Transcript Kuvvet Antrenmanları Atilla YÜCE Çağlar EDİS Kuvvet Nedir ? • Kuvvet: Bir kasın bir direnci yenebilme yeteneğine denir.

Kuvvet Antrenmanları
Atilla YÜCE
Çağlar EDİS
Kuvvet Nedir ?
• Kuvvet: Bir kasın bir direnci yenebilme
yeteneğine denir.
Neden önemlidir ?
•İyi bir kuvvet yetisi sporcuları sakatlıklardan
koruyacaktır.
•İyi bir kuvvet yetisi ile futbola özgü hareket
profillerininin daha rahat gerçekleşmesi
sağlanacaktır.
Kasılma Türleri
• Temel anlamda 3 çeşit kasılma vardır; İzometrik
(statik), konsantrik (kısalarak kasılma) ve eksantrik
(uzayarak kasılma).
• Bu kasılma türlerinin amaçlara göre çalışmalarda
kullanılması gerekmektedir,
• Ör: Sakatlık sonrası statik kasılma içeren kuvvet
egzersizleri yapılmalı daha sonra aşamalı olarak
diğer kasılma türlerine geçilmelidir.
Kuvvet Çalışmaları Planlanırken
Genç
yaştaki
sporcularda
kuvvet
antrenmanlarına başlarken;
• Hareketin tekniği,
• Nefes alış-veriş teknikleri sporculara doğru
şekilde öğretilmelidir.
• Çalışmalar vücut ağırlığı ile başlayabilir fakat
bazı vücut ağırlığı çalışmaları sporculara ağır
gelebileceğinden çalışmalar makinelerde de
gerçekleştirilebilinir.
Nefes Alış Veriş
• Sporcu yükü kaldırırken veya yüke kuvvet
uygularken
veya
konsantrik
kasılma
gerçekleştirirken NEFES VERMELİ,
• Yüke karşı direnç gösterirken veya eksantrik
kasılma gerçekleştirirken NEFES ALMALIDIR.
• Eğer yanlış nefes alış verişi yapılırsa belde ve
omurgada problemler çıkabilir.
Antrenman Programında
• Antrenman öncesi iyi bir ısınma, yani Kuvvete
özgü ısınma yapılmalı,
• Hareketlerde asimetriden kaçınılmalı,
• Antrenmanlar bireysel özellikler göz önüne
alınarak tasarlanmalıdır.
Genç Sporcular için Antrenmanın
Şifreleri
•
•
•
•
Genç sporcularda;
Şiddet: Maksimal kuvvetin %80’ni aşılmamalı,
Kapsam: Antrenmanlar 50 dk’yı geçmemeli,
Dinlenme: Antrenmanın amacına göre değişir.
( Ağır yüklerde 3-5 dk orta yüklerde 2 dk gibi)
• Tekrar sayıları: Genç sporcularda Çok tekrar,
Az yük tercih edilmeli. (özellikle yeni
başlayanlarda)
YORGUNLUK VE KUVVET
• Eğer sporcuda yorgunluk varsa;
• Sinerjist baskı oluşacak: yani asıl işi yapması
gereken kasların yerine farklı kas grupları
baskın çalışacak neticesinde:
• İskelet ve kas sakatlıkları meydana çıkacaktır.
Kuvvet Antrenmanı Boy Kısalığına
Neden Olur mu?
Kuvvet antrenmanı Genç Sporcularda Boy
kısalığı yaratır gibi söylemlerde;
• Ağır Yükler eklemlere ve kemiklere baskı
yaratarak genç sporculara zarar verebilirken,
• Orta ve hafif yükler kemiklerin ve kasların
gelişimi üst düzeye taşınmaktadır.
KUVVETİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
• Yaş ve Cinsiyet Faktörü: Bayanlar 12-16, erkekler
14-18 yaşına kadar hızlı büyüme, 30 yaşına kadar
büyüme devam edip 30 yaşından sonra kayıplar
başlamaktadır.
• Sinirsel Faktörler: Sinir sistemindeki değişiklikler
kuvvete
canlandırıcı
etki
yapmaktadır.
Araştırmalar, merkezi sinir sisteminin kas kuvveti
için son derece önemli olduğunu göstermiştir.
Kuvvet antrenmanının amacı her gün artan
oranda motor ünitenin kas kasılmasına katılımını
sağlamaktır.
• Yorgunluk
Faktörü:
Yorgunluk
kasın
uyarılabilmesini, kasın kuvvetini ve kasılma
büyüklüğünü azaltır. Yorulan kasta uyarıya
cevap veren fibril adedi azalır. Bu azalma ise
kasın kasılma kuvvetini düşürür.
• Yorgunluk söz konusu ise kuvvet antrenmanı
sakatlık riskini arttırır.
KUVVETİN SINIFLANDIRILMASI
• Genel Kuvvet: Bütün kas sisteminin kuvvetini
belirtir. Düşük seviyedeki genel kuvvet
sporcunun tüm gelişimini sınırlayan bir faktör
olabilir.Bir spor dalına yönelmeden, çok yönlü
olarak kasların her spor dalı için aynı dengede
ortaya koyduğu tüm kasların kuvvetidir.
• Özel Kuvvet: Belli bir spor dalına yönelik
kuvvettir.
Kuvvetin Antrenman Bilgisi Açısından Sınıflandırılması
Üç Bölümde İncelenebilir
• Maksimal Kuvvet: Kaslarımızın kasılmasıyla ve
sinir kas sistemi iletimiyle elde edeceğimiz en
yüksek kuvvettir.
• Çabuk Kuvvet: Sinir ve kas sisteminin yüksek
bir kasılma hızı ile dirençleri yenebilme
kuvvetidir.
• Kuvvette Devamlılık: Organizmanın uzun süre
devam
eden
kuvvet
yüklemelerinde
yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir.
İDEAL KAS KUVVET ORANLARI
joint
Movement
Ratio
Ankle
Plantar flexion/dorsi flexion
3:1
Ankle
Inversion/eversion
1:1
Leg
Extension/flexion
3:2,5
Hip
Extension/flexion
1:1
Shoulder
Flexion/extension
2:3
Elbow
Flexion/extension
1:1
Lumbar
Flexion/extension
1:1
DINTIMAN
FUTBOL’DA TERCİH EDİLEN EGZERSİZ
TÜRLERİ
• İspanyada yapılan bir araştırmada takımların en çok
kullandıkları hareketler;
• Bench press
• İncline bench press
• Seated dumbell shoulder press,
• Lying barbell triceps extension,
• Paralel barbel squat,
• Leg extension,
• Leg curl,
• Seated hip add,abd.
Genç Sporcularda Kuvvet
Antrenmanına Başlarken
 T.Bompa antrenmanlara başlamadan;
Tendonların adaptasyonu sağlanmalı,
Vücudun merkez bölgesi kuvvetlendirilmeli,
Esneklik çalışması
belirtmektedir.
yapılması
gerektiğini
Kaynaklar
• Masia J.R., Arrese L.A., Izquterdo M.D., Barbany J.R., and Ostariz E.S.
(2009). A profile of the resistance training practices of the elite spanish
club teams. Journal strenght and conditioning resaerch; 25,5 proquest
cenral pg. 1537.
• T.bompa. Serious Strength Training.
• EFFECTS OF DIFFERENT RESISTANCE TRAINING VOLUMES ON STRENGTH
AND POWER IN TEAM SPORT ATHLETES.
• STEVEN J. FLECK (1999). Periodized Strength Training: A Critical Review.
Journal of Strength and Conditioning Research, 1999, 13(1), 82–89.