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SPINNING ¿Qué es el spinning? Es un ejercicio aeróbico y de piernas principalmente, pero el monitor o profesor puede mediante el cambio de la frecuencia de pedaleo y de la resistencia al movimiento, realizar todo tipo de intensidades. Es una gimnasia muy adaptable al nivel del alumno, pudiendo ser tan sencillas como un paseo tranquilo o agotador hasta para un ciclista profesional. Aunque el spinning es básicamente un ejercicio aeróbico podemos trabajar desde la velocidad a la fuerza pasando por la potencia o la capacidad anaeróbica. El ciclismo indoor es usado por muchos deportista de alta competición como complemento para mejorar su resistencia y fortalecer a la vez las piernas. Los futbolistas o los esquiadores de fondo por ejemplo han descubierto que en la bicicleta se puede trabajar muy duramente. ¿Por qué dicen que el spinning adelgaza mucho? Quizás habrás visto tablas de consumo de calorías por hora de ejercicio y habrás observado que en la mayoría el spinning aparece en primer lugar. Esto en parte es cierto. El spinning tiene un consumo calórico por hora de ejercicio muy alto. El motivo lo hemos explicado anteriormente, ejercicio aeróbico de media intensidad. ¿Por qué dicen que el spinning adelgaza mucho? El ejercicio aeróbico se subdivide en tres zonas, baja intensidad o aeróbico ligero, media intensidad o aeróbico medio y alta intensidad o aeróbico intenso. Dentro de estos, el que más consumo calórico tiene es el de alta intensidad por su puesto. Pero difícilmente un adulto puede soportar una hora de ejercicio aeróbico de alta intensidad. ¿Por qué dicen que el spinning adelgaza mucho? Con entrenamientos de spinning bien realizados se ejercita dentro de los tres subsistemas, es decir se practica un rato aeróbico ligero, otro rato aeróbico medio y otro rato aeróbico intenso. ¿Por qué dicen que el spinning adelgaza mucho? Estas combinaciones de distintos aeróbico es lo que hace de este deporte uno de los más calorías consume por hora realiza. Consecuentemente es de los más recomendados para perder peso y adelgazar. Calorías spinning La caloría es una unidad de energía. Aunque esta en desuso en especialidades científicas, en las ciencias de la nutrición y las dietas sigue en uso, y parece que permanecerá así. La otra forma moderna de medir la energía es en Julios. Calorías spinning Las tablas de calorías por ejercicios son tomadas por término medio a un esfuerzo dado y a un peso determinado. En algunas gimnasias como en el spinning, el peso no es un factor fundamental, ya que se está sentado y gran parte del peso lo soporta la estructura de la bici y no nuestro propio cuerpo. Calorías spinning En el ciclismo si es importante el peso a la hora de medir el gasto calórico por hora de ejercicio ya que el peso termina en las ruedas y estas se desplazan al contrario que en las bicicletas estáticas. Como término medio y detallando a los más expertos puedo decir que unas 300/400 calorías hora para un ritmo de entrenamiento fácil; unas 400/500 para un ritmo medio; y unas 500/600 para un ritmo duro de entrenamiento con la bici. Calorías spinning RITMO Nieman, David, C. Exercise Testing and Prescription my-calorie-counter.com The Calorie, Carb and Fat Bible 2008 Ritmo bajo 480 calorías por hora 320 calorías por hora 360 calorías por hora Ritmo medio 920 calorías por hora 480 calorías por hora 420 calorías por hora Ritmo alto 1050 calorías por hora 560 calorías por hora 520 calorías por hora El ajuste o reglajes de la bici de spinning Al igual que en ciclismo tenemos varias distancias importantes que ajustar antes de ponemos a pedalear. Este es un asunto importante ya que una bicicleta mal ajustada a nuestras dimensiones corporales puede lesionarnos y además puede hacerlo rápidamente, en la misma sesión. Entre estas medidas la más importante es la altura del sillín y la altura del manillar, estos dos reglajes nunca podemos dejar de hacerlos antes de cada sesión de entrenamiento o antes de cada clase de spinning. Altura del sillín en la bicicleta de spinning El objetivo de colocar el sillín a una altura determinada es que en ningún momento la pierna que pedalea este totalmente estirada y de la misma forma nunca este excesivamente flexionada. Esto evitara en gran medida los dolores de rodilla, sobre todo del tendón rotuliano y del músculo poplíteo. Por norma se dice que el sillín tiene que estar a la altura del borde superior de la cresta iliaca, es decir dónde termina la cadera. Esto se mide poniéndose de pie pegado al sillín. Altura del manillar en la bicicleta de spinning El manillar se coloca después de colocar la altura del sillín. Este tiene que está ligeramente por encima de la altura del sillín. Solo ligeramente, aunque algunos prefieren que este exactamente a la misma altura. Nunca puede estar más bajo o sensiblemente más alto que el sillín. Por esto colocamos primero el sillín y luego la altura del manillar. Otros ajustes También podemos ajustar otras dos distancias. La distancia entre el sillín y el manillar, que tiene que ser igual a los que nos mide el antebrazo. Y la distancia entre el sillín y el eje del pedal, aunque esta distancia en pocas bicicletas es ajustable, entre otras razones es que el tamaño de las bielas es fijo por norma. Posturas en la bicicleta de spinning La variación en las posturas del alumno conjugadas con los cambios de ritmo, la frecuencia del pedaleo y la resistencia que ponemos al movimiento, da como resultado las posibilidades de hacer entretenidas, eficaces y variadas las clases de spinning Sentado Es la postura básica, el alumno o alumna esta sentado en el sillín y realiza el pedaleo con la fuerza de los músculos de las piernas y de la cadera. Es importante tener la espalda receta. Semi Sentado Manteniendo la postura anterior pero el culo no toca el sillín, esta ligeramente en el aire y parte de la fuerza para aguantar la postura recae sobre los brazos. Así como la gravedad ayudara al alumno a la hora de superar una resistencia mayor, pero como tiene que vencer parte del peso en el movimiento hacia arriba, esta postura es mas cansada que la anterior. Así como será difícil conseguir una frecuencia de pedaleo mas alta que en la postura sentado. De pie recto En esta postura el alumno esta de pie, con la espalda recta y perpendicular al suelo. Los brazos sujetan el manillar pero sobre ellos recae poca fuerza. Esta es la postura en la que mas fuerza de resistencia podemos superar, también la más cansada y por supuesto no podremos conseguir durante mucho tiempo una frecuencia alta. De pie hacia delante Aunque estamos de pie, para del peso del alumno es soportado por el manillar a través de los brazos, esta postura inclinada nos permite hacer mucha fuerza. Pero puede cambiar mucho según se agarre el alumno al manillar, o para hacer más fuerza en los pedales o para soportar parte del peso y que este no recaiga sobre las piernas. Los agarres en spinning A la hora de definir los tipos de agarre tenemos que tener en cuenta que ahora las bicicletas de spinning traen cada vez más tipos de cuernos (los palos del manillar). Pero aun así podemos distinguir básicamente tres o cuatro tipos de agarre. Agarre básico Para momentos de poca intensidad y con posturas erguidas, las manos se colocan en la barra horizontal del manillar a una distancia entre ellas igual al ancho de los hombros, con los codos ligeramente flexionados. Agarre de gancho Las manos se colocan en la curva que hacen las barras horizontales y verticales, más altas que el anterior y un poco más agresivas. Se utiliza principalmente para intensidades un poco más altas que el agarre básico. Agarre vertical Aquí tenemos varias variantes según el tipo de manillar de la bicicleta. Las manos se colocan en lo alto de la barra vertical. Si la bici dispone de apoyo de codos (tipo crono o triatlón) tendríamos dos posibles variantes a este agarre. Ventajas del Spinning El riesgo de lesiones en este tipo de deporte es muy bajo. No requiere demasiada capacidad de coordinación ni equilibrio, como por ejemplo en el aerobic, lo que le hace un ejercicio fácil aunque duro. Es un ejercicio divertido, no es rutinario, porque va acompañado de música. Deja los glúteos muy firmes. Disminuye la intolerancia de la glucosa. Ventajas del Spinning Disminuye la presión arterial. Disminuye el colesterol y los triglicéridos. Aumenta el número de vasos sanguíneos coronarios. Mejora la distribución de la sangre y su retorno. Consejos básicos para la práctica del Spinning En primer lugar, debemos informar al monitor si se trata de nuestra primera sesión de este ejercicio. Durante el ejercicio debemos mantenernos hidratados, por lo que es conveniente proveernos de una botella con agua o con una bebida rica en sales minerales. Es conveniente usar una toalla, para limpiarnos el exceso de sudor. Lo ideal es vestir con ropa ajustada, para que sea más cómodo y no nos moleste ni provoquen rozaduras durante la sesión. Consejos básicos para la práctica del Spinning Utilizar zapatillas adecuadas, de suela dura, es imprescindible para la comodidad durante la práctica del ejercicio. Si es posible, podemos utilizar un pulsómetro para controlar y regular nuestro ritmo cardíaco Técnicas de pedaleo en spinning La posición básica no es más que agarrar el manillar y pedalear con una frecuencia entre 90120 revoluciones por minuto. Esta técnica es la más adecuada para empezar en el calentamiento, hacer pequeños descansos entre series más intensas o para acabar. Al mantener una cadencia media-alta con poca resistencia se favorece el trabajo cardiovascular. Posición montaña sentado La posición montaña sentado, la intensidad es mayor y estamos haciendo un trabajo mayor de tonificación muscular. Aquí ya podemos jugar con levantarnos y aguantar la posición de pedaleo o hacer intervalos de pie y sentado. Running Es la más temida por los asiduos del spinning, se adopta una posición de pie pero fijando la cadera, de manera que solamente intervienen la piernas. Es el ejercicio que hace que las piernas ardan y luego necesitemos un poco de descanso. ERRORES FRECUENTES Normalmente tendemos a mantener el abdomen relajado, un claro error, ya que esta parte es un punto de fuerza del organismo que nos ayudará a mantener mayor ritmo a la hora de pedalear. Otro fallo habitual es botar demasiado. Separar las rodillas a la hora de pedalear Una postura que solemos adoptar es la de mantener los brazos estirados y la cabeza hundida. Esta pose es una de las más peligrosas, ya que hace que carguemos en exceso toda la zona del trapecio y la espalda.