Szentesi Kinga
Download
Report
Transcript Szentesi Kinga
ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS, PULZUSKONTROLL,
ÁLLÓKÉPESSÉGI TESZTELÉS, KARDIÓGÉPEK
SZENTESI KINGA – SZEMÉLYI EDZŐ
ÁLLÓKÉPESSÉG
ÁLLÓKÉPESSÉG:
A szervezet elfáradással szembeni ellen állóképessége.
KERINGÉSI ÁLLÓKÉPESSÉG: = CRF cardiorespiratory fitness
Szintje a minőségi élet fontos alkotóeleme. Segít megelőzni a szív-és érrendszeri betegségek
kialakulását.
AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG:
O2 jelenlétében történik.
ANAEROB ÁLLÓKÉPESSÉG:
O2 hiányos közegben történik.
AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLETTSÉGI SZINTJÉT
MEGHATÁROZÓ ÉRTÉKEK
alacsony pulzusszám (percenkénti szívverések száma)
magas verőtérfogat (az egy összehúzódásra átpumpált vér mennyisége)
magas perctérfogat (percenként átpumpált vér mennyisége)
hatékony ejekciós frakció (a bal kamrából kipumpált vér %-os aránya)
hatásos O2 megkötési képesség (mennyi O2-t használnak fel az izmok
sportmozgás alatt)
AZ O2 FELVEVŐ KÉPESSÉG KIFEJEZÉSÉRE, AZ AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG
MEGHATÁROZÁSÁRA SZOLGÁLÓ FOGALMAK
VO2 = l/perc
VO2 max
percenként felhasznált O2 mennyisége
maximális O2 felvevő képesség
VO2 =ml/kg/perc
percenként és testsúly kg-ént
felhasznált O2 mennyisége
KERINGÉSI ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSÉNEK
MÓDSZEREI
FOLYAMATOS (TARTÓS ) MÓDSZER
Kezdők számára ajánlott. Az edzés intenzitása HR% 70%-án történik.
Zsírégető edzésnek is szokták hívni.
INTERVALL (SZAKASZOS) MÓDSZER
Jellemzője a magasabb és az alacsonyabb intenzitású szakaszok váltakozása. Haladók
számára javasoljuk.
ANAEROB INTERVALL: a versenysport módszere,
edzésterhelés HR%: 60-100%
AEROB INTERVALL: a preventív edzés módszere, edzésterhelés HR%: 60-80%
FARTLEK MÓDSZER
Iramjáték vagy érzés utáni „szabad edzés”- nek hívják. Egyes szakaszok
hossza nem meghatározott, függhet az egyén motiváltságától, pillanatnyi
edzésállapotától.
PIRAMIS MÓDSZER
A terhelést fokozatosan növeljük az edzés során, és az edzettségi szinttől
függően a csúcsterhelést bizonyos szintig megtartjuk, majd csökkentjük az
intenzitást. Haladók módszere.
ISMÉTLÉSES MÓDSZER
Haladóknak ajánlott edzésmódszer. Speciális versenyképességet fejleszt. A
terhelést teljes pihenés követi, a pulzus mindig visszaesik a kiinduló értékre.
PULZUSKONTROLL
A PULZUSSZÁMOT BEFOLYÁSOLÓ TÉNYEZŐK
Életkor
Nem
Genetika
Testsúly
Izomtömeg aránya
Napszak
Hőmérséklet
Dehidratáció
Tengerszint feletti magasság
Gyógyszerek
Betegségek
Élénkítő hatású ételek – italok
Testhelyzet
Edzettségi állapot
Edzésrutin
Edzésmód
Igénybe vett izomtömeg
Kimerültség
Idegrendszeri hatások
Drogok, narkotikumok, alkohol
Dopping
FOGALMAK
A szív összehúzódásának percenkénti számát hívjuk pulzusszámnak.
NYUGALMI PULZUS: napközbeni nyugalmi pulzusunk.
ÉBREDÉSI PULZUS: ébredéskor mért pulzusszám.
TERHELÉSES PULZUS: terhelés alatt mért pulzus érték.
MAXIMÁLIS PULZUS: amire a szervezet maximálisan képes.
MEGNYUGVÁSOS PULZUS: terhelés után bizonyos idő után mért.
ÁTLAGOS PULZUS ÉRTÉK: terhelések alatti átlagos pulzusszám.
CÉLPULZUS TARTOMÁNY: amit edzés közben szeretnénk elérni.
CÉLPULZUS TARTOMÁNY MEGHATÁROZÁSA
„ÖKÖLSZABÁLY” - MAXIMÁLIS PULZUS SZÁZALÉKOS ARANYA
%HR
HRmax = 220 - életkor
THR = HRmax x DTI%
THR (Target Heart Rate- célpulzus) = HRmax (Heart Rate Maximummaximális pulzus) x DTI% (Desired Training Intensity-edzésintenzitás)
THR = 220-életkor x 0,60
THR = 220-életkor x 0,80
KARVONEN KÉPLET – MARADÉK PULZUS %HHR
A karvonen módszer a maradék pulzus kiszámolásán alapszik. A maradék pulzus a
nyugalmi pulzus és a maximális pulzus különbsége. Ez a képlet jóval pontosabb,
mint az ökölszabály. Direkt összefüggésben van a VO2max-al.
THR = (Hrmax – RHR) x DTI% + RHR
THR = (220 - életkor - ébredési pulzus) x edzésintenzitás + ébredési pulzus
THR = (189 - 60) x 0,6 + 60 = 137
THR = (189 - 60) x 0,8 + 60 = 163
AZ ÖKÖLSZABÁLY ÉS A KARVONEN MÓDSZER ÖSSZEHASONLÍTÁSA
ÖKÖLSZABÁLY MÓDOSÍTÁSA
A szorzókat ugyanazon terhelésnél magasabbra viszem, így pontosabb értéket
kapok.
THR = 220 - életkor x 0,70
THR = 220 - életkor x 0,85
SZUBJEKTÍV ERŐKIFEJTÉSI HÁNYADOS - RPE
Sok esetben a sportoló saját értékelését használjuk a terhelés nagyságának
megállapítására.
Kiértékelési lehetősége a BORG-SKÁLA: ami a testi igénybevétel során
jelentkező szubjektív értéseket 20-as skálán ábrázolja.
Terhelés közben javasolt figyelni a különböző tüneteket: bőrszín, erős
izzadás, koordinációs probléma, szapora légzés.
OWN ZONE TM – SAJÁT ZÓNA
A POLAR órák legnagyobb fegyvere az Own Zone teszt, mely képes
meghatározni az aerob edzésekhez szükséges személyes edzészónát. Ez
alapján az óra minden emberi számításhoz képest a
legtökéletesebben határozza meg a pulzus célzónát (az adott napra,
kondícióra, állapotra vonatkozóan).
OWN ZONE INTENZITÁSI ZÓNA MEGHATÁROZÁSA
Az OwnZone meghatározása a szívfrekvencia változékonyságon alapul (HRVHeart Rate Variability) , melyet a bemelegítés közben folyamatosan figyel a
pulzusmérő. A szívfrekvencia-változékonyság reagál a testünkben bekövetkező
fizikai és pszichés változásokra.
Az Own Zone meghatározás az edzés bemelegítő fázisában történik, és 1-5 percet
vesz igénybe.
Kezdjük az edzést lassan, alacsony intenzitással, majd folyamatosan emeljük az
intenzitást (pulzusszámot) lépésről-lépésre.
IDEÁLIS PULZUS EDZÉS ALATT
AZ ÁLLÓKÉPESSÉG TESZTELÉSÉNEK MÓDSZEREI
1. RUFFIER – TESZT
Folyamatos váltott lábú fellépés egy zsámolyra 3 percen keresztül, összesen 90x, 1mp
fel lépés, 1 mp le lépés. A teszt elején lemérjük a kezdő pulzust (P1), a teszt végén
lemérjük a befejező pulzust (P2) és 1 perccel a teszt befejezése után (P3).
F = P1 + P2 + P3 / 10
Kitűnő: 6-9,9, nagyon jó: 10-12, jó: 12-14, közepes: 14-16, rossz: 16 fölött
2. EUROFIT 2000
VO2 max megbecsülésére és fittségi index kiszámolásra alkalmas.
A teszt 2 km-es vízszintes távon az egyén kapacitásához mérten élénk gyaloglást jelent. A
gyaloglást egyenletes tempóban a lehető legnagyobb sebességgel kell végezni.
A teszt eredménye a 2 km-es táv megtételéhez szükséges IDŐ, a gyaloglás befejezése utáni
PULZUSSZÁM, a BMI és az életkor alapján becsült VO2 max, illetve a Fittségi index.
3. COOPER TESZT
Legismertebb teszt. 12 perc alatt a lehető leghosszabb táv lefutása.
KARDIÓGÉPES PROTOKOLLOK
Különböző kardió gépeken FITT-TEST név alatt terhelési protokolokat találunk.
CONCONI TESZT: anaerob töréspont meghatározására szolgál. 200
méterenként 0,5 km/h-val emelkedik a sebesség. Amikor érzékeli a pulzus
emelkedésében bekövetkező „platót” és az ellapulást, akkor vége.
BRUCE PROTOKOLL: átlagos, jó fittségű emberek felmérésére szolgál, a
munkavégzés kimerültségig tart. Az emelkedő és a sebesség 3 percenként változik.
ASTRAND PROTOKOLL: élsportolók felmérésére szolgál, a munkavégzés
kimerültségig tart. A sebesség állandó 8 km/h az emelkedő 2 percenként
2,5%-al emelkedik
NAUGHTON PROTOKOLL: speciálisan szív problémákkal rendelkezők
számára tervezték. A sebesség állandó 3,2 km/km és az emelkedő növekszik 2
percenként 3,5%-ot.
FITNESS TESZT Szinte mindenkinek ajánlható, csak séta módban dolgozik.
3 RÉSZBŐL ÁLL:
90 mp 0%-os 3,5 km/h sebesség, pulzust beméri
Kb. 3 perc HRmax 65%-án dolgozik, kezdeti sebesség 3,5 km6h és kezdeti dőlésszög 4,5
%
Kb. 4 perc HRmax 75%-án dolgozik.
Eredménytelen, ha 100mp-ig nincs pulzusjel. Csak STOP gomb használható.
EREDMÉNY:
HR max, Absolut VO2 max, Realatív VO2 max, METs, Level – ajánlott edzésszint
MAX TESZT
Jó edzettségi állapotban lévő embereknek ajánlott, csak futó módban dolgozik.
Bemelegítés 15 perc: 5 perc a HRmax 65%-án, 5 perc HRmax 70%-án, 5 perc
HRmax 75%-án.
A teszt alatt a sebességet percenként növeli.
A teszt teljes kifulladáskor fejeződik be a STOP vagy vészmegállító
megnyomásával. A teszt eredménytelenül zárul, ha a STOP gombot a maximális
szívritmus 85%-ának elérése előtt nyomja meg a sportoló.
EREDMÉNY:
HR max, Absolut VO2 max, Realatív VO2 max, Max speed, Anaerobic speed,
Anaerobic treshold
FITNESS TESZT EREDMÉNYEK
TELJESÍTMÉNYINDEX
PI (PERFORMANCE INDEX)
PI 0-99-ig terjedő értéket mutat. Minél magasabb az érték, annál nagyobb az aerob
kapacitás.
A PI növekedése azt jelenti, hogy nagyobb intenzitással képes az egyén edzeni,
ugyanolyan szívritmus mellett.
Értékelése:
10 alatt – fejleszthető
11-20 – jó
21-30 – nagyon jó
31-40 – kiváló
40 fölött - szuper
SZÍV- ÉS ÉRRENDSZERI EDZÉS ESZKÖZRENDSZERE
EDZŐTERMI LEHETŐSÉGEK
KARDIÓ GÉPEK
KÖREDZÉSEK
KÖREDZÉSRE KIFEJLESZTETT
LAPSÚLYOS GÉPEK
CSOPORTOS ÓRÁK
EGYÉB LEHETŐSÉGEK
SZABADTÉRI FUTÁS
POWER WALKING - GYALOGLÁS
KERÉKPÁROZÁS
SPORT – ÉS REKREÁCIÓS
PROGRAMOK
NORDIC WALKING
ÚSZÁS
KARDIÓGÉPEK
KÖSZÖNÖM A FIGYELMET!