Transcript PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
• Após toda esta revisão dos conceitos fisiológicos e dos princípios do
treinamento, a partir de agora você irá trabalhar na elaboração efetiva dos
programas de treinamento, como conduzir uma prescrição de forma segura,
eficiente e motivadora.
• É importante que todos os conceitos estejam muito claros para que você os
utilize na prescrição. Se for necessário, volte, releia, estude novamente e
avance quando estiver seguro.
• Lembre-se, você pode ser um dos responsáveis pelo início da mudança de
comportamento e de vida de muitos participantes do SESI CorporATIVO.
Vamos lá, então?!
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O QUE SABER - PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
PROGRAMAS DE EXERCÍCIOS FÍSICOS RELACIONADOS À SAÚDE DE ADULTOS
De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM,2007)
a recomendação de atividade física para um adulto é:
• Freqüência semanal: maioria dos dias da semana ou diariamente
• Duração: no mínimo 30 minutos
• Intensidade: de moderada à intensa
• Gasto energético semanal: 1500-2000 Kcal
Estudos epidemiológicos e experimentais concluem que as doses ideais de atividade física
semanais (trabalho, transporte, lazer, atividade física) deveriam promover um gasto calórico entre
2000 e 3500 Kcal para adultos e jovens. Mas como a maioria das pessoas não atinge essa meta, as
recomendações mínimas para a promoção da saúde se fazem necessárias.
(NAHAS, 2006)
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PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO
Um programa de treinamento consiste na prescrição da dose necessária
de esforço físico capaz de causar uma adaptação orgânica e promover o
benefício para a saúde.
Para que isso ocorra de forma segura e apresente repercussões positivas
na saúde alguns passos são necessários: planejar, organizar, prescrever e
orientar os estímulos físicos.
Para isso, alguns pressupostos, já estudados, deverão ser respeitados,
além de contemplar na prescrição o treinamento de todos os
componentes funcionais de aptidão física relacionados à saúde.
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LEMBRA QUAIS SÃO ESTES COMPONENTES?
•Resistência aeróbica
•Flexibilidade
•Força
•Resistência muscular
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Os princípios do treinamento deverão ser respeitados e, juntamente
com eles, as variáveis que compõem a carga de treinamento.
Mas para utilizar essas ferramentas, é preciso, antes, descobrir ONDE
ESTOU e PARA ONDE VOU com o meu treinamento.
E isso eu consigo com a Avaliação Inicial e as avaliações periódicas.
Com essa ferramenta é possível diagnosticar o real estado de
treinamento do indivíduo e realizar uma prescrição mais segura e
eficiente, otimizando os treinamentos.
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A partir do momento que tenho esses resultados em mãos, consigo
traçar o menor caminho, e mais seguro, para que alcançar os
objetivos.
As reavaliações periódicas nos ajudam a verificar a evolução do
trabalho e corrigir eventuais desvios do caminho previamente
definido. Além disso pode ser uma ferramenta muito útil no apoio à
adesão à prática esportiva, pois consegue quantificar os resultados
obtidos, servindo como motivação para o participante do
CorporATIVO.
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PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO
Para que consigamos um efetivo impacto positivo na saúde dos participantes
deveremos estimular de forma satisfatória o sistema cardiorrespiratório, os
componentes neuromusculares de força e resistência, além da flexibilidade.
De uma maneira mais abrangente iremos trabalhar e desenvolver o raciocínio a
partir da seguinte divisão:
Sistema cardiorrespiratório – exercícios aeróbicos
Componentes de força e resistência – exercícios neuromusculares localizados
Flexibilidade – alongamentos
ATENÇÃO!
Cada uma dessas capacidades físicas é desenvolvida de forma mais eficiente com
um tipo de exercício, mas não quer dizer que não exista adaptações de força e
resistência no treinamento aeróbico, por exemplo.
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SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO – EXERCÍCIOS AERÓBICOS
São caracterizados, genericamente, por esforços físicos de média e longa
duração, de intensidade moderada, envolvendo de maneira dinâmica e com
ritmo relativamente constante os grandes grupos musculares.
A eficiência dos programas aeróbicos normalmente está associada à correta
combinação de frequência, intensidade e duração dos exercícios.
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SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO – EXERCÍCIOS AERÓBICOS
As adaptações funcionais e orgânicas induzidas pelos programas de
exercícios aeróbicos dependem, fundamentalmente,
de três componentes básicos:
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SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO – EXERCÍCIOS AERÓBICOS
Veja se você acertou as respostas:
Capacidade funcional máxima: estimativa do consumo máximo de oxigênio.
Demanda energética provocada pelos esforços físicos: refere-se ao custo
energético associado ao aumento do índice metabólico e do processo
anabólico em razão da exposição de nosso organismo a esforços físicos.
Intensidade com que os esforços físicos são realizados: se caracteriza pela
relação entre o esforço físico requerido para sua realização e o esforço físico
máximo que o indivíduo consegue suportar.
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SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO – EXERCÍCIOS AERÓBICOS
Considerando todos os fatores apresentados até aqui, para a
correta prescrição do treinamento aeróbico, qual a primeira coisa a
se fazer?
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SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO – EXERCÍCIOS AERÓBICOS
Considerando todos os fatores apresentados até aqui, para a
correta prescrição do treinamento aeróbico, qual a primeira coisa a
se fazer?
Determinar o atual nível de capacidade aeróbica, através da
estimativa do consumo máximo de oxigênio, VO2 máx .
A partir desse dado, poderemos determinar a duração do
programa de exercícios, a frequência semanal, o
estabelecimento do gasto calórico e o nível de intensidade
desejado.
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Conforme visto, para prescrever o treinamento deveremos nos
embasar nos dados fornecidos pela avaliação física e elaborarmos
o treinamento levando em consideração os seguintes fatores:
Recomendações para prescrição do treinamento aeróbico visando
a promoção da saúde:
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GASTO CALÓRICO
Iniciar com uma demanda de 300-400 Kcal para iniciantes, e atingir 500-700
Kcal / sessão para indivíduos bem condicionados.
INTENSIDADE
Em torno de 50-85%.
A determinação da intensidade do treino irá caracterizar qual o substrato
energético a ser utilizado. Por isso é fundamental a correta prescrição.
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
A recomendação atual do ACSM, 2007, é que se tenha uma frequência
semanal entre 4 e 7 vezes por semana.
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Após toda esta análise e cuidados na prescrição do treinamento,
chega a hora DECISIVA, e talvez um dos fatores de maior importância
na adesão ao programa SESI CorporATIVO:
QUAL EXERCÍCIO ESCOLHER ????
Dentre tantos, qual a melhor opção?
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Quais
exercícios
ou
equipamentos
você
considera os melhores para
promoção da saúde.
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Pense bem nas suas escolhas
É fundamental que você possa justificar sua opção, que motivo o
levou a escolher a esteira e não o step, a bicicleta e não a
natação?
A escolha não pode ser exclusivamente técnica!
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A melhor opção quase sempre será, dentro de um processo de
aumento da taxa de adesão à atividade e ao exercício físico, a
que o aluno mais se identificar e gostar.
Isso dentro de um padrão de ausência de lesões ou quadros
clínicos de dor ou desconforto que possam contra-indicar algum
exercício.
Ouvir o praticante e torná-lo sujeito ativo no processo de
treinamento é excelente opção para a adesão desse indivíduo ao
treinamento físico.
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EXERCÍCIOS LOCALIZADOS
Para a prescrição dos exercícios de características
neuromusculares devemos seguir algumas orientações básicas.
Mas, quais são as atividades neuromusculares?
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EXERCÍCIOS LOCALIZADOS
Consideram-se como neuromusculares as atividades em que a
demanda energética é basicamente de origem anaeróbica e
com exigência de um menor grupo muscular comparado ao
treinamento aeróbico. Tem menor duração e maior
intensidade.
Exemplos: musculação, ginástica localizada, abdominal, GAP etc.
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EXERCÍCIOS LOCALIZADOS
E quais são os parâmetros a serem utilizados para a prescrição?
Quando o professor iniciar o processo de elaboração do programa de
exercícios deverá considerar:
1- Definição dos objetivos do praticante
2- Duração do programa de exercícios localizados.
3- Frequência semanal
4- elaboração da sequência dos movimentos a serem realizados
5- estimativa de peso para cada um dos movimentos
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EXERCÍCIOS LOCALIZADOS
Após a definição dos critérios e prescrição do treino, é
fundamental que o professor acompanhe a execução e
intervenha caso algo não esteja dentro do programado.
Para melhor compreensão das variáveis que compõem o programa de exercícios e
como manipulá-las, sugerimos a leitura do livro VARIÁVEIS ESTRUTURAIS DO
TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO. CHAGAS, Mauro Heleno. LIMA, Fernando Vitor
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SUPERVISÃO DO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
Após a prescrição dos exercícios, alguns trabalhadores podem
apresentar a necessidade de um acompanhamento mais
próximo por parte dos profissionais do programa CorporATIVO.
Essa decisão é tomada após a análise do estado de saúde e
capacidade funcional do trabalhador.
A seguir apresentaremos critérios para a opção de se ter ou não
o treinamento supervisionado.
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SUPERVISÃO DO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
Critérios para indicação da necessidade de supervisão dos programas de
exercícios, definidos para o programa CorporATIVO.
Ao identificar a necessidade de supervisão do trabalhador, durante suas
práticas de atividade física, essa supervisão se dará da seguinte forma:
Profissional de educação física, especialista em atividade física e saúde,
necessidade de presença de profissional médico, razão entre
supervisor/participante de no máximo 1/5.
No caso de Exercício Assistido, a razão é de 1/10.
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SUPERVISÃO DO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
Critérios para indicação da necessidade de supervisão dos programas de
exercícios, definidos para o programa CorporATIVO
No caso de treinamento para pessoas com diabetes ou distúrbios
metabólicos, deveremos seguir as seguintes recomendações, tomando as
medidas que se fizerem necessárias para a prevenção aos riscos potenciais
dos exercícios para essas pessoas.
Leia, releia e preste muita atenção nestas recomendações. Caso ache
necessário, imprima um quadro com estas orientações e afixe-o no
ambiente de realização do CorporATIVO.
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RISCOS E MEDIDAS DE PREVENÇÃO
Medidas de prevenção aos riscos potenciais dos
exercícios em pessoas diabéticas
AGRAVAMENTO DOS DISTÚRBIOS METABÓLICOS DO DIABETES
•Evitar exercícios intensos até que o diabetes esteja controlado.
•Fazer reposição adequada de água, principalmente em ambientes quentes.
INDUÇÃO DE HIPOGLICEMIA PELO EXERCÍCIO
•Reconhecer os sinais e sintomas.
•Administração de insulina na parede abdominal.
•Redução das doses de insulina, de acordo com recomendação médica, ou
aumento da ingestão de alimentos no pré-treino.
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RISCOS E MEDIDAS DE PREVENÇÃO
PROBLEMAS NOS PÉS
•Utilizar calçados confortáveis.
•Higiene dos pés.
COMPLICAÇÕES CARDIOVASCULARES
•Avaliação pré-exercício, com consulta médica e teste de esforço.
•Evitar atividades competitivas.
•Prescrição individualizada de exercícios.
INJÚRIAS MÚSCULO-ESQUELÉTICAS
•Seleção apropriada dos exercícios.
•Progresso lento e gradual.
•Período de aquecimento e relaxamento.
•Não permitir excesso.
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PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO
LEMBRE-SE SEMPRE!
• Todo processo de prescrição, controle e avaliação deverá ser
individualizado.
• As adequações no treinamento prescrito deverão acontecer sempre
que as dificuldades são superadas ou as metas são alcançadas.
• O profissional de EF, além de prescrever os treinos, poderá dar dicas
de saúde: para gerenciar o stress, de alimentação saudável e de
atividade física propriamente dita. Tudo isso limitado às habilitações do
profissional.
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