Transcript 優質睡眠，快樂學習 ─談青少年的睡眠與學習 政大心理系 楊建銘副教授 1

優質睡眠，快樂學習
─談青少年的睡眠與學習
政大心理系 楊建銘副教授
1
演講大綱
•
•
•
•
認識你的睡眠
睡眠與記憶/學習的關係
青少年的睡眠異常
優質睡眠DIY
2
認識你的睡眠
3
一整晚的睡眠結構
4
不同睡眠階段
的腦波
5
大腦的睡/醒調控機制
視丘
大腦皮質
下視丘
腦幹
視交叉上核
6
影響睡眠的因素
•
•
•
•
•
•
恆定作用
晝夜節律
激發系統（動機/情緒狀態）
年齡
個別差異
其他外在因素：如
– 環境因素
– 藥物
– 病理因素
睡眠的恆定作用
睡眠的恆定作用讓每個人一天的睡眠
有固定的量。而入睡的容易程度以及睡眠
深度取決於之前的睡眠量：之前睡的越少
，現在就越容易入睡；之前睡的越多，現
在就越清醒。
睡眠的生理時鐘
睡覺與清醒的時間由一內在
的生物時鐘所控制，呈約24小時
的週期。
Jean Jacques d’Ortous de Mairan (1729)
生理時鐘
「自由運轉」
的節律
日光與生物時鐘
Retino-hypothalamic Tract
下視丘的
SCN神經核
視網膜
松果體
（褪黑激素）
生理時鐘和環境時間同步
清醒
嗜睡程度
嗜睡
內在生理時鐘
外在環境時間
生理時鐘延後
清醒
嗜睡程度
嗜睡
內在生理時鐘
症狀：
• 就寢時間無法入睡
• 早上嗜睡、起不來
• 白天一整天都覺得很疲倦
外在環境時間
生理時鐘提前
清醒
嗜睡程度
嗜睡
內在生理時鐘
症狀：
• 清晨醒來無法入睡
• 下午及晚上感到特別疲倦
外在環境時間
影響睡眠的清醒機制
生理及認知的亢奮狀態能使個體維持
清醒，與睡眠產生拮抗作用，這個機制
會受到個人動機與情緒的影響，也會受
到外在刺激而激發。
睡眠時間的個別差異
1000
800
600
人數
400
15% 62%
13%
200
2%
8%
0
4-5
5-6 7-8 9-10
睡眠時數
(McGhie & Russell, 1962 in The British)
10 +
年齡對睡眠的影響
慢波睡眠
（深睡期）
快速動眼睡眠
（作夢期）
入睡所需時間
入睡後醒來時間
階段二睡眠
階段一睡眠
（淺睡期）
年齡對睡眠的影響
兒童的睡眠
睡
眠
階
段
年輕人的睡眠
睡
眠
階
段
銀髮族的睡眠
睡
眠
階
段
睡眠時數（小時）
學齡兒童的睡眠型態(6~12歲)
• 理想睡眠總時間: 10～11 小時/天
• 較少有白天嗜睡的情形
• 發展性因素的影響：
– 獨立性的增加
– 同儕關係
– 學業影響
– 傳媒與電子相關產品的影響
– 咖啡因攝取
青春期的睡眠型態(12～18 歲)
• 睡眠總時間
– 需要睡眠時間：9 ～9 ½ 小時/天
– 實際睡眠時間：平均7 ～7 ¼小時/天
• 生理時鐘的延後
–
–
–
–
上床與起床時間的延後
週末補眠
夜貓型的傾向
晝夜節律睡眠異常─延後型: 7%
青春期的睡眠型態(12～18 歲)
• 白天嗜睡狀況嚴重
• 發展性因素的影響：
– 生理性的生理時鐘延遲：約2小時
– 自主性增加
– 學業、社交、工作需求時間增加
– 傳媒與電子相關產品的影響
– 咖啡因攝取
青春期的睡眠型態
• Kowalski & Allen：美國的高中生
上床時間
起床時間
睡眠總時數
週間夜晚
11:42 p.m.
7:44 a.m.
8 hr 2 min
週末夜晚
1:08 a.m.
10:07 a.m.
8 hr 59 min
差異
1 hr 26 min
2 hr 23 min
57 min
• 周舒翎 (2008)：台灣的高中生
上床時間
起床時間
睡眠總時數
週間夜晚
11:45 a.m.
6:09 a.m.
6hr 23min
週末夜晚
00:24 a.m.
9:31 a.m.
9hr7min
差異
39 min
3hr 22 min
2hr 44 min
青少年節律延遲的原因
• 發展/生理因素
– 褪黑激素停止分泌的時間與年齡及性成熟（Tanner
stage）呈顯著相關 (Carskadon et al., 1997)。
– 內在晝夜節律較長? (FD protocol: mean=24.3
;Carskadon et al., 1999)
– 動物研究:
• 大白鼠隨著年齡增加，開始一天活動的時間會延後 (Tate
& Richardson, 2002)。
• 到達青春期的猴子，內在晝夜節律的時間會延後約1.5h
(Golub et al., 1996)。
青少年節律延遲的原因
• 行為/社會因素
– 父母控制的減少。
– 學業、社交娛樂及工作的要求增加 (ex. Gau &
Soong, 2003)。
Allen and colleagues:
針對高中生的調查結果
週末延後上床的時數與週末聚會（party
）結束時間呈顯著正相關 (Allen, 1992;
Kowalski & Allen, 1995)。
 週末延後上床的時數與喝酒的頻率呈近
乎顯著的正相關 (Kowalski & Allen,
1995)。

週末延後睡眠時間對
褪黑激素分泌時間的影響
24.00
#1
#2
#4
#5
#7
#11
#12
#16
#17
#19
Average
Time
23.00
22.00
21.00
20.00
19.00
Friday
Monday
(Yang et al., 2001)
青少年睡眠節律延遲的影響
•
•
•
•
睡眠困擾
成績表現
認知功能
情緒功能
Lack (1986)：
對 211位大學新鮮人的調查結果
• 17% 的受試可診斷為DSPS ─
週末明顯延後睡眠時間，同時有入睡的
困難（入睡需時平均42.7分鐘）。
• 這些受試的學業成績比其他受試顯著較
差。
Allen and colleagues:
針對高中生的調查結果
• 週末延後上床的時數與學業表現呈顯
著負相關 (Allen, 1992; Kowalski &
Allen, 1995)。
• 週末延後上床的時數與早晨感到清醒
的時間呈顯著正相關 (Allen, 1991)。
認知功能表現
Controlled Oral
Word Association
Word-list
Memory Test
30
12
Number 25
of
20
Words
10
15
6
8
10
4
5
2
0
0
t = -3.49, p = .002
Baseline Week
Delayed Week
t = -2.71, p = .011
睡眠的影響因子
• 生理因子
– 基因/遺傳
– 神經機制
– 年齡/發展階段
• 心理相關因子
• 行為/環境因子
– 睡眠時間長短
– 睡眠的規律性與時
間點
– 環境刺激
– 光照
– 情緒
– 動機
– 認知/想法
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睡眠與學習/記憶的關係
睡眠與學習的關係
• 睡眠量的影響
– Fallone, et al. (2005): 限制一週的睡眠時間
• 小學低年級8小時；中高年級6.5小時
• 老師評量的學業問題與注意力問題皆升高
– Sadeh, Gruber, & Raviv (2003): 連續三天晚睡1小時
• 注意力測驗表現下降
– Nixon, et al. (2008): 以活動腕表測量519名7歲孩童的
睡眠
• 低於9小時的睡眠與體重過重、肥胖相關
• 較短的睡眠量也與情緒不穩定相關
34
睡眠與學習的關係
• 睡眠規律性的影響
– 美國高中生
• Allen et al. (1991, 1992): 週末延後睡眠的時間越
多，學業成積越差。
• Wolfson & Carskadon (1998): 「A/B」的學生較
「C/D」的學生週末的睡眠較規律。
• Trockel, Barnes, & Egget (2000): 週末起床的時間
點與其學業成績(GPAs)具有高度相關。
– 台灣高中生
• 周舒翎 (2008): 睡眠時間的不規律程度越高，學 35
業表現越差。
睡眠與記憶研究
• 早期研究（Jenkins & Dalenbach, 1924)
– 目的：探討遺忘是因為記憶痕跡衰退 或受到 干擾
所導致的
醒著
情境一：
情境二：
學習
睡眠
回憶
學習
– 結果：情境一的回憶量＜情境二的回憶量
– 結論：
• 支持干擾理論
• 其他可能的解釋：睡眠記憶鞏固理論
回憶
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睡眠與記憶研究
• 學習對睡眠的影響
– DeKoninck et al. (1989)：密集學習第二外語
• 結果：6 週後的學習成果與REM睡眠的百分比有正相關
– Smith & Lapp (1991)：密集準備考試
• REM睡眠當中的眼動數量及密度增加
– REM睡眠有助於記憶鞏固
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睡眠與記憶研究
• 睡眠剝奪研究：
– 字詞記憶、字詞配對記憶、故事記憶、無意
義音節記憶
• 研究結果不一致，但對於複雜聯結的記憶，睡眠
剝奪的影響較顯著
– 知覺與動作學習
• 睡眠會增進已習得的技巧
38
知覺學習
• Stickgold et al. (2000)
動作學習
• Fischer, et al. (2005)
睡眠與記憶的實徵研究
(1995-2003)
支持：62篇
不一致：10篇
不支持：9篇
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小結：睡眠與記憶學習
• 睡眠有助於學習所需之專注力。
• 睡眠有助於記憶之鞏固歷程。
• 睡眠剝奪會影響記憶學習
– 專注力受損
– 記憶之形成受損
• 睡眠異常 認知能力受損
42
青少年常見的睡眠疾患
睡眠困擾的類別
• 「太想睡」：嗜睡相關問題
• 「睡不著」：失眠相關問題
• 「睡得很奇怪」：類睡症
導致青少年嗜睡的睡眠問題
• 造成嗜睡最常見的原因：睡眠不足
• 晝夜節律睡眠異常
• 干擾睡眠品質的睡眠異常
– 呼吸相關睡眠異常
– 肢體運動睡眠異常
• 原發性嗜睡症
– Kleine-Levin Syndrome
• 猝睡症 (Narcolepsy)
晝夜節律睡眠疾患
中輟與生活作息的關係
• 教育部九十五年針對國中、國小學生輟
學原因統計：
– 生活作息不正常
– 其他個人因素
– 精神或心理疾病
• 有超過二千名學生是因生活作息不正常
而輟學，占中輟生總數的三分之一
睡眠相位後移症候群
• 臨床症狀
– 入睡困難
– 起床困難
– 白天嗜睡，特別是在上午
• 相關症候
–
–
–
–
偏好傍晚或夜間的活動
週末過度補眠
學業表現差
經常遲到或缺席
延遲的生理
時鐘
正常的生理
時鐘
睡眠相位後移症候群
• 治療處預
– 調整生理時鐘
• 逐漸將生理時鐘向前調整 + 早晨照光
• 褪黑激素的使用
– 時間治療法
• 每天2～3小時逐步將睡眠時間延後，直到欲達到
的時間為止。
– 維持生理時鐘的穩定
生理時鐘的調節
• 生理時鐘調整的彈性有限，需以漸進方式進行。
• 光照對生理時鐘的影響
傍晚接受光照延遲入睡時間
清晨接受光照提早入睡時間
配合漸進調整睡眠時間
• 褪黑激素對生理時鐘的影響
傍晚服用提早入睡時間
清晨服用延遲入睡時間
配合漸進調整睡眠時間
服用褪黑激素對
內在褪黑激素分泌時間的影響
24.00
#1
#2
#4
#5
#7
#11
#12
#16
#17
#19
Average
Time
23.00
22.00
21.00
20.00
19.00
Friday
Monday
睡眠呼吸相關疾患
睡眠呼吸中止症
• 臨床症狀：夜間
–
–
–
–
–
–
–
大聲打鼾
高頻的呼吸聲
呼吸暫停
不一致的胸腹動作
不安寧的睡眠
盜汗
異常的睡眠姿勢
睡眠呼吸中止症
• 臨床症狀：白天
–
–
–
–
–
–
–
白天過動
用嘴呼吸
慢性鼻黏膜充血、講話有鼻音
吞厭困難
晨起頭痛
耳鼻喉經常性的感染
行為/學業問題
睡眠呼吸中止症
• 治療處預
– 手術治療
– 持續性呼吸道正壓治療(CPAP)
– 體重控制
– 口內矯正裝置
– 睡姿矯正
動作相關睡眠疾患
週期性肢體抽動障礙
• 症狀
– 睡眠中陣發週期性的肢
體動作
• 相關症狀
– 白天嗜睡
– 行為問題
– 睡眠不具恢復性/淺眠
週期性肢體抽動障礙
• 治療處預
–
–
–
–
檢查是否有相關生理疾患
藥物治療
睡眠保健教育
非藥物的處理（效果有限）
•
•
•
•
運動
按摩
放鬆
分散注意力
– 避免咖啡因、酒精及抗組織胺的使用
– 補充鐵劑、葉酸、維他命B12
原發性嗜睡
• 臨床症狀
–
–
–
–
夜間睡眠延長
白天過度嗜睡
白天功能障礙
重複發生的亞型：
Kleine-Levin Syndrome
• 過眠(一天18～20小時的睡
眠，一次發作至少3天）
• 常伴隨有暴食的症狀
• 有時伴隨有性衝動的症狀
• 認知功能障礙
• 情緒障礙
猝睡症
• 臨床症狀
– 白天過度嗜睡
– 無法抵抗的睡眠發作
• 相關症狀
–
–
–
–
–
猝倒
入睡前/清醒前幻覺
睡眠麻痺
一天當中多次頻繁地睡著
學業問題
嗜睡症與猝睡症的治療
• 治療處預
–
–
–
–
患者與家庭的衛教
睡眠保健教育
小睡時間的安排
藥物使用
兒童過度嗜睡的影響
•睡眠不足
•原發性嗜睡症
•次發性嗜睡症狀
白天過度嗜睡
神經認知功能
行為問題：
• 學業成績不佳
• 行為控制不佳
• 人際關係不佳
動機與情緒
兒童青少年常見的類睡症
類睡症
• 夜驚
• 夢遊
• 睡眠麻痺症
• 說夢話
• 磨牙
……
類睡症的處預
•
•
•
•
安全第一
衛教─避免過度擔心
於深度睡眠擾醒
藥物治療
失眠
失眠
• 臨床症狀
– 入睡困難
– 睡眠維持困難
– 清晨早醒
• 相關症狀
– 學業表現變差
– 咖啡因使用
失眠的神經行為模式
神經生理系統
心理行為因子
恆定系統
睡眠行為
對睡眠的認知
日夜節律系統
睡眠
情緒激發
清醒擾醒系統
Yang et al., 2006
失眠病因的3P模式
前置因子（Predisposing Factor）
容易產生失眠的個人特質
誘發因子（Precipitating Factor）
導致失眠開始發生的事件
持續因子（Perpetuating Factor）
讓失眠長時間維持下去的因素
持續因子
誘發因子
前置因子
(Spielman AJ et al., 1986)
尚
未
失
眠
失
眠
（
急
性
期
短
期
失
眠
長
期
失
眠
失眠
• 處預方式
– 認知行為治療
– 藥物治療：對於兒童、青少年一般而言並不
建議，需謹慎使用
優質睡眠DIY
強化恆定系統運作的方法
• 年齡
 調整對於睡眠的預期
• 白天睡太多
 減少白天睡眠
• 白天活動量不足
 固定運動或參與活動
• 太早上床或躺床時間太長
 固定上床時間，縮短晚上在床上的時
間
 睡眠限制法
睡眠限制法
• 目的：
– 增加恆定系統的驅力
– 維持最佳的睡眠品質與效率
– 維持生理時鐘的穩定性
• 方法：
–
–
–
–
–
記錄睡眠日誌（至少一週）
計算平均睡眠時數
限制睡眠時間盡量不多於上週平均睡眠時數
根據上週睡眠效率增減睡眠時間
持續進行多週才易見到療效
調整及穩定生理時鐘的方法
• 睡眠時間不規律
 規律的睡眠時間
• 缺乏規律的光照與時間線索
 穩定的生活，特別是起床時間的光照
• 個人特質：夜貓族與雲雀族
 根據個人特質規劃睡眠時間
• 年齡
 瞭解及避免年齡的影響
• 晝夜節律睡眠異常：內外在時間不同步
 光照治療
 服用褪黑激素
降低清醒系統的方法
– 造成壓力的睡眠信念
 改變不良睡眠信念
– 刺激性物質的使用
 避免使用刺激性物質（如，咖啡、茶）
– 睡眠環境的干擾
 創造優質的睡眠環境
– 睡眠情境與清醒的聯結
 睡不著時避免躺在床上
 刺激控制法
降低清醒系統的方法
• 人格特質（如，焦慮、神經質、完美主義者）
 增進自我瞭解，改變人生態度
• 壓力與情緒困擾
 壓力管理
 放鬆訓練
• 睡前的擔心與思考
 睡前放鬆時間
 煩惱記事本
 放鬆訓練
刺激控制法
• 重新聯結床/寢室與睡眠的關係
• 重新建立一致的睡-醒作息
1. 想睡的時候才能上床
2. 睡不著時必須離開床鋪
3. 只有在睡覺的時候使用床/寢室
4. 固定起床時間
5. 避免小睡
放鬆治療
• 降低身體緊張狀態以及就寢時不斷侵入的思緒
1. 漸進式肌肉放鬆法
2. 腹式呼吸法
3. 冥想法
……
• 氣功、瑜珈等運動也可能有
放鬆的效果
放鬆訓練
• 腹式呼吸
–
–
–
–
以橫隔膜為主
呼吸較深沈、緩慢
有助於放鬆、安定神經
可配合呼吸速率調整
（8~10次/分鐘）
睡眠專業機構的協助
• 睡眠評估
 各大醫院睡眠中心
• 睡眠異常的治療
失眠的非藥物治療
• 睡眠中心臨床心理師：失眠的認知行為治療
政大心理系睡眠研究室
長庚醫院睡眠中心
新光醫院睡眠中心
北醫附設醫院睡眠中心
台中中興醫院睡眠中心
各大醫院睡眠中心
• 睡眠呼吸中止症等生理相關睡眠疾患的治療
各大醫院精神科
• 精神科醫師：藥物治療
• 臨床心理師：壓力管理、認知行為治療等
睡飽飽，學習好！
政大睡眠研究室
(02) 2939-3091轉62412
http://www.nccu-sleeplab.com/