Transcript IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Grundläggande Träningsprinciper
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU
IGU––Idrottslig
Idrottsliga
utbildning
Gymnasieutbildningar,
för Gymnasiet,Uppland
Uppsala
GRUNDLÄGGANDE
TRÄNINGSPRINCIPER
•
Träning & Utveckling av Prestationsförmåga bygger på flera Grundläggande Träningsprinciper
•
Principerna har en lång Historia
– antikens Grekland/Olympiska Spelen
•
Principerna utgör grunderna i din Träning
– oavsett Idrott
•
Vilka är de?
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
1. SUPERKOMPENSATION
”SUPERKOMPENSATION innebär att träning medför nedbrytning och att vila medför uppbyggnad med en
extra påbyggnad av kapacitet (Överkompensation) jämfört med tidigare prestationsnivå”
Referens: Styrketräning för idrott, motion & rehabilitering Sid 73. SISU Idrottsböcker

”Träningslärans Kärna”
- träning = nedbrytning
- vila = uppbyggnad


Uppbyggnad
/Anabolism
För att nå superkompensation måste
ansträngningen/belastningen vara
tillräcklig
Superkompensation kräver
- balans mellan nedbrytning &
uppbyggnad
Nedbrytning
/Katabolism
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
SUPERKOMENSATION =
•
ANPASSNING till de KRAV som ställs
•
Kroppen anpassningsförmåga är fantastisk
•
Anpassningarna kan vara både synliga och ”osynliga”…
•
Synlig anpassning = större biceps, valkar i händerna etc.
•
”Osynlig” anpassning = starkare lungor, starkare hjärta etc.
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
HAR NI FÖRSTÅTT PRINCIPEN?
Johan börjar på IGU/Celsiusskolan med en vilopuls på 70
slag/min.
Efter en tids uthållighetsträning har Johans vilopuls
sjunkigt till 55 slag/min.
Diskutera med kompisen bredvid, varför har vilopulsen
minskat? Utgå från Superkompensationsprincipen…
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
2a. REGELBUNDENHET
•
Regelbundenhet är nyckeln till utveckling/framgång

Bilden visar en bra Träningsplanering:
- träningspassen kommer med lagom intervall
- prestationsförmågan ökar successivt

Träningsprocessens oavbrutenhet är en förutsättning

Med lagom vila kan effekten av varje träningspass adderas
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
2b. REGELBUNDENHET

Bilden visar en dålig Träningsplanering:
- träningspassen är för nära i tid
- kroppen hinner inte återhämta sig
- prestationsförmågan sjunker

•
Risken för överträning, skada/sjukdom etc. ökar
Balansen är det viktigaste:
- Om vilan istället är för lång sker ingen prestationsförbättring
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
3a. TRÄNINGSPLANERING
•
Träningsplanering är en förutsättning för att DU ska nå dina MÅL
•
Träningsplanering möjliggör:
- planering
- utvärdering
- justering
•
Risken för att drabbas av ”otur” minskar!
•
Träningsplaneringen bygger på ett flertal frågeställningar:
- vilka krav ställer idrotten på dig?
- vilken kapacitet har du?
- hur motsvarar du kraven?
- vad ska förbättras?
- när ska det förbättras?
- hur mycket ska förbättras?
- vilka mål har du satt upp?
- när ska de nås?
- etc.
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
3b. TRÄNINGSDAGBOK
•
Träningsdagbok möjliggör:
- Planering
- Utvärdering
- Justering
- Förbättrade prestationer
•
Träningsdagbok ger dig:
- Struktur
- Överblick
- Kontroll
•
Träningsdagboken bör innehålla:
- Träningsplanering
- Genomförd träning
- Idrottsfysiologiska/nutrition och Idrottspsykologiska delar
- Helhetstänk
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
4. PERIODISERING
•
Träningsplaneringen periodiseras i olika cykler:
- makro/stora (ex. år)
- meso /medelstora (ex. vecka)
- microcykler/små (ex. träningspass)
•
•
•
Perioderna har olika innehåll, syfte & mål
Periodisering syftar till att uppnå Toppform vid
planerade tillfällen (SM, OS etc.)
Ett högt tillstånd av idrottsformen kan inte
bibehållas under längre tidsperioder
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
5. BELASTNINGENS VARIATION




Höga belastningar = effektiv anpassning &
ökning av prestationsförmåga
Träningspassets belastning
Höga belastningar kräver tillräcklig tid för
återhämtning…men...
...kroppen kan tolerera fler hårda belastningar
om träningens innehåll varierar
Fysiska & Psykiska fördelar: kontrast - träning
enligt Sovjetisk modell
1 träningsvecka
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
6. SPECIFICITET

DU BLIR BRA PÅ DET DU TRÄNAR

Kroppens anpassning är Specifik


Dina Träningsövningar bör likna de rörelser som utförs på
match/tävling
Viss del av träningen måste vara variationsrik - ensidig
träning innebär ökad skaderisk
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
HAR DU FÖRSTÅTT PRINCIPEN?
Världens bästa landsvägscyklist är långt ifrån världseliten i Maratonlöpning!
VARFÖR?
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
7. INDIVIDUALISERING


2 individer som genomför samma träning uppnår sannolikt
olika stora förändringar i prestationsförmåga
Högsta möjliga utveckling kräver anpassning till just dina
förutsättningar:
- Använder du Pulsklocka?
- Tränar du på samma vikt som kompisen fast du är starkare?

Viktigt från Barn till Vuxen ålder
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
8. OPTIMERING

GUNDE SVAN – Kungen av Optimering:
- duschade snabbare & snabbare
- vägde, slipade & justerade sina stavspetsar (3g lättare)
- varför?

Elitidrott = små marginaler, kasta inte bort dem

Med en ökad kunskap kan du optimera din träning


Gör ”lite mer rätt” varje lyft, övning, träningspass – den totala
summan under en säsong blir avgörande
Ex. Vilotid på gymmet. Kanske kräver maximal muskeltillväxt 1 min
vila, du vilar 5 min.. vad blir konsekvensen i ett kort respektive
långt perspektiv?
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
SVAR:
IGU-QUIZ - 5 SNABBA
”HÄNGDE DU MED?”
1.
Anabolism är ett finare ord för:
1. nedbrytning
2.
2. superkompensation
Vad heter den Träningsprincip som beskriver följande citat? ”Träning medför nedbrytning och vila medför
uppbyggnad med en extra påbyggnad av kapacitet jämfört med tidigare prestationsnivå”
1. os – principen
3.
X. uppbyggnad
X. superkompensationsprincipen
2. uppbyggnadsprincipen
Katabolism är ett finare ord för:
1. uppbyggnad
X. periodisering
2. nedbrytning
4. ”Du blir bra på det du Tränar” – Vilken Träningsprincip syftar beskrivningen till?
1. regelbundenhetsprincipen
5.
X. specificitetsprincipen
2. superkompensationsprincipen
Begreppen Macro, Meso & Micro används tillsammans med någon av nedanstående Träningsprinciper, vilken?
1. optimeringsprincipen
X. individualiseringsprincipen
2. periodiseringsprincipen
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
UPPDRAG GRANSKNING
Analysera DIN Träningsplanering utifrån de
Grundläggande Träningsprinciperna
•
Analysen sträcker sig:
- från måndag vecka …
- till fredag fyra veckor senare
•
Analysen redovisas muntligt och inlämnas till din
Idrottsmentor skriftligt i samband med IGU - lektion
•
Muntlig redovisning ca 10 min/person
•
Skriftlig inlämning 2-3 A4 sidor, storlek 12 Arial, 1.0
Radavstånd
•
Syftet med arbetsuppgiften är att Du ska reflektera
över innehållet i din träning (planering), varför ser det
ut som det gör? Är det bra? Kan det förbättras? Hur?
•
För mer info: igunet.se
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland