Transcript 영양교육(비만예방을위한_식사지침).

ㅗ
비만 관리를 위한 식사원칙
1) 정상 체중 유지
체중이 1kg 감소하면
수축기 혈압 1.6mmHg
↓
이완기 혈압 1.3mmHg
↓
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결식은 금물! 규칙적인 식사!
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천천히 꼭꼭 씹어 식사하기!
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식사는 식탁에서만!
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아깝다고 먹지 말자!
비만 관리를 위한 식사원칙
2) 염분섭취를 제한한다.
소금과 나트륨
고나트륨식사
나트륨
(Na)
40%
위암
고혈압
심뇌혈관
질환
염소(Cl)
60%
신장
질환
골다공증
소금, 얼마나 먹어야 할까?
3배
비만 관리를 위한 식사원칙
2) 염분섭취를 제한한다.
짜게 먹으면?
• 고혈압 약 복용 시 약의 효과 감
소
• 심장병이 있는 경우 심장에 부
담
싱겁게 먹으면?
• 혈압강하
비만 관리를 위한 식사원칙
2) 염분섭취를 제한한다.
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국물이나 찌개를 반대접만 줄이
기! 규칙적인 식사!
국물이 많은 음식(칼국수,냉면)
을 먹을 때는 건더기만 먹기!
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조림보다는 무침,구이 에서만!
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조리시 식초,파,마늘 적극 사용
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식초로 조리할 수 있는 반찬을
활용하기 예)미역무침,무생채
비만 관리를 위한 식사원칙
3) 지방은 주의하여 섭취한다.
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고지방 (요주의!)
쇠고
기
양지
돼지
고기
삼겹살
닭고
기
다릿살(껍질有)
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(100g당 지방 함
량)
저지방 (추천!)
설깃살(살코기)
지질 50g
지질 8.7g
안심살(살코기)
지질 40.1g
지질 14g
지질 1.7g
안심살(살코기)
지질 0.8g
비만 관리를 위한 식사원칙
3) 지방은 주의하여 섭취한다.
지방, 이렇게 제거해
요!!
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튀김,볶음,부침
-> 구이,찜,삶기
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보이는 지질 제거!
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껍질 제거!
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데쳐서 제거!
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끓여서 걷어내기!
비만 관리를 위한 식사원칙
4) 콜레스테롤을 과다하게 섭취하지 않는다.
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달걀노른자,마른오징어,마른새
끼멸치,알젓,메추리알,새우,간,
젓갈,
고콜레스테롤 음식 먹은 날은
포화지방산이 적은 음식 먹기!
하루권장량: 300mg
비만 관리를 위한 식사원칙
5) 식이섬유소를 충분히 섭취한다.
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매끼 2~3가지의 채소반찬!
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수용성: 나트륨배출, 동맥경화 예방!
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불용성: 변비해소, 혈압 안정화!
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하루 20~25g 섭취 권장
비만 관리를 위한 식사원칙
6) 탄수화물을 적절히 섭취한다.
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단순당 -> 복합당으로 바꿔 섭취!
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밥 양 2/3공기로 줄일 것!
->혈당은 ‘무엇을’ 먹었는지보다
‘얼만큼’ 먹었는지가 가장 크게
작용!
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잡곡류,해조류,채소,과일 위주!
비만 관리를 위한 식사원칙
7) 알코올을 되도록 자제한다.
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음주는 주 2~3회 이내로 제한!
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남자는 2잔, 여자는 1잔 이내로!
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저염,저지방,저칼로리 안주 선택!
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남성은 음주 후 배뇨에 주의!!
비만 관리를 위한 식사원칙
8) 카페인을 자제한다.
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카페인: 혈압을 급격히 상승시키
는 효과
하루에 2잔 이내로 엷게 타먹기!
커피,녹차,홍차,초콜릿,자양강장
제,두통약,청량음료 등
식습관을 바꾸면, 건강이 찾아
옵니다!
골골 100세 vs 팔팔 100세
여러분은 어느 쪽을 택하시겠습니까 ?
작은 식습관의 변화가 인생을 바꿀 수 있습니다.
11월 영양교육 예고
<성인병의 예방>