Transcript PTS Powerpoint

Notre Vision
• En tant que leader mondial de
l’éducation en conditionnement
physique et mieux-être, Can-Fit-Pro
motive chaque personne à jouir d’une
vie passionnée et comblée grâce à une
activité physique dynamique, sécuritaire
et efficace.
Notre Mission
• Forte de l’union de ses membres, CanFit-Pro fournit les meilleures
expériences et formations en
conditionnement physique des plus
accessibles, abordables et réalisables
au monde.
Vos qualifications sont
importantes
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La mission de repscanada est d’accroitre la
crédibilité de la profession du
conditionnement physique en fournissant
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les certifications et les normes du
conditionnement physique.
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Concepts du conditionnement
physique, de la santé et du
bien-être
Les fondements de la profession d’entraîneur
personnel
Chapitre 1
Composantes de la condition physique
Composantes primaires
Composantes secondaires

Capacité cardiovasculaire


Capacité musculaire
Flexibilité



Composition corporelle





Équilibre
Coordination
Agilité
Temps de réaction
Vitesse
Puissance
Capacité mentale
Santé et bien-être
Avantages de l’activité physique
• Quels sont-ils?
Guide d’activité
ACSM
Santé Canada
• 60 minutes d’activité
physique par jour



Endurance – 4-7 jours par
semaine
Force – 2-4 jours par
semaine
Flexibilité – 4-7 jours par
semaine



Endurance – 30 min. ou plus
presque tous les jours
Force – Compléter une série
de 8 à 12 répétitions pour
chaque groupe musculaire du
corps
Flexibilité – Étirer tous les
principaux groupes
musculaires quotidiennement
Les principes d’entraînement de canfitpro
•
•
•
•
FITT
Individualisation
Spécificité
Surcharge progressive
•
•
•
•
•
Récupération
Tolérance structurelle
Développement global
Réversibilité
Maintien
Concept de nutrition pour entraîneurs personnels
Les fondements de la profession d’entraîneur
personnel
Chapitre 2
Nutrition
La nutrition est l’étude des aliments et de leurs
fonctions pour l’organisme. Les nutriments sont les
composés chimiques des aliments. Ils sont essentiels à
la production d’énergie, à la croissance, à la
régénération cellulaire et à la régularisation des
fonctions métaboliques du corps.
Limite du poste (Définition)
• Limite du poste → est un terme utilisé pour
déterminer les limites dans diverses
professions afin de définir les procédures,
actions, et processus permis dans la pratique.
• Les limites du poste font référence aux actions
pour lesquelles une personne a été éduquée et
pour lesquelles on la considère compétente,
en général, après avoir complété avec succès
des examens.
Limites du poste et entraînement personnel
• Concernant les conseils en nutrition, les
entraîneurs personnels devraient :
 développer un système de référence
(diététicien, naturopathe, médecin)
 parfaire leurs connaissances (Spécialiste en
nutrition et mieux-être)
 offrir des conseils généraux basés sur le
Guide alimentaire canadien.
Limites du poste et entraînement personnel (suite)
• L’entraîneur personnel n’a pas les
qualifications nécessaires pour:


prescrire ou recommander des
suppléments alimentaires
faire une analyse nutritionnelle
Nutriments essentiels
•
•
•
•
•
Glucides
Gras (lipides)
Protéines
Vitamines
Minéraux
Glucides
• Qu’est-ce qu’un glucide et quelle est sa
fonction?
• 2 catégories de glucides :



Simples (sucres → confiture, sirop, miel,
fruit)
Complexes (pain, pâtes, céréales,
pommes de terre, légumes)
Quelles sont les meilleures sources de
glucides?
Glucides et calories
• Un gramme de glucides = 4 calories


Une barre granola contient 23 g de glucides. Quel
est le nombre total de calories provenant des
glucides pour une barre?
Une tasse de céréales Cheerios contient un total
de 80 calories provenant des glucides. Combien
de grammes de glucides une tasse de céréales
contient-elle?
» 45% à 65% de l’apport calorique
» Pas plus de 25% devrait provenir des sucres
simples
Glucides et Exercice
• Plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus les
glucides ont un rôle important à jouer.
• Reliés au métabolisme anaérobique, qui n’utilise que
du glucose comme carburant.
• Même les activités de faible intensité nécessitent
l’utilisation des glucides, mais à un degré moindre vu
que le gras peut aussi être utilisé dans ce cas.
• Idéalement, les gens actifs devraient consommer une
majorité de glucides complexes et consommer les
glucides simples pendant et immédiatement après
l’exercice.
Gras (lipides)
• Qu’est-ce qu’un gras et quelle est sa
fonction?
• 3 types de lipides dans l’alimentation :

Triglycérides (95% du gras que l’on mange )
–


La longueur des chaînes détermine la méthode de
digestion et d’absorption, en plus de la fonction du gras
dans le corps.
Phospholipides
Stérols
• Quelles sont les meilleures sources de
gras?
Gras et Calories
• Un gramme de gras = 9 calories


Une barre granola contient 3 g de gras. Quel est le
nombre total de calories provenant des gras pour
une barre?
Une tasse de céréales Cheerios contient un total
de 18 calories provenant des gras. Combien de
grammes de gras une tasse de céréales contientelle?
» 20% à 35 % du total des calories
Gras et Exercice
• Comment les lipides sont-ils utilisés pendant
l’exercice?




Plus l’intensité d’un exercice est faible, plus c’est le gras qui est
brûlé pour répondre à la demande d’énergie
Plus l’intensité de l’exercice augmente, la proportion de gras
brûlé diminue et la proportion de glucides brûlés augmente
Quand l’exercice s’intensifie, le nombre total de calories
brûlées augmente
Bien que la proportion de gras brûlé diminue pour satisfaire les
besoins d’énergie de l’activité à intensité élevée, la demande
totale d’énergie augmente et donc le volume total de gras
brûlé est plus grand
Protéines
• Qu’est-ce qu’une protéine et quelle est
sa fonction?
• Faite d’acides aminés



Protéine complète
Protéine incomplète
Quelles sont les meilleures sources de
protéines?
Protéines et Calories
• Un gramme de protéine = 4 calories


Une barre granola contient 2 g de protéines. Quel
est le nombre total de calories provenant des
protéines pour une barre?
Une tasse de céréales Cheerios contient un total
de 12 calories provenant des protéines. Combien
de grammes de protéines une tasse de céréales
contient-elle?
» 10% à 35 % du total des calories
» 0,8 à 1 gramme de protéines par tranche d’un
kilogramme de son poids total
Protéines et Exercice
• Si les protéines servent de carburant pendant
l’exercice, c’est que la consommation de
glucides était insuffisante
• Elles servent mieux les autres fonctions du
corps
• Les aliments très riches en protéines prennent
beaucoup de temps à digérer et ne sont donc
pas recommandés immédiatement avant ou
pendant l’exercice.
Vitamines
• Que sont les vitamines et quelle est leur
fonction?
• 2 catégories de vitamines :

Solubles dans l’eau
–

Solubles dans le gras
–

vitamines de complexe B et vitamine C
vitamines A, D, E, K
Comment peut-on maximiser l’apport de vitamines
de la nourriture?
Minéraux
• Que sont les minéraux et quelle est
leur fonction?
• Exemples:




Sodium, potassium → régularise le niveau des
fluides corporels
Calcium, phosphore → santé des os
Fer → important pour l’hémoglobine et le
transport d’oxygène
Iode → régularise le métabolisme
Eau
• Quelle est l’importance de la
consommation d’eau?
• Quelle est la fonction de l’eau?
• Eau et exercice




250 à 500 ml d’eau une heure avant
250 ml 20 minutes avant
125 à 250 ml à chaque 10-15 minutes
500 ml pour chaque livre perdue après
l’exercice
Aides ergogéniques
Conçues dans le but
d’améliorer les fonctions
physiologiques ou
psychologiques.
• En tant qu’entraîneur
personnel :



Respectez la limite de vos
compétences et référez vos
clients à un nutritionniste
Votre responsabilité est d’aider
les clients en leur donnant de
l’information et des conseils
nutritionnels généraux
Ne recommandez aucun
supplément ni aucune aide
ergogénique
Stratégie pour une meilleure alimentation
Comment peut-on aider
les clients à mieux
manger ?
Quels sont les 5 conseils
pour une meilleure
alimentation?
Alimentation - Association
Nutriment
A) Glucides
B) Eau
C) Minéraux
D) Protéines
E) Vitamines
F) Gras
Fonction
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Nécessaire pour le bon
fonctionnement du corps;
besoins individuels
Source importante de
carburant; essentiel à la
production d’hormones, peau
saine, transport de vitamines
Croissance et réparation des
tissus
Compose 60% du corps; utilisé
dans toutes les fonctions du
corps
Soluble dans l’eau et le gras
Carburant du cerveau et du
système nerveux
Concepts bioénergétiques
Les fondements de la profession d’entraîneur
personnel
Chapitre 3
Bioénergétique
La bioénergétique est l’étude des
systèmes de production d’énergie dans
le corps humain.
Bioénergétique
• Termes importants :



Énergie
Homéostasie
Métabolisme
Adénosine Triphosphate (ATP)
• Qu’est-ce que l’ATP?

Adénosine - P ~ P ~ P
• Comment l’ATP est-elle créée?

Métabolisme d’anaérobie
–
–

Système des phosphagènes ATP-CP
Système de glycolyse
Métabolisme d’aérobie
–
Aérobie ou système d’énergie oxydatif
Le système des phosphagènes ATP-CP
• ATP-CP Phase 1


Utilise les réserves d’ATP (énergie pour 1-2
secondes d’effort maximal)
ATP (division) → ADP + P + énergie
• ATP-CP Phase 2


la CP se divise pour créer plus d’ATP (10 secondes
d’effort intense)
ADP + CP → ATP + créatine
↑ créatine kinase
Le système de glycolyse
• Fournit de l’énergie pour un maximum de 2 minutes à
intensité maximale
• Décomposition de glucides sous forme de glycogène stocké
dans la cellule musculaire
 Glycogène → 3ATP
• Décompostion de glucides sous forme de glucose stocké
dans le sang
 Glucose → 2ATP + 2AL (acide lactique) + chaleur
• La production d’acide lactique est proportionnelle à la
quantité de glucose métabolisé
–
↑ acide lactique dans la cellule = ↑ acidité de la cellule = ↓ vitesse de
contraction et force musculaire
Glycolyse en aérobie
• Permet de carburer plus de deux minutes d’exercices
d’intensité modérée
• Décomposition du glucose ou du glycogène (en
présence d’oxygène)

Glucose + O2 → 38ATP + CO2 + H2O + chaleur
• La mitochondrie est le site du métabolisme aérobique
• Ce système est limité par la capacité du système
cardiorespiratoire à fournir de l’oxygène
Oxydation des acides gras
• Procure de l’énergie pour plus de 2 minutes pendant les
exercices de faible intensité
• Décomposition des acides gras (en présence d’oxygène)
 Acides gras + O2 → 100ATP + CO2 + H2O + chaleur
• Les acides gras sont une importante source d’énergie mais
leur transformation requiert une grande quantité
d’oxygène
• Ce système énergétique est presque illimité, mais peu de
gens s’entraînent pendant des périodes extrêmement
longues; ceux qui le font utilisent une quantité
impressionnante de gras corporel
Seuil de lactate
• Quand il s’agit d’exercice exigeant, il est
important de comprendre le concept
du seuil de lactate (lactic threshold, LT)
• Le seuil de lactate est la limite à
laquelle le système d’aérobie ne peut
plus fournir assez d’ATP pour répondre
aux besoins du corps, forçant donc les
systèmes d’anaérobies à augmenter
leur contribution d’ATP.
Seuil de lactate (suite)
• Quand survient-il?
• Quel en est le sous-produit?
• Qu’est-ce que ça signifie pour les gens
plus en forme/plus entraînés?
Interaction entre les systèmes
•
•
•
•
•
Au repos
Au début de l’exercice
Durant un exercice de niveau stable
Durant un exercice exigeant
Durant la récupération
Demandes d’oxygène
• Déficit d’oxygène

Le volume d’oxygène manquant dans les premières
minutes d’un exercice
• Dette d’oxygène

Lorsque l’exercice cesse, le corps continue à
recevoir beaucoup d’oxygène et ce surplus
d’oxygène sert au réapprovisionnement d’ATP et
de CP ainsi qu’à aider le foie dans la décomposition
de l’acide lactique restante
Développer les systèmes
énergétiques avec l’entraînement en
intervalles
• Variables du programme


Ratio travail-repos
Type de repos
–


ATP-CP, glycolyse, oxydatif
Niveau d’intensité
Organisation des périodes
d’entraînement et de repos
• Considérations importantes
CONCEPTS
CARDIORESPIRATOIRES
Les fondements de la profession d’entraîneur
personnel
Chapitre 4
Système cardiovasculaire
• Coeur
• Artères
• Veines
Fonctions du système cardiovasculaire
• Transporter les nutriments, l’oxygène, le
dioxyde de carbone, les déchets du
métabolisme et les hormones
• Maintenir la température corporelle
centrale
Anatomie cardiovasculaire
La circulation
• Les veines transportent le sang vers le
coeur
• Les artères transportent le sang à partir
du coeur
• Le côté droit avant le gauche
• L’oreillette avant le ventricule
Tension artérielle
• Pression systolique
• Pression diastolique
• La TA moyenne au repos est 120/80
Qu’est-ce qui arrive à la tension
artérielle durant l’exercice?
Fréquences cardiaques
• FC au repos = environ 72 bpm
• Pouls – senti aux artères passant sous la peau
 Artère carotide
 Artère temporale
 Artère radiale
• FC Max = 220 – âge
• ↑ demande en oxygène  ↑ FC
Volume sanguin
• Quantité de sang que le ventricule
gauche éjecte en un battement
• Le volume sanguin au repos pour un
homme est en moyenne de 70 millilitres
• Plus un client est en forme = plus le VS
augmente
Débit cardiaque
• Q= VS X FC
Comment le débit cardiaque change-t-il
durant l’exercice?
Le système respiratoire
• Composé du poumon droit, du poumon
gauche et des voies respiratoires
• Fait l’échange des gaz entre le sang et
l’environnement
Anatomie respiratoire
Réponse à l’exercice
• Système
cardiovasculaire



↑ de FC, VS, Q
Vasoconstriction,
Vasodilatation
TA
–
–
↑ pression systolique
Diastolique demeure
la même ou diminue
légèrement
• Système respiratoire

↑ vitesse de respiration
–
Ventilation pulmonaire
• Au repos = 10 L/min
• Dans la première
minute d’exercice, elle
peut ↑ à 45 L/min
• Après 2 min, quand la
personne atteint un
niveau stable, elle peut
↑ à 60 L/min
Avantages physiologiques
• Résumé






↑ VS
↑ livraison d’oxygène
↑ globules rouges
↑ densité capillaire
↑ taille et du nombre de mitochondries
↑ enzymes d’aérobie
Intégration des
systèmes
Santé du système d’aérobie
• Efficacité des systèmes
cardiovasculaire,
respiratoire et musculaire
• Mesure de la capacité
aérobique = VO2max

Quantité maximale
d’oxygène que le corps peut
extraire et utiliser dans le
processus de production
d’énergie
Récupération cardiorespiratoire
• Après la fin de l’exercice, la consommation
d’oxygène reste élevée (EPOC)
• Activité légère = courte période de
récupération qui passe relativement inaperçue
• Activité intense = période de récupération de
plusieurs heures, même de plusieurs jours
• Récupération active
Récupération cardiorespiratoire
Comment un entraîneur personnel peutil aider ses clients dans leur
récupération cardiorespiratoire?
Avantages de l’entraînement
cardiorespiratoire
• Quels sont-ils?
Prescription d’exercice
• Entraînement cardiorespiratoire


FITT
Considérations
–
–
–
Nombre de séances auxquelles un client est
prêt à s’engager
Niveau actuel de forme physique du client
Objectifs du client pour le conditionnement
cardiorespiratoire
Recommandations cardiorespiratoires
Évaluer l’intensité
• FC
• Évaluation de la perception de l’effort
• Le test de la parole
Calcul de la zone cible de FC
Marie est une débutante de 25 ans ayant
une FC au repos de 75.
Calculer sa zone cible d’entraînement.
Réponses
Cible FC minimal
= (220 – 25) x .55
= 195 x .55
= 107 bpm
Cible FC maximal
= (220 – 25) x .64
= 195 x .64
= 125 bpm
Calcul de la fréquence cardiaque de
réserve
Maxime est un client intermédiaire de 30
ans avec une FC au repos de 70 bpm.
Calculer sa zone cible d’entraînement.
Réponses
Zone cible inférieur de FC
= {[(220 – 30) – 70] x .65} + 70
= [(190 – 70) x .65] + 70
= (120 x .65) + 70
= 78 + 70
= 148 bpm
Réponses
Zone cible supérieure de FC
= {[(220 – 30) – 70] x .74} + 70
= [(190 – 70) x .74] + 70
= (120 x .74) + 70
= 88.8 + 70
= 159 bpm
Évaluation de la perception de l’effort
• Échelle de Borg
• Échelle de Borg modifiée
Étude de cas
Jean est un conseiller financier de 35 ans qui veut
augmenter sa masse musculaire maigre, améliorer
son VO2 max et perdre les 20 livres qu’il a gagnées au
fil de trop nombreux dîners d’affaires. Jean joue au
golf l’été et au hockey l’hiver. Il s’est entraîné durant
son cours universitaire mais n’a pas fréquenté de gym
depuis 5 ans. Sa FC au repos est 78 bpm et sa TA est
122/84. Il mesure 6 pieds et pèse 210 livres. Jean
peut s’entraîner 5 fois par semaine durant 1 heure.
Anatomie squelettique et
concepts de flexibilité
Les fondements de la profession d’entraîneur
personnel
Chapitre 5
Aperçu du système squelettique
• Le squelette normal d’un adulte est composé
de 206 os
• Les bébés naissent avec 270 os

Fusionnent à 206 vers l’âge de 20-25 ans
• Différences mineures entre les hommes et les
femmes :


Hommes → généralement plus gros et plus lourds
Femmes → cavité pelvienne plus large pour faciliter
l’accouchement
Aperçu du système squelettique (suite)
•
Le squelette a quatre fonctions
essentielles :




Protège les organes vitaux et les tissus
souples
Sert d’usine de fabrication des globules
rouges
Sert comme réservoir pour minéraux
Sert de points d’attache pour les muscles
pour permettre le mouvement
Le squelette humain
Les catégories d’os
Parties du squelette
• Squelette axial

Composé de 80 os
–
–
–
–
Crâne
Colonne vertébrale
Côtes
Sternum
• Squelette périphérique

Composé de 126 os
–
–
–
Épaules
Pelvis
Membres inférieurs et
supérieurs
Position anatomique
Qu’est-ce que la position anatomique?
Terminologie anatomique
• Antérieur/postérieur
•
•
•
•
•
Médiale/latérale
Supérieure/inférieure
Couché sur le dos/couché sur le ventre
Dorsale/plantaire
Proximale/distale
Terminologie des mouvements des
articulations
• Articulation = point de rencontre des os




Flexion / Extension
Hyperextension
Abduction (protraction) / Adduction
(rétraction)
Circumduction
Terminologie des mouvements
des articulations (suite)




Rotation médiale / Rotation latérale
Supination / Pronation
Inversion / Éversion
Élévation / Dépression
Catégories des articulations
Classification
Description
Exemples
Fibreuses
Connectent les os et
empêchent tout
mouvement
Crâne, pelvis,
processus épineux et
vertèbres
Cartilagineuses
Les os sont attachés
à du cartilage; faible
amplitude de
mouvement
Colonne vertébrale,
côtes
Synoviales
Grande liberté de
mouvement;
englobées par une
capsule articulatoire
remplie de liquide
synovial
Épaules, hanche,
genou, coude,
poignet,
cheville
Types d’articulations synoviales
Flexibilité
• FITT




Fréquence
Intensité
Temps
Type
Techniques d’étirement
Étirement statique
• Qu’est-ce que c’est?



But
Exemple
Avantage/Désavantage
Étirement dynamique
• Qu’est-ce que c’est?



But
Exemple
Avantage/Désavantage
Recommandations pour les
étirements
• Quelles sont-elles?
Étirements pour chacun des
principaux groupes musculaires
• Se référer à l’annexe B
Concepts musculaires
Les fondements de la profession d’entraîneur
personnel
Chapitre 6
La théorie du glissement des
filaments
Types de contractions musculaires
• Isotonique → concentrique
• Isotonique → eccentrique
• Isométrique
Système nerveux
• Organisation de base


Pour faire des mouvements habiles et
coordonnés, il doit y avoir une bonne
coordination entre les systèmes musculaire
et nerveux
Système nerveux divisé en deux
–
–
système nerveux central (SNC)
système nerveux périphérique (SNP)
Organisation du système
nerveux
SNC
• Composé du cerveau et de
la moelle épinière
• Poste de commande
SNP
• Composé de nerfs reliant les
extrémités du corps au
cerveau
• envoie de l’information
provenant de toutes les
parties du corps au cerveau
pour qu’il les traite
Organisation du système nerveux
Types de fibres musculaires
• Fibres à contraction lente
• Fibres à contraction rapide
Anatomie musculaire
• Les muscles tirent sur les os pour créer
un mouvement en se servant des
articulations



Solliciteurs primaires/agonistes
Antagonistes
Synergistes
Principaux muscles
• Plus de 600 muscles dans le corps humain
• Les muscles squelettiques produisent des
mouvements en exerçant une force sur les
tendons qui tirent ensuite sur les os
• La plupart des muscles croisent une
articulation et s’attachent à l’os articulé qui
forme le joint
Principaux muscles (suite)
• Origine → L’endroit où le tendon
musculaire s’attache à l’os stationnaire
(proximal)
• Insertion → L’endroit où le tendon
musculaire s’attache à l’os mobile (distal)
• Quand un muscle se contracte, il tire son
insertion vers son origine
Muscle de la ceinture scapulaire
- Trapèzes
Trapèze
supérieur
Trapèze moyen
Trapèze inférieur
Trapèzes (suite)
Muscle
Trapèzes
•1, 2 fibres
supérieures
•3 fibres
moyennes
•4 fibres
inférieures
Origine
Base du crâne
Vertèbres C1 à
T12
Insertion
Clavicule
Scapula
(omoplate)
Fonction
1 et 2 : Élévation
3 : Adduction ou
rétraction
4 : Dépression et
rotation vers le
haut et
stabilisation de la
scapula
Élévateur de la scapula
Élévateur de la scapula (suite)
Muscle
Élévateur de la
scapula
Origine
Vertèbres C1 à C4
Insertion
Scapula (surface
supérieuremédiane
Fonction
Élévation de la
scapula
Exercices:
Trapèzes et élévateur de la
scapula
• Haussement d’épaules avec haltères
(assis)
Rhomboïdes
Petits rhomboïdes
Grands rhomboïdes
Rhomboïdes (suite)
Muscle
Rhomboïdes
•Grands
•Petits
Origine
Vertèbres C1 à T5
Insertion
Scapula (surface
médiane)
Fonction
Adduction ou
rétraction de la
scapula
Exercice: Rhomboïdes
• Tirage à la poulie basse prise serrée,
mains en semi-pronation
Muscles de l’épaule
Grand pectoral
Grand pectoral –
Claviculaire
Grand pectoral Sternale
Grand pectoral (suite)
Muscle
Grand pectoral
•Claviculaire
•Sternale
Origine
Clavicule,
sternum, 6 côtes
supérieures
Insertion
Fonction
Humérus proximal Flexion,
adduction,
rotation médiane,
adduction
horizontale
Exercice: Grand pectoral
• Développé-couché avec barre
Deltoïde
Deltoïde médian
Deltoïde
antérieur
Deltoïde
postérieur
Deltoïde (suite)
Muscle
Deltoïde
Antérieur
Médian
Postérieur
Origine
Clavicule, scapula
(épine de la
scapula)
Insertion
Humérus
proximal
Fonction
Abduction,
rotation externe,
participe à la
flexion,
extension,
abduction
horizontale
Exercice: Deltoïde
• Développé assis avec haltères (Dumbbell
shoulder press)
Grand dorsal
Grand dorsal (suite)
Muscle
Grand dorsal
Origine
Vertèbres T6 à S5
Insertion
Humérus proximal
Fonction
Extension,
adduction,
rotation médiane
Exercice:
Grand dorsal
• Tirage-poitrine à la poulie haute, prise
large (lat pulldown)
Coiffe des rotateurs
Supra-épineux
Infra-épineux
Coiffe des rotateurs
Petit rond
Subscapulaire
Coiffe des rotateurs (suite)
Muscle
Supra-épineux
(postérieur)
Infra-épineux
(postérieur)
Petit rond
(postérieur)
Subscapulaire
(antérieur)
Origine
Scapula
Insertion
Humérus
proximal
Fonction
Rotation et
stabilisation de
l’articulation de
l’épaule
Exercices: Coiffe des rotateurs
• Rotation externe de la coiffe des
rotateurs avec élastique (debout)
• Rotation interne de la coiffe des
rotateurs avec élastique (debout)
Muscles du coude
Biceps brachial
Biceps brachial (suite)
Muscle
Biceps brachial
longue portion
courte portion
Origine
Scapula
Insertion
Radius
Fonction
Flexion du coude,
supination de
l’avant-bras
Exercice:
Biceps brachial
• Flexion des avant-bras avec rotation des
poignets (assis)
Brachio-radial
Brachio-radial (suite)
Muscle
Brachio-radial
Origine
Humérus
Insertion
Radius
Fonction
Flexion
Exercice: Brachio-radial
• Flexion des avant-bras avec haltères
tenus en “prise marteau”
Triceps brachial
Triceps brachial
– Chef latéral
Triceps brachial
– Long chef
Triceps brachial (suite)
Muscle
Triceps brachial
•Chef latéral
•Long chef
Origine
Humérus
proximal, scapula
Insertion
Ulna
Fonction
Extension du
coude
Exercice: Triceps brachial
• Triceps à la poulie haute, mains en
pronation (debout, barre en V)
Muscles du torse
Droit de l’abdomen
Droit de l’abdomen (suite)
Muscle
Droit de
l’abdomen
Origine
Pubis
Insertion
Côtes 5 à 7,
sternum
Fonction
Flexion de la
colonne,
rétroversion du
bassin
Exercice: Droit de l’abdomen
• Relever du buste au sol
Oblique externe/interne
Oblique
externe
Oblique
interne
Oblique externe/interne (suite)
Muscle
Oblique externe
Oblique interne
Origine
Insertion
8 dernières côtes
du bas
Bassin
Bassin
Côtes inférieures
Fonction
Rotation de la
colonne, flexion
latérale,
rétroversion du
bassin
Rotation de la
colonne, flexion
latérale,
rétroversion du
bassin
Exercice :
Oblique externe/interne
• Redressement assis partiel croisé :
épaule-genou
Extenseurs dorsaux
Extenseurs
dorsaux
Extenseurs dorsaux (suite)
Muscle
Extenseurs
dorsaux
Origine
Dernières
vertèbres
thoraciques du
bas et colonne
lombaire
Insertion
Vertèbres
cervicale et
thoracique, côtes,
base du crâne
Fonction
Extension de la
colonne
Exercice : Extenseurs dorsaux
• Extension du dos (couché sur le ventre,
haut du corps)
Muscles des hanches
Groupe d’adducteurs
Pectiné
Gracile
Grand
adducteur
Muscles des hanches
Groupe d’adducteurs
Court
adducteur
Long
adducteur
Groupe d’adducteurs (suite)
Muscle
Origine
Insertion
Fonction
 Long adducteur
Base du bassin
Face interne du
fémur
Adduction
 Grand adducteur
 Court adducteur
 Gracile
 Pectiné
Exercice: Groupe d’adducteurs
• Adduction de la hanche à la poulie
(debout)
Grand psoas et iliaque
Grand psoas et iliaque (suite)
Muscle
Origine
Insertion
Fonction
Grand psoas
Les quelques
dernières
vertèbres
thoraciques du
bas et vertèbres
lombaires
Fémur
Flexion de la
hanche
Iliaque
Bassin (crête
iliaque)
Fémur
Flexion de la
hanche
Muscles du genou – Ischio-jambiers
Biceps Fémoral
Semi-tendineux
Semi-membraneux
Ischio-jambiers (suite)
Muscle
Ischio-jambiers
Biceps fémoral
Semi-Tendineux
Semi-Membraneux
Origine
Base du bassin
Insertion
Haut du tibia,
fibula
Fonction
Flexion du genou
Exercice: Ischio-jambiers
• Ischio-jambiers, couché à la machine ou
“leg curl”
Quadriceps
Vaste
intermédiaire &
Vaste latéral
Droit antérieur
Vaste médial
Quadriceps (suite)
Muscle
Quadriceps
Droit antérieur
Vaste latéral
Vaste médial
Vaste
intermédiaire
Origine
Bassin (droit
antérieur
seulement)
Autres muscles:
haut du fémur
Insertion
Fonction
Patella et tendon Extension du
patellaire
genou
(jusqu’au tibia)
Exercice:
Quadriceps
• Extension des jambes à la machine
Exercice:
Ischio-jambiers, Quads,
Adducteurs
• Squat avec barre
• Fente avec haltères
Muscles de la cheville - Gastrocnémien
Gastrocnémien (suite)
Muscle
Gastrocnémien
Origine
Base du fémur
Insertion
Talon (tendon
d’ Achille)
Fonction
Flexion du genou,
flexion plantaire
Soléaire
Soléaire (suite)
Muscle
Soléaire
Origine
Insertion
Haut du tibia,
fibula
Talon (tendon
d’Achille)
Fonction
Flexion plantaire
Exercice:
Gastrocnémien et Soléaire
• Extension des pieds avec haltères
(debout)
Tibial antérieur
Tibial antérieur (suite)
Muscle
Tibial antérieur
Origine
2/3 supérieur du
tibia
Insertion
Métatarse
Fonction
Dorsiflexion,
inversion
Avantages de la musculation
• Quels sont-ils?
S’entraîner pour?
• Force musculaire
• Puissance musculaire
• Endurance musculaire
Suggestion d’exercice
• Musculation


FITT
Considérations :
–
–
–
Nombre de séances que le client peut faire par
semaine
Niveau de forme physique actuel du client
Objectifs du client en matière de musculation
Intensité de la musculation
Recrutement des fibres musculaires
Conseils de musculation
Type d’entraînement en musculation
• Entraînement isotonique
• Entraînement isométrique
• Entraînement isocinétique
Entraînement isotonique



Contractions musculaires concentriques et
excentriques
Résistance constante → flexion des avantbras avec haltère
Résistance variable → équipement Nautilus
(cames), équipement Universal (levier)
Entraînement isométrique




Contraction musculaire statique
Ne modifie pas la longueur du muscle
lorsqu’il force contre une résistance fixe
Ne nécessite pas de mouvements des
membres
L’articulation est renforcée seulement dans
l’angle où l’exercice a été effectué
Entraînement isocinétique


Fait à l’aide d’un équipement spécialisé qui
contrôle la vitesse du mouvement pendant
toute son amplitude
Résistance adaptable → la résistance
s’ajuste à la force musculaire et s’adapte en
fonction de l’avantage mécanique
Concepts de reconnaissance
de blessures
Les fondements de la profession d’entraîneur
personnel
Chapitre 7
Limites du poste d’entraîneur
personnel
Les entraîneurs personnels:
• NE peuvent diagnostiquer une blessure ou une
maladie
• NE peuvent diagnostiquer la source d’une douleur
• NE peuvent suggérer de thérapies en l’absence de
communication directe avec un professionnel de la
santé (ex.: médecin, physiothérapeute)
• Doivent référer au professionnel de la santé concerné
Scénarios communs pour les
entraîneurs personnels
• Que dois-je faire si mon client se
présente à moi…





Avec une douleur non-diagnostiquée
Avec une douleur diagnostiquée
Et demande mon opinion au sujet du traîtement
qu’il reçoit d’un professionnel de la santé
Et veut commencer l’entraînement alors qu’il est
toujours en traîtement
Et suggère d’ignorer l’avis médical d’arrêter
l’entraînement
Douleur
La douleur est un message qu’envoie le
corps pour indiquer une lacune dans le
fonctionnement normal des tissus ou
dans l’homéostasie .
Deux types de douleur
Douleur mécanique
• résultat d’un
endommagement du
système musculosquelettique causée par
une action mécanique ou
un mouvement

Exemple → tomber,
trébucher
Douleur systémique
• résultat d’une maladie,
d’une infection ou d’une
condition médicale

Exemple → polyarthrite
rhumatoïde, maladie du cœur
Deux catégories de blessures
musculo-squelettiques
Blessures aiguës
• le résultat d’une seule
charge ou d’un seul effort,
endommageant les tissus
et causant une
dysfonction et une
douleur immédiates

Exemple → Fracture,
entorse, contusion
Blessure de surmenage
• le résultat de charges
répétitives, causant une
douleur et une dysfonction
progressives pendant une
période de plusieurs jours
ou de plusieurs semaines

Exemple → fracture de stress,
bursite
Signes et symptômes d’une
blessure
• Symptôme : ce que le client ressent par
rapport à sa blessure
• Signe : l’impact de la blessure

Ainsi un client pourrait dire : “Je sens une
raideur dans mon ischio-jambier”
(symptôme). Ensuite, en courant, son
ischio-jambier déchire puis enfle (signe).
Gestion immédiate en cas de
blessure aiguë
• Objectifs → diminution des dommages
aux tissus et de l’inflammation



Importance des premières 72 heures
Toute douleur non diagnostiquée doit être
référée à un médecin
Repos, glace, compression, élévation (RICE)
Prévention des blessures aiguës
Facteurs intrinsèques
Facteurs extrinsèques
• Propre au client
• Facteurs externes qui
(caractéristiques physiques affectent le client
et psychologiques)
 Exemples → facteurs

Exemples → faiblesse
musculaire, inflexibilité,
déséquilibre musculaire,
relâchement des
articulations, fonctions
cognitives
environnementaux comme la
température et l’humidité,
l’équipement, les vêtements
Étapes pour la prévention des
blessures aiguës
• Profil du client
• Q-AAP, rencontre et évaluation
• Dosage sécuritaire et approprié des exercices
• Échauffement et retour au calme
• Enseignement de la bonne technique et de la
bonne utilisation de l’équipement
• Environnement et équipement sécuritaires
Gestion immédiate en cas de
blessure de surmenage
• Ne pas minimiser une douleur chronique
• Les premières 72 heures sont très importantes
(RICE)
• Diminuer ou limiter le volume et l’intensité de
l’entraînement
• Toujours consulter un médecin si une douleur
non diagnostiquée persiste plus de 3 jours
Étapes pour la prévention des
blessures chroniques
• Identifier les facteurs de risque intrinsèques et
extrinsèques
• Respecter la biomécanique
• Q-AAP, rencontre, évaluation
• Suivez les principes FITT pour déterminer le
dosage d’exercices
• Développer une approche équilibrée
• Enseigner les bienfaits du repos et de
l’entraînement varié (“cross training”)
Bilan de santé pré-entraînement
Les fondements de la profession d’entraîneur
personnel
Chapitre 8

Bilan de santé
pré-entraînement
Pour trouver chez les clients des
conditions médicales qui
risqueraient de causer une
blessure ou même la mort
pendant un exercice physique
modéré ou vigoureux, les points
suivants devraient être
respectés →





Être professionnel et respecter vos
responsabilités légales
Identifier le besoin possible de
référer le client à d’autres
professionnels de la santé
Mieux comprendre le client et
établir une bonne communication
Identifier les forces et les faiblesses
du client relativement à ses
blessures antérieures
Développer un programme
d’exercices précis et individualisé
Choisir des exercices sécuritaires et
efficaces
Bilan de santé pré-entraînement
• Éléments-clés
 Obligation de prudence et de
prévoyance
 Maladie (diagnostic établi)
 Signes et symptômes
 Risque de maladie cardiaque
 Risque selon l’âge
Obligation de prudence et de
prévoyance
• Tout centre de conditionnement physique, de même que
tout entraîneur, a l’obligation éthique et légale d’assurer,
de manière raisonnable, la sécurité des clients
• Tout manquement à cette responsabilité peut mener à
une accusation de négligence
• La négligence peut rendre l’entraîneur ou le centre (ou les
deux) responsable des blessures causées
• Par conséquent, afin de fournir un lieu d’entraînement
sécuritaire et efficace, chaque centre de conditionnement
physique et chaque entraîneur doit tenter de détecter les
conditions médicales des clients avant.
Maladie
• Les gens qui ont reçu un diagnostic de
maladie doivent avoir l’autorisation de
leur médecin avant de s’entraîner
• Ce dernier devrait conseiller certaines
activités
Signes
et
symptômes
• Peuvent se manifester bien avant qu’un diagnostic ne soit confirmé par
•
•
un professionnel de la santé
Il s’agit de signaux d’avertissement du corps
Exemples qui doivent inciter à la consultation d’un médecin:
 douleur et inconfort à la poitrine, à la mâchoire inférieure ou à
l’épaule gauche
 enflure des chevilles
 sensation de battements cardiaques rapides, de palpitations
 douleur intense dans les muscles des jambes en marchant
 fatigue inhabituelle et sentiment général de léthargie
 respiration difficile en position debout ou pendant la nuit
 souffle court au repos ou pendant une activité de faible intensité
 sensation d’étourdissement ou évanouissement
Risque accru de maladie cardiaque
• Les entraîneurs devraient être à l’affût des risques
cardiovasculaires et pouvoir dépister les facteurs de risque
auprès des clients
 Âge (hommes > 45 ans et femmes > 55 ans)
 Historique familial de maladie cardiovasculaire
 Fumer
 Tension artérielle élevée ou hypertension(>139 / >89)
 Niveaux de cholestérol élevé(total supérier à 200 mg/dl)
 Diabète
 Mode de vie sédentaire
Risque selon l’âge
• Hommes > 45 ans et femmes > 55 ans
devraient consulter un médecin avant de
commencer un programme d’entraînement

Il devrait être obligatoire :
–
–
pour les gens sédentaires, qui commencent un
nouveau programme
ou pour lesquels un autre risque s’ajoute au
risque lié à l’âge
Questionnaire sur l’aptitude à
l’activité physique(Q-AAP)
• Qui devrait compléter un Q-AAP?
• Quel est le but du Q-AAP?
• Quand les clients devraient-ils le
remplir?
• Quand un entraîneur personnel
devrait-il suggérer à un client d’obtenir
un avis médical?
Questionnaire d’historique
médical
• Pour obtenir plus de précisions sur la santé d’un
client, en supplément au Q-AAP
 Renseignements sur le client
 Conditions médicales actuelles
 Médicaments et allergies
 Blessures actuelles ou antérieures
 Traîtement par des professionnels de la santé
 Risques cardiaques
Questionnaire d’historique
médical (suite)




Historique médical familial
Historique d’exercice actuel et passé
Information nutritionnelle actuelle et passée
Historique d’emploi actuel et passé
• Les entraîneurs personnels utilisent des
questionnaires standardisés pour tous leurs clients ou
ils créent leur propre questionnaire
Identification du risque
pour le client
• Combiner les réponses du questionnaire d’historique
médical à celles du Q-AAP
• Identifier les risques auxquels le client s’expose en
commençant un programme d’entraînement
• Identifier les précautions qu’il doit prendre

Identifiez votre client à une des trois catégories:
– Semble en santé
– Risque accru
– Diagnostic de maladie
Références
• Nous recommandons aux entraîneurs
personnels de ne pas travailler avec des gens
qui souffrent de conditions médicales sérieuses
• Si un client répond «oui» à une question du QAAP ou s’il a au moins deux facteurs de risque
de maladies cardiovasculaires en plus de signes
et de symptômes positifs, il doit tout d’abord
consulter son médecin
Références (suite)
• Entreprenez seulement un programme
d’entraînement après qu’un médecin ait
donné carte blanche pour des activités
physiques sans restriction
• Le X-AAP est alors utilisé
Évaluation de la condition
physique
Les fondements de la profession d’entraîneur
personnel
Chapitre 9
Pourquoi faire des évaluations
de la condition physique?
• Offre une indication claire de l’état de santé et de la
condition physique du client (grâce à la FC et à la TA
au repos)
• Pour une prescription minutieuse des exercices
• Pour établir un point de départ et un standard
auxquels le client pourra se mesurer pour mieux
évaluer sa progression
• Pour identifier les facteurs qui nuisent à l’atteinte des
objectifs de mise en forme du client
Pourquoi faire des évaluations
de la condition physique? (suite)
• Pour identifier les forces et les faiblesses du client
pour mieux le conseiller et établir les objectifs
• Pour identifier les blessures importantes ou les
facteurs de risque
• Pour développer une prescription d’exercices
unique, individualisée et précise pour chaque
client
• Pour motiver les clients, augmentant ainsi leur
chance de faire les exercices correctement et
régulièrement
Procédures d’évaluation
• Il y doit y avoir une période «pré-test» avant les tests et la
prise de mesures:
 Informer le client du genre de vêtements qu’il doit
porter
 Quand et où?
 Ne pas s’entraîner, de ne pas boire d’alcool ou de
caféine pendant les 12 heures avant le test
 Compléter le Q-AAP
 Expliquer le déroulement de la séance d’évaluation
 Signer un document de consentement informé
 Commencer les tests et les mesures
Procédures d’évaluation (suite)

Suivre un ordre logique et conséquent
– Pré-test (FC et TA)
– Mesures et composition corporelle
– Léger échauffement
– Évaluation de la forme cardiovasculaire
– Évaluation de la force et de l’endurance
musculaires
– Évaluation de la flexibilité
Pré-test
• Fréquence cardiaque au repos



Doit être < 100 bpm pour continuer
l’évaluation
70 bpm normale pour les hommes; 75 bpm
normale pour les femmes
Quand la forme CV ↑ FC au repos devrait
↓
Procédures pour prendre
la FC au repos
Équipement


Montre
Moniteur de FC (optionnel)
Procédure
1.
2.
3.
4.
S’asseoir calmement
Placer l’index et le majeur à la
carotide ou à l’artère radiale
Commencer à compter (le premier
battement comme zéro) et
continuer pendant 30 secondes
Multipliez le nombre obtenu par 2
pour obtenir le nombre de BPM
Pré-test
• TA au repos



Doit être inférieure à 140/100 mmHg pour
continuer l’évaluation
La TA normale est de 120/80 mmHg
Quand la forme CV ↑ une TA élevée
devrait diminuer
Procédures pour prendre
la TA au repos
Équipement


Stéthoscope et
sphygmomanomètre
Chaise et table
Procédure
1.
2.
3.
4.
5.
Le client s’assoit confortablement et
pose son bras gauche sur une surface.
Placez le brassard sur le haut du bras
gauche du client approximativement 1”
au-dessus du pli du coude.
Pompez de manière à atteindre au moins
200 mmHg et placez le stéthoscope sur
l’artère brachiale.
Laissez dégonfler doucement le brassard
(2 mmHg par seconde) écouter le
premier bruit (tapement) du cœur –
pression systolique.
Continuez à laisser l’air sortir du
sphygmomanomètre jusqu’à ce que le
bruit s’estompe – pression diastolique.
Évaluation de la composition
corporelle
•
•
•
•
Plis cutanés et circonférences
Analyse de l’impédance bioélectrique
Mesures de la circonférence de la taille
Indice de masse corporelle (IMC)
Procédure pour les mesures de
la circonférence de la taille
Équipement

Ruban à mesurer flexible
Procédure
1.
2.
3.
4.
Le client doit être debout, le poids
distribué également sur ses deux pieds
placés à la largeur de ses épaules.
On place alors un ruban à mesurer
flexible à l’endroit le plus étroit de la
taille en s’assurant qu’il reste parallèle au
sol. Il ne faut pas enfoncer le ruban dans
la peau.
S’il n’y a pas une partie de la taille
visiblement plus étroite, prenez la
circonférence au point central entre la
dernière côte flottante et le haut de l‘os
de la hanche (crête iliaque).
Les données sont calculées en cm.
Procédure pour l’IMC
Équipement


Papier et crayon
Calculatrice
Procédure
1.
2.
3.
4.
5.
Obtenir le poids du client en
kilogrammes.
Obtenir la grandeur du client en
mètres.
Utiliser l’équation (IMC = kg/m2)
IMC < 19 ou > 25 signifie que le
client est à risque
IMC > 30 indique souvent l’obésité
(exception : Un culturiste très
musclé peut aussi avoir un IMC
supérieur à 30, votre interprétation
de l’IMC doit être réfléchie)
Évaluer la condition
cardiorespiratoire
• Test d’exercice maximal progressif

Utilise le step, le tapis roulant ou la
bicyclette stationnaire, etc
• Test de marche de Rockport

Mesure le VO2max
Procédure pour le Test de
marche de Rockport
Équipement




Montre
Chronomètre
Moniteur de FC (optionnel)
Piste de 400 m (voie la plus
proche de l’intérieur) ou distance
de 1 mile pré-mesurée
Procédure
1.
2.
3.
4.
5.
Le client s’échauffe et s’étire
activement de 5 à 10 minutes avant
le test.
Demander à votre client de marcher
1 mile le plus rapidement possible.
Noter la durée de la marche en
minutes.
Noter le pouls radial du client
immédiatement à la fin du test
pendant 15 secondes et convertir en
BPM.
Utiliser l’équation de la diapositive
suivante.
Équation pour le Test de marche
de Rockport

VO2max (ml/kg/min)
= 132.853 – 0.0769(PC) – 0.3877(âge) +
6.315(sexe) – 3.2649(durée) – 0.1565(FC)
*PC = poids corporel en livres
*Sexe = 1 pour hommes et 0 pour femmes
*Durée = en minutes
Évaluer la force musculaire
• Tests de force normatifs


Force de préhension
10 répétitions maximales
• Tests de force non normatifs

Pourcentage d’amélioration
Procédure pour le
Test de 10 répétitions maximales
Équipement

Procédure
Vous pouvez utiliser n’importe 1.
quel exercice de résistance
avec lequel votre client est
2.
familier pour faire ce test (ex :
développés- couchés avec
barre, presse à cuisse inclinée, 3.
squat, tirage-poitrine à la
poulie haute, prise large)
4.
5.
Demandez au client de s’échauffer
pendant 5 à 10 min.
Demandez au client de faire 5 à 10
répétitions à 50 % de ce qu’il croit
être son 10RM.
Après une minute de repos et de
légers étirements actifs, le client
doit faire 5 répétitions à 75 % de ce
qu’il croit être son 10RM.
Augmentez le poids pour atteindre
les 10RM selon la perception du
client.
Pour prédire la valeur de 1RM à
partir de 10RM, divisez-le
simplement par 0.75
Évaluer l’endurance musculaire
• Pompes (Push-up)
• Redressements assis
Procédure pour le test des
pompes
Équipement

Matelas ou serviette
Procédure
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Le client fait quelques pompes. Vous observez la technique.
Les mains pointent vers l’avant et sont placées sous les
épaules.
Le client se soulève du matelas en dépliant complètement
les coudes et en utilisant les orteils comme pivot. Le haut du
corps doit être droit.
Retourner à la position de départ, le menton touchant au
matelas. Le ventre et les cuisses ne devraient pas toucher au
matelas.
Si le client n’est pas capable de faire une pompe complète,
le pivot doit se faire aux genoux les pieds en contact avec le
matelas.
Le client fait le maximum de répétitions, jusqu’à ce qu’il ne
soit plus capable de faire deux pompes consécutives selon la
bonne technique, ou s’il est évident qu’il force
excessivement.
Évaluer la flexibilité
• Test de flexibilité de la chaîne
postérieure (Sit and reach)
• Test de flexibilité des épaules
Procédure pour le test de
flexibilité des épaules
Équipement

Ruban à mesurer ou règle
Procédure
1.
2.
3.
4.
Le client lève un bras, plie le coude et
tend sa main dans son dos le plus bas
possible.
Au même moment, le client passe son
autre main par-dessous et tente de
toucher sa main et de croiser ses doigts.
Mesurez la distance séparant les deux
mains au centimètre près. Si les doigts se
chevauchent, c’est une note positive, si
les doigts ne se touchent pas, c’est une
note négative.
Répétez l’exercice, en inversant la
position des bras. Faites la moyenne de
deux résultats.
Sources d’erreur lors des tests
• La validité et la fiabilité des tests
peuvent être affectées par :




Facteurs relatifs au client
Équipement
Habiletés de l’entraîneur
Environnement
Conception de programmes
Les fondements de la profession d’entraîneur
personnel
Chapitre 10
Les quatre éléments de la
conception de bons programmes
d’entraînement
La périodisation
La périodisation est l’organisation systématique
des périodes d’entraînement (mesurées en
temps) qui implique des cycles progressifs
d’aspects variés du programme d’entraînement
durant une période de temps spécifique.
Application de la périodisation à
la conception de programme
• Le but de la périodisation est d’optimiser
l’entraînement à court terme (semaines, mois) et à
long terme (années).
• En utilisant la périodisation, un athlète de
compétition peut atteindre le sommet de sa
performance physique à un moment précis. Le
même principe s’applique si votre but est d’atteindre
la bonne forme et la bonne santé en général.
• Donc…la périodisation aidera à maximiser les
résultats dans un minimum de temps!
Les composantes de la
périodisation
• Macrocycle


Composante la plus longue
du programme périodisé
En général d’une durée de
plusieurs mois à plusieurs
années (ex. : un
programme de 4 ans d’un
athlète olympique)
Les composantes de la
périodisation (suite)
• Méso cycle


Composante
intermédiaire du
programme périodisé
En général d’une durée
d’un à plusieurs mois
Les composantes de la
périodisation (suite)
• Microcycle


La plus courte
composante du
programme périodisé
En général d’une durée
d’une à plusieurs
semaines, mais pas plus
court que 1-2 semaines
Vue d’ensemble
Athlète vs Client régulier Différences entre les modèles de
périodisation
Athlète


La périodisation est basée sur
la préparation pour une
performance compétitive
La forme physique est
importante mais le sont aussi:
la préparation mentale, les
habiletés techniques,
l’entraînement spécifique, la
compétition, etc.
Client régulier

La périodisation se concentre
presque exclusivement sur le
développement de la forme
physique à travers :
La musculation
L’entraînement
cardiorespiratoire
– L’entraînement de la
flexibilité
–
–

Les buts visés sont la santé et
le bien-être à long terme
Cycle de supercompensation
Réponse optimale à
l’entraînement (Somme des
effets d’entraînement)
Paradigme du surentraînement
Principes d’entraînement
canfitpro
•
•
•
•
•
•
•
•
•
FITT
Individualisation
Spécificité
Surcharge progressive
Récupération
Tolérance structurelle
Développement global
Réversibilité
Maintien
Conception de programmes
• Bien qu’il y ait un grand nombre de recherches
scientifiques traîtant de la “meilleure” façon de
s’entraîner, la création d’un programme
d’entraînement de qualité est à la fois un art et
une science.
• Votre défi est de prendre cette science, de la
mêler à votre philosophie et de l’appliquer à un
programme personnalisé à votre client et qui
respecte ses objectifs!
Cinq étapes vers la conception
réussie d’un programme
• Étape 1 → Accumuler l’information
• Étape 2 → Établir la priorité des
objectifs du programme
• Étape 3 → Création et évaluation du
programme
• Étape 4 → Remise du programme
• Étape 5 → Ré-évaluation
Étape 3 → Création et évaluation
du programme
• En créant le programme, posez-vous ces
questions :





Pourquoi j’inclus cet exercice?
Est-ce que le programme est équilibré?
Est-ce qu’il rencontre les objectifs SMART du
client?
Est-il sécuritaire, efficace et agréable?
Est-ce qu’il comprend de la musculation, du
cardio et de la flexibilité?
Étape 3 (suite)
• Inclure:


Les composantes de base d’un programme
Utilisation de la bonne terminologie
• Considérer:

Les différentes options pour la musculation
:
–
–
–
Choix d’équipement
Exécution des séries
Possibilités d’entraînement divisé
Étape 3 (suite)
• Considérer:

Options d’entraînement cardiorespiratoire
–

Choix d’équipement
Options d’entraînement de la flexibilité
–
Avec équipement vs sans équipement
Verbalisation
• La démonstration de nouveaux
mouvements ou l’utilisation de nouvel
équipement doit être faite de façon
claire et avec confiance
• Vos connaissances et votre expertise
sont démontrées en incorporant des
explications et des conseils variés
Programmes d’entraînement
personnel typiques
Les fondements de la profession d’entraîneur
personnel
Chapitre 11
Considérations importantes
• Concevoir un programme personnalisé
efficace demande de bien comprendre le
client





Ses buts, son état de santé et son expérience
Ses résultats d’évaluation et son niveau de
condition physique
Où il s’entraîne et ses choix d’équipement
Son nombre de séances par semaine
Le temps alloué à chaque séance
Concevoir le programme
(autres considérations)
•
•
•
•
•
•
•
Débutant, intermédiaire, avancé
“Body Building” vs. performance athlétique
Esthétique vs. Entraînement fonctionnel
Machine vs. Poids libres
Équilibré vs. Non-équilibré
Perte de poids vs. Gain de poids
Force vs. endurance
Tout ceci influencera de façon
importante le type de programme
que vous développez ainsi que les
exercices que vous choisissez.
Par exemple…
Entraînement
équilibré vs Nonéquilibré
• Un entraînement non-équilibré
(ex.: Travailler le dos plus que la
poitrine) est une stratégie
inappropriée pour les clients qui
ont une partie du corps
prédominante par rapport à une
autre, spécialement quand il y a
une contrainte de temps.
• Ceci s’applique aussi aux
étirements pendant lesquels vous
devriez focaliser sur les régions où
une amélioration de la mobilité
est requise plutôt que de faire
étirer tous les groupes
musculaires au client.
Modifier les programmes
• Modification = simples manipulations de séries,
répétitions, charge, tempo, exercice
• Le corps s’adapte (en 2-6 semaines) au stimulus qu’on
lui donne (principe de l’adaptation) ce qui donne
comme résultat une amélioration de la performance
(supercompensation)
• Si le stimulus n’est pas modifié il n’y a plus
d’adaptation
• Un programme entièrement nouveau n’est pas requis
pour continuer à s’améliorer et ceci devrait être évité
dans le cas d’un débutant qui vient juste d’apprendre
l’exercice.
En tant qu’entraîneur personnel,
vous devez connaître différentes
façons de changer un exercice de
manière à mettre le corps au défi
pour qu’il continue à s’améliorer.
Pratique, pratique, pratique et éducation
continue sont primordiales pour
augmenter vos connaissances et améliorer
vos techniques.
La carte du programme
• La carte du programme devrait inclure :






Le nom du client
Les exercices
Les séries et la manière de les faire
Les répétitions et le tempo des répétitions
Le repos entre les séries
Les conseils ou les commentaires pour rappeler au
client comment faire l’exercice
La psychologie de
l’entraînement personnel
Les fondements de la profession d’entraîneur
personnel
Chapitre 12
Quelles qualités doit posséder
un bon entraîneur personnel?
Qualités d’un bon entraîneur
personnel

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
Être bien informé
Offrir du soutien
Être un modèle sain
Être digne de confiance
Enthousiaste
Innovateur
Patient
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
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



Sensible
Flexible
Flexible
Avoir accès aux ressources
matérielles et aux services
Capable de créer une attente
de réussite
Prêt à donner des
commentaires spécifiques au
bon moment
Capable de fournir des
instructions et des plans clairs
et raisonnables
Changement de comportement
• Étapes du changement





Pré-contemplation
Contemplation
Préparation
Action
Maintien
À quelle étape se trouve votre
client?
• Le questionnaire des étapes du
changement du niveau d’activité
physique est utilisé pour déterminer à
quelle étape se situe votre client.
Stratégies d’intervention
• Comment ajusteriez-vous votre
approche?
1. Un client fait de l’exercice régulièrement
depuis 6 mois.
2. Un client qui n’a jamais fait d’exercice et qui
vient de se faire dire par son médecin qu’il
doit commencer.
3. Un client qui a cessé de faire de l’exercice mais
qui connaît les bénéfices qui y sont reliés.
Stratégies de motivation
• Comment un entraîneur personnel peut
motiver ses clients vers le succès?
Déterminants de l’engagement
envers l’exercice
•
•
•
•
Variables démographiques
Variables cognitives et personnalité
Comportements
Facteurs environnementaux
 Environnement social
 Environnement physique
• Les caractéristiques d’activité physique
 Durée et intensité de l’exercice
 Perception de l’effort
 Programme d’exercice en groupe
 Qualités de leader
Objectifs SMART
• Un client qui veut
perdre du poids.
• Un client qui veut
augmenter son niveau
d’énergie.
Styles de personnalités et
stratégies d’approche
• Technique
• Sociable
• Confiant
Perceptions et craintes des clients
• Le manque d’expérience ou des expériences
négatives peuvent amener les clients à être
craintifs
• Tenter de connaître l’expérience et les
perceptions des clients en lien à l’exercice
• Vous pourrez concevoir un programme qui
convient au client, seulement si vous avez
bien géré tout ceci!
L’entraînement personnel et
les affaires
Les fondements de la profession d’entraîneur
personnel
Chapitre 13
Opportunités de carrière
• Travailler



Dans un centre de conditionnement
physique
Dans un studio d’entraînement personnel
Indépendamment, en tant que travailleur
autonome
La mise en marché de vos services
•
•
•
•
Produit
Prix
Promotion
Place
Produit
• Différenciation
• Développement
• Positionnement
Prix
• Prix élevé/bas ou dans la moyenne
• Qu’est-ce qui est le plus approprié
selon vous?
• Différentes façons de fixer un prix pour
les séances d’entraînement personnel
• Différentes options de tarification
Promotions
• Courrier
• Espaces publicitaires, publicité dans les
journaux, les magazines, etc.
• Média électronique
• Réseautage général
• Guerilla marketing
• Prospection
• Références
Il est important d’observer et
d’analyser vos efforts de
promotion.
Pourquoi?
Place
• Importance de l’emplacement
Vendre vos services
• Concentrez-vous sur les clients
potentiels et sur ce qu’ils veulent
• Montrez-leur comment vous pouvez
les aider
• Développez un plan d’action
• Demandez ce qu’ils pensent du plan
• Présentez votre tarification
• Surmontez les objections
• Faites le suivi
Quelle devrait-être votre image
professionnelle?
Relation client-entraîneur
Mettre fin à la relation
professionnelle
Gestion du risque
•
•
•
•
Respect des limites de votre poste
Assurance
Situations litigieuses
Politiques et procédures
Politiques et procédures
• Can-Fit-Pro recommande aux
entraîneurs personnels d’adopter les
politiques suivantes :



Établir une politique de tarification ferme
et n’en déroger qu’en cas exceptionnel
Établir une politique de 24 heures pour
toute cancellation
Offrir une garantie argent remis
Le chemin vers la certification
PTS
Que dois-je faire à partir d’ici?
Étapes vers la certification PTS
• 25 heures de cours
• Obtenir la certification RCR (ou la recertification)

Obligatoire pour obtenir votre certificat
• Examen théorique

Habituellement prévu 3-4 semaines après la fin de
votre cours
• Examen pratique

Doit être fait moins de 6 mois après avoir réussi
l’examen théorique
Détails pour l’examen théorique PTS
• Examen théorique (3-4 semaines après le
cours)




100 questions à choix multiples et une étude de
cas
La note de passage est de 80% (moyenne entre
les 2 composantes de l’examen)
L’examen est d’une durée de 3 heures
Les résultats de l’examen seront donnés
individuellement à chaque candidat, par le PRO
formateur, au plus tard 1 semaine après la date
de l’examen
Détails pour l’examen pratique PTS
• L’examen pratique doit être fait moins de 6
mois après la réussite de l’examen
théorique




Une fois la date d’examen prévue avec le PRO
Formateur, le candidat recevra par courriel une
étude de cas hypothétique
Le candidat prépare un programme
d’entraînement de 60 minutes pour le client
hypothétique et se présente à l’examen prêt à
démontrer toutes les notions nécessaires
Le candidat doit amener un cobaye
Les résultats de l’examen pratique seront
donnés individuellement à chaque candidat
immédiatement après l’examen