Transcript sundere
SUNDE BØRN LEGER & LÆRER BEDST SUNDE BØRN LEGER & LÆRER BEDST Professionsbachelor i Ernæring & Sundhed med speciale i Sundhedskommunikation Henriette Daabeck [email protected] PROGRAM Hvad har kroppen brug for? Morgenmad Madpakker – en hilsen hjemmefra Mellemmåltider Aftensmad Lyst til, at smage nyt? Sunde alternativer til ”fredagsslik” Opskrifter, pjecer, hjemmesider HVAD HAR KROPPEN BRUG FOR? Mad Motion Søvn MADENS OPGAVE Kulhydrat Fedt Energi Alkohol Protein Byggemateriale Styring af indre mekanismer Mineraler Vitaminer Transport Vand BLODSUKKER DE 8 KOSTRÅD Børn 4-10 år skal have 3-5 om dagen 1.3 Hvor meget er 6 om dagen? 1.2 Hvor meget fisk på en uge? - som koldt og varmt måltid 2.4 Rugbrød indeholder flest kostfibre 3.3 FEDT ER NØDVENDIGT FOR KROPPEN! Energikilde & depot for opbevaring af energi. Optagelse af fedtopløselige vitaminer K –E- D- A Mættede fedtsyrer: mejeriprodukter, hårde margariner og kød. Umættede fedtsyrer (de livsnødvendige): bløde margariner, planteolier og i fede fisk De enkeltumættede: oliven- og rapsolie. De flerumættede: fede fisk, nødder. MORGENMAD GOD TID Godt begyndt er halvt fuldendt Energi Øget koncentration Bedre appetitregulering Ikke mange valgmuligheder Det er dit ansvar at tilbyde de rigtige ting. 3 eksempler på sund morgenmad 6.2 MADPAKKEN – EN HILSEN HJEMMEFRA Et eksempel på en sund madpakke 6.3 MELLEMMÅLTIDER Energi Stabilt blodsukker Varieret kost Bevarer normalvægten Undgå trang til søde sager ”Ulvetimen” 3 eksempler på sunde mellemmåltider 6.4 AFTENSMAD Planlægning! Madplan Indkøb Lav mad til flere dage Tag børn med i køkkenet De store børn = maddage Y-tallerken Kilde: Fødevarestyrelsen Landbrug & Fødevarer Brug flere grønsager i kødretter 1.4 GODE MOTIONSVANER GRUNDLÆGGES I BARNDOMMEN! Kondition, muskelstyrke & smidighed Motorik & kropsbevidsthed Trivsel, selvværd & sociale kontakter Indlæringsevne Inaktivitet øger risiko for livsstilssygdomme. Børn – mindst 60 minutter hver dag 8.3 Få bevægelse ind i hverdagen - voksne mindst 30 minutter om dagen 8.2 Forbrug af energi ved passiv kontra aktiv livsstil 8.6 SØVN FOR LIDT SØVN • • • • • • • • Træt og uligevægtig Blodtryk stiger Mere lyst til søde sager & fed mad Dårligere til at huske og koncentrere dig Reaktionsevne og dømmekraft forringes Lettere irriteret og stresset Immunforsvar svækkes = mere syg! Større risiko for depression LYST TIL AT SMAGE NYT? Smil & samvær Smag Sund mad skal tale til sanserne Duft & udseende Ugentligt råderum til tomme kalorier for børn 7-10 år 4.4 Ugentligt råderum til tomme kalorier for børn 11-15 år 4.5 Ugentligt råderum til tomme kalorier for kvinder 4.6 Ugentligt råderum til tomme kalorier for mænd 4.7 ”Fredagsslik” - der er sundere alternativer Nødder og mandler Rosiner og andre tørrede frugter Frisk frugt & grønt i ”stænger” En halv frosset banan stukket på en ispind, ”Fredagsslik” - der er sundere alternativer Hjemmelavet popcorn, poppet med en begrænset mængde olie. Amager sandwich Pizza snegle Pølsehorn Pirog Ristet rugbrød med pålægschokolade Tips til sundere kager Fedtstof: Smør erstattes med flydende, vegetabilske olier Hvedemel: Erstat noget af hvedemel med fx havregryn, grahamsmel, spelt eller hvid hvede Erstat sukker med frugt og grønt: Fx blendet dadler, æblemos, reven gulerod eller squash Tips til sundere kager Opskrift på Gulerodskage efter De 8 kostråd: http://www.altomkost.dk/NR/rdonlyres/7238CA 84-8C6F-4BF8-93385E8F8B3277C0/0/Saftiggulerodskage.doc HVIS DU VIL VIDE MERE www.altomkost.dk www.frugtfest.dk www.svinegodt.dk www.hjerteforeningen.dk www.diabetes.dk www.madklassen.dk www.gnaskehelten.dk www.skolemaelk.com www.skolemad.kk.dk www.aeblefest.dk www.fdb.dk www.schulstad.dk www.fdb.dk HVIS DU VIL VIDE MERE GoMorgenDanmark: http://i2files.tv2.dk/560/2072956071ae4e0906de010cc349f899fbc5b3c5.pdf Tips til sunde vaner: http://www.altomkost.dk/Inspiration/Tips_til_su nde_vaner/forside.htm Tips til sundere kager: http://www.altomkost.dk/nr/exeres/1fb44f34-70bf4c5d-a8da46d1bf08ab1d.htm?nrmode=published&wbc_pu rpose=basic&wbcmode=presentationpublished SPØRGSMÅL TAK FOR I DAG Kostvejleder Henriette Daabeck [email protected] Kostvejledning, foredrag, undervisning, kostpolitik, rygestop, praktisk madlavningsværksted