Transcript Les qualités physiques

L’ENTRAINEMENT
PHYSIQUE
Quelques définitions
Préparation physique
Développement systématique de la condition physique et des qualités
physiques qui la sous-tendent - C. Gibert
Condition physique
Capacité générale à s’adapter et à répondre favorablement à l’effort
physique. Le degré de physical fitness d’un sujet dépend de son état de
santé, de sa constitution et de son activité physique présente et passée. » American Medical Association.
« Condition physique : état qui permet de supporter facilement un effort. Le
concept de condition physique recoupe celui de santé, mais ne lui est pas
superposable. Le physiologiste mesure la condition physique d’un sujet
grâce à des tests cardio-vasculaires, donnant ainsi une définition opératoire.
Mais la condition physique comprend également des éléments
psychologiques qui, dans ce cas, ne sont pas pris en compte. (…) » - Manuel
de l’éducateur sportif – R. Thomas, 2000, 693.
Plan de l’exposé
I/ Déterminants et composants de la condition
physique
II/ Entraînement ou préparation physique
III/ Evaluation physique et planification
Santé et condition physique
Santé
Condition
physique
Rapport entre santé et physical fitness – d’après R. Thomas, 1982, 9.
Condition physique
et qualités physiques
Le monde sportif, caractérisé par son pragmatisme, tend en général à
substituer la notion, « empirique » mais « opératoire » de qualités
physiques à celle, plus abstraite, de condition physique.
Traditionnellement, ces qualités physiques sont désignées (décrites)
de la manière suivante :
- force (-maximale, -vitesse, -endurance, absolue/relative, …)
- vitesse ( de réaction, d’action – cyclique ou acyclique, …)
- endurance (-vitesse, courte durée, moyenne durée, longue durée,…)
- mobilité/souplesse (active, passive, mixte, …)
- coordination/adresse (orientation spatiale, équilibre,, ...)
Vitesse
Force
Endurance
Les qualités physiques conditionnelles
.
d’après Gundlach
L’entraînement physique
et sa place dans le projet d’entraînement sportif
D’après J. Weineck 1996, 17.
Le projet d’entraînement
Les différents éléments du processus d’entraînement doivent
s’articuler dans le respect des : finalité - buts - objectifs
Objectif
Force des extenseurs du
quadriceps pour un sprinter
Puissance maximale aérobie
pour tri-athlète
Vitesse maximale de course pour
rugbyman
Contenu/exercice
Squat « barre devant »
Course à pied
Course à pied
Moyen(s)
Barre à squat, rack, pareur
ou système de sécurité,
entraîneur …
Stade ou terrain
relativement plat avec
repères
Piste d’athlétisme puis terrain de
rugby
Méthode
Méthode des efforts
maximaux : 6 ser de 5
répétitions à 85% de 1 RM.
Course intermittente de
type 30/30’’à 100% de
VMA.
Par intervalles sur très courte
distance (5 rép de 10 m – 4 rép. de
30m)
Evaluation
1) De l’adéquation
objectif/contenu / méthode /
moyens
2) Du développement de la
F sans hypothèque de la
vitesse.
1) De l’adéquation objectif /
contenu / méthode / moyens
2) Amélioration de VMA
sans gros fléchissement de
l’IE.
1) De l’adéquation objectif /
contenu / méthode / moyens
2) de l’amélioration de la vitesse
avec transfert sur terrain
Les composantes de la charge
d’entraînement
ou « paramètres » des méthodes
Intensité du stimulus d’entraînement – poids, vitesse, difficulté, …
Densité des stimuli d’entraînement – rapport travail/récupération
Durée du stimulus – volume ou amplitude  tonnage, distance, …
Fréquence d’entraînement – hebdomadaire, quotidien, saisonnier.
Exemples : 2 manières de réaliser un volume de 1,5 tonnes en
musculation : 3 x 10 x 50 kgp ou 5 x 4 x 75 kgp pour 1 RM = 85 kgp
Les principes généraux de
l’entraînement sportif
Principes d’adaptation
Efficacité du stimulus – Personnalisation – Progressivité – Succession judicieuse des
charges d’entraînement – Variabilité – Alternance.
Principes de spécialisation
Spécialisation croissante et prédominance des structures motrices proches – Adaptation au
niveau et à l’âge.
Principes de proportionnalité
Rapport optimal entre entraînement général et spécifique – Rapport optimal entre les
différents facteurs constitutifs de la performance sportive.
Principes de périodisation
Entraînement continu – Périodicité de la charge d’entraînement et de la récupération
Evaluation et périodisation
Dans le cadre de l’entraînement physique du sportif, l’évaluation
revêt essentiellement trois fonctions :
- diagnostique : orienter l’entraînement en fonction de l’état des
lieux ;
- d’adaptation : calibrer les charges d’entraînement ;
- de bilan : apprécier l’évolution après entraînement.
Ces fonctions, qui peuvent se cumuler, doivent être ajustées aux
différentes périodes d’entraînement qui se nomment :
- période de transition ;
- période de préparation – générale ;
- période de pré-compétition – prép. spé ;
- période de compétition.
Généralités sur la planification
Les différents cycles de planification sont traditionnellement les
suivants :
- périodes ou macro-cycles  de plusieurs semaines à une saison
- méso-cycles  quelques semaines (3 à 6)
- micro-cycles  de quelques jours à 1 ou 2 semaines (décathlon)
- séance  1 à quelques heures (cyclisme)
- séquence  30 minutes à 45 minutes (haltérophilie)
On trouve à tous les niveaux de planification une combinaison
changeante de procédés de préparation physique dits « généraux »,
« multiforme orientés » (ou auxiliaire), « spécifiques », voire de
« compétition ».
Au début, comme à l’issue de chaque méso- et macro-cycle, il est
recommandé d’évaluer la condition physique.
Ex1
2 types de méso-cycles
A gauche de type « endurance » et à droite de type « force »
Les histogrammes représentent le volume et les flêches l’intensité
D’après Tchiene
Ex2
Alternance entre dominante physique et dominante technique
– d’après G. Cometti -
Ex3
Un exemple de double périodisation – d’après G. Cometti
Application
préparation du ½ marathon du Lac d’Annecy
octobre
novembre
décembre
janvier
février
mars
avril
Fin
période
n°2
Transition
Préparation
Générale 1
Préparation
générale 2
Préparation
spécifique 1
Préparation
spécifique 2
Compétition
_
Activités
récréatives +
évaluations
Course et
cross training
Course
Course
_
Mercredi :
VAMEVAL
ou Cooper
Mercredi :
VMA
(30s/30s)
Mercredi :
VMA
(2min/2min)
Mercredi :
VMA
(6min/2min)
Mercredi :
Vit. + VMA
(10/20 &
30/30)
Mercredi :
VMA (45/15)
+ footing
Samedi : rollers
Samedi : ski
de fond
Samedi : ski
de fond
Samedi :
course au
seuil
Dimanche :
ski de fond
Dimanche :
ski de fond
Dimanche :
randonnée
Cross training Cross training
& course
et course
Dimanche :
ski de fond
Samedi :
course allure
½
Samedi :
Fartleck (1km
allure ½ &
1km EF)
Dimanche :
course en EF
avec préfatigue à vélo
Dimanche :
course en EF
ou 10 km
(allure 1/2+)
Rappels sur l’évaluation
Evaluer n’est pas tester, évaluer c’est : « Porter un jugement sur la valeur, le prix
(…). Déterminer par le calcul, sans recourir à la mesure directe (…) – Micro-Robert.
Les tests retenus, supports de l’évaluation, doivent présenter les qualités suivantes :
- la pertinence – relation avec l’activité sportive
- la validité – que mesure-t-on ?  mesure directe ou indirecte
- la reproductibilité ou fidélité – fiabilité interne/externe – consignes – standardisation.
- l’accessibilité – facilité de mise en oeuvre
- la fonctionnalité – intégration dans le processus d’entraînement  tests de laboratoire
ou de terrain
- la non-redondance – au sein d’une batterie  corrélation avec d’autres tests
Le meilleur test étant très rarement le plus sophistiqué, il faut se méfier des gadgets
technologiques qui n’ont pour eux qu’une plus grande précision (mais dont on sait
rarement laquelle …).
Labilité et évolutivité
de la condition physique
La condition physique n’est pas une, mais multiple ou, à tout le
moins multi-factorielle – les qualités physiques, … - et nécessite un
entretien quasi-constant ainsi que des évaluations ponctuelles.
Ses fluctuations, si elles sont obligatoires, voire nécessaires,
doivent être contenues dans des limites raisonnables : celles qui sont
compatibles avec la préservation de la santé.
Trop souvent focalisée sur les aspects bio-énergétiques de la
prestation sportive, l’évaluation de la condition physique doit
intégrer les composantes neuro-physiologiques et bio-mécaniques,
voire les facteurs psychologiques qui sous-tendent tout acte moteur.
La musculation
But : améliorer la force musculaire
Aperçu des principales méthodes de musculation – Adapté de Harre et Zatsiorski Méthode
Charge
Répétitions
Efforts max
85 à 100 % de 5 à 1
1 RM
répétitions
Vitesse
Effets
Optimum
 Force
maximale
Efforts répétés 80 à 85 % de
1 RM
6 à 8 rép
Optimum
F max
 Masse
Efforts
dynamiques
50 à 70 % de
1RM
5 à 7 rép
Rapide à très
rapide
F rapide
 F max
Efforts
intermittents
30 à 65% de 1 30 à 15 rép
RM
Optimum à
rapide
 Endurance
de F
Efforts
combinés
30 à 120 %
Variable
Selon
enchaînement
et charge
30 à 1 rép
Courses, bondissements et sauts
But : améliorer la qualité de l’impulsion et le rendement
Course de vitesse
Linéaire, avec AR ou slaloms
En surcharge ou en décharge – sur-vitesse
Sur terrains variés
Bondissement et pliométrie
Pliométrie basse, moyenne ou haute
Entraînement excentrique
Bondissements en montée ou sur gradins
Autres sauts
Sauts de type volontaire
Sauts « stato-dynamiques »
Le cardio-training
But : améliorer l’endurance aérobie locale et générale
Type
Intensité
Désignation
Autre
appellation
Effets
« sportifs »
Effets
biochimiques
Continu
50 à 60 %
de VMA
Entraînemt
extensif
Endurance
fondamentale
Améliore la
récupération,
l’assimilation
Oxydation++
des acides gras
Endurance
au seuil
Améliore
l’indice
d’endurance
Oxydation++
des glucides
d’endurance
Continu
65 à 80%
de VMA
Entraînemt
intensif
d’endurance
Intermittent
90 à 120%
de VMA
Court/court
Moyen/moy
Long/long
Entraînemt
de PMA
Amélioration
de
PMA/VMA
Oxydation
variable*
VO2max
Fractionné
90 à 110%
de vitesse
de course
Fractionné
Vitesse
prolongée à
½ fond
Conditionmt
neurocardiomusculaire
Selon distance
de compétition
* Exemple du 30/30 (105% / récup compl ou 100% / 50%)
L’entraînement de mobilité ou stretching
But : accroître les amplitudes articulaires « passives et actives »
Objectifs :
- échauffement ;
- retour au calme ;
- amélioration de la mobilité.
Méthodes :
- traditionnelles ;
- proprioceptives – PNF : CRE*, CRAC** ;
- actives.
* contracté-relâché-étirement. ** contacté-relâché-antagoniste-contracté