Transcript "Usavršavanje tehnike trčanja u atletskoj sekciji".

МИНИСТАРСТВО ПРОСВЕТЕ
И СПОРТА СРБИЈЕ
Завод за унапређење образовања и
васпитања републике Србије
ДРУШТВО ПЕДАГОГА ФИЗИЧКЕ
КУЛТУРЕ СРБИЈЕ
Тема са видео-презентацијом:
УСАВРШАВАЊЕ ТЕХНИКЕ
ТРЧАЊА У АТЛЕТСКОЈ СЕКЦИЈИ
предавач: Маринковић Александар
проф. тренер
14
šaka
napred do
visine
ramena
pored atletike obrati pažnju i na sledeće
NAUCI DA PRAVILNO TRCIS
U celom svetu, već dugo godina najpopularniji izazov
među dečacima i devojčicama bilo je - hajde da se trkamo!
Trčati se može svuda: po livadi, kroz šumu, ulicama, oko kuće,
na fudbalskom terenu. Svuda se može trčati. Nema veće
radosti od osećaja da sveži vazduh struji oko tebe i da krv živo
teče kroz tvoje telo. Trčanje kao zabava i veselje je prijatno, ali
trčanje je postalo i veliki sport u kome se želi postići brzina.
trup malo
nagnut napred
114pogled prema tlu
obrati pažnju
na disanje
šaka
nazad do
visine
kuka
doskok na
prednji
deo
stopala
odskok preko prstiju
oko 10 m
ruke su savijene u
laktu za oko 90°
Tehnika dužeg trčanja
Trup
uspravan
glava podignuta
stopala postavljati
paralelno
Lagano trčanje (džog)
Trčanje je najstariji takmičarski sport na svetu. Imaj u vidu, da
je trčanje itekako važno i za druge sportove! Ukoliko savladaš
pravilno trčanje, ono će ti pomoći da postaneš dobar atletičar,
fudbaler, rukometaš, košarkaš ili teniser. Trčanje je važno i kod
svih dečijih igara. Potrebno je da savladaš pravilno trčanje u
laganom trčanju („kaskanje" ili „džog"), brzom sprintu i u trčanju na srednje staze („kros"). Na ovoj strani desno dato je niz
vežbi koje će ti olakšati da pravilno savladaš tehniku trčanja.
Nemoj da propustiš i date lepe vežbe za stopala. U nastavku
šaka napred do
visine brade
trup
uspravan
kolena visoko
podignuti
šaka nazad
10-15 cm iza
kuka
podkolenicom
i stopalom
„zagrabi" tlo
Brzo trčanje • sprint
su detaljno data uputstva za načine trčanja (kaskanje, sprint,
srednje staze).
Na strani desno, date su vežbe za trčanje.
Slobodno brzo
hodanje
Hodanje „Čarli" noge Trčanje sa visokim
raširene H
dizanjem kolena
Vežbe u hodu:a) na prstima,b)na petama,c)
na spoljnom rubu stopala
Kretanje kratkim korakom
,prsti-peta"
Rad rukama u mestu
Rad rukama u
mestu
Trčanje sa visokim dizanjem
kolena
u mestu
„Prsti-peta" u
mestu - rad ruku
je intenzivan
Hod sa vrpcom
oko vrata
Vežba u mestu za
''grebajući'' korak
Trener (ili drug) pridržava
rukom trkača (koji trči u
mestu) i onda ga naglo pusti
Trčanje sa
zabacivanjem
peta
Trčanje sa
opruženim
nogama
Trčanje sa
opuštenim
nogama
Trčanje uz brdo-lagano
ili brzo
^6
pored atletike obrati pažnju i na sledeće
ZAGREVANJE PRE VEŽBANJA - „HLAĐENJE" POSLE
Zagrevanje, kako za takmičenje, tako i za vežbanje na
treningu ima veliki značaj! Bez dobrcg zagrevanja nema
dobrih rezultata na takmičenju. Zagrevanje poboljšava
funkcionalne mogućnosti organizma i priprema ga za postojeći rad pre vežbanja - treninga, odnosno stvara uslove za
maksimalnu radnu sposobnost na takmičenju.
Lagano trčanje „kaskanje" (sl. levo) i vežbe istezanja
(sl. desno), su obavezni deo zagrevanja na treningu i na
takmičenju u atletici. To se isto odnosi i na „hlađenje" istrčavanje posle (po mogućstvu bosonog)
Još ranije je primećeno da su rezultati bolji posle zagrevanja, vežbe se izvode sa većom sigurnošću i tačnošću, većom
brzinom snagom i spretnošću. Prilikom zagrevanja povećava
se obim razmene materija, ubrzava oksidacija, dolazi do promena u sastavu krvi, menja se funkcionalno stanje srčano-
sudovnog sistema, organa za disanje i sl. Ukoliko bi jedan
trkač na 800 m trčao trku bez zagrevanja, on bi stigao na cilj
ne iskoristivši svoje trenutne sposobnosti. Zagrevanje je kompleks specijalno odabranih vežbi koje treba da izvedeš u cilju
pripremanja za predstojeći rad. Podizanje telesne temperature
pod uticajem zagrevanja ima za posledicu i smanjenje zamora
čitavog organizma za vreme rada. Zagrevanje ima opšti ili
uvodni deo i drugi specifični, koji ima karakteristike odabrane
sportske grane. Zagrevanje obično započinje lakim trčanjemkaskanjem koje je povezano sa hodanjem. Slede vežbe
opšteg karaktera koje se rade u dva navrata. Prvi put mekanoopušteno sa manjom amplitudom pokreta i intenziteta. U drugom navratu one se rade sa većom amplitudom pokreta i
intenzivnije. Između pojedinih vežbi treba olabaviti muskulaturu, meko trčkarati, sa kraćim prekidima. Vežbe se ponavljaju 812 puta.
U drugi deo zagrevanja, treba da se ubaci par specifičnih
vežbi koje su date uz svaku disciplinu. Zagrevanje treba završiti sa par lakih ubrzanja.
Desno su dati primeri vežbi koje se uobičajeno koriste u
zagrevanju.
Posle završenog vežbanja - treninga treba obaviti „hlađenje" organizma posle rada. Ovo se uglavnom obavlja u trajanju od par minuta, gde se povezuje lako istrčavanje i vežbe
istezanja muskulature. „Hlađenje" organizma („rastrčavanje")
potpomaže bržoj oksidaciji raspadnih produkata u organizmu
nastalih za vreme vežbanja-takmičenja.
Naglašavamo da dobro obavljeno zagrevanje pre
vežbanja-takmičenja i „hlađenje" posle, sprečavaju u znatnoj
meri i povrede.
Desno su date vežbe za zagrevanje (OFP)
17
Kruženje trupom
u obe strane
Zamasi nogom napred - nazad
Zasuci trupom
levo - desno
Kruženje
rukama napred
- nazad
Duboki pretkloni sa raširenim
nogama
Duboki pretkloni
u ilžanju na leđima prebacivanje
opružene noge levo i desnc
Iz ležanja na leđima dodirnuti
U lezaniu na leđima makaze
„Preponski sed" iz ležanja na
leđima
Dodirnuti rukama noge nazad
prstima vrhove stopalat
Iz klečećeg
položaja dodirnuti
temenom tlo
VJsoko podići
kolena u skoku
„Bicikl" na leđima
Podizanje kolena na grudi
Poskoci vijačom
Iz čučnja u skok vis
25
VEŽBE POGODNE ZA OPŠTU TELESNU PRIPREMLJENOST MLADIH ATLETIČARA
„Makaze" ležeći na trbuhu
Dodirni pete
Poskoci preko lopti
(težina vreće 2-4 kg)
Skokovi uvis
sa bučicama
Skok preko žbuna
Dizanje karlice uz
otpor partnera
Podizanje iz čučnja
sa medicinkom
Poskoci sa medicinkom
Vežbe u čučnju (prsti nazad)
Bacanje vreće preko
glave (pesak 1-5 kg)
Vežbe sa vijačom
Poskoci sa širenjem nogu
Poskoci preko prepona
Čučnjevi sa partnerom na leđima
(lakši partner do 30 kg)
Pretkloni - istezanje sa promenom položaja stopala
35
METODA KONCENTRIČNIH KRUGOVA (%), ZA MLADE ATLETIČARE - ABC
<#
mn
it-*l
i l KJI d ua.
UZRAST
(a)
individualna
tehnika
(b)
kondicione
vežbe
(C) trening,
takmičenja
o
6-8
25%
70%
5%
©
9-12
40%
50%
10%
40%
40%
20%
<§) 12-14
37
NASTAVNA UCILA ZA IDEO-MOTORNU OBUKU MLADIH ATLETICARA - ABC
ZAPAMTI: 85% informacija CNS (mozak), dobija preko vidnog polja (oči)
IV - ATLETIKA - TRCANJA
1. LAGANO TRČANJE - KASKANJE („DŽOG")
LAGANO TRČANJE - KASKANJE („DŽOG") - Lagano trčanje
se uglavnom upražnjava prilikom zagrevanja, pre samog
treninga. Ovo „kaskanje" je i osnovni uvodni deo treninga u
većini sportskih grana, a u atletici je obavezno. Lagano trčanje
se primenjuje i na kraju treninga, kroz formu istrčavanja, ili kao
„hlađenje" organizma posle telesnog vežbanja. Dužina koraka
prilikom „kaskanja" je znatno kraća nego što je to pri trčanju na
srednje staze, sprintu ili kros trčanju. Pri ovom načinu trčanja,
trup treba da je uspravljen i lako nagnut unapred (sl. 1). Pogled
treba da je usmeren 10-11 m ispred tela trkača prema tlu (sl.
7). Ruke se slobodno klate napred-nazad i to tako, da se ruka
kreće napred (šaka-do visine ramena (sl. 6) i nazad, do visine
kuka (sl. 6). Osovine ramena i kukova, treba da su paralelne.
Ponovo naglašavamo da je korak kraći, nego kod ostalih nači-
na trčanja. Obrati pažnju na rad nogu. Stopala treba da su
paralelno postavljena, u odnosu na pravac kretanja. Doskok se
vrši preko spoljneg dela prednjeg dela stopala, sa prelaskom
na puno stopalo. Velika je greška tračati preko peta. Sem prilikom zagrevanja ili istrčavanja („hlađenje"), ovakav način
trčanja („kaskanje") se primenjuje i prilikom trčanja u prirodi ili
za vreme trkačkog treninga, kada se pauze između trčanja
deonica, ne sprovode u hodu već u laganom kaskanju.
Ovakav način trčanja najbolje efekte daje, ukoliko se sprovodi
po mogućstvu na travnatim površinama, u šumi, peščanim
terenima i sl. Kaskanje povezano sa vežbama istezanja, daje
još veće efekte i deluju kao vežbe oblikovanja, pri čemu nastaju veoma značajne i mnogobrojne kvalitativne i kvantitativne
promene u čitavom organizmu.
2. TEHNIKA SPRINTERSKOG TRCANJA
TEHNIKA SPRINTERSKOG TRČANJA - Sprinterska tak-mičenja su jedna od najstarijih atletskih takmičenja na svetu. Proučavajući gravure iz
stare Grčke (vaze, pehari, tanjiri i sl.), vidimo da je tehnika trčanja starih Grka, nalikovala sadašnjoj „grabećoj" tehnici sprinta. Treba obratiti
pažnju, da je priroda svakog od nas, obdarila u izvesnoj meri i brzinom. Hoćemo li postati dobri sprinteri, zavisi u dubokoj meri kako ćemo
upotrebiti tu obdarenost. Ukoliko vodiš računa o osnovnim ele-mentima tehnike sprinta i treninga, možeš da postaneš dobar sprinter. Ukoliko si
još i brz po prirodi, možeš da postaneš brz ,,kao munja". Da bi bio dobar sprinter, moraš pre svega sprint-ovati na treninzima. Za to su
izvanredno pogodni kratki i brzi sprintevi. Pre sprinteva treba se „zagrejati" sa nekoliko „ubrza-nja". Ona se sprovode tako da započneš sa
hodom, prelaskom u lako trčanje, zatim trčiš 20-25 m sa postepenim povećanjem brzine, da bi na kraju poslednjih 10-15 m pretrčao što možeš
brže. Između ovakvih „ubrzanja" sledi pauza u hodu ili u lakim vežbama istezanja 3-5 minuta.
„GRABEĆA" TEHNIKA SPRINTA - Savremena tehnika sprinta je „grabeća". Sprinter se pri tome trudi da nogama ispred sebe „grabi", što znači
da treba visoko podići koleno zamajne noge (prednja noga - sl. 3) i onda pokretom podkolenice iz kolena aktivno „zagrabiti" tlo ispod nogu,
pokretom unapred-nadole-unazad (sl. 5-7). Ovaj pokret je sličan pokretu prednjih nogu koje vrši konj, koji na trkama vuče prikoiicu. Prouči dobro
taj pokret! U prilogu je dato niz vežbi u tu svrhu. Trup pri sprintu treba da je miran, lako nagnut unapred, te tako podseća na „vojnički stav mirno". Specifičan rad ruku, sastoji se u maha-nju rukama napred-nazad, savijenim u laktu (za oko 90 ste-peni) sa opuštenim ramenima. U
položaju napred, šaka (sa lako pruženim prstima) se kreće do visine glave, a u položaju nazad 10-15 cm iza ravni kuka (sl. 3). Stopala za vreme
trčanja treba da su paralelno postavljena. Od starta do cilja treba da trčiš u pravoj liniji. Ako krivudaš, možeš da izgubiš trku! Muskulatura za
vreme trčanja treba da bude mekana i opušte-na. U prilogu je dato dosta vežbi u tu svrhu.
atletika - trčanja
8
MM. opružači
vrata
DVOGLAVI MIŠIĆ NADLAKTICE
(pregiba podlakticu)
2
MM. podizači ruke
(napred - nazad)
9
3
KOSI TRBUŠNIMIŠIĆI (uvrću trup)
LEĐNIMIŠIĆI
(opružaju leđa)
10
4
SEDALNI MISIC
(opružač zgloba kuka)
MM PREGIBAČ ZGLOBA KUKA (podižu koleno)
5
MM. ZADNJE LOŽE BUTA
(pregibaju potkolenicu i
opružaju zglob kuka)
11
M. PREGIBAČ STOPALA
6
TROGLAVI MIŠIĆ POTKOLENICE
(opruža stopalo)
ČETVOROGLAVI BUTNI MISIC
(opruža podkolenicu)
PRETEŽNO ANGAŽOVANA MUSKULATURA PRI SPRINTU
Napomena: desno pod određenim brpjem su date vežbe angažovane muskulature
43
10
Zaklon trupom
Zasuci ramenima
Dodir stopala
prstima ruku
Zamasi nogom naprednazad
„Perorez Trčanje sa dizanjem
kolena
na tlu
10
Dizanje kolena
uz pomoć ruku
Skokovi uvis sa
bučicama J/
Lagano spuštanje uz odbijanje
rukama od tla
Trcanie uz otpor partnera
4/5
Trčanje uz otpor druga
7/10
Imitiranje
''grbajućeg''
trčanja u mestu
Poskoci uvis
sa drugom
Vežbanje ''grebajućeg'' trčanja u
kretanju napred
3. TEHNIKA VISOKOG STARTA
TEHNIKA VISOKOG STARTA - se uglavnom koristi prilikom trčanja na srednje i duge staze i kros takmičenjima, kao jedna od
varijanti trčanja u štafetnim trkama ili na treningu. Najviše, se koristi na treningu prilikom trčanja deonica, kao i prilikom obuke
početnika. Zbog jednostavne koordinacije pokreta, veoma ga je lako naučiti. I to predstavlja prvi stepen pre nego što pređeš na
učenje niskog starta. Pre izvođenja visokog star-ta, stani okrenut grudima u pravcu trčanja. Na znak startera ,,NA MESTA" (ili
samostalno bez startera), priđi startnoj crti (ili znaku odakle počinješ trčanje) i postavi vrh stopala prednje noge (obično jača noga),
neposredno iza nje (sl. 1). Drugo stopalo, u ovom slučaju desno, postavi za oko 1-1,5 dužine stopala iza prvog. Stopala su
postavljena paralelno u odnosu na pravac kretanja, „POZOR"- težina tela koja je u prethodnom položaju bila ravnomerno
raspoređena na obe noge, sada se prenosi na prednju nogu (sl. 2). Trup se pri tome naginje napred. Ukoliko je prednja noga bila
leva, napred postavi desnu ruku i obratno (sl. 3).
„KRETANJE" - na znak startera (pucanj startnog pištolja, ,,sad", pištaljka, zastavica i sl.), startuj napred što možeš brže (sl. 4-6).
Treba napomenuti da se prvi koraci posle starta pro-gresivno produžavaju: prvi korak 3; drugi 3,5; treći 4; četvrti oko 4,5 dužine tvojih
stopala. Ove dužine treba na treningu da uvežbaš. U tu svrhu obeleži ove razmake kredom i onda više puta ponavljaj start, trudeći se
da postižeš ove daljine u prvim koracima. Veoma je važan i rad ruku, koji treba da je u ovim prvim koracimašto intenzivniji. Stopala
trebaš u prvim koracima da postavljaš paralelno, preko prstiju. Velika je greška ako trčiš preko punog stopala, što će ti usporiti brzinu
starta.
4. TEHNIKA NISKOG STARTA
TEHNIKA NISKOG STARTA - Niski start je najbrži način kretanja na znak (pucanj i sl.) iz stanja mirovanja. Da bi se došlo do
današnjeg oblika niskog starta, primenjeno je u prošlosti mnogo varijanti. Još u antičkoj Grčkoj start je bio izvođen iz neke vrste
startnih blokova urezanih u kamenu. Start je bio izvođen iz neke vrste poluvisokog starta. U međuvremenu, mnogo varijanti je
isprobano. Niski start je prvi put izveden na jednom velikom takmičenju, na prvim savremenim Olimpijskim igrama u Atini (Burke
1896). Ukoliko dobro savladaš tehniku visokog starta, zatim na treninzima startuješ na znak ili bez njega, iz raznih položaja (sedeći,
klečeći, ležeći i sl.) ti si na dobrom putu da savladaš i tehniku niskog načina startovanja. Pre komande startera (ili bez nje) ,,na svoja
mesta", treba se postaviti ispred startnih blokova, licem okrenut prema cilju (sl. 1) i „rastresi" svoje telo od glave do pete. Ovo će ti
dati osećaj odmornosti i olabavljenosti čitavog tela. Udahni par puta duboko vazduh, da bi povećao količinu kiseonika u plućima.
Kiseonik je inače upaljač za gorivo, što daje snagu tvojoj trkačkoj mašineriji. Posle toga treba se postaviti u startne blokove, tako da
se jača noga postavlja u prednji startni blok (ugao oko 45 stepeni), a slabija noga u zadnji (ugao oko 80 stepeni). Pogledaj s!ike 2. i 3.
Ruke se postave iza startne crte u širini ramena. Palac i kažiprst su u istoj ravni sa startnom crtom (vidi sliku kod štafetnog trčanja šema). Glavaje u produžetku kičmenog stuba. Prednji bok se postavlja na rastojanju od oko 1,5-2 stope, od startne crte, a zadnji za
oko 3-3.5 m dužine stopala. Na komandu „pozor" podići kukove nešto iznad visine ramena (sl. 4). Težinu tela pre-nesi na ruke i
prednju nogu. Na pucanj startera (ili bez toga), eksplozivno opruži prednju nogu uz istovremeni zamah jako savijene u kolenu zadnje
noge (sl. 5) i energičan rad ruku. U prvim koracima nagni se napred, a prvi koraci su kraći i pro-gresivno se produžuju (3; 3,5; 4; 4,5
dužine stopala).
1
TROGLAVI MIŠIĆ NADLAKTICE
(napred-nazad)
2
LEĐNI MIŠIĆI
(opružaju leđa)
3
SEDALNI MIŠIĆ
(opruža zglob kuka)
MM.PODIZAĆ RUKE
4
MM. ZADNJE LOŽE BUTA
DVOGLAVI MIŠIĆ
NADLAKTICE
(napred-nazad)
(pregiba podlakticu)
(pregibaju potkolenicu i opružaju zglob kuka)
8
MM PREGIBAČ ZGLOBA KUKA
(podiže koleno)
TROGLAVI MIŠIĆ POTKOLENICE
(opruža stopalo)
9
ČETVOROGLAVI BUTNI MIŠIĆ
M
. PREGIBAČ STOPALA
(opruža podkolenicu)
PRETEŽNO ANGAŽOVANA MUSKULATURA PRI STARTU
Napomena: desno pod određenim brojem su date vežbe angažovane muskulature
47
3/5/8
start čučeći...
... Sledi brzo istrcavanje
Start sa „zadrskom" partnera
start ležeći - glava napred
Podizanie kolena uz otpor
vuca" partnera iz starta
start ležeći - noge napred...
Lagano spustanje i dizanje
Skok sa
uzvišice
Potiskivanje trupa napred
Start posle zvuka predmeta
Penjanje
uz konopac
„Padajući"
visoki stađ
Brzo vucenje
sanki
48
atletika - trčanja
5. ŠTAFETA - TEHNIKA PRIMOPREDAJE PALICE „ODOZDO"
ŠTAFETA - TEHNIKA PRIMOPREDAJE PALICE „ODOZDO" Štafetna trčanja su zanimljiva i uzbudljiva, ne samo za takmičare,
već i za njihove navijače i posmatrače. Štafete se mogu trčati
svuda i na svakom mestu. Možeš da sakupiš ekipu iz svog razreda (ukoliko treniraš), susedstva i sl. Štafeta se može trčati i oko
kuće, oko igrališta, uz brdo, niz brdo ili uz korišćenje raznih
prepreka. Najvažnije je da se ekipa dobro uvežba. U tome je i
tajna štafetnog trčanja. Na dobro uvežbanoj primo-predaji
štafetne palice, može dosta da se dobije u vremenu. Tehnika
primo-predaje palice, zavisi od dužine staze, jer štafetna trka
može da se odvija i u sprintu, a može i na srednjim stazama.
Postoje i druge kombinacije. Raspored trkača u sprintu, treba da
je takav, da se na prvu deonicu (start) postavi trkač sa najbržim
startom, a kao poslednji onaj koji ima najbolji finiš. Štafetna palica se drži za prednji kraj. Na startu se ona drži kao na slici (vidi
šemu primo-predaje palica). Savremena tehnika primo-predaje
štafetne palice je ona prilikom koje se palica prenosi od starta do
cilja sa najmanjim utroškom vremena, bez zaustavljanja. Palica
treba da pređe iz ruke u ruku. Ovo znači da prvi i treći trkač nose
palicu u desnoj ruci, da bi mogli sve vreme trčati uz unutrašnju
ivicu svoje staze. Palicu predaju drugom, odnosno četvrtom
trkaču u levu ruku. Primo-predaja se vrši u za to „određenoj zoni
primo-predaje", dugoj 20 m. Ovako treba dodati još 10 m tzv.
„zone zaleta", u kojoj se ne sme izvršiti primo-predaja palice. Ona
služi kao prostor za ubrzanje trkača koji prima palicu. Primopredaja se vrši na određeni znak trkača koji predaje palicu (npr.
,,hop"). Da bi trkač koji prima palicu na vreme startovao, on
postavlja „kontrolnu marku". Ova dužina je individualna. Kada su
trkač koji donosi palicu i onaj koji prima izjednačili brzinu kretanja, znak ,,hop" (ili neki drugi), trkač koji prima palicu hitro pruža
ruku sa kojom prima, a donosilac mu je daje na najbrži način. Na
kinogramu je data tehnika „odozdo". U upotrebi je i tehnika
„odozgo". Za sigurnost primo-predaje veću odgovornost ima
onaj trkač koji predaje palicu (pogledaj „šemu predaje palice").
6. TEHNIKA TRČANJA NA SREDNJE STAZE
TEHNIKA TRČANJA NA SREDNJE STAZE - Bitna razlika između tehnike trčanja na srednje staze i sprinterskog trčanja je ta što
sprinter stalno teži da poveća svoju brzinu za vreme trke, dok trkač na srednjim stazama povećava samo u prvih 50-60 m, a posle
stalno trči ravnomemijim tempom. Dužina staze na kojima se takmiče pioniri iznose 600-1.000 m, sa nešto kraćim stazama za
pionirke. Dužina trkačkog koraka kod srednjih staza je nešto kraća nego što je to kod sprinterskog trčanja. Rad ruku nije tako
intenzivan kao prilikom sprinta. Ruke se „klate" napred-nazad, s tim da su u prednjem položaju šake nešto ispod visine ramena (sl. 2)
u položaju nazad oko visine kuka (sl. 2). Trup treba da je uspravan, sa pogledom usmerenim 10-12 m napred. Glava treba da je u
prirodnom položaju. Ne krivi glavu unazad jer će to dovesti do zatezanja muskulature i zatvoriti cirkulaciju. Od samog početka trčanja
treba da počneš sa dubokim, ujednačenim udisanjem vazduha.
U tehnici trčanja na srednje staze, najvažniji je rad nogu. Noge se postavljaju na tlo elastično preko prednjeg dela stopala (sl. 4), a
zatim se stupa na puno stopalo (sl. 5). Tako postavljanje stopala dozvoIjava da se smanji rastojanje od mesta odskoka do projekcije
težišta tela i smanjuje kočeće sile i reakciju otpora tela. Stopala treba da postaviš paralelno u pravcu kretanja, bez izvrtanja u stranu.
Mali nagib trupa napred dozvoljava bolje korišćenje sile odskoka i brže kretanje unapred. Preveliki nagib unapred dovo-di do
smanjivanja dužine koraka i brzine kretanja, a nepotrebno i postojano se naprežu mišići koji uravnotežuju trup, radi prevelikog
nagiba. Pri pravilnom položaju trupa, stvaraju se najpo-voljniji uslovi za rad mišića i unutrašnjih organa (srce, pluća). Prilikom trčanja
u krivini, desna ruka (spoljna) radi nešto šire od leve, a desno stopalo se postavlja sa malim okretom unutra. Tokom trke raste
potreba za kiseonikom (4-5 I u minuti), stoga je veoma važno pravilno disanje za vreme trka.
8
MM, opružači vrata
DVOGLAVI MIŠIĆ NADLAKTICE
2
(pregiba podlakticu)
MM. PODIZAČI RUKE
(napred-nazad)
9
3
KOSI TRBUŠNI MIŠIĆI
(uvću trup)
LEĐNI MIŠIĆI
(opružaju leđa)
4
10
PREGIBAČI PRSTIJU
MM. PREGIBAČI ZGLOBA KUKA
(podižu koleno)
5
SEDALNI MIŠIĆI
(opruža zglob kuka)
11
6
ČETVOROGLAVI BUTNI MIŠIĆ
MM. ZADNJE LOŽE BUTA
(opruža podkolenicu)
(pregibaju potkolenicu i opružaju
zglob kuka)
12
7
TROGLAVI MIŠIĆ POTKOLENICE
M. PREGIBAČ STOPALA
(opruža stopalo)
PRETEŽNO ANGAŽOVANA MUSKULATURA PRI TRČANJU NA SREDNJE STAZE
Napomena: desno pod određenim brojem su date vežbe angažovane muskulature
57
Zamasi
rukama
napred-nazad
Zamasi
nogom
napred-nazad
Zamah nogom
levo-desno
Preponski ,,sed" na prepom
Perorez" na tlu
Poskoci unapred
Penjanje uz stepenice sa
podizanjem na prste
Dizanje peta
Hodanje u dubokom snegu
Skok uvis sa medicinkom
(iza vrata)
Trčanje sa sankama
Izleti - planinarenje
1
7. TEHNIKA TRČANJA NA SREDNJE STAZE „KROS" Tehnika trčanja na stazama „krosa" istovetna je onoj koja je
prethodno opisana u poglavlju o srednjim stazama. Glavna je
razlika u površinama na kojima se sprovodi „kros". To može
biti poljana, šuma (meka površina), ulice (asfalt, beton - tvrda
podloga). Po tvrđim podlogama korak je duži, a po mekšim
kraći sa većim utroškom energije trkača. „Kros" znači trčanje u
prirodi i ne znači da to mora da bude takmičenje. Trčanje u
prirodi je veoma korisno za organizam mladih. Neprekidno
uočavanje sa novim zadacima: drveće, uzbrdo, nizbrdo,
potočić (preskočiti) i slično, veoma je korisno za čitav organizam i fizički i psihički oporavak.
Kros takmičenje je disciplina u kojoj izdržljivost predstavlja
odlučujući faktor. Brzina je odmah iza nje. Izdržljivost, snaga i
brzina su rezultat zdravog srca, zdravih pluća i treninga.
Sposobnost da držiš potreban korak na ovoj stazi dalazi sa
zrelošću i vežbanjem. Dečaci i devojčice trče iz zadovoljstva i
zabave. Stručnjaci su izračunali da deca prilikom nekih svojih
igara, pretrče i po 5 km! Kod trčanja krosa veoma je važna i
taktika, koju primenjuješ prema protivniku a i prema sebi. Ako
znaš da je tvoj protivnik dobar u finišu, treba ga izmoriti oštrijim tempom u prvom delu staze, čime bi neutralisao njegov
finiš. Za vreme trke, može da dođe do stanja, koje se naziva
„bodac". Ovo se obično manifestuje u predelu trbušne duplje.
Može biti različitih uzroka (završen obrok neposredno pre trke,
nedovoljno zagrevanje, hladno vreme, nedovoljna kondicija i
sl). Ovo treba ustanoviti i napraviti izmene. Treningu na srednje
staze i krosu, treba prići postepeno. Neka to u prvo vreme
budu šetnja, kombinovana sa trčakaranjem. Kasnije treba
trčati sve duže deonice, a smanjivati deonice sa hodanjem.
Detaljna uputstva imaš u prilogu, ili ih možeš dobiti od nastavnika fizičkog vaspitanja ili atletskog trenera.
59.
TRCANJE U PRIRODI - KROS
Kao izrazita vežba izdržljivosti javlja se kros trčanje, odnosno
trčanje u prirodi, na čistom vazduhu i ono kao takvo pruža
višestruke koristi. Pre svega kros trčanjem se najprirodnije
postiže izdržljivost organizma, na taj način što se povećava
funkcionalna sposobnost pluća da ga snabdevaju dovoljnom
količinom kiseonika. Trčanjem se takođe poboljšava funkcija
srca, time što jača srčani mišić i svakim otkucajem pumpa veću
količinu krvi smanjujući srčanu frekvenciju. Efekat kros trčanja
utiče i na snagu krvnih sudova šireći ih i na taj način se kroz njih
prenosi veća količina krvi do tkiva, zasićivajući ga kiseonikom.
Pored toga, poboljšava se tonus krvnih sudova i mišića, oni
postaju jači i čvršći. Kros trčanje zatim utiče na povećanje maksimalnog utroška kiseonika pojačavajući njegovo dopremanje u
tkiva. Ovim procesom se poboljšava opšta psihomotorna
spremnost organizma, rad srca, ktvnih sudova i tkiva stvarajući,
između ostalog, opštu otpornost organizma prema bolestima.
Zato treba trčati, kad god za to imate vremena. Ono koristi i
pogoduje omladini naročito onima koji žive u urbanim gradskim
uslovima. Treba trčati ujutro ili uveče, po lepom ili lošem vremenu, svejedno je, trčanje je uvek korisno. Vrednost kros trčanja je vešestruka ukoliko se ono izvodi po blago talasastom
terenu ispresecanim drvećem i raznolikim prirodnim preprekama. Onda treba lakim „Slalom" trčanjem oko drveća, menjati
pravac kretanja, preskakati male prirodne prepreke (žbunovi,
jarkovi i sl.), bacati male predmete (šišarke, grančice, kamenčiće
i sl.) i sl. Svi ovi pokreti se izvode značajnim gibanjem trupa,
što u neku ruku predstavlja vežbe oblikovanja u kretanju, pri
čemu nastaju veoma značajne i mnogobrojne prilagođajne i
kvalitativne i kvantitativne promene i u čitavom nervnom sistemu. Poslednjih godina naročito su popularna masovna kros
takmičenja koja se održavaju u proleće i u jesen.
.
I
60
PROMENE U ORGANIZMU MLADIH TRKAČA NA SREDNJE STAZE POD UTICAJEM TRENINGA
SRCANO - SUDOVNI SISTEM - Deblji
mišićnog zida srca, kod treniranih trkača
na srednje staze jako je uvećana (radna
hipertrofija srca), zbog čega im je radna
sposobnost daleko veća nego kod
običnog zdravog srca. Puls u miru pada na
50-42 udara u 1/min, pa i manje.
Povećanje kontrakcione snage srca je
osnovni faktor promena. Zbog toga je
ovo, obično nazvano „sportsko srce" i
sposobno za veoma velike napore za
koje nije sposobno obično zdravo
srce. Zapaža se (ne kod svih) malo
niži maksimalni arterijski pritisak, dok
minimalni ostaje na uobiča-jenim
vrednostima, ili se nešto smanjuje.
Jače je snabdevanje krvlju raznih tkiva,
organa, pribora i sis-tema usled uključivanja u
cirkulaciju i dotle neaktivnih kapilara, kao i
brža preraspodela krvi, odnosno
prebacivanje krvi iz manje angažovanih
telesnih delova u one koji su više
angažovani za vreme trčanja. PROMENE U
KRVI Povećan broj civenih krvnih zrnaca.
Povećanje količine hemoglobina, a takođe i
zapremine cirkulirajuće krvi i telesne ćeli-je su bolje
snabdevene kiseonikom. Alkalna rez-erva krvi je
povećana čak do 75%, u odnosu na uobičajenih
50%. U krvi trenirane osobe nalaze se u povećanoj
meri i oksido-reduktivni fermenti, koji pomažu
boljem i bržem uklanjaju nastalih raspadnih
produkata, što je opet jako značajno za bolje stanje
organizma prilikom trčanja.
NERVNI SISTEM U procesu pravilnog i sistematskog treninga
nastaju veoma značajne i mnogobrojne prilagođajne i kvalitativne i kvantitativne promene u čitavom nervnom sistemu.
Pravilan trening (pre svega rad na okretnosti), poboljšava rad
centralnog nervnog i skeletno-mišićnog sistema, pomažući time
usavršavanju koordinacije pokreta.
DISAJNI SISTEM - Trkači srednjih staza imaju znatno manju
frekvenciju disanja (12-10-8, pa čak i do 6/min), ali zato je
disanje produbljeno. Vitalni kapacitet pluća se povećava na 4,55 litara, pa i više. Za vreme takmičenja na srednjim staza-ma
javlja se pojava pod imenom „mrtva tačka i drugo disa-nje" ili
popularno „kriza". Ova pojava je praćena veoma
neprijatnim subjektivnim pojavama, ili osećanjima i padom
radnog učinka. Posle izvesnog vremena, a uz naprezanje
volje, a ako se ne prekida sa trčanjem znaci „krize" nestaju, a
oseća se veliko poboljšanje, naročito u pogledu disanja.
„Kriza" se javlja kod trkača na 1.500 metara na oko 1.150m od
starta, odnosno kod trkača na 800m na oko 550m od starta. ?
SKELETNA MUSKULATURA - Kod treniranih trkača na srednje staze zapaža se povećanje mišićne mase, naročito listnih
mišića. Trenirani mišić sadrži u povećanim količinama razne
složene materije koje su osnovne u dobijanju energije za rad,
kao i rezervne količine glikogena. Bolje se iskorišćuje prispeli
kiseonik iz krvi, a brže uklanjaju razni raspadni produkti stvoreni
mišićnim radom. Aktivne i ritmične kontrakcije mišića za vreme
trčanja prouzrokuju istiskivanje krvi iz kapilara, tako da mišići
deluju kao „ m i š i ć n a p u m p a " olakšavajući rad srcu.
AKTIVNI MISIC ZA VREME RADA
Potrebuje:
Više kiseonika
Energetske materije
(ugljeni hidrati i masti)
Stvara:
-Ugljendioksid Mlečnu kiselinu
-Druge kiseline
-Toplotu
40
КАКО СЕ ТРЕБА ПРИПРЕМИТИ ЗА ТАКМИЧЕЊЕ V КРОСУ И СРЕДЊИМ ПРУГАМА
V току целог годишњег циклуса тренинга треба тренирати најмање
три пута недељно (почетници) до свакодневногтренинга (напреднији) па
до два, чак и три и више пута дневно (шампиони).
Слично је и са тренирањем на појединачном тренингу. Најкраће деонице и најмањи број понављања, користиће најмлађи почетници, старији и напреднији свеће више радити.
Типичан недељни план у припремном периоду (од децембра до априла) могао би после неколико уводних тренинга да изгледа овако:
ПОНЕДЕЉАК: трчање убрзања 8 до 20 пута, 40 до 100 метара из хода,
до оне индивидуалне највеће могуће брзине трчања, у којој још не долази до грчења мишића са мећуодморима који се проводе у ходању од
40 до 100 метара.
УТОРАК: „Фартлек" у трајању од 30 до 90 минута. „Фартлек" се спроводи на терену у природи или на фудбалском игралишту, при чему трчање
уз трибине не може заменити трчање узбрдо. Садржај „фартлека" може
да буде следећи: пет до десет минута лаганог трчања како би се организам припремио за напоре који предстоје; затим три до пет минута вежбе
обликовања („гимнастика") за цело тело, а посебно за ноге; онда 300 до
1000 метара трчања у јачем темпу (темпо знатно јачи него на такмичењу); по пет минута лаганог трчања, прекиданог спринтовима од 30-50
метара, док се не осети замор, затим три до пет минута лаганог трчања
прекиданог наглим, кратким, од неколико корака убрзањилла; 60 до 100
метара спринта узбрдо неколико пута; онда 200 до 400 метара у истом
темпу као на такмичењу, по могућству на одмереној стази; на крају десетак минута лаганог трчања да би се смириле функције у организму.
СРЕДА: трчање 8 до 20 пута око 1/12 до 1/10 дужине стазе од оне на којој се учествује на такмичењу у осредњем темпу (сличан темпо као на
такмичењу) са мећуодморима од око један до два минута (на пр.: пионири од 12 година старости трче обично стазу од 800 метара). Према томе они на овом тренингу треба да претрче 8 до 20 пута 70 до 80 метара
у осредњем темпу са међуодморима између претрчавања сваких 70 или
80 метара у трајању један до два минута, које треба провести у лаганом
трчкарању или ходању, а никако у мировању.
ЧЕТВРТАК: дуго, лагано трчање (темпо слабији него на такмичењу) на
два до пет пута дужој стази од оне на којој се учествује на такмичењу.
ПЕТАК: трчање 5-15 пута око 1/5 до 1/4 дужине стазе од оне на којој се
учествује на такмичењу у јачем темпу (сличан темпо као на такмичењу или
нешто јачи) са мећуодморима од три до четири минута. СУБОТА:
„фартлек" у трајању од 30 до 60 минута (сличан садржај тре-нинга као
у уторак).
НЕДЕЉА: дуго трчање на два до шест пута дужој стази од оне на којој се
учествује на такмичењу у лаганом теллпу (темпо слабији него на такмичењу). V току овог трчања треба, када се осети могућност, претрчати у нешто јачем темпу (темпо сличан оном на такмичењу) дужину стазе која се
трчи на такмичењу.
Недељни план и програм тренинга у такмичарском периоду (од маја
до октобра), био би сличан ономе из припремног периода само што би
тренинг од петка био пребачен на среду, док би се у петак користило лагано трчање од 20 до 30 минута, а у суботу уместо „фартлека" трчи до
четири пута 1/12 до 1/10 стазе која се припрема за такмичење у врло јаком темпу са мећуодморима од три до четири ллинута. Сасвим разумљиво, у недељу би се учествовало на такмичењу на „својој стази" или на нешто краћој или нешто дужој од исте, зависно од тога која је стаза предвићена у оквиру такмичења.
Овде је потребно нагласити да се у такмичарском периоду смањује,
до извесне мере, обим рада (број претрчаних метара), повећава интензитет рада (време за које се претрчи одрећени број метара) и продужују мећуодмори у односу на све ове вредности које су биле заступљене у
припремном периоду тренинга. Пожељно би било да се овакав тренинг
спроводи већ и у завршном делу припремног периода тренинга (април).
V прелазном периоду (новембар) план и програм тренинга је сличан
ономе у првом делу припремног периода, само је и по обиму и интензитету много мањи и прошаран садржајем других спортова, а посебно
спортских игара.
Тренирајући овако неминовно ћете доживети два пута у току припремног периода такозвану „кризу". Једном ће она бити последица
41
нагомиланог квантитета, а потом последица нагомиланог квалитета рада.
Мећутим, мирно треба наставити са тренингом и после тога ћете постићи спортску форму и у вези с тим и добре резултате на такмичењима у
такмичарском периоду. Сасвим је разумљиво да је овај тренинг далеко
лакше и боље спроводити у групи него појединачно, те стога треба тежити стварању уједначених група тркача.
МИНИМАДНИ ПРОГРАМ ТРЕНИНГА ЗА УЧЕНИКЕ И ПОЧЕТНИКЕ
V раду са најмлаћим категоријама треба више обратити пажњу на општу физичку припрему у оквиру које треба доста радити на усавршавању технике и развоју брзине. Поред овога са њима треба користити релативно краће деонице напора и уопште мањи обим рада. На приллер:
недељни план рада за најмлаће почетнике. Ево минималног програма
тренинга који може помоћи да се организам припреми за напоре који га
очекују:
I тренинг: ходање у живљем темпу на 3-5 пута дужој стази од оне на којој се учествује на такмичењу.
II тренинг: ходање у живљем темпу (дужина стазе иста као на првом тренингу) прошарано са повременим лаганим трчањем када се за ово осети могућност.
III тренинг: трчање у лаганом темпу на 2-3 пута дужој стази од оне на
којој се учествује на такмичењу, прошарано са повременим ходањем
када се за овим осети потреба.
IV тренинг: трчање убрзања 4-10 пута 40-100 метара (из хода до оне
индивидуално највеће ллогуће брзине трчања у којој још не долази до грчења мишића) са мећуодморима који се спроводе у ходу на истој дужини стазе која се у убрзању претрчава. Млаћи узрасти и мање способни
користе мањи број понављања краћих стаза.
V тренинг: трчање 2-5 пута око једну четвртину стазе од оне на којој се
учествује на такмичењу (на приллер 3 х 200 т за оне који на такмичењу
учествују на стази од 800 т) у индивидуално јачем темпу (нешто јачи него на такмичењу) са међуодморима од 1 -3 мин. које треба проводити у
ходању.
VI тренинг: трчање 5-12 пута око једну десетину стазе од оне на којој се
учествује на такмичењу у индивидуално осредњем темпу (темпо нешто
јачи него на такмичењу) са мећуодморима од 1-2 ллинута које треба
проводити у лаганом трчкарању или ходању.
VII тренинг: трчање 3-5 пута једну десетину стазе од оне на којој се учествује на такмичењу у индивидуално веома јаком темпу (темпо много јачи него на такмичењу) са мећуодморима од 2-5 минута које треба проводити у ходању.
VIII тренинг: трчање 1-2 пута две трећине стазе од оне на којој се учествује на такмичењу у индивидуално јаком темпу (темпо јачи него на такмичењу) са мећуодморима до потпуног опоравка организма (10 и више
минута) које треба провести у ходању.
Наполлена: Два до три дана после VIII тренинга следи такмичење.
Овај план тренинга је састављен за апсолутне почетнике. Мећутим
може бити од користи и онима који се већ баве трчањем али нису тренирали систематски у току целе године. V том случају, треба изоставити
прва три тренинга и понављати садржај осталих пет тренинга, уносећи у
овај план на још једном (шестом тренингу) такозвано дуго трчање на стази 5-8 пута дужој од оне која се трчи на такмичењу у индивидуално
осредњем темпу (темпо слабији него на такмичењу). За овај тренинг најбољи треба да се обрате свом професору физичког васпитања или тренеру у неком од атлетских клубова. Основно је да се на такмичење не
изаће неспреман. Да би се организам како-тако припремио за напоре
који га чекају на такмичењу, треба испунити горњи минимални програм
од осам тренинга и три до четири недеље (2-3 тренинга недељно).
Пред сваки тренинг и такмичење треба „загрејати" организам лаганим трчањем од неколико стотина метара (4-8 стотина метара) за најмлаће па до неколико километара (3-5 километара) за старије и радећи
неколико вежби за труп, ноге и руке.
Такоће после сваког тренинга и такмичења треба истрчати неколико
стотина метара у циљу смиривања организма после напора.
Дужина стаза на такмичењу за мушку и женску школску омладину:
УЧЕНИЦИ
(година старости)
7до 10
11
12 и 13
14 и 15
16 и 17
дужина
стазе
УЧЕНИЦЕ
(година. старости)
дужина
стазе
т
т
т
т
т
7до10
11
12 и 13
14 до 17
400
500
600
800
500
600
800
1000
1500
т
т
т
т
-
1
1
1
3. RAZVOJ OPŠTE IZDRŽLJIVOSTI
3/7
4/7
2/5
2.5
2/3/ 3/4/
5
6
6/7 -
3
PRIMEDBE:
U programu treninga trčanja na stazama od 800 i
1.500 m koriste se kraće deonice i manji broj
ponavljanja, na stazama od 2.000 i 3.000 m koriste
se i duže deonice i veći broj ponavljanja istih. Trening
trkača na 2.000 m sa preprekama (stipl-čez) je sličan
treningu trkača na 3.000 m, ali, pored ovoga, sadrži i
pretrčavanje deonica sa preprekama (200-800 m).
* U završnom delu ove faze, umesto rada na
razvijanju opšte izdržljivosti
Napomena: 2/5 znači trening u utorak i petak; 3/6 znači trening u sredu i subotu, i sl.
7*
Prelazni
period
7*
Takmič period
Redni
S
Redni broj
Prela perii period
2/4/ 5. STICANJE ISKUSTVA ZA TAKMICENJE, RAZVOJ
V0UNIH SPOSOBNOSTI1 USAVRŠAVANJE
6
TAKTIKE
- Kontrolna trčanja na određenim dužinama staza (na
600 m za 800 m, na 1.200 m za 1.500 m, na
2.000 m za 5.000 m.
- Takmičenje na 400 m, 600 m, 800 m, 1.000 m,
1
1.500 m, I 3.000 m.
Trčanje lagalnim tempom u prirodi na 5-10 km.
Intervalno trčanje 200-400 m sa 1/2 -2/3
intenziteta sa kratkim međuodmorima od 45-60
sekundi
4. RAZVOJ SPECIJALNE IZDRŽLJIVOSTI
- Intervalno trčanje na deonicama od 200 do 400 m,
sa 3/4 intenziteta i više i dužim međuodmorima (24 min)
- Intervalno trčanje na deonicama od 500-600 m sa
3/4 intenziteta i dužim međuodmorima od (3-5
min) ili intervalno trčanje na deonicama od 8002.000 m sa 1/2 do 3/4 intenziteta i dužim
međuodmorima od (3-10 min)
SREDSTVA
llfaža
6
Vežbe bez, sa i na spravama
Sportske igre ili
Plivanje ili
Smučanje
2. USAVRŠAVANJE TEHNIKE TRČANJA NA
SREDNJIM STAZAMA I RAZVOJ BRZINE
- Ubrzanje do 100 m
- Trčanje iz visokog i niskog starta na 60-100 m
- Trčanje iz hoda na 60-100 m
- Trčanje sa naglom promenom tempa
- Trčanje uzbrdo i nizbrdo
-
4/6
Pripremni
period
I faza
1. RAZVOJ OPŠTIH MOTORIČKIH SPOSOBNOSTI
No
SREDSTVA
Pripremni
period
Ifaza II
faza
Takmič period
Redni br.
PROGRAM GODIŠNJEG TRENIGA TRKAČA NA SREDNJIM I DUGIM STAZAMA