Transcript Είμαστε ότι τρώμε

ΕΙΜΑΣΤΕ ΟΤΙ ΤΡΩΜΕ
ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ
ΤΩΝ ΜΑΘΗΤΩΝ ΤΗΣ
Α1΄ ΕΠΑΛ ΑΤΑΛΑΝΤΗΣ
Α΄ τετραμήνου
σχολικού έτους 2011-2012
ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Σνακ; Να μας… λίπη!
«Μαμ, κακά και νάνι». Εάν αυτή η φράση
χαρακτηρίζει τη ζωή του παιδιού σας,
φροντίστε να αλλάξετε όλες του τις
συνήθειες, πριν να είναι αργά. Σύμφωνα με
όλες τις ιατρικές μελέτες, πρόκειται για το
τρίπτυχο που προκαλεί την παιδική
παχυσαρκία, η οποία θα το ακολουθεί σε όλη
του τη ζωή…
Το ιδανικό βάρος, η σωστή σωματική
διάπλαση, το καθαρό δέρμα, τα
γυαλιστερά μαλλιά, τα λαμπερά μάτια,
η ίσια κορμοστασιά, η κανονικότητα
στην όρεξη και τη χώνεψη, δείχνουν
ότι το άτομο διατρέφεται σωστά.
Άνθρωποι που τρέφονται σωστά είναι
υγιείς σωματικά και ψυχικά, με
αισιόδοξη στάση στη ζωή. Η σωστή
διατροφή όχι μόνο δημιουργεί
υγιέστερους ανθρώπους, αλλά
παρατείνει και τα χρόνια ζωής, χωρίς
προβλήματα.
ΚΡΙΤΗΡΙΑ ΕΠΙΛΟΓΗΣ ΘΕΜΑΤΟΣ
Επιλέξαμε το θέμα αυτό για το project γιατί πιστεύουμε ότι:
■ Το ίδιο το σώμα και η εμφάνιση μας αποτελεί απόδειξη καλής
διατροφής.
■ Η καλή διατροφή είναι καθοριστικός παράγοντας καλής υγείας από τη
βρεφική ηλικία ως τα γεράματα.
■ Η σωστή διατροφή όχι μόνο δημιουργεί υγιέστερους ανθρώπους
αλλά παρατείνει και τα χρόνια ζωής, χωρίς προβλήματα.
■ Ο σύγχρονος άνθρωπος τελευταία άρχισε να γίνετε πιο
ευαισθητοποιημένος σε θέματα υγείας και διατροφής και να αναζητά
τρόφιμα που να του παρέχουν ποιότητα και να ανταποκρίνονται στις
νέες τάσεις για υγιεινή διατροφή.
ΣΚΟΠΟΣ
■
Να αποκτήσουν οι μαθητές γνώσεις,
δεξιότητες και εμπειρίες, ώστε να
απολαμβάνουν, να εκτιμούν, να
επιλέγουν και να προετοιμάζουν υγιεινό
φαγητό.
ΣΤΟΧΟΙ
■ Να γνωρίσουν οι μαθητές τι προκαλεί την
παχυσαρκία
■ Πότε κάποιος θεωρείτε παχουλός, υπέρβαρος,
παχύσαρκος και πότε χρίζει ιατρικής βοήθειας.
■ Ποιες είναι οι επιπτώσεις παχυσαρκίας στην υγεία
■ Τη Μεσογειακή διατροφή σαν ασπίδα προστασίας
κατά της παχυσαρκίας.
ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ
■ Συζήτηση με τους μαθητές.
■ Δημοσκοπική έρευνα.
■ Επισκέψεις.
■ Ένα δίωρο Μεσογειακής διατροφής στην τάξη.
■ Συνταγές φαγητών με Μεσογειακά υλικά.
Τι είναι παχυσαρκία
Η παχυσαρκία είναι ένα δυσεπίλυτο πρόβλημα που
συχνά αποτελεί πηγή μεγάλης απογοήτευσης για
όσους επιχειρούν να το αντιμετωπίσουν. Αν και στις
μέρες μας θεωρείται νόσος της σύγχρονης εποχής, η
παχυσαρκία υπήρχε σ’ όλες τις φάσεις της
εξελικτικής πορείας της ανθρωπότητας. Η σχέση της
παχυσαρκίας με την τροφή και οι μορφολογικές
αλλαγές που επιφέρει στο σώμα δεν θα μπορούσαν
ποτέ να περάσουν απαρατήρητες. Χιλιάδες χρόνια
πριν την εποχή μας η παχυσαρκία υπήρχε και
προκαλούσε δέος.
Τι προκαλεί την παχυσαρκία;
Η ισορροπία μεταξύ θερμίδων που τρώω και
ενέργειας που καταναλώνω προσδιορίζει το βάρος
μου. Εάν τρώω περισσότερο από αυτό που
καταναλώνω ως ενέργεια (καίω ή μεταβολίζω), τότε
κερδίζω βάρος. Το σώμα αποθηκεύει τις περίσσιες
θερμίδες σε σωματικό λίπος. Γι αυτό, οι πιο
συνηθισμένες αιτίες παχυσαρκίας είναι η υπερβολική
τροφή σε συνδυασμό με την έλλειψη φυσικής
δραστηριότητας και άσκησης.
Πώς προσδιορίζεται η παχυσαρκία;
Σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση
Υγείας, ο προσδιορισμός της παχυσαρκίας
γίνεται μέσω του Δείκτη Μάζας Σώματος, ο
οποίος προκύπτει αν διαιρέσουμε το
σωματικό βάρος (σε κιλά) με το τετράγωνο
του ύψους (σε μέτρα).
Δείκτης Μάζας Σώματος = Σωματικό
Βάρος (σε κιλά):Ύψος2 (σε μέτρα)
Πότε κάποιος θεωρείται παχουλός, υπέρβαρος,
παχύσαρκος, και πότε χρίζει ιατρικής βοήθειας;
Αν ο ΔΜΣ είναι:
Το άτομο είναι:
Μικρότερος από 18,5
Αδύνατο
Από 18,5 έως 25
Φυσιολογικού βάρους
Από 25 έως 30
Υπέρβαρο
Από 30 έως 35
Ήπια παχύσαρκο
Από 35 έως 40
Μέτρια παχύσαρκο
Μεγαλύτερος του 40
Σοβαρά παχύσαρκο
Υπέρβαρο θεωρείται ένα παιδί όταν η ανάπτυξη
του βάρους του είναι γρηγορότερη από αυτή του
ύψους του. Όσο πιο πολύ αυξάνεται το βάρος σε
σχέση με το ύψος πάντα, το παιδί θα γίνεται από
υπέρβαρο, παχύσαρκο.
Παχυσαρκία : επιπτώσεις στην υγεία









Οι παχύσαρκοι με Δείκτη Μάζας Σώματος άνω του 40, δηλαδή
οι νοσηρά παχύσαρκοι, έχουν πολύ μεγαλύτερες πιθανότητες
να παρουσιάσουν:
Διαβήτης τύπου ΙΙ.
Υπέρταση.
Υψηλή χοληστερόλη.
Σύνδρομο άπνοιας και άλλες αναπνευστικές παθήσεις.
Πεπτικές δυσλειτουργίες και μυοσκελετικά προβλήματα.
Ενδοκρινικές ανωμαλίες και υπογονιμότητα.
Καρκινοπάθειες και πρόωρη θνησιμότητα.
Ψυχολογικές και κοινωνικές επιπτώσεις.
Η παχυσαρκία είναι το πιο συχνό πρόβλημα
διατροφής στο δυτικό κόσμο. Περίπου 250.000.000
άνθρωποι, δηλαδή το 7% του τρέχοντος παγκόσμιου
πληθυσμού είναι παχύσαρκοι
Επιδημιολογικά στοιχεία
Από μελέτες που διεξάχθηκαν σε σχολεία το 1997
και 1998 δείχνουν ότι οι ΗΠΑ, η Ιρλανδία, η Ελλάδα
και η Πορτογαλία είχαν τα υψηλότερα ποσοστά
παχυσαρκίας. Η παχυσαρκία στα παιδιά και τους
εφήβους ραγδαία εξελίσσεται σε μια παγκόσμια
επιδημία με τεράστιες προεκτάσεις στη δημόσια
υγεία καθώς τα υπέρβαρα παιδιά
γίνονται υπέρβαροι ενήλικες. Το 8% του ενήλικου
πληθυσμού είναι υπερβολικά παχύσαρκοι όπως
ορίζεται από το ΔΜΣ>30 και 25% των παιδιών και
εφήβων είναι υπέρβαροι.
Ελληνικά δεδομένα
Η χώρα μας ,παρόλη την προίκα της
μεσογειακής διατροφής που έχει στα
μπαούλα της, είναι η πρώτη σε παχύσαρκα
παιδιά στην Ευρώπη και η τρίτη
παγκοσμίως!!! Υπολογίζεται ότι σε είκοσι
χρόνια θα έχουν πεθάνει περισσότεροι
άνθρωποι απο νοσήματα σχετικά με τη
διατροφή παρά απο ναρκωτικά ή AIDS!
Μεσογειακή Διατροφή ασπίδα
προστασίας κατά της παχυσαρκίας
Παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή, ύστερα από
μελέτες και στη χώρα μας και αλλού, έχει αποδειχτεί
η πιο υγιεινή διατροφή. Η Mεσογειακή διατροφή
χαρακτηρίζεται από τις διατροφικές συνήθειες που
βρέθηκε ότι είχαν οι κάτοικοι της Κρήτης και της
Νότιας Ιταλίας στις αρχές της δεκαετίας του 1960.
Είναι ξακουστή για τις ευεργετικές της ιδιότητες
καθώς προφυλάσσει από εμφράγματα του
μυοκαρδίου και από διάφορες μορφές καρκίνου,
είναι φτωχή σε θερμίδες, τονώνει τον οργανισμό,
βοηθάει την καλή λειτουργία του εντέρου κ.ά.
Μεσογειακή Διατροφή
Ο τρόπος αυτός διατροφής κερδίζει όλο και
περισσότερο έδαφος τα τελευταία χρόνια,
καθώς πλήθος μελετών δείχνουν ότι οι
κάτοικοι Μεσογειακών περιοχών ζουν
περισσότερο, ενώ πολύ σπανιότερα σε
σχέση με τους Αμερικανούς και τους
Βορειοευρωπαίους πάσχουν από καρκίνο
εντέρου και στήθους ή καρδιακές παθήσεις
Μεσογειακή Διατροφή
Το μενού είναι απλό και στηρίζεται στη λιτή
διατροφή: χορταρικά, φρούτα, όσπρια,
λαχανικά, αγνό τυρί, ζυμωτό μαύρο ψωμί,
ωμό ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λίγο σπιτικό
κρασί και ψάρια!
Μεσογειακή Διατροφή
Αυτά τα βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής
διατροφής (η υψηλή κατανάλωση φρούτων,
λαχανικών και ακόρεστων λιπαρών), προστατεύουν
εκτός των άλλων, και το δέρμα από τα σημάδια του
χρόνου, δηλαδή τις ρυτίδες. Και σε συνδυασμό με
καθημερινή σωματική άσκηση (π.χ. περπάτημα,
χορός, κλπ) το Μεσογειακό διατροφικό μενού
αποτελεί συνταγή για μακροζωία, υγεία και ομορφιά.
Τα χαρακτηριστικά της είναι τα εξής
Αφθονία τροφών φ υ τ ι κ ή ς προέλευσης, όπως
φρούτα, λαχανικά, πατάτες, δημητριακά και όσπρια.
Ε λ α ι ό λ α δ ο ως βασικό έλαιο, που αντικαθιστά
όλα τα άλλα λίπη και έλαια όπως βούτυρο,
μαργαρίνη κτλ.

Καθημερινή λήψη μικρών ποσοτήτων
γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το τυρί
και το γιαούρτι.
Κατανάλωση ψ α ρ ι ο ύ και πουλερικών
σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή).

Αυγά το πολύ μέχρι 4 την εβδομάδα (να
σημειωθεί ότι στον αριθμό αυτόν
περιλαμβάνονται και αυτά που
χρησιμοποιήθηκαν στο μαγείρεμα).
Κατανάλωση ζάχαρης (που υπάρχει βέβαια
στα γλυκά) σε εβδομαδιαία βάση (όχι
καθημερινή).

"Κόκκινο" κρέας (μοσχάρι, χοιρινό κτλ.)
μόνο λίγες φορές το μήνα

Φυσική δραστηριότητα (περπάτημα,
κίνηση γενικότερα) στο επίπεδο που
συντηρεί την αίσθηση καθημερινής υγείας και
ευεξίας.
Λογική κατανάλωση κρασιού (συνήθως με τα
γεύματα 1-2 ποτηράκια του κρασιού)
Τα βασικά της χαρακτηριστικά
απεικονίζονται σχηματικά με την
αντίστοιχη Διατροφική Πυραμίδα
Κανόνες σωστής διατροφής







Τρώτε πάντοτε καθιστοί στο τραπέζι
Τρώτε πρωινό κάθε μέρα
Τρώτε σε ατμόσφαιρα ηρεμίας και συντροφικότητας
Τρώτε αργά. Μην καταβροχθίζετε γρήγορα τα γεύματα
σας
Αποφεύγετε να βλέπετε τηλεόραση ταυτόχρονα με τα
γεύματα
Οργανώστε τα γεύματα ανά τακτά σταθερά διαστήματα
Προτιμάτε τρόπους μαγειρέματος χωρίς πολλά λιπαρά
Κανόνες σωστής διατροφής







Αποφεύγετε τα πολλά αεριούχα αναψυκτικά
Τρώτε «μεσογειακά», δηλαδή προτιμάτε λαδερά φαγητά,
λαχανικά, όσπρια, σούπες, ψωμί
Προετοιμάζετε το κολατσιό των παιδιών στο σχολείο από
το σπίτι ώστε να αποφεύγουν τα «έτοιμα»
παρασκευάσματα του κυλικείου
Τρώτε συχνά ψάρι
Τρώτε άφθονα φρέσκα λαχανικά, κυρίως εποχής
Τρώτε φρούτα είναι σύμμαχοι της υγείας
Προτιμάτε το ψωμί ολικής άλεσης στα γεύματά σας
Ένα δίωρο Μεσογειακής διατροφής
στην τάξη.
Τονοσαλάτα με φρέσκο άνιθο
Υλικά
1 κονσέρβα τόνος (νερού)
1 κούπα μαρούλι
1 κούπα πράσινη σαλάτα
1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
¼ κούπας φρεσκοκομμένος άνηθος
1 ματσάκι μαϊντανός ψιλοκομμένος
1 μεγάλη ντομάτα ψιλοκομμένη
1 κουταλιά γλυκού μαγιονέζα light
1 κουταλάκι γλυκού ελαιόλαδο
2 κουταλιάς σούπας γιαούρτι 2%
1 κουταλιά γλυκού μουστάρδα dijon
Αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα
Μερίδα: ολόκληρη η συνταγή
Θερμίδες: 210 kcal
Πρωτεΐνη: 35 γρ.
Υδατάνθρακες: 12 γρ.
Λίπος: 2 γρ.
Υγιεινά ή όχι;

Δύσκολο να απαντηθεί τον τελευταίο καιρό.
Κάποια τρόφιμα όπως π.χ. χάμπουργκερ με
μπέικον και τηγανιτές πατάτες γνωρίζετε ότι
κάνουν κακό στην υγεία σας. Όμως
γνωρίζετε ότι και κάποια τρόφιμα που
θεωρούνται υγιεινά μπορεί να προκαλέσουν
αρκετά προβλήματα;
Υγιεινά ή όχι


1. Ελαιόλαδο. Είναι καλύτερη λύση από το βούτυρο
αλλά δεν παύει να είναι λίπος. Το περισσότερο δεν
είναι και καλύτερο, και για το λόγο αυτό προσέχετε
πόσο καταναλώνετε, ειδικά εάν θέλετε να χάσετε
κιλά.
2. Μέλι. "Είναι φυσικό" θα έλεγε κάποιος. Συχνά
χρησιμοποιείται σαν υποκατάστατο κάποιου γλυκού.
Παρόλο που είναι φυσικό, περιέχει ζάχαρη και για το
λόγο αυτό δεν θα πρέπει να καταναλώνεται
αλόγιστα.
Υγιεινά ή όχι;


3. Χυμός. Χυμός πορτοκάλι, μήλο, βερίκοκο. Ο
χυμός μπορεί να είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να
πάρετε κιλά. Θα σας πάρει μόνο ένα λεπτό ή και
λιγότερο για να προσλάβετε 150 θερμίδες. Τόσο
απλά. Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε τα
φρούτα ολόκληρα.
4. Σταρένιο ψωμί. Νομίζετε ότι είναι υγιεινό επειδή
είναι σταρένιο; Μόνο το ολικής αλέσεως ή σικάλεως
θεωρείται υγιεινό.
Υγιεινά ή όχι;

5. Γάλα. Γάλα πλήρες σε λιπαρά.
Παλαιότερα η συνιστώμενη ημερήσια
ποσότητα γάλατος ήταν 3 ποτήρια. Δεν
υπήρχε διάκριση μεταξύ χαμηλών λιπαρών,
καθόλου λιπαρών και πλήρων σε λιπαρά
γαλακτοκομικών. Από το 2005 οι οδηγίες
άλλαξαν. Προτιμάτε γαλακτοκομικά με
χαμηλά λιπαρά 1%-2%.
Υγιεινά ή όχι;

6. Τυρί. Πολλοί άνθρωποι νομίζουν ότι εάν δεν
τρώνε κρέας, μπορούν να τρώνε τυρί για να πάρουν
πρωτεΐνη. Αυτός είναι άλλος ένας τρόπος να πάρετε
γρήγορα κιλά. Το τυρί - ειδικά τα τυριά πλούσια σε
λιπαρά - περιέχουν κορεσμένα λίπη και θερμίδες.
Συγκρίνετε ένα κομμάτι 28γρ. μοτσαρέλλα (80
θερμίδες, 6 γραμμάρια λίπος, 4 γραμμάρια
κορεσμένο λίπος) με ένα κομμάτι 28 γρ. στήθος
γαλοπούλας (30 θερμίδες, λιγότερο από 1γρ ολικών
λιπαρών). Καταναλώνετε τυριά με προσοχή.
Υγιεινά ή όχι;

7. Ψάρι. Τα περισσότερα ψάρια είναι πολύ υγιεινά, χαμηλά σε
κορεσμένα λίπη και καλή πηγή πρωτεΐνης. Όμως μερικά ψάρια
είναι λιγότερο υγιεινά, λόγω μόλυνσης του περιβάλλοντος. Είναι
λυπηρό αλλά είναι αλήθεια. Μερικά ψάρια που περιέχουν Ω3
λιπαρά οξέα, όπως ο τόνος, ο σολομός, η πέστροφα και η
σαρδέλα μπορεί να περιέχουν αρκετή ποσότητα υδραργύρου ο
οποίος σε μεγάλες ποσότητες είναι δηλητηριώδης.
Καλές επιλογές για ψάρι είναι ο άγριος σολομός, η γλώσσα, η
πέρκα, οι γαρίδες και ο αστακός. Τα οστρακοειδή είναι γενικά
υγιεινές επιλογές. Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες και το
σκουμπρί είναι επίσης καλές επιλογές αλλά τα μεγάλα
σκουμπριά μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες
υδραργύρου.
Υγιεινά ή όχι;

8. Χωρίς λιπαρά. Επειδή ένα μπισκότο είναι
χωρίς λιπαρά δεν σημαίνει ότι είναι πιο
υγιεινή επιλογή από το κανονικό μπισκότο.
Για την ακρίβεια πολλά μπισκότα χωρίς
λιπαρά περιέχουν περισσότερες θερμίδες
από τα κανονικά. Οι κατασκευαστές συχνά
αυξάνουν τη ζάχαρη στα γλυκά χωρίς λιπαρά
για να έχουν περισσότεροι γεύση.
Καταναλώστε 1 μπισκότο εάν επιθυμείτε.
Υγιεινά ή όχι;

9. Κρασί. Παρόλο που το κρασί - και
γενικότερα το αλκοόλ- μπορεί να έχει κάποια
υγιεινά πλεονεκτήματα, ημερησίως
συνίσταται ένα ποτηράκι για τις γυναίκες και
2 για τους άντρες.
10. Κοτόπουλο. Το κοτόπουλο είναι ένα πολύ
άπαχο κρέας μόνο εάν αφαιρέσετε την πέτσα.
Υγιεινά ή όχι;

"Όχι τηγανιτές πατάτες
παρακαλώ". Κάντε έξυπνες επιλογές όταν
βγαίνετε έξω για φαγητό. Αντικαταστήστε τις
τηγανιτές πατάτες με μια πιο υγιεινή επιλογή
όπως π.χ. ψητή ή βραστή πατάτα ή ακόμα
και ρύζι. Επίσης να προτιμάτε τα ψητά από
τα τηγανιτά π.χ. παραγγείλτε ψητό
κοτόπουλο και όχι τηγανιτό.
Τροφές - ασπίδα για τον οργανισμό σου

Ανησυχείς με όσα ακούς για τη Νέα Γρίπη;
Θέλεις να θωρακίσεις το ανοσοποιητικό σου
σύστημα απέναντι σε ιώσεις και αλλεργίες;
Μάθε ποιές τροφές προσφέρουν φυσική
ασπίδα στον οργανισμό σου και σε
προφυλάσσουν με τον πιο σωστό τρόπο: το
φυσικό.
Λίγο ρόδι την ημέρα, την γριπούλα
κάνει πέρα
Ισχυρή αντιοξειδωτική δράση έχουν


Τα φρούτα και τα λαχανικά, όπως το
μπρόκολο, η ντομάτα, το ρόδι, το μήλο, το
πορτοκάλι, το σταφύλι.
Επίσης, αντιοξειδωτικές τροφές είναι το
σουσάμι, το ταχίνι, το ελαιόλαδο, και τα
λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα και ο
σολομός
Τροφές - ασπίδα για τον οργανισμό
σου

Οι τροφές με αντιοξειδωτική δράση
θεωρούνται «θαυμαστές», αφού επιμηκύνουν
τη ζωή καθυστερώντας τη φυσική γήρανση.
Τροφές - ασπίδα για τον οργανισμό
σου


Συνδυάζοντας τη δύναμη των
αντιοξειδωτικών με τις ευεργετικές ιδιότητες
των τροφών με αντιμικροβιακή δράση που
ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα,
χτίζουμε ένα τείχος προστασίας για τον
οργανισμό μας.
Τροφές με αντιμικροβιακή δράση είναι
μεταξύ άλλων το μέλι, η μαστίχα, τα άγρια
χόρτα, η κανέλλα.
Τροφές - ασπίδα για τον οργανισμό
σου

Προμηθεύσου τα παραπάνω από τη Φύση, ή
αν επιθυμείς έναν πιο γευστικό τρόπο
πρόσληψης αντιοξειδωτικών και
αντιμικροβιακών τροφών, αναζήτησε στην
αγορά συγκεκριμένους χυμούς φρούτων,
πλούσιους σε ευεργετικές ιδιότητες, οι οποίοι
συμβάλλουν στην προστασία του
οργανισμού και κατ’ επέκταση σε μια
καλύτερη ποιότητα ζωής.
ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΑ ΥΛΙΚΑ
Ντολμάδες γιαλαντζί
Οι ντολμάδες αποτελούν ένα άριστο παραδοσιακό ορεκτικό.
Τα αμπελόφυλλα είναι στην εποχή τους το Μάιο και τον
Ιούνιο, όταν είναι φρέσκα.
ΥΛΙΚΑ








50 αμπελόφυλλα
1 φλιτζάνι του τσαγιού ρύζι γλασέ
1 φλιτζάνι τον τσαγιού ελαιόλαδο,
5-6 φύλλα μαρούλι
1 μέτριο κολοκυθάκι, αλάτι, πιπέρι
λίγος δυόσμος, λίγος μαϊντανός, λίγος
άνηθος
2 μέτρια λεμόνια, 2 μέτρια κρεμμύδια
1 κύβος λαχανικών (προαιρετικά)
ΟΔΗΓΙΕΣ





1. Πλένουμε και ζεματάμε τα αμπελόφυλλα τόσο ώστε να μαλακώσουν χωρίς να λιώσουν.
Τα βγάζουμε με μια τρυπητή κουτάλα και τα τοποθετούμε σε ένα ταψάκι ώσπου να
κρυώσουν. Τρίβουμε το κρεμμύδι, βάζουμε σε ένα σουρωτήρι και το ξεπλένουμε με
ζεματιστό νερό. Σε μια λεκάνη βάζουμε το κρεμμύδι, το ρύζι (πλυμένο και σουρωμένο),τα
φύλλα του μαρουλιού κομμένα ψιλά ψιλά, το κολοκυθάκι τριμμένο, το λάδι και τα υπόλοιπα
υλικά. Στίβουμε από πάνω ένα λεμόνι, λιώνουμε τον κύβο σε λίγο ζεστό νερό και
ανακατεύουμε καλά.
2. Απλώνουμε τα αμπελόφυλλα στο ταψί ένα ένα (φυλάμε σε ένα πιάτο όσα τυχόν μας
χαλάσουν), παίρνουμε ένα αμπελόφυλλο στο χέρι μας (το κοτσάνι να είναι προς τα
επάνω), κόβουμε το κοτσάνι με το ψαλίδι και βάζουμε στη ρίζα του τη γέμιση. Διπλώνουμε
πρώτα το επάνω μέρος, μετά τα πλάγια και τυλίγουμε με προσοχή.
3. Στρώνουμε σε μία κατσαρόλα τα φύλλα που μας χάλασαν και από πάνω τοποθετούμε
στη σειρά τους ντολμάδες, αρκετά σφιχτά τον ένα με τον άλλο.
4. Μόλις τελειώσουμε, στίβουμε το δεύτερο λεμόνι, ρίχνουμε προσεκτικά ένα ποτήρι νερό,
τους σκεπάζουμε με ένα πιάτο στο μέγεθος της κατσαρόλας (έτσι θα βράσουν όλοι το ίδιο)
και τους αφήνουμε να σιγοβράσουν σε πολύ χαμηλή φωτιά με σκεπασμένη την
κατσαρόλα. Αν δούμε ότι το λάδι δεν είναι αρκετό, προσθέτουμε λίγο.
Μισή ώρα αργότερα ελέγχουμε αν έχει βράσει το ρύζι και τους βγάζουμε από τη φωτιά. Οι
ντολμάδες σερβίρονται συνήθως κρύοι σαν ορεκτικό ή με γιαούρτι σαν δεύτερο πιάτο.
Κολοκυθοκορφάδες
Οδηγίες
Συστατικά
1. Καθαρίzουμε και πλένουμε τουs κολοκυθοκορφάδεs.
Καθαρίzουμε και πλένουμε τα κολοκυθάκια και τα
 800 γρ.
κρεμμύδια. Τρίβουμε τα κολοκύθια στον τρίφτη και
κολοκυθοκορφάδεs
ψιλοκόβουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το μαϊντανό.
2. Σε μία κατσαρόλα με το μισό ελαιόλαδο, σοτάρουμε
 300 γρ. πράσινα
ελαφρώs το κρεμμύδι και τα τριμμένα κολοκυθάκια έωs
κολοκυθάκια
ότου μαραθούνε και προσθέτουμε το ρύzι ανακατεύονταs
σε χαμηλή θερμοκρασία. Σβήνουμε με το χυμό λεμονιού
 100 γρ. φρέσκα κρεμμύδια
και προσθέτουμε τον ψιλοκομμένο μαϊντανό, τη φέτα
 200 γρ. τυρί φέτα
τριμμένη και το αλάτι. Ανακατεύουμε για 5΄ και
αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά.
 150 γρ. ρύzι
3. Γεμίzουμε ένα ένα τα κολοκυθολούλουδα και τα
 150 ml ελαιόλαδο
τοποθετούμε με τη σειρά σε μια πλατιά κατσαρόλα.
Προσθέτουμε λίγα υγρά και το υπόλοιπο ελαιόλαδο,
 το χύμο ενός λεμονιού
καλύπτουμε την επιφάνεια με μια λαδόκολλα και ένα
πιάτο (για βάροs) και αφήνουμε την κατσαρόλα να
 λίγο μαϊντανό
βράσει σε χαμηλή φωτιά για 30΄ περίπου. Ελέγχουμε τα
ψιλοκομμένο
καρυκεύματα και σερβίρουμε.
Φακές σαλάτα με μπαλσάμικο
Συστατικά
 1 χοντρή ροδέλα κρεμμυδιού
 3-4 κλωναράκια μαϊντανό
 1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
 1/2 φλιτζάνι φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
 1 φλιτζάνι φακές
 για τη σάλτσα
 2 κουταλιές ελαιόλαδο
 3 κουταλιές ξίδι μπαλσάμικο
 2 κουταλάκια μουστάρδα ντιζόν
 8 φύλλα ραντίτσιο
Φακές σαλάτα με μπαλσάμικο
Οδηγίες
 1. Σε μια μέτρια κατσαρόλα με αρκετό νερό που βράζει
ρίχνουμε τη ροδέλα κρεμμυδιού, τα κλωναράκια μαϊντανού και
τη μία σκελίδα σκόρδο. Προσθέτουμε τις φακές, χαμηλώνουμε
τη φωτιά και σιγοβράζουμε για περίπου 25΄. Προσέχουμε να
παραμείνουν τρυφερές. Τις στραγγίζουμε και πετάμε το
κρεμμύδι και το μαϊντανό.
 2. Σε μια μικρή κατσαρόλα ανακατεύουμε το λάδι, το ξίδι, τη
μουστάρδα και τη μία σκελίδα σκόρδο που μας έχει μείνει.
Φροντίζουμε το μείγμα απλώς να ζεσταθεί, όχι να βράσει.
 3. Τοποθετούμε τις χλιαρές φακές σε ένα μπολ και
προσθέτουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το μαϊντανό και τη
βινεγκρέτ. Αλατοπιπερώνουμε και σερβίρουμε πάνω στα φύλλα
ραντίτσιο.
Γαύρος τηγανητός με σάλτσα
ντομάτας
Συστατικά

1 κιλό γαύρος

1 κουταλάκι μαύρο πιπέρι (ολόκληρο)

αλεύρι - αλάτι

καλαμποκέλαιο για το τηγάνισμα

για τη σάλτσα

1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο

λίγο λάδι

3 ντομάτες αποφλοιωμένες και
ψιλοκομμένες

1/2 κουτί κονσέρβας ντοματάκια

αλάτι - πιπέρι
Οδηγίες
1. Κόβετε τα κεφάλια από τα
ψάρια, τα πλένετε και τα
αφήνετε λίγο να στραγγίξουν.
2. Αλευρώνετε, αλατίζετε και
τηγανίζετε με το πιπέρι σε
καυτό λάδι.
3. Τοποθετείτε το γαύρο σε ένα
πυρέξ.
4. Ετοιμάζετε τη σάλτσα
ντομάτας.
5. Σοτάρετε το κρεμμύδι με το
λάδι και ρίχνετε την ντομάτα
και λίγο νερό.
6. Ρίχνετε αλάτι και πιπέρι και
αφήνετε να σιγοβράσει για 40'.
7. Ρίχνετε τη σάλτσα πάνω στον
τηγανισμένο γαύρο.
Ντομάτες γεμιστές
με μάραθο και δυόσμο
Συστατικά
12 μέτριες στρογγυλές ντομάτες
1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
3 φλιτζάνια ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 μέτρια μαραθόριζα (φινόκιο) τριμμένη
1 κουταλιά σούπας κοπανισμένο μαραθόσπορο
1 φλιτζάνι ρύζι Καρολίνα
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό
1 φλιτζάνι άνηθο, ψιλοκομμένο
1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο δυόσμο
αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
1-2 πατάτες, καθαρισμένες και κομμένες σε κυβάκια
Ντομάτες γεμιστές
με μάραθο και δυόσμο
Οδηγίες



1. Αδειάστε τις ντομάτες, ανοίγοντάς τες από τη μεριά του κοτσανιού.
Κρατήστε 2 1/2 φλιτζάνια από τη σάρκα ψιλοκόψτε την, και βάλτε την
υπόλοιπη στην κατάψυξη για μελλοντική χρήση. Προθερμάνετε το
φούρνο στους 180°C.
2. Σε βαθύ τηγάνι ζεστάνετε το μισό λάδι και σοτάρετε το κρεμμύδι και
τη μαραθόριζα, αν τη χρησιμοποιείτε. Όταν μαλακώσουν, προσθέστε
το μαραθόσπορο και το ρύζι και γυρίστε 1-2 φορές. Βάλτε 2 φλιτζάνια
ντομάτα, και βράστε 3΄.
3. Κατεβάστε από τη φωτιά και προσθέστε τα αρωματικά: άγριο
μάραθο (αν έχετε), μαϊντανό, άνηθο και δυόσμο. Βάλτε αλάτι και
πιπέρι και γεμίστε τις ντομάτες. Βάλτε τις πατάτες στα κενά που
αφήνουν γύρω, περιχύστε με το υπόλοιπο λάδι και τη ντομάτα,
πασπαλίστε πατάτες και ντομάτες με λίγο ακόμα αλάτι και πιπέρι, και
ψήστε για 1 ώρα περίπου. Κλείστε το φούρνο και αφήστε τις ντομάτες
ακόμα 10΄. Βγάλτε τες και αφήστε τες να κρυώσουν τελείως προτού να
τις σερβίρετε.
Φασολάκια λαδερά

Τα φασολάκια είναι αγαπημένο φαγήτο για
μικρούς και μεγάλους. Ζέστο η κρύο είναι το
ίδιο νόστιμο και μην ξεχνάτε να τα συνοδεύτε
με λίγη φέτα!
Φασολάκια λαδερά
Συστατικά

800 γρ. φρέσκα φασολάκια καθαρισμένα

1/2 κούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες

2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο

2 μικρές πατάτες καθαρισμένες και κομμένες σε κύβους

800 γρ. φρέσκες ντομάτες ή 400 γρ. ντοματάκια κονσέρβας, ψιλοκομμένα

2/3 κούπας ζεστό νερό

3-4 κουταλιές της σούπας μαϊντανός ψιλοκομμένος

αλάτι και πιπέρι
Οδηγίες

1. Αν τα φασολάκια είναι πολύ μακριά, κόψτε τα στη μέση. Ρίξτε τα σε μια λεκάνη με κρύο
νερό. Σοτάρετε το κρεμμύδι, κατόπιν ρίξτε το σκόρδο, κι όταν αρχίσει να μυρίζει, ρίξτε και τις
πατάτες. Προσθέστε τις ντομάτες, το ζεστό νερό κι αφήστε το μείγμα να βράσει για 5 λεπτά.
Αφού πλύνετε τα φασολάκια με άφθονο νερό, ρίξτε τα κι αυτά στην κατσαρόλα με λίγο αλάτι
και πιπέρι.

2. Σκεπάστε και σιγοβράστε το φαγητό για 30 λεπτά. Ρίξτε τον ψιλοκομμένο μαϊντανό και, αν
χρειαστεί, προσθέστε λίγο ακόμα ζεστό νερό. Συνεχίστε το μαγείρεμα για 10 λεπτά ακόμα
μέχρι να μαλακώσουν πολύ τα φασολάκια. Σερβίρονται ζεστά και συνοδεύονται από φέτα.
Υπεύθυνες Καθηγήτριες:
Ζούκη Τάνια – Καραστάθη Γαρυφαλλιά
Μαθητές που συμμετείχαν
στην Ερευνητική Εργασία







Αγγελούσης Κων/νος
Βασιλείου Σεραφείμ
Γουργιώτης Αντώνιος
Θάνος Δημήτριος
Θεοφανόπουλος Ζήσης
Θυμιανόπουλος
Σπυρίδων
Ιβάνοφ Μάριος








Καλλίνικος Ιωάννης
Καραμίντζος Αντώνιος
Κατσέος Ιωάννης
Κατσούδας Δημήτριος
Κονίνη Σεραφίν
Κοπαλάς Ευάγγελος
Μαζιώτης Γεώργιος
Μπάλι Κων/νος