CALENTAMIENTO

Facilita el funcionamiento progresivo del organismo antes de practicar una actividad física.

Previene lesiones, retrasa la aparición de fatiga y permite prepararnos psicológicamente para trabajar con el rendimiento óptimo.

Constituye un tiempo intermedio de adaptación del organismo para pasar de un estado de reposo a otro de actividad física de intensidad media o alta.

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Durante esta fase debemos realizar ejercicios que nos proporcionen  Activación general de los sistemas cardiorrespiratorio y aumento de la frecuencia cardiaca (carreras suaves, desplazamientos...)  Predisposición a la actividad posterior. Movilizando grandes grupos musculares (estirar la musculatura de forma estática y dinámica)  Activación específica para la actividad que se va a realizar (especial atención a los grupos musculares que más directamente van a ser requeridos en la actividad posterior.

Se puede aprovechar movimientos técnicos propios de esa actividad, y también apoyarnos en el uso del material específico de la misma).

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

Objetivos y Beneficios del Calentamiento

a) En el ámbito preventivo, el calentamiento evitará un gran número de lesiones  b) En el ámbito fisiológico, el calentamiento pone en acción los sistemas cardiovascular y respiratorio con objeto de que aseguren por un lado el perfecto suministro energético, y por otro que sirva de recogida de los productos de desecho propios del metabolismo. Además alerta al músculo para que sus capacidades de contracción y relajación estén en máxima disponibilidad.

  c) A nivel psicomotor, es importante que el SN esté también en disposición de favorecer una máxima coordinación psicomotora.

d) El calentamiento debe buscar, en el ámbito psicológico, una máxima concentración en el trabajo que se va a realizar, superando los clásicos estados de ansiedad propios de las actividades de competición.  Con relación a los efectos que el entrenamiento produce en el organismo, destacaremos:  Aumento de la temperatura interna del músculo    Incremento de la frecuencia cardíaca y respiratoria Mejora de la circulación periférica y apertura de capilares Situación de alerta del SNC y SNP.

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Desarrollo del Calentamiento

 En función del tipo de trabajo posterior así estará diseñado.

 A pesar de esta especificidad, todos los calentamientos deben cumplir unos principios básicos:    

GLOBALIDAD LA PROGRESIÓN VARIEDAD ESPECIFICIDAD



DURACIÓN

 Además debemos tener en cuenta:     LAS REPETICIONES EL ORDEN LA HORA DEL DÍA LA INTENSIDAD Prof.: Felisa Molinero Torres



A la hora de realizar un calentamiento deberemos tener en cuenta

GLOBALIDAD

 Los ejercicios deben poner en funcionamiento todas y cada una de las partes del cuerpo.

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LA PROGRESIÓN

Que será creciente, empezaremos de forma suave para ir aumentando progresivamente. Empezar con carrera continua, trote suave, desplazamientos variados...

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VARIEDAD

 Realizaremos tareas variadas para conseguir la motivación a trabajo posterior.

 Trabajaremos todas las articulaciones.

 Ejercicios diferentes, tareas originales o juegos.

 Evitar caer en la rutina, monotonía, aburrimiento.

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ESPECIFICIDAD

 Los ejercicios se actividad posterior.

seleccionarán en función de la  Ha de ser específico según las características del esfuerzo a realizar.

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DURACIÓN

 La duración del aumentar con la edad.

calentamiento depende de las características y de la intensidad de la actividad posterior, así como también de factores individuales. Tiende a  No inferior a 5 minutos.

 Si la actividad posterior es de intensidad moderada, es suficiente 15-20 minutos.

 Para actividades de gran intensidad será más largo.

 Proporcional a la intensidad de la actividad posterior.

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EL ORDEN

Nos va a servir para no olvidar ningún grupo muscular. Creciente o decreciente.

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LAS REPETICIONES

Entre unas 5 y 10 repeticiones de cada ejercicio Prof.: Felisa Molinero Torres

LA HORA DEL DÍA

A primera hora del día y las últimas el calentamiento debe tener mayor calidad por estar el metabolismo basal por debajo de los niveles normales.

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TERMINACIÓN DEL CALENTAMIENTO

Se debe terminar el calentamiento activado.

En la última parte del calentamiento realizar ejercicios que impliquen velocidad.

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TRABAJO AERÓBICO

Trabajo a un ritmo suave. Debe realizarse de forma continua, sin pausas

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INTENSIDAD

Durante el calentamiento nos debemos mover en unos valores de frecuencia cardiaca de 120-150 p/m.

Menos de 120 no es demasiado bajo.

obtendríamos beneficios, el estímulo Por encima de 150 sería muy intenso, anaeróbico.

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Fases del Calentamiento

 En todo calentamiento debemos respetar dos partes   Calentamiento General Calentamiento Específico   C. General: Movilizamos todas las zonas del cuerpo para una actividad posterior más intensa. La intensidad será baja. Su duración dependerá de la actividad posterior. C. Específico: Ejercicios específicos hacia la práctica posterior. Ejercicios propios de cada deporte. (gestualidad deportiva) a intensidad media.

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Organización

Los ejercicios del calentamiento pertenecen a cuatro bloques

1 3 4 2 Prof.: Felisa Molinero Torres

1

. MOVILIDAD ARTICULAR Movilización de articulaciones 2.1. Articulares Movilizar articulaciones en desplazamiento.

2

. DESPLAZAMIENTOS Y COORDINACIONES 2.2. Estiramientos Estirar zonas musculares en desplazamiento.

3

. ESTIRAMIENTOS 2.3. Muscular Trabajo más intenso de zona muscular en desplazamiento.

Estirar los grupos musculares

4

. MUSCULAR Trabajo de alguna zona muscular de forma más intensa pero sin desplazamientos.

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LA VUELTA A LA CALMA

Tan importante es el principio de la sesión de trabajo con el calentamiento, como terminar con ejercicios de VUELTA A LA CALMA.

La vuelta a la calma es el proceso contrario al calentamiento. Descenso progresivo de los niveles alcanzados durante la actividad realizada.

Disminución de la frecuencia cardiaca, respiratoria, volviendo a los niveles de reposo.

Conjunto de actividades que ayudan al organismo a recuperar, de forma progresiva, el estado físico y psíquico en que se encontraba antes de haber finalizado un esfuerzo Prof.: Felisa Molinero Torres

 Ayuda a eliminar los productos de desecho acumulados durante el esfuerzo físico  Contribuye a disminuir de forma suave y progresiva la frecuencia cardiaca y la frecuencia ventilatoria (es decir el nº de veces que respiramos en un minuto)  Favorece la termorregulación, es decir, la recuperación de la temperatura a los niveles habituales  Permite la relajación tanto física como psíquica  Ayuda a prevenir posibles lesiones o sus secuelas, derivadas del entrenamiento o la competición  La vuelta a la calma facilita la recuperación global del organismo Prof.: Felisa Molinero Torres

El tipo de actividad que vamos a realizar en la vuelta a la calma

carrera suave estiramientos relajación masaje ducha Sauna  Los ejercicios los realizaremos a una intensidad decreciente, suave, sin brusquedades Prof.: Felisa Molinero Torres



Los ejercicios los realizaremos a una intensidad decreciente, suave, sin brusquedades

EL TRABAJO DE ESTAS 2 SEMANAS

  General Específico  Añadir las prácticas…… ¿CONOCES EL TRABAJO DE TUS COMPAÑEROS?

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Bibliografía de consulta y apoyo

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