Transcript การควบคุมน้าหนักตัว โดย น.ท.หญิง พรทิพย์ ปัดไธสง หน.โภชนาการ กกป.พร. ปริ มาณอาหารที่ควรรับประทานใน ๑ วัน 1,400 แคลอรี่ หมวดอาหาร ส่ วน ข้ าวแป้ งเนือ้ สั ตว์ ไม่ ติดมันผักใบเขียว ไม่ จากัด ผักอืน่ ๆนา้ มันพืชผลไม้นมพร่ องมันเนย.

การควบคุมน้าหนักตัว
โดย
น.ท.หญิง พรทิพย์ ปัดไธสง
หน.โภชนาการ กกป.พร.
ปริ มาณอาหารที่ควรรับประทานใน ๑ วัน
1,400 แคลอรี่
หมวดอาหาร
ส่ วน
ข้ าวแป้ ง
7
เนือ้ สั ตว์ ไม่ ติดมัน
4
ผักใบเขียว
ไม่ จากัด
ผักอืน่ ๆ
2
นา้ มันพืช
3
ผลไม้
4
นมพร่ องมันเนย , นา้
1
เต้ าหู้
1,600 แคลอรี่
ส่ วน
9
5
ไม่ จากัด
2
3
4
1
1,800 แคลอรี่
ส่ วน
11
5
ไม่ จากัด
2
3
5
1
2,000 แคลอรี่
ส่ วน
12
6
ไม่ จากัด
2
4
5
1
ปริ มาณ 1 ส่ วน หมายถึง
ข้าว แป้ ง 1 ส่ วน หมายถึง ข้าวสวย 1 ทัพพี( 60 กรัม) หรื อขนมปังปอนด์
1 แผ่น หรื อ ขนมจีน 1 จับ (95 กรัม) หรื อ
เส้นก๋ วยเตี๋ยว ½ ถ้วยตวง( 90 กรัม)
เนื้อสัตว์ 1 ส่ วน หมายถึง เนื้อสัตว์ขนาด 1 กลัดไม้ขีดเล็ก (30 กรัม)
ผัก 1 ส่ วน หมายถึง ผักสด 1 ถ้วยตวง หรื อผักสุ ก ½ ถ้วยตวง (100กรัม)
น้ ามัน 1 ส่ วน หมายถึง น้ ามัน 1 ช้อนชา
ผลไม้ 1 ส่ วน หมายถึง ส้มเขียวหวาน,ฝรั่ง,แอปเปิ้ ล,มะม่วงดิบ 1 ผลหรื อ
มะละกอ,สับปะรด 8-10 คา
นม 1 ส่ วน หมายถึง 1 กล่อง ( 240 ซีซี )
นา้ หนักทีเ่ หมาะสม เปรียบเทียบกับส่ วนสู ง
ส่ วนสู ง(ซ.ม.) นา้ หนักตัว(กก.) ส่ วนสู ง(ซ.ม.) นา้ หนักตัว(กก.) ส่ วนสู ง(ซ.ม.) นา้ หนักตัว(กก.)
145
39-52
153
44-58
161
48-64
146
40-53
154
44-59
162
49-65
147
40-53
155
45-59
163
50-66
148
41-54
156
45-60
164
50-67
149
41-55
157
46-61
165
51-67
150
42-56
158
47-62
166
52-68
151
42-56
159
47-62
167
52-69
152
43-57
160
48-63
168
53-70
นา้ หนักทีเ่ หมาะสม เปรียบเทียบกับส่ วนสู ง
ส่ วนสู ง(ซ.ม.) นา้ หนักตัว(กก.) ส่ วนสู ง(ซ.ม.) นา้ หนักตัว(กก.) ส่ วนสู ง(ซ.ม.) นา้ หนักตัว(กก.)
169
53-71
177
58-78
185
64-85
170
54-72
178
59-79
186
64-86
171
54-72
179
60-80
187
65-87
172
55-73
180
61-81
188
66-88
173
56-74
181
61-82
189
67-89
174
57-75
182
62-82
190
68-90
175
57-76
183
62-83
191
68-91
176
58-77
184
63-84
192
69-92
นา้ หนักที่เหมาะสมของท่ าน
คือ......................กก.
ตารางแสดงพลังงานที่ได้จากอาหาร
ชนิดอาหาร
ข้ าวสวย
ไข้ ต้ม , ไข่ ต๋ ุน
ไข่ เจียว , ไข่ ดาว
แกงจืดผักกาดขาวไม่ ใส่ หมู
แกงจืดผักตาลึงหมูสับ
เส้ นหมีล่ ูกชิ้นนา้ กระเพาะปลา
ขนมจีนนา้ เงีย้ ว
ขนมจีนนา้ ยา
ข้ าวต้ มปลา
เส้ นใหญ่ เย็นตาโฟนา้
เส้ นใหญ่ ราดหน้ ากุ้ง
หน่ วย
1 จาน
1 ฟอง
1 ฟอง
1 ถ้ วย
1 ถ้ วย
1 ชาม
1 จาน
1 จาน
1 ชาม
1 ชาม
1 จาน
กรัม
130
50
50
350
350
350
189
190
350
350
350
พลังงาน(กิโลแคลอรี่)
220
70
200
25
200
230
250
330
320
350
300
ตารางแสดงพลังงานที่ได้จากอาหาร
ชนิดอาหาร
เส้ นใหญ่ ราดหน้ าหมู
ข้ าวขาหมู
ข้ าวราดแกงเขียวหวานไก่
ก๋ วยเตีย๋ วเส้ นเล็กแห้ งหมู
ข้ าวหมูแดง
ข้ าวผัดกระเพราไก่ราดข้ าว
ข้ าวผัดหมูใส่ ไข่
ก๋วยเตีย๋ วผัดไทยใส่ ไข่
ข้ าวมันไก่
ข้ าวคลุกกะปิ
เส้ นใหญ่ ผดั ชีอวิ้ ใส่ ไข่
หน่ วย
1 จาน
1 จาน
1 จาน
1 ชาม
1 จาน
1 จาน
1 จาน
1 จาน
1 จาน
1 จาน
1 จาน
กรัม
350
280
320
300
250
350
พลังงาน(กิโลแคลอรี่
400
440
480
530
540
550
560
580
590
600
680
ตารางแสดงพลังงานที่ได้จากเครื่ องดื่ม
ชนิดอาหาร
นา้ ผลไม้ (ส้ ม)
ยาคูลท์
นา้ อัดลม
นมสด
นมถั่วเหลือง
กาแฟ
โอวัลติน(นมข้ นหวาน)
เบียร์
สุ รา
หน่ วย
กรัม
พลังงาน(กิโลแคลอรี่)
1 ถ้ วย
1 ขวด
1 ถ้ วย
1 ถุง
1 ถ้ วย
1 ถ้ วย
1 ถ้ วย
1 แก้ว
1 แก้วยา
240
80
240
225
240
200
200
200
30
79
89
94
140
152
258
776
100
70
พลังงานที่ท่านควรได้ รับต่ อวัน
คือ .................. แคลอรี่
อาหารที่ควรระวังและทาให้น้ าหนักเพิม่
1.
2.
3.
4.
5.
น้ าตาลทุกชนิด เช่น นมข้นหวาน
ขนมหวานต่าง ๆ เช่น ทองหยิบ ทองหยอด เค้ก ไอศกรี ม
ผลไม้กวน เชื่อม แช่อิ่ม ลูกกวาด
เครื่ องดื่มที่มีรสหวาน หรื อ เครื่ องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
อาหารที่ประกอบไปด้วยไขมันในปริ มาณมาก เช่น ของทอด
อาหารที่มีกะทิ หนังสัตว์หรื อ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก
บันทึกการลดน้ าหนักรายเดือน
นา้ หนัก
เริ่มต้ น
ประกาศนียบัตร
รับรองผลการลดน้ าหนัก
ของ
ยศ.......ชื่อ.............สกุล.......
สามารถลดน้ าหนักได้
........กิโลกรัม
กกป.พร.
บันทึก
..................................................................................................
...............................................................................................................
...............................................................................................................
...............................................................................................................
...............................................................................................................
...............................................................................................................
...............................................................................................................