Transcript IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Vad är uthållighet?
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU
IGU––Idrottslig
Idrottsliga
utbildning
Gymnasieutbildningar,
för Gymnasiet,Uppland
Uppsala
Syfte & Mål
Den här presentationen kommer att förklara nedanstående begrepp
•
•
•
•
•
•
•
•
Definitionen av Uthållighet/Trötthet
Syreupptag/Maximalt syreupptag
Mjölksyratröskel
Borgskala
Maxpuls
Intervall & Kontinuerlig träning
Lokal - Central kapacitet
I korthet: Kroppens anpassning till Uthållighetsträning
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
You Tube
Ni tror att ni varit trötta?
http://www.youtube.com/watch?v=MTn1v5TGK_w
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Definition uthållighet?!
”Förmåga att motstå trötthet vid en specifik typ av aktvitet”
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Definition Trötthet?!
”Oförmåga att bibehålla en given
arbetsintensitet, kraftutveckling eller rörelsehastighet”
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Vad är uthållighet?
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Vilken typ av uthållighet kräver din idrott?
Aerob: Syreberoende
Anaerob: Icke Syreberoende
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Fördelning av Energiomsättning genom
Aeroba/Anaeroba processer
•
Varje idrott har sin speciella karaktär
•
De aeroba – anaeroba kraven skiljer sig åt
mellan idrotter
•
100 %
Andelen energi från aeroba processer
Om Du vet vilka krav aeroba/anaeroba
krav din idrott ställer – vet du också hur du
ska träna
50 %
•
Bilden visar energifördelningen mellan
aeroba respektive anaeroba processer
under olika tävlingsdistanser/löpning
Andelen energi från anaeroba processer
•
Ju längre arbetstid desto mer återbildning
av ATP sker genom aeroba processer
10 %
100 m
5000 m
Löpdistans, meter
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
10,000 m
Repetition: Anaeroba Alactacida Energisystemet
”Kroppens Supersnabba Energisystem!
Anaeroba Alactacida Energisystemet
används i huvudsak:
•
Inledande sekunderna vid maximalt arbete
•
ATP finns tillgängligt direkt i muskulaturen
•
Kreatinfosfat (CrP) finns också tillgängligt i
muskulaturen vilket är kroppens absoluta
raketbränsle
•
Nedbrytning av ATP & CrP räcker till 6-11 sek
maximalt arbete
ATP
Adenosintrifosfat
CrP
Kreatinfosfat
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Repetition: Anaeroba Lactacida Energisystemet
Spjälkning – ett snabbare sätt än Förbränning
Återbildar ATP snabbt
Kolhydrater
SPJÄLKAR
ATP
Adenosintrifosfat
MJÖLKSYRA
När ATP återbildats genom SPJÄLKNING, bildas också
restprodukter i form av mjölksyra och andra
surhetsrelaterade produkter vilket försämrar
muskelfunktionen
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Anaerob Uthållighetsträning
Ska likna din idrott så mycket som möjligt
Anaerob Produktionsträning: Ex. 100 m – Förbättrar
kroppens förmåga att snabbt producera stora mängder
ATP/energi.
Träningen kännetecknas av korta arbetstider – lång vila
Anaerob Tolerensträning: Ex. Brottning – Lär kroppen att arbeta trots
ansamling av stora mängder mjölksyra, inte minst träning av Psyket/Viljan.
Träningen kännetecknas av korta/långa arbetstider – kort vila
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Repetition: Aeroba energisystemet
Förbränner Näringsämnen
När ATP återbildats, bildas också restprodukter i form av vatten,
värme och koldioxid vilket försvinner
vid utandning
Kolhydrater
ATP
Fett
Adenosintrifosfat
Protein
Vad behövs för att en ELD ska brinna?
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Bra kondition = Högt Syreupptag
•
Syrekravet på kroppen i vila är lågt
- Syreupptaget i vila är lågt
•
Syreupptaget ökar om
arbetsbelastningen (syrekravet)
ökar
Bild kopierad: Träna din kondition, Sisu Idrottsböcker. A. Forsberg
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Maximalt Syreupptag
•
Nås då syreupptagningen inte ökar trots en ökad
arbetsbelastning – taket är nått!
- Träningsbart
•
Test av Maximal Syreupptagningsförmåga kan göras:
- i ”lab-miljö”
- i fältmiljö: 3 km – Coopertest, Beep-test etc.
•
Uttrycks i liter/min eller i relation till kg/kroppsvikt –
testvärde:
- Otränade män/kvinnor: 2,0-3,5 liter syre/min
- Världselit kvinnor: 4 liter
- Världselit män: 6 liter
•
Hög maximal syreupptagningsförmåga är en avgörande
faktor i uthållighetsidrotter & möjliggör snabbare
återhämtning under match och/eller mellan matcher etc.
Bild kopierad: Träna din kondition, Sisu Idrottsböcker. A. Forsberg
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Mjölksyratröskel
- ”å där verkar det som Elofsson gått in i väggen”
•
Mjölksyra = Restprodukt vid Anaerob Lactacid
Energiproduktion
•
Mjölksyratröskeln definieras som den nivå där
produktionen av mjölksyra överstiger borttransporten
- 4 mmol mjölksyra/liter blod sammanfaller med Mjölksyratröskeln
•
Kontinuerligt arbete över ”tröskeln” = ansamling av
mjölksyra
•
Ansamling av Mjölksyra i muskeln/muskelcellen påverkar
muskelfunktionen negativt:
- lågt ph-värde gör muskeln sur & trött
•
Regelbunden aerob träning flyttar tröskeln – du kan
springa snabbare & längre
Bild kopierad: Träna din kondition, Sisu Idrottsböcker. A. Forsberg
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Maxpuls
•
Maximal Hjärtfrekvens/Puls
•
Testas med fördel på Löpband
- kräver lång uppvärmning
- psykiskt krävande test
•
Maxpulsen är Genetisk – påverkas ej av träning
- en person med 220 slag/min är inte bättre tränad
än en person med 180 slag/min
•
Sjunker med åren
•
Används vid Träningsplanering:
- Individuell träningsstyrning
- Uthållighetsträning
- Nödvändigt
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Maxpuls – så här används ditt värde
•
Uthållighetsträningen bör vara pulsbaserad för att DU skall få ut maximalt av
varje pass
•
Olika arbetsintensiteter medför olika träningseffekter
•
Målet med uthållighetsträningen är att förbättra kapaciteten och effektiviteten
i kroppens syretransporterande organ
•
Regelbunden uthållighetsträning medför en rad förändringar/förbättringar på
b la. Hjärtats pumpkapacitet, Lungornas kapacitet, Blodvolym & Musklernas
förmåga att använda syre vid energiframställning
•
Regelbunden uthållighetsträning är nödvändig för att DU ska orka öva in nya
tekniker, bibehålla fokus och påskynda återhämtningen under pågående
aktivitet och mellan träningspass
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
PULSZONER A1 – A2 - A3
Med hjälp av maxpulsen kan 3 Pulszoner skapas. Nedanstående är allmänna riktlinjer:
•
A1 ca 70 % av maxpuls: + Träningseffekt - Påskyndar Återhämtningen
Uthållighetsträning i A1 zonen är lågintensiv, upplevs som lätt, innebär kontinuerligt
arbete och är lämplig återhämtningsträning
•
A2 ca 80 % av maxpuls: ++ Träningseffekt
Uthållighetsträning i A2 zonen är medelintensiv, upplevs som ansträngande, målet är
att arbeta strax under den s.k. mjölksyratröskeln. Innebär vanligtvis kontinuerligt
arbete eller i vissa fall längre intervaller
•
A3 – ca 90 % av maxpuls: +++ Träningseffekt
Uthållighetsträning i A3 zonen är högintensiv, upplevs som mycket ansträngande,
innebär vanligtvis träning i intervallform
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Intervall & Kontinuerlig träning
Intervall:
•
•
•
Arbetsperioder med mellanliggande viloperioder
Möjliggör en stor total arbetstid i högt tempo
Den upplevda ansträngningen skall vara hög – mycket hög
Kontinuerlig:
•
•
•
Arbetstiden genomförs utan avbrott – i kontinuerligt tempo
Möjliggör en stor total arbetstid i lägre tempo
Den upplevda ansträngningen bör vara lägre än ovan
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Borg-skala
”en billigare variant av pulsklocka”
•
Används vid tester/komplement till pulsklockor
•
Ex. vid högintensiv intervallträning skall din
skattning ligga kring Mycket ansträngande
•
Upplevd ansträngning = mått på
arbetsintensiteten
•
Graderad från 6-20 & samvarierar i stort med
pulssvaret
•
Skiljer mellan trötthet i armar/ben (lokal) &
andning/puls (central trötthet)
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Central & Lokal Kapacitet
•
Med träning kan vi förbättra vår uthållighet
•
Anpassningarna sker ”Centralt & Lokalt”
•
Poängen med anpassningarna är att kroppen
effektiviserar sin förmåga att använda Syre till att
återbilda ATP – den aeroba förmågan förbättras
•
Anpassningarna gör att vi kan utföra en aktivitet
snabbare, längre och påskyndar återhämtningen
•
Vilka anpassningar tror ni att kroppen gör?
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Anpassningar Centralt & Lokalt
Centrala anpassningar:
•
•
•
Hjärtats kapacitet/slagvolym ökar –
Hjärtfrekvensen minskar i vila
Lokala anpassningar:
•
Muskeln förbättrar sin förmåga att utnyttja syre till
att återbilda ATP
•
Kapillärerna – dvs. de tunnaste blodkärlen kring
muskeln ökar i antal/täthet
- effektiviserar syrgas/koldioxidutbytet
•
Mitokondrierna ökar i antal/täthet
- Mitokondrierna är den viktiga slutstationen i
syretransporten och är muskelns Kärnkraftverk
- här förbränns näringsämnen i syfte att återbilda
ATP
•
Träning i syfte att förbättra den lokala kapaciteten
ska utföras så likt tävlingsrörelserna som möjligt
Lungornas kapacitet förbättras genom ökad
andningsdjup, ökad maximal andningsfrekvens
Blodvolymen ökar, med flera liter i vissa fall
- hemoglobinhalten ökar som transporterar och
binder syret till blodet
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
IGU – Quiz
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Med Aerob menas:
1. Icke syreberoende
X. Syreberoende
2. Med tillgång till mjölksyra
Maxpulsen:
1. Påverkas inte av träning
X. Är träningsbar
2. Ökar med åldern
Med Anaerob menas:
1. Syreberoende
X. Icke syreberoende
2. Trötthet
Mjölksyratröskeln passeras vanligtvis vid en mjölksyrakoncentration kring:
1. 1 mmol/liter blod
X. 14 mmol/liter blod
2. 4 mmol/liter blod
Ange normalvärde för maximalt syreupptag uttryckt i liter syre/min:
1. 20 liter syre/min
X. 2,5 liter syre/min
2. 13 liter syre/min
Vilken del ingår i begreppet Central kapacitet?
1. Hjärna
X. Muskel
2. Hjärta
Vilken del ingår i begreppet Lokal Kapacitet
1. Muskel
X. Lunga
2. Skelett
I muskelcellen finns flera ”kärnkraftverk” som använder syre till att producera ATP, vad heter kraftverken?
1. Kapillärer
X. Mitokondrier
2. Nenadmartinisar
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
IGU – Quiz
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Med Aerob menas:
1. Icke syreberoende
X. Syreberoende
2. Med tillgång till mjölksyra
Maxpulsen:
1. Påverkas inte av träning
X. Är träningsbar
2. Ökar med åldern
Med Anaerob menas:
1. Syreberoende
X. Icke syreberoende
2. Trötthet
Mjölksyratröskeln passeras vanligtvis vid en mjölksyrakoncentration kring:
1. 1 mmol/liter blod
X. 14 mmol/liter blod
2. 4 mmol/liter blod
Ange normalvärde för maximalt syreupptag:
1. 20 liter syre/min
X. 2,5 liter syre/min
2. 13 liter syre/min
Vilken del ingår i begreppet Central kapacitet?
1. Hjärna
X. Muskel
2. Hjärta
Vilken del ingår i begreppet Lokal Kapacitet
1. Muskel
X. Lunga
2. Skelett
I muskelcellen finns ”kärnkraftverk” som använder syre till att återbilda energi/ATP till muskelarbete, vad heter kraftverken?
1. Kapillärer
X. Mitokondrier
2. Nenadmartinisar
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland