Transcript Jak efektivně na tuky? - Fakulta tělesné kultury

Jak efektivně na tuky?
Fakulta tělesné kultury,
Univerzita Palackého v Olomouci
Tuky jsou jako zdroj energie nejlépe využívány
do intenzity zatížení 60 % VO2max.
Jakou intenzitou tedy pracovat?
Jen do 60 %
NE
Energetický výdej (EV)
EV = BM + HA + DT + PA
BM – bazální metabolismus
HA – habituální aktivita (doma, v zaměstnání, uklízení)
DT – dietní termogeneze (T – 96 %, C – 94 %, B – 70 %)
- asi 10 % z celkového energetického příjmu (EP)
PA – pohybová aktivita
EP – EV = +
Pozitivní energetická bilance - OBEZITA
Energetický výdej (EV)
EV = BM + HA + DT + PA
3510 kcal = 1860 + 700 + 300 + 650
Muž 20 let, 75 kg s vysokou hab. aktivitou, který 45 minut jezdí na kole.
2590 kcal = 1440 + 550 + 200 + 400
žena 20 let, 60 kg s vysokou hab. aktivitou, která 45 minut jezdí na kole.
BM – bazální metabolismus
– energetický výdej k zachování životně důležitých funkcí (v lehu v
klidu, 12 hod bez jídla a 24 hod bez zátěže)
– rozhodující část energetického výdeje
– závislá na hmotnosti (podíl svalů), věku, pohlaví
BM muži [kcal]= 66 + (13,7 . hmotnost) + (5,0 . výška) - (6,8 . věk)
BM ženy [kcal] = 655 + (9,6 . hmotnost) + (1,85 . výška) - (4,7 . věk)
BM – bazální metabolismus
Muž 20 let, 75 kg, 180 cm
BMR = 1860 kcal
Muž 20 let, 80 kg, 185 cm
BMR = 1950 kcal
Muž 70 let, 75 kg, 180 cm
BMR = 1520 kcal
Žena 20 let, 80 kg, 185 výška
BMR = 1730 kcal
BMR - ZÁVISLOST NA VĚKU A POHLAVÍ
60
55
kcal/m2/hod
50
MUŽI
ŽENY
45
40
35
30
2
8
16
20
30
VĚK
40
50
60
BAZÁLNÍ METABOLISMUS
VLIV VĚKU
K NEJVĚTŠÍMU POKLESU BMR
DOCHÁZÍ V PUBERTĚ
NEJMENŠÍ POKLES BMR U MUŽE
JE MEZI 30 A 50 ROKY,
U ŽENY MEZI 20 A 40 ROKY
V OBDOBÍ MENOPAUZY KLESÁ BMR ŽENY
PRUDČEJI NEŽ VE STEJNÉM VĚKU U MUŽŮ
BAZÁLNÍ METABOLISMUS
Dlouhodobé hladovění - pokles BM

klesá aktivita sympatiku

klesají katecholaminy

klesají hormony štítné žlázy
Proto při redukční dietě zpočátku prudký pokles
hmotnosti, později zpomalení poklesu hmotnosti
Po jídle stoupá aktivita sympatiku a BM
stoupá
BMR, EP, REDUKČNÍ DIETA A HMOTNOST
EP
BMR
hmotnost
84
82
2000
78
1600
76
74
1200
72
70
800
Redukční dieta
68
hmotnost (kg)
BMR a EP (kcal)
80
JO-JO EFEKT
88
hmotnost (kg)
86
84
82
80
78
76
74
n
r
n
r
n
r
n
r
n = normální dieta, r = redukční dieta
n
JO-JO EFEKT
hmotnost
BMR
2000
hmotnost (kg)
86
1800
82
1600
78
1400
74
1200
n
r
n
r
n
r
n
r
n = normální dieta, r = redukční dieta
n
BMR, EP, REDUKČNÍ DIETA A
HMOTNOST
EP
BMR
hmotnost
84
82
1600
1200
Samostatná
redukční dieta
80
78
76
74
72
70
800
68
hmotnost (kg)
BMR a EP (kcal)
2000
ÚSPĚŠNÁ REDUKCE HMOTNOSTI =
REDUKČNÍ DIETA + POHYBOVÁ AKTIVITA
BRÁNÍ POKLESU BMR!!!
= redukce BMR
ÚSPĚŠNÁ REDUKCE HMOTNOSTI =
REDUKČNÍ DIETA + POHYBOVÁ AKTIVITA
BRÁNÍ POKLESU BMR!!!
+
BMR, EP, REDUKČNÍ DIETA A
HMOTNOST
EP
BMR
hmotnost
84
82
2000
78
1600
76
74
1200
72
70
800
Redukční dieta
68
hmotnost (kg)
BMR a EP (kcal)
80
BMR, EP, REDUKČNÍ DIETA A
HMOTNOST
EP
BMR
hmotnost
81
80
79
78
1600
77
76
1200
75
74
800
Redukční dieta
hmotnost (kg)
BMR a EP (kcal)
2000
Energetická rovnováha
• Rovnováha mezi energetickým příjmem a
výdejem
• Při negativní energetické bilanci se
spotřebovávají vnitřní zásoby
katabolizují se glykogen, proteiny a tuk =
= HUBNUTÍ
• Při pozitivní energetické bilanci
(příjem převažuje nad výdejem) =
= TLOUSTNUTÍ
Energetická rovnováha
Přes 70% lidské populace
trpí nadváhou nebo obezitou
Smyslem cvičení (pohybové aktivity):
není jen zvýšení EV v průběhu práce, ale hlavně
zvýšení BM
a tím zvýšení EV po práci!
zátěž
až 24-48 hod
superkompenzace
zátěž
Období optimálního
zahájení dalšího tréninku
Overtraining 2002
superkompenzace
Posun a
rozšíření
zátěž
Období optimálního
zahájení dalšího tréninku
Overtraining 2002
Smysl cvičení (pohybové aktivity):
Klidový EV
– průměrně 3,5 ml O2/kg/min = 1 MET
– pohybuje se od 2 – 4,5:
- nízké hodnoty („obézní“)
- vyšší hodnoty (smysl cvičení)
Zvýšit spotřebu O2 v klidu, zvýšit klidový energetický výdej
Co možná nejvyšší intenzita, ale kterou lze pracovat
dlouhou dobu a zároveň nemá jiné negativní následky, ale
naopak působí pozitivně.
Jednotlivé složky programu PA
•
•
•
•
Intenzita
Trvání tréninkové jednotky
Frekvence cvičení
Druh PA
Jednotlivé složky programu PA
•
•
•
•
Jak moc?
Jak dlouho?
Jak často?
Co?
Druh pohybové aktivity
Cyklické pohyby zatěžující co nejvíce svalových
skupin:
-
chůze, chůze s holemi (Nordická chůze)
Běh, běh na lyžích, bruslení
jízda na kole, spinning
krosové egometry
Druh pohybové aktivity
Kolo × běh
- při běhu TF, VO2 o 5 - 10 % vyšší (více svalů)
- s během však spojena zdravotní rizika (klouby,
vazy i samotná svalová vlákna)
- Kolo – plynulost pohybu, pozitivní pro klouby
Kolo × spinning
- zapojení více svalových skupin
- bezpečnost
- „nuda“ – odstranění na úkor efektu
Délka práce (IZ)
- Úplné minimum – 20 minut (za cca 15 min)
- Optimum 30–45 minut
- Maximum 1 hod
Platí pro optimální intenzitu zatížení (při nižší
intenzitě se doba prodlužuje.
INTENZITA × TRVÁNÍ
Intenzita zatížení (IZ)
Nejdůležitější část programu PA.
Chyby v preskripci IZ rozhodují o účinnosti a
bezpečnosti programu!
Špatná preskripce IZ snižuje
• efektivitu programu a tím i jeho věrohodnost,
• bezpečnost,
• ADHERENCI!!
Adherence
• Asi 45% populace nemá žádnou PA ve svém
volném čase
• Asi 45% populace je sice aktivní, ale IZ a
frekvence cvičení jsou příliš nízké
• Asi 10 populace pravidelně a intenzivně cvičí, má
svůj tréninkový program a jejich PA redukuje
riziko vzniku některých závažných onemocnění a
předčasné smrti
Adherence
• Asi polovina těch, kteří začnou nebo obnoví
osobní program PA nedokáží udržet jeho IZ na
plánované úrovni.
• V typickém kontrolovaném programu PA asi
50% klientů nebo pacientů přestanou cvičit v
průběhu 6 až 12 měsíců.
Adherence
Adherence k programu PA je podobná jako
adherence k jiným programům změn chování
(kouření, alkohol, drogy, redukční dieta a
psychoterapie).
Adherence
%
cvičení
alkohol
kouření
heroin
100
80
60
40
20
16 - 23%
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11 12
měsíce
Intenzita zatížení
•
•
•
•
•
PŘÍLIŠ VYSOKÁ
 frekvence poranění
 nebezpečí srdeční
příhody nebo jiného
akutního onemocnění
 únava
 účinnost
 adherence
PŘÍLIŠ NÍZKÁ
•  účinnost, při velmi
nízké intenzitě účinnost se
blíží nule
•  adherence
Optimální IZ
% IZ
zdatnost
Optimální IZ
% IZ
obezita
Optimální IZ
% IZ
inzulínová rezistence
Optimální IZ
% IZ
dyslipoproteinémie
Optimální IZ
% IZ
zdatnost
Optimální IZ
dyslipoproteinémie
Působí efektivně
na všechna
onemocnění
s etiopatogenezí
hypokineze
Optimální IZ
Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze
% IZ
Optimální IZ
Relativně
malý rozsah
Optimální IZ
Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze
% IZ
Optimální IZ
7 - 10 tepů/min
Optimální IZ
Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze
% IZ
horní hranice?
Optimální IZ
7 - 10 tepů/min
Optimální IZ
•
•
•
•
•
•
•
•
Trénink o IZ pod hranicí anaerobního prahu
??? PROČ ???
Výrazně vyšší využití tukových zásob jako
energetického substrátu.
Zvýšení senzitivity inzulínových receptorů.
Snížení zvýšené inzulinémie.
Snížená produkce LDL-C.
Zvýšená produkce HDL2-C.
Mírný pokles TK.
Zvýšená fibrinolytická aktivita.
Snížení hladiny adrenalinu v plazmě v klidu.
Optimální IZ
•
•
•
•
•
•
Trénink o IZ nad hranicí anaerobního prahu
využívá jako energetického substrátu výhradně
sacharidy,
prakticky neovlivňuje senzitivitu inzulínových
receptorů a nemění zvýšenou inzulinémii,
nemění produkci LDL-C,
mírně zvyšuje normální HDL2-C, neovlivňuje
sníženou hladinu HDL2-C,
neovlivňuje TK,
neovlivňuje adrenalinu v plazmě v klidu.
Optimální IZ
•
•
•
•
•
•
O tréninku pod anaerobním prahem platí:
Čím větší intenzita zatížení, tím větší vliv na
aerobní kapacitu a výkonnost kardiovaskulárního
systému
redukci nadváhy a obezity,
pozitivní úpravu centrální distribuce tuku,
zvýšení redukovaného HDL2-C a snížení zvýšeného
celkového CH a LDL-C,
zvýšení senzitivity inzulínových receptorů a snížení
zvýšené hladiny inzulínu,
zvýšení snížené fibrinolytické kapacity
Optimální IZ
.
Trénink o IZ pod 60% VO2 max je ve výše
uvedeném smyslu účinný pouze při enormně
dlouhém trvání (až několik hodin denně).
Proto při preskripci programu PA platí,
.
že IZ musí být vyšší než 60 % VO2 max
konec
Frekvence tréninků (FT).
Příliš vysoká FT se nedporučuje.
1. Zotavení běžně do 24 hodin. Do této doby je EV
zvýšený nad normální úroveň.
2. Víc než 95% zlepšení aerobní kapacity je
dosaženo už při FT = 3 - 4. Přidání jednoho až
dvou tréninků má význam pouze pro vrcholové
sportovce (?).
3. Frekvence zranění pohybové soustavy se zvyšuje
exponenciálně s TF (jeden den volna mezi
tréninky je nezbytný, zejména pro začínající).
Týdenní frekvence tréninků (FT).
Optimum FT = 3 - 4 (ob den).
CVIČENÍ
VOLNO
PO
ÚT
ST
ČT
PÁ
SO
NE
PO
ÚT
Týdenní frekvence tréninků (FT).
Optimum FT = 3 - 4 (ob den).
PO
ÚT
ST
ČT
PÁ
SO
NE
PO
ÚT
Týdenní frekvence tréninků (FT).
Optimum FT = 3 - 4 (ob den).
IZ  60% MTR
PO
ÚT
ST
ČT
PÁ
SO
NE
PO
ÚT
ST
Doporučení:
• Nedělní trénink nahradit kruhovým
posilovacím tréninkem – 40 % MK
• Vede k nárůstu svalové hmoty a tím
zvýšení BM i EV při práci!!!
ZÁVĚR:
3,5 × týdně, 30-45 minut, IZ co nejvýše pod AnP
nebo 3 × týdně + 1 × kruhový posilovací trénink
IZ by se neměla měnit (setrvalý stav) – rozsah TF ± 5!
stanovení optimální intenzity zatížení:
1) laboratorně
2) sami:
Pro výpočet:
-
skutečná TFmax (po 5 minut rozcvičeni zvyšovat possstupně do max)
skutečná FTklid (po probuzení)