Transcript tugevaks ei sünnita, tugevaks saadakse... targa treeninguga

TUGEVAKS EI SÜNNITA,
TUGEVAKS SAADAKSE...
TARGA TREENINGUGA
VASTUPIDAVUS
KIIRUS
KOORDINATSIOON
PAINDUVUS
JÕUD
VASTUPIDAVUS
organismi psüühilis - füsioloogiline vastupanuvõime
väsimusele
Psühholoogiline külg
võime suuta edasi
lükata tahet koormus
katkestada
Füsioloogiline külg
vastupanuvõime kogu
organismi üldisele väsimusele
vastupidavus
lokaalne lihasvastupidavus
aeroobne
üldine lihasvastupidavus
anaeroobne
aeroobne
dünaamiline staatiline
dünaamiline
dünaamiline
staatiline
anaeroobne
staatiline
dünaamiline
staatiline
Aeroobne vastupidavuskoormus
valdavalt rasvade kasutamisega
energiaks
Käimine, sörk, aeglane jooks
Aeroobne vastu pidavuskoormus
valdavalt süsivesikute
kasutamisega energiaks
Keskmine jooksutempo, pikem
distants aeglase
tempoga, mängud
Kiired liigutused – spurt,
kiirendus, blokk, lauapall,
läbimurre, 1:1
Anaeroobne - alaktatsiidne
vastupidavuskoormus
Anaeroobne glükolüütiline
vastupidavuskoormus
Max anaeroobsed jooksud – 30
-60sek– pressing
Vastu pidavuse arendamisega ei tohi
aga
ka liialdada
1. Vastupidavust tuleb arendada vastavalt spordiala vajadusele
2. Ülemäärase treeningu korral võivad kannatada kiiruslikud
omadused, sest lihasstruktuur võib muutuda
3. Liigset kiirusvastupidavust arendades võivad aeglustuda
üldvastupidavus ja koormusjärgne taastumine
Üldvastupidavus on oluline kõigil spordialadel
 suureneb kehaline töövõime – oluline nii treeningutel kui
võistlustel
 oluliselt kiireneb koormusjärgne taastumine
 väheneb vigastuste tekkerisk
 paraneb psühholoogiline seisund – stressitaluvus, samuti
psüühiline
stabiilsus
 parem reaktsioon, tähelepanuvõime, kontsentratsioon
 vähem sporditehnilisi vigu
 vähem väsimusest tingitud taktikalisi vigu
VASTUPIDAVUS JA SÜDA
•südame maht võib suureneda
suhteliselt kiiresti
•toimub anaeroobse läve nihe
paremale,
•kiirenemineb taastumine
•suurenemineb töövõime
•suureneb südame mahu
•suureneb löögimaht (105 ml)
•löögisageduse 40 lööki/min
VASTUPIDAVUS JA VERERINGE
Suureneb punaste vereliblede (erütrotdüüdide) ja
hemoglobiinisisalduse sisaldus
punaste vereliblede struktuuri muutused
Hea vastupidavustasemega sportlastel on võrreldes
mittetreenitutega
• suurem veremaht
• kõrgem vere hemoglobiini (Hgb) sisaldus
Esmaseks põhjuseks veremahu ja hemoglobiini
suurenemisel loetakse kõrgemat maksimaalset
hapnikutarbimist.
VASTUPIDAVUS JA KOPSUD
Hingamislihased tugevnevad;
hingamine muutub ökonoomsemaks
– hingamine on sügavam ja väiksema sagedusega
.
VASTUPIDAVUS JA IMMUUNSUS
vastupidavuse koormus kutsub esile tugeva vastupanu
nakkushaiguste suhtes;
hea kaitsereaktsiooni kuuma ja külma ärritustele;
seetõttu on sportlane harvem haige ja kannatab enam
koormusi
erinevas kliimas.
VASTUPIDAVUSE ARENDAMINE
Tempovaheldusjooks
Krossijooksud
Jooksmine tõusudel
Jooksmine hüpetega
Vahelduv treening
Külmaprotseduur
Jõutreening
Enam kasutusel olevad
vastupidavuse
testid
• 12 min jooks ehk Cooperi test
• 1000 m jooks
• 3000 m jooks
• 5000 m jooks
• 8 min jooks
• 15 min jooks
KIIRUS
Kiirus on kehaline võime, mille hea tasem saavutamiseks ei piisa
vaid headest kiiruslikest eeldustest, vaja on ka lihasjõudu,
tugevat psüühikat, tehnilisi oskusi, korralikku koordinatsiooni jne.
Kiirus kujutab endast kehalist võimet, mis on
eelduseks kehaliste liigutuste edukaks
sooritamiseks kõrge intensiivsusega ja lühikese
aja jooksul.
Kiiruse tähtsus spordiga
tegelemisel
•kiire reageerimine
•hea koordinatsioon harjutuse õigeks sooritamiseks
•kiire otsustamine
•kiire tegutsemine
KIIRUS
Reaktsioonikiirus
Liigutuskiirus
e
max jooksukiirus
Kiirusvastupidavus
Reaktsioonikiirus
Võime reageerida kiiresti antud
signaalile
0,1 - 0,2sek
0,2 - 0,3sek
muutub vanuse suurenedes
Reaktsioon valgussignaalile on aeglasem kui helile
Lihtreaktsioon suhteliselt väikeste liigutustega, üks signaal kutsub
esile kiire reaktsiooni (sünnipärased eeldused)
Kompleksne reaktsioon seotud kogu kehaga (treenitav)
Valikreaktsioon- Paljude signaalide hulgast tuleb reageerida
näiteks ühele ja kindlasti õigesti
Liigutuskiirus
Stardikiirendus sprindis parim kiirus saavutatakse just tänu väga heale kiirendusele
Kiirusvastupidavus
võime suuta maksimaalset kiirust säilitada pikka
aega
KIIRUSE ARENDAMINE
Reaktsioonikiirus
Stardikiirendus
•stardi- ja reaktsiooni
harjutused erinevast
stardiasendist
•jooksustardid erinevatest asenditest
•start raskemast asendist, nt kätekõverdused
•lihtsad mängud
•start erineva signaali järgselt (vile,
käteplaks,käsklus, liikuv objekt jm)
•teatejooksud teatepulgaga jm
•start erineva jooksutehnikaga jne
Kiirusvastupidavus – intervallmeetod
•hoojooks mäest üles
•raskuste kandmine, vedamine
•jooks liivas, lumes
KOORDINATSIOON
Koordinatsioon on kehaline võime, mis on seotud organismi
liikumise juhtimise ja teostamisega kas ettenägelikult (stereotüüp)
või kohanemisega uutele liigutustele (Weineck 2007).
Koordinatsioon – sportlase oskus kõige täiuslikumalt, kiiremini,
täpsemalt, ökonoomsemalt ja leidlikumalt lahendada keerukaid ja
ootamatult tekkinud liigutusülesandeid ning väliste ja seesmiste
jõudude kooskõlastatud tegevust organismis motoorse potentsiaali
täielikuks kasutamiseks (Loko 2007)
Koordinatsioon
ÜLDINE
koordinatsioon
Laiaulatusliku liikumise
omandaminepaljudel
erinevatel spordialadel.
SPETSIIFILINE
koordinatsioon
seotud konkreetse spordialaga,
eeskätt tehnikaga ning avaldub
enam just võistlusolukordades.
Hea koordinatsioon
•eelduseks ka õppimisvõimele
•Ökonoomsus, täpsus
•Noores eas = vanas eas
•Lihtsam ka teiste spordialade tehnikat õppida
jõud
painduvus
KOORDINATSIOON
kiirus
vastupidavus
Koordinatsiooni liigid
•tasakaal
•liigutuste täpsus
•liigutusvilumus
•rütmitunnetus
•reaktsioonivõime
•täpsusvõime
•ümberkohanemine
PAINDUVUS
Painduvus kujutab enesest sportlase võimet
ja omadust, suuta sooritada laiaulatuslikke
liigutusi omal jõul või väliste
jõudude mõjul ühe või mitme liigesega.
üldine
Õlaliiges
Puusaliiges
lülisammas
spetsiaalne
aktiivne
passiivne
Painduvus on seotud paljude
faktoritega
treenitusseisund
lihasmass, rasvkude ja sidekude
õhutemperatuur
keha- ja lihaste temperatuur
vanus, sugu, tervislik
seisund, hormonaalne
seisund
aeg ja biorütm
vaimne pinge, stress, lõõgastusvõime
Liikuvuse seos teiste kehaliste
võimetega
JÕUD
Jõud on võime ületada vastupanu,
mis tekib keha ja tema osade
liikuma panemisel või
mitmesuguste vahendite tõstmisel,
liigutamisel,lennutamisel