Transcript Trénink dorostu

Změny v přístupu k tréninku
„žactvo – dorost“
Pár praktických poznámek
OK Lokomotiva Pardubice a SCM
Pardubicko
Seminář trenérů, rozhodčích a stavitelů tratí
26. - 28. 11. 2010
Želiv
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Obsah:
Úvod
Odkazy na užitečné metodické materiály
Změna č. 1 – plánování a hodnocení aneb „tréninková byrokracie“
 Roční plán
 Kilometráž
 Hodnocení
 Týdenní tréninkový plán
Změna č. 2 – motivace a vůle
Změna č. 3 – fyzická příprava
Změna č. 4 – technická a taktická příprava (nerad říkám jen „mapová“…)))
 Posun od obecných (nesimulačních) tréninkových prostředků ke
specializovaným (simulačním) tréninkovým prostředkům
 Posun k „maximální“ náročnosti i v českých podmínkách
 „Cílování“ mapového tréninku ke konkrétnímu vrcholu sezóny z
pohledu typu terénu nebo typu závodu
 Kombinace rychlostního/ tempového nebo silového běžeckého
tréninku s mapovým tréninkem
 Využití techniky v lese i při hodnocení
 Technická a taktická příprava před závody
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
2
Úvod
 Žádné tužky, žádné bloky – jen poslouchejte a vnímejte
 Nečekejte ode mě žádnou „teorii“ (ANP, laktát apod.) – tu si můžete
přečíst v knížkách + na tu jsou v ČR jiní odborníci (Martin Král, Petr
Weber, Honza Kaplan atd.) X já jsem jenom ryzí „praktik“…..)))
(osobní „intenzivní“/“face to face“ trenér i trenér „konzultant“; Martina
Dočkalová, Zbyněk Štěrba, Matěj Kamenický, David Procházka, Radek
Nožka, Petr Bořil, Jan Klapal apod.)
 Jsou to jen mé názory, nic víc  učte se vždy z více zdrojů
 Nebojte se dělat chyby  chyby nedělá jen ten, kdo nedělá nic
 Tipy na dobré (a přitom staré a stručné…))) metodické publikace –
viz další snímek
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
3
Odkazy na užitečné
metodické materiály
 Trénink fyzické kondice v orientačním běhu (plánování tréninku v OB); A.
Gjerset, E. Johansen; překlad K. Daněk, J. Kaplan; 1999
 Teorie a praxe tréninku orientačních běžců I. a II. díl; MUDr. Vojtěch
Soulek; 1991 a 1992
 Trénink orientace dorostu a dospělých; Petr Weber; 1987
 Taktika orientačního běhu; Zdeněk Lenhart
 Volba postupov; E. Weltzien; překlad R. Rychlý, J. Nagy; 1986
 Stavba tratí pro orientační běh; Zdeněk Lenhart; 1988
 Běžecká kuchařka I. a II. díl; Harald Hudák; 1999 a 2000
 Športový trénink v orientačnom behu; Juraj Nagy; 1988
 Spousta dalších drobných metodických materiálů (časopis Orientační běh;
Radek Novotný; stránky RD; starší metodické listy; behej.com; RUN apod.)
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
4
Změna č. 1 – plánování a
hodnocení aneb „tréninková
byrokracie“
a) Roční plán
b) Kilometráž
c) Hodnocení
d) Týdenní tréninkový plán
e) Nejpozději od 1. 1. 2011 se ze stránek SCM
Pardubicko dostanete ke „Sbírce běžeckých
tréninků“
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
5
Roční plán
 Počet „běžeckých dnů“
 Zaměření jednotlivých tréninkových cyklů
 Kilometráž jednotlivých tréninkových cyklů
 Načítaná kilometráž v tréninkovém roce
 Návaznost na předchozí i následující tréninkové roky
 Znalost hlavních klubových akcí
 Znalost hlavních SCM-akcí
 Znalost hlavních akcí VD / JRD
 Tady ještě pracuji s „kilometry“, ne s „časem“
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
6
7
Kilometráž
 Plynulost
 Dlouhodobost
 Přiměřenost
 Tady ještě stále pracuji s „kilometry“ ne s „časem“
 Ke kilometráži ještě za chvilku na snímcích „Motivace a
vůle“
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
8
2006 (H 16/2) 2007 (H 18/1) 2008 (H 18/2) 2009 (H 20/1) 2010 (H 20/2) 2011 (H 21)
Plán (km)
Skutečnost (km)
Nárůst (%)
1 600
2 100
2 500
3 000
1 800
2 100
2 500
2 970
31,25
19,05
20,00
3 600
4 000
20,00
11,11
Počet
Počet
Počet
Kilometry/cyklus
tréninkových dnů tréninkových dnů tréninkových dnů
2007
v cyklu 2009
v cyklu 2008
v cyklu 2007
Kilometry/cyklus
2009
Kilometry/cyklus
2008
170
120
120
19
18
18
210
160
160
23
20
20
320
240
210
24
22
22
260
280
240
21
22
22
300
260
200
21
22
22
260
240
160
22
22
20
220
180
140
23
20
20
180
140
120
20
20
20
210
140
120
20
17
17
320
280
240
24
22
22
260
240
200
22
22
22
180
140
120
20
20
20
80
80
70
12
12
12
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
9
Hodnocení na závěr
„Tvrdé“ datové  grafické
viz Hypertextové odkazy\Rok
2008_výsledky.xls
„Soft“  osobní/slovní
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
10
Týdenní tréninkový plán




Vazba na roční plán
Vazby jednotlivých typů tréninku v rámci týdne!!!
Vazba na závody – ladění + udržování formy
Vazba na reprezentační akce (akce dorosteneckého výběru)
 Osobní/klubový/SCM trenér by měl zapomenout na svou případnou
ješitnost  úcta a respekt k reprezentačním akcím
 V reprezentaci (dorosteneckém výběru) dostane závodník v 90 % případů v
daném čase lepší tréninkové podmínky než v klubu či SCM
 Vazba na akce sportovních škol a sportovních gymnázií
 Tady již pro závodníky pracuji pouze a jen s časem (ale sám pro
sebe si ho v hlavě neustále musím držet v kontextu s
„kilometráží“!!!)
 Konkrétní ukázka
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
11
12
Změna č. 2 – motivace a vůle
 Od začátku společné přípravy (tradičně při přechodu
ze žactva do dorostu) všem svěřencům říkám na
rovinu jednu „nepříjemnou“ pravdu  Netrénujete
pro dorostenecké a juniorské medaile, trénujete pro
medaile ze světových šampionátů dospělých!!!
 Viz následující dva snímky – jsou z roku 2006, kdy
jsem se svými, tehdy 15-ti/16-ti letými, závodníky
začínal (z našeho tzv. víkendového
„minisoustředění“ dva snímky mnohem
obsáhlejšího večerního motivačního povídání…)))
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
13
Úspěch v orienťáku se dá
shrnout prakticky do dvou slov
• Motivace = musím si vůbec uvědomit a pevně zafixovat, že chci
dělat (chci tvrdě trénovat, chci tvrdě závodit, chci být lepší než
ostatní1),….)  hledám vzory, studuji, jak to dělají jiní, vzdělávám se
(platí to i pro orienťák), nenechám si svou motivaci nahlodat
„slabochy“ (ať ve škole nebo ve sportu
• Vůle = dělám (tvrdě trénuji, tvrdě závodím, jsem lepší než ostatní, a
hlavně – vydržím to dlouhou dobu)  trénuji tvrději a jinak3) než
ostatní, dobrovolně vyhledávám zátěžové situace (extrémní
počasí, extrémní terény, extrémní tréninkové metody)2)
1) Nebojte
se to o sobě říci; s pokorou k ostatním, ale na rovinu.
zůstanete sami  většina společnosti je bohužel pohodlná.
3) Jedno z mých největších trenérských přání – abychom se nikdy nezměnili v „kecací + pomalu
běhací“ skupinu.
2) „Nahoře“
Vše ostatní – tréninkové nástroje (tempo, intervaly, vytrvalost, mapová
technika) apod. – o čem se mluví jako o složkách výkonu v
orientačním běhu, už jsou jen nástroje, kterými svou vůli realizuji!!! To
už je jen taková třešnička na dortu.
16. 12. 2006
14
Vůle
•
•
•
•
•
Ukázky to jsou většinou dost extrémní, ale jde o to na rovinu
ukázat, že jste teprve na začátku dlouhé cesty
Jožo Pollák – náš nejlepší závodník konce 80. let – jeho kilometráž v letech
1988 a 1989
1988
6.493 km
321 dnů 431 fází
1989
6.954 km (+ 7,10%)
339 dnů 461 fází
Jan Fjaerestad – viz výše zmíněná ukázka tréninkového plánu – 435 km/ cca
34 hodin týdně, např. 71 km denně ve třech fázích
Jana Cieslarová – „velké kilometry“ se dají ve zdraví běhat již od žákovského
věku – její roční kilometráž v období D 14 – D 17
D14 (1985)
2.250 km
D15
2.530 km (+ 12,44%)
D16
2.907 km (+ 14,90%)
D17
3.100 km (+ 6,64%)
Tréninková skupina Gavendových – dle našeho názoru je možné zvyšovat „km“
právě u mladších kategorií, kdy jde převážně o vytrvalostní trénink s nízkou
intenzitou.1)
V tom se Gavendovi shodují s Conconim – velkou tréninkovou zátěž musejí
zvládnout i děti, a to děti od 7 let. Průzkumy prokázaly, že to mohou dobře
snášet a navíc se naučí velmi tvrdě pracovat.
1) Jana
Cieslarová vydržela „ve zdraví“ v tvrdém tréninku 15 let (mezi roky 1985 a 1999)
16. 12. 2006
15
Změna č. 3 – fyzická příprava
 Mezi všemi tak skvělými trenéry, jací se v Želivi sešli, nemá význam mluvit o
fyzické přípravě obecně, o teorii fyzické přípravy, o tréninkových prostředcích
tréninku objemu, tempa, rychlosti apod. – to by bylo jen nošení dříví do
lesa…)))  zmíním se proto jen o třech, ne zcela častých, specifických
bodech
 Tréninkové prostředky k tréninku dynamické síly
 Kombinace tréninkových prostředků fyzické přípravy
 Kombinace tréninkových prostředků fyzické a mapové přípravy – viz snímky
dále
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
16
Dynamická síla











Skoková cvičení
Kombinace tempových úseků se skokovými cvičeními
„Švihadlové“ série jako součást běžeckých tréninků
Intervaly do kopců
Intervaly „humusem“
„Skokanský“ okruh měkkým terénem ve svahu
 Souvislé tréninky
 Intervalové tréninky
Běžecký „kolotoč“ na dráze – v létě i v zimě
Řízený běh náročnou běžeckou podložkou (běh oranicí, běh zarostlou pasekou,
běh hlubokým sněhem atd.)
 Souvislé tréninky
 Intervalové tréninky
„Úhlopříčka“
Běh se závažím
Konkrétní ukázky – viz Hypertextové odkazy\Běžecká síla.docx
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
17
Kombinace tréninkových
prostředků fyzické přípravy



Kombinace rychlostního či tempového běžeckého tréninku + statického posilování
 5´R; ROZ; „zahřátí“ – běžecká ABC na 30 m / 8 základních cviků (TAM – cvik + ZPĚT – MK) – 2
série; poté 6 x série hladkého tempa + krátké pauzy + krátké rychlosti + krátké pauzy +
statického posilování (800 m tempově (2); krátká pauza 30´´; 100 m naplno (3); krátká pauza
30´´; statické posilování 30´´/40´´ – střídat břicho/ruce/záda); mezi sériemi pauzy 4:00 min.; 5´V
Kombinace tempových úseků se skokovými cvičeními
 5´R; ROZ; kombinace středních tempových úseků a silových sérií – 3´ tempový běh po
rovině (2); po doběhu pauza 2´; silová série – 5 x krátký sprint 30 m do prudkého kopce (3),
dolů MK a hned další výběh; po doběhu pauza 2´; 3´ tempový běh po rovině (2); po doběhu
pauza 2´; silová série – 5 x poklesy na 20 m (mohou být do kopce i po rovině), zpět/dolů MK a
hned další poklesy; po doběhu pauza 2´; 3´ tempový běh po rovině (2); po doběhu pauza 2´;
silová série – 5 x odpichy do kopce na 30 m, dolů MK a hned další odpichy; po doběhu pauza
2´; 3´ tempový běh po rovině (2); po doběhu pauza 2´; silová série – 5 x krátký sprint 30 m do
prudkého kopce (3), dolů MK a hned další výběh; po doběhu pauza 2´; 3´ tempový běh po
rovině (2); po doběhu pauza 2´; silová série – 5 x skoky sounož 30 m do prudkého kopce, dolů
MK a hned další skoky; 5´V
„Švihadlové“ série jako součást běžeckých tréninků
 5´R; ROZ; „zahřátí“ – štafety na 30 m (TAM – naplno (3) se 6 překážkami „přeskočit/podlézt“ +
ZPĚT naplno (3) hladký běh) – každý 5 úseků; 6 x série „dlouhého“ švihadla + hladkého tempa
+ „dlouhého“ švihadla s krátkými pauzami (30´´/40´´/50´´ švihadlo; krátká pauza 30´´; 800 m
tempově (2); krátká pauza 30´´; 30´´/40´´/50´´ švihadlo); mezi sériemi pauzy 3:00 – 3:30 min.; 5´V
 5´R; ROZ; souvislý běh volně 120´ (1); po doběhu 3´pauza; skákání přes švihadlo 4 x 25´´,
pauzy 1´; 5´V
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
18
Změna č. 4 – technická a taktická
příprava (nerad říkám jen
„mapová“…)))
 Nejpozději od 1. 1. 2011 se ze stránek SCM Pardubicko dostanete ke
„Sbírce mapových tréninků“
 Znovu připomínám – Taktika orientačního běhu; Zdeněk Lenhart – nic
lepšího v České republice ještě nevyšlo
 Neobvyklé mapové tréninky; Petr Mádle; 2007
 Dnes chci zmínit pouze 2 specifické okruhy přípravy:

Volba tréninkových prostředků mapové přípravy v dorostencích
a juniorech (proti žákům) + posun náročnosti (konkrétní ukázky)

Technická a taktická příprava před vrcholnými závody (konkrétní
ukázky)
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
19
Volba tréninkových prostředků mapové
přípravy v dorostencích a juniorech (proti
žákům) + posun náročnosti
 „Message“ jednotlivých tréninků soustředění
 Posun od všeobecných (nesimulačních) forem tréninku k prakticky pouze
simulačním formám
 „Cílování“ mapového tréninku ke konkrétnímu vrcholu sezóny z pohledu typu
terénu nebo typu závodu
 Maximální náročnost i v „českých podmínkách“ – vytěžení maxima z lokalit +
vytěžení maxima z mapy (mapy s omezeným množstvím informací
 Kombinace rychlostního/ tempového nebo silového běžeckého tréninku s
mapovým tréninkem
 Využití techniky v lese i při hodnocení
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
20
„Message“
jednotlivých
tréninků
soustředění
21
Přesun od všeobecných (nesimulačních) forem
tréninku k prakticky pouze simulačním formám
 Žactvo  převažují nesimulační formy tréninku (např. hvězdice, linie,
„normální“ trať, paměťák, hravé formy tréninku atd.)
 Tím nijak nezlehčuji – naopak!!! – nutnost všeobecné mapové
přípravy v žákovských letech.
 Dorost + junioři  přesun k prakticky pouze simulačním formám
tréninku
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
22
Middle – soustředění Kouty –
cílená simulace závodních
situací:
Křížení spojnic
Zalomené spojnice
Povinný úsek
•Middle cílená simulace:
yvfdsjj
Smyčky voleny na kontakt se závodníkem
ob interval
Ne úplně snadná „jednička“ s málem času
k realizaci postupu
Změny běžeckého i mapového tempa 
postupy 2-3, 5-6, 10-11, 11-12 X „řetízky
kontrol“ 3-4, 6-9, 13-15, 16-18
„Moral“ postup  sběrka – cíl
Simulace: riziko ztráty koncentrace,
riziko diskvalifikace, psychická
odolnost při kontaktu se soupeři i s
„diváky“, morální odolnost v závěru
23
závodů
Horní náběhy + traverzy –
soustředění Blansko –
cílená simulace častého
prvku stavby závodních
tratí:
Náběhy „bodových“ (často
kamenných) objektů shora z
koruny svahu
Traverzy + držení výšky/případně
mírná cílená úprava výšky
24
Sektorový trénink –
soustředění Jablonec –
zjišťování silných a slabých
stránek závodníků:
1. sektor = seběh čistým lesem
2. sektor = seběh hustníkem
3. sektor = traverzy čistým lesem
4. sektor = královská mapařinka
5. sektor = traverzy hustníkem
6. sektor = rychlá plochá rovina
Nutností je detailní
vyhodnocení + opakování v
různých terénech
 Součet sektorů
Jednotlivé sektory
Ztráty v sektorech
25
Opakované hromadné
starty – soustředění
Rynoltice – cílená
simulace závodních
situací:
 Kontakt s vyrovnanými soupeři
Využívání vlastních
silných/slabých stránek v různých
typech terénu  buď I. tempový
běžec „úplně z čela“, II. tempový
běžec „v balíku“ s jistotou doběhu
ve skupině, nebo III. schopný
„věšák“ s absolutním zrychlením v
závěru (do finiše)
26
„Sbíhání“ ztrát –
soustředění Jablonec –
cílená simulace časté
závodní situace:
Vyrovnané skupiny (3 – 5 členů)
Starty do jednotlivých sektorů s různými variantami ztrát:
Rovnoměrné ztráty (např. 00 -20´´ -40´´)
Osamocený běžec na čele + ztráta celého balíku
Balík na čele + ztráta osamoceného běžce
Osamocený běžec na čele + ztráta balíku + osamocený běžec na
chvostu
27
„Intervalová“ klasika s „motýlky“– soustředění Nový Bor – cílená simulace
závodních situací:
Simulace klasiky v náročném horském terénu (v údolích a v hustnících dokonce bylo cca 15cm sněhu…)))
Nácvik a „zvykání si“ na „motýlky“ (jejich různé varianty – I. „křídlaté“, II. „průběžné“)
Dlouhé postupy do mapově zajímavých oblastí s následnou nutnou prudkou změnou tempa
28
„Cílování“ mapového tréninku ke konkrétnímu
vrcholu sezóny z pohledu typu terénu (první dva
příklady) nebo typu závodu (třetí příklad)
 Soustředění Rusava  MČR Vizovice (– H16 – 2. Bořil, 5. Procházka)
 Viz ukázka na dalším snímku
 Soustředění Rynoltice  MČR Střezivojice (H 16 – 2. Klapal, 5. Nožka)
 Viz ukázka na dalším snímku
 Vysoká četnost „kontaktních“ typů tréninků  štafetová sezóna
2008:
 Mistrovský titul štafety D18
 Mistrovský titul štafety H18
 6 vítězství ze 7 možných štafety H18 v Českém poháru štafet + druhá
štafeta 1 bod za stříbrem
 Stříbro dorosteneckého družstva z MČR klubů po dobrém výkonu
většiny členů
9. 12. 2007
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
29
Cílené soustředění Rusava
(Zlínsko) – před MČR na klasice
2007 ve Vizovicích:
Návyky na moravský terén X zcela
odlišný od „Pardubicka“
Listnaté lesy  rozdílná viditelnost a
„světlost“ lesa
Listnaté lesy  rozdílná běžecká
podložka
Prudkost svahů údolí
Hluboké a těžce překonatelné údolní
rýhy a zářezy
Nebezpečí paralelní vrstevnicové chyby
v hodně „zatočených“ údolích a hřbetech
Zažití extrémně dlouhých obíhaček
30
Cílené soustředění Rynoltice (terén v Oybinu /D/) – před MČR na klasice 2006 ve Střezivojicích:
Mapová příprava v jednom z nejnáročnějších terénů dostupných „v ČR“ na jiný z nejnáročnějších terénů v ČR (MČR se
běželo v prostoru „Supí hory“)
31
Maximální náročnost i v
„českých podmínkách“
 Vytěžení tréninkového maxima z českých lokalit
 Vytěžení maxima z mapy, třeba i v méně zajímavé
lokalitě ČR (mapy s omezeným množstvím informací
apod.)
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
32
Soustředění Ludvíkov – Middle – kolem vrcholu Žárového vrchu (nad 1.000 m.n.m.)
33
Soustředění Zderaz – Minisprint – měřítko 1:2.500 – nácvik absolutní koncentrace:
34
Soustředění ??? – Middle:
Leckdy jsme jako trenéři nuceni řešit i slabší sociální situaci v rodinách některých závodníků (nemohou si
dovolit klubovou přípravu v cizině)  neměli bychom rezignovat  připravit co nejkvalitnější mapovou přípravu i
„doma“
35
Soustředění Nový Hrádek – Farstovaný hromadný start (jedna z variant):
36
Soustředění Jablonec – Middle:
37
Kombinace rychlostního/ tempového
nebo silového běžeckého tréninku s
mapovým tréninkem
 Nácvik schopnosti práce s mapou ve vysoké fyzické zátěži a ve vysoké fyzické
únavě
 Simulace zvládnutí („ustání“) koncovek fyzicky náročných vrcholných
individuálních závodů
 Simulace zvládnutí „uvisení balíku“ (který je na tom fyzicky lépe než já, tzn.
jdu již přes svůj práh), v mapově těžké farstované pasáži ve vrcholných
štafetových závodech
 Simulace dlouhých, psychicky náročných, obíhaček
 „Hladké“ běžecké úseky v této kombinaci mohou mít podobu:
 Rovina
 Výběhy kopců
 Celý trénink (kombinace hladkého tempa a mapy) může mít formu:
 Souvislou = jedna trať dělená do mapových a „hladkých“ běžeckých
sektorů
 Dělenou = hladké tempové okruhy a po nich vždy bezprostředně
následující mapové okruhy
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
38
Soustředění Ludvíkov – „Middlové“ úseky + hladké tempové úseky:
39
Soustředění Jablonec – „Middlové“ úseky + hladké tempové úseky:
40
Soustředění Nový Bor – „Hladké tempové okruhy“ + na ně bezprostředně navazující mapové
okruhy:
41
Využití techniky v lese i při
hodnocení
•
SI/EMIT
•
PC/notebook
•
Tiskárna
•
Dataprojektor
•
Videokamera „na hlavu“
•
Důležitost detailního
hodnocení a rozboru
každého tréninku
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
42
Technická a taktická příprava
před vrcholnými závody
Konkrétní ukázky:
•
Hypertextové odkazy\M ČR KLAS 2006_pokyny pro kluky.doc
•
Hypertextové odkazy\MČR_KLAS_2008_ASU_pokyny.doc
•
Hypertextové odkazy\MČR_ŠT_DR_2009_pokyny.doc
•
Hypertextové odkazy\MČR sprint 2008_letecký snímek_Bohnická
léčebna.jpg
•
Hypertextové odkazy\MČR sprint 2008_orientační plán_Bohnická
léčebna.jpg
•
Využívejte všech dostupných informací  webové stránky pořadatele;
webové stránky místa (lokality); Archiv map ČSOS; letecké snímky,
turistické mapy atd.
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
43
Díky moc za to, že jste neusnuli…)))
Pokud Vás dnešní povídání alespoň
trochu zaujalo, budu moc rád.
Karel Haas
OK Lokomotiva Pardubice a SCM Pardubicko
([email protected])
Karel Haas, OK Lokomotiva
Pardubice
44