Praktické rady pro výživu závodních plavců ve věku 12 - 18 let

Bc. Tereza Vobořilová

Osnova přednášky

            Charakteristika věkové kategorie Potřebná energie Energetické procesy Sacharidy – jednoduché vs. Složené, při výkonu Tuky – MK, při výkonu Bílkoviny Potravinová pyramida Stravovací režim – jídelníčky Pitný režim Problémy životosprávy dětí Obecná doporučení Komunikace s dítětem

Charakteristika věkové kategorie

      Starší školní věk (11-15 let) – prudký růstový vývoj (8-9 cm ročně), puberta – hormonální změny, u dívek dříve.

U dívek ke konci období 13-16 let – hmotnostně výškový přírůstek s ukládáním tuku → největší energetické nároky z celého růstového období (9400 kJ / den nesportující) Adolescence – dokončení hormonálního a růstového vývoje(nebo rychlost výrazně klesá ) U chlapců období 15 a 18 let → sval hmota → největší energetická potřeba (11 500 kJ/den - nesportující) Psychické změny – nechuť trénovat, potřeba poznávat jiné aktivity, deprese z neúspěchu či z přírůstku váhy, únava, lenost – vše ovlivnitelné stravou!!!

Výkon Zvýšení výkonnosti – nárůst svalové hmoty, při dobrém energetickém zabezpečení Snížení výkonosti – špatná životospráva, psychické pochody

Potřebná energie

 Harris-Benediktova rovnice: Muži: BM(kcal)=66,5 + 13,8 x hmotnost (kg) + 5 x výška (cm) – 6,8 x věk (roky) Ženy: BM(kcal)=655 + 9,6 x hmotnost (kg) + 1,8 x výška (cm) – 4,7 x věk (roky)  Cunninghamova rovnice: BMR (kcal)= 500 + 22 x FFM (kg)  Př.: muž, plavec, 19let, hm=76,6kg, tuk=4,1%, FFM=73 kg → BM = 8 845 KJ 

PA: Míra zatížení koeficient

Minimální aktivita, nebo žádná 1,0 – 1,4 Nesportující jedinec,nepravidelná PA Pravidelná denní pohybová aktivita Vícefázový intenzivní trénink 1,4 – 1,6 1,6 – 1,9 1,9 – 2,5  8 845KJ + dvoufázový plavecký trénink, 1x posilovna = koeficient 2,0 = 17 690 KJ

Energetické procesy

ATP – CP systém

ATP H20 CP o o Nevzniká laktát Zásoby CP rychle doplněny, 2-3 min 100% ADP • • • Max. intenzita 2 – 3s.

Zásoby přímo ve svalu

ADP + energie

ATP • • • Max. intenzita Do 10 s.

Zásoby ve svalu

Anaerobní glykolýza

• • •

Glukosa ATP energie LAKTÁT

Bez přístupu kyslíku Glukosa –glykogen svalový – hned….nebo jaterní – potom Cca do 1min

Aerobní glykolýza

glukosa O2 ATP energie

• • • • S přístupem kyslíku 2-10 min. → sacharidy s menší tvorbou laktátu 11 – 60 min. → sacharidy s tuky s minimální tvorbou laktátu Více jak 60 min → převážně tuky

Sacharidy – „cukry“

    

Jednoduché sacharidy Složené

glukóza, fruktóza, galaktóza laktóza, maltóza, sacharóza stravitelné – polysacharidy škrobové povahy – štěpeny postupně na monosacharidy (delší zdroj energie) nestravitelné - vláknina – zpomaluje rychlost vzestupu glukózy, čistí střeva, zpomaluje rychlost trávení Jednoduché sacharidy – cukr, med, ovocný cukr, mléčný cukr,..

Složené stravitelné – brambory, těstoviny, rýže, celozrnné pečivo Vláknina – ovoce zelenina (často šlupky), otruby, celozrnné výrobky  Uložení sacharidů – přímé využití ve svalech, CNS, zásoby ve formě glykogenu – svalový, jaterní, nadbytek – přeměna v tukové zásoby

Sacharidy při výkonu

   Sprint (do 10s)  nejsou potřeba sacharidy hlavní zdroj energie ATP a CP – ve svalu Rychlostní vytrvalost (50,100m)  anaerobní glykolýza - BEZ přístupu kyslíku  využití glukózy či jejich zásob v organismu  vznik laktátu (pálení svalů, zakyselení organismu)  Jednoduché sacharidy – přímo před startem (pohotovostní energie pro start a první momenty závodu)  Složené sacharidy – den před závodem pro vytvoření zásob glykogenu Vytrvalost (200m a více)  Hlavní využití zásob glykogenu → složené sacharidy s dostatečným odstupem před závodem  Při dlouhých výkonech využity tuky

Složené Jednoduché

Složené:

Celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, brambory, jáhly, pohanka,..

Jednoduché:

Med, ovocný cukr, hroznový,..

Složené:

Sušenky, bílé pečivo, knedlíky, buchty,...

Jednoduché:

Bonbóny, čokoláda, cukrová vata, karamelové produkty, ...

Tuky

      Zdroj energie, důležité pro rozpustnost vitamínů (A,D,E,K), hormonální činnost (zejména dívky) Ženy (15-21 %), muži (8-14%)

Živočišné

 cholesterol NDL (nasyc. Mastné kys.), v přiměřenném množství nevynechávat!!!

 Hodnotnější na přípravu jídel

Rostlinné

 Nenasycené MK, cholesterol HDL – olivový olej pouze za syrova!!

 Margaríny!!! NE  Snížení laxicity vaziva u dnešní populace Jejich příjem většinou hradíme klasickou přípravou jídla Spojitost s výkonem – využití pouze při vytrvalostním výkonu (800m a více) – až po vyčerpání sacharidových zásob

Bílkoviny

       Stavební jednotka (svaly, vlasy, nehty, CNS,…), aktivita při reakcích v organismu, DNA Esenciální AMK – organismus si je nevytvoří sám

Živočišné

 zastoupení esenc. AMK  Maso, mléko, mléčné výrobky (důležité při vývoji – zdroj Ca) -ALE

Rostlinné

 Nízké zastoupení esenc. AMK  Luštěniny, obiloviny, zelenina (brambory) Zajistit optimální příjem bílkovin v tomto věku - vývoj, zbystřit pokud dítě vůbec nejí maso Nadbytek – zátěž ledvin, rozvoj obezity a dalších civilizačních chorob, karcinogenní či toxické pochody Výkon – po využití sacharidů a tuků může dojít k využití proteinů – život ohrožující stav!!

Potravinová pyramida

Sacharidy: 50-60% Tuky: 25-30% Bílkoviny: 10-15% http://www.volny.cz/msobora/zasady_zdrave_vyzivy.html

Potravinová loď

http://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/kapitolysportmed/pages/16-2-vyziva.html

Stravovací režim

 5-6x denně → snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře, 2. večeře  

Snídaně

 Důležitá-nevynechávat!!

 Důraz hlavně na příjem sacharidů, pokud je snídaně před tréninkem, můžeme zvolit i sacharidy jednosuché, pokud jde dítě do školy lepší volba složené  Trénink brzo ráno – snídani lze rozdělit na dvakrát, ale nevynechávat byť menší porci vždy před tréninkem (např. před tréninkem: bebčka, pulka krajíce chleba s marmeládou, banán,…po: miska musli s jogurtem, celozrná bulka s máslem medem a jogurtem,…)  Pitný režim!!!! Startovat od rána

Svačina

 Doplnit ty živiny co jsme nezvládli při snídani (vitamíny, bílkoviny nejlépe ve formě - mléčných výrobků, vláknina,..)  Ovoce, zelenina, tvaroh, jogurt, …

   

Oběd

 Přítomnost všech živin!!!

 Sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, minerální látky  Dobrá stravitelnost  Zajistit dostatek času na samotný oběd a na trávení oběda (min 1 hod po dojezení)

Svačina

 Vitamíny, sacharidy  Bílkoviny vynechat – dostatek na oběd

Večeře

 Doplnění zásob po tréninku  Sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny, minerální látky

2.večeře

 Sacharidy – pro úplné doplnění glykogenových zásob

Snídaně před tréninkem: Velký banán, hrnek čaje

ANO

Po tréninku: Kelímek tvarohu, celozrnná bulka s máslem a domácí marmeládou, čaj Svačina: toust z celozrn.chleba (šunka, mozzarela, rajče, cibulka,..) Strouhaná mrkev s jablkem Voda, nebo jemný sirup (nejlépe domácí) Oběd: Vývar,Rýže s masem na šťávě,zeleninový salát, voda Svačina: Mandarinka, ovesné sušenky 3ks,voda Večeře: Masové kousky na šťávě s cuketou, kuskus,zeleninová obloha,voda 2. večeře: Ovesná kaše,voda Příjem sacharidů před tréninkem Mrkev a jablko zajistí příjem vitamínů a zároveň sacharidů Dostatek všech živin po tréninku, lehká forma jídla 2. Večeře pro doplnění glykogen, zásob.

NE

Snídaně: rohlík s nutelou, sklenice mléka Svačina: Tatranka, rohlík se šunkou eidamem, jablko, voda se sirupem.

Oběd: Vývar, Rýže s vepřovým na šťávě, zeleninový salát, čaj Rohlík – „prázdná kalorie“, příliš tučný,málo kval. Sacharidů, lepší využít celozrné bulky spojené s obsahem vlákniny, minerálních látek.

Mléko – neřadíme do pitného režimu Tatranka – mnoho jednoduchých cukrů organismus akorát obalamutí Eidam – ztužené tuky, minimum bílkovin Sirup – mnoho jednoduchých sacharidů

Oběd není špatný, však málokdo jí zeleninový salát – chyba

Svačina: rohlík se šunkou, sýrem, sladkosti (většinou přistup do obchodu ze školy), sladký nápoj Večeře – po namáhavém tréninku může být příliš těžká (mleté maso, mnoho tuku) Večeře: těstoviny s boloňskou omáčkou, voda se sirupem Shrnutí: • nekvalitní a pro sportující organismus nevyhovující potraviny • Málo ovovce a zeleniny – přirozený zdroj vlákniny, vitamínů, minerálů • Málo tekutin!!!!!!!

Pitný režim

       Nepočítáme: polévky, mléko, sladké nápoje, kávu, (alkohol) Káva, (alkohol)– vysoká dehydratace Vhodné: čistá voda, čaj – neslazený nebo s medem, voda s citrónem, ředěné džusy 50/50 (jako doplněk), jemný sirup – nejlépe domácí Při zátěži: Doplňky stravy, domácí příprava: voda s citronem, medem a trochou soli min. 2-3l. Za den!!!!! Málo: špatná regenerace organismu, špatné prostředí pro reakce, přehřívání organismu, snížení efektu tréninku Doporučení: velkou lahev 1,5 L, vypěstovat stereotyp, ptát se dětí na tréninku, upozorňovat, pít během tréninku, hlavně po tréninku

Problémy životosprávy dětí

     Jednoduché cukry  sladkosti, často spojené s tuky  Lze zvolit vhodné jednoduché cukry – ovoce, med,..

Tuky  Ztužené sýry (hermelín, madelland, tavené sýry,..)  Brambůrky  Smažené  Přesolené, uzeniny Pitný režim  nedostačující, množství  sladké nápoje, bublinkové Nepravidelné stravování X přejídání Špatný vzor rodičů!!!!

Obecná doporučení



Dostatek času a klidu na konzumaci jídla

(bez mobilů, u vhodného stolu, kultura stolování, beze spěchu)  2-3 porce ovoce a 2-3 porce zeleniny za den  Dostatek celozrnných obilnin (vyměnit bílé pečivo za celozrnné)  Kvalitní mléčné výrobky – ne odtučněné, čerstvé sýry,

neslazené produkty, produkty s mikrobiální složkou

 Bílkoviny – libové maso, ryby, luštěniny,… 

Pestrá strava

Komunikace se svěřencem

 Trpělivost   Pozitivní a veselá komunikace – podat to dětem jako příjemnější způsob řešení, ne kritizovat ty děláš špatně to a tamto!!



Úspěch pedagoga se významně zvyšuje, pokud sám ctí pravidla výživy!

 Podat svěřencům jasné instrukce a odůvodnění (proč)  Individuálně - řešení individuálně s jedincem, zvážit zdali to není pro ostatní stresující, zdali to není pro jednotlivce stresující  Kolektivní řešení – jeden za všechny, všichni za jednoho, mohou se navzájem podporovat, debatovat, větší otevřenost, lepší vztahy  Komunikace s rodiči!!! Nezbytně důležitá spolupráce!

Čas na Vaše otázky a diskuzi

Děkuji za pozornost!

Dostupné zdroje

 Elektronické studijní materiály MU FSpS: http://is.muni.cz/elportal/studovna.pl?field=1451;rok=;rec=  Moje bakalářská práce: Výživa jako faktor ovlivňující rychlostně vytrvalostní

výkon v plavání během ročního tréninkového cyklu

http://is.muni.cz/th/360098/fsps_b/ nebo na flešce.