Slide 1

如何維持曼妙身材
報 告 人：
復健科 物理治療師 彭瀚德
報告日期：100.11.21
便捷貼心

優質醫療

社區關懷


Slide 2

大綱
• 身體組成介紹
•了解自己是否肥胖?
•肥胖有什麼不好呢?
•如何維持健康體重?
-聰明吃、健康動
• 運動處方
便捷貼心

優質醫療

社區關懷


Slide 3

身體組成
•
•
•
•
•
•

脂肪
肌肉
骨骼
水分
礦物質
細胞間液
便捷貼心

優質醫療

社區關懷


Slide 4

了解自己是否肥胖?
• 身體質量指數
• 體脂肪率
• 腰圍

便捷貼心

優質醫療

社區關懷


Slide 5

身體質量指數(Body Mass Index)
• BMI = 體重 (公斤，kg) ÷身高 (公尺²，m²)
成人的體重分級與標準
分
級
身體質量指數
體重過輕
BMI ＜ 18.5
正常範圍
18.5 ≦ BMI ＜24
過
重
24 ≦ BMI ＜ 27
輕度肥胖
27 ≦ BMI ＜ 30
中度肥胖
30 ≦ BMI ＜ 35
重度肥胖
BMI ≧ 35
便捷貼心

優質醫療

社區關懷


Slide 6

體脂肪率＆腰圍
•體脂肪率:身體組成中，脂肪組織所佔比率
•腰圍
→反應腹部脂肪的多寡，也是判斷代謝症
候群及罹患慢性疾病的方法之一。

性別

體脂肪率

腰圍

男性

＞25%

＞90公分

女性

＞30%

＞80公分

便捷貼心

優質醫療

社區關懷


Slide 7

便捷貼心

優質醫療

社區關懷


Slide 8

肥胖有什麼不好呢?
•代謝症候群
→高血壓、高血糖、高血脂、腹部肥胖
•疾病
→糖尿病、心臟病、高血壓、中風、關節炎、
呼吸系統疾病。

便捷貼心

優質醫療

社區關懷


Slide 9

如何維持健康體重?-聰明吃

飲食控制→低糖、低油、低鹽、高纖維
•多喝白開水，少喝含糖飲料
•細嚼慢嚥
•三餐正常
•低脂少油炸
•天天五蔬果
•均衡飲食
•睡前三小時不進食
•每餐不過量（8分飽）
•多吃天然未加工食物
•不吃零食宵夜甜點
便捷貼心

優質醫療

社區關懷


Slide 10

如何維持健康體重?
-健康動
•運動的好處
1.消耗熱量
2.提高身體基礎代謝率
3.預防慢性疾病
4.提高心肺功能
5.維持減重後的體重
6.使心情愉悅
便捷貼心

優質醫療

社區關懷


Slide 11

•每天規律運動至少30分鐘；或每次運動10分
鐘，每日累積至少30分鐘以上也很好。

•沒有機會固定運動者，平時留意增加身體活
動量。
•每天量體重，可隨時提醒自己維持健康的體
重。
•規律生活：作息睡眠正常，不致於因荷爾蒙
控制紊亂而影響新陳代謝和增加肥胖的危險
便捷貼心

優質醫療

社區關懷


Slide 12

運動處方
• 最佳的運動類型以有氧運動為主
頻率

每星期 3 ~ 5 次

強度

最大心跳率的計算是 220－年齡，約
最大心跳率的60~85%
每次30 ~ 60分鐘
快走、跑步、騎腳踏車、游泳、有氧
舞蹈、球類運動等。

時間
類型

便捷貼心

優質醫療

社區關懷


Slide 13

資料來源
• 美國運動醫學學會(American College of
Sports Medicine，ACSM )
http://www.acsm.org/
•行政院衛生署 國民健康局
http://www.bhp.doh.gov.tw/BHPnet/Portal/Def
ault.aspx
• 中華民國肥胖研究學會
http://www.ctaso.org.tw/index.htm
便捷貼心

優質醫療

社區關懷


Slide 14

感謝聆聽
敬請指教
便捷貼心

優質醫療

社區關懷