Transcript Sistemas de entrenamiento de la velocidad pura

INDICE:
9. Sistemas de Entrenamiento le La Velocidad Máxima (Carreras en
Tramos Cortos, en Segmentos Lanzados y en Bajadas)
9.1 El Desarrollo de la Velocidad
9.1.1 Ejercicios para el Desarrollo de la Rapidez
9.2 Entrenamiento de la Velocidad Máxima
9.2.1 Ejercicios de Asimilación
9.2.2 Ejercicios Específicos de Carrera
9.3 Velocidad Facilitada o Cuestas.
9. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD MÁXIMA
En el boletín técnico publicado por la representación en la F.I.A.A del área
norte, Centroamérica y el Caribe, nos presenta el artículo escrito por
Humberto Fournier-Hill, donde nos cita lo siguiente:
9.1 EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD
La velocidad está caracterizada por la capacidad del hombre de
realizar una determinada actividad en el mínimo de tiempo. Cuando al
ser humano se le otorga el objetivo de veloz o rápido estamos
destacando algunas de las siguientes características o las tres:
a) tiempo de recorrer un espacio
b) tiempo de reacción ante un estímulo
c) tiempo en desplazar un segmento del cuerpo.
Al entrenador le interesan grandemente estos tres componentes de la
cualidad física que se enmarca bajo la denominación de rapidez.
La primera es la que destaca a los velocistas en el atletismo y es producida
por los siguientes factores:
1.La cantidad de movimiento que puede hacer el atleta en la unidad de
tiempo.
2.La fuerza y la técnica con que se realiza este movimiento; se puede
resumir entre dos aspectos de frecuencia y amplitud de paso.
Ese primer factor se desarrollará poco después de la pubertad. Algunos
autores sostienen que la frecuencia de movimientos no se desarrolla a partir de
los 14 años. Por lo tanto el entrenador se debe ocupar de mantener la
frecuencia de movimiento ya que se observa una tendencia de está a disminuir
con el tiempo. El aumento de la amplitud del pasó sin que disminuya la
frecuencia del mismo atribuye al mejoramiento de las marcas de los velocistas.
Se debe notar que el elemento que más caracteriza al velocista -la alta
frecuencia del paso- se desarrolla en la infancia y no como un resultado del
entrenamiento. Por lo tanto los juegos infantiles dirigidos o libres son los
verdaderos formadores de los velocistas.
La base fisiológica de la rapidez es la coordinación entre las contracciones
musculares y la actividad de las funciones vegetativa creadora de los reflejos
condicionados. La característica de las conexiones temporales - que aseguran
las diversas formas de manifestación de la rapidez- es la de producir los
procesos de excitación o inhibición.
El aumento de la rapidez a causa del trabajo de fortalecimiento es
considerable siempre que se mantenga la agilidad del sistema
neuromuscular, la coordinación de los movimientos y la competición del
músculo.
Para el desarrollo de la rapidez se trabaja con
pesos medios utilizando un complejo de varios
métodos ya que las grandes cargas de
resistencia inhiben la rapidez mientras que la
carga óptima influencia grandemente el desarrollo
general del organismo y con ello la rapidez. El
aumento de la capacidad de fuerza es condición
necesaria para el aumento de la carga de trabajo
especial para la rapidez. El entrenamiento
mediante la carga de rapidez adapta el
organismo a trabajar en condiciones de un
insuficiente abastecimiento de oxígeno, ósea, en
condiciones anaeróbicas.
Figura 50. Velocista.
http://www.canisportblog.com
/2011/04/running-como-sonlos-pies-de-un.html
Esto es obvio porque mediante el entrenamiento del velocista se desarrolla la
intensidad del trabajo al mismo tiempo disminuyendo la duración de este. En el
proceso de entrenamiento el velocista fundamentalmente perfecciona la
posibilidad de la resistencia anaeróbica del ATF (ácido adrenositrifosforico ).
Es decir que aumenta el contenido del cretinfosfato ( Crf ). El contenido de
sicógeno también aumenta la actividad de los fermentos de la glicolisis, de los
procesos anaeróbicos y aumenta la actividad fermentativa del miosin el cual
cataliza la descomposición del ATF.
La carrera de distancia corta es un típico ejercicio de capacidad máxima
caracterizada por un brusco aumento en los procesos gigantes anaeróbicos
sobre los aeróbicos. La resistencia del ATF ocurre durante todo el tiempo a
expensa del CrF en primer lugar y en segundo lugar a expensas de la glicosis
anaeróbica.
Una característica peculiar de la carrera de distancias cortas - lo mismo que
todos los esfuerzos de máxima capacidad - radica en la gran intensidad del
metabolismo aunque las magnitudes máximas de estas variaciones son
relativamente de poca importancia. Así el gasto general energético de una
carrera de maratón es de 2000 kel y en una carrera de 100 m es de 33 kel.
Pero el gasto de energía por unidad de tiempo es menor en el primer caso (0.3
kel/s) que en el segundo (3 kel/s).
La formación de ácido láctico es de 4 g/s en los 100 m, de 3 g/s en los 200 y
de 2 g/s en los 400. Al parecer la intensidad de las variaciones bioquímicas en
el SNC y las variaciones en carrera repetidas de distancias cortas depende de
la magnitud del intervalo entre los recorridos.
La reducción gradual de este intervalo lleva al aumento de los procesos
bioquímicos anaeróbicos lo cual favorece el proceso de entrenamiento y el
aumento de la posibilidad del organismo de la resistencia anaeróbica del ATF.
Por lo tanto favorece también la adaptación del organismo a un trabajo con
insuficiente consumo de oxígeno.
La velocidad absoluta también conocida como velocidad máxima es la más alta
posible de alcanzar. Solo puede desarrollarse en carrera máxima de 3 a 7
segundos de duración que significa cubrir una distancia de 20 a 60 m ya que la
reserva del ATF no dura más durante un esfuerzo máximo. Más allá de este
límite esas reservas están agotadas y el oxigeno no tiene tiempo de llegar al
nivel del musculo para la reconstrucción de este acosta del glucógeno. Si se
sobrepasa este tiempo o distancia limite el rendimiento depende más y más de
la resistencia a la velocidad.
Tabla 8. Distintas formas de dosificación.
Distintas formas de dosificación
a) Intensidad
98 %
a) Distancias
20 a 60 metros
a) Repeticiones
15 x 20 ó 10 x 40
También puede
hacerse mixta:
a) Recuperación total
5x20+4x40+3x60
De 6 a 8 min
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9.1.1 Ejercicios para el desarrollo de la rapidez
•Carrera con cambio de velocidad
•Carrera en columna- el último atleta acelera para pasar el resto de los
atletas.
•Repeticiones a velocidad variada-distancias de 100 a 200 m con aceleración
al comienzo y al final.
•Carrera en pendiente con distancia de 20 a 30 m y una anulación de 2-3°
seguida por una recta para terminar veloz en bajada.
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9.2 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD MÁXIMA
En la página de internet del Centro de Estudios en Historia del Rugby nos
cita lo siguiente[1]:
El entrenamiento de la Velocidad Pura ó Máxima puede ser dividido en
ejercicios de asimilación y específicos. Los ejercicios de asimilación toman
en cuenta básicamente y de forma analítica la estructura del paso o
zancada, mientras que los específicos se correlacionan con los distintos
aspectos de una carrera de velocidad, es decir, con sus distintas fases.
[1]
http://www.diasderugby.com.ar/velocidad.html
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9.2.1 Ejercicios de Asimilación
Los mismos consisten en ejercitaciones del paso con características
especiales tales como el elástico, skipping, rebotes, multisaltos y pliometría
con todas sus variantes posibles.
El elástico consiste en un trote lento en el cual no se despegan los pies del
suelo, con un desarrollo alterno, y en donde el tobillo efectúa una acción
completa de extensión - elevándose el talón pero sin despegar la punta del
pie del piso - hasta el apoyo completa de toda su planta. Las rodillas
permanecen relativamente extendidas durante todo el trabajo.
El skipping por su parte consiste en una carrera casi en el lugar -se
avanzan pocos centímetros en cada uno de los pasos - en donde se elevan
ampliamente las rodillas. En este caso la cadera no se "quiebra", sino que
permanece "elevada" y en "extensión". El objetivo especial es el de efectuar
un breve contacto con el piso para elevar inmediata y enérgicamente la
rodilla. Sería un error pensar que dicho ejercicio se efectúa para correr con
las rodillas elevadas (técnica antigua).
Su objetivo es el de:
•Tener correctamente ubicada la cadera sobre los apoyos.
•Rápido contacto con el piso.
•Elevar la rodilla hasta la anulación correcta con mayor facilidad.
El skipping se efectúa en condiciones facilitadas como también en forma
"dificultada". La realizamos de manera facilitada cuando durante el desarrollo
del mismo existe el acompañamiento cadencioso de los brazos. Aquí se
determina una adecuada complementación entre el accionar de las piernas
con los brazos.
Por el otro lado el accionar del skipping se dificulta cuando los segmentos
inferiores accionan sin la participación de los superiores: los brazos se llevan
a la cintura y aún también con manos a la nuca. También es conveniente la
realización de carreras con elevación de las piernas las cuales estarán
extendidas al nivel de la articulación de la rodilla. Aquí también los brazos
desarrollan distintas actitudes como en el caso anterior.
Los rebotes y multisaltos actúan para el desarrollo de energía muscular
elástica (Pascua, 1998). Consiste en la ejecución de saltos tipo "canguro" apoyos alternos de los pies - en los cuales se efectúa una amplia extensión de la
pierna de apoyo y simultánea elevación de la pierna libre flexionada hacia el
frente. El tronco permanece perpendicular al piso y sin efectuar oscilaciones. Se
efectúan 3, 5, 7 y 9 saltos consecutivos de esta forma. De esta manera el
velocista puede efectuar distintas acciones o ejercicios de asimilación para la
optimización del paso de carrera. En los saltos pliométricos se acentúa en mayor
medida el efecto para el desarrollo de energía muscular elástica. Las caídas
deben de efectuarse desde una altura entre 0.50 y 1.00 m. seguido de inmediato
en un salto en longitud o en altura, aunque en el caso del velocista se optaría
por el primero. El piso de caída debe ser suficientemente sólido.
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9.2.2 Ejercicios específicos de Carrera
Los ejercicios citados en el ítem anterior quedan resumidos y canalizados a
través de los ejercicios de carrera propiamente dichos. Así entonces tenemos
las partidas o salidas, partidas con el desarrollo de carrera sobre determinada
distancia, las "progresiones", las corridas con cambio de velocidad, corridas en
elevaciones de terreno, corridas en pendientes descendentes y carreras
"lastradas". Las progresiones consisten en recorrer determinado trecho - entre
60 a 100mts. - mediante el incremento paulatino de la velocidad. Se debe
prestar especial atención al correcto incremento de la velocidad, es decir, tomar
en cuenta dos aspectos:
•La intensidad con la cual se comienza la corrida.
•El incremento paulatino o progresivo del mismo.
En el primero caso el comienzo de la progresión se realiza con una velocidad
aproximada al 70% de la máxima capacidad, mientras que en el segundo, la
misma se incrementa paulatinamente hasta la capacidad deseada, la cual se
mantiene durante algunos pasos. El ejercicio de la progresión determina:
•La incorporación paulatina de unidades motoras de mayor umbral de
excitación hasta llegar a su máximo teórico.
•Posibilita regular la de contracción muscular cada vez en mayores niveles de
velocidad.
Es necesario prestar la debida atención a la entrada en calor o calentamiento
previo cuando se efectúan ejercitaciones que presentan elevada demanda de
energía en la unidad de tiempo, con participación de unidades motoras de
elevado umbral de excitación (FTF). Así entonces debemos tener cuidado con
actividades como los entrenamientos con cargas elevadas y los de saltabilidad
dado que son muy propensos a producir lesiones tanto en el ámbito muscular
como también en el artro - ligamentoso.
Así entonces la parte introductoria del entrenamiento fundamental se divide en:
•Ejercicios introductorios generales.
•Ejercicios introductorios específicos.
Los Ejercicios Introductorios Generales, consisten en las ejercitaciones
convencionales como el trote y las flexibilizantes las cuales producirán buena
irrigación, transporte de oxígeno y adecuada elasticidad muscular y
ligamentosa. Sin embargo es sumamente conveniente pasar a los Ejercicios
introductorios específicos, antes de pasar a los trabajos fundamentales. Así
entonces se realizan ejercitaciones con cargas que no superen el 50% de la
máxima capacidad y recién después a las intensidades previstas para la
sesión. Criterio similar se debe de aplicar a los trabajos de saltabilidad.
Tabla 9.En el siguiente cuadro se sintetizan algunos tipos de ejercicios, tanto
de asimilación como específicos, que se pueden realizar para el
entrenamiento de la velocidad.
Sentadillas, "arranques", "enviones": Multisaltos en todas sus
variantes. Arrastrar "lastre" o "paracaídas" Carreras en "declive".
Musculación,
Ejercicios de elongación.
Saltabilidad
Velocidad
Pura
Partidas sobre distancias variadas; carreras entre 30 y 80mts. Al
95 - 100% Recuperaciones de 2 a 5 minutos entre cada corrida,
dependiendo de la distancia.
Se realiza diariamente, como entrada en calor y en la vuelta a la
calma. El trabajo regenerativo también puede consistir en
Regenerativa suaves ejercicios de elongación y/o masajes.
9.3 VELOCIDAD FACILITADA O CUESTAS.
Ahora bien en la página de la Plataforma Educativa Aragonesa en el
apartado de I.E.S.L Luis Buñuel, nos cita lo siguiente[1]:
Básicamente son iguales que las recién descritas "series cortas".
Tanto el OBJETIVO como el momento de APLICACION son idénticos a las "
series cortas". Sin embargo, existe una idea básica que diferencia estos dos
sistemas.
Mientras en las "series cortas" la idea central era correr una distancia en el
menor tiempo posible, buscando siempre el 100% sobre esa distancia, en el
caso de la "velocidad facilitada" se pretende alcanzar la máxima velocidad
posible en un momento dado y mantenerla brevemente. Si pensamos que
estamos en una situación facilitada, comprenderemos que esa máxima
velocidad va a ser superior al 100% del sujeto.
[1]
http://ieslbuza.educa.aragon.es/Departamentos/Dpto_EF/Ficheros/Velocidad1.pdf
Establecidas similitudes y diferencias diremos que:
Explicación de la velocidad facilitada o cuestas.
Consiste en realizar progresiones sobre distancias cortas en búsqueda de la
máxima velocidad posible; alcanzada ésta, se mantiene durante 10 - 15
metros y se desacelera suavemente.
Las distancias, repeticiones y recuperaciones, son las mismas que en las
"series cortas".
El entrenamiento se realiza sobre pendientes muy suaves y de suelo muy
regular.
Una pendiente excesiva produce o caídas hacia adelante o miedo a la caída.
Un suelo con irregularidades, por mínimas que éstas sean puede producir
lesiones en los tobillos.
Este tipo de entrenamiento produce una sobrecarga importante en la
musculatura de las piernas, especialmente en el muslo (cuádriceps), por ello
es imprescindible que la parada sea en suave desaceleración y se recomienda
trabajar elasticidad en las recuperaciones.
Control del entrenamiento.
Desaparece el control del tiempo total de cada serie, puesto que se pretende
alcanzar la máxima velocidad al final, sin importar el tiempo global.
Caso de disponer de medios sofisticados de control, el control del
entrenamiento consistiría en cronometrar los 10, 15 metros finales (techo de
velocidad "sobremáxima"").
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