CUALIDAD FÍSICA BASICA FLEXIBILIDAD

Anotaciones para completar el trabajo de flexibilidad Ciclo Formativo TSAAFD

Profesora: Felisa Molinero

          Concepto Tipos Importancia de la flexibilidad Desventajas Factores que la condicionan La neurofisiología de la flexibilidad Métodos y medios para un entrenamiento adecuado Objetivos Métodos: Activos / Pasivos / FNP Bases para el desarrollo de la Flexibilidad Profesora: Felisa Molinero



Deformaciones:

  En un cuerpo sometido a una o más fuerzas se puede producir una modificación en la forma o tamaño D = Cambio de longitud Longitud inicial 

Tensión:

 Resistencia interna contra una fuerza externa  T= Fuerza Area superficie sobre la que actúa la fuerza Profesora: Felisa Molinero

 Elongación: O Elasticidad : Propiedad que tiene un cuerpo para volver a su longitud primitiva, después de haberse deformado. Distinto a elongación  Cantidad de deformación permanente:  Capacidad de un tejido para estirarse en respuesta a una fuerza aplicada exteriormente  (esguince). Tejido poco elástico, que una vez pasado un límite no puede recuperar su longitud original Profesora: Felisa Molinero

LA FLEXIBILIDAD

  Es la capacidad física que permite realizar movimientos de gran amplitud (depende de la articulación).

Es la capacidad neuro-mio articular y del tejido conectivo de disminuir su resistencia y permitir una mayor amplitud del ángulo articular.

Movilidad articular

+

Elasticidad muscular

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Movilización Libertad de movimiento Amplitud de movimiento

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Cuando trabajamos la flexibilidad, lo que perseguimos es una mayor movilidad articular.

ADM

 

TIPOS DE FLEXIBILIDAD

Estática

: Amplitud de movimiento respecto a una articulación sin poner énfasis en la velocidad. Cuando la elongación muscular es mantenida durante cierto tiempo.

Dinámica

:   Capacidad de utilizar una amplitud de movimiento de la articulación en la ejecución de una actividad física, tanto en velocidad normal como acelerada. Cuando la elongación muscular es de breve duración, alternándose fases de estiramiento y acortamiento del músculo .

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Según el agente que produce el movimiento Según tengamos en cuenta el agente que provoca el movimiento o la velocidad de ejecución tendremos otros tipos de flexibilidad Según lavelocidad de ejecución ACTIVA PASIVA RÁPIDA LENTA Cuando el movimiento es realizado por los grupos musculares agonistas.

Está producida por la misma actividad muscular voluntaria del individuo Cuando el movimiento es realizado por la propia acción muscular y la fuerza adicional de un agente externo.

Es producida por la acción de la gravedad o la actuación de algún compañero o aparato. Ejecutado con una alta aceleración inicial Ejecutado sin velocidad a lo largo de todo el arco articular Flex. Balística Flex. Dinámica Flex. Estática Flex. Controlada

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¿

NECESIDAD DE FLEXIBILIDAD?

¿ ?

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           Aportan un beneficio físico y mental Ayuda a disminuir el estrés Mejora el esquema corporal Aumentan la amplitud del movimiento articular Favorece la relajación del músculo Mejora la coordinación intramuscular Nos sirve como ejercicio de recuperación ¿ ¿ ¿ ¿ Profesora: Felisa Molinero

FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD

 Tejido muscular (fibra muscular y tejido circundante)     Tejido conectivo (tendones, ligamentos y cápsulas articulares) Elementos óseos Factores endógenos (edad, sexo, genética, acondicionamiento físico y el estado emocional) Factores exógenos (la hora del día, el clima, la temperatura ambiente, el calentamiento) Profesora: Felisa Molinero

NEUROFISIOLOGÍA DE LA FLEXIBILIDAD

Objetivo: Reducir las descargas exitatorias de reflejos musculares y potenciar las descargas inhibitorias, obteniendo la relajación muscular  Las complejas cualidades de la propiacepción y de la sensibilidad cinestésica muscular y articular, dependen de tres distintos receptores 1.

2.

3.

articulares (receptores de Ruffini) fibras musculares (husos musculares tendinosos (órganos tendinosos de Golgi Profesora: Felisa Molinero

Nociones interesantes a recordar…..

      Reflejo Miotático o de Estiramiento Reflejo Miotático Inverso o Inhibición Autógena Funciones de los Músculos Inervación Recíproca Tipos de Movimientos Articulaciones más importantes y sus movimientos Profesora: Felisa Molinero

Reflejo Miotático o de Estiramiento

 Al estirar un fibras y la músculo se produce un alargamiento de sus deformación de los husos musculares que son los encargados de activar el reflejo de estiramiento, que va a contraer el músculo.

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Reflejo Miotático Inverso o Inhibición Autógena



Responsable de este reflejo es el órgano tendinoso de Golgi, cuya función es la de controlar el grado de tensión.

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Funciones de los Músculos



Agonistas



Antagonistas



Fijadores



Sinergistas

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Inervación Recíproca



Cuando un agonista se contrae



antagonista se relaja.

su



Cuando los dos músculos se contraen o relajan a la vez



no hay movimiento

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Tipos de Movimientos según ejes y planos

Plano sagital Eje transversal Planos y Ejes de Movimiento Plano frontal Eje antero-posterior Plano transversal Eje longitudinal flexión Profesora: Felisa Molinero extensión abducción aducción rotación Pronación/supinación

Evolución de la Flexibilidad     En el nacimiento tenemos el flexibilidad, que vamos perdiendo años.

máximo grado de según se cumplen Es una capacidad involutiva. Por ello los ejercicios deben ser sobre todo para mantenerla.

El trabajo debe ser de forma continuada.

Cualquier abandono en el trabajo de la flexibilidad nos conduce a una pérdida rápida.

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MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

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El objetivo del entrenamiento de la flexibilidad

Aumentar la amplitud del movimiento

.

   

Para ello se debe conseguir:

Aumentar la extensibilidad de los tejidos conectivos en músculos y articulaciones.

Reducir la tensión muscular y como consecuencia producir relajación.

Aumentar la coordinación de los segmentos corporales y la fuerza, en caso de que fuese necesario, de la musculatura agonista.

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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD



Objetivos



Seguridad



Progresión



Calentamiento

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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

 La posibilidad de estiramiento depende de:    La cantidad o intensidad del entrenamiento La duración del entrenamiento El número de movimientos  La velocidad empleada  Los empleados movimientos para el trabajo de flexibilidad son:  Extensión  Flexión  Abducción  Aducción  Rotación  Circunducción Profesora: Felisa Molinero

Método Activo libre Balístico Método Activo Libre Estático Método Activo – Asistido

MÉTODOS ACTIVOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO MÉTODOS PASIVOS

Método Pasivo Forzado Método Pasivo Activo Scientifc Streching for Sport Profesora: Felisa Molinero Hold – Relax Proceso de Contracción-relajación del antagonista Proceso de reversión lenta

F.N.P.

1.1. BALÍSTICO LIBRE ACTIVO

    En el se buscan estiramientos de máxima amplitud, es realizado por medio de la contracción de la musculatura del ejecutante sin ninguna ayuda exterior Produce mejoras en las acciones de tipo balístico, en las que se requiere flexibilidad, propias de la mayoría de los deportes, y de mejorar la coordinación sinérgica de los grupos musculares agonistas antagonistas participantes en el movimiento, ya que por un lado desarrollan la fuerza del grupo muscular productor del movimiento (agonistas) y por otro provocan el estiramiento del grupo antagonista que con su cesión permitirá la amplitud del movimiento.

Este tipo de entrenamiento es aconsejable utilizarlo en el trabajo escolar y deporte recreación (son más atractivos) En este método habrá que tener varias cosas en cuenta:  Calentamiento previo adecuado    Los movimientos sin brusquedades El tope de la amplitud es señalado por un ligero dolor, ésta amplitud será progresivamente mayor.

El nº de repeticiones oscila entre 10 / 15 aunque un deportista de alta nivel puede llegar a 40. Se repetirán entre 2 / 4 series con recuperaciones Profesora: Felisa Molinero

MÉTODO ACTIVO LIBRE ESTÁTICO

  Con él alcanzamos lentamente una posición, la máxima posible, que es mantenida durante un tiempo determinado.

No hay sucesión de movimiento. La posición se alcanza por la participación activa de la propia fuerza muscular    (Hatha Yoga) Tiene un efecto más rápido que el método anterior y mejora la flexibilidad en mayores porcentajes, pero reduce el dinamismo muscular Cómo ejecutarlo:     Calentamiento previo adecuado Las posiciones se ganarán y abandonarán lentamente La respiración será lenta y acompasada El movimiento se llevará a una posición máxima, pero sin que aparezca dolor  La posición se mantendrá entre 10 y 30 segundos, dejando una recuperación intermedia entre 15 y 30 segundos. El proceso se repite entre 5 a 20 veces, dependiendo del individuo y del tipo de Profesora: Felisa Molinero actividad

. MÉTODO ACTIVO ASISTIDO

  El estiramiento es realizado por la contracción inicial activa de los grupos musculares opuestos (antagonistas) a los que se pretende elongar. Una vez conseguido el límite de la capacidad, a través del movimiento activo, la amplitud del movimiento es completa con la colaboración del compañero.

Una vez alcanzada la máxima amplitud, ésta se mantiene entre 10 y 30 seg., dejando unas recuperaciones intermedias de 15 a 30 seg. Se realizan repeticiones entre 5 a 15 veces.

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MÉTODO PASIVO ESTÁTICO

    En este entrenamiento el atleta no participa activamente en el movimiento, el cual es realizado por una fuerza externa que es la responsable directa de la acción. Esa ayuda puede ser un compañero, o un implemento.

Esta forma de trabajo alarga de forma pasiva la parte elástica del músculo. Esta mayor longitud permitirá una mayor amplitud de movimiento. El estiramiento pasivo es indicado cuando el músculo agonista es demasiado débil para ejecutar el movimiento, o bien hay grandes impedimentos a la elongación por parte de la musculatura antagonista A mayor diferencia entre la amplitud de movimiento activo y pasivo en una articulación mayor será la probabilidad de lesión. Para evitar que esto suceda, se aconsejan ejercicios de fortalecimiento en la zona de falta de adecuación activa Se trabajará de forma gradual, lenta y relajada Profesora: Felisa Molinero

MÉTODO PASIVO ACTIVO



El estiramiento inicial es realizado por una fuerza externa, posteriormente el individuo intenta mantener esa posición, mediante una contracción isométrica, durante 10’’ – 30’’

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       

FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA: (F.N.P.)

En este método utilizamos los estímulos proporcionados por los husos musculares y órganos tendinosos de Golgi Empezó como técnica de rehabilitación de lesionados, minusvalías y otro tipo de enfermos físicos, y es muy utilizado en fisioterapia. Es en los años 70 cuando se introduce en el campo deportivo Su trabajo se basa en alternar contracciones del músculo que se estira (agonista) y del contrario (antagonista) en una posición de estiramiento (contra una resistencia y con la ayuda de otra persona) Elongación pasiva asistido de la musculatura. Esta elongación se realiza de forma lenta y relajada. (para evitar la excitación de los husos musculares que provocan el reflejo de estiramiento) Contracción isométrica máxima de la musculatura que está siendo elongada. 10 segundos Relajación de dicha musculatura Elongación pasiva, de forma lenta y relajada, hasta el nuevo límite (con mayor intensidad) Contracción isométrica del antagonista y ayuda del compañero a forzar esta posición durante 10’’ Descanso y repetición (3veces)

         

STRECHING

Estiramiento lento del músculo agonista hasta lograr una posición donde se note un ligero dolor o molestia. A partir de ese punto se mantiene la posición durante un tiempo (10’’ – 30’’) Se debe trabajar deforma relajada, cambiando de angulación 3 – 4 veces por músculo y llevar la respiración cont5rolada, tranquila y o bloqueada La base del método es estirar el músculo progresivamente para que sea más elástico La duración de una sesión será de 10’ a 30’ Variedad de ejercicios. Incidir en todos los grupos musculares Localización de los ejercicios. Colocación postural El resto de la musculatura relajada La sesión de estiramientos puede ser un complemento de las sesiones de aeróbic, calisténicos, step,etc. y de cualquier deporte.

El objetivo principal de esta sesión es el aumento de la flexibilidad, la mejora de la capacidad de elongación y relajación de la musculatura y el aumento de la movilidad de las articulaciones.

Beneficios:     - Mejora la elasticidad muscular Incrementa la capacidad de elongación del músculo Equilibrio muscular entre la musculatura tónica y la fásica Reducción del estrés Profesora: Felisa Molinero

FASES DE LA SESIÓN DE ESTIRAMIENTOS I.- CALENTAMIENTO: Debe tener una duración mayor que el de una sesión de aeróbic (15-18 minutos):



Fase de movimientos globales



Fase de movimientos localizados



Fase de estiramientos II.-PRINCIPAL: En esta fase se realizan series de ejercicios específicos para mejorar el grado de flexibilidad: la capacidad de elongación de los principales grupos musculares y el grado de movilidad de las articulaciones. La intensidad de los ejercicios aumentará gradualmente hasta conseguir realizar el estiramiento con una amplitud máxima.

III.- RELAJACIÓN: Fase final de la sesión, cuya duración oscila entre los 5' y 10'. En ella podemos incluir diversas técnicas de relajación para conseguir disminuir, aún más, el grado de tensión muscular y el nivel de estrés.

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DIFFERENTES GRUPOS MUSCULARES RELACIONADOS

1.

2.

3.

PARTE POSTERIOR MUSLO PARTE BAJA DE LA ESPALDA GEMELOS 1.

2.

3.

GLÚTEOS ZONA BAJA DE LA ESPALDA CARA EXTERNA DEL MUSLO 1.

2.

PECHO HOMBRO 1.

2.

CARA ANTERIOR DEL MUSLO MUSCULATURA ABDOMINAL 1.

ESPALDA Y CADERA Profesora: Felisa Molinero

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Valoración de la Flexibilidad



Podemos utilizar la medida de grados o la medida de centímetros dependiendo de si estamos midiendo la ADM o la extensibilidad.



Movilidad articular



Elasticidad muscular

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Propuesta de test        Top-flex Flexión de tronco adelante Flexión profunda de tronco .

Hombros con pica .

Busca otros…… Profesora: Felisa Molinero



Trabajito para realizar chavalas y chavales:

 Diferentes pruebas conocidas que miden la flexibilidad  Aplícalas a un/a compañero/a Profesora: Felisa Molinero

Documentación consultada                                     ALTER, M. J., Enciclopedia general del ejercicio . Los estiramientos, Paidotribo, Barcelona,1995 ANDERSON, B., Estirándose, Integral, Barcelona, 1994 P. SOUCHARD,

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Tomo 1 y 2. Ed Paidotribo (1999).

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Stretching – Estiramientos miotendinosos

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El manual del mezierista

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Manual de Kinesiología estructural. Editorial Paidotribo

Web:

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www.sportlife.es

www.runners.es

www.portalfitness.com

www.Efdeportes.com

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