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2장
탄수화물•지방•단백질
탄수화물
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#1 에너지 급원(곡/감자/과일/채소/콩류)
소화용이, 독성↓
기본 : 포도당-식물의 광합성으로 합성
종류 : 단당류(포도당, 과당, 갈락토오즈),
이당류(서당, 맥아당, 유당),올리고당
(3~10개 단당류), 다당류(3천개↑단당류,
전분=식물의 저장포도당, 글리코겐=동물
의 저장포도당, 식이섬유소=난소화성)
탄수화물의 기능
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에너지 생성(1g=4kcal):체내대사, 뇌/신
경세포의 정신활동의 연료
체단백 보호(탄수화물 부족⇒근육 등 체
단백질을 분해하여 포도당 합성)
지방의 불완전 산화방지(부족 ⇒ 지방분
해시 완전산화대신 케톤체 형성=케톤증)
단맛/향미 제공(설탕, 꿀 등)
탄수화물과 건강
당뇨병
 유당불내증
 설탕의 과잉섭취 ⇒ 충치, 비만
*empty calorie foods : 설탕 등 단순당에너지만 공급, 미량영양소 결핍 초래
*복합탄수화물:섬유질과 여러 영양소를
함유한 탄수화물 ; 건강한 식사의 주성분
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도정한 곡류(흰쌀/밀가루)설탕
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벌레도 거들떠 보지 않는 열등식품
미량영양소, 섬유질제거
열량대사 시 비타민 B군 소모; 우울증,
신경질유발 가능
중간대사물질 축적 : 혈액산성화⇒중화
위해 뼈에서 칼슘 용출;골격 약화
설탕과잉섭취 : 인슐린 교란, 피로감, 당
뇨, 비만, 충치, 심장병 위험률 높힘
탄수화물 섭취 가이드라인
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섬유소와 미량영양소가 함유된 도정하지 않은
곡류를 세끼 주식으로 하자(예:압력솥 현미잡
곡밥)→활력유지, 원활한 배변, 비만예방
침과 완전히 섞이게 20번 이상 꼭꼭 씹어 먹
자(잇몸질환 예방, 두뇌 활성화).
Empty calorie foods(설탕, 흰쌀, 흰밀가루)
의 섭취를 줄이자(*과식 위험 *오백식품?).
단맛을 낼 땐 올리고당, 꿀을 조금만 이용하자.
지방(Lipid)
물에 안 녹고 유기용매에 녹는 물질
 Fat(상온에서 고체), Oil(액체)
 만성퇴행성질환의 발병요인 중
지방의 섭취증가와 잘못된 섭취가 큰 문
제로 대두됨
*기본구성성분 : 지방산(화학구조의 길이,
이중결합수/위치에 따라 여러 종류)
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콜레스테롤
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중성지방과는 형태가 다르나 지방의 성
질을 가지며 동물성 식품에 존재
매일 간에서 ~800mg 합성
뇌/신경조직에 많고 세포막구성, 성호르
몬, 담즙, 비타민 D전구체 합성에 필요
콜레스테롤/포화지방 과잉섭취의 경우
혈중 LDL콜레스테롤↑ ⇒ 혈관건강에
적신호 (cf: HDL)
지방의 기능
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필수지방산(세포대사, 성장, 혈관건강에 필수)
농축 에너지원(1g=9kcal)
체지방=열량저장고
지용성비타민의 흡수 촉진
맛/향미/포만감 제공
장기보호/체온조절
인지질/콜레스테롤:세포막, 신경, 호르몬,담
즙산 형성
필수지방산의 기능
세포막의 유동/유연/투과성 정상유지
 혈청 콜레스테롤 감소(담즙산으로 배설)
 두뇌발달과 시각기능 유지(DHA 부족;인
지기능, 학습능력, 시각기능에 지장)
 Eicosanoid의 전구체(탄소 20개의 지방
산들의 산화물질: 생리기능조절 *예;
프로스타글란딘, 트롬복세인,루코트리엔
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지방과 건강
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육류섭취↑⇒포화지방/콜레스테롤↑⇒
혈관계질환↑
생선↑⇒오메가3지방산(EPA,DHA) ⇒
심장병, 암예방, 두뇌발달 도움
식물의 필수지방은 혈중콜레스테롤↓
마가린, 쇼트닝, 오래 가열한 기름 등의
트랜스지방⇒성인병의 원인
트렌스 지방
식물성 지방도 때에 따라서는
동물성 지방보다
건강에 더 나쁠 수 있다.
바로 ‘트렌스(Trans) 지방산’
때문이다.
최근 이 ‘트렌스 지방산’이
콜레스테롤 못지 않게
심혈관질환 등에 위험한
것으로 알려지면서
새롭게 주목을 받고 있다.
트렌스 지방
트렌스 지방산은 주로 액체 상태인 식물성 기름의 보
존성을 높이기 위해 고체 상태로 만들 때 생성된다.
마가린이 대표적이다.
동물성
따라서
트렌스
트렌스
다.
지방을 고형화시킨 버터도 마찬가지다.
이들을 재료로 사용한 모든 가공식품에는
지방산이 들어있게 된다.
지방산은 식물성 기름을 튀길 때도 생성된
트렌스 지방
미국에서 수백종의 음식을 대상으로 이뤄진 조사에 따
르면, 전체 섭취 지방의 약 20%를 트렌스 지방산이 차
지하는 것으로 나타났다.
대표적인 것이 패스트푸드점에서 판매하는 감자튀김,
기름에 튀긴 쿠키와 비스킷, 도우넛 등이다.
이 때문에 미국 식품의약품안전청(FDA)의
의료자문단은 “트렌스 지방산의 함량을 식품 포장면에
표시하는 것을 입법화하는데 성공했다.
트렌스 지방
트렌스 지방 함유 식품 :
피자·팝콘·마가린·마른 토스트·튀김류 등.
특히 냉동피자와 전자레인지용 팝콘의 경우 최고치.
그 외에도 기름에 구운 파이·쿠키 등.
따라서 이런 종류의 가공식품들을 너무 자주 섭취하지
않도록 주의해야 한다. 요리를 할 때도 버터·마가린 등
고형지방보다는 참기름·들기름 등 열을 덜 가하고 짠
액체성 지방이 권장된다.
트렌스 지방
트렌스 지방산은 얼마나 위험한가?
미국 식품과학회 등의 연구결과에 따르면,
트렌스 지방산은 동맥경화 등을 일으키는 저밀도-콜레
스테롤(LDL)을 높이고, 좋은 콜레스테롤인 고밀도-콜
레스테롤(HDL)은 낮춘다. 이로 인해 트렌스 지방산 섭
취를 2% 늘리면 심장병 발생 위험이 25% 높아진다.
또한 트렌스 지방산은 당뇨 발생 위험을 높이고,
남성호르몬인 테스토스테론의 분비를 줄인다.
또 유방암·대장암 등의 발생과도 연관이 있다는
연구결과도 종종 발표된다.
패스트푸드사의 감자튀김,
식용유 바꿔도 조심해야 . . .
: 모 회사 측이 유해 지방성분이 적게 든 식용유
를 사용키로 했으나, 감자튀김의 전체 열량과
튀길 때 생성되는 트렌스 지방 함량에는 큰 변
화가 없으므로 안정성은 여전히 의문시 됨.
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‘이 회사가 건강에 해로운 지방을 줄이기 위해
새 식용유를 도입한 것은 바람직하나, 감자튀김은
여전히 건강에 좋지 않다’
-콜로라도대 보건과학센터 로버트 에켈박사-
요 주의, 튀긴 음식!
트렌스 지방산은 튀겨 놓은 음식을
상온에 오래 놔둘수록 많이 생성된다.
“한번 튀긴 기름을 다시 튀기거나 여러 번
가열할수록 트렌스 지방산은 많이
만들어지므로, 한번 튀긴 기름은 버려야
한다”-고려대 구로병원 심혈관센터
오동주 교수또 하나의 Hot News !!!!!!!!!!
감자칩, 프렌치프라이 등 튀긴 식품에서
발암의심물질, 아크릴아미드 검출!
(스웨덴 ,영국, 노르웨이,스위스, 미국,
일본,한국)
지방섭취 가이드라인
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전통 압착식으로 짠 참기름, 들기름, 올리브유
를 요리에 사용(*오래 가열 삼가).
견과류, 씨앗류(호도,잣,콩,땅콩,아몬드,해바
라기씨,호박씨)를 매일 한 줌 간식으로 섭취
등푸른 생선 주2~3회 섭취(오메가-3지방산)
포화지방(쇠/돼지기름, 닭껍질, 팜유) 섭취 최
소화, 우유는 저지방으로 섭취
가공육류(소시지,베이컨,핫도그,햄), 트렌스
지방(쇼트닝/ 마가린 함유 스넥류, 감자튀김
등), 오래 가열한 기름 삼가
단백질
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인체 구성영양소 중 물 외에 가장 많음
기본단위=20개의 아미노산(필수,비필수)
근육, 뼈의 대부분은 계속 퇴화,재생
에너지원으로는 노폐물을 발생시키므로
비효율적(1g=4kcal)
호르몬 구성 :생명활동 조절/항상성유지
효소 구성 :반응속도 증가에 촉매 역할
단백질
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항체, 혈액응고제 구성:면역반응,지혈
혈액/세포막 의 운반체:영양소/산소운
반,노폐물 제거
혈중 큰 단백질(알부민/글로불린):수분
/산염기 평형유지⇒부종방지/완충작용
포도당 부족시 근육단백질 분해로 포도
당이 필수인 뇌와 적혈구에 포도당 공급
단백질과 건강
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단백질↓⇒효소/호르몬/항체 ↓⇒인체기
능↓, 면역력저하⇒건강 위협
부족시 근육, 피부, 머리카락, 손/발톱↓
결핍증 : PEM(성장저하), 질병(에이즈,
암, 결핵, 신장질환, 간질환 등)
체중 1Kg당 1g 단백질 권장(총 에너지
섭취량의 15%, 1/3이상을 동물성으로,
여러 종류 섞어먹기)
동물성 VS 식물성 단백질
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육류 단백질의 과잉섭취 : 구성 기능 외
남은 것이 에너지원이 되면 암모니아로
배설:신장혹사(*살코기라도 심장병, 동
맥경화증, 암 등의 원인 가능)
1톤의 동물성 단백질=20톤의 콩/곡류
사료, 소사육→ 1억톤 메탄가스 생산=
지구온실효과, 삼림벌채=환경악화
식물성단백질 :섞어 먹으면 완전 단백질
단백질 섭취 가이드라인
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체중 1Kg당 1g의 단백질 섭취
콩, 두부, 생선, 계란, 껍질 벗긴 닭살, 살코기
중에서 골라 매끼 100~150g 정도 섭취(전곡
류, 견과류, 씨앗류도 상당한 단백질 포함)
두류는 혈관계질환/암예방, 호르몬균형에 이
바지하므로 자주 먹자. (두류+전곡/견과/씨앗
류= 완전 단백질 !)
동물성 단백질의 과잉 섭취를 주의하고 특히
기름진 육류는 절제하자.