Transcript Füüsiline stress

STRESS
STRESSORID
STRESSIGA TOIMETULEK
Merike Kaste



Mis on stress?
Stress on negatiivne emotsionaalne kogemus, millega
kaasnevad biokeemilised, füsioloogilised, kognitiivsed ja
käitumuslikud muutused, mis on suunatud stressi
tekitanud sündmuse muutmisele või selle mõjudega
kohanemisele (A.Baum, 1990).
Stress on organismi seisund reageerimaks
väljakutsuvatele uutele olukordadele. Stressi põhjustab
ootamatu või väljakutsuv keskkonnasündmus, millega
organismil tuleb kohaneda. Oma olemuselt on stress
inimese organismi vastureaktsioon ohule – organism
valmistub ohule vastu astuma või ohust eemale
pääsema.



Stressi all tavaelus mõistetakse tavaliselt ärritavat
närvipinget, mis kaua kestes mõjub muserdavalt (kui
mitte hävitavalt) tervisele.
Esimene märk sellest, et oleme end üle pingutanud, on
tahtmatute liigutuste tekkimine: küünte närimine, käte
rusikassetõmbamine, köhatamine, hammaste
krigistamine, näo muljumine, sõrmede või jalgadega
kopsimine jm.
Hoiatavateks signaalideks on ebakindel käitumine ning
meeleolu muutlikkus, ärrituvus, kannatamatus, viha,
vaenulikkus, abituse-, lootusetuse-, süü- ja häbitunne,
enesehinnangu langus, ükskõiksus, apaatia, väsimus ja
üha süvenev masendus ja rahulolematus.



Töödes-tegemistes võib ilmneda asjade edasilükkamine,
tegelemine korraga mitme asjaga, keskendumis- ja
otsustamisraskused, unustamine, alatine kiirustamine ja
ajapuudus, hilinemine, äkkviha, agressiivsus ja pisarad.
Stressiga kaasnev psüühiline häireolukord kujuneb välja
aeglasemalt ja seda on raskem määratleda. Selgeks
märgiks, et oleme sattunud stressi küüsi, on tunne, et
kadumas on kontroll oma elu ja iseenda üle.
Tavaliselt võtab stress märklauaks mõne meie elundi,
mis on organismi nõrgem lüli. Tekivad vaevused: selja-,
pea- ja lihasvalud, unetus, allergiareaktsioonid,
astmanähud, nahalööbed, mao- ja seedetraktihäired,
haavandid, seksuaalhäired, südame- ja veresoonkonna
häired (südamekloppimine, rütmihäired, vererõhu tõus).





Stressikogemus koosneb erinevatest komponentidest,
mis on omavahel seotud:
Kognitiivne e. mõtlemise osa hõlmab endas mõtteid ja
uskumusi, mis on stressisündmusega seotud.
Emotsionaalne komponent hõlmab endas
mitmesuguseid tundeid – hirm, viha ärevus, erutus,
häbi, masendus.
Füsioloogiline osa on seotud stressikogemuse ajal
organismis toimuvate füsioloogiliste reaktsioonidega –
sümpaatilise närvisüsteemi aktivatsioonist tingitud
higistamine, südametegevuse kiirenemine,
hingamissageduse suurenemine, punastamine jne.
Käitumusliku osa moodustab inimese käitumine selles
olukorras – vältimine, endassetõmbumine, agressiivsus.


Stress võib olla nii positiivne (toetav, edasiviiv)
kui ka negatiivne (lõhkuv, pärssiv). See sõltub
sellest, kuidas me stressi hindame, kuidas sellesse
emotsionaalselt suhtume.
Olukord, mis ühele inimesele on meeldiv
kogemus või innustab tegutsema, võib teisel
kutsuda esile sügava masenduse ja teovõimetuse.



Teatav stressi (ärrituse) tase e. emotsionaalne pinge on
vajalik, selleks et parandada tegevusvõimet,
tulemuslikkust, loovust (eustress).
Stressiained — adrenaliin ja noradrenaliin, mida
toodavad neerupealised — paiskuvad vereringesse,
suurendades energiavarusid. Tugevneb südame töö —
löögisagedus suureneb, vererõhk tõuseb. Hingamine
kiireneb, lihaste toonus ja ühtlasi ka töövõime tõuseb,
peaaju verevarustus paraneb. Väsimus väheneb. Kuid
tõuseb ka vere hüübivus ning suureneb trombide tekke
oht.
(Loomariigis on pikaajalise evolutsiooni käigus vere
hüübivuse tõus kujunenud kaitsereaktsiooniks.
Haavatasaamisel soodustab see verejooksu kiiremat
peatumist.)

Kestva stressi (distress) tulemusel tekib aga
paratamatult väsimus ning tegutsemise
tulemuslikkus langeb, s.t. siis ei suuda organism
normaalseisundit taastada ja jääb füsioloogilise
kurnatuse seisundisse — vererõhk võib jääda
kõrgenenuks, võivad ilmneda südame
rütmihäired ning stressihormoonide tõttu
organism “kulub” üleliia ja kõige nõrgem elund
kahjustub.




Tugevad tunded on seotud aktiivse
lihastegevusega.
Eriti selgelt näeme seda loomade juures. Vihane
lõvi ei jää iialgi paigale istuma, vaid tormab
võitlusse. Hirmunud gasell ei jää ootama, millal
ta saagiks langeb, vaid põgeneb.
Tugevad emotsioonid aitavad mobiliseerida
organismi energiavarusid, et raskusi füüsilise jõu,
liikumisega ületada — et ellu jääda.
Vahendajaks on süda.




Tsiviliseeritud inimene on sunnitud olema vaoshoitud
ning teadlikult oma emotsioone valitsema. Enamasti
pole võimalik probleeme ja raskusi jõuga lahendada
ning appi tuleb võtta mõistus.
Lihasaktiivsus, mis loomariigis loomupäraselt
emotsionaalse stressi maandab, jääb inimestel enamasti
välja elamata.
Näilise välise rahu varjus võib pulbitseda sisemine viha
või ahastamapanev hirm.
Stressireaktsioonid surutakse sageli alateadvusse, kus
need salakavalalt asuvad nõrgestama meie siseorganeid
— eelkõige südant ja veresoonkonda
Stressi tüübid ja nende võimalikud allikad


Füüsiline stress – trenn, raske töö, sünnitus,
liiga madal – liiga kõrge temperatuur , pikaajaline
väsimus, kaalu suurenemine.
Keemiline stress – elukeskkonna saastatus,
kiirgus, mürkide, puhastusvahendite kasutamine,
kemikaalide tarbimine – ravimid, narkootilised
ained, alkohol, nikotiin, narkootikumid.





Vaimne stress – kõrge vastutus, pikad töötunnid,
perfektsionism, muretsemine, ärevus.
Emotsionaalne stress – viha, hirm, kurbus,
pettumine, raske kaotus
Toitumuslik stress – vitamiini- ja mineraalainete
puudus (magneesium), rasvade ülemäärane hulk või
defitsiit, toiduallergia.
Traumaatiline stress – infektsioon, vigastus, põletus,
operatsioon, haigused.
Psüholoogilis-hingeline stress – suhted, finants- või
karjäärisurve, elu mõttega seotud küsimused,
õnnetunde puudumine.
Allikad:




Sotsiaal-majanduslik olukord (naaber ja mina)
Rahapuudus
Tiheliolek
Töö (ülekoormatus, ei saa tunnustust –
tähelepanu, ei saa abi, suur vastutus, suhtlemine
paljude inimestega, karjääriks puuduvad
võimalused, liiga suur kontroll teiste poolt,
ebaterve tööõhkkond)




Pere ja kodu (ebaühtlane töökoormus, ootuste
konflikt, väärtuste konflikt, konfliktid,
truudusetus, pereelu kriis, murdeealised lapsed...)
Seksuaalsuhted (partnerluskriis, üksindus,
rahuldamatus, frigiidsus, impotentsus...)
Kool (õppimine, õpetajad, kaasõpilased, palju
rahvast, koolikiusamine, hinded...)
Haigus
Naised ja stress
Stressi väljenduseks naiste puhul on:
 Peavalud
 Valud kaelas, õlgades
 Valud rinnus
 Seedehäired
 Unetus
 Anoreksia, buliimia jt toitumishäired
 Menstruatsioonitsükli häired
Stressiga toimetulek
1)Probleemi lahendamisele keskendumine – püüd teha
midagi konstruktiivset pingelises olukorras, et leida
lahendus (näiteks töö kaotanud mees loeb
ajalehekuulutusi, et leida tööpakkumisi, paneb end kirja
tööbörsil, küsib tuttavalt, ega tal ei ole tööd pakkuda).
Kolm küsimust:
 - Kas probleem on lahendatav?
 - Kas ma vajan rohkem informatsiooni enne kui saan
sobiva lahendusvariandi välja valida
 ja seda rakendada?
 - Millise lahendusvariandi valiksin probleemi
lahendamiseks?
2) Emotsioonidele keskendumine – püüd reguleerida
stressiolukorra poolt tekitatud emotsioone.
 Tunne elust rohkem rõõmu. Tee neid asju, mille
tegemisest sa rõõmu tunned. See aitab sul ennast hästi
tunda ning lõdvestuda (nimekiri).
 Maga ennast välja. Mitte üks kord nädalas, laupäeva
öösel vastu pühapäeva, vaid igal ööl.
 Õpi selgeks mõned pingeid maandavad
harjutused. Need võivad sulle tõeliselt närvesöövates
olukordades kõvasti abiks olla. Mitmed inimesed
usuvad, et just selline hingeline staadium, kus inimene
on saavutanud sisemise rahulolu - kus sees on kõik
maha rahunenud, vaikne - aitab hingel ja meelel
paraneda.


Tee trenni. Regulaarne füüsiline koormus on parim
vahend pingetest võitu saamiseks ja ennast hästi
tundmiseks. Trenn annab rohkem energiat eluteele
visatud takistustest üle ronimiseks. Treeni ennast
vähemalt kaks korda nädalas – vähemalt 45 minutit aega
korraga. Proovi iga päev palju liikuda – jaluta, sõida
jalgrattaga, uju, rulluisuta, suusata.
Arenda oma suhteid. Sõpru on igale inimesele vaja.
On hea teada, et sul on inimesi, kes sinust hoolivad ning
kellele saad toetuda. Sinu tõelised sõbrad on need, kes
armastavad sind ning aktsepteerivad sind sellisena nagu
sa oled.


Tunne armastust ning kanna hoolt oma
seksuaalelu eest. Suhe, mis on täis armastust,
hoolimist, sensuaalsust ning seksuaalsust, aitab
tasakaalus olla ning vähendab kõvasti stressi.
Muuda oma suhtumisi ja hoiakuid. Kui sinu
ideed või vaated ei tööta sinu kasuks, tuleb sul
õppida oma vaatenurka muutma ning ideid
kohandama, sest vastasel juhul teed sa endale
haiget. Pidev frustratsioon, kadedustunne,
vimm, end igas asjas kannatajaks või ohvriks
pidamine ei ole sinu tervise huvides. Leia üles
meelerahu, õpi ennast armastama, austama ning
hindama.








Rutiin peletab stressi.
Õppige EI ütlema
Loobuda harjumusest ennast süüdistada.
Panna paika oma prioriteedid: esikohal peaks
olema MINA. Ei saa teistele anda, kui endal ei
ole!
Loodus, loomad, puhkus.
Loovus (pillimäng, kudumine, maalimine...)
Massaaz, teraapiad (raamatuteraapia,
värviteraapia, muusika -, aroomi-).
Aja planeerimine.


Kõik algab sinust enesest!
Gunnar Aarma on öelnud: püüdkem oma
mõttemaailmast koristada kõik negatiivne. Seega
ärgem halisegem ega süüdistagem iseennast ja
teisi, ärgem tahtkem iga heateo eest vastutasu,
lükakem endast eemale viha ja kadedus...