Transcript ZDRAVOTNÁ TELESNÁ VÝCHOVA

ZDRAVOTNÁ TELESNÁ
VÝCHOVA
Cvičenia zaraďované
v zdravotnej TV
• kompenzačné cvičenia
• stabilizačné cvičenia
KOMPENZAČNÉ CVIČENIA
CIEĽ:
Ovplyvniť pohybový systém a vypracovať
správne pohybové stereotypy v stoji, chôdzi,
sede a ďalších posturálnych polohách a
pohyboch
Úloha
- vyrovnávanie jednostranného zaťaženia
- predchádzanie vzniku svalovej nerovnováhy
- prispieť k vytváraniu ekonomických (kvalitných)
pohybových stereotypov
Delenie kompenzačných cvičení:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
relaxačné cvičenia
naťahovacie a napínacie cvičenia
cielene posilňovacie cvičenia
mobilizačné (uvoľňujúce kĺby) cvičenia
dychové cvičenia
cvičenia na vytvorenia správnych pohybových
stereotypov
• Zásady cvičenia kompenzačných cvičení:
- nezáleží na tom koľko cvičení vykonáme, ale
ako často ich budeme cvičiť
- pre začiatočníkov zaradiť jednoduché cvičenia
- po zvládnutí základných cvičení meníme
rýchlosť cvičenia a ich polohy
- aktivovanie posilňovaného cvičenia výdychom
- výber cvičení musí byť prispôsobený
individuálnym možnostiam cvičiaceho
STABILIZAČNÉ CVIČENIA
Cieľ:
- stabilizácia tela v rôznych polohách
- dané cvičenia sú zamerané na posilnenie a
tonizáciu posturálneho svalstva (PS)
PS zabezpečuje: správne držanie tela,
vynakladajú minimálnu energiu na udržanie
rovnováhy, pohyby sú efektívnejšie, nižšia
pravdepodobnosť úrazu.
Stabilizačné cvičenia
(príklady)
1. Výdrž vo vzpore na predlaktiach (3 x 30 sekúnd alebo
10 hlbokých nádychov)
2. Výdrž vo vzpore na predlaktiach so zanožovaním (3 x
8 striedavo pravou, ľavou nohou)
3. Výdrž v strieške v sede (3 x 3 sekundy pravou, ľavou)
4. Výdrž vo vzpore bokom na predlaktí (3 krát 10
sekúnd vpravo, vľavo)
5. Výdrž vo vzpore ležmo na lopatkách (2-3 krát 15
sekúnd)
CVIČENIA
PRI BOLESTIACH CHRBTA
(príklady)
1. Ľahnite si na dlážku na chrbát a podložte si krk malým vankúšikom alebo
zvinutým uterákom. Nohy zohnite v kolenách, postavte chodidlá na zem a
krížovú chrbticu pritisnite k dlážke. Panvu zľahka nadvihnite. Oboma rukami
si chyťte jedno koleno a ťahajte stehno k hrudníku asi desať sekúnd. Potom
nohu vráťte do pôvodnej polohy. To isté urobte s druhou nohou a celý cvik si
10 krát zopakujte.
2. Ľahnite si chrbtom na zem, nohy vystrite a chodidlá zohnite smerom nahor.
Ruky nechajte položené na bruchu. Pomaly a zhlboka dýchajte, pri vdychu
pomaly dvíhajte napnuté ruky s prepletenými prstami až do výšky očí. Potom
bez prerušenia pohybu vydýchnite a natiahnutými rukami sa dotknite dlážky
za hlavou. Pri ďalšom nádychu pokračujte opačne – zopnuté ruky najprv
dvíhajte nad hlavu a s výdychom dávajte späť na brucho. Cvik zopakovať 5
– 6 krát.
3. Ľahnite si na chrbát, stehná pritisnite k bruchu a rukami si chyťte nohy pod
kolenami. Zľahka zohnite chrbát s ťažiskom na oblasti krížov a kolíšte sa z
boka na bok.
4. Ľahnite si na brucho s dlaňami položenými na dlážku vedľa pliec.
5. Dvíhajte hlavu aj plecia čo najďalej dopredu, ale iba pomocou chrbtových
svalov, nepomáhajte si pritom rukami. Tento cvik opakujte asi desaťkrát.