Transcript Entrainement

Formation Initiateur
2011
ENTRAINEMENT ET
PROGRESSION EN APNEE
Fabrice DUPRAT
d’après le cours de Jean-luc SCESA
Le C1 est un encadrant d’apnée capable
d’organiser une formation et d’entraîner un
compétiteur.
 Il connaît les principes d’un entraînement.
 Il connaît les règles de sécurité.
 Le protocole de sortie d’une apnée.
 Les règles de compétition.
 Il a des notions de nutrition.

Programme d’entraînement.
1.
2.
3.
4.
Macrocycles (trois mois).
Mésocycles (6 semaines).
Microcycles (1 semaine).
Séances (ex: mercredi et samedi).
Structure de l’entraînement

Échauffement.

Préséries.

Séries spécifiques : - Variation du nombre.
- Intensité.
- Récupération.

Retour au calme :
Séances d’évaluation.
- Étirements.
- Statiques.
Rôle de l’échauffement.
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



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
Préparation du corps et de l’esprit.
Augmentation du débit cardiaque et ventilatoire.
Augmentation de la température corporelle.
La température optimale du muscle est vers
39°.
Amélioration de la viscosité du liquide articulaire.
Amélioration de l’élasticité du cartilage.
Ce mettre en mode apnée
Ne doit pas être trop excessif et fatigant.
Les paramètres d’un entraînement.

Les personnes : âge, sexe, niveau,
expérience sportive, état de santé.

Le lieu : profondeur de la piscine,
température de l’eau…

L’objectif de base : apnée statique,
dynamique, profondeur…
3 Filières.

Aérobie : l’O2 est le combustible, effort de
longue durée, mise en route en 2 minutes et
dure quelques heures.

Anaérobie alactique : effort de courte durée et
intense, mise en route immédiate, durée 30
secondes.

Anaérobie lactique : effet de courte durée, mise
en route en 30 secondes et dure jusqu’à 2
minutes.
Les carburants.




Le carburant du muscle est l’ATP (adénosine
triphosphate).
Dans l’effort aérobie : la consommation des
réserves de glycogène et l’O2 donne de l’ATP et
du CO2.
Dans l’effort anaérobie alactique : on consomme
de la créatine phosphate qui va donner l’ATP.
Dans l’effort anaérobie lactique : consommation
du glycogène qui donne du pyruvate qui va
donner de l’ATP et des lactates.
Durant l’entraînement, il est produit de
l’acide lactique.
 Cette production ne dépend pas de
l’oxygène mais de la filière énergétique
sollicitée.
 Cette accumulation d’acide lactique est le
frein du travail musculaire.

La VO2 max.
Il s’agit de la puissance aérobie maximum.
 Il s’agit de la capacité à maintenir un effort
prolongé à fond sans production d’acide
lactique < 5 mmol/l.
 La cinétique de production est
exponentielle.
 La rupture de courbe est dépendante de
l’entraînement.

La progression
Définir des objectifs à court et long termes.
 Prévoir des évaluations intermédiaires.


Élaboration de progressions cohérentes.
EX d’organisation de
l’entraînement
Performance.
Confirmer la Perf.
Progression/Sécurité.
Récupération/travail.
Éviter la lassitude.
Évaluation niveau initiale.
Définir la perf.à atteindre.
Niveau de base.
Évaluation.


1.
2.
3.
Intérêt de les faire à intervalles précis
pour mesurer la progression.
Test pour voir :
Progression des performances.
Stagnation.
Saturation avec diminution des perf.
Une performance validée
plusieurs fois (3) est
considérée comme acquise.
Les repères d’une bonne
adaptation à l’entraînement.

Fréquence cardiaque
au repos basse

Bonne récupération
après l’effort.

Résultats aux tests
intermédiaires
positifs.

Résultats en
compétition.
Spécificités de l’apnée
Durant l’apnée.
L’O2 diminue.
 Le CO2 augmente.


Cette variation entre les deux va être
différente selon le type d’apnée que l’on
va réaliser.

2 types d’apnées : hypoxique et
hypercapnique.
Les apnées hypoxiques.




Entraînement qui va amener la proportion
d’oxygène à des taux très bas.
Ce sont des temps d’apnée ou des distances
longues.
Récupérations longues (supérieures à 1’30).
Remarque : une récupération complète sans
hyperventilation se fait en environ 3 min.
L’apnée avec des récupérations
longues.



1.
2.
L’O2 est au maximum.
Le CO2 revient à des valeurs normales.
Par conséquences :
Le risque de syncope est plus important.
L’hyperventilation augmente encore ce
risque.
Les apnées hypercapniques.
On amène au plus haut la proportion de
gaz carbonique.
 Ce sont des apnées en séries avec des
temps de récupération courts.
 Les temps d’apnée et les distances en
apnées sont courtes.


Intérêt de la notion de récupération
Active/Passive.
L’apnée avec des récupérations
courtes.



1.
2.
L’O2 est au maximum.
Le CO2 reste toujours élevé, l’apnéiste a
toujours un excédent de CO2.
Par conséquence :
L’envie de respirer arrive plus vite.
L’apnéiste sort avant qu’il ne soit en
déficit d’O2.
Les facteurs qui interviennent dans
l’apnée et sa durée.






Les facteurs mécaniques : remplissage pulmonaire de
85 à 95%, afin de ne pas distendre la cage thoracique et
entraîner une gêne. Et la carpe??
Les facteurs chimiques : hypercapnie et hypoxie.
Les facteurs dynamiques : les phases d’aisance et de
lutte.
Les facteurs extérieurs : l’exercice musculaire (par la
production de CO2), l’entraînement (augmente le volume
pulmonaire de 5 à 10% et diminue le volume résiduel de
10%), le froid, la psychologie.
La psychologie
La technique de nage
Préparation spécifique

Natation.

Vélo (VTT et route).

Footing.

Musculation.
L’ entraînement à sec ??
Les exercices de cardio-training.
 La musculation (avec de petites charges,
grandes séries et en apnée);
 Les assouplissements.
 Mais aussi : le vélo en apnée, la marche
en apnée, l’apnée dans son lit…

Apnée, planification
d’entraînement et
préparation physique
exemple du dynamique
sans palmes
SOMMAIRE
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
Les facteurs de la performance
La planification de l’entraînement

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

Etat des lieux
Détermination des objectifs
Détermination des moyens à mettre en œuvre
La préparation physique
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


Vidéos
Objectifs
Groupes musculaires et exercices
L’organisation de la saison
 La remise en condition
 Développement de la force de base
 Développement de la force explosive
 Développement de la force endurance
 Développement de la force endurance explosive
FACTEURS DE LA
PERFORMANCE
facteurs
morphologiques
facteurs physiologiques
& biomécanique
PERFORMANCE
Facteurs mentaux
Facteurs technologiques
Facteurs physiologiques

VO2max

Métabolisme anaérobie lactique

Hypercapnie

Hypoxie

Force et endurance de force
PLANIFICATION DE
L’ENTRAINEMENT

Etat des lieux: - passif du sportif
- bilan de la saison précédente
pour ceux ayant déjà fait des
compétitions
- bilan médical
Détermination des objectifs et
des moyens à mettre en
oeuvres

Performances
personnelles

Performances
tactiques (au niveau
national ou
international)

Nombre et répartition
des entraînements
dans la semaine

Bilan à tirer en
fonction de l’état des
lieux précédemment
effectué
Vidéo de profil
Vidéo de face
LA PREPARATION PHYSIQUE

Objectifs de la préparation physique:
augmentation de la distance par cycle
augmentation de la puissance
musculaire
meilleure utilisation de la force
Quels exercices effectuer?

Muscles mis en jeu:
- grand dorsal
- pectoraux
- trapèzes
- biceps, triceps
- quadriceps
-fessiers

Exercices correspondant:



Dorsaux à la poulie
Développé couché, pull over
& écarté couché
 Trapèzes
 Triceps à la poulie
 Tractions
 Deltoïdes postérieurs
 Rotateurs externes
 ½ squatt
 Soulevé de terre
 Gainage abdos lombaires
Travail à effectuer:
 Souplesse de la cage thoracique
 Stretch général
Vidéos pectoraux
Vidéos épaules
Vidéos jambes
Vidéos dorsaux
Vidéos bras et ceinture
scapulaire
Vidéos « préventifs »
Vidéo trapèzes
Organisation de la saison






En fonction de la période de la saison 5 types
de séances sont possibles:
1-La remise en condition : préparatoire au
développement de base
2-La force de base : Précédant le
développement de la force endurance
3-La force explosive : Permettant l’entretien des
qualités de force de base
4-La force endurance : objectif prioritaire
5-La force endurance explosive : Permettant
l’entretien des qualités de force
1- La remise en condition
Elle repose sur les exercices généraux, de
prévention et orientés .On peut partir sur une
douzaine d’exercices, répartis sur 3 séances
hebdomadaires de 6 exercices (sont doublé: le
développé couché, le soulevé de terre, les
abdominaux et les lombaires).
Le procédé est classique: 7x7 ou 5x10 à 50% de
1 RM. L’accent est mis sur la qualité de la
réalisation
durée environ 3 semaines
2- Développement de la force de
base
Elle repose sur les mêmes exercices et la même
organisation que la musculation de remise en
condition. Le procédé est une pyramide
montante:
6 à 8 réps de 75% à 80%
3x(4 à 6 réps de 85% à 90%)
2x(2 à 3 réps à 95%)
tentative de record
3- Développement de la force
explosive
Elle repose sur les mêmes exercices et la même
organisation que la musculation de remise en
condition. Le procédé est différent: la vitesse de
déplacement doit être maximale
la charge sera limitée à 75% du max
12 à 15 réps à 60%
8 à 10 réps à 70%
6 réps à 75%
4- Développement de la force
endurance
Elle repose sur l’ensemble des exercices qui sont
abordés sont forme de circuit.
Certains exercices sont doublés
Le procédé consiste à réaliser de 30 à 40 réps
entre 40% et 60% avec 30’’ de récup, le circuit
pouvant être réalisé 2 ou 3 fois dans la séance
4- développement de la force
endurance explosive
Elle repose sur l’ensemble des exercices de
prévention et des exercices semis spécifiques
tels que les élastiques qui sont abordés sont
forme de circuit.
Le procédé consiste à réaliser de 15 à 30 réps à
intensité maximale. Le circuit peut être réalisé
jusqu’à 3 fois
Notions de nutrition

Glucides : 50 à 55% de la ration calorique
quotidienne. Ils sont la principale source
d’énergie du muscle.

2 types :
Les sucres simples qui fournissent une énergie
immédiate.
Les sucres complexes (céréales, féculents) qui
sont les sucres de l’endurance (qui vont faire les
stocks de glycogène).



Les lipides : 25 à 30% de la ration
calorique quotidienne.
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Rôle de première qualité pour le travail
musculaire d’endurance.
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Les protides : 10 à 15% de la ration
calorique.
Rôle dans le développement musculaire.
 Moitié de protéines animales (viande,
œuf..), l’autre moitié sous forme végétale.
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Les vitamines et minéraux.

Sodium et potassium pour l’équilibre hydrique et
le fonctionnement musculaire.
Calcium et phosphore pour le métabolisme
énergétique.
Fer pour le transport de l’02 par l’hémoglobine.
Les vitamines (B1, B2, B6, B12, C, PP, E) qui
facilitent le travail musculaire.
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Et surtout, faites vous plaisir!