Transcript metabolisme pada gizi olahraga

Prodi Gizi
STIKES HUSADA BORNEO
Nany Suryani, S.Gz



Gizi olahraga merupakan bagian dari latihan
(exercise). Gizi merupakan komponen
penting dalam program latihan olahraga.
Gizi olahraga adalah studi multidisiplin yang
menggabungkan fisiologi latihan fisik,
biokimia, fisiologi terapan, dan biologi
molekuler.
Pengaturan gizi olahraga bertujuan untuk
memperoleh penampilan olahraga dan latihan
yang baik.


Gizi adalah ilmu tentang makanan dan
hubungannya dengan kesehatan dan aktivitas fisik.
Olahragawan harus mempunyai gizi yang sesuai
untuk memperoleh kesehatan optimum dan
kemampuan fisik sehingga memungkinkan mereka
untuk bertahan dalam latihan fisik yang keras dan
mampu mempertahankan penampilan yang baik
selama pertandingan.
Pengertian dari gizi yang tepat adalah
mengkonsumsi makanan dan cairan dalam jumlah
memadai untuk menyediakan :
1. Bahan bakar (karbohidrat dan lemak) yang
cukup sebagai sumber tenaga
2. Protein yang cukup untuk membangun,
mempertahankan dan memperbaiki semua
jaringan tubuh
3. Zat pengatur (vitamin dan mineral) yang cukup
yang membantu proses metabolisme
4. Air
a. Pada sistem peredaran darah
 Olahraga akan meningkatkan pemakaian
pembuluh darah kapiler. Dampak dari keadaan
ini akan menyebabkan bertambahnya darah ke
dalam jaringan yang sedang aktif, dan pada otot
akan mempertahankan daya tahannya
(endurance).
 Denyut jantung istirahat akan berkurang pada
olahragawan
 Peningkatan volume darah dan jumlah sel darah
merah berbanding lurus dengan pertambahan
kapasitas darah dalam membawa oksigen.
Keadaan ini menguntungkan bagi peningkatan
kemampuan kerja jaringan. Selain itu,
metabolisme asam laktat akan lebih baik
sehingga memperlambat timbulnya rasa lelah.
b. Pada sistem otot
 Daya tahan otot pada orang yang melakukan
olahraga akan bertambah, karena terjadi
perbaikan dalam sistem transportasi dari dan
ke otot. Suplai makanan dan oksigen dengan
sendirinya menjadi bertambah baik,
pembuangan CO2 dan asam laktat jaringan
yang sedang aktif menjadi lebih lancar. Tebal
serabut otot juga bertambah karena
cadangan energi dalam bentuk adenosine
triphosphate (ATP), fosfokreatin, dan
glikogen bertambah.
c. Pada sistem pernapasan
Karena latihan-latihan olahraga, ventilasi
pulmonal berkurang, sehingga orang tidak
mudah terengah-engah dan kerja paru-paru
menjadi lebih efisien.
d. Pada respiratory quotient (RQ)
Sumber energi utama selama latihan fisik
yang dilakukan dalam jangka waktu yang
pendek, berasal dari karbohidrat (glikogen)
dengan RQ hampir satu. Makin lama latihan
dilakukan dan secara berangsur-angsur, maka
akan semakin banyak lemak terpakai sebagai
sumber energi. Pemakaian karbohidrat dan lemak
bersama-sama dalam proporsi tertentu akan
menurunkan RQ campuran dengan oksigen yang
lebih banyak.
Salah satu faktor yang penting untuk
mewujudkan prestasi olahraga yang tinggi
adalah melalui gizi seimbang yaitu energi
yang dikeluarkan untuk olahraga harus
seimbang atau sama dengan energi yang
masuk dari makanan.
Jalur penyediaan energi:
1. Aeorob (membutuhkan oksigen)
2. Anaerob (tidak membutuhkan oksigen)
1.
ATP-CP System (kreatin fosfat anaerob
tanpa pembentukan laktat)
→ menyadiakan energi siap pakai pada awal
kegiatan (6-8 detik). Setelah melakukan
kegiatan, cadangan CP dalam otot akan habis.
CP dibentuk lagi dari oksidasi karbohidrat,
lemak dan protein
→ sistem ini digunakan pada lari cepat 100 m,
renang 25 m atau angkat besi
2. Sistem anaerob dengan pembentukan laktat
(lactic glicolytic system)
→ untuk memenuhi kebutuhan energi cepat
dan besar (sprint)
glikogen + glukosa dibakar tanpa O2 →as.piruvat → as.laktat
sistem ini diperlukan pada olahraga sepak bola,
hockey, dll
3. Sistem Aerob (Aerob System)
Untuk menyediakan energi lebih banyak, sumber
energi berasal dari karbohidrat dan lemak.
Protein dapat digunakan bila karbohidrat
terbatas atau olahraga endurance ( olahraga yang
berjangka waktu panjang)
Kebutuhan energi dapat dihitung dengan
memperhatikan komponen-komponen:
A. Basal metabolisme
Basal metabolisme adalah banyaknya energi
yang dipakai untuk aktivitas jaringan tubuh
sewaktu istirahat. Energi ini dibutuhkan untuk
mempertahankan fungsi vital tubuh berupa
metabolisme makanan, sekresi enzim, sekresi
hormon, denyut jantung, bernafas, pemeliharaan
tonus otot dan pengaturan suhu tubuh.
Metabolisme basal dipengaruhi oleh:
1. Jenis kelamin (laki-laki>perempuan)
2. Usia (muda>tua)
3. Ukuran tubuh (BB besar>BB kecil)
4. Emosi atau stres (stres>tidak stres)
B. Specific Dinamyc Action
adalah penggunaan energi sebagai akibat dari
makanan itu sendiri. Specific dinamyc action
untuk protein berbeda dengan karbohidrat,
demikian pula untuk lemak.akan tetapi specific
dinamyc action dari campuran makanan
besarnya kira-kira 10 % dari besarnya basal
metabolisme.
C. Ativitas Fisik
Tabel. Faktor aktivitas fisik
Tingkat Aktivitas
Laki-laki
Perempuan
Istirahat di tempat tidur
1,2
1,2
Kerja sangat ringan
1,4
1,4
Kerja ringan
1,5
1,5
Kerja ringan sedang
1,7
1,6
Kerja sedang
1,8
1,7
Kerja berat
2,1
1,8
Kerja berat sekali
2,3
2,0
Syarat pengaturan makan seorang atlet:
- Individual
- Jenis kelamin
- Umur
- Berat badan
- Jenis olahraga
- Perioditas latihan
- Masa kompetisi
- Masa pemulihan


Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan
menggunakan indeks masa tubuh (IMT) dan
presentase lemak tubuh
Langkah 2
Tentukan basal metabolisme rate (BMR) yang
sesuai dengan jenis kelamin, umur, dan BB.
Tambahkan BMR dengan specific dinamyc
action (SDA) yang besarnya 10 % BMR,
BMR+SDA (10%BMR).


Men: BMR = 66 + (13.7 X wt in kg) + (5 X
ht in cm) - (6.8 X age in years)
Women: BMR = 655 + (9.6 X wt in kg) + (1.8
X ht in cm)-(4.7 X age in years)

Langkah 3
Aktivitas fisik setiap hari ditentukan
tingkatnya. Kemudian hitung besarnya energi
untuk aktifitas tersebut (tanpa kegitan
olahraga). Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang
sesuai, baik untuk perhitungan aktifitas total
maupun perhitungan aktifitas fisik yang
terpisah dan jumlahkan.

Langkah 4
Tentukan penggunaan energi sesuai dengan
latihan atau pertandingan olahraga, kalikan
jumlah jam yang digunakan untuk latihan per
minggu dengan besar energi yang
dikeluarkan untuk aktifitas olahraga. Total
energi yang didapatkan dari perhitungan
energi dalam seminggu, kemudian dibagi
dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan
energi yang dikeluarkan perhari. Tambahkan
besarnya energi ini dengan besarnya energi
yang didapatkan dari langkah 3.

Langkah 5
Apabila atlet tersebut masih dalam usia
pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan
energi sesuai dengan tabel berikut:
Tabel. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)
Jenis Kelamin
Anak
Umur
(Tahun)
Tambah Energi
Anak laki-laki dan
perempuan
10 – 14
15
16 – 18
2 kalori/kg berat badan
1 kalori/kg berat badan
0,5 kalori/kg berat
badan
Kebutuhan Protein
 5 – 10 % dari total energi, hewani:nabati= 1:1
 Untuk membesarkan otot pada olahraga
binaraga diperlukan protein sebanyak 1,2 –
1,6 gr/kg BB
Kebutuhan Karbohidrat
 Untuk mengisi kembali simpanan glikogen
otot dan hati 60- 70 % total energi atau 6-10
gram/kg BB/hari.
 Karbohidrat kompleks harus lebih besar
dibandingkan dengan karbohidrat sederhana.
Kebutuhan lemak
20-30% dari total energi
 Kebutuhan vitamin dan mineral
sedikit diatas AKG
- Vitamin C dan Vitamin E : antioksidan
- Vitamin B, Mg, Zn, Fe, Ca, Se
 Kebutuhan cairan dan elektrolit
cairan: untuk pengaturan suhu tubuh dan
mencegah cidera
- kebutuhan cairan tergantung pada jumlah
cairan yang dikeluarkan
- pengeluaran cairan >4-5% BB mengganggu
penampilan atlet
- BB sebelum dan sesudah olahraga : ditimbang
- pemulihan : setiap penurunan BB 0,5 kg = 2
gelas air/cairan




Marry, mahasiswa berumur 20 tahun, TB 160
cm, BB 60 kg, atlet basket tim nasional.
Latihan: lari 3 hari/minggu selama 1 jam
dengan kecepatan 10 menit/km. latihan
basket 2 kali/ minggu selama 30 menit
dengan kecepatan 7 menit/km. Aktifitas
sehari-hari ringan sedang (ke kampus,
belajar)
Berapa kebutuhan energi , karbohidrat,
protein dan lemak marry/hari
Penyelesaian:
1.
2. Women: BMR = 655 + (9.6 X wt in kg) + (1.8
X ht in cm)-(4.7 X age in years)
BMR = 655 + (9,6 X 60)+(1,8X160)-(4,7X20)
= 655 + 576 + 288 – 94
= 1425 kalori
= 1425 + 142,5 (SDA)
= 1567,5 kalori
3. Aktifitas: ringan sedang 1,6 X 1567,5= 2508
4. Latihan lari/minggu
3x60x10 = 1800 kalori
Latihan basket/minggu
2x30x7 = 420 kalori
jumlah
= 2220/7hari= 317/hari
5. Jadi kebutuhan energi/hari = 2508+317
= 2825 kalori



Kebutuhan Karbohidrat
65% X 2825 kalori=1836,25 kalori=459 gr/hr
Kebutuhan Protein
7% X 2825 kalori =197,75 kalori=49,43 gr/hr
Kebutuhan Lemak
100%-(65%+7%) = 28%
28%X 2825 kalori = 791 kalori = 87,9 gr/hr
Men: BMR = 66 + (13.7 X wt in kg) + (5 X
ht in cm) - (6.8 X age in years)
BMR = 66 + (13,7 x 67,5)+(5x170)-(6,8x22)
= 66 + 924,75+850-149,6
= 1691,15 kalori
BMR+SDA = 1691,15 + 169,115
= 1860,265 kalori
Aktivitas : 1,7 x 1860,3 =3162,5 kalori
latihan:
Lari: 3x60x10 = 1800 kalori
Latihan basket/minggu
2x30x7 = 420 kalori
jumlah = 2220/7hari= 317/hari
Total Energi : 3479,51 kalori




Kebutuhan Karbohidrat
65% X 3479,5 kalori=1836,25 kalori=459
gr/hr
Kebutuhan Protein
7% X 2825 kalori =197,75 kalori=49,43 gr/hr
Kebutuhan Lemak
100%-(65%+7%) = 28%
28%X 2825 kalori = 791 kalori = 87,9 gr/hr