Transcript Deux façons de gérer le stress

Couverture
CANALISER LE STRESS et LES EMOTIONS
et s’en servir pour agir
P3A – BERTRANGE - 2011
Marc THOMAS
Consultant - Formateur
LE STRESS
Le stress est un terme emprunté à la physique. Ce terme
désigne la contrainte exercée sur un matériau.
Normalement, un matériau est capable de résister à toute
une série de contraintes modérées. Mais, si la contrainte est
excessive ou si le matériau est fatigué, il y a risque de
déformation, voire de rupture. C’est dans ce cas que l’on
parle de stress. (Encyclopédie Universalis)
Le stress est en fait une réponse de l'organisme à une
agression, caractérisée par un ensemble de symptômes et
de comportements : anxiété, tension nerveuse, fatigue,
agressivité, hypertension artérielle, tendance à la
somatisation, etc.
Le niveau optimal de stress
Le niveau optimal de stress est la dose de stress
biologiquement nécessaire à chaque individu
pour fonctionner harmonieusement
avec sa personnalité
et ses possibilités d’adaptation
SOUS-STRESS
• Travail trop facile
• Manque de challenge
• Perte de motivation
• Ennui
• Perte de moral
• Apathie
NIVEAU OPTIMAL
• Jugement plus fiable
• Une plus grande clarté
dans la perception
• Une plus grande flexibilité
• Une aptitude à ne pas
perdre la tête
en cas de crise
SUR-STRESS
• Perte d’objectivité
• Erreurs d’étourderie
• Erreurs de mémoire
• Manque de
confiance en soi
• Fatigue
• Colère
• Rapports personnels tendus
• Indécisions
Le stress , comment ça marche ?
c’est
un thermostat,
un régulateur
1ère phase
alarme
adrénaline
vigilance
2ème phase
durée
corticoïdes
résistance
nécessité de RECUPERER
3ème
phase
chronique
tensions
musculaires
et viscérales
Etapes de l’épuisement :
1. Problèmes physiques
2. Dysfonctionnements intellectuels
3. Distance sociale, solitude
4. Epuisement émotionnel
5. Perte du système de valeur
épuisement
nécessité de « VIDER »
- activité physique
- manifestations émotionnelles
- paroles sur situations et ressentis
Angoisses et anxiété…
héritées
et
« habitées »
L’enfant cherche
naturellement le plaisir
« tu n’as pas le droit »
J’obéis
ou je transgresse
L’enfant a besoin
d’être rassuré
« tu ne pourras pas »
J’ai peur
je « m’écrase » ou j’agresse
l’enfant a besoin
d’être valorisé
« tu es nul »
Je suis un incapable
ou je m’impose
CULPABILITÉ
INSÉCURITÉ
INFÉRIORITÉ
Manque de :
autonomie
responsabilisation
Manque de
confiance en soi
Manque d’
estime de soi
Souffrance
Justification
Accusation
Peur - Hésitation
Maîtrise, rigidité
Agressivité, violence
Fuite, silence
Démotivation
Soumission ou révolte
Gérer ses émotions
Des évènements ou
situations difficiles
Des terrains à déminer…
ils ont laissé en nous des traces, des blessures, parfois à vif…
et aussi des injonctions éducatives… que nous avons « habitées : »
« Dépêche-toi »
« Ne nous déçois pas »
« Fais-nous plaisir »
toujours pressé… précipitation… pas le temps…
la barre très haut…toujours insatisfait…
impossible de dire non… se sentir obligé… taire son désir…
« Essaie encore »
perfectionnisme… ne pas savoir s’arrêter… s’épuiser…
« Sois sérieux »
le travail envahit tout… Exigeant pour soi, pour l’autre…
« Ne te plains pas »
prendre sur soi… souffrir en silence… « marche ou crève »
Profils émotionnels
Vous reconnaissez-vous dans ce profil ?
Qu’en pensez-vous ?
Que voudriez-vous qui change pour vous ?
Profils émotionnels
Vous reconnaissez-vous dans ce profil ?
Qu’en pensez-vous ?
Que voudriez-vous qui change pour vous ?
EMOTIONS
BESOIN
SIGNAL
REACTION REFLEXE
Peur
Sécurité (incapacité)
Prise de distance
Colère
impuissance
Mobilise ma combativité
Joie
Satisfaction
Epanouissement
Tristesse
Perte
Repli sur soi
Dégoût
« Ce n’est pas bon »
Rejet
Stupéfaction
Prévoir, s’attendre à
Attente / Stand by
Une émotion forte se traite quand elle s’EXprime
Si elle est REprimée, une émotion forte s’IMprime, jusqu’à la DÉprime.
L’émotion
Un transformateur
entre une situation et une personne
nécessaire pour agir et réagir
Les 4 étapes de l’émotion
 CHARGE = accumulation d’énergie
 un stock à gérer… chacun à sa manière…
 TENSION = retenue et stockage de l’énergie accumulée
 quelques secondes… ou des années !
 DECHARGE = relâchement de l’énergie accumulée
 baisse de tension (bloquer la décharge produit un stress négatif)
 RELACHEMENT = détente – l’émotion est passée
 la décharge n’est pas toujours totale  excitation, insomnie…
Pourquoi le moteur s’emballe ?
Comment désamorcer ?
La cocotte-minute…

Émotions ACCUMULÉES
« la goutte d’eau qui fait déborder le vase »
 décharger au quotidien, avant trop plein (pas n’importe comment !)
Sens interdit

Émotions INTERDITES
« Une émotion peut en cacher une autre »
 toutes les émotions sont vraies et légitimes : pas de censure !
Les mines antipersonnel

Émotions ENFOUIES
« L’élastique »
 Les parasites du passé : faire resurgir et verbaliser l’émotion passée
(pas avec n’importe qui !)
Canaliser ses émotions
Accepter
 les accueillir avec bienveillance
 les accepter comme un langage de notre être
 connaître leur rôle adaptatif
 écouter les réactions de notre corps

Calmer
 respirer, détendre, équilibrer, assouplir…
 identifier la cause de l’émotion
 distinguer l’événement et ma réaction  prendre du recul
 refuser de se sentir systématiquement attaqué
 refuser d’être envahi  les justes limites de l’émotion

Exprimer
 s’être habitué à exprimer ses émotions (sans exagération)
 oser dire - refuser le non-dit qui augmente la tension
 dire ET distinguer : les faits ET mes ressentis

Décoder
 envisager d’autres points de vue
 remettre la situation à sa juste place, dans son contexte
 écouter et accueillir les émotions des autres
distinguer l’émotion de l’autre et la mienne
 repérer les signes physiques et comportementaux de leurs émotions

1.L’ANTICIPATION
Canaliser ses émotions
Prévoir :
-en observant (= prendre en compte, accepter, sans se laisser submerger) ce qui se passe en
nous dès que nous sentons monter l’émotion.
-en se demandant ce qui va se passer, en nous comme à l’extérieur.
2. LA DERIVATION
Différer la réaction émotionnelle pour éviter la réaction réflexe
et laisser la raison prendre les choses en main :
 respirer profondément
 nous concentrer sur autre chose
 prendre une pause ou une détente physique
3. LE DESAMORCAGE
Atténuer l’intensité émotionnelle :
 Identifier la peur à l’origine de toute émotion violente
 Analyser clairement ce qui se passe (quoi ? comment ? pourquoi ?…)
 Distinguer l’évènement de ma réaction.
4. LA TRANSFORMATION
Ne pas se laisser emporter par la réaction impulsive.
Transformer l’énergie émotionnelle impulsive en réflexion et action constructives :
 Prendre du recul
 Envisager d’autres points de vue (passer de P1 à P2… puis à P3)
 Remettre la situation à sa juste place dans son contexte
 Trouver une stratégie de remplacement
Canaliser mes émotions… M’en servir pour agir
Une situation
Un évènement, une relation…
ce qui est de moi
distinguer
Ma vision des choses
mes opinions
mes ressentis
mes besoins et mes peurs
ma forme du moment
Qu’est-ce que ça me fait ?
Emotions, ressentis, sentiments…
Qu’est-ce que je n’arrive
pas à canaliser ?
De quoi ai-je peur ?
De quoi aurais-je besoin
pour être bien ?
Pourquoi ? Qu’est-ce que ça réveille ?
Comprendre, se souvenir…
Ca parle de mon histoire
d’une situation qui se reproduit…
d’une blessure qui se réveille…
ce qui est de l’autre
sa vision des choses
ses opinions
ses ressentis
ses besoins et ses peurs
sa forme du moment
Est-ce que je peux
me centrer sur lui, écouter ?
Qu’est-ce que je peux lui dire ?
Si je me sens en danger,
comment me protéger ?
Comment ? Quelle stratégie employer ?
Que faire ? Que changer ?
Trouver la juste distance…
Choisir une autre stratégie…
Prendre des moyens…
Se positionner, se protéger…
 Marc THOMAS
http://compétences-relationnelles.com
Centré sur L’AUTRE
Hygiène relationnelle : cercle vicieux, cercle vertueux
Ecoute, Reformulation,
Affirmation de soi
alimentent le dialogue
Enonciation,
Ouverture
EXPLICATION
Ce ressenti… met en relation
EXPRESSION DU RESSENTI
Je/nous impliquant
C
E
R
C
L
E
V
E
R
T
U
E
U
X
FAITS
Centré sur SOI
INTERPRETATION
Dénonciation
Jugement
Tu/vous accusateur
EXPRESSION DU RESSENTIMENT
Ce ressenti… ment !
Reproches / Justifications
alimentent la critique
Silence, rumination
C
E
R
C
L
E
V
I
C
I
E
U
X
« Pyramide DE MASLOW » : les BESOINS HUMAINS
Besoins d’
ACCOMPLISSEMENT
Réalisation de soi
 Absence de reconnaissance, de respect
 Confusion de l’individu avec un groupe,
une « étiquette »
 Confusion entre la personne et ses actes

 Incompréhensions
 Mouvance relationnelle
 Solitude relationnelle
 Exclusion, discriminations…

Besoins de
ETRE RECONNU
Estime
Considération
Besoins d’APPARTENANCE
famille, groupe
Solidarité
Expression, Information
Besoins de SECURITE





Peurs
Incertitudes, sentiment d’insécurité
Fragilités
Mise en danger réelle ou imaginaire





Faim, soif, maladie, étouffement…
Besoins PHYSIOLOGIQUES
Non-respect de l’espace vital
Promiscuité
Manger, dormir, boire, procréer, rêver
Non-respect rythme personnel
psychologique
économique
physique
DEVENIR
 Etre soi, développement personnel
 Humanisme
 Valeurs

REUSSIR
 Considération
 Reconnaissance sociale
 Reconnaissance professionnelle

APPARTENIR
 Liens affectifs, familiaux, sociaux
 Citoyenneté
 Possibilité de communiquer

PROTEGER
 Sécurité, sérénité
 Liberté personnelle et publique
 Acquis professionnels et financiers
SURVIVRE
 Santé, bien être physique
 alimentation
 souffle, espace vital

Quel âge donnezvous à cette femme ?
Décrivez ce que vous voyez
Décrivez ce que vous voyez
Que voyez-vous ?
Regardez les 2 cercles centraux
Lequel est le plus grand ?
Quand on me parle…
Ma voiture est en panne. Sans doute à cause des
bougies. Je suis contrarié. Je vais consulter mon
garagiste. Si seulement j’étais expert en mécanique.
Quand on me parle…
qu’est-ce que j’écoute ?
(2)
1. Ma voiture est en panne.
2. Sans doute à cause des bougies.
3. Je suis contrarié.
4. Je vais consulter mon garagiste.
5. Si seulement j’étais expert en mécanique.
Quand on me parle…
1. FAITS
2. INTERPRETATIONS
3. RESSENTIS
4. INTENTIONS
5. RESONNANCES
Extrait de : Philippe KAEPPELIN : L’écoute. Mieux écouter
pour mieux communiquer. ESF Editeurs. Paris. 1996. p. 61.
Questions et/ou Reformulations
Parler en « JE »
Cette soupe est mauvaise
C’est moche
Il n’y a rien de bien à la télévision
La société est pourrie
Elle m’énerve
Tu es insupportable
Tu as tort
Tu devrais réfléchir avant de parler
Tu dois faire ce que je te dis
Quatre étapes d’une Communication Non Violente
Qu’est-ce qui s’est passé ?
Qu’est-ce que CA me FAIT ?
Les FAITS
 Interprétations
Les RESSENTIS
De quoi j’avais BESOIN pour être bien ?
Qu’est-ce que JE FAIS ?
!
Les BESOINS
Les réponses, réactions, solutions
Causes des comportements agressifs
Besoins/Désirs
leur réalisation
écart
FRUSTRATION
« Combler un enfant, c’est lui voler le plaisir de désirer
et de mériter la réalisation de son désir. »
J.-Cl. TERASSIER : Les enfants surdoués. ESF. 4ème éd. 1999. p. 86)
agressivité
« ad-gressere »
« aller vers »
motivation
(1)
« projeter sur »
agression
Consentement
au manque
Stratégies relationnelles en situations difficiles
+
VAINCRE / COMPÉTITION
S’AFFIRMER - ASSERTIVITÉ
Dominateur - Agressif
Impose - Manipulateur
Impliqué – Constructif - Coopérant
Ouvert au dialogue – Compréhensif
EM-PATHIE
Priorité à mon intérêt
S’AFFIRMER
Anti-pathie
-
FUIR / RETRAIT
SUBIR / COMPASSION
Passif – Évite - Paniqué
Non impliqué - Indifférent
Soumis – Dépendant - Accommodant
Victime ou Rebelle
Sun-paeia
A-pathie
S’ADAPTER
Priorité à l’intérêt de l’autre
+
Gérer le stress et l’anxiété
Quelques pistes…
Prends appui sur ce que tu sais faire
Bouge une seule chose à la fois… et regarde le reste changer aussi
Considère l’erreur comme une occasion d’apprentissage
Ose expérimenter
Accueille l’imprévu, la nouveauté… Pars à la découverte…
Mesure les résultats
Apprécie / rumine ce qui s’est bien passé
Fais pour le plaisir… Fais-toi plaisir…
Vis et agis à ton rythme…
Etc.