Transcript 4. MUDr Alžbeta Béderová, Regionálny úrad verejného

Súčasný spôsob výživy
riziká a východiská
MUDr. A. Béderová, CSc
Význam zdravotno - nutričnej gramotnosti
• Podiel životného štýlu a výživy v etiopatogenéze ochorení kardiovaskulárnych, vybraných onkologických, diabetu, obezity je 30 -70%.
• Deficit nutričnej prevencie – 55% populácie podceňuje RF vyplývajúce
zo zlej životosprávy a výživy
• Absencia zdravotno-nutričných vedomostí vedie k propagácii a
uplatňovaniu nevedeckých názorov a postupov nevhodných pre organizmus
• Masmédia, „ laickí odborníci na výživu“, fitcentrá , pouličný aktivisti...
• Komercia - výživové doplnky, detoxikačné prípravky, redukčné
prípravky,
Najčastejšie dezinformácie a témy diskutované v PZ:
* zahlienený organizmus z mlieka
* prekyslený organizmus
* rizikové „červené“ mäso
• toxínmi zanesený organizmus - detoxikačné kúry, pobyty
* strava podľa krvných skupín, povahových čŕt, konštitúcie...********
• redukčné postupy - delená strava, extrémne diéty... **********
* alternatívne smery - vegánstvo, vitariánstvo – dospelí, deti..
* poruchy stravovania – anorexia, bulímia ortorexia
* orientácia vo výbere rastlinných olejov n9, n6, n3
• maslo či rastlinné tuky , vajcia áno - nie
• cholesterol priateľ či nepriateľ
* naše či exotické ovocie a zelenina
Zahlieňovanie z mlieka ? žiadne vedecké dôkazy
schopnosť dlhodobo udržať organizmus v dobrej kondícii - základné
živiny, minerály, vitamíny,60 enzýmov
Bielkoviny – všetky AK, enzýmy štiepia na bioaktívne peptidy –
fosfopeptidy nosiče minerálov – Ca
laktoferin prenáša Fe, potláča črevné patogény
laktofericín – antivírusový efekt
malé peptidy – znižujú TK,LDL chol., stimulujú vstrebávanie B2, B12, B9
antitrombozne peptidy
Sacharidy – laktóza sa štiepi na glukózu a galaktózu
galaktóza významná zložka pre vývoj mozgu, nervových tkanív,
termoreguláciu, črevnú mikroflóru a motilitu, rezorpciu Ca, P, Mg
* 14 minerálnych látok – optimálny pomer vápnik : fosfor, Fe.....
* 16 vitamínov – A, B skupina, B12, B9 listová, C, D, E, K
Tuky - nie je tuk ako tuk
zloženie živočíšneho tuku sa líši
mliečny tuk – 50% saturovaných MK
z 12 hlavných SFA sú len 3 rizikové – laurová, myristová, palmitová
ostatné SFA - krátko a stredne reťazcové sú užitočné :aktuálny zdroj
ener. (predčasne narodené deti, podvýživení, rekonvalescenti,športovci...)
stimulujú lipidový metabolizmus, antibakteriálny, antivírusový efekt,
napr. kys. maslová – prevencia rakoviny
MUFA n9 kys. olejová znižuje LDL- má v mlieku 25% podiel (v ovčom
37%)
PUFA - ideálny pomer n6 : n3 - antizápalový , antitrombotický efekt
CLA – antiskleroticky, antikarcinogenne, antimikrobiálne, antidiabeticky,
urýchľuje lipidový metabolizmus – prevencia obezity
Kedy mlieko škodí ?
Alergia na mliečnu bielkovinu kazeín- 7%
kazeínové mlieka – prežúvavce
albumínové mlieka - cicavce
Laktózová intolerancia – pseudoalergia 12-14%
* deficit laktázy – neschopnosť štiepiť mliečny cukor laktózu
* vrodený – zriedkavý výskyt u novorodencov
* fyziologický - stúpa s vekom
* dočasný - po vírusových a parazitárnych ochoreniach
Teritoriálne rozdiely - genetika
Severské krajiny – intolerancia zriedkavá
Menej slnečného žiarenia – kompenzácia vit. D z mliečnych zdrojov
Stredozemné pásmo – intolerancia 28% SR – intolerancia 12-14%
Južanské krajiny – intolerancia veľmi častá 80%
Dostatok slnečného žiarenia -vit D
Nie je potreba kompenzácie vitamínu z mliečnych zdrojov
Kyslomliečne výrobky , probiotické
Vysoká nutričná hodnota a ľahká stráviteľnosť - znížený obsah laktózy
dobrá tolerancia - úprava črevnej mikroflóry 85% : 15%
* posilňujú imunitu
* tlmia hnilobné procesy - prevencia onkoprocesov GIT
* prevencia respiračných, močových infektov
• tvoria vitamíny B komplexu a K,
• úprava sérových lipidov a cholesterolu
•upravujú hnačku, zápchu, chronickú bolesť brucha u detí
• atopický ekzém, mykózy, candidózy
• Probiotické baktérie Bifidobacterium, Lactobacilus a Enterococcus
• Prebiotiká - nestráviteľné - vláknina, vitamíny B, inulín,
fruktooligosacharidy - podporujú rast probiotických baktérií
Prekyslený organizmus ?
Krv stabilné pH 7,35-7,45 – neutralizácia vápnikom aj na úkor iných
orgánov: rednutie kostí, zubov
svalová únava
nižšia aktivita enzýmov- funkčnosť imunitného systému
Aký podiel má výživa a životospráva ?
Potraviny : mäso a mäsové výrobky – kys. močovú, dusičnú, sírovú
sladkosti, biela múka, obilniny – kyselina octová
nealko , sýtené – kyselina fosforečná
káva, čaj, víno – kyselina trieslová
telesná námaha – kyselina mliečna
stres – kyselina soľná
kyselinotvorné:
mäso, údeniny, vajcia, syry
cukor, sladkosti, biela múka, biela ryža
sýtené nápoje, ovocné šťavy, paradajkový pretlak
káva, čierny čaj, alkohol
slivky, čučoriedky, brusnice
neutrálne a zásadotvorné: ryby, mlieko, maslo, jogurty
ovsené vločky, celozrnné potraviny,
strukoviny
ovocie, zelenina, zeleninové šťavy
orechy, oriešky okrem arašidov
Záver: Pestrá, vyvážená strava nevedie k prekysleniu
Rizikové „červené“ mäso?
Čo mu vyčítajú – obsah tuku - SFA, cholesterol, puríny, Fe
/ug/
hovädzie
bravčové
kuracie
tuk /g/
chol. /mg/
7-10
19-27
2,0
60-70
70
60-75
železo /mg/
3,0
1,7
1,2
Puríny – zhodné ako hydina – 40mg/100g ?
Železo – tvorba VKR – potreba antioxidantov
 deficit Fe –využitelnosť 1-5%rast. : 25-30 %živočíšne zdroje
 hypochromna anémia deti, ženy, vegetariáni, vegáni
Riziko – 2 steaky + mäsové výrobky denne !!
Mäsá striedať – nepreferovať len hydinu


Mäsové výrobky, údeniny - stop
Vysoký obsah skrytého saturovaného tuku,
konzervačných látok, soli,
B12
2,6
2,5
0,4
Detoxikácia - je opodstatnená ?
Odporúčanie – jarné a jesenné kúry
v každom veku a zdravotnej kondícii ?
zanesená črevná stena toxínmi ?
(viazanie na tuk)
Komercia - výživové doplnky , detoxikačná vanička, črevná sprcha,
preháňadlá, vláknina v prášku, detoxikačné tabletky, nápoje,
detoxikačné náplaste a gely...
Kúry: Ovocné, zeleninové
Ryžová – 4 x 9 dní
dyňová týždenná – vaňa !!!
kapustová – 3 týžd.
Kombucha – 3mesačná.......
Fyziologickejšie je dosiahnuť efekt prirodzenou a trvalou úpravou
stravovania - vláknina, vitamíny, minerály, probiotiká, bioaktívne
fytolátky
Civilizačné – voľnoradikálové ochorenia
Nádorové ochorenia
Ateroskleróza - srdcovocievne ochorenia - Infarkt srdca
cerebrovaskulárne ochorenia – mozgová príhoda
Diabetes melitus - cukrovka
Reumatoidná artritis
Katarakta – šedý zákal
Morbus Crohn – ochorenie sliznice čreva
Alzheimerova choroba
Parkinsonova choroba
Voľné kyslíkové radikály – vysoko reaktívne molekuly
Vznikajú pri metabolických procesoch
Organizmus má systém antioxidačnej ochrany – zabezpečuje rovnováhu
v produkcii a eliminácii VR
* enzýmy – SOD, GPO, kataláza
* zhášače a lapače VKR – E,C, karotény k.močová, glutation, ubichinon
* chelatače volných ionov / Fe2+ a Cu2+ /
Nerovnováha – oxidatívny stres spúšťajú sa kaskádové reakcie vedúce
k poškodeniu buniek, oslabujú imunitu, poškodzujú DNA
Nerovnováhu podmieňujú: * životný štýl – fajčenie, drogy, opaľovanie
* životné prostredie – ozón, žiarenie, smog, emisie, hnojivá
* výživa - kontaminované potraviny –pesticídy, dusitany
zlý výber tukov a prepálené tuky
nadmerný konzum mäsa a údenín
deficit antioxidantov
Čo teda potrebujeme – základné živiny
ochranné živiny
Bielkoviny - energetický podiel 10-12% - realita 20-25%
 novotvorba a obnova tkanív, telových tekutín
 podmieňujú životné pochody, imunitu, hormóny, genetické infor.
Zdroje: živočíšne plnohodnotné - kompletné spektrum AK
mlieko, mliečne výrobky, syry, vajcia, mäso, ryby
Riziko: vyšší obsah tuku , cholesterolu
rastlinné –neplnohodnotné - nekompletné spektrum AK
Zdroje: strukoviny, sója, obilie, orechy
Odp. zastúpenie živočíšnych a rastlinných bielkovín –
dospelí ½ : ½
deti 2/3 : 1/3
Tuky

– energetický podiel do 25 - 30% - realita 45%
Tuk v potrave – zdroj energie, nosič vitamínov, esenciálnych MK
zdroj látok nežiadúcich- insekticídov, herbicídov, karcinogénov

Tuk v organizme - súčasť bunkových membrán, prekurzor látok
regulujúcich obehový a imunitný systém, hormónov, žlčových kyselín,
Základné zložky tuku - MK

Nasýtené MK

Nenasýtené MK
k. laurová, myristová, stearová, palmitová
mononenasýtené n9 – k. olejová,
k. palmitoolejová
polynenasýtené n6 – k. linolová
polynenasýtené n3 – k. linolénová, EPA, DHA
Tukový vzorec – tretinové pravidlo SFA : MUFA : PUFA

1/3 nasýtené mastné kyseliny hladina LDL stúpa, riziko stúpa

zdroj – tuky živočíšne- mlieko, výrobky, maslo, syr, slanina, masť, mäso
najviac kokosový a palmový olej

1/3 mononenasýtené MK – n9 znižujú celkový a LDL, tlmia
lipiperoxidáciu
zdroj – rastlinné oleje, semená, oriešky, avokádo olivový olej

1/3 polynenasýtené MK – n6, n3 –hladina LDL klesá, riziko tvorby AS ,
krvných zrazenín klesá !
zdroj – zelenina, olej zo semien, orechy, oriešky, mäso, vajcia, ryby,
morské živočíchy
Prečo n3 ?
semená, ryby, morské živočíchy
ALA – v rastlinných semenách
EPA – zvyšuje sústredenosť, pamäť, schopnosť percipovať informácie
prenáša signály medzi miechou a mozgom
súčasť protizápalových, antitrombotických....... látok
deficit – poruchy pozornosti , depresie, hyperaktivita
DHA – stavebná zložka membrán srdcového svalu, sietnice, mozgu,
potencuje vývoj mozgu plodu v 3 trimestri , upravuje dislipidémiu ,tlmí
proces starnutia, zápalové a agregačné procesy
deficit - Alzheimerova choroba, predčasné starnutie
Účinok: tlmia zápal, znižujú hladinu tukov, tlmia tvorbu krvných
zrazenín, podporujú srdco-cievny systém, upravujú srdcovú arytmiu ,
znižujú tlak podporujú metabolizmus, nervový systém a imunitu
Pomer n6 : n3 v príjme má byť 3 : 1
(realita 20 až 50 : 1)
Trans-izomery MK – Sú 10x rizikovejšie ako SFA !!
zvyšujú hladinu TCH, LDL,TAG a znižujú hladinu HDL zhoršujú pomer
HDL : LDL, zvyšujú tvorbu VKR
Vznik T-MK:
v bachore prežúvavcov bakteriálna transformácia PUFA – iné TMK
priemyselné stužovanie alebo hydrogenácia olejov - tuky napečenie
rizikové trans formy
 zahrievanie a prepaľovanie nevhodných olejov a tukov
Do 5gTMK /deň nehrozí žiadne zdravotné riziko
Realita v EU 1,2 – 6,7g/deň
Zdroje : tuk prežúvavcov- mlieko a mliečne výrobky , mäso, loj
Stužené hydrogenizované tuky - trvanlivé pečivo, krekry, chipsy,
lupienky, sušené polievky, omáčky, dresingy, náhrady šľahačky a majonézy
Prepálené tuky - nadmerný príjem smažených pokrmov, fast-foody
Orientácia v užívaní rastlinných olejov
Labilné polynenasýtené MK n6 a n3 na teplo, svetlo, kyslík !
Nepomer n6 : n3
(3:1 realita 25:1)
Olej
SFA
olivový
15%
repk.
8%
slneč.
12%
sój.
15%
K.olejová n9
80%
60%
20%
20%
K.linolová n6
7%
20%
70% !
K. linolénová n3
1%
10%
1%
masť
44%
hus.
27%
47%
55%
50% !
9%
9%
8%
1%
1%
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
n6 produkujú eikosanoidy – prozápalové + prozrážavé účinky
n3 produkujú eikosanoidy – protizápalové + protizrážavé účinky
Oleje na studenú kuchyňu (lisované za studena - olivový, repkový Bell,
slnečnicový Heliol extra)
Na tepelnú úpravu - krátky a nižší ohrev (Raciol, Oliol)
Vyšší a dlhší ohrev (olivový rafinovaný, Fritol, Oliol, masť)
Tuky a rakovina
• Potvrdený vzťah medzi nadmerným príjmom tukov a niektorými typmi
( hrubé črevo, prsníky, pankreas)
• Rizikové živočíšne tuky z údenín, mäsa,
• Rizikom sa môžu stať aj tepelne a oxidačne labilné nenasýtené
rastlinné
tuky s prevahou omega6 MK (slnečnicový, kukuričný olej)
Protektívne - ochranne voči onkoprocesom pôsobia
• mononenasýtené omega 9 MK – olivový olej
• omega 3 MK v rybách a morských živočíchoch
•Experimenty na zvieratách potvrdili ochranný efekt rybieho tuku na
zmenšenie počtu, veľkosti nádorov aj tendenciu metastazovať
Rybí tuk potláča prekancerózne stavy rakoviny hrubého čreva, prsníkov
Tepelná príprava mäsa
pri vysokej teplote a prepaľovaní nesprávneho tuku vznikajú
rakovinotvorné heterocyklické amíny, nitrozamíny...
Vhodná úprava - varenie, dusenie, na pare
Mikrovlnná rúra – názory sa rôznia, degradácia tukov je 4x rýchlejšia
ako pri konvenčnom ohreve - vznikajú VR , mutagénny účinok
prienik rôznych rizikových látok z obalov, plastov zohrievanej
potraviny, aditívne látky stabilizátory, farbivá
Nevhodná úprava – grilovanie a opekanie na priamom ohni
Bariéra medzi priamym ohňom a potravinou – ochranná fólia
– zabránime kvapkaniu tuku na pahrebu, zadymeniu a tvorbe
benzpyrénu. Nevhodné sú udenárske výrobky, mäsá naložené v soli
a v marináde. Soľ sa vplyvom vysokej teploty, priameho ohňa a
v spojení s bielkovinou z mäsa stáva zdrojom nitrozamínov.
Dochucujeme až hotové mäso
Ovocie a zelenina – zdroj ochranných živín
 zdroj vlákniny, vitamínov, minerálov, biologicky aktívnych látok –
enzýmov, flavonoidov, karotenoidov...
 ochrana pred bežnými ochoreniami
volnoradikálovými ochoreniami
prevencia obezity
Odporúčané množstvo – 100g/10kg telesnej hmotnosti
Rezervné kapacity vitamínov:
Vitamín A ...1 rok
Vitamíny B ... 1- 2 týždne
Vitamín B12... 3 – 5 rokov
Vitamín C ... 2 - 6 týždňov
Preferujeme surovú zeleninu - termolabilné vitamíny a enzýmy
naopak mierne zahriatie betakaroténu zvyšuje jeho využiteľnosť ,
farbivo lykopén z varených paradajok je lepšie vstrebatelný
Synergické pôsobenie všetkých bioaktívnych látok prítomných v
čerstvom ovocí a zelenine znižuje riziko rakoviny
Riziko vzniku rakoviny je u ľudí s dostatočným príjmom ovocia a
zeleniny o 50% nižšie – Univerzita California
Švajčiarska 12 roč štúdia potvrdila - deficitné hladiny vit A a betakaroténu korelovali s vyšším výskytom rakoviny pľúc
deficitné hladiny vit C so sklonom k rakovine GIT
Dostatočný príjem bioaktívnych ochranných nutrientov znižuje riziko
rakoviny ústnej dutiny, hltanu a žalúdka o 80%
pažeráka a pľúc o 30%, hrubého čreva a konečníka o 20%
Výživové doplnky - odporúčanie:
• - Nekontrolované užívanie výživových doplnkov prináša riziká:
- nadbytok môže mať toxické pôsobenie
- nesprávna kombinácia môže vyvolať nežiaduce interakcie Ca, Fe
- A, betakarotén, E – zvyšujú riziko úmrtia o 6-16% ??
- megadávky vit.C - močové kamene, Se- prooxidačne
betakoroténu u fajčiarov onkoproces vyšší o 18%
• Vitamínové výživové doplnky sú opodstatnené užívať len v čase
ochorenia, rekonvalescencie, gravidity, laktácie, pri tráviacich
poruchách...
•
V prevencii preferujeme prirodzené zdroje ochranných nutrientov
• Synergické pôsobenie vitamínov, karotenoidov, minerálnych látok,
enzýmov a flavonoidov prítomných v čerstvom ovocí a zelenine má
vysoký benefit v prevencii voľnoradikálových ochorení
• Benefit je vyšší ako pri užívaní syntetických prípravkov
Anorexia, bulímia, ortorexia
perfekcionistky - vysoké nároky, svoje telo "pod kontrolou" V
BMI (kg:m2) < 17,5 anorexia, riziková skupina 15. a 25. r života
Následky : Znížená činnosť srdca a telesná teplota
Spomalenie metabolizmu, srdcová slabosť
Poruchy až strata menštruácie
Nárast jemného telesného ochlpenia, vypadávanie vlasov
Suchá, bledá pokožka,modriny a opuchy na končatinách
OBEZITA – CHYBA KRÁSY ALEBO ZDRAVOTNÝ PROBLÉM
Typy obezity: centrálna - jablko – rizikovejšia
periférna – hruška
Komplikácie obezity:
• srdcovocievne - ICHS, vysoký tlak, IM, MP
• dyslipidémia, diabetes
• poruchy dýchania, dušnosť, spánkové apnoe
• gastrointestinálne – žlčníkové kamene, poruchy pasáž, steatóza
•menštruačné poruchy, neplodnosť,
•malígné ochorenia – GIT, prostata, krčok maternice, vaječníky, prsník
• šľachovo – skeletové - osteoartróza, pakostnica
• kožné komplikácie -ekzémy a mykózy, strie, celulitída,
• psychosociálne komplikácie – spoločenská diskriminácia, depresie
HLAVNÉ ZÁSADY ZDRAVÉHO STRAVOVANIA
 zeleninu + ovocie denne 500g - ochranné živiny – imunita – nízky
glykemický index- pocit sýtosti – málo energie
 chudé mäso – 2-3x týždenne – preferovať varené, dusené
 ryby – 1x týždenne – ochranné živiny, omega3 MK
 mlieko a mliečne výrobky – denne – stavebná zložka, vitamíny,
minerály, probiotické ochranné kultúry
 strukoviny – rastlinné bielkoviny, vláknina, minerálne látky
 celozrnné obilniny – vyšší obsah vlákniny, vit. B, nižší GI
 kvalitné rastlinné tuky – mono a polynenasýtené MK
 správny pitný režim – voda, nízkomineralizované, nízkosýtené vody
Raňajky
Obed
ĎAKUJEM ZA POZORNOSŤ