Transcript Trainingskunde - Chris 6-1

Trainingsmethoden m.b.t. KRACHT
Trainingsmethode
Herhalingen (HH)
Aantal Series
Pauze
tussen
de Series
Prikkelintensiteit in %
van maximaal kracht
Hersteltijd
(Supercompensatie)
Maximaal Kracht
1x
Beginners
3-5
Gevorderden
6 min.
100%
72 uur
Explosieve Kracht
8 – 1x
2-6
5 - 6 min.
80 – 100%
48 – 72 uur
Hypertrofie
12 – 6x
2-6
60 - 90 sec.
70 – 85%
48 uur
Snelkracht
12 – 8x
2-6
4 – 5 min.
70 – 80%
48 uur
Snelkracht
15 – 12x
2-6
3 – 4 min.
60 – 70%
48 uur
Krachtuithoudingsvermogen
( k.u.h.v. )
15 - >
2-6
30 – 60 sec.
60 - <
12 – 24 uur
Trainingsmethodes m.b.t. U.H.V.
TRAININGSMETHODE
Duurtraining:
- Extensieve duur
- Fartlek
- Intensieve duur
Extensieve intervaltraining:
- interval duurtraining
Intensieve intervaltraining:
-Bloktraining
-Intervaltraining
OMVANG
INTENSITEIT
BEOOGD EFFECT
SUPERCOMPENSATIETIJD
A:min. 45min. 3x per
week
min. 45min. 3x per week
min. 30min. 3x per week
Hf 180-lft
wisselende lft.
Hf nauwkerig
afgestemd op het
omslagpunt
Circulatie (hart)
Capillarisatie
Ventilatie-(O2 opname)
glycogeenstapeling
12 – 24 uur
12 – 24 uur
24 – 48 uur
A. 20-60 sec. / 2-3min.
R. max. 90 sec. / 2-3 min
minimaal 10 hh
Maximaal 40 hh
Hf na A. 180
na R. 130
Of afgestemd op
omslagpunt
Idem duurtraining, maar
vooral hartspier
48 uur
A.15-45sec. R.30-90 sec.
Series van 6-8 hh
A.45sec.-3min.R. 4-8
min. 8-4 hh
90-100%
t.o.v. max. prestatie
80-90%
t.o.v. max. prestatie
Capaciteit van het anaerobe
systeem
Max. O2 opnamevermogen
Bufferend vermogen voor
lactaat werken met O2
schuld
48 – 72 uur
tot
Evt.
7 dagen
Trainingswetten
•
•
•
•
•
Verstoren – aanpassen – (super)compensatie
Toenemende belasting (overload)
Verminderde meeropbrengst
Duurzaamheid
Specificiteit
Supercompensatie
Verstoren / herstel / adaptatie
+
Nieuwe prikkel geven
Herstel
-
Training
Vermogen
of capaciteit
van het
energieleverend
systeem
(super)compensatie / adaptatie
Terugval
Supercompensatie
•
Indien de training juist is gedoseerd wat betreft omvang en intensiteit, en de
rust is lang genoeg, dan komt dit herstel uit op een hoger niveau dan voorheen.
Deze biologische wet: verstoren (trainen) – aanpassen (herstellen) –
(super)compenseren, is het fundament van de hele trainingsleer.
•
•
•
-
Het is de kunst om trainingen zo te geven, dat steeds fasen van verhoogd
herstel, of supercompensatie worden bereikt.
Nadrukkelijk moet hierbij worden gesteld dat de hersteltijd tussen de
verschillende trainingen om deze supercompensatie te realiseren per
trainingsmethode verschillend is.
Oorzaak voor dat laatste is o.a.:
de gebruikte trainingsmethode,
de mate van getraindheid van de sporter,
de mate van vermoeidheid van de sporter,
de leeftijd van de sporter
de herstelsnelheid van de sporter.
herstel
training
supercompensatie
herstel
training
supercompensatie
herstel
training
Overload
+
-
Overload
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
-
Verhoging van het uitgangsniveau, als gevolg van compensatie, betekent voor
een volgende training dat er meer arbeid kan worden verricht. Het lichaam past
zich immers aan de hogere belasting aan.
De trainingsprikkel van vandaag is niet meer de trainingsprikkel van morgen.
Trainingen moeten in principe steeds zwaarder en langer worden.
Zwaarder en/of langer worden van trainingen wordt uitgedrukt in omvang en
intensiteit van training.
Omvang betekent duur van één training
Intensiteit betekent op welk percentage van het maximaal vermogen de training
wordt uitgevoerd.
Omvang en intensiteit zijn begrippen die zich in de trainingspraktijk slecht
verdragen t.o.v. elkaar. Als er omvangrijk (veel) getraind wordt, kan dat alleen
gebeuren met een relatief lage intensiteit
Als er intensief getraind wordt is de tijd waarover dat kan worden volgehouden
relatief kort.
Toepassen van overload is het steeds laten stijgen van omvang en intensiteit
van de training. Normaal gesproken stijgt hierbij eerst de omvang en daarna de
intensiteit.
De belasting kan op verschillende wijzen worden verhoogd of veranderd
Geleidelijk – beginnende sporters en jeugd
Trapsgewijs – gevorderde sporters
Sprongsgewijs – sporters die geen progressie meer boeken
Verminderdemeeropbrengst
prestatie
niveau
tijd
Je moet steeds meer doen om minder te bereiken
Verminderdemeeropbrengst
•
Verbetering van het uitgangsniveau door training als gevolg van
supercompensatie gaat niet eindeloos door. Na een lange periode van zeer
systematisch en serieus trainen is het lichaam nauwelijks meer in staat om zich
binnen de daarvoor gestelde tijd te herstellen, lat staan aan te passen op een
hoger niveau. Elke kleine prestatieverbetering kost, naar mate men beter is
getraind, een steeds grotere tijd-, en energie-investering.
• “Je moet steeds meer doen om minder te bereiken”.
Duurzaamheid
prestatie
niveau
tijd
Duurzaamheid
•
•
•
•
Prestatieverbetering die tot stand is gekomen als gevolg van een lange periode
van training zal, als deze training door omstandigheden een tijdje niet kan
worden uitgevoerd langzaam verminderen.
Prestatieverbetering verkregen door een korte periode van training, zal bij
gedwongen rust ook snel weer verwijderen.
Een goed getrainde sporter zal na een blessure, zodra hij de training kan
hervatten, sneller terug zijn op zijn oude niveau dan een matig getrainde.
Duidelijk is dat een vermogen dat door training is vergroot, onderhouden moet
worden, omdat dit vermogen anders weer terugzakt op een lager niveau.
Specificiteit
•
•
•
•
Verschillende methoden van training die worden gebruikt om vermogens van
sporters te verhogen, hebben alle hun eigen effect op het lichaam.
Er zijn 3 soorten oefeningen te onderscheiden
- algemene oefeningen
- specifieke oefeningen
- wedstrijdoefeningen
Alle oefenvormen, alle met hun eigen bedoeling, zullen onderdeel moeten zijn
van een trainingsplan.
Een doordachte, harmonische toepassing van alle basiselementen is het
fundament voor het verkrijgen van trainingseffect.
Conclusie trainingswetten
•
•
•
•
•
•
Het moment van de belasting, de duur van het herstel en de omvang en
intensiteit van de training, vormen een eenheid.
Trainingseffect wordt slechts verkregen als er een juiste verhouding wordt
gevonden tussen deze componenten.
Wisseling van belasting en herstel moet systematisch worden toegepast
Trainingen dienen slechts één specifiek doel na te streven.
Trainingen moeten van een bepaalde zwaarte zijn met betrekking tot omvang
en intensiteit om een beoogd doel te bereiken.
Het moment van de optimale aanpassing (supercompensatie) ligt voor elke te
gebruiken trainingsmethode verschillend.
Trainingsprincipes
•
•
•
•
•
•
•
•
a. principe van geleidelijke, systematische opbouw
b. tapering – off
c. principe van het veelvuldig herhalen (oefenen)
d. aanleren van techniek
e. principe van veelzijdigheid
f. aanpassen van training aan de leeftijd
g. principe van afwisseling in belasting
h. principe van egalisatie
Energieleverantie
Duur
Proces
Energiebron
Opmerkingen
Relevante sport
1 - 4 sec.
Anaeroob
A-lactisch
ATP
Gewichtheffen
Kogelstoten
4 – 15 sec.
Anaeroob
A-lactisch
ATP + CP
100 meter sprint
15 – 45 sec.
Anaeroob
A-lactisch/ Lactisch
Crp + Glycogeen
Sterke lactaatproductie
200 meter sprint
500 m schaatsen
45 sec. –
2 min.
Anaeroob
lactisch/ Aeroob
Glycogeen
Hoe langer, hoe
minder lactaat
400 meter lopen
1000/1500 meter
schaatsen
Judo/boksen
2 min. –
8 min.
Anaeroob
Lactisch/Aeroob
Glycogeen
Steeds minder
lactaat
1500/5000 meter
schaatsen
8 min. – 30
min of langer
Aeroob
Glycogeen overgaan Hoe langer hoe
op vetzuren
meer vetzuren
Lange afstanden in
diverse sporten
Kracht
• Dynamische
- Concentrisch – Korter worden van de spier
- Excentrisch – Langer worden van de spier
• Statisch – Geen beweging
Organisatievormen
•
•
•
•
•
Stationsorganisatie
Circuitorganisatie
Pyramide organisatie
Complexe organisatie
Plyometrie