Transcript Κάντε κλικ ΕΔΩ Για να μάθετε πώς

LESMILLS
GRIT™SERIES
ΠΡΟΚΛΗΣΗ 21 ΗΜΕΡΩΝ
ΚΑΛΟΣΟΡΙΣΑΤΕ…
… στην LES MILLS GRIT™SERIES πρόκληση 21
ημερών. Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται να
ξέρετε: θα είναι δύσκολο.
Υπάρχουν βέβαια πολλοί τρόποι για να χάσετε
βάρος, αλλά το συγκεκριμένο σχέδιο θα
διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας και τη μυϊκή
σας μάζα. Επίσης σας επιτρέπει να τρώτε
κανονικές μη επεξεργασμένες τροφές.
Δεν πρόκειται για ακόμα μια συνηθισμένη
δίαιτα, αυτή ΔΟΥΛΕΥΕΙ. Πρόκειται για ένα τρόπο
να επαναφέρετε το σώμα σας σε πιο υγιεινά
διατροφικά μοτίβα.
Και χρειάζονται μόνο 3 εβδομάδες- όχι και τόσο
μεγάλο διάστημα αν το σκεφτείτε.
Τότε γιατί να μην το δοκιμάσετε;
Αν επιλέξετε να εντάξετε το σώμα σας σε αυτό
το πρόγραμμα, θα χάσετε βάρος και λίπος.
Το σίγουρο είναι πως δεν θα το μετανιώσετε. Θα
μετανιώσετε μόνο που δεν το δοκιμάσατε
γρηγορότερα.
ΦΑΓΗΤΟ; ΝΑΙ!
H LES MILLS GRIT™SERIES πρόκληση 21
ημερών, θα επαναφέρει το σώμα σας
σε ένα πιο υγιεινό πρότυπο διατροφής
με το πλεονέκτημα της απώλειας
λίπους, ειδικά γύρω από τη μέση.
Και όλα αυτά ενώ παράλληλα
διατηρεί τα επίπεδα ενέργειας και τη
μυϊκή σας μάζα. Πρέπει να τρώτε μη
επεξεργασμένα τρόφιμα.
3. Λαχανικά (μη αμυλούχους υδατάνθρακες)
1-2 χούφτες μπρόκολο, μαρούλι, λάχανο, κουνουπίδι,
φασολάκια, σπαράγγια, μανιτάρια, λαχανάκια Βρυξελλών,
αγγούρι, σπανάκι, νεροκάρδαμο, κρεμμύδια, πιπέρια όλων
των ειδών, ωμά καρότα, ντομάτες, κολοκυθάκια, μελιτζάνες
Ναι και τα τρία: κάθε γεύμα = πρωτεΐνη + λίπος + λαχανικά
Ακούγεται αδύνατο; Δεν είναι. Απλά κάντε το!
Shake μετά την άσκηση¹·²
Πίνετε εντός των 10 λεπτών μετά την άσκηση
Η ΠΡΟΚΛΗΣΗ 21 ΗΜΕΡΩΝ
Γυναίκες 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά kg βάρους σώματος.
21 μέρες με διατροφή ψηλή σε πρωτεΐνες και χαμηλή
σε υδατάνθρακες – αυτό το σχέδιο κυριολεκτικά θα
εξαφανίσει το λίπος από πάνω σας.
5 γεύματα την ημέρα για τις γυναίκες, 6 γεύματα την
ημέρα για τους άνδρες. Ένα από αυτά είναι ένα
πρωτεϊνούχο shake μετά τη γυμναστική.
Άνδρες 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά kg βάρους σώματος.
Αξίζει να το κάνουμε – θα σταματήσει την άσχημη αίσθηση
που έχουμε την επόμενη μέρα μιας μεγάλης και δύσκολης
άσκησης.
Ενυδάτωση³
Τα άλλα 4/5 γεύματα είναι:
1. Πρωτεΐνη
Πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος σε κιλά με
0,033 = λίτρα που νερού που πρέπει να πίνετε την ημέρα.
1 πλήρη παλάμη (το μέγεθος και το πάχος της παλάμης Προσθέστε ένα επιπλέον ποτήρι νερό για κάθε ώρα άσκησης.
του χεριού σας) άπαχο βοδινό κρέας,
Για επιπλέον ιχνοστοιχεία, προσθέστε 1 μικρή πρέζα μη
αρνί, κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα, ψάρι,
ραφιναρισμένο θαλασσινό αλάτι για κάθε λίτρο νερού.
οστρακοειδή, χοιρινό ή αυγά
2. Λίπος
Ένα αντίχειρα ξηρούς καρπούς και σπόρους,
αβοκάντο, ελαιόλαδο, ιχθυέλαιο ή λιναρόσπορο
2
Το νερό όχι μόνο θα σας ενυδατώσει αλλά θα σας
κάνει να νιώθετε πιο χορτάτοι και αποτοξινώνει το
σώμα σας.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
• Γαλακτοκομικά προϊόντα εκτός από το πρωτεϊνούχο
shake που λαμβάνετε μετά την άσκηση (Αν έχετε
ευαισθησία στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος δοκιμάστε
πρωτεΐνη ρυζιού ή πρωτεΐνη μπιζελιού)
• Καβουρδισμένοι αλατισμένοι ξηροί καρποί
• Σιτηρά - σιτάρι, δημητριακά, βρώμη, ρύζι κλπ. Αν
έρθει σε χάρτινο κουτί, ΠΕΤΑΞΤΕ ΤΟ
• Φρούτα. Mμμμμ νόστιμα, αλλά είσαι ό, τι τρώτε και
θέλετε να μοιάζετε με μήλο;
• Όσπρια
• Αμυλούχα λαχανικά - όπως γλυκοπατάτα, πατάτα,
κουμαρα (είδος γλυκοπατάτας), παστινάκι, και
κολοκύθες
• Τα προϊόντα σόγιας εκτός από σάλτσα σόγιας Ταμάρι
(πρόκειται για υδατάνθρακες και όχι πρωτεΐνες )
Τι μπορώ να πίνω;
Νερό, τσάι από βότανα, καφέ, μαύρο τσάι, Όχι
γλυκαντικές ουσίες
(Παρακαλώ, λίγη βότκα; ΟΧΙ ΑΝ ΘΕΛΕΤΕ ΩΡΑΙΑ
ΕΜΦΑΝΙΣΗ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ)
ΤΙΡS
• Ποτέ μην παραλείπετε γεύματα. Οργανώστε τα κατά
τη διάρκεια της ημέρας για να μην πεινάτε
• Αν νιώθετε πείνα φάτε ξηρούς καρπούς (6-8 ξηρούς
καρπούς)
• Πάντα τρώτε πρόγευμα
• Προσπαθήστε να μην τρώτε 2 ώρες πριν πάτε για
ύπνο για να μην επηρεάσει τον ύπνο σας η
διαδικασία της πέψης
• Στραφείτε στις πρωτεΐνες για να πάρετε ένα καλό
μίγμα αμινοξέων και να αποφευχθούν ευαισθησίες
σε τρόφιμα
Είμαι σκληρός μόνο για να είμαι καλός!
Εμπιστευτείτε μας, ΔΟΥΛΕΥΕΙ. Είναι δύσκολο: θα
υπάρχουν στιγμές που θα θέλετε να μασήσετε το ίδιο
σας το χέρι, στιγμές που θα σκεφτείτε σοβαρά το
ενδεχόμενο να ληστέψετε τις τηγανιτές πατάτες
κάποιου, ή να αρπάξετε τρέχοντας το ποτό κάποιου από
τα Starbucks . Αλλά όταν μπείτε άνετα στο στενό σας
τζιν σε χρόνο τριών εβδομάδων, όλος ο κόπος θα
ξεχαστεί. Πηγαίνετε στην ντουλάπα σας, βάλτε τα πάντα
σε ένα κουτί, αφήστε τα σε ένα καταφύγιο αστέγων,
πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Και απολαύστε τις
επόμενες 21 ημέρες ΑΠΙΣΤΕΥΤΗΣ ΓΝΗΣΙΑΣ ΕΥΤΥΧΙΑΣ.
3
ΜΕΤΡΗΣΕΙΣ ΜΕΣΗΣ
ΠΡΟΚΛΗΣΗ 21 ΗΜΕΡΩΝ
Γιατί να μετρούμε την περίμετρο της μέσης
μας;
Η μέτρηση της περιμέτρου της μέσης είναι ένας απλός
έλεγχος της ποσότητας λίπους που έχετε στο σώμα σας
και των σημείων που βρίσκεται το λίπος αυτό.
Τι σημαίνει ο αριθμός μέτρησης της μέσης μου;
Οι πιο κάτω μετρήσεις της μέσης⁶ (άσχετα με το ύψος
σας) δείχνουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης κάποιας
χρόνιας ασθένειας:
Αυξημένος κίνδυνος –
Τα σημεία όπου εντοπίζεται το λίπος, μπορεί να είναι
μια σημαντική ένδειξη του κινδύνου σας
να αναπτύξετε ένα εν εξελίξει πρόβλημα υγείας.
• Άντρες: πάνω από 94 εκατοστά
• Γυναίκες: πάνω από 80 εκατοστά
Άσχετα με το ύψος ή σωματότυπό σας, η αυξημένη
περιφέρεια της μέσης είναι ένδειξη ότι θα μπορούσατε
να είστε σε μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξετε
σοβαρά προβλήματα υγείας όπως διαβήτη τύπου 2,
καρδιακή πάθηση, εγκεφαλικό επεισόδιο, υψηλή
αρτηριακή πίεση και μερικά είδη καρκίνου.⁴
Η μέτρηση της μέσης είναι ένας
απλός έλεγχος.
Για μια ακριβή μέτρηση:
• Μετρήστε απευθείας πάνω
στο δέρμα σας
• Εκπνεύστε κανονικά
• Βεβαιωθείτε ότι η ταινία είναι
άνετη και δεν πιέζει το δέρμα
• Η σωστή θέση για να
μετρήσετε τη μέση σας
είναι οριζόντια στο μέσο
μεταξύ του τελευταίου
πλευρού και του οστού του
ισχίου. Αυτό είναι περίπου
στο ύψος του αφαλού σας.⁵
4
Σημαντικά αυξημένος κίνδυνος –
• Άντρες: πάνω από 102 εκατοστά
• Γυναίκες: πάνω από 88 εκατοστά
http://www.health.gov.au/internet/abhi/publishing.nsf/
Content/factsheet-waist-measurement
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗΣ
ΤΗΣ LES MILLS ™
GRIT SERIES
ΠΡΟΚΛΗΣΗΣ 21
ΗΜΕΡΩΝ
Έτσι, θεωρήστε ότι 80% τρέφεστε με αυτό τον
τρόπο και 20% μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε.
Μείνετε με μια παλάμη πρωτεΐνης κάθε φορά
που κάθεστε για να φάτε ένα γεύμα.
Καταφέρατε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα 21
ημερών, έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα!
Μείνετε με έναν αντίχειρα αναγκαίων λιπών.
Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι το σημείο
όπου γίνονται οι βασικές αλλαγές.
Τώρα τι;
Καλώς ήρθατε και πάλι στον πραγματικό κόσμο των
διατροφικών επιλογών.
Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που θα έχετε στερηθεί και
λαχταράτε.
Επομένως, πώς τρώμε τα τρόφιμα αυτά, διατηρώντας
παράλληλα τα εκπληκτικά αποτελέσματα που έχουμε από
την πρόκληση 21 ημερών;
ΑΠΛΟ
Ακολουθούμε τη μέθοδο ματιού- χεριού και τη
χρησιμοποιούμε για να ελέγχουμε το μέγεθος των μερίδων
μας ώστε να μπορούμε να τρώμε μερικά από τα τρόφιμα
που μας αρέσουν.
Θα θέλαμε να εξακολουθήσετε να μείνετε μακριά από
επεξεργασμένα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο,
αφού πιστεύουμε ότι αυτό είναι καλύτερο για τη
μακροπρόθεσμη διατήρηση της υγείας σας, γιατί με αυτό
τον τρόπο δεν καταναλώνεται χρωστικές ουσίες,
συντηρητικά και γλυκαντικές ουσίες, τα οποία είναι όλα
επιβλαβή για την υγεία σας.
Κατά τις 21 ημέρες της πρόκλησης,
καταναλώναμε μόνο υδατάνθρακες χαμηλού G.I
(Γλυκαιμικού δείκτη), καθώς αυτοί μπορούν να
εισέλθουν στο αίμα σιγά-σιγά, προσφέροντας
μια πολύ πιο παρατεταμένη διατήρηση
ενέργειας, κάτι που σημαίνει ότι παίρνουμε
συνολικά λιγότερους υδατάνθρακες.
Αν αποφασίσετε να προσθέσετε αμυλούχους
υδατάνθρακες στο γεύμα σας, αυτό θα αυξήσει
την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Έτσι, για
να μην λάβετε πάρα πολλούς επιπλέον
υδατάνθρακες, θα πάρετε μια γροθιά αυτών
των υδατανθράκων στη θέση μιας χούφτας
χαμηλού G.L υδατανθράκων.
Ή αν θέλετε ένα συνδυασμό, μισή γροθιά
αμυλούχων υδατανθράκων και μια
χούφτα μη-αμυλούχων υδατανθράκων.
5
Όταν προσθέτετε φρούτα πίσω στην διατροφή σας,
προσπαθήστε να τρώτε τα φρούτα με σκούρο δέρμα
που έχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών και
χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο. Έτσι, τα μούρα και τα
σταφύλια είναι μια πολύ καλύτερη επιλογή από τις
μπανάνες και τον ανανά. Όταν τα φρούτα είναι ξηρά,
ο γλυκαιμικός δείκτης ανεβαίνει εξαιτίας της
αφυδάτωσης του καρπού.
Γιαούρτι, ξηροί καρποί και σπόροι είναι τέλεια επιλογή
για ένα σνακ.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον GI των
τροφίμων, επισκεφτείτε αυτή τη σελίδα
http://www.glycemicindex.com
ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ
6
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΕΔΙΟ
7 ΗΜΕΡΩΝ
LES MILLS GRIT™SERIES ΠΡΟΚΛΗΣΗ 21 ΗΜΕΩΝ:
ΔΙΑΤΡΟΦΗ 7 ΗΜΕΡΩΝ
ΙΔΕΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Για να ξεκινήσετε, εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες
συνταγές μας.
ΠΡΩΙΝΑ
ΓΕΥΜΑ 1 - Ομελέτα με ντομάτα, σπανάκι, κρεμμύδι,
σκόρδο και πιπεριά
ΓΕΥΜΑ 2 -3-4 ασπράδια αυγού με μία ντομάτα& και
ένα αγγουράλι ή καρότο
ΓΕΥΜΑ 3 – Παγωμένα ανακατεμένα αυγά με ψητές
ντομάτες και σπανάκι
ΓΕΥΜΑ 4 -3 φέττες λούντζα με μία ντομάτα& και ένα
αγγουράλι ή καρότο
ΓΕΥΜΑ 5 - Σιγοβρασμένα αυγά σε ψητή μελιτζάνα και
μανιτάρια
ΓΕΥΜΑ 6 - 3 φέττες καπνιστό σολωμό με μία
ντομάτα& και ένα αγγουράλι ή καρότο
ΓΕΥΜΑ 7- 3 φέττες γαλοπούλλα με μία ντομάτα& και
ένα αγγουράλι ή καρότο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΓΕΥΜΑ
ΓΕΥΜΑ 1 - Σασίμι και σαλάτα
ΓΕΥΜΑ 2 - Σαλάτα κοτόπουλο
ΓΕΥΜΑ 3 – Σαλάτα με ψάρι και αγγούρι
ΓΕΥΜΑ 4 – Φριτάτα λαχανικών
ΓΕΥΜΑ 5 - Στέικ και ανακατεμένα
λαχανικά
ΓΕΥΜΑ 6 - Γαρίδες σουβλάκια
ΓΕΥΜΑ 7 - Στέικ και σαλάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
ΓΕΥΜΑ 1 - Κύπελλα μαρουλιού με χοιρινό
ΓΕΥΜΑ 2 - Πικάντικος κιμάς
ΓΕΥΜΑ 3 – Στοιβάδα Μεσογειακού Κοτόπουλου
ΓΕΥΜΑ 4 - Αρνίσια μπιφτεκάκια με σαλάτα με λάχανο
ΓΕΥΜΑ 5 - Στέικ fajitas με τορτίγιες μαρουλιού
ΓΕΥΜΑ 6 - Μπιφτεκάκια κοτόπουλου με γκουακαμόλε
και σάλτσα
ΓΕΥΜΑ 7 - Γαρίδες και λάχανο
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
ΔΕΙΠΝΟ
ΓΕΥΜΑ 1 - Κύπελλα μαρουλιού με κοτόπουλο
ΓΕΥΜΑ 1 - Στέικ βασιλικού με σαλάτα από μπρόκολο και
πράσινα φασόλια
ΓΕΥΜΑ 2 - Αρνί ψητό με πράσινη σαλάτα
ΓΕΥΜΑ 3 - Ψητό κοτόπουλο με λαχανοσαλάτα (coleslaw)
ΓΕΥΜΑ 4 - Τηγανητό ψάρι με λαχανοσαλάτα αμυγδάλου
και σαλάτα αγγούρι
ΓΕΥΜΑ 5 - Χοιρινό ψητό με ψητά λαχανικά
ΓΕΥΜΑ 6 - Κοτόπουλο και ελιές
ΓΕΥΜΑ 7 - Σουβλάκια σολομού με πράσινη σαλάτα
ΓΕΥΜΑ 2 - Κεφτεδάκια με τριμμένο καρότο και σέλινο
ΓΕΥΜΑ 3 – ένα από τα πιο πάνω ή το βραδινό της
προηγούμενης μέρας
ΓΕΥΜΑ 4 - Κομματάκια ψαριού με σαλάτα καρότου
και κόκκινο κρεμμύδι
ΓΕΥΜΑ 5 - λουκάνικα κοτόπουλου με ωμά λαχανικά
(crudité)
ΓΕΥΜΑ 6 – Δέματα σέσκουλου με κιμά
ΓΕΥΜΑ 7 - Σολομός με σαλάτα μπρόκολο
7
ΣΥΝΤΑΓΕΣ
ΨΗΤΟ ΑΡΝΙ
2kg πόδι αρνιού με κόκκαλο
Ελαιόλαδο
Σκόρδο
Δενδρολίβανο
Αλάτι και πιπέρι
Τοποθετήστε το πόδι αρνιού σε μεγάλη κατσαρόλα
με καπάκι, κόψτε μικρές τρύπες στη σάρκα και
τοποθετήστε τις ξεφλουδισμένες σκελίδες σκόρδο
μέσα στις τρύπες. Ρίξετε το ελαιόλαδο στο πόδι,
πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι, και τοποθετήστε τα
κλωναράκια δεντρολίβανου πάνω από το κρέας.
Καλύψτε με καπάκι.
Ψήστε στους 220 βαθμούς Κελσίου για 1 ώρα και στη
συνέχεια χαμηλώστε τη θερμοκρασία στους 80
βαθμούς Κελσίου και συνεχίστε το μαγείρεμα για 2,5
- 3 ώρες. Το κρέας θα πρέπει να είναι μαλακό και να
χωρίζεται από το κόκκαλο.
Απολαύστε με μια μεγάλη ΠΡΑΣΙΝΗ ΣΑΛΑΤΑ με
μαρούλι, ντομάτες, αγγούρι και λίγο βαλσάμικο ξύδι
για γεύση.
ΣΤΕΙΚ ΒΑΣΙΛΙΚΟΥ
Μεγάλο φιλέτο βοδινού
Κέτσαπ ντομάτας
Μουστάρδα ολικής αλέσεως
Σάλτσα Worcestershire
Αλάτι και πιπέρι
Τοποθετήστε το φιλέτο και τη σάλτσα Worcestershire
σε ένα ταψί. Απλώστε τη μουστάρδα από πάνω και
στη συνέχεια προσθέστε κέτσαπ πάνω από αυτή.
Πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι και ψήστε για περίπου
1 ώρα στο φούρνο στους 200 βαθμούς. Ελέγξτε το κρέας
κόβοντάς το στο κέντρο. Αν δεν είναι μαγειρεμένο όπως
σας αρέσει, αφήστε το στο φούρνο για λίγο
περισσότερο. Να θυμάστε πάντα να αφήνετε το κρέας
για τουλάχιστον 5 λεπτά πριν το κόψετε και το
σερβίρετε.
Απολαύστε με ΜΠΡΟΚΟΛΟ ΚΑΙ ΣΑΛΑΤΑ ΑΠΟ ΠΡΑΣΙΝΑ
ΦΑΣΟΛΙΑ - ψήστε στον ατμό το μπρόκολο και τα
πράσινα φασόλια μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς,
αφαιρέστε τα από την κατσαρόλα και αφήστε
τα να κρυώσουν. Στη συνέχεια, ανακατέψτε με φέτες
αβοκάντο, τσίλι (αν θέλετε), χυμό λεμονιού, αλάτι,
πιπέρι και λίγο ξύδι βαλσάμικο.
ΤΗΓΑΝΙΤΟ ΨΑΡΙ ΜΕ ΔΙΑΦΟΡΑ ΑΡΩΜΑΤΑ
1 κιλό λευκό ψάρι
Ελαιόλαδο για το τηγάνι
Είτε:
Πάστα μαύρης ελιάς & χυμό λεμονιού
Ή
Νιφάδες τσίλι, χυμό λεμόνι και μαϊντανό
Ή
Αλάτι, πιπέρι, ψιλοκομμένο σκόρδο και χυμό
λεμονιού
Ζεστάνετε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι, προσθέστε το
ψάρι σε δόσεις (προσέχοντας το τηγάνι να μην είναι
υπερβολικά γεμάτο ) με την επιλογή σας από τα
αρώματα, γυρίστε μετά από λίγα λεπτά, όταν το ψάρι
αρχίζει να φαίνεται αδιαφανής, τηγανίστε το από την
άλλη πλευρά για λίγα ακόμα λεπτά, κατεβάστε το από
τη φωτιά και σερβίρετε με αλάτι, πιπέρι
και χυμό λεμονιού για γεύση.
Απολαύστε με:
8
ΣΥΝΤΑΓΕΣ
ΛΑΧΑΝΟΣΑΛΑΤΑ ΑΜΥΓΔΑΛΟΥ
½
κόκκινο λάχανο, ψιλοκομμένο
1 κόκκινο κρεμμύδι
3 κουταλιές σούπας βούτυρο αμυγδάλου
¼ φλιτζάνι ξύδι ρυζιού
3 κουταλιές σούπας σάλτσα σόγιας
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
¼ φλιτζάνι ελαιόλαδο
Αλάτι και πιπέρι για γεύση
Ανακατέψτε μαζί το λάχανο και το κρεμμύδι.
Προσθέστε όλα τα υλικά για τη σάλτσα σε ένα μικρό
μπολ και ανακατέψτε καλά.
Ρίξετε τη σάλτσα από πάνω, ανακατέψτε και
απολαύστε
ΚΑΙ
ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΑΓΓΟΥΡΙ
1 μεγάλο αγγούρι
Νιφάδες τσίλι
Σησαμέλαιο
Χυμός λεμονιού
Σάλτσα σόγιας
Σάλτσα ψαριού
Ψιλοκομμένος κόλιανδρος (αν θέλετε)
Κόψετε το αγγούρι σε κλομπ (μικρά ορθογώνια) και
βάλτε όλα τα συστατικά σε ένα μεγάλο μπολ για να
ανακατευτούν μαζί. Αφήστε το μείγμα να
μαριναριστεί όλη τη νύχτα ή τουλάχιστον για μερικές
ώρες.
9
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΨΗΤΟ
Ολόκληρο κοτόπουλο
3-4 φέτες λεμονιού σε κονσέρβες (λεμόνια
μαριναρισμένα σε λάδι και αλάτι για
λίγες εβδομάδες, αν θέλετε να το κάνετε μόνοι σας)
Ελαιόλαδο
Αλάτι και πιπέρι
Τοποθετήστε το κοτόπουλο σε μια μεγάλη
κατσαρόλα με καπάκι. Περιχύστε με το ελαιόλαδο,
βάλτε τις φέτες λεμονιού από πάνω και πασπαλίστε
με αλάτι και πιπέρι. Βάλτε το καπάκι και ψήστε στο
φούρνο για μία ώρα και 20 λεπτά, στους 180
βαθμούς Κελσίου. Βεβαιωθείτε ότι το κρέας έχει
ψηθεί με κόβοντάς το στο μηρό με ένα μαχαίρι - αν
οι χυμοί τρέχουν, το κρέας έχει ψηθεί. Αν όχι,
αφήστε το για άλλα 10 λεπτά.
Απολαύστε με λαχανοσαλάτα COLESAW που
αποτελείται από τριμμένο καρότο, κομμένο σε
λεπτές φέτες κόκκινο λάχανο, κομμένο σε λεπτές
φέτες κόκκινο κρεμμύδι, μια μικρή ποσότητα
μαγιονέζας και χυμό λεμονιού. Ανακατέψτε τα όλα
μαζί σε ένα μεγάλο μπολ.
NAKED HUEVOS RANCHEROS
2 αυγά
1 πιπεριά
¼ κόκκινο κρεμμύδι
½ αβοκάντο
1 μεγάλη ντομάτα, κομμένη σε φέτες
Σάλτσα για γεύση
Κόλιανδρος για γεύση
Κόψτε όλα τα λαχανικά, χτυπήστε ελαφρά τα
αυγά και τα τηγανίστε το μείγμα ομελέτας σε
λαδωμένο ταψί. Αυτή είναι τορτίγια σας. Τυλίξτε
την γύρω από τα λαχανικά και τη σάλτσα και
απολαύστε.
ΣΥΝΤΑΓΕΣ
ΚΥΠΕΛΛΑ ΜΑΡΟΥΛΙΟΥ ΜΕ ΚΙΜΑ
1 κιλό χοιρινό κρέας / κοτόπουλο / βοδινό κιμά
Σάλτσα σόγιας
Σάλτσα ψαριού
Κόλιανδρος (αν θέλετε)
Νιφάδες τσίλι / φρέσκο ​τσίλι σε λεπτές φέτες
Ελαιόλαδο
Αλάτι και πιπέρι
1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο σε μικρά κομμάτια
2 σκελίδες σκόρδο, θρυμματισμένα ή σε λεπτές
φέτες
1 μεγάλο μαρούλι, τα φύλλα σχισμένα για τα
κύπελλα
Φέτες ντομάτας (αν θέλετε)
Ανακατέψτε τα όλα μαζί σε ένα μεγάλο μπολ
εκτός από το ελαιόλαδο και τον κόλιανδρο.
Ζεστάνετε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι,
προσθέστε το μίγμα του βοδινού κρέατος και
τηγανίστε μέχρι όλο το κρέας να ψηθεί μέσα και
έξω. Θα πρέπει να σπάζετε συνεχώς το μείγμα
ώστε να μη σβολιάσει ή να μαγειρευτεί άνισα
και να καεί. Προσθέστε τον κόλιανδρο και
ανακατέψτε. Σερβίρετε με τα φύλλα μαρουλιού
τοποθετώντας μέσα σε αυτά με το κουτάλι το
μείγμα (και ντομάτες) και φάτε με τα χέρια σας,
περίπου όπως τα tacos μαρουλιού.
ΚΡΟΚΕΤΕΣ ΣΕΚΟΥΛΟΥ ΜΕ ΜΑΓΙΟΝΕΖΑ
2/3 αυγά
1 κεφάλι σέσκουλου, ψιλοκομμένο
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
Αλάτι και πιπέρι για τη γεύση
2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα
Σε ένα μεγάλο μπολ, τοποθετήστε το σέσκουλο
και το κρεμμύδι, σπάστε τα αυγά και
ανακατέψτε ώστε να καλυφθούν όλα στο αυγό.
Προσθέστε αλάτι και πιπέρι.
Τηγανίστε κουταλιές από το μείγμα σε ένα
τηγάνι μέχρι να ροδίσουν και κάντε επίπεδη
πλευρά.
Απολαύστε με μαγιονέζα.
ΦΡΙΤΑΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ
12 αυγά
1 πιπεριά σε λεπτές φέτες
1 κρεμμύδι σε λεπτές φέτες
3 ντομάτες σε κύβους
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο ή
θρυμματισμένο
2 κολοκυθάκια σε λεπτές φέτες
Ελαιόλαδο
Αλάτι και πιπέρι
Χτυπήστε τα αυγά. Αφήστε τα.
Σε μια μεγάλη κατσαρόλα κατάλληλη για
φούρνο, τηγανίστε τα λαχανικά σε λίγο
ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν.
Κατεβάστε από τη φωτιά, προσθέστε το
μείγμα των αυγών και το αλάτι και το πιπέρι.
Ψήστε στο φούρνο για 20 λεπτά ή μέχρι να
ψηθούν τα αυγά μέσα.
Σερβίρετε με μια μεγάλη πράσινη σαλάτα.
10
ΣΥΝΤΑΓΕΣ
ΜΠΙΦΤΕΚΑΚΙΑ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟΥ ΜΕ
ΓΚΟΥΑΚΑΜΟΛΕ ΚΑΙ ΣΑΛΤΣΑ
500γρ κιμά κοτόπουλου
½ πιπεριά, ψιλοκομμένη
1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
Αλάτι και πιπέρι
4 μανιτάρια, κομμένα σε λεπτούς κύβους
Κύμινο και πάπρικα για γεύση
1 αβοκάντο
2 ντομάτες, ψιλοκομμένες και κομμένες σε
κύβους
¼ κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
Χυμός από ½ λεμόνι
Κόλιανδρος (αν θέλετε)
Νιφάδες τσίλι (αν θέλετε)
Σάλτσα
Κάντε τα μπιφτεκάκια αναμιγνύοντας το
κοτόπουλο, τα λαχανικά και τα μπαχαρικά,
κυλήστε τα σε μικρούς, επίπεδους δίσκους.
Τηγανίστε σε ένα λαδωμένο ταψί μέχρι να
ψηθούν μέχρι μέσα.
Φτιάξτε το γκουακαμόλε αναμιγνύοντας όλα τα
υλικά σε ένα μπολ με ένα πιρούνι μέχρι να
φτάσετε στην επιθυμητή συνοχή.
Στοιβάξτε το γκουακαμόλε στην κορυφή του
κάθε δίσκου, ρίξτε από πάνω λίγη σάλτσα και
απολαύσετε με μια πράσινη σαλάτα.
11
ΣΤΟΙΒΑΔΑ ΑΡΝΙΟΥ ΚΑΙ ΑΥΓΟΥ ΜΕ ΝΤΟΜΑΤΑ
ΚΑΙ ΑΒΟΚΑΝΤΟ
500γρ αρνί κιμά
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
Κύμινο, κανέλα και πάπρικα για γεύση
Αλάτι και πιπέρι
1 αβοκάντο
2 ντομάτες
2 αυγά
Φτιάξτε τα μπιφτεκάκια αναμιγνύοντας το αρνί, το
κρεμμύδι, το σκόρδο και τα μπαχαρικά σε ένα μπολ,
φτιάξτε ρολά σε δίσκους και τηγανίστε σε ένα
λαδωμένο ταψί μέχρι να ψηθούν καλά. Βγάλτε τα
από το τηγάνι και τηγανίστε τα αυγά. Κόψτε τις
ντομάτες και το αβοκάντο, συναρμολογήστε
στοιβάζοντας το αρνί, το αυγό, την ντομάτα και πάνω
το αβοκάντο.
ΑΡΝΙΣΙΑ ΠΑΪΔΑΚΙΑ ΜΕ ΠΟΥΡΕ ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ
Αρνίσια παϊδάκια
Αλάτι, πιπέρι, δεντρολίβανο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
½ κεφάλι κουνουπιδιού
Ελαιόλαδο
Τρίψτε τα μπαχαρικά και τη 1 σκελίδα σκόρδο πάνω
στο αρνί, ρίξτε λίγο λάδι από πάνω και ψήστε για 20
λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτεί ανάλογα με τις
προτιμήσεις σας. Καθώς μαγειρεύεται, ψήστε με
ατμό το κουνουπίδι μέχρι να μαλακώσει, στη
συνέχεια, ανακατέψτε το στον επεξεργαστή
τροφίμων με σκόρδο, ελαιόλαδο και αλάτι και
πιπέρι.Απολαύστε με μια μεγάλη πράσινη σαλάτα.
ΣΥΝΤΑΓΕΣ
ΠΙΚΑΝΤΙΚΟΣ ΚΙΜΑΣ
500γρ αρνί κιμά
Κύμινο, τζίντζερ, σκόρδο, αλάτι, πιπέρι και
σπόρους κόλιανδρου για γεύση
1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
200g πράσινα φασόλια, κομμένα σε κύβους
2 κόκκινες πιπεριές, κομμένες σε χοντρές
λωρίδες
Τηγανίστε το κρεμμύδι και τα φασόλια σε
ένα λαδωμένο ταψί, προσθέστε τον κιμά και
τα μπαχαρικά και χωρίστε με τη σπάτουλα
σας για να αποφύγετε μάζες. Όταν το
μείγμα ψηθεί, σερβίρετε σε ένα μπολ με τις
λωρίδες κόκκινης πιπεριάς για βουτήγματα.
ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΚΑΤΣΑΡΟ ΛΑΧΑΝΟ
1 σακούλα από λάχανο, ψιλοκομμένο
10 μανιτάρια, κομμένα σε φέτες
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
½ ένα κρεμμύδι, κομμένο σε πολύ λεπτές
φέτες
Ελαιόλαδο
Βαλσαμικό ξύδι
Αλάτι και πιπέρι
Φτιάξτε τη σαλάτα αναμειγνύοντας το
λάχανο, τα μανιτάρια, το σκόρδο και το
κρεμμύδι. Στη συνέχεια, προσθέστε το
ελαιόλαδο και το βαλσάμικο ξύδι ως σάλτσα.
Προσθέστε αλάτι και πιπέρι για γεύση.
ΣΤΟΙΒΑΔΑ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΟΥ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟΥ
ΧΟΙΡΙΝΟ ΨΗΤΟ ΜΕ ΨΗΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
4 μπούτια κοτόπουλου, χτυπημένα επίπεδα
8 λιαστές ντομάτες
Πρόωρο σπανάκι
Ελιές
Βασιλικό
Αλάτι και πιπέρι
1 φιλέτο χοιρινό (περίπου 2kg, με κόκκαλα)
Αλάτι, πιπέρι, σκόρδο ψιλοκομμένο
Ελαιόλαδο
½ κουνουπίδι
Τηγανίστε τους μηρούς κοτόπουλου σε ένα
λαδωμένο ταψί με αλάτι, πιπέρι και σκόρδο
μέχρι να ψηθούν καλά (περίπου 5 λεπτά ανά
πλευρά). Στοιβάξτε το σπανάκι, το κοτόπουλο,
τις λιαστές ντομάτες, τις ελιές και το βασιλικό.
12
½ μπρόκολο
1 κρεμμύδι
2 σκελίδες σκόρδο
2 φέτες λεμονιών σε κονσέρβα
Τοποθετήστε το χοιρινό δέρμα στο πλάι σε ένα
μεγάλο ταψί με καπάκι. Τρίψτε το αλάτι, το
πιπέρι, το σκόρδο και το ελαιόλαδο μέσα στο
λίπος, προσθέστε 2 φλιτζάνια νερό στο τηγάνι,
σκεπάστε το και τοποθετήστε το στο φούρνο
στους 140 βαθμούς Κελσίου.
ΣΥΝΤΑΓΕΣ
Μετά από 2 ώρες, χαμηλώστε στους 100
βαθμούς και συνεχίστε το μαγείρεμα για
τουλάχιστον άλλες 3 ώρες. Ελέγξτε το κρέας
μετά από αυτό, θα πρέπει να είναι μαλακό
και να χωρίζεται από το κόκκαλο. Μπορείτε
να το αφήσετε εκεί για ακόμα 2 ώρες αν
επιθυμείτε, μην ανησυχείτε, δεν θα
παραψηθεί.
Για να κάνετε τα λαχανικά, πρώτα ψήστε με
ατμό το μπρόκολο και το κουνουπίδι, στη
συνέχεια βάλτε τα όλα σε ένα τηγάνι και
ψήστε για περίπου 20 λεπτά ή μέχρι να
πάρουν χρυσαφί χρώμα.
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΚΑΙ ΕΛΙΕΣ
2 στήθη κοτόπουλου
1 500ml βάζο σάλτσα βασιλικού και
ντομάτας για ζυμαρικά (ψάξτε για
κάποια σάλτσα χωρίς ζάχαρη)
1 κρεμμύδι
1 βαζάκι ελιές
Τσιγαρίστε το κοτόπουλο σε ένα
λαδωμένο ταψί με το κρεμμύδι, το
αλάτι και το πιπέρι. Προσθέστε τη
σάλτσα ζυμαρικών και τις ελιές και
ψήστε στο φούρνο για μισή ώρα.
Σερβίρετε με μια μεγάλη πράσινη
σαλάτα.
13
ΓΑΡΙΔΕΣ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΟ
500g ωμό κρέας γαρίδας
½ κεφάλι λάχανου
½ κουτάκι γάλα καρύδας
Χυμό από 1 λεμόνι
Αλάτι και πιπέρι για γεύση
1 κρεμμύδι
2 σκελίδες σκόρδο
Τηγανίστε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε ένα
λαδωμένο ταψί. Προσθέστε το λάχανο, αφήστε
το να μαλακώσει και στη συνέχεια προσθέστε
τις γαρίδες. Ρίξτε από πάνω το γάλα καρύδας
και τοχυμό λεμονιού και αφήστε να σιγοβράσει
για 5 λεπτά.
Σερβίρετε με μια μεγάλη πράσινη σαλάτα.
ΠΡΟΚΛΗΣΗ 21 ΗΜΕΡΩΝ:
Γυμνάζομαι νωρίς το πρωί.Πρέπει να τρώω
πρόγευμα πριν ή μετά την άσκηση;
Φάτε πρωινό 1 ½ έως 2 ώρες πριν από την τάξη υπό
την προϋπόθεση ότι αυτό δεν θα διαταράξει τον
ύπνο σας.
Για παράδειγμα, αν η τάξη είναι στις 6 το πρωί και
θα πρέπει να σηκωθείτε στις 4 το πρωί για να φάτε
πρωινό, τότε διαταράσσετε τον ύπνο σας.
Σε αυτή την περίπτωση, είναι μάλλον καλύτερο να
παραλείψετε το πρωινό σας και να πάρετε το shake
σας αμέσως μετά την άσκηση, και τότε να φάτε
πρωινό εντός της μιας ώρας μετά την ολοκλήρωση
της άσκησης.
Έχω αρχίσει να πίνω το προτεινόμενο
ποσό νερού και πρέπει να πηγαίνω στην
τουαλέτα πολύ συχνά. Πώς μπορώ να το
εμποδίσω αυτό;
Καθώς το σώμα σας αρχίζει να ενυδατώνεται,
μπορεί πράγματι να βιώσετε συχνές επισκέψεις
στην τουαλέτα.
Για να βοηθήσετε την κατάσταση, μπορείτε να
προσθέσετε μια πρέζα από ακατέργαστο
θαλασσινό αλάτι σε κάθε λίτρο νερού. Αυτό
αυξάνει επίσης την περιεκτικότητα σε ανόργανα
άλατα του νερού και σας βοηθά να παραμείνετε
ενυδατωμένοι.
FAQ
Είναι καλύτερα να πίνετε νερό καθ’ όλη τη
διάρκεια της ημέρας και όχι ένα ολόκληρο
ποτήρι κάθε φορά. Αυτό βοηθά να παραμείνετε
συνεχώς ενυδατωμένοι.
Συνήθως τρώω δημητριακά ή τοστ για
πρωινό. Τι μπορώ να τρώω για πρωινό
σε αυτό το σχέδιο;
Υπάρχουν επιλογές για πρωινό στο μέρος
συνταγών του φυλλαδίου σας.
Δοκιμάστε μια ομελέτα γεμάτη με λαχανικά ή
ψητό κοτόπουλο με σαλάτα.
Αυτό ίσως να μην φαίνεται ιδανικό ή να μην
μοιάζει με ό, τι έχετε συνηθίσει, αλλά αυτό το
είδος πρωινού θα σας διατηρήσει καλύτερα
επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τι κάνετε αν ξεφύγετε από σχέδιο
διατροφής;
Αν ξεφύγετε από το σχέδιο, απλά επανέλθετε σε
αυτό όσο πιο γρήγορα μπορείτε, για να
επιταχύνετε την πρόοδό σας.
Απόκλιση από το σχέδιο θα περιορίσει την
πρόοδο και τα συνολικά αποτελέσματα στο
τέλος των ημερών.
14
ΠΡΟΚΛΗΣΗ 21 ΗΜΕΡΩΝ:
FAQ
Τι είναι τα σιτηρά;
Τι γίνεται αν κάποιος έχει κάτι «μη
διαπραγματεύσιμο» - για παράδειγμα
κάποιος να μην μπορεί να ζήσει χωρίς
βατόμουρα / γάλα / γιαούρτι / σοκολάτα, ή
καφές με γάλα;
Αν κάποιοι έχουν κάτι «μη διαπραγματεύσιμο»
χωρίς το οποίο δεν μπορούν να ζήσουν, τότε είναι
ευπρόσδεκτοι να το κρατήσουν στη διατροφή τους,
αλλά θα επιβραδύνει την πρόοδο και, σε ορισμένες
περιπτώσεις, ανάλογα με την ποσότητα του «μη
διαπραγματεύσιμου» που λαμβάνουν, θα
σταματήσει την πρόοδό τους εντελώς.
Τι ακριβώς μπορείτε να έχετε από
καρυκεύματα, σάλτσες κλπ;
Επιτρέπονται όλα τα βότανα και τα μπαχαρικά.
Σάλτσες με βάση την ντομάτα είναι καλύτερες αλλά
ψάξτε για αυτές χωρίς ζάχαρη.
Μπορείτε να καταναλώνετε μουστάρδες και ξύδι
βαλσάμικο. Έτσι, ψάξτε για καρυκεύματα
και σάλτσες που δεν περιέχουν ζάχαρη ή προϊόντα
βασισμένα σε σιτηρά. Και αναζητήστε προϊόντα με
τη σήμανση «χωρίς γλουτένη».
Σάλτσα σόγιας Tamari είναι ΟΚ σε μικρές ποσότητες αλλά χρησιμοποιείστε μόνο όσο χρειάζεται για να
δώσει ελαφριά γεύση στα φαγητά.
15
Τα σιτηρά είναι υδατάνθρακες.
Αυτά περιλαμβάνουν:
Σιτάρι – όλοι οι τύποι συμπεριλαμβανομένων
όλυρας (αγριοσίταρο) και
πλιγούρι
Βρώμη συμπεριλαμβανομένων πλιγούρι
βρώμης
Ρύζι - άγριο, καφέ, λευκό και χρωματιστό
Καλαμπόκι συμπεριλαμβανομένων των
ποπκορν και
καλαμποκάλευρο
Κεχρί
Κινόα
Σίκαλη
Σόργο
Τριτικάλη
Όλα τα δημητριακά
Αν δεν τρώω σιτηρά, από πού μπορώ
να πάρω ίνες;
Υπάρχουν οκτώ φορές περισσότερες ίνες σε
μη-αμυλούχα λαχανικά, όπως φυλλώδη
λαχανικά, από ό, τι σε σιτηρά.
Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση 1 έως 2
χούφτες λαχανικών σε κάθε γεύμα σας δίνει
αφθονία ινών.
Αυτό επίσης σημαίνει ότι 1 έως 2 χούφτες
λαχανικών σε κάθε γεύμα είναι εξαιρετικά
σημαντικό στο να διατηρηθεί το πεπτικό σας
σύστημα ενεργό.
Τι να κάνετε όταν αισθάνεστε κουρασμένοι;
Τις πρώτες 7 έως 14 ημέρες μπορεί να αισθάνεστε
κουρασμένοι, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται
στην αλλαγή προς τη σύνθεση μακροθρεπτικών
συστατικών.
Αυτή είναι μια καλή περίοδος για να βεβαιωθείτε ότι
έχετε οργανώσει το φαγητό σας, είστε έτοιμοι να
τρώτε τις σωστές μερίδες πρωτεϊνών, υδατανθράκων
και απαραίτητων λιπών.
Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε όλα τα γεύματά σας σε
τακτά χρονικά διαστήματα κάθε ημέρα και πριν το
καταλάβετε, τα επίπεδα της ενέργειας σας θα είναι
καλύτερα από ό, τι ποτέ!
Πότε θα πρέπει να παίρνω το τελευταίο
γεύμα μου για την ημέρα;
Προσπαθήστε να
σταματήσετε να τρώτε 2
ώρες πριν τον ύπνο,
Ώστε η διαδικασία της
πέψης να μην επηρεάσει
τον ύπνο σας.
16
Αν δεν τρώω γαλακτοκομικά προϊόντα
πώς θα πάρω τη σωστή ποσότητα
ασβεστίου;
Όλα τα πράσινα λαχανικά περιέχουν ασβέστιο,
όπως και οι περισσότεροι ξηροί καρποί και
σπόροι, ειδικά οι σπόροι σουσαμιού, τα
αμύγδαλα και τα καρύδια Βραζιλίας.
Καλές επιλογές από πράσινα λαχανικά που είναι
πλούσια σε ασβέστιο είναι σπανάκι, φύκια,
λαχανίδες, το κατσαρό λάχανο, το μπρόκολο και
το σέλινο.
Πολλά πράσινα λαχανικά έχουν καλύτερο
ποσοστό απορρόφησης του ασβεστίου
συγκριτικά με τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η κατανάλωση πολλών λαχανικών στη διατροφή
σας θα βοηθήσει στην πρόληψη φθοράς των
οστών.
17
Αναφορές:
1. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ,
Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM.
Carbohydrate does not augment exercise-induced protein
accretion versus protein alone.Exercise Metabolism Research
Group, Department of Kinesiology, McMaster University,
Hamilton, Ontario, Canada. Med Sci Sports Exerc. 2011
Jul;43(7):1154-61
2 .Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Micah J.Drummond, Hans C.
Dreyer, Erin L. Glynn, Christopher S.Fry, Micah J.Drummond,
Hans C. Dreyer Shaheen Dhanani, Elena Volpi, and Blake
B.Rasmussen. Muscle Protein Breakdown has a Minor Role in
the Protein Anabolic Response to Essential Amino Acid and
CarbohydrateIntake Following Resistance Exercise
Univ. of Texas Medical Branch, Dept. of Physical Therapy,
Galveston, TX 77555-1144, USA.Am J Physiol Regul Integr Comp
Physiol. 2010 Aug;299(2):R533-40. Epub 2010 Jun 2
3. F.Batmanghelidj,M.D. Your body’s many cries for water
Published July 1995
4. 1 World Health Organization Expert Committee 1995.
5. 2 World Health Organization (WHO Expert Committee
1995) which was adapted from Lohman et al. (1988) and the
International Society for the Advancement of Kinanthropometry
as described by Norton et al. (1996)
6. World Health Organization. Obesity: preventing and managing
the global epidemic. Report of a WHO consultation. WHO
TechRep Ser 2000;894(3):i–xii, 1–253; and National Health and
Medical Research Council, Clinical Practice Guidelines for the
Management of Overweight and Obesity in Adults, 2003, p 46
18