Transcript ZDRAVOTNÁ TELESNÁ VÝCHOVA Držanie tela

ZDRAVOTNÁ TELESNÁ
VÝCHOVA
• Držanie tela
- vzájomná poloha končatín, trupu a hlavy,
ktorú človek zaberá v danej polohe alebo pri
pohybe v určitom čase.
- Je to vlastne pohybový návyk, ktorý sa
formuje, zdokonaľuje, pričinením každej
osoby ale i prostredia.
• napätie svalstva ktoré sa mení podľa polohy
tela
Správne držanie tela
Krčná lordóza
Hrudná kyfóza
Drieková lordóza
Krížová kyfóza
stupne držania tela:
1. výborné
2. dobré
3. oslabené
4. zlé držanie tela
Čo môže mať vplyv na vznik nesprávneho
držania tela ?:
- chyby zraku, sluchu,
- nepriechodnosť dýchacích ciest,
- oneskorený duševný vývin
- vnútorné faktory:
prekonané choroby
úrazy,
vrodené
chyby,
- vonkajšie faktory: nesprávne sedenie, dlhé
státie, nevhodné pohybové návyky.
•Hlboký stabilizačný systém:
Chrbtica pozostáva z jednotlivých stavcov
umiestnených nad sebou, medzi ktorými sa
nachádzajú platničky.
Pre zaistenie väčšej stability chrbtice sú stavce
navzájom poprepájané mäkkými tkanivami ako
napr. chrupavkami a ligamentami (väzmi). Taktiež
sú vzájomne poprepájané svalmi.
Ak sú tieto svaly dostatočne silné a plne
funkčné, máte dobrý základ pre absorbovanie
nárazov spôsobených pohybmi.
• Hlavnými svalmi hlbokého stabilizačného
systému sú hlboko uložené svaly:
1.priečny brušný sval -
Jeho úlohou je vtiahnutie
brušnej steny dovnútra. Tento sval chráni vnútorné orgány a
pomáha pri výdychu.
2. m. multifidi – sústava krátkych svalov pri
chrbtici 3. svaly panvového dna -
sústava svalov a väzivového
tkaniva, ktorá slúži ako opora močovému mechúru, maternici a
črevám ...
•Čo zabezpečuje dobrá „kondícia“ hlbokého
stabilizačného systému?:
•správne držanie tela.
•vynakladáte minimálnu energiu na udržanie
rovnováhy.
•vaše pohyby sú efektívnejšie a silnejšie.
•je nižšia pravdepodobnosť, že utrpíte úraz.
I. Zdravotná skupina
jednotlivci telesne a psychicky zdraví, s vysokým
stupňom trénovanosti, schopní veľkej telesnej námahy
II. Zdravotná skupina
jednotlivci zdraví alebo s minimálnymi odchýlkami
zdravotného stavu bez podstatných zmien alebo
menej trénovaní vzhľadom na veľké telesné zaťaženie
III. Zdravotná skupina
Jednotlivci s výraznými odchýlkami zdravotného stavu,
telesného rozvoja, stavby i zloženia tela, trvalého alebo
dočasného charakteru, ktoré nie sú prekážkou pre účasť
na tréningovom procese alebo pri osobitnej pohybovej
činnosti
IV. Zdravotná skupina
sem patria jedinci ktorí nie sú schopní pohybovej aktivity,
patria sem jednotlivci trvalé chorí
Cvičenia zaraďované
v zdravotnej TV
• kompenzačné cvičenia
• stabilizačné cvičenia
KOMPENZAČNÉ CVIČENIA
CIEĽ:
Ovplyvniť pohybový systém a vypracovať
správne pohybové stereotypy v stoji, chôdzi,
sede a ďalších posturálnych polohách a
pohyboch
Úloha
- vyrovnávanie jednostranného zaťaženia
- predchádzanie vzniku svalovej nerovnováhy
- prispieť k vytváraniu ekonomických (kvalitných)
pohybových stereotypov
Delenie kompenzačných cvičení:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
relaxačné cvičenia – joga, tai-chi juan ...
naťahovacie a napínacie cvičenia – strečing,
cielene posilňovacie cvičenia
mobilizačné (uvoľňujúce kĺby) cvičenia
dychové cvičenia
cvičenia na vytvorenia správnych pohybových
stereotypov
• Zásady cvičenia kompenzačných cvičení:
- nezáleží na tom koľko cvičení vykonáme, ale
ako často ich budeme cvičiť
- pre začiatočníkov zaradiť jednoduché cvičenia
- po zvládnutí základných cvičení meníme
rýchlosť cvičenia a ich polohy
- aktivovanie posilňovaného cvičenia výdychom
- výber cvičení musí byť prispôsobený
individuálnym možnostiam cvičiaceho
STABILIZAČNÉ CVIČENIA
Cieľ:
- stabilizácia tela v rôznych polohách
- dané cvičenia sú zamerané na posilnenie a
tonizáciu posturálneho svalstva (PS)
PS zabezpečuje: správne držanie tela,
vynakladajú minimálnu energiu na udržanie
rovnováhy, pohyby sú efektívnejšie, nižšia
pravdepodobnosť úrazu.
Stabilizačné cvičenia
(príklady)
1. Výdrž vo vzpore na predlaktiach (3 x 30 sekúnd alebo
10 hlbokých nádychov)
2. Výdrž vo vzpore na predlaktiach so zanožovaním (3 x
8 striedavo pravou, ľavou nohou)
3. Výdrž v strieške v sede (3 x 3 sekundy pravou, ľavou)
4. Výdrž vo vzpore bokom na predlaktí (3 krát 10
sekúnd vpravo, vľavo)
5. Výdrž vo vzpore ležmo na lopatkách (2-3 krát 15
sekúnd)
CVIČENIA
PRI BOLESTIACH CHRBTA
(príklady)
1. Ľahnite si na dlážku na chrbát a podložte si krk malým vankúšikom alebo
zvinutým uterákom. Nohy zohnite v kolenách, postavte chodidlá na zem a
krížovú chrbticu pritisnite k dlážke. Panvu zľahka nadvihnite. Oboma rukami
si chyťte jedno koleno a ťahajte stehno k hrudníku asi desať sekúnd. Potom
nohu vráťte do pôvodnej polohy. To isté urobte s druhou nohou a celý cvik si
10 krát zopakujte.
2. Ľahnite si chrbtom na zem, nohy vystrite a chodidlá zohnite smerom nahor.
Ruky nechajte položené na bruchu. Pomaly a zhlboka dýchajte, pri vdychu
pomaly dvíhajte napnuté ruky s prepletenými prstami až do výšky očí. Potom
bez prerušenia pohybu vydýchnite a natiahnutými rukami sa dotknite dlážky
za hlavou. Pri ďalšom nádychu pokračujte opačne – zopnuté ruky najprv
dvíhajte nad hlavu a s výdychom dávajte späť na brucho. Cvik zopakovať 5
– 6 krát.
3. Ľahnite si na chrbát, stehná pritisnite k bruchu a rukami si chyťte nohy pod
kolenami. Zľahka zohnite chrbát s ťažiskom na oblasti krížov a kolíšte sa z
boka na bok.
4. Ľahnite si na brucho s dlaňami položenými na dlážku vedľa pliec.
5. Dvíhajte hlavu aj plecia čo najďalej dopredu, ale iba pomocou chrbtových
svalov, nepomáhajte si pritom rukami. Tento cvik opakujte asi desaťkrát.