Transcript Näringslära - Handelsakademin

Näringslära - ämnesomsättning
Näringsämnet i maten tas antingen upp, omvandlas, bryts
ner, omsätts till energi eller stöts bort av kroppen.
Kroppens metabolism kan delas upp i två
funktioner:
1. Anabol – uppbyggande
2. Katabol – nedbrytande
Viktigt för ämnesomsättningen och för dig själv är att
äta regelbundet!
Näringslära - näringsämnen
Kolhydrater, fett och protein kallas för
energiämnen. Ger energi och används som
bränsle i kroppen.
1 gram kolhydrater ger 4 kcal
1 gram fett ger 9 kcal
1 gram protein ger 4 kcal.
Näringslära - kolhydrater
Kolhydrater är socker, stärkelser och kostfibrer.
Snabba kolhydrater = kolhydraterna tas snabbt upp i
blodet och höjder blodsockernivån.
Långsamma kolhydrater = kolhydraterna tas upp
långsammare av kroppen.
Näringslära - kolhydrater
Glykemiskt index (GI) - anger hur maten påverkar
blodsockernivån i kroppen.
Snabba
kolhydrater har
högt GI.
Långsamma
kolhydrater har
lågt GI.
Näringslära - kolhydrater
Lågt GI
Medelhögt GI
Högt GI
Bröd med hela korn
Ris
Vitt bröd
Pasta
Fiberrikt bröd
Potatis
Bönor, linser och ärtor
Fruktpuréer, hela frukter
Fruktjuice
Jordgubbar och banan
Rödbetor
Godis och läsk
Faktorer som påverkar livsmedlets Glykemiskt index (GI):
• Strukturen
• Surheten
• Fettinnehållet
• Finfördelningen
Näringslära - kolhydrater
Kostfibrer är en sorts kolhydrat som ger volym i tarminnehållet och
samtidigt binder vissa ämnen som kan skada tarmslemhinnan.
Exempel på livsmedel som innehåller kostfibrer:
• Frukt, grönsaker och rotfrukter
• Ärtor, bönor och linser
• Bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn
Kostfibrer kan därmed hjälpa till att
motverka allvarliga sjukdomar som cancer
och stressad tjocktarm (Colon irritabile).
Näringslära - fett
Fett har många funktioner:
• att isolera mot kyla och slag
• att bygga cellstrukturer
• att transportera fettlösliga vitaminer
Fetter kan delas in i mättade och omättade.
Näringslära - fett
Kroppen kan själv producera mättade fetter och därför
bör intaget inte överstiga 10 energiprocent.
Mättade fetter finns i:
• smör, mjölk och grädde
• kött och charkprodukter
• ägg
• kokos och kakao
Intag av mättat fett ökar risken för hjärt- och
kärlsjukdomar.
Näringslära - fett
Omättat fett hjälper till att hålla kolesterolvärdena nere
samt behövs för att bygga upp cellernas struktur.
Omättade fetter finns i:
• Vegetabiliska oljor
• fet fisk och fisklever
• spannmålsprodukter
Enkel rekommendation när det gäller fetter är att välja
mat som innehåller omättade fetter.
Näringslära - kolesterol
Kolesterol är fettliknande substanser som ingår i alla
animaliska fetter och oljor (från djur).
Animaliska fetter får du i dig när du äter exempelvis kött
eller mjölkprodukter.
Finns mycket kolesterol i:
Äggula, inälvsmat
smörbaserade rätter, olika såser
samt fiskrom och räkor.
Näringslära - kolesterol
Få bukt på det farliga kolesterolet bör du äta
mycket gryn, fullkornsprodukter och
vegetabiliska oljor och undvika animaliskt fett.
Åderförfettning är igenfettade blodkärl som är
en vanlig sjukdoms – och dödsorsak idag.
Rökning, konsumtion av animaliskt fett och låg
fysisk aktivitet är en stark bidragande orsak.
Näringslära - protein
Protein är uppbyggda av 20 olika aminosyror.
Nio av dem är essentiella aminosyror,
livsnödvändiga, som kroppen själv inte kan
producera. Viktig att få i oss dem via maten!
Proteiner kan delas upp i två funktioner:
• Strukturella proteiner (reparerar och bygger upp
celler och stabiliserar olika vävnader)
• Funktionella proteiner, Enzymer (reglerar och
hjälper till i olika funktioner)
Näringslära - proteiner
Protein finns i:
• Animaliska livsmedel (kött, mjölk, fisk, ägg)
• Vegetabiliska livsmedel (ärtor, bönor,
spannmål)
Alla essentiella
aminosyror finns i
animaliska livsmedel
i tillräcklig mängd för
vårat behov.
Näringslära - Antioxidanter
De skadliga fria syreradikalerna bildas när syre
används till förbränning vid fysiskt arbete,
rökning, intag av alkohol och när kroppen
utsätts för UV-strålning.
Kroppen har själv förmågan att bilda
antioxidanter som neutraliserar de fria
syreradikalerna men vi bör också tillföra
antioxidanter via kosten.
Näringslära - antioxidanter
Antioxidanter finns i kosttillskott men i första
hand i mat:
Antioxidanter lagras i
Livsmedel det finns i
Betakaroten
Morötter, nypon, persilja och dill
E-vitamin
Vegetabiliska oljor och spannmål
C-vitamin
Citrusfrukter, juicer, potatis,
grönsaker, vitkål och nypon
Selen
Inälvsmat och fet fisk
Zink
Linfrö, sesamfrö och vetekli
Näringslära - vitaminer
Vi känner i dag till 13 vitaminer som är essentiella,
livsnödvändiga, vilket innebär att vi regelbundet måste få
i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan
producera dem.
Vitaminer har en
understödjande funktion
i kroppen.
Vissa vitaminer hjälper
kroppen att växa och
andra till att bekämpa
sjukdomar.
Näringslära – Fettlösliga vitaminer
A, D, E och K – vitamin, och finns mest i feta
livsmedel som oljor, mjölk, fet fisk.
Vitaminer
Betydelse och funktion
A-vitamin
Behövs för synen, huden och slemhinnorna. Stödjer
immunförsvaret och främjar skelettillväxten.
D-vitamin
Nödvändig för att kalium (kalk) ska kunna tas upp av
tarmen så skelett och tänder blir starka.
E-vitamin
Viktig antioxidant.
K-vitamin
Främja blodets förmåga att koagulera.
Näringslära – vattenlösliga vitaminer
C-vitamin som finns mest i frukt och grönsaker
och åtta B-vitaminer som finns mest i kött, fågel
och spannmål.
Vitaminer
Betydelse och funktion
C-vitamin
Antioxidant som hjälper till att bilda proteiner och hormoner.
Främjar förmågan att ta upp järn. Skyddar mot infektioner,
sjukdomar och störande partiklar osv.
B1,2-vitmamin Viktig så muskler och nerver fungerar normalt. Viktig för
energiomsättningen etc.
B12-vitamin
Viktig för bildningen av röda blodkroppar, annars blodbrist och
skador på nervsystemet.
Näringslära – Mineraler
Kroppen behöver spårämnen och mineraler för att fungera bra.
Spårämne är mineraler som kroppen behöver i mycket små
mängder.
Spårämne
(mineral)
Betydelse och funktion
Järn
Transporterar syre och brist kan ge nedsatt
prestationsförmåga.
Flour
Motverkar karies och stabiliserar benvävnad.
Zink
Ingår i enzym, brist kan störa barns tillväxt och utveckling.
Selen
Ingår i enzymerna som skyddar cellerna mot oxidation. Viktig
för immunförsvaret.
Jod
Ingår och främjar ämnesomsättningen.
Näringslära - mineraler
Mineraler
Betydelse och funktion
Natrium
Nödvändig för vatten- och syra-balansen, nervfunktionen samt
muskel- och njurfunktionen.
Kalium
Nödvändig för vatten- och syra-balansen, nervfunktionen samt
muskel- och njurfunktionen.
Kalcium
Bildning av ben och tänder, blodkoagulering och nervfunktion.
Fosfor
Nödvändig för bildning av ben och tänder, syrabalans och
energiproduktion. Brist kan ge urkalkning av skelettet.
Magnesium
Aktiverar enzym. Brist kan hämma tillväxt och ge störningar i
hjärnan.
Svavel
krävs bland annat för bildning av viktiga bindvävskomponenter
som brosk, senor och kärlväggar.
Näringslära - Vatten
Dagligen omsätts cirka 2,5 – 3 liter vatten som
du förlorar via svettning, urin, avföring och
andningen.
Vid hårt fysiskt arbete eller vid varma
temperaturer förlorar du mer.
Vatten är det absolut viktigaste näringsämnet!
Näringslära
Tallriksmodellen och matcirkeln talar om vad du
bör äta för att täcka behovet av näringsämnen.
Matcirkeln
Näringslära
Visar på hur mycket av de olika livsmedlen du
ska ha när du sätter samman en måltid.
Näringslära
Viktigaste inom näringsläran är att alltid uppnå
energibalans.
Energiintaget = Energiförbrukningen
Positiv energibalans är när energiintaget överskrider
energiförbrukningen - leder till viktuppgång.
Negativ energibalans är när energiintaget är mindre än
energiförbrukningen – leder till viktnedgång.