Transcript Entrenamiento Juanaldo

10000 SOPLAO 2012
165KM
PAUTAS
•
ENTRENAMIENTO PREVIO A LA PRUEBA
- MARCAR OBJETIVOS REALISTAS ( IR DE MENOS A MAS)
- TRATAR TRABAJAR CON PULSOMETRO (SABER COMO ESTAMOS)
- CUIDAR ALIMENTACION BAJAR DE PESO SI SE PUEDE
- DARLE IMPORTANCIA A LOS ESTIRAMIENTOS.
- VISITAR FISIO
- PLANIFICACION DE 17.5 SEMANAS
- POSICION CORRECTA EN LA BICI
- TRABAJAR CON DISTANCIAS Y DESNIVELES
- ENTRENAR EN CARRERAS POPULARES
- SI SE PUEDE CONOCER EL TERRENO CON ANTERIORIDAD
- SIMULACROS PRUEBA SIN EXCEDER 75% DISTANCIA PRUEBA
•
ALIMENTACIÓN DURANTE LA CARRERA (PREVIO, DURANTE Y
DESPUÉS)
- QUE COMER Y CUANDO ???
•
ELECCION INDUMENTARIA
- POSIBILIDAD DE LLUVIA
14/1
15/1 16/1 17/1 18/1 19/1 20/1
DESCANSO
RUTA 35KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
NORMAL
21/1
22/1 23/1 24/1 25/1 26/1 27/1
DESCANSO
RUTA 35KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
NORMAL
28/1
RUTA 35KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
NORMAL
RUTA
LARGA
50KM
DESNIVEL
10001200M
SALIDA
OPCIONAL
RUTA
LARGA
50KM
DESNIVEL
10001200M
29/1 30/1 31/1 1/2
2/2
3/2
DESCANSO
RUTA 35KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
RAPIDO
RUTA 35KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
RAPIDO
SALIDA
OPCIONAL
RUTA
LARGA
55KM
DESNIVEL +
1200M
4/2
5/2
7/2
9/2
10/2
DESCANSO
RUTA 35KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
RAPIDO
SALIDA
OPCIONAL
RUTA
LARGA
55KM
DESNIVEL +
1200M
6/2
RUTA 35KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
NORMAL
SALIDA
OPCIONAL
8/2
RUTA 35KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
RAPIDO
11/2
12/2 13/2 14/2 15/2 16/2 17/2
DESCANSO
RUTA 45KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
NORMAL
18/2
19/2 20/2 21/2 22/2 23/2 24/2
DESCANSO
RUTA 45KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
NORMAL
25/2
RUTA 45KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
NORMAL
RUTA
LARGA
60KM
DESNIVEL +
1200M
SALIDA
OPCIONAL
RUTA
LARGA
60KM
DESNIVEL +
1200M
26/2 27/2 28/2 1/3
2/3
3/3
DESCANSO
RUTA 45KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
RAPIDO
RUTA 45KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
RAPIDO
SALIDA
OPCIONAL
RUTA
LARGA
60KM
DESNIVEL +
1300M
4/3
5/3
7/3
9/3
10/3
DESCANSO
RUTA 45KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
RAPIDO
SALIDA
OPCIONAL
RUTA
LARGA
60KM
DESNIVEL +
1300M
6/3
RUTA 45KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
NORMAL
SALIDA
OPCIONAL
8/3
RUTA 45KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
RAPIDO
VER
OPCIONES
CARRERAS
POPULARES
11/3 12/3 13/3 14/3 15/3 16/3 17/3
DESCANSO
RUTA 45KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
CON
CAMBIOS
RITMO
RUTA 45KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
CON
CAMBIOS
RITMO
SALIDA
OPCIONAL
VER
OPCIONES
CARRERAS
POPULARES
RUTA
SIMULACR
O LARGA
90KM
DESNIVEL
MAX
18/3 19/3 20/3 21/3 22/3 23/3 24/3
DESCANSO
RUTA 45KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
CON
CAMBIOS
RITMO
RUTA 45KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
CON
CAMBIOS
RITMO
SALIDA
OPCIONAL
VER
OPCIONES
CARRERAS
POPULARES
RUTA
LARGA
65KM
DESNIVEL +
1300M
25/3 26/3 27/3 28/3 29/3 30/3 31/3
DESCANSO
RUTA 50KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
CON
CAMBIOS
RITMO
RUTA 50KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
CON
CAMBIOS
RITMO
SALIDA
OPCIONAL
1/4
2/4
4/4
6/4
7/4
DESCANSO
RUTA 50KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
CON
CAMBIOS
RITMO
SALIDA
OPCIONAL
RUTA
LARGA
65KM
DESNIVEL +
1400M
3/4
5/4
RUTA 50KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
CON
CAMBIOS
RITMO
VER
OPCIONES
CARRERAS
POPULARES
VER
OPCIONES
CARRERAS
POPULARES
RUTA
LARGA
65KM
DESNIVEL +
1400M
8/4
9/4
10/4 11/4 12/4 13/4 14/4
DESCANSO
RUTA 50KM GYM
DESNIVEL
SPINNING
MEDIO
RODAR
RUTA 50KM GYM
SIN
SPINNING
DESNIVEL
RODAR
SALIDA
OPCIONAL
VER
OPCIONES
CARRERAS
POPULARES
RUTA
LARGA
80KM
DESNIVEL +
1500M
15/4 16/4 17/4 18/4 19/4 20/4 21/4
DESCANSO
OPCION
DESCARGA
MUSCULAR
FISIO
RUTA 50KM GYM
DESNIVEL
SPINNING
MEDIO
RODAR
RUTA 50KM GYM
DESNIVEL
SPINNING
MEDIO
RODAR
ESTIRAR
TRTABAJO
MUSCULAR
SIMULACR
O RUTA
APROX 100120KM
ALCANZAR
DESNIVEL
MAX Q SE
PUEDA
22/4 23/4 24/4 25/4 26/4 27/4 28/4
DESCANSO
RUTA 50KM GYM
DESNIVEL
SPINNING
MEDIO
RODAR
RUTA 50KM GYM
DESNIVEL
SPINNING
MEDIO
RODAR
ESTIRAR
TRABAJO
MUSCULAR
RUTA
LARGA
80KM
DESNIVEL +
1800M
29/4 30/4 1/5
2/5
4/5
5/5
DESCANSO
RUTA 35KM GYM
DESNIVEL
SPINNING
MEDIO
RODAR
ESTIRAR
TRABAJO
MUSCULAR
RUTA
LARGA 80100KM
DESNIVEL +
1800M
RUTA 35KM GYM
DESNIVEL
SPINNING
MEDIO
RODAR
3/5
6/5
7/5
8/5
DESCANSO
RUTA 45KM DESCANSO
DESNIVEL
MEDIO
RODAR
9/5
10/5 11/5 12/5
RUTA 45KM DESCANSO
DESNIVEL
MEDIO
RODAR
RUTA
LARGA
HASTA
100KM NO
MAS
DESNIVEL +
1800M
ESTIRAR
DESCANSO
13/5 14/5 15/5 16/5 17/5 18/5 19/5
GYM
SPINNING
SUAVE
RODAR SUAVE
+ ESTIRAR BIEN
RODAR SUAVE
+ ESTIRAR BIEN
AUMENTAR
RESERVAS
HIDRATOS
ALIMENTACION
AUMENTAR
RESERVAS
HIDRATOS
ALIMENTACION
--PRUEBA-AUMENTAR
RESERVAS
HIDRATOS
ALIMENTACION
AUMENTAR
RESERVAS
HIDRATOS
ALIMENTACION
DISFRUTAR
QUE NO
LLUEVA,
SUERTE Y
AL TORO
RELAX