Transcript 성장 체조 ( band )

성장 운동 ( band )
KOREA SPORTS
LEADER SCHOOL
박서현
성장 밴드 운동의 효과 1
 밴드는 소도구로서 장소에 구애를 받지 않고 최소한의 공
간에서 쉽고 재미있게 몸 전체의 근육을 단련 시키고 성장
에 필요한 유연성(가동범위)운동으로 관절을 지탱하는 근
육을 길고, 탄력 있게 할 수 있다는 장점이 있다
 밴드운동은 수축과 이완 시 모두 근육의 긴장이 생겨 운동
효과를 배 이상으로 높일 수 있다 성장기 아동들은 무게가
있는 기구로 운동을 하게 되면 과다한 근육의 사용으로 성
장판의 혈류 공급을 저해하여 성장에 부정적인 영향을 끼
치지만 밴드운동은 큰 근육들이 아닌 미세근육을 자극시켜
성장에 필요한 근육들의 발달을 가져다 준다
 밴드로 자연스럽게 정확한 동작으로 스트레칭 할 수 있는
장점 또한 있다
성장 밴드 운동의 효과 2
 성장 밴드 체조는 성장판이 위치 하고 있는 손가락, 발가락, 팔,
다리, 손목, 발목, 등 인체를 구성하는 뼈의 말단 부분인 성장점
을 자극을 받으면서 그 길이가 성장 되고 뼈의 중간부분이 자극
을 받으면서 그 부피가 성장되게 된다
 키와 직접적인 관련을 갖고 있는 부분은 뼈와 그 주변의 근육이
다 근육을 수축, 이완시키면서 뼈를 움직이게 하고 성장점을 자
극하고 동시에 뼈를 둘러싸고 있는 근육의 단백질합성을 촉진시
키게 된다
 뼈의 성장을 촉진하면서 뼈 주변에 있는 근육도 튼튼하게 해야
건강한 성장이 이루어 진다 골단연골의 성장 그리고 근육의 발달
이 키가 자라는 비결이 된다 성장판이 위치한 주변의 관절과 근
육에 자극을 주어 성장호르몬 분비가 촉진되어 키가 쑥쑥 자라게
하는데 중점을 두고 있다
바른 자세-이상적인 정렬
*대퇴골에 체중이 많이 실려 성장판을 효율적으로 자극해주므로 성장이 촉진 된다
A. 호흡 – BREATHING ( 6회 )
 1. 준비자세 : 등을 펴고 다리를 교차하고 앉아
밴드를 등(흉곽)에서 앞으로 둘러 x자로 교차하
여 양손에 가볍게 잡아준다.
 2. 동작 : 숨을 내쉴 때마다 복부 근육을 횡경막
쪽으로 끌어당기고, 하복부 근육 조직은 치골과
미골사이(골반저근)에 둔다. 숨을 들이쉬는 호흡
에 당기고 있는 근육을 풀어 주고 내쉬는 호흡에
골반저근을 수축하는 것을 반복한다 이 때 밴드
로 통해 흉곽이 벌어지고 모아지는 것을 감지 할
수 있다
3. 목표, 효과
*올바른 호흡은 운동중의 움직임을 통제
하고 조절하는데 도움을 준다
*균형 있는 몸을 만들고 혈관을 깨끗이
하는 방법을 올바른 호흡법을통하여 얻
을 수 있다.
*숨을 깊게 들이 마시고 내쉬는 행동을
통해 폐 깊숙한 곳에 남아 있던 생기 없
는 공기와 유해한 가스들을 밖으로 내보
내고, 대신 신선하고 생기 있는 공기를
공급시켜 몸을 회복시키게 되는 과정으
로 성장기 어린이들에겐 감정을 안정되
게 유지시켜주고 두뇌의 활성화에 도움
을 준다
B. 어깨의 안정화
- 어깨, 손목 돌리기
 1. 준비자세 : 등을 펴고 똑바로 앉아서 양발을
골반 너비로 벌리고 무릎을 세워 앉는다 등에 밴
드를 대고 양손으로 밴드를 잡고 팔을 앞으로 뻗
는다 ( 6회씩 )
 2. 동작1 : 어깨를 바깥쪽으로 부드럽게 원을 그
리듯 돌려준다 ( 5회 )어깨를 안쪽으로 부드럽게
원을 그리듯 돌려준다 ( 5회 )
 동작2 : 팔을 뻗은 상태에서 손목을 부드럽게 원
을 그리듯 돌려준다 ( 안 ,밖 )
3. 목표, 효과
* 견갑골에서 척추로 연결되어
있는 근육을 스트레칭 하고
* 상 지대근육을 이완시켜
어깨의 안정을 주면서 굽어
있는 등을 펴줄 수 있다
C. 척추 비틀기 – SPINE TWIST
 1. 준비자세 : 등을 펴고 다리를 교차해서 앉아 밴드를
등에 두르고 양손으로 잡는다 양팔은 주변
시야 안에 들어오는 위치에 둔다.
 2. 동작 1: 밴드를 잡은 양손을 옆으로 길게 뻗었다 모우기.
– 팔꿈치를 몸통에 붙였다가 옆으로 길게 뻗어준다.
2: 호흡을 들어쉬며 팔을 벌리고 내쉬며 척추를
천천히 회전해 준다.
- 이때 골반, 좌골은 그대로 있고 척주를 충분히
스트레칭 해준다.
- 한쪽 방향으로 천천히 3회씩 회전해준다.
3. 목표, 효과
* 척추는 작은 척추뼈 24개와 엉치뼈,꼬
리뼈로 구성되어 있다.
* 척추의 이 뼈들이 상체를 지탱
하고 척수를 보호하며 몸을 움직일
수 있게 해준다.
* 척추가 유연해야 사방으로 자유롭게 몸
을 돌리고 비틀수 있다.
* 척추는 성장기 아이들에게 균형 잡힌 신
체를 만드는데 중요한 역할을 한다
* 척추의 변형은 키가 크지 못하고 내장기
능의 꼬임까지도 초래한다
* 척추를 비롯 어깨, 골반 관절에 문제를
만드는 주요인이 되며 성장에 해로운
방해 요소가 된다
D. 상체 뒤로 젖히기
– HALF ROLL BACK

1. 준비자세 : 등을 펴고 똑바로 앉아서 무릎을 90도 각도
로 구부리고 양발을 골반 너비로 벌려 뒷꿈치를 바닥에 대
고 발가락쪽 바닥에 밴드를 대고 양손으로 밴드를 잡고 앉
는다

2. 동작 : 호흡을 내쉬면서 천천히 꼬리뼈부터 척추 한마
디씩 분절하여 내려간다 어깨긴장이 되지 않게 주의한다.
내려가 있는 상태에서 호흡을 마시고 내쉬면서 경추부터
한마디씩 분절하여 올라온다 ( c자 곡선 모양 유지 )
 EX) 분절운동 – articulation : 관절의 가동범위의 다른 이
름이며 척추가 전체적으로 움직이지 않고 한번에 하나씩
움직이는 것을 말한다
3. 목표, 효과
* 몸의 중심부 파워하우스가 튼튼
해지고 등이 스트레칭 되고
척추 관절이 튼튼해진다
* 척추 측만증을 예방하고 척추의
정상적인 커브를 유지해 성장기
아이들에게 도움이 되는 운동이다
E. 공처럼 구르기
– ROLLING LIKE A BALL
 1. 준비자세 : 무릎을 구부리고 밴드를 가슴 뒤쪽
과 정강이 부분에 감싸고 정강이 부분에서 밴드
를 교차 시킨 후 양손으로 잡는다
 2. 동작 : 호흡을 들이쉬면서 꼬리뼈부터 공처럼
굴려서 내려갔다가(머리가바닥에 닿지 않게) 내
쉬면서올라와 시작자세로 돌아가서 다시 꼬리뼈
로 균형을 잡고 척추는 둥글게 구부러진 모양을
유지하며 반복한다 이때 어깨에 힘을 빼고 일어
날 때 복근의 힘으로 일어난다 ( C자 곡선 유지 )
3. 목표,효과
•복근이 튼튼해지고 균형감각을 향상시
켜주고 척추를 마사지해준다
•척추마사지를 따로 하지 않아도 척추와
주변 근육들을 마사지 해주는 효과
•
•성장기 어린이들이 재미있어 하는
동작이다
F. 상체 들어 올리기
– AB PREP
 1. 준비자세 : 바닥에 밴드를 길게 놓고 척추를
중심으로 밴드 위에 무릎을 골반너비로 벌려 세
우고 누워 머리 위로 두 손으로 밴드를 잡는다
 2. 동작1 : 호흡을 들이쉬며 길게 늘어나듯 머리
를 올려주고 내쉬면서 어깨, 가슴을 들어 상복부
에 힘이 가해지도록 한다 마쉬고 내쉬며 천천히
흉추부터 내려가 경추를(머리)를 내려준다
시작자세로 돌아가 반복한다
 동작2 : 동작1 동작에서 상체를 들어 올린 상 태
에서 3회 바운스하고 내려간다
3. 목표, 효과
• 밴드를 이용해 목에 무리를
가하지 않고 상복부가
튼튼해 질 수 있다.
• 성장기 어린이들의 경추의
유연함을 줄 수 있는 운동이다
G. 한쪽 다리 돌리기
– SINGLE LEG CIRCLES
 1. 준비자세
 매트에 누워서 한쪽다리는 무릎을 세우고 다른 쪽 다리는 발에
밴드를 걸어 위로 뻗는다 발목을 십자모양으로 앞으로 당기고 손
으로 밴드 끝을 잡는다 이때 목을 이완시키며 팔꿈치는 바닥에
내려 놓고 밴드를 양손으로 잡는다
 2. 동작1 : 호흡을 들이쉬며 엉덩이를 매트에서 떼지 말고 위로
뻗어 있는 다리의 발목을 천천히 돌려 준다
- 바깥쪽 , 안쪽 회전 5회씩 )
동작2 : 호흡을 들이쉬며 엉덩이를 매트에서 떼지 말고 다리를
몸통 위로 교차 시키고 내쉬면서 복근에 힘을 주고 몸 중심선을
향해 다리로 크게 원을 그린다. 머리나 등을 매트에서 들어올리
면 안된다 ( 안,바깥 3회씩 )
동작3 : 밴드를 무릎 오금에 대고 동작1을 변형 해준 다 (햄스트
링 타이트한 )
3. 목표, 효과
* 다리를 길게 늘려주고 각선미를 만들
어 주며 허벅지 바깥 부분을
이완 시켜준다
•엉덩이의 힘과 유연성이 좋아지며 골반
을 이완시켜 주는 동작으로 고관절의 운
동가동범위를 넓혀주고 고관절 의
성장판을 자극해서 곧고 긴다리를
만들 수 있다
H. 세방향 엉덩이,다리 스트레칭
–
- 3WAY HIP. LEG STETCH
 1. 준비자세
- 바른 자세로 누워 밴드를 한쪽 발에 걸고 다리를 천청을 향하게
90도 직각으로 다리를 올린다 밴드를 양팔을 구부려 밴드 끝을
잡는다
 2. 동작1 : 대퇴이두근이 스트레칭 될수 있게 가슴쪽으로
밴드를 잡아 당긴다
동작2 : 다리를 올린쪽 한손에 밴드를 잡고 옆으로 팔을
뻗어 밴드를 이동하는 쪽 바깥쪽으로 뻗어 내전근이
스트레칭 될수 있게 한다
동작3. : 밴드를 한 반대쪽 한손에 밴드를 잡고 엉덩이로
부터 외전근이 스트레칭 될 수 있게 몸을 교차시킨다
꼬리뼈를 바닥에 붙여서 스트레칭이 될 수 있게 한다
동작4 : 동작3에서 다리를 바닥에 닿게 하고 척추를
비틀어 충분한 스트레칭이 되게 한다
3. 목표, 효과
•근육이 타이트하거나 유연성이 떨어지는
성장기 어린이들에게 밴드를 이용해
스트레칭 효과를 더욱 높여주어 근육이
길어져 길고 곧은 다리를 만들어 주는데
성장기 아이들에게 효과적이다
I. 발, 발목 스트레칭
-FOOT AND ANKISTE TCHNER


1. 준비자세 : 바른자세로 누워 밴드를 한쪽 발바닥-단무지굴근,
충양근 (둥근 부분)에 걸고 다리를 천청을 향하게 90도
직각으로 다리를 올린다 밴드를 양팔을 구부려 밴드끝을
잡는다
2. 동작1 : 다리를 뻗은 상태에서 발목이 PLANTAR-flexion
(발바닥(둥근부분) 과 발가락이 일직선) 하여
족근골-tarsals이 스트레칭 되게 해준다
*동작2 : 다리를 뻗은 상태에서 발목이 DORSI-flexion
(발가락을 몸쪽으로 당겨 준다) 하여 종골-calcaneus이
스트레칭 되제 해준다
*동작1,2를 번갈아 동시에 움직여 발목에 있는 성장판을 자극 해준다
*동작3 : 발목을 천천히 회전-ROTATION
( 오른,왼쪽 - 5회씩 ) 하여 발목 전체를 유연하고 강화게
해주도록 한다
*동작4 : 동작1,2의 동작을 앉아서 발뒤꿈치를 바닥에 대고
변형 할수 있다
3. 목표, 효과
*발과 발목의 정렬 상태를 확인하고 강화
한다 성장기 어린이들의 발의 정렬상태는
골반, 무릎, 같은 부위의 변형을 줄수 있다
*발가락관절,발목관절의 성작판을 자극하고
주변근육들을 이완시켜준다 발바닥의 아치를
만들고 무릎아래쪽 근육들이 고르게 발달하
게 해준다
J. 한쪽 다리 스트레칭
– SINGLE LEG STRETCH
 1. 준비자세 : 매트에 누워 한쪽 다리를 테이블 밥 레그
(table top legs) 자세로 하고 다른쪽 다리는 45도로 길게
뻗어 발바닥(발가락쪽)에 밴드를 두르고 양팔을 구부려
밴드 끝을 잡는다
 2. 동작1 : 밴드를 대고 있는 다리를 위(90도) 아래(바닥에
닿지말고)로 반복해주고 이때 발목은 PLANTAR-flexion
해 다리를 길게 뻗고 운동한다
동작2 : 밴드를 대고 있는 다리를 접었다가 길게 뻗어
주기를 반복한다

동작3 : 동작1,2를 머리, 상체를 들고 복근운동을
변형 해준다 또한 파워하우스에서 다리로
길게 뻗어 나가듯 운동을 해준다
3. 목표, 효과
*복근을 튼튼하게 하고 허리를 날씬하게
등과 두다리를 이완시켜준다.
*성장기 어린이들에겐 척추를 바로잡아 주
는 일과 발과 다리를 바르게 잡아주는 운동
이 키를 제대로 자라게 해주는 중요한 역할
을 해준다
*휜다리 예방,치료의 기본동작으로 큰도움
이 된다
K. 양쪽 다리 스트레칭
– DOUBLE LEG STRETCH
 1. 준비자세 : 매트에 누워 무릎을 구부리고 무릎이 몸통과 90도
각도가 되게 들어올려 정강이가 바닥과 평행을 이루게 하고 양쪽
발바닥에 밴드를 대고 양손을 구부려 밴드를 잡는다
2. 동작1 : 무릎을 펴 길게 뻗었다가 구부리기를 반복 해준다
발목 모양에 따라 쓰이는 근육이 다르고 운동이 된다
PLANTAR-flexion , DORSI-flexion 형태로 다리의
전면과 후면의 근육을 스트레칭해 주고 근육도 단련
하도록 해준다
동작2 : 양다리를 90도 천정을 향하게 뻗었다가 내려주기를
반복한다 발목 모양에 따라 쓰이는 근육이 다르고
운동이 된다 PLANTAR-flexion , DORSI-flexion
형태 로 다리의 전면과 후면의 근육을 스트레칭
해주고 근육도 단련하도록 해준다
3. 목표, 효과
*복근을 튼튼하게 해주고 다리근육이 길고 강해진다
갑자기 키가 많이 자라 성장통을 호소하는 어린이와
다리가 약하고 휜다리를 가진 어린이에게 효과적이다.
*또한 곧고 긴다리를 원하는 어린이에게도 큰도움이
되는 운동이다
L. 허벅지 안,바깥쪽 운동하기
– THE SIDE KICK SERIES
1. 준비자세 : 매트위에 팔꿈치, 어깨, 옆구리, 엉덩이 옆부분이 매트와 맞닿
도록 옆으로 누워 위쪽다리 발바닥에 밴드를 대고 같은쪽 한손으로 밴드
를 잡고 균형을 잡는다 어깨와 귀가 최대한 멀리해 목 뒷근육을 이
완시키고 곧게 뻗은 다리와 엉덩이를 일직선이 되도록 해준다
2. 동작1 : 작은 원 그리기 – SMALL CIRCLES ( 오른쪽, 왼쪽 5회씩 )
위쪽 발을 골반 높이 만큼 살짝 들어 작은 원을 그리듯 돌려준다
몸통이 흔들리지 않게 균형을 잡으며 작은원을 그려준다
동작2 : 위, 아래 – UP, DOWN ( 5회 )
호흡을 마쉬면서 위쪽다리를 길게 뻗어 천정을 향해 90도 올려준다
호흡을 내쉬면서 다리와 엉덩이를 길게 뻗은 상태를 유지하고
무거운 느낌으로 내려주기를 반복해준다
동작3 : 앞, 뒤 – FRONT , BACK ( 5회 )
듯 길게 뻗어주고 호흡을 내쉬면서 뒤쪽으로 길게 뻗어주기를
반복 한다
3. 목표, 효과
*허벅지의 바깥쪽, 안쪽, 엉덩이와 오금을 이완시켜주고 균형감
을
향상시키며 다리의 전체 근육을 단련해 성장기 어린이들의 다리
의 정렬과 길고 곧은 다리를 만들어 주는 운동이다.
M. 한다리 뒤로 차기
– ONE LEG BACK KICK
 1. 준비자세 : 무릎과 팔을 지탱하여 엎드리고 허벅지는
바닥과 직각이 되도록 하고 무릎은 어깨 너비로 간격을
두고 팔은 어깨 너비보다. 약간 넓게 벌려 팔꿈치를 살짝
구부린다. 머리 와 목은 척추와 일직선이 되도록 길게
쭉 펴준다. 한쪽다리 뒷꿈치에 밴드를 대고 같은 쪽 손바닥
으로 밴드 끝을 잡고 지탱한다.
2. 동작1 : 호흡을 내쉬면서 밴드가 뒤로 가도록 뒷꿈치로
다리를 길게 일직선이 되게 뒤로 뻗어 준다.
동작2 : 엉덩이의 자극을 위해 뻗은 다리를 위, 아래로 반
복하여 운동 해 주고 시작자세로 돌아온다 다리를 바꿔서
똑같이 반복해 운동한다.
3. 목표, 효과
*대퇴이두근과 둔근의 근육을 강화하여 성장기 어린이들의 하체
의 전면과 후면의 근육과 관절들을 고루 자극하고 균형있게
해준다
N. 어깨 운동
극상근 – SUPRASPINATUS
 1. 준비자세 : 무릎을 골반 너비 간격으로 벌리고
몸을 일직선으로 서서 밴드를 한 발로 끝을 밟고
다른쪽 손으로 밴드를 잡는다(엄지를 아래방향)
 2. 동작1 : 호흡을 내쉬며 밴드를 천천히 옆으로
길게어깨 높이 만큼만 들어 올린다 ( 엄지 손가락
을 아래로 향하게 밴드를 잡고 한다) ( 10회 )
 동작2 : 호흡을 내쉬며 밴드를 천천히 옆으로 길
게어깨 높이 만큼만 들어 오렸다 내리기를 빠르
게 반복한다-엄지 손가락을 위로 향하게 ( 20회)
3. 목표, 효과
*어깨를 강화하고 안정 시키며
성장기 어린이들의 굽은 등과
어깨를 펴주고 양쪽 어깨의 균
형을 잡아 주기 위한 운동이다.
O. 어깨 운동 ( 회전근 )
– ROTATOR STRENGTHENER
 1. 준비자세 : 무릎을 골반 너비로 벌려
몸을 일직선으로 바르게 선다 팔꿈치를
몸에 붙여 구부려(정면) 손바닥이 위로 향
하도록 밴드를 잡는다
 2. 동작 : 팔굼치를 몸에 붙인 상태에서
호흡을 내쉬면서 팔을 옆으로 벌려 준다
호흡을 마쉬면서 시작자세로 돌아와 반복
해 운동해준다 (10회)
3. 목표, 효과
*굽은 등과 어깨를 펴 주고 어깨
근육과 손목, 팔을 강화 해준다.
P. 가슴, 어깨, 팔 스트레칭

1. 준비자세 : 골반 너비로 다리를 벌리고 어깨 너비보다 넓게
양 손으로 밴드를 잡고 천정을 향해 길게 뻗어준다
( 손등이 아래로 향하게 )

2. 동작1 : 호흡을 내쉬면서 뒤로 사선으로 뻗고 팔꿈치와
손등 이 서로 마주 보도록 하고 천천히 앞, 뒤로
스트 레칭 해준다 가슴이 충분히 펴주며 견갑골이
조이는 느낌으로 움직여 등상부의 근육을 풀어 준다.

동작2 : 호흡을 내쉬며 팔을 뻗어 뒤로 내려서 겨드랑이와
일직선이 되도록 하여 동작1 보다도 가동범위를
넓혀 스트레칭 해주는 운동이다.

동작3 : 호흡을 내쉬며 팔을 뒤로 뻗어 아래로 내려 손바닥이
마주보게 하여 길게 뻗어 동작2 보다 가동범위를
넓혀 스트레칭 해 준다.
3. 목표, 효과
*가슴, 어깨, 팔, 견갑골의 경직되어
있는 근육을 이완시켜주어
성장기 어린이들의 가슴과 등을 펴
주어 구부정한 자세를 잡아준다
Q. 상지대근 스트레칭

1. 준비자세 : 다리를 모아 밴드 중앙을 밟고 양손으로
밴드 끝을 잡고 선다
( 손바닥이 앞으로 향하게 밴드를 잡는다 )

2. 동작1 : 호흡을 내쉬며 복부를 수축하고 어깨를
귀에서 멀어지게 하고 양손을 옆으로 어깨
높이 만큼 길게 쭉 뻗어 준다 (T자)호흡을
마쉬면서 시작자세로 천천히 시작자세로
돌아와 반복해 운동한다 ( 10회 )

동작2 : 호흡을 내쉬며 복부를 수축하고 어깨를
귀에서 멀어지게 하고 양손을 옆으로 길게
(손등이 앞으로 향하게 밴드를 잡고) 뻗으며
원을 그리듯 천정을 향해 올리며 길게 뻗어
준다 (U자)
3. 목표, 효과
*상지대 근육들을 이완 ,
강화 시켜주고 성장기
어린이들의 곧고
균형 잡힌 긴팔을 만들어 줄 수 있는
운동이다
R. 팔과 어깨, 다리 스트레칭
 1. 준비자세 : 사이드런지–SIDE LUNGE 자세로
서서 밴드 한쪽 끝을 밟고 반대쪽 손으로 밴드 끝
을 (손등이 앞으로 향하게) 잡고 손과 같은 방향
의 무릎을 구부리고 한 손은 골반 위에 살짝 대고
균형을 잡고 선다
 2. 동작 : 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 호흡을 내쉬
며 팔을 외회전 (손바닥이 앞)시켜준다 호흡을
마쉬면서 유지하고 내쉬면서 팔을 사선으로
길게 뻗어준다 호흡을 마쉬면서 준비자세로
돌아와 반복 해준다
3. 목표, 효과
*구부있는 어깨와 가슴을 펴 주고
다리와 엉덩이를 강화하고 손목,
팔을 곧고 길게 만들어
줄 수 있는 운동으로 어린이들의
균형잡힌
몸을 만들어 줄 수 있는 운동이다.
S. 몸통 스트레칭
 1. 준비자세 : 골반 너비로 다리를 벌리고
서서
밴드를 머리 위로 올려 잡는다
어깨 너비로 팔을 벌려 밴드를 옆으로 부드럽게
당긴다
 2. 동작 : 호흡을 내쉬며 몸을 측면으로 길게 늘
려준다 이때 하체의 중심과 복부의 수축으로 골
반이 따라 가지 않게 운동한다 호흡을 마쉬며 시
작 자세로 돌아와 좌,우 교대로 스ㅊ트레칭 해준
다 ( 양쪽 4회 )
3. 목표, 효과
*허리 주변 근육들과 옆구리 근육들을
스트레칭 해 성장기 어린이들의 척추가
위로 곧게 자랄 수 있도록 도와주고
골반의 좌,우 균형을 맞춰주며 몸의 측면을
이완 시켜주고 강화 시켜준다