Transcript Rozgrzewka i gimnastyka

Rozgrzewka i
gimnastyka
1. Rodzaje rozgrzewki:



2.



Rozgrzewka ogólna
Rozgrzewka specjalna
Przykładowe ćwiczenie podczas rozgrzewki
specjalnej
Rodzaje gimnastyki:
Gimnastyka artystyczna
Gimnastyka sportowa
Skoki na batucie
Rozgrzewka:
•
•
•
•
•
•
•
Wprowadza całe nasze ciało w stan gotowości do
wysiłku:
podnosi się ciepłota ciała,
tętno przyspiesza,
krew szybciej krąży,
organizm mobilizuje rezerwy energetyczne,
zwiększa się wydzielanie hormonów,
zwiększa się elastyczność mięśni i stawów
pobudzeniu ulegają zdolności percepcyjne.
Po odpowiedniej rozgrzewce nasze ciało jest przygotowane
do wysiłku, znacznie bardziej odporne na kontuzje i szybkie
zmęczenie. Rozgrzewkę podzielić można na ogólną i
specjalną.
1.
2.
Podczas rozgrzewki ogólnej angażujemy
większość grup mięśniowych ciała i powodujemy
reakcję ogólnoustrojową: podniesienie tętna,
pogłębienie oddechu i zwiększenie temperatury
ciała. Ta część trwa zwykle około 10-15 minut i
składa się z biegu, marszu wykonywanego z
niewielkim obciążeniem.
Podczas rozgrzewki specjalnej ćwicząca osoba
wykonuje ćwiczenia mające ją przygotować w
sposób ukierunkowany do konkretnej dyscypliny
sportu jaką ma zamiar się zająć. Zazwyczaj w skład
takiej rozgrzewki wchodzą ćwiczenia rozciągające,
zwiększające zakres ruchu w stawach,
koordynacyjne, podskoki, wymachy kończyn, skłony i
wiele innych.
ĆWICZENIE 1: Przysiady.
Dbamy by stopy przywierały do podłoża i
staramy się utrzymywać wyprostowane
plecy, ramiona trzymamy przed sobą,
ruch wykonujemy w równym tempie do
pozycji, gdy uda znajdą się równolegle po
podłoża. Wykonujemy 15-20 powtórzeń.
Ćwiczenie to angażuje większość mięśni i
stawów dolnej połowy ciała, świetnie
rozgrzewa te partie i przygotowuje je do
wysiłku.
Zastosowanie ma we wszystkich
dyscyplinach sportu, a w szczególności w
narciarstwie, lekkoatletyce i grach
zespołowych.
ĆWICZENIE 2: Wykroki naprzemienne w
przód.
Wykonujemy wykrok przed siebie i opuszczamy
tak, aby kolano nogi zakrocznej (zostającej z
tyłu) zbliżyło się do podłoża. Należy uważać, aby
podudzie nogi wykrocznej nie wychodziło poza
obrys stopy.
Ćwiczenie, podobnie jak przysiady, angażuje
mięśnie i stawy dolnej połowy ciała, poprawia
zakres ich ruchomości i zabezpiecza przed
kontuzjami mięśnie ud. Zastosowanie: sporty
zimowe, sporty walki.
Wykonujemy 10-15 powtórzeń na nogę.
ĆWICZENIE 3: Podskoki z unoszeniem
kolan.
W pozycji stojącej wykonujemy podskoki
z wysokim unoszeniem kolan do góry.
Dynamiczne ćwiczenie mające na celu
rozgrzanie kończyn dolnych, pobudzenie
układu oddechowego i krążenia do
intensywnej pracy. Poprawia ono także
zdolności koordynacyjne i ma
zastosowanie w sportach zimowych,
sportach walki i lekkoatletyce.
Odmianą może być wykonywanie
klaśnięć pod udem, które jest w
powietrzu.
Wykonujemy 15-20 powtórzeń.
ĆWICZENIE 4: Rozciąganie w
wykroku.
Wykonujemy daleki wykrok w przód i
utrzymujemy tę pozycję po 20-30
sekund na stronę.
Ćwiczenie to ma za zadanie
zwiększyć zakres ruchomości i
pobudzić receptory w mięśniach i
stawach kończyn dolnych.
W ćwiczeniu dbamy, aby kolano nogi
wykrocznej nie wychodziło poza
obrys stopy, gdyż obciąża to
nadmiernie staw kolanowy.
Zastosowanie jak w poprzednim
ćwiczeniu.
ĆWICZENIE 5: Skłon na
wyprostowanych nogach.
Z pozycji stojącej wykonujemy skłon w
przód. Staramy się utrzymać te
pozycję przez 20-30 sekund. Kolejne
ćwiczenie rozciągające, tym razem
szczególnie tylne partie ud oraz
mięśnie prostowniki grzbietu.
Wykonujemy skłon spokojnie i powoli,
starając się nie zginać stawów
kolanowych. Nie pogłębiamy skłonu
poprzez dynamiczne ruchy, gdyż
możemy narazić na kontuzję dolny
odcinek grzbietu.
Szczególnie polecane w biegach i
sportach zimowych.
ĆWICZENIE 6: Skłon w rozkroku.
Nogi ustawiamy w maksymalnym rozkroku. Ćwiczenie to rozciąga
grupę przywodzicieli uda oraz dolny odcinek grzbietu.
Szczególnie polecane podczas rozgrzewki narciarskiej.
Wykrok w przód ze stopą trzymaną przy podłożu. Ćwiczenie to
silnie rozciąga mięśnie łydek. Wykonujemy je spokojnie bez
dynamicznego pogłębiania zakresu ruchu. Stosujemy je w
rozgrzewce w wielu dyscyplinach sportu.
Pozycję utrzymujemy 20-30 sekund na stopę.
W pozycji stojącej przyciągamy stopę
do pośladka tej samej nogi, dbając o zachowanie
wyprostowanej sylwetki i płaskiego brzucha.
Tak jak w ćwiczeniu wyżej, możemy dla równowagi
oprzeć się na czymś. Ćwiczenie silnie rozciąga
i rozgrzewa mięśnie prostujące staw kolanowy,
nieodzowne przy rozgrzewce do sportów zimowych,
lekkoatletyce i sportach walki.
Pozycję utrzymujemy 20-30 sekund.
ĆWICZENIE 7: Skręty tułowia.
W pozycji stojącej wykonujemy skręty
tułowia tak, aby spojrzeć za siebie. Do
ruchu dokładamy ruch ramion, polegający
na pchnięciu ich do wyprostu za siebie.
Ćwiczenie wpływa na rozgrzanie mięśni
tułowia, ze szczególnym uwzględnieniem
mięśni przykręgosłupowych, skośnych
brzucha i mięśni obręczy kończyny
górnej.
Ćwiczenie to szczególnie zalecane jest w
biegach narciarskich, nordic walkingu,
sportach walki i wielu innych.
Wykonujemy 10-15 powtórzeń na stronę.
ĆWICZENIE 8: Skłony tułowia z
wymachem ramion w tył.
Z pozycji stojącej wykonujemy skłon
w przód, a następnie wyprost z
wyrzuceniem ramion wysoko w górę
i za siebie.
Ćwiczenie to pobudza większość
mięśni i stawów całego ciała, a także
pobudza układ krwionośny i
oddechowy. Ćwiczenie to można
włączyć właściwie do każdej
rozgrzewki.
Wykonujemy 10-15 powtórzeń.
ĆWICZENIE 9: „Pajacyki”
Z pozycji stojącej wykonujemy
podskoki w górę ze wznosem ramion
w górę nad głowę i rozstawem nóg.
W ruchu powrotnym opuszczamy
ramiona i łączymy nogi.
Ćwiczenie pobudza układy
krwionośny, oddechowy i mięśniowy,
a także zdolności koordynacyjne
ciała. Stosujemy to ćwiczenie w
rozgrzewce poprzedzającej sporty
zimowe, gry zespołowe.
Wykonujemy 10-15 powtórzeń.
ĆWICZENIE 10: Krążenia ramionami.
Z pozycji stojącej wykonujemy krążenia
ramionami w tył, przód i naprzemiennie.
Ćwiczenie w szczególny sposób wpływa
na rozgrzanie mięśni obręczy barkowej i
jest szczególnie polecane w
narciarstwie biegowym i dyscyplinach
sportu angażujących silnie górną część
ciała.
Wykonujemy 10-15 powtórzeń w każda
stronę.
ĆWICZENIE 11: Krążenia w stawach łokciowych i
nadgarstkowych.
Wykonujemy krążenia do wewnątrz i na zewnątrz,
najpierw w stawach łokciowych a później
nadgarstkowych.
Ćwiczenie rozgrzewa wybiórczo stawy łokciowe i
nadgarstkowe, ważne w dyscyplinach takich jak
narciarstwo i sporty walki.
Wykonujemy 10-15 powtórzeń w obu ćwiczeniach.
Gimnastyka jest jedną z
najstarszych dyscyplin
olimpijskich, uprawiana
była już w starożytności.
Obecnie składa się z
trzech dyscyplin
sportowych:



Gimnastyka artystyczna
Gimnastyka sportowa
Skoki na batucie
Gimnastyka artystyczna:


Jest połączeniem gimnastyki i tańca. Dyscyplina
ta polega na wykonywaniu zharmonizowanych z
muzyką układów ćwiczeń, w których
najważniejszym elementem jest estetyka i
taneczność ruchu. Głównymi przyborami są :
maczuga, wstążka, piłka, obręcz i skakanka.
Ćwiczenie z każdym z przyborów stanowi osobną
konkurencję - które łącznie dają wynik wieloboju.
Konkurencje odbywają się indywidualnie i
drużynowo, a dyscyplina ta jest wyłączną domeną
kobiet. Chociaż pierwsze zawody w gimnastyce
artystycznej odbyły się ponad 50 lat temu, to w
skład dyscyplin olimpijskich weszła dopiero w
1984 roku.
Gimnastyka sportowa:
•jest jedną z najpopularniejszych dyscyplin
olimpijskich, a jednocześnie jedną z najbardziej
wymagających, gdyż jest kombinacją siły, zręczności
i giętkości. Mężczyźni rywalizują w ćwiczeniach
wolnych, na koniu, na poręczy i drążku oraz w skoku
przez konia. Kobiety natomiast w ćwiczeniach
wolnych, na równoważni, na poręczach i w skoku
przez konia. Dodatkowo zdobywa się medale w
wieloboju (także drużynowo). Ćwiczenia ocenia się
pod względem trudności, kompozycji i wykonania.
Skoki na batucie:

polegają na wykonywaniu
skoków akrobatycznych na
rozpiętej nad ziemią szerokiej
siatce. Batuta jest siatką o
rozmiarze: 4,25x2,14 m,
wykonaną z mocnego nylonu,
zamocowaną ok. 120 sprężynami
do stalowej ramy, 1,5 m nad
podłogą. Program standardowy
składa się z 10 ćwiczeń, które
zawodnicy wcześniej (2 dni przed
zawodami) zadeklarowali się
przedstawić.
Prezentacje wykonała Klaudia Hybsz