Transcript 健美操概述
第一章 健美操概述 教学目标：通过教学 使学生掌握健美操的 发展概况与概念、健美操的分类与特点、健 美操的锻炼价值。并能应用于健美操的锻炼 之中。 教学方法：讲解、分组讨论、启发式、探究 式等教学方法。 教学重点：健美操的锻炼价值 教学难点：健美操的分类与特点 第一节 健美操的发展简况与概念 一、健美操的发展简况 健美操起源于生活及人们对人体健美的追求，是体操、舞 蹈、音乐逐步结合发展的产物。20世纪70年代末以来，健 美操以其强大的生命力风靡世界。美国是对现代健美操发 展具有较大影响的国家，代表人电影明星简·方达根据自己 健身的体会编写出版了《简·方达健身术》一书，以自己的 名声和现身说法提倡健美操运动。该书自1981年首次在美 国出版以来，一直畅销不衰，并被译成20多种文字，在世 界30多个国家发行。简·方达称谓80年代健美操杰出的代 表，对健美操在世界范围的推广做出了巨大的贡献。 二、健美操的概念 健美操是融体操、音乐、舞蹈、美于一体，通过徒手、手 持轻器械和用专门器械的操化练习，达到健身、健美和健 心的目的的一种新兴娱乐及观赏型体育项目，又是竞技运 动的一个项目。 第二节 健美操的分类与特点 健美操的分类 健身健美操 竞技健美操 表演健美操 健美操 特点 实效性 力度性 节奏性 创新性 广泛的 群众性 第三节 健美操的锻炼价值 增强体质，增进健康。 ☆ 提高运动系统的功能。 ☆ 提高呼吸系统的机能水平。 ☆ 促进心血管系统的机能。 ☆ 改善消化系统的机能。 塑造健美形体，培养端庄体态。 身心全面调节，陶冶美好情操。 发展身体素质，提高艺术修养。 此外，健美操是具有艺术性的项目，长期从事 锻炼可以增强韵律感、节奏感，提高音乐素养， 进而提高认识美、鉴赏美、表现美及创造美的 能力。 第二章 健身健美操 教学目标：通过学习使学生掌握健美 操的基本动作、健美操专业术语、健 美操基本技术、健身健美操的创编方 法及健身健美操的锻炼和比赛。使学 生在今后的学习中用理论来指导实践 教学方法：讲解、示范、启发式、表 演式等教学方法。 重点：健美操的基本动作 难点：健身健美操的创编方法 第一节 健身健美操基本动作及组合 健身健美操基本动作 （一）手型： （二）身体各部位基本动作 1、头、颈动作 由屈、转、绕、绕环动作组成。 2、肩部动作 由提肩、沉肩、绕肩、肩绕环动作组成。 3、上肢动作 由举、屈、伸、摆、绕、绕环、振、旋等动作 组成。 4、胸部动作 由含胸、挺胸、移胸动作组成。 5、腰部动作 由屈、转、绕和绕环动作组成。 6、髋部动作 由顶髋、提髋和髋绕环动作组成。 7、下肢动作 由踏步、一字步、漫步、V字步、开合跳、交叉 步、吸腿跳等动作组成。 第二节健美操术语 ※ 术语的概念及其作用 一、术语的概念： 是指各门学科中的专门用语。运动术语是与该运 动项目同步发展起来的。正如恩格斯所说：“一 门 科学提出的每一种新见解，都包含着这门科学的 术语的革命。”健美操术语即是健美操理论和技 术 等方面的专门用语。 二、创立术语应遵循的原则 1、简练；2、准确性性；3、易懂性 三、术语的作用：符合“简练、准确、易懂”要求的 术语是传播、 交流 信息不可或缺的工具，而且 在提高教学、促进普及等方面也起着重要的作 用。 二、动作方向术语 1、人体运动的基本面： 矢状面、水平面、额状面 2、人体运动的基本轴： 垂直轴、额状轴、矢状轴 3、动作方向 （1）基本方向 动作与人体基本平面平行或垂直的指向。分前、后、左、右、 上、下6个基本方向。 （2）中间方向和斜方向 中间方向：与基本方向呈45°角的方向，例如，前上、前下、 侧上、侧下等。中间方向的名称是由两个基本方向名称组合而 成，例如，前上是基本方向“前”与“上”的组合。 斜方向：三个互成90°的基本方向之间的方向，例如，前侧上、 前侧下等。斜方向的名称是由三个基本方向名称组合而成。 三、动作强度术语 人体运动时对地面产生一定的作用力，同时地面也会对人体产 生相应的反作用力，这种反作用力被称为冲击力。根据冲击力 的大小，可以将基本步法划分为三种：一是无冲击力动作；二 是低冲击力动作；三是高冲击力动作。 第三节 健美操基本技术 一、落地技术 落地技术是一种滚动技术，即脚后跟先着地，然后过渡到全 脚掌着地；或前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，紧接着屈 膝屈髋缓冲，从而使冲击力减小。 二、弹动技术 弹动技术主要是依靠踝关节、膝关节、髋关节由下至上的缓 冲产生的，所以要完成这个技术就要掌握缓冲。一方面，可以 通过提踵练习来提高踝关节的屈伸能力，即，双脚并拢，反复 上提和下落脚后跟，这样可以提高踝关节的缓冲能力；另一方 面，可以通过半蹲练习提高膝关节、髋关节的屈伸能力，即： 双脚分开，半蹲，髋关节稍屈。 三、半蹲技术 半蹲技术要求上体挺直，身体重心在两腿之间，臀部向后45°， 膝关节弯曲的角度不得超过90°，两脚外开，膝盖与脚尖同 方向，并且膝盖的垂线不能超过脚尖。 四、身体控制能力 1、身体姿态的控制 2、操化动作的控制 第四节 健身健美操的创编 一、健美操的创编原则 （一）全面性原则 全面发展身体是健美操的锻炼宗旨。因此，全面性是健身健美操创 编的基本 原则，坚持全面性的原则主要体现在： 1、身体各部位活动全面； 2、动作的时空变化丰富。 （二）针对性原则 健身健美操的创编除自始至终要遵循全面性的基本原则外，在具体 创编时还要针对不同的任务、对象、场地、器材等情况和特点，使创 编切合实际，有所侧重，有的放矢，以取得实效。 1、视任务创编；2、因人而异创编；3、因地制宜创编。 （三）合理性原则 健身健美操的锻炼功效首先取决于该操动作编选、动作顺序设计和 运动负荷安排的合理性。因此，合理性原则是体现健身健美操科学性， 从而取得锻炼实效的一项重要原则。 1、恰当编选动作； 2、合理设计动作顺序；3、科学安排运动负荷。 （四）艺术性原则 健美操既是一项锻炼身体的手段，又是一种形体艺术。它和艺术体 操、花样滑冰等含有较多艺术成分的体育项目一样，其本身应具有较 强的艺术魅力，方能吸引广大练习者全身心地投入健身运动当中。因 此，艺术性是健身健美操创编中应当遵循一个体现健美操特点的原则。 1、音乐的选配；2、动作的设计 （五）创新性 创新是健美操的生命，没有创新就没有健美操的发展，因此，创新 性是健美操创编的一项重要原则。 第五节 健身健美操的锻炼和比赛 一、健身健美操的锻炼 从事任何一项运动都必须遵循其发展规律，人们在参加健身 健美操锻炼时，也应当遵循人体的生理学规律，这样才能切 实增进健康，提高人体的机能，达到预期的效果，实现锻炼 的目标。为此，在进行健身健美操锻炼时应注意： （一）根据需要选择不同类型的健身健美操 （二）掌握好练习的时间和运动负荷 （三）重视基本功和基本动作练习 （四）要持之以恒 二、健身健美操的比赛 健身健美操比赛的形式与规模 1、班级健美操比赛 2、校级比赛 3、省、市及全国健美操比赛 三、评分办法与要求 健身健美操动作的选择与设计，要有利于大学生身体全面发 展的需要，要符合大学生生理和心理特点。成套动作编排要 求准确全面、对称、规范，但又要活泼有变化，给人以耳目 一新的感觉，队形变化在5次以内。比赛采用10制，公开示分。 第三章 竞技健美操 教学目标：通过学习使学生掌握竞技健美操 发展概况；竞技健美操的比赛项目与特点； 竞技健美操专项技术及基本步伐；竞技健美 操对运动员、教练员的要求；竞技健美操的 特定动作及要求；竞技健美操的创编；竞技 健美操比赛规则，并能很好地运用到实践中。 教学方法：讲解、示范、分组讨论、观察法、 启发式教学法等。 重点：竞技健美操的创编 难点：竞技健美操比赛规则 第一节 竞技健美操发展概况 一、竞技健美操的发展趋势 1983年，在美国举办了首届全美健美操锦标赛，标志着竞技 健美操的产生；1990年，在美国和日本分别主办了健美操世 界冠军赛和健美操世界杯赛，意味着竞技健美操作为一个新兴 竞赛项目，已经正式登上国际赛台；1995年12月国际体操联 合会在法国举办了首届世界健美操锦标赛，预示着竞技健美操 加入奥运大家族已指日可待。目前国际上主要有三大组织策划 和开展着世界范围内的健美操赛事与活动。它们之间既有各自 独立的管辖与职权，同时又有共同的合作与分工，三组织基本 情况如下：国际体操联合会FIG—瑞士、洛桑，健美操世界锦 标赛，至今四届；国际健美操联合会，IAF—日本、东京 ，健 美操世界杯赛，至今九届；世界健美操冠军联合会，ANAC— 美国、洛杉矶 ，健美操世界冠军赛，至今九届。 竞技健美操在我国开展得较晚，1987年，北京举办了首届全 国健美操邀请赛，随后88、 89、 90、 91年先后在北京、贵 阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。1992年起改名为全国锦 标赛，成为每年举办的传统赛事。另外，92、95年在北京举 办了两届全国健美操冠军赛。98年，举办了全国锦标赛暨全 国健美操运动会。 一、竞技健美操的发展趋势表现为 （一）音乐新 在健美操比赛中,观众和裁判对一套操的印象是通过视觉和听 觉两种感官途径获得的,即对运动员动作的幅度、力度、技巧、 表情、姿态等与配乐构成的整体表现来进行感觉.健美操音乐 犹如动作的“灵魂”,它作为健美操的组成部分,与运动员的表 演构成一个和谐的有机整体.音乐能激发人的情绪、情感,烘托 出赛场和表演的气氛,增强健美操的表现风格,使健美操在艺术 表现上更加富有感染力,提高了健美操的表演效果. （二）难度动作类型新 规则是技术发展的原动力，新的难度动作的出现是规则要求 的必然结果。 （三）连接动作新 动作连接巧妙、流畅也是动作创新的途径，特别是当难度动 作发展到一定高度和水平时，新颖而又巧妙的连接方法尤为重 要。 （四）配合动作新 配合动作的设计要符合运动员的特点，扬长避短，动作的配 合要默契，好似一个有机的整体，而不能看作是单个动作的独 自完成，配合动作要干净利落，连接流畅，过渡自然。 第二节 竞技健美操的比赛项目与特点 一、竞技健美操的比赛项目 健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人．混合双 人、三人（男 三；女三；混合三人）、混合六人 （男三、女三）。比赛按性质分锦标赛和冠军赛两 类。 竞技健美操的特点 ＆ 动作特点 竞技健美操是一个不同于自由体操、艺术体操和技 巧运动的独立的体育项目，根据它具有动作类型多， 复合性动作多，动作重复次数少，全套练习时间短 和动作速度快的特点，在动作设计时要注意以下几 点。 1、以操为主，操舞结合式动作设计 2、精心构思，力求新颖 3、把握动作风格特点 ＆ 编排特点 竞技健美操具有明显的规定性，竞赛规程对比赛的 项目、时间、特定动作都作了规定，因此，在编排 时必须以规程为依据，创编出丰富多彩的成套动作， 编排时应体现以下几点： 1、独特新颖。一套操应有自己独特的风格，才能 吸引观众。我们应该改变那种满场跑跳的框框。 2、注意身体全面发展，从健身美体的实效性出发， 以简单易学的操形动作为主体，较多的对称性动作 和少量的不对称动作有机结合，使其显得动作多， 变化快，充分体现健、力、美的特点。 3、遵循竞技健美操的结构，一套完整的竞技健美 操有其自身的结构。成套竞技健美操技术结构部分 由开始部分、主体部分和尾声部分构成。 编排时要注意层次，起伏对比，扬长避短。开始部 分可称为凤头，编排得别致新颖，才能引人入胜。 一套竞技健美操必须要有高潮，才能使整套操有起 伏对比的效果。高潮就是动作激烈，动作速度快， 幅度大，节奏强，力度强劲，使人目不暇接的联合 动作。 ＆运动员体型特点 健美操是健与美的结合，竞技健美操更是健、力、美的体现， 因此，运动员的体型有其项目本身特殊的要求。男子应显示肌 肉，身高适中，身材匀称。女子应显示有力度的丰满健壮，具 有时代美，如结实、粗壮、有女性特有的线条美。那种体操型、 艺术体操型、舞路型身材都符合此项目特点。一名优秀的竞技 健美操运动员只练操是远远不够的，还应加强力量性练习，使 体型有力度且具有线条美。而在混双、混六项目中，还要考虑 到男、女运动员身材比例是否协调，如果男女运动员身材差别 太大，则会影响整体效果，也会影响一些配合动作的完成。 ＆ 难度发展 1、难度动作的创新与种类增加 难度动作是运动员能力的体现 2、舞蹈难度 竞技健美操在舞蹈难度上也越来越高，平衡、跳跃类型动作增 加。 对柔韧性素质要求更是高出一筹。 第三节 竞技健美操专项技术及基本步伐 一、竞技健美操专项技术 1、弹性技术（缓冲的控制能力）。 2、身体姿态（肢体与躯干在动作过程中的速度和幅度与控制能 力）。 3、重心转换（身体重心在运动中的平稳控制）。 4、高空落地（控制与缓冲）。 5、转体技术（对身体转动桌面的控制）。 6、与同伴配合技术（要控制自己动作与同伴动作保持一致）。 二、基本步伐 1、踏步； 2、后踢腿跑； 3、弹踢腿跳； 4、吸腿跳； 5、踢腿跳； 6、开合跳 7 、弓步跳； 第四节 竞技健美操对运动员、教练员的要求 一、竞技健美操对运动员能力的要求 1、全面的身体素质能力 2、精湛的技术能力 3、良好的智能 4、稳定的心理平衡能力 二、竞技健美操对教练员的要求 1、健美操教练员应具有高度的敬业精神。 2、健美操教练员应具有强烈的科研意识，钻研科学的 训练方法，要有吸取和获得大量最新信息的本领， 能以敏锐的目光跟踪国内外训练理论、方法、技术 发展的新动向。 3、健美操教练员应具有创新意识。要具有丰富的想象 力、深厚的知识功底，能用洞察秋毫的眼力，去捕 捉突发的灵感和偶现，来进行多方位、多角度的思 维探索。 4、健美操教练员必须精通比赛规则。 第五节 竞技健美操的特定动作及要求 根据竞技健美操竞赛规则的要求，运动员在比赛中 必须完成一些特定的、不同类型的难度动作（动力 性力量、静力性力量、跳跃、踢腿、平衡、柔韧） 和具有健美操特色的操 化动作及基本步伐。因此， 明确特定动作及特殊要求，是取胜夺冠的关键。 一、静力性力量 （一）支撑类 支撑类动作包括：分腿支撑、单臂分腿支撑、单臂 分腿支撑转体180°、单臂分腿支撑转体360°、直 角支撑、直角支撑转体360°、分腿锐角支撑、高 锐角支撑、水平肘撑、单臂分腿水平肘撑等。 （二）动力性力量 动作种类包括：俯卧撑类、自由落体类、旋腿类、 屈体类、搭肘俯卧撑类。 （三）跳跃 跳跃类动作包括：分腿跳、分腿跳转体180°、分 腿跳转体360°、分腿跳转体360°成俯卧撑、分腿 跳成纵叉、屈体跳、劈叉跳等。 （四）踢腿 踢腿类动作包括：弹踢交换腿跳、剪式跳、后踢跳、 蹁踢腿、双蹁腿跳、双蹁腿跳转体180°。 （五）平衡 静力性平衡类动作包括：前搬腿平衡、燕式平衡、 前控腿平衡、侧搬腿平衡、侧平衡、侧控腿平衡。 动力性平衡类动作的所有转体必须在同一位置开始 和结束、没有移动，并且转体必须完整（360°或 720°）髋部平直无倾斜。动力性平衡类动作包括： 转体360°、转体720°、平衡转体360°、平衡转 体720°。 （六）柔韧 柔韧类动作包括：垂直劈叉、伊柳辛、无支撑垂直 劈腿、无支撑伊柳辛、纵劈叉、纵劈叉滚动、横卧 劈叉、劈叉转体、分腿坐肩转360°成俯撑。 第六节 竞技健美操的创编 ＆ 竞技健美操的成套创编就是将规则和特定内容有机地进行完美结合的 一个系统化的艺术创作过程，也就是说它将规则因素、人的因素、艺 术因素等进行有机结合，在竞技健美操规则和发展趋势引导下，努力 创作出适合运动员表演并具有行业特征的艺术作品。 一、竞技健美操创编原则 （一）针对性原则 针对性原则指的是针对规则的要求、针对运动员的特点、针对项目 特征。 所谓针对项目特征就是创编中要注意竞技健美操五个单项的特点， 用简单的一句话来表述就是：单人项目——个性化表演；混双——男 女之间的协调和默契；三人项目——工整下的不对称；六人项目—— 强烈的整体感和多元化的视觉效果。 （二）创新性原则 创新是一切事物发展的生命，健美操也不例外。健美操的创新主要 表现在富有创意的主题选择，难度的创新，连接的巧妙，操化动作的 独特、队形变化的新颖、开头结尾的出人意料，以及音乐的个性化展 示上。 （三）艺术性原则 竞技健美操创编的艺术性主要表现在音乐旋律的选编、操的段落层 次、队形变化、动作创编（含造型、难度、操化动作）、场地利用、 空间转换、高潮处理，及服装的设计上。开头要使观众眼前一亮，结 束要令人回味无穷；队形动作要活而不乱，美而不花，注意在多方向、 多角度、多层次、多路线上展示，并注意动作的大小搭配、左右回旋、 上下起伏、快慢交替；难度动作恰到好处地合理布局，以满足观赏者 的心理需要。 二、竞技健美操创编的要素 ＆竞技健美操创编的要素主要包括：规则、人、音乐、难度动作、场地与路线、空间变化、 托举与动力性配合、队形变化、操化动作、强度设计、过渡与连接等。了解这些因素， 充分、合理、恰当、巧妙地注意或运用这些因素，对竞技健美操创编的成功具有重要作 用。针对竞技健美操的特点，着重介绍在竞技健美操创编中难度动作、场地与路线、托 举与动力配合、过渡与连接、强度设计等因素的运用。 （一）难度动作因素 1、难度选配原则：不求没有把握的高难度动作的堆砌，只求稳与高质量的完美完成。 2、难度布局原则：注意运用合理的难度布局方式来帮助运动员合理运用体能，根据运动 员的实际情况来安排难度动作在成套中的顺序。 （二）场地与路线因素： 1、场地：场地的运用要全，除了规则要求的四个边和一个中心点以外，我们还可以分为 九个区，要求每个区都尽可能跑到。 2、路线：路线运用要多样化，可以做上下、左右、斜角线、弧线的移动，也可沿英文字 母、草书字、音乐符号等书写路线行动，如走s 型、z型、v型和~型等等。同时在路线的 转换中要注意讲究变换的突然性和表演化效果。 3、托举与动力配合因素 具体是：开头要快易，中间要有体现主题的表演，结束要奇特。托举动作的设计一定要 考虑到安全性的因素。 4、强度因素 （1）强度编排原则：在不违反规则的情况下，尽可能的节省运动员体能。 （2）成套强度布局：开始要大，为了营造一个强度符合规则的氛围；中间要缓，节省运 动员的体能消耗；结束再大，继续营造符合规则强度要求的氛围。千万不要从头到尾强 度都很大，当然除非运动员的体能非常的好，但是大部分运动员并不具备这样的素质。 5、过渡与连接因素 过渡与连接在成套编排中的重要因素之一，是一处可以出彩的环节，因此要注意过渡与 连接的种类与运用原则 （1）下地与站起连接：强调多样性、突然性、独创性。（2）难度的前后连接：强调隐蔽性。 （3）配合的前后连接：强调合理性。（4）队形之间的连接：强调流畅性和巧妙性。 （5）路线转换的连接：强调流畅性和突然性。（6）空间变化的连接：强调突然性和独 创性。（7）音乐段落之间的连接：强调合理性。（8）面与面转换的连接：强调多样性 和突然性。（9）重心之间的转换和连接：强调流畅性和突然性。（10）步伐之间的连 接：强调流畅性、突然性、独创性。（11）上肢动作之间的连接：强调流畅性、突然性、 独创性。 （三）竞技健美操成套创编的步骤 ＆竞技健美操成套创编的步骤可分为四个阶段： 1、资料搜集与学习阶段 创编前的准备工作是否充分和到位，是能否完成好创编的前提。创编的准备包括 学习竞技健美操竞赛规程和裁判规则，观看最新的比赛音像资料和相关的书刊文 献及观摩一些比赛表演等。这样我们才能了解竞技健美操运动发展的形势，掌握 最新的动态，汲取更多的营养，扩大眼界，增长知识，为创编出体现时代精神、 富有创意、个性和艺术水准的竞技健美操奠定基础。 2、局部与框架设计阶段 （1）选择难度动作：这是一个首先要进行的工作，因为竞技健美操难度动作是需要 长时间训练才能完成和提高的，而且这个因素还是一个很重要的评分因素。先做 这一步的好处是可以让运动员不受其它任何因素的影响开始练习难度动作了，如 果要等到音乐也作好了，那可能就浪费了很多宝贵时间。 （2）选配过渡与连接：这里说的过渡与连接是指下地动作与站起动作，因为这个因 素看起来很简单，但要有所创新就比较难了，况且它已日益成为衡量竞技健美操 创新程度的评分因素之一。在音乐还没有选择好的时候可以先创编这个因素动作。 （3）选配托举与动力性配合：因为这个创编是一个比较费脑筋的工作，要使托举与 动力性配合的动作设计不断体现出它的创新性和合理性，是需要费些时间反复研 究实验的，因此我们可将这个步骤与第1、2步同步进行。 （4）选配音乐：这个工作要和上面两个工作同步进行，但是由于我们每个人都不一 定是音乐家，要选配一首好的音乐是一件非常不容易的事情。而且好的音乐还要 好的合成剪辑，这都需要一定的时间和创作能力。一首好的音乐可以令你感动， 可以激发你的创作欲望，它也是决定成套创编的一个前提因素。 （5）框架设计：我们有了音乐、难度、下地与站起过渡、托举与动力性配合这几个 初步的想法后，就可以进行成套操框架的总体设计了，它包括：根据主题和音乐 划分段落，确定每段的拍节数，进行操化动作、难度和配合动作的布局等。 2、系统组装创编阶段 成套框架设计好后就要开始系统而具体地创编了，我们以集体项目来举例，顺序是： （1）设计队形：首先根据成套操总体框架结构着手设计队形，设计队形与变队路线将有 利于整套动作的流畅性与变化效果的体现。经常有人将这个步骤放在最后来做，其结果 常常是队形难以移动，整套操没有大的变化效果。有了队形以后还要考虑场地与空间的 运用，这时你要考虑这个队形要向什么方向移动，它的空间变化应该是怎么处理才比较 有视觉效果。 （2）编排动作：有了成套的框架，实际已完成了难度动作、连接动作和配合动作的设计 和布局，队形设计好后又将它们连接起来，因此这里的动作编排主要是指操化动作的 “填空”创编了。要提醒你的是在这个步骤里还是有先后顺序的，要先创编步伐，这样 做方能实现队形设计的意图，有利于方向的多样化运用。有移动路线变化的步伐编好后 再编上肢和手型，在这个过程中要注意与躯干的转动、屈伸结合起来设计，以免上肢动 作在方向、空间方面的单调和呆板。此外，动作设计还要有一定的节奏变化，如二拍一 动、一拍一动或一拍二动等。 （3）确定造型：竞技健美操的开始和结束造型往往留在最后才能敲定，因为一方面开始 和结束造型的创编相对独立，不会影响和制约整套操其它部分的创编；另一方面创编者 希望这两个造型能够“出彩”，因此需要时间反复推敲。当开始和结束造型最后设计完 毕时，这套操才能像一部系统组装好的汽车，开出来接受世人的检阅。 3、修改完善与定操阶段 让运动员用最快的速度熟练所编的操后，你就可以用最直观的方式来感受你的作品了。 运动员这个时候也已经对成套动作有了大概的了解和体会了，他们会告诉你哪里编得不 合理，千万不要明明发现运动员不适合做的动作还要人家来练，是练不出来的，你不如 改变一下，编一个适合他的动作更好，他会更自信地完成。 ＆ 检查所编的操是否完善不能单纯靠感觉，还要从下面几个方面全面审视，从而做进一步 的修改以求完善定操： （1）成套操是否符合规则要求（尤其是难度数量够否，有无违例动作等）。 （2）成套操是否完美体现了主题。 （3）成套操是否与音乐融合。 （4）成套操的队形、过渡与连接是否合理、流畅。 （5）成套操是否适合运动员的能力（尤其是运动强度、难度和运动量）。 （6）成套操的视觉冲击力是否很强，是否有高潮和亮点。 第七节 竞技健美操比赛规则 一、总则 1、比赛项目 （1）我国健美操比赛项目有男子单人、女子单人、混合双人、三人 和六人（三男三女） （2）世界健美操锦标赛有男子单人、女子单人、混合双人和三人、 混合六人（男女不限）。 2、成套动作的时间 成套动作的时间为1′45″，有加减5〞的宽容度。 3、竞赛场地 （1）比赛场地：健美操比赛场地为7×7㎡。 （2）赛台：赛台高100—150cm，后面有背景遮挡，赛台不得小于 9×9㎡的比赛场地，标记带为5cm的红色带，标记带包括在7m宽的 场地内，也就是说标记带是场地的一部分。 （3）座位区：艺术裁判，完成裁判和难度裁判将坐在赛台的正前方， 视线员座位安置在赛台的2个对角，总裁判和裁判长坐在艺术裁判、 完成裁判与难度裁判正后方的高台上。 （4）限制：在没有叫到之前，教练员和运动员禁止进入等候场地， 在运动员比赛时，教练员必须留在等候场地。教练员和运动员禁止进 入裁判区，违反规定者将由裁判长取消其比赛资格。 4、着装与仪容 （1）外表：总体感觉应当是落落大方，头发必须系于脑后，鞋带必须系好， 不允许使用悬垂饰物，例如：皮带、飘带和花边，也不允许使用道具（拐杖、 皮筋和重物等）。 （2）着装：女运动员着一件（套）紧身衣和肉色连裤袜，紧身衣可前或后开 口，但上下必须在同一处合龙（上部与躯干处不得仅用绳子和带子连接）。 不得露肚脐，紧身衣在大腿根部的开口不得超过腰部以上，外面的接缝处必 须盖过髂骨脊，禁用带子。男运动员必须着一件（套）连衣裤或背心、短裤 及合体的内衣，背心的前后不得开口。任何时候都必须穿着保护下体的短裤。 比赛时必须穿整洁的健美操鞋。 （3）饰物：禁止带首饰；可以使用疏散的小亮片。 5、音乐伴奏 （1）音响设备：音响设备应达到专业水准，包括常规设备和如下特殊装置： 运动员专用音箱、常规放音设备以及带音调控制的数码放音设置。 （2）录音：可以使用一首或多首乐曲混合的音乐，也可使用原作音乐和加入 特殊音响效果，音乐要录在普通或数码磁带的A面开头。自备两盘比赛用带。 （3）音质：磁带录制必须达到专业化水准。 6、成绩 （1）成绩公告与发放：每个裁判员给每个运动员的分数和最后成绩必须公之 于众。在预赛结束后，各参赛协会必须得到完整的成绩复印件，结果中必须 标出各裁判员的评分。在整个比赛结束后，各参赛协会还将得到一份完整的 成绩公告。 （2）抗议：对评分和结果不接受，可提出抗议。 （3）最后成绩：预赛成绩不带入决赛，决赛中得分高者名次列前。若得分相 等，名次将按顺序取决于下列标准：最高艺术分，最高完成分，最高难度分。 若成绩仍相等，所有相关运动员将保持他们的同等名次。 7、出场顺序 （1）抽签：预赛出场顺序由抽签决定，抽签在比赛前六星期由中间人担任。决赛出场顺 序由预赛名次决定，得分低者先出场。 （2）弃权：运动员在开赛叫到后20秒钟不出场，将由裁判长减0.5分，60秒钟后不出场 为弃权，宣布弃权后运动员将失去比赛资格。 8、比赛日程 第一天第二天第三天预赛决赛下午男子单人女子单人男单/混双晚上混双三人女单/三人 预赛可在一整天内完成，但不得早于上午9：00开始和晚上22：00结束。比赛日程必须 经健美操委员会认可。 二、特殊要求 （一）艺术性 1、成套动作艺术性的要求是：充满活力，有创造力，以健美操方式表现动作设计和流畅 的过渡动作。 2、成套动作必须显示身体双侧的力量和柔韧性而不重复同一动作。 （二）完成 1、任何未按定义完成的动作将被扣分。 2、混双和三人成套中最多允许四次托举或支撑配合动作，包括开始和结束。 （三）难度 1、至少有每类难度动作各一个。2、最多难度动作为16个。 3、难度分将是12个最高难度动作的总分。 （四）成套内容 1、成套动作必须表现出健美操动作类型（高和低动作的组合）、风格和难度动作的均衡 性。 2、健美操动作的姿态要求是躯干直，呈一直线位置，臂腿动作有力，外形清晰。 3、合理利用全部空间、地面以及空中的动作。 （五）难度动作 成套动作必须包括下列各类难度动作各一个： 1、动力性力量2、静力性力量3、跳跃（爆发力）4、踢腿（动力性力量）5、平衡6、柔 韧.动作的难度任选，但最多不得超过16个，只计算12个难度动作分。 （六）难度动作与分值 1、结构 难度动作分为以下六类：动力性力量；跳跃（爆发力）；踢腿（动 力性力量）；平衡；柔韧。难度动作被分为从A——G七个水平，目 前G组为最高难度。 2、新难度动作未被列入表中的难度动作。 未列入表中的其它难度动作，将由难度裁判现场评价。 难度裁判员只被允许现场评判A——C组新难度动作和已列入表中的 A——F组各种难度动作。 高于C组的新难度动作将由健美操委员会在世界锦标赛前八周得到书 面申请及动作录像后作出评判，此类申请必须寄至国际体联秘书处， 国际体联秘书处将每年公布一次新难度动作表。 现场评判的难度动作和各种已确认的难度动作可被列入难度分。 三、裁判 （一）裁判组成 1、总裁判：由健美操委员会3名指定成员组成。 2、裁判组 艺术裁判 3人 裁判号码 1——3 完成裁判 3人 裁判号码 4——6 难度裁判 3人 裁判号码 7——9 视线裁判 2人 裁判号码 10——11 裁判长 1人 共 计 12人 （二）裁判的职责与减分标准 1、总裁判 （1）监督整个比赛情况，处理影响比赛进程的违纪情况或特殊情况。 （2）对在裁判工作中有一项或几项重大失误的裁判做出考虑。 （3）查看裁判员的评分，对在裁判工作中表现不佳或倾向性打分的 裁判员提出警告。 （4）更换被警告后仍表现不佳的裁判员。 2、裁判长 （1）职责 裁判长记录下全部比赛动作。 包括那些未列入难度表中而必须由难度裁判现场评价的动作。这类动 作的评价仅限于A——C组，难度裁判员必须以裁判长的立场列出所 有现场评判动作的草案。 裁判长必须把所有现场评判的动作报告给健美操委员会，委员会予以 审核，并列入每年评分规则的难度动作表中。 裁判长负责以下减分：超过四次托举；超过三人的三角高度；表演的 中断或停止；时间偏差或错误；20秒钟内未出场；弃权；着装问题； 纪律处罚。 （2）标准 ①托举：托举以及完全支撑一个同伴是允许的，但不允许推进。推 进是指由同伴抛起或借助同伴力量弹起至腾空位置。腾空是指一个人 不触及地面或同伴。 当最后的托举完成，被托举者不允许其身体任何部位接触地面直到成 套动作结束。最后的托举可以包括违例动作，但不能腾空。被托举者 在完成动作过程中必须与同伴保持接触。 站立托举，例如：一个人托两个人，其造型不能超过两个人的高度。 ②动作中断 动作中断是指运动员停止动作2—10秒钟的时间，然后继续做动作。 动作停止是指运动员停止表演并不能继续做动作。 ③拖延出场 运动员被叫到后20秒钟内未出场，将由裁判长减0.5分。 运动员被叫到后60秒种内未出场，将被视为弃权。一旦宣布弃权， 运动员将失去本项目的参赛权。 ④时间错误 时间偏差是指成套动作的时间太短或太长（1′35″～1′40″或1′50″～ 1′55″）。 时间错误是指成套动作的时间少于1′35″或多于1′55″，这将导致失去 比赛资格。 计时由第一个可听到的声音开始（不包括提醒记号）。 ⑤着装问题 运动员出场着装不符合规定，将被取消比赛资格。 ⑥纪律处分 警告或取消资格将依据评分规则中有关纪律处罚的规定。 3、裁判员 A 艺术裁判 职责：艺术质量的评分取决于下列因素：动作设计； 表现；音乐；配合。艺术裁判还可予以加分：创造 性（独特性）加分，最多1分。 B 完成裁判 职能：完成裁判的评分取决于下列各项：协调性； 强度、技术技巧；一致性（双人和三人）。 C 视线员 职责：出界由坐在场对角的视线员评判，每一视线 员负责两条线。标志带是比赛场地的一部分，因此 触线是允许的，但身体任何一部位接触线外的地面 将被减分。肢体在空中出线不予扣分。 D 难度裁判 职责：难度裁判记录所有的难度动作，并对每一个 完成的难度动作给予评价。评价参照裁判指南的最 低要求给出。数出难度动作的数量并给出12给最高 难度的分值，对违例动作、难度动作缺类以及超过 16个以上的难度动作予以减分。 四、评分 （一）一般原则 1、艺术质量分：去掉最高分与最低分，所剩分数为最后艺术质量分。 2、创造性加分：去掉最高分与最低分，所剩分数为最后艺术质量分。 3、完成分：去掉最高分与最低分，所剩分数为最后艺术质量分。 4、难度分：去掉最高分与最低分，所剩分数为最后艺术质量分。 5、总分：艺术质量分、创造性加分、完成分与难度分相加为总分。 6、最后得分：从总分中减去难度裁判、视线员与裁判长减分为最后得 分；若一名裁判未给分或根本未打分，平均分将取代遗漏分数。 （二）评分方法 1、艺术质量分是按照减分的方法评分，从10分起评，对每个艺术错误 给予减份。 2、创造性加分是按照加分的方法评分，从0分起评，但最多不得超过1.0 分。 3、完成分是按照减分的方法评分，从10分起评，对每个完成错误给予 减分。 4、难度分是按照加分的方法评分，从0分起评。 5、减分从总分中扣除。 五、违例动作与纪律处罚 1、违例动作 健美操以起源于健身健美操的七种基本动作为基础。为了保持 健美操的项目特点，下列来自其它项目的动作或相似的变化被 禁止使用： A 体操动作 桥；躯干后屈；前滚翻及鱼跃前滚翻；倒立；前软翻或前空翻； 侧手翻或侧空翻；踺子；屈伸起（头或颈）；前手翻；后手翻； 旋子；空翻（各式）；托马斯全旋（﹥1周）；双腿全旋 （﹥1周）。 B 艺术体操和舞蹈动作 挺身跳；劈叉后屈体跳；鹿结环跳；站立后搬腿劈叉；接环平 衡；转体（﹥2周）；膝转；颈转；背转（﹥1周）。 C 技巧动作 推进同伴 D 武术动作 侧踹；抽踢。 E 其它 非空死螺旋；躺地翻臀；跪足尖起。 2、纪律处罚 A 对以下情况予以警告： ▲ 出现在禁止场地 ▲ 赛台上的不适当举止 ▲ 不尊重裁判员与官员 ▲ 非运动员举止 ▲ 开闭幕式未穿本国出场服 运动员第一次违反规定将给予警告，第二次将被取消比赛资 格。 B 取消资格 以下情况将被取消资格： ▲ 着装严重违反规则规定 ▲ 严重违反国际体联章程、技术规程和评分规则 ▲ 音乐时间少于1′35″或多于1′55″ ▲ 动作停止 ▲ 弃权 六、特殊情况 以下被视为特殊情况： ▲ 播放错音乐带 ▲ 由于音响设备而出现的音乐问题 ▲ 由于设备问题引起的干扰——灯光、赛台、会场。 ▲ 其它任何异物进入比赛场地 ▲ 运动员责任外的特殊情况而引起的弃权 运动员在遇到以上任何特殊情况发生时，应立即停 止做动作，若比赛以后提出抗议将不被受理。 根据裁判长的决定，运动员在问题解决后可重做， 原先分数无效。 上述情况以外的问题，将由总裁判长根据情况解决。 总裁判的决定为最后裁决。 第四章 学校健美操 教学目标：通过学习掌握学校健美操的教学目 的；学校健美操的教学内容；学校健美操的教 学目标；学校健美操的功能、特点及要求学校 健美操的功能、特点及要求；学校健美操的要 求；健美操的教学方法；健美操的教学要求。 为今后从事健美操教学及锻炼奠定良好的基础。 教学方法：讲解法、提问法、互动教学法、启 发式教学法、分组讨论法等。 重点：学校健美操的功能、特点及要求 难点：健美操的教学方法 第一节 学校健美操的教学内容及目标 一、学校健美操的教学目的 健美操是以人体为对象，以健美为目标，以 肢体锻炼为内容，以艺术创造为手段，融体 操、舞蹈、音乐为一体的体育锻炼项目。健 美操的主要教学目的，是将丰富多彩的动作 传授给学生，使之通过练习养成正确的身体 姿态；发展学生的协调性、灵活性、柔韧性 和耐久性；改善心血管系统功能，提高人体 的有氧代谢能力；培养节奏感及现代美的气 质。 二、学校健美操的教学内容 学校健美操的教学内容包括理论课和技术课 两部分。 三、学校健美操的教学目标 发展目标 1、形成正确的身体姿态和高雅的气质。 2、发展学生的协调性、灵活性等综合素质。 技能发展目标 1、培养学生参与健美操运动的能力 2、掌握健美操的基本动作、教学方法和身体素质练习的方法。 3、掌握3～4套成套健美操。 4、了解并掌握大众健美操的创编原则与方法，学会编排成套健美操。 认知发展目标 1、了解健美操与健身之间的关系 2、掌握健美操的动作特点、音乐节奏及风格特点。 3、掌握健美操的术语并能熟练运用。 情感发展目标 1、培养学生积极进取，团结协作的精神。 2、培养学生的节奏感和表现力。 社会发展目标 1、使学生具有参与和指导健身运动的能力和水平。 2、使学生善于表现，建立和谐、愉快的教学氛围。 第二节 学校健美操的功能、特点及要求 一、学校健美操的功能 1、学校健美操拓展了传统的学校体育教学模式，改善和活跃了体育课 堂气氛；能充分满足学生的心理、生理需求，引导学生积极参加体育 锻炼，进一步促进学生身体正常发育和功能发展；能全面发展学生的 柔韧性、协调性、灵活性、力量性和耐力性等身体素质。 2、活跃校园文化生活，吸引更多的学生加入到健美操锻炼中来，为学 校体育增添新的教学内容，增添活力。 3、培养学生良好的身体素质，形成良好的身体姿态，塑造学生的形体 美，同时能够陶冶情操，充分展示学生高雅的气质和风度。 二、学校健美操的特点 1、学校健美操介于大众健美操和竞技健美操之间，它既具有大众健美 操强身健体的锻炼目的，又需要有多种变化的身体动作，虽然没有竞 技健美操那么高的动作难度及激烈的竞技形式，却具有竞技健美操的 套路表演及竞技性质。 2、学校健美操是以学习和掌握健美操的基本动作、基本技术、基本理 论知识为主要目的，能够培养学生规范的健美操动作，提高学生的节 奏感、韵律感及生动的表现力，以及鉴赏美、创造美的能力。 3、小组合和短套路是学校健美操教学的主要手段，不仅使学生在达到 锻炼身体的目的，同时又满足了学生自我表现的欲望。 三、学校健美操的要求 1、幅度 幅度是指身体活动范围的大小，是充分展示柔韧性的能力。尽最大 幅度地完成动作是健美操的一大特色。人体各部位尤其是颈部、上 肢、胸部、的充分伸展，对增大动作幅度、充分表现动作极为重要。 2、规范 规范是对健美操动作完成质量的综合评定指标。它要求动作中的方 法、姿态、位置、路线等应按照规定的标准完成。要求学生在初学 健美操基本动作时，就建立规范的意识，养成正确的身体姿势，随 着教学的深入逐渐达到动作规范的程度。 3、力度 力度是指肌肉用力程度的大小，它是衡量健美操动作质量的重要条 件，是力量与速度的有机结合。健美操的力度主要表现在鲜明节奏 背景中动作的刚健、有力、流畅而富有弹力上。因此，在学校健美 操中，把培养动作力度作为一个重要的教学环节，充分体现健美操 的“健、力、美”的特有风格。 4、表现力 表现力是通过面部表情和身体动作来抒发内在情感的能力。健美操 中的每一个动作都有其内在的表现内容，它不仅体现在动作的用力 程度和幅度的大小以及全身的协调配合上，还表现出对音乐的感受、 对动作及健美操的理解上。出色的表现力能给健美操注入生机和活 力，因此，在学校健美操教学中，表现力的培养是非常重要的。 第三节 健美操的教学方法 1、讲解法 2、示范法 3、提示法 4、带领法 5、完整法与分解法 6、重复法 7、激情法 8、线性渐进法 9、金字塔法 10、递加循环法 11、连接法 12、过渡动作法 13、层层变化法 二、健美操的教学要求 根据健美操项目的特点，在教学中应做到以下几个方面： 1、由于健美操动作类型丰富多样，因此，教学中必须根据学生具体情况，恰 当合理地选择教材和运用教法，因人施教；教材内容一般应由易到难，由简 到繁；动作速度由慢到快；先学单个动作，再进行组合练习；较复杂动作先 分解教学，再进行完整练习。 2、在教学中应重视教师自身表现和主导作用的发挥，这对学生获得健美操的 直观感受有着重要作用。 3、应重视表现力的训练。一套完整优美的健美操如果缺乏生动的表现力，将 失去健美操的生命力。 4、应重视基本姿态训练。正确的身体姿态是表现健美操“健、力、美”的关 键。在健美操教学中应严格训练身体各部位的基本姿态，使其符合健美操的 要求。 5、应重视身体素质的训练。良好的身体素质是顺利完成健美操各类动作技术 的基础。因此，在全面提高身体素质的同时，应重视健美操的专项素质训练， 尤其是上下肢和躯干的力量，肩、躯干、腿的柔韧性，弹跳力及动作的灵敏 性等。 6、在健美操教学中，在掌握若干个单个动作的基础上，应重视并及时进行组 合动作的教学。健美操各类组合练习是巩固和提高所学各类动作技术的有效 手段。所编选的组合动作应符合教学任务及学生水平。 7、应重视节奏感的训练。健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。节奏感好， 可以保证动作的协调、省力，且效果好。训练手段有：①识别音乐节奏和主 旋律的练习。②在相同节拍、相同旋律的音乐伴奏下完成身体各部位不对称 动作的组合练习。③组合动作不变，在各种音乐风格和不同主旋律伴奏下进 行练习，使学生加深对节奏及其与动作关系的理解。④采用不同风格、不同 节奏、不同特点的音乐伴奏，完成成套动作练习，把音乐节奏的特点与主旋 律的内涵通过动作表现出来，达到动作与意境的统一结合。⑤采用同样的音 乐伴奏，同样的组合动作，对节奏进行不同的处理，使学生从多方面来理解 音乐节奏及节奏与动作的关系。 第五章 健美操与健康 教学目标：通过学习使学生掌握健美操锻炼的生理 负荷；健美操锻炼的自我监督体系；健美操卫生与 营养；健美操运动损伤与防治；健美操运动与心理 健康。以便使学生在今后的学习和锻炼中注意营养 和卫生，掌握适宜的运动强度，达到锻炼的效果。 教学方法：讲解法、示范法、提问法、分组讨论法、 互动教学法等。 重点：健美操锻炼的生理负荷 难点：健美操运动损伤与防治 第一节 健美操锻炼的生理负荷 一、影响健美操锻炼的生理负荷因素 运动负荷与强度、运动时间与次数，是影响健美操运动的两个主要因 素。 （一）运动负荷与强度 运动负荷是指进行身体活动时，人体承受的生理负荷。决定运动负荷 大小主要是“量”和“强度”。“量”指完成动作的数量、次数、组 数、时间和负重等；“强度”是指完成练习所用力量的大小和机体的 紧张程度，包括动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短和负 重等。一般情况下，练习的时间越长，重复次数就越多，负荷量就越 大。 （二）运动时间与次数 运动时间是指给予心脏适宜的刺激所需的充足时间。一次运动所需要 的时间应根据运动强度、运动频率和运动目的以及身体状况等条件决 定。一般情况下，运动强度和运动时间共同决定运动负荷。轻微的运 动强度所需的运动时间较长，运动强度大，持续的时间短。练习次数 与运动效果密切相关，运动次数越少，给予肌肉和心脏的刺激，达不 到运动效果的积累，运动频率越高，收效就越大。 二、健美操的生理负荷 任何体育项目的锻炼，只有适宜的负荷刺激机体，才能有效的发展身 体，达到增强体质、增进健康的目的。我国有关专家学者对参加体育 锻炼者提出的心率指数为：男性在130～150次/分，女性在120～140 次/分的范围内，练习后约5分钟的心率恢复到比安静时高出20～30 次/分左右为宜。 第二节 健美操锻炼的自我监督体系 一、自我监督在健美操锻炼中的意义 “运动就是生命”。健美操锻炼对于人的机 体会产生非常复杂的强烈的和多种作用的影 响。因为，在经常的健美操锻炼中，人体各 组织器官系统和整个机体的调节作用和供给 作用都能得到不断的改善和提高。 通过自我监督，有助于及时反馈健美操锻炼 后人体生理机能的变化，有助于科学合理安 排练习内容与调整运动负荷，有助于预防过 度疲劳，并为科学地参加健美操学习和锻炼 提供依据，也为进一步体格检查提供参考。 二、自我监督的内容与方法 1、自我感觉 （1）良好的自我感觉 参加活动的人正常的自我感觉应该是，精神饱满，体力充沛，睡眠、食欲、 排汗量和情绪状况良好，渴望参加健美操活动，每次练习后稍有疲劳和肌肉 酸累感，但经过休息后能很快恢复。 （2）不良的自我感觉 感到精神不振、困倦、头晕、容易冲动以及局部关节肌肉酸痛、疲软、麻木、 胸闷、气短、腹胀、腹痛、甚至恶心呕吐等不良症状则都属于异常。睡眠是 人的生理所必需的，良好的睡眠状态是入睡快，醒后感到精力和体力旺盛， 而经常失眠、夜间易醒、或者睡醒后仍感疲劳，表明睡眠失常，则需调整运 动负荷。正常练习情况下，食欲良好，在大运动量活动后，食欲可能暂时下 降，但很快能够恢复，如果食欲减退，且一定时期内仍不见恢复，则要考虑 健康状况不良或运动量安排不当。出汗多少与气温、饮水量有关，也和训练 程度、个人特点以及神经系统的状态有关，在外界条件相同的情况下，随着 训练水平的提高，排汗量可减少，如果排汗量增多，甚至出现夜间盗汗，则 表明身体极度疲劳，应及时调整运动强度和时间，注意观察，必要时进行医 务监督。 2、自我监测 自我监测是锻炼者通过量化指标，对运动效果进行监测的方法。常采用心率、 呼吸频率、血压、体温、肺活量和体重等指标。 经常参加健美操锻炼的人，安静时心率一般比较缓慢，呼吸频率也较低，血 压、体温在正常范围内，若运动量适宜，锻炼者晨脉变化每分钟不会超出正 常的3～4次，血压上下变化范围在±10毫米水银柱以内。如果在数日内心率、 血压持续上升，则是运动量偏大的征兆，会导致疲劳积累，因此，可将自己 在安静时、运动前、运动后所测得的各类数据填写在自我评价表中，通过前 后比较来合理地调整运动量和运动内容。 （二）疲劳的判定 在健美操锻炼中学会观察、判断疲劳的状况，并及 时处理，可避免对个人健康的损害。 疲劳程度的判定，一般情况下，可以通过锻炼者的 自我感觉（如疲乏、头痛、心悸、恶心等）和某些 外部表现（如面色、排汗量、呼吸、动作、注意力 等）来判定疲劳的程度，也可以测定生理指标作为 疲劳程度的依据。 应根据疲劳程度的指标安排训练，如果是轻度疲劳， 可以继续练习；如果是中度疲劳，要适当减少运动 量；如果是重度疲劳，则要完全停止运动，休息一 段时间，必要时还须进行医务监督。 第三节 健美操卫生与营养 健美操与卫生 （一）经期卫生 一般情况下，对于身体健康、月经正常的女子来说，经期是可 以进行健美操锻炼的，但要注意运动量不宜过大。因为，女子 在月经期间，子宫内膜会经历剥落和修复的过程，适当的健美 操锻炼，可使盆腔和全身血液循环增强，生殖系统的血液供给 大大改善，子宫内膜也会顺利地开始再生，同时运动中腹壁和 盆底肌肉的轻度收缩对促进子宫内膜剥落及经血排出很有帮助， 另外，通过优美激奋的音乐，可以调节中枢神经系统，使操练 者沉浸在快乐的海洋里，放松身心，舒筋活血，对月经导致的 身体不适感将大大减轻，起到缓解的作用。当然，如果出现不 正常的生理反应，如全身不适、下腹疼痛、月经出血量过多、 周期缩短、经期过长以及内生殖器发炎等情况，则应停止健美 操锻炼，并应积极进行治疗。恢复后可继续进行健美操锻炼。 （1）经期的第一、二天应减小运动量及强度，运动时间也不宜 太长，否则容易造成月经失调。 （2）经期期间不宜从事剧烈运动，尤其是震动强烈、增加腹压 的动作，如跳跃动作、垫上的腹肌练习等。 （二）饮食卫生 一般在进食1.5～2.5小时后方可进行健美操运动，这样符合饮食卫生的要求。 一方面，如果在胃部食物充盈的状况下进行健美操运动，膨胀的胃部将隔膜 向上推，胸腔体积缩小，影响呼吸系统的正常工作，从而改变运动系统的能 量供应形式；另一方面，在运动的过程中，消化系统的血液供应相对减少， 会导致胃部一些不适症状的出现，从而影响锻炼的效果，同时也会损伤身体。 还应注意到，在健美操运动结束后30分钟以上，才可以选择是否再进食，而 且，这时候对选择的食物要有所考虑。这是因为：只有体液呈弱碱性，才能 保持人体健康。人在健身运动后会感到肌肉、关节酸胀，这是运动中乳酸等 酸性物质堆积的结果。此时，若选择食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会 使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除，所以，人体在健身运动后应多吃些 碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽 快运动带来的疲劳，保持人体健康。 （三）饮水卫生 健身性健美操是一种减肥的方法，因此，有人认为在运动中摄入任何物质， 无疑都是在抵消减肥的效果，甚至，在堆积脂肪。但是，他们却没有意识到： 对于运动的人体来说，水具有体温调节和物质运输这两项功能极为重要。运 动前没有充分的饮水，运动中又不注意补水，就会造成四大危害： 1、加重心脏负担，心脏每收缩一次泵出去的血量很少，为了满足运动机体的 需要，心脏不得不加快收缩。 2、肌肉收缩时产生的热量挥发不出去，会在体内蓄积，使体温升高。 3、肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足。 4、机体代谢的废物排泄受阻。 脱水所造成的这些危害最终导致运动中疲劳的提早出现，运动能力下降和运 动后疲劳难以消除。也使健身运动达不到健身目的，甚至有损健康。 因此，一般在运动前10～15分钟，可饮400～600毫升的水，增加运动前的水 储备；在运动中每15～20分钟，应饮100～150毫升的水，应少量多次。 （四）皮肤卫生 在健美操运动前，最好不要上彩妆，因为，运动中的汗水会将彩妆糊成一片， 更为重要的是，出汗时毛孔张开，彩妆堵塞毛孔，导致汗水无法顺利排出， 而造成粉刺，所以应保持皮肤的透气性。 在健美操运动后，应及时沐浴，而且，水温要适中。这样做，一是，清洁皮 肤，而且还可以预防感冒，因为，大量出汗后易受凉；二是，热水澡能帮助 放松肌肉，可以尽快地消除疲劳。 （五）装束卫生 在进行健身性健美操运动前，应摘除所有的饰物，以免在运动中伤害到自己 或者丢失。 在运动服装的选择上，首先，服装一定要有弹性，这样才不会限制动作的幅 度，便于动作的舒展；其次，服装最好是纯棉面料，有利于吸汗，不会造成 毛孔堵塞；第三，服装色泽要鲜明，充分调动练习者的表现力，使动作更具 活力。在鞋子的选择上，也应尽可能地选择符合以下条件的：1、鞋身不宜太 软，可采用半高筒式，以固定脚踝；2、鞋后跟要具备减震、吸震功能，以吸 收地面的冲击力；3、健美操的运动部位着重在下肢，所以要特别留意鞋面材 质的通风性。 （六）环境卫生 健美操的场地不仅要考虑实用性、功能性，更要将安全性、舒适性放在首位。 健美操场地的地面材质应是木制材料的地板，应避免在水泥地面或者其它较 硬的地面上进行运动，因为，这些地面的减震效果较差，容易造成下肢的一 些关节和软组织的损伤；场地的高度应不低于2.7米。如果低于这个高度，一 方面，造成空间上的压迫感；使练习者感到压抑，减弱了健身性健美操的健 心功效；另一方面，范围狭小阻碍空气流通，使练习者呼吸不畅通，影响了 健身性健美操的健身功效。同时，光线应明亮、柔和、不眩目。自然而优雅 的环境是健美操锻炼者最理想的场所，它可以使练习者心情愉快，充满激情。 二、均衡饮食与脂肪控制 营养是构成机体组织的物质基础，对任何人都很重 要，为保证人体的生长发育，维持和修复身体功能 的正常需要，人体大约需要摄入45～50种不同的营 养成分，主要分为六大类营养素：糖类、脂肪、蛋 白质、维生素、无机盐和水。 对于那些想增加体重的人，一般说来，是通过增大 肌肉组织来达到增加体重的目的。只有太瘦的人， 才需要增加脂肪，一般可以考虑增加热量的摄入量， 每天比正常三餐多吃一些，多喝些果汁和牛奶，吃 香蕉、奶酪、坚果等健康零食。 健美操锻炼属于有氧运动，经常性的有氧练习，可 以消耗大量的热量，因此，健美操锻炼对脂肪的减 少和维持都是最好的练习方式，值得注意的是，要 想取得良好的效果，经常性是关键。 第四节健美操运动损伤与防治健美操运动损 伤与防治 一、健美操运动损伤 健美操运动损伤是指健身和在进行健身性健美操练习过程中及之后所 发生的各种损伤。 一旦发生了损伤，这就与健美操的健身宗旨背道而驰，影响了人们 的正常生活和工作，还有可能导致心理上的障碍，阻碍健身健美操运 动的开展。 二、健美操运动损伤的分类 （一）开放性与闭合性损伤 按伤后皮肤和黏膜的完整性可分为开放性和闭合性损伤。针对健美操 锻炼的环境和锻炼形式的特点，大多是属于闭合性损伤。如，挫伤、 肌肉拉伤、关节韧带扭伤、骨膜炎等。 1、挫伤：机体某部位遭受钝性暴力作用而引起该处及其深部组织的 闭合性损伤，称为挫伤。 在进行健身性健美操运动时，身体与器械的接触可能引起挫伤，健 身者之间的碰撞也会引起挫伤。单纯性肌肉挫伤有轻重之分，轻者的 挫伤部位有疼痛、压痛、肿胀等感觉，重者的挫伤部位可能出现淤斑、 功能障碍等症状。 2、肌肉拉伤：肌肉主动强烈地收缩或被动过度的拉长，所造成的肌 肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。 3、关节韧带扭伤：外力作用使关节发生超长范围的活动而造成 的关节内外侧韧带损伤，轻微的少量韧带纤维被撕裂，严重的 韧带纤维甚至完全断裂，称为关节韧带扭伤。 在健身性健美操中有许多动作是依靠膝关节的屈伸完成，在伸 直过程中突然用力过猛，容易引起关节韧带扭伤，严重的扭伤 不能行走。 4、骨膜炎：肌肉附着部的骨膜长期受到牵扯，肌张力过强，使 该部骨膜组织松弛或分离，造成骨膜下出血，称为骨膜炎。 在练习健美操中的弹踢腿、跑步、开合跳等动作时，如果落地 的时候缓冲不充分，地面对小腿的冲击力较大，并且肌群过度 疲劳，容易积累成骨膜炎。骨膜炎的疼痛是一种隐痛，而且在 骨面上可以找到压痛点。 （二）急性与慢性损伤 1、急性损伤：指一瞬间遭受直接暴力或间接暴力造成的损伤。 2、慢性损伤：指局部过度负荷、多次微细损伤积累而成的老伤， 或由于急性损伤处理不当转化而来的陈旧性损伤。 三、健美操运动损伤的原因 （一）缺乏运动损伤的知识 在进行健美操运动前，如果不教授有关运动损伤方面的知识，那么在运动中会忽视可能 引起运动损伤的因素，很容易造成损伤；而且在运动损伤之后，如不加以总结和注意， 会形成恶性循环。在这种情况下，就会影响正常的健美操练习，不仅达不到运动的效果， 还会使身心受损。 （二）健身者生理和心理的状态较差 1、健身者身体素质较差 刚刚参加健美操锻炼者，肌肉力量薄弱，关节稳定性较弱，而且分散和吸收冲击力的能 力较低，因此，容易造成运动损伤。另一方面，柔韧性也与运动损伤有着密切的联系， 这是因为，柔韧性如果较差，一旦强烈的拉伸就可能致伤，然而，柔韧性过度造成关节 的稳定性下降，也容易在运动中发生扭伤。 2、健身者心理状态较差 心理状态与机能水平紧密相连，任何一种健身方式的最终目的都是健心和健身两方面， 健美操也不例外。运动前，情绪不高，注意力不集中，机体反应迟钝，必然容易受伤； 在运动中，情绪急噪，急于求成，也很容易造成身体受伤。 （三）教学安排不当 1、准备活动不当 在未做准备活动或准备活动不充分的情况下进行运动，肌肉的轻微用力和稍微的伸展都 有可能导致身体损伤；然而，准备活动的运动量过大，也很容易引起运动损伤。 2、动作设计不当 动作的设计包括动作的选择和动作的编排两个方面。在动作的选择上，连续的高冲击力 动作使得无论是运动系统、呼吸系统，还是神经系统都很快产生疲劳而导致损伤的发生； 在动作的编排上，突然的方向变化即有悖于解剖系统的功能，而且使神经中枢长时间处 于兴奋状态易疲劳，从而提高了损伤的发生率。 3、组织方法不当 在组织教学方面，如果不充分认识到不同年龄、性别，其解剖、生理、心理特点不同， 另外，个体之间在身体发育、健康状况及身体素质、运动能力及技术水平之间也存在着 很大的差异，如果千篇一律的对待，很容易发生运动损伤。 （四）场地服装 如果场地、服装不符合要求，也会导致运动损伤的发生。 四、健美操运动损伤的防治 （一）健美操运动损伤的预防 对健身者来说，运动损伤将影响其健康、学习和工作，并给 其造成不良的心理影响，妨碍正常的身体健康。因此，运动损 伤的预防比治疗更为重要。只要我们对预防损伤的意义有充分 的认识，认真进行调查研究，及时总结经验教训，掌握损伤发 生的规律，做好预防工作，就能最大限度地减少或避免运动损 伤，从而保证健身运动的正常进行。 1、科学合理地安排课的结构与内容 健美操课的构成主要有三部分：热身部分（时间为15～20分 钟）；健美操（时间为60～80分钟）；整理与伸展部分（时 间为15～20分钟）。 2、适宜的运动负荷 健美操的运动负荷主要指健美操练习时的量和强度对肌体影 响的大小，包括练习的时间、次数、密度和强度等指标和机体 因练习所引起的心率、肺通气量、耗氧量、血压、体重等指标 的变化，为此控制运动负荷的大小是非常重要的。负荷过小， 不能引起机体的适应性变化，因而没有锻炼价值；负荷过大， 对机体的刺激超出了它所承受的范围，引起过度疲劳，导致运 动损伤。由此可见，适宜的负荷才能起到强身健体的作用。 （二）健美操运动损伤的治疗 1、按摩 按摩也称推拿，是运用各种不同的手法作用于机体，以消除疲劳和治疗运动损伤的一种 手段。 按摩的作用：一是活血化淤，消肿止痛。适时地采用合理的手法按摩，可以加强血液循 环和淋巴流动，促进淤血消散、吸收和消退肿胀；二是松解粘连，运用适当的手法按摩， 使损伤的纤维归位，有助于断裂的纤维保持接触而逐渐愈合，还可以分离肌腱和腱鞘、 肌肉和筋膜的粘连；另外，还具有改善局部营养，促进新陈代谢，使变性的组织得以恢 复的作用。 按摩方法：主要有推摩、揉捏、擦摩、搓、叩打、按压、抖动等手法。 适用症：适用于闭合性软组织急性损伤的中、后期和慢性损伤的整个治疗过程。 2、冷疗法 冷疗法指运用比人体温度低的物理因子（冷水、冰、蒸发冷冻剂等）的刺激进行治疗的 一种手段。 冷疗法的作用：止血、消肿和镇痛，使伤部组织温度下降，周围血管收缩，明显地减少 局部流血量及充血现象，从而减轻或消除疼痛。 冷疗方法：主要有冷敷法和蒸发冷冻法。 适用症：闭合性软组织急性损伤的早期。 3、热疗法 热疗法指运用比人体温度高的物理因子（传导热、辐射热）的刺激进行治疗的一种手段。 热疗法的作用：散淤、消肿，使局部血管扩张，促进血液和淋巴循环，有利于肿胀的吸 收消除；促进坏死组织的消除，有利于损伤的愈合。 热疗方法：主要有热敷法、热蒸法和红外线疗法。 4、药物疗法 新伤药：起到消肿、止痛的作用，用于闭合性软组织急性损伤的早期。 活血生新剂：起到活血化淤，逐寒的作用，用于闭合性软组织急性损伤的中期。 旧伤药：起到续断生新的作用，用于闭合性软组织急性损伤的后期。 （三）常见健美操运动损伤的急救措施 1、挫伤的处理 单纯性肌肉挫伤，在伤部冷敷后，外敷新伤药，加压包扎， 抬高患肢；复杂性挫伤有休克症状的，应首先进行抗休克处理， 保温、止血后立即送医院治疗。 2、肌肉拉伤的处理 肌纤维轻度拉伤时，针刺疗法见效是比较快的；肌纤维部分 断裂，早期冷敷，加压包扎，抬高患肢，48小时侯后可以进 行按摩，但是手法要轻缓；肌纤维完全断裂，应加压包扎，固 定患肢，立即送医院治疗。 3、关节韧带扭伤的处理 轻微关节韧带扭伤，冷敷后外敷活血止痛药，中、后期用舒 活酒做按摩；严重关节韧带扭伤，早期冷敷后外敷新伤药，加 压包扎，抬高患肢，中期按摩并可配合外敷和内服活血散淤、 消肿止痛的中药，后期加大按摩力量，增加按摩手法，进行恢 复性锻炼。 4、骨膜炎的处理 症状轻者，局部包扎，症状重者外敷新伤药或用温水浴，配 合按摩治疗。 （四）健美操的运动处方 1、何谓运动处方 运动处方类似于医生给病人开的处方，根据个人的实际情况， 用处方的形式，为准备进行锻炼的人确定运动的内容、强度、 运动频率、每次运动持续的时间以及锻炼的注意事项等的凭证。 2、体型肥胖的判定 标准体重是实际体重的参照数，标准体重的计算有以下几个 方法： （1）标准体重=（身高－100）×0.9（公斤） （2）标准体重=身高－105（身高165厘米以下者）（公斤） （3）标准体重=身高－100－[（身高－150）/4]（公斤） 肥胖度=（实际体重－标准体重）/标准体重×100% 肥胖度在正负10%内为正常，实际体重超过标准体重10%为 超重；超过标准体重20%为肥胖；超过标准体重20～29%为 轻度肥胖，超过标准体重30～50%为中等肥胖；超过标准体 重50%以上为严重肥胖。相反，实际体重低于15%为消瘦；低 于标准体重15～25%为轻度消瘦；低于标准体重26～40%为 严重消瘦。 3、不同体型人的健美操运动处方 （1）肥胖者 肥胖给人体健康带来的危害，已被越来越多的人们所重视，体育锻炼 和合理营养相结合是最简洁也是最有效的方法。 运动强度：运动心率控制在（220－年龄）×60%，这样的心率水平 是减肥的最佳运动强度。 持续时间：要想消耗体内多余的脂肪，应该保证足够的运动时间，运 动时间越长，消耗的脂肪也越多。因此，每次锻炼的时间不能少于 40分钟，另外，还要结合一些轻重量、低难度、多组数、慢速度专 门的健美练习，减肥效果会更好。 运动频率：每周至少锻炼3次，除了计划的有氧健美操练习外，每天 还须增加慢跑，跳绳和腰腹肌练习。 （2）消瘦者 运动强度：运动心率控制在130～160次/分，在选择器械重量时，控 制在人体最大肌力的65～75%为宜，所选动作每组次数要少，应选 择5～6个动作，每个动作做2～3组，每组6～9次，发展大肌肉群的 动作做3组，发展小肌肉群的做2组。 持续时间：以消耗糖元为主，运动持续的时间短，速度快，强度大， 一般持续时间1小时为宜。连续完成一组动作应为60秒左右，组与组 之间间歇20～30秒，每种动作间歇2分钟为宜。 运动频率：每周3～5次对同一肌肉的刺激，是发达肌肉，增强力量 的最佳频率。 第五节 健美操运动与心理健康 一、健美操运动与心理健康 健美操运动之所以受到大学生的普遍青睐，是因为这项运动不仅可以促进生 长发育，增强体制，增进身体健康，而且还具有其他项目所不具备的优势： 健美操中音乐具有明显的节奏和韵律感，使人产生优美、欢快和激昂的情绪； 健美操可以随心所欲地对动作进行组合， 符合大学生追求轻松、活泼气氛的心理特点。 二、健美操运动与情商培养 情商是指人对情绪的表达和处理能力，情商是情绪的智力，是个人在情绪方 面的整体管理能力的一种综合概念。成功的人80%取决于情商，20%取决于 智商。 三、健美操运动与智力发展 健美操能够提高智力。人的智力依赖于大脑和中枢神经系统的机能。良好的 体质，特别是良好的神经系统，是智力发展的物质基础。 四、健美操运动与意志品质培养 健美操不仅能增强体质、塑造美的体型，还能发展人的创造能力，丰富人的 精神世界，锻炼和培养人的意志品质和进取精神。在练习健美操过程中，练 习者可以获得丰富的技能知识，学会如何展示自我，在掌握了具有一定难度 的动作和技巧后，个体能够发现自身在体力、技能方面的优势和不足，进而 逐渐建立起攻克困难、达到目标的信心和勇气。 五、健美操与情绪体验 情绪情感是人对于客观事物是否符合个人需要而产生的态度体验。情绪具有 两极性。情绪的两极性可表现为它有肯定的和否定的对立性质，也可表现为 积极的和消极的两个方面。情绪的两极性是相辅相成的，没有爱，就没有恨， 没有紧张，就无所谓放松。 一方面，健美操运动不会损害人的自然性，身体 通过这种最自由的运动，可以培养良好情绪和消除精神的疲劳。另一方面， 健美操运动项目的多样性，运动竞赛的公平性，都会给人以多种多样的刺激， 从而丰富人的情绪体验，并且刺激越丰富，情绪体验就越多、越强烈、越复 杂，这也是健美操运动的魅力之所在。