Transcript Optimálne podmienky na učenie
Slide 1
Úvod
do vysokoškolského
štúdia 2010
Ondrej Kvasnica - Lucia Šimurdová
a kolektív
Slide 2
Obsah
• Učebné zručnosti (opakovanie)
• Ako si vytvoriť optimálne podmienky na učenie?
• Manažment času
• Pozornosť a sústredenie
• Sebaúcta a stres
2
Slide 3
Učebné zručnosti (opakovanie)
Podľa postupnosti procesu učenia:
• Učebné zručnosti súvisiace s prípravou na učenie
o vytvoriť si optimálne podmienky na učenie:
manažment času – plánovať si čas, vytvoriť si priaznivé
prostredie, sústrediť sa na učenie, odolávať stresu, ...
• Učebné zručnosti súvisiace s procesom učenia sa
• Učebné zručnosti súvisiace s kontrolou učenia sa
3
Slide 4
Ako si vytvoriť optimálne
podmienky na učenie? (1-5)
1. Študujte pravidelne v tom istom prostredí.
2. Každý študent by mal mať svoj pracovný stôl pre štúdium.
3. Dôležité je osvetlenie miestnosti, malo by to byť 250-400
luxov. Pracovný stôl by mal byť osvetlený intenzitou 500
luxov. Najlepšie je denné svetlo, ktoré zvyšuje výkonnosť
pri čítaní o 5-15 %.
4. Odporúčaná teplota v miestnosti, v ktorej študujete, by
mala byť 18-20°C, v lete 19-24°C.
5. Dôležité je vetranie, prívod čerstvého vzduchu.
4
Slide 5
Ako si vytvoriť optimálne
podmienky na učenie? (6-8)
6. Učiť sa je potrebné posediačky, ľudia s pohybovým
učebným štýlom sa môžu pri učení prechádzať. Zásadne by
ste sa nemali učiť poležiačky.
7. Učiť by ste sa mali v pokojnom prostredí. Nemali by ste
mať zapnuté rádio. Tlmená hudba, ale bez spevu, môže
napomáhať pri učení iba tzv. muzikálnym študijným typom.
8. Preventívne zabráňte, aby vás nikto nevyrušoval pri učení.
Vypnite telefón, na dvere miestnosti dajte oznam:
Nevyrušovať, študujem!
5
Slide 6
Ako si vytvoriť optimálne
podmienky na učenie? (9-10)
9. Nájdite si 2-3 spolužiakov, s ktorými sa budete učiť
spoločne, najmä opakovať učivo a vzájomne si ho
vysvetľovať.
10. Naučte sa študovať v knižniciach.
6
Slide 7
Manažment času
•
spočíva v plánovaní času a v dodržiavaní časového
plánu, aby sa čas využil čo najracionálnejšie, aby zostal
dostatok času predovšetkým na vyučovanie a učenie sa, ale
aj na relaxáciu, ako aj na ďalšie nevyhnutné činnosti.
K tomu je potrebné:
1. Monitorovanie využívania času.
2. Zamýšľanie sa nad spôsobmi trávenia času.
3. Vedieť kedy a ako človek časom plytvá.
4. Vedieť kedy v priebehu dňa je človek najproduktívnejší.
7
Slide 8
Čo zohľadňovať pri tvorbe
časových plánov? (1-4)
1. Priemerný človek potrebuje spať aspoň 7 hodín denne.
2. Pre udržanie si dobrej fyzickej i psychickej kondície je
dôležité každodenné cvičenie v trvaní aspoň 20 minút
(aerobik, šport, rýchla prechádzka, a pod.).
3. Nezabúdať na relaxáciu formou čítania časopisov,
počúvania hudby, meditácie, stretnutí s priateľmi a pod.
4. Je vhodné naplánovať si približne 2 hodiny denne na
neplánované neočakávané aktivity.
8
Slide 9
Čo zohľadňovať pri tvorbe
časových plánov? (5-7)
5. Najlepšie človek ušetrí čas tak, že úlohy nebude odkladať
na neskôr, ale začne ich riešiť hneď.
6. Pravidelné sústavné učenie je podmienkou študijného
úspechu.
7. Opakovanie je matkou múdrosti. Človek najviac zabúda v
priebehu 24 hodín, preto je vhodné plánovať si cca. 15
minút na opakovanie, doplnenie a úpravu poznámok z
každého predmetu ešte v deň vyučovania.
9
Slide 10
Čo zohľadňovať pri tvorbe
časových plánov? (8-10)
8.
Štúdium je vhodné plánovať v 50 minútových blokoch a
po každom bloku si robiť 10 minútovú prestávku.
9.
Nerobte naraz viac vecí, najlepšie je robiť iba jednu a na
tú sa sústrediť. Prácne dlhodobé činnosti rozdeľte na
čiastkové úlohy.
10. Pri plánovaní je potrebné byť realistický a svoj plán
pravidelne kontrolovať a vyhodnocovať, čím sa
plánovanie stane postupne realistickejšie a efektívnejšie.
10
Slide 11
Časožrúti
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
nejasné stanovenie cieľov, vízie, poslania,
nedostatočná motivácia,
nesprávne stanovené priority,
nevhodné (denné) plánovanie,
neschopnosť povedať NIE nedôležitým veciam,
úsilie urobiť toho príliš veľa naraz,
čítanie,
príliš veľa úloh,
úsilie poznať všetky fakty.
11
Slide 12
Techniky riadenia času
•
Eisenhowerova metóda
•
Paretovo pravidlo 80:20
•
Slonia technika
12
Slide 13
Eisenhowerov princíp I.
•
„dôležitosť má vždy prednosť pred
naliehavosťou”
•
Naliehavé a dôležité úlohy - Je potrebné riešiť okamžite.
•
Nenaliehavé a dôležité úlohy - Úlohy môžu počkať.
•
Naliehavé a nedôležité úlohy - Môžu sa delegovať.
•
Nenaliehavé a nedôležité úlohy - Môžu sa ignorovať.
13
Slide 14
Eisenhowerov princíp II.
Nenaliehavé
Naliehavé
Dôležité
Nedôležité
Q1
Q3
Q2
Q4
14
Slide 15
Paretovo pravidlo 80:20
•
20% správne využitého času a energie prináša
80% výsledkov.
•
„Treba robiť správne
veci namiesto robiť
veci správne.”
15
Slide 16
Slonia technika
•
Keď je potrebné riešiť rozsiahlu úlohu:
•
úlohu rozdelíme na malé časti, ktoré budeme riešiť
denne, alebo každý týždeň.
16
Slide 17
Test časového manažmentu I.
•
Väčšinu času a energie zbytočne premárnime, pretože
nám chýbajú jasné ciele, plánovanie, priority a prehľad. S
ktorými výpoveďami sa stotožňujete?
a)
Ako mnohí pracujúci trpím pod časovou tiesňou a
pracovným preťažením (syndróm nadčasov).
b)
Cítim sa často pod stresom. Veľakrát treba vybaviť viac
vecí naraz. Veľká zodpovednosť, enormné množstvo
práce, častokrát krátkodobé termíny, rozmanitosť úloh a
iné výkonné požiadavky ma stavajú pod časový tlak a
stres.
17
Slide 18
Test časového manažmentu II.
c)
Často ani nepracujem, len som „spracovávaný”. Vtedy
môžem už len reagovať, ale nie konať. Ustavične ma
zamestnávajú zákazníci, šéf, spolupracovníci, telefonáty
a rôznorodé úlohy, výsledkom čoho je, že doslova
„rotujem“.
d)
Samostatné úlohy vykonávam často až po konci služby.
Počas dňa sa k tomu kvôli mnohým rušivým vplyvom a
pozornosť odvádzajúcim vedľajším záležitostiam
nedostanem.
18
Slide 19
Test časového manažmentu III.
e)
Medzi prácou a voľným časom existuje v mojom prípade
neustály konflikt. Čas, ktorý venujem práci a nadčasom,
ide na úkor času stráveného s rodinou a priateľmi.
•
Spočítajte všetky vaše odpovede „áno“:
0-1 bodov: Pravdepodobne nemáte problémy s časom.
2-3 bodov: Patríte k priemeru veľmi zaneprázdnených ľudí.
4-5 bodov: Ste skutočný workaholic a pravdepodobne vážne
ohrozený.
19
Slide 20
Čo vieme o našom biorytme?
09:00
10:00
11:00
12:00 – 15:00
15:00 – 16:00
16:00 – 22:00
23:00
24:00
- špička analytického myslenia
- top forma, sivé mozgové bunky pracujú
na plné obrátky,
- vrchol výkonnosti,
- obedňajší mínus, čas na oddychovanie,
- zvyšovanie výkonnosti,
- záľuby,
- treba ísť spať,
- kto nešiel spať, dožije sa ďalšej
výkonnostnej špičky
20
Slide 21
Pozornosť
•
psychický stav, ktorý človeka sprevádza pri každej, aj
menej náročnej činnosti. Možno ju charakterizovať ako
činnosť psychiky zameranú a sústredenú na určité
predmety.
Základná podmienka rozvoja úmyselnej pozornosti:
•
osobný záujem o vykonávanú prácu.
21
Slide 22
Pamäť a pozornosť
Pri procesoch, ktorými reagujeme na svet okolo seba,
získavame o ňom informácie a snažíme sa zapamätať si tie
dôležité, je určitá úroveň pozornosti nutnou podmienkou.
Niektoré činnosti si vyžadujú minimálnu dávku sústredenia,
robíme ich viac - menej automaticky, iné si vyžadujú plné
nasadenie.
Pozornosť sa určitým spôsobom organizuje a má svoju
kapacitu.
22
Slide 23
Schopnosti pozornosti
• schopnosť sústrediť sa na 1-2 významné podnety napriek
rušivému pôsobeniu okolia - selektívnosť pozornosti,
• schopnosť udržať pozornosť na potrebnú dobu - vigilancia
pozornosti,
• schopnosť reagovať v rovnakom čase na dva a viac
podnetov - rozdelenie pozornosti,
• schopnosť presunúť pozornosť z jedného podnetu na druhý
- „shifting“ pozornosti.
23
Slide 24
Cvičenia pozornosti
• jednotlivé úlohy môžete použiť aj ako rozcvičku na
navodenie sústredenia pred akoukoľvek inou prácou
vyžadujúcou Vašu pozornosť.
24
Slide 25
Cvičenie na udržanie
a rozdelenie pozornosti
Vymenujte čo najrýchlejšie:
•
•
•
•
•
•
dni v týždni od pondelka do nedele,
mesiace v roku od januára do decembra,
čísla od 40 spätne k dvadsiatke: 40, 39, ...
dni v týždni od nedele spätne k pondelku: Ne, So, ...
mesiace v roku od decembra spätne k januáru: Dec, Nov, ...
mesiace v roku takým spôsobom, že za každým mesiacom
pripočítate číslo tri: január 1, február 4 (1+3), marec 7, ...
25
Slide 26
Cvičenie na selektívnosť
a vigilanciu pozornosti
asmfrtmzklmofmmsiuhjsdgfrm
jbhjkmkrgdmycdmgtvdrmhdwf
fhtjkuesmzkhzkgfdvsfefnhpkl
dfbthjukmngbfwderkizngtfvdv
hrtzugftzklmnvcdfsefhkoplds
kjmnlgjfbzioklhfrdgfthiohkmf
mrztkiljgfdsawcgbzhvertzugr
rvfmtzhujkijzgrdsxcvweqervz
fgbncvmkjuhgfklopersxscfuzb
26
Slide 27
Cvičenie na presúvanie
pozornosti
A-5
2-D
C–3-9
K–8-1
2 – D– K - 1
S-8–A-3
5–K–P-4-G
H–3–D–9–l
8–G-6-L–2–A
R–5–U–7–P–3
4–K–6-L–2–C–A
R–5–T–D–3–9–B
Z–6-F–L–7–4–M–O
7–2–L–3–N–V–5–S
5–R–9–S–7–E–H–3–A
S–4–U–2–Q–5–D–6-K
27
Slide 28
Cvičenie na koncentráciu
pozornosti
28
Slide 29
Ako sa sústrediť na učenie? I.
• Dodržiavajte pravidelný denný režim a svoj časový plán.
Dožičte si dostatočný spánok, zdravú výživu a dostatok
telesného pohybu.
• Snažte sa motivovať, napr. nájsť v učive zaujímavé
stránky, uvedomovať si, že naštudovanie aj
nezaujímavého, ale povinného učiva vám pomôže
dosiahnuť hlavný cieľ - ukončiť školu a získať vyvolené
zamestnanie, určiť si čiastkové ciele (napr. za polhodinu
preštudujem tieto dve strany), určite si odmenu za splnenie
pre vás nezaujímavej úlohy (napr. zákusok).
29
Slide 30
Ako sa sústrediť na učenie? II.
• Zvyknite si učiť sa pravidelne a v rovnakom čase.
• Študujte v prostredí, ktoré vás nevyrušuje.
• Klaďte si otázky a hľadajte na ne v študovanom učive
odpovede, napr. Ako to možno využiť? Ako to možno
dokázať? Za akých predpokladov to platí? Aké príklady
použitia učiva môžem uviesť?
• Čítajte učebný text nahlas. Počuť to, čo čítame má pre
mnohých rovnaký účinok, akoby sme to čítali ešte raz.
30
Slide 31
Ako sa sústrediť na učenie? III.
• Robte si poznámky.
• Prerušte čítanie na niekoľko sekúnd a pokúste sa
predstaviť si to, čo ste práve čítali.
• Prerušte čítanie a nahlas zhrňte to, čo ste práve čítali.
31
Slide 32
Sebaúcta
• relatívne stále vedomie a hodnotiaci úsudok, ktoré si
osoba urobí o sebe vo vzťahu k pozitívnym želaným
vlastnostiam. Jej základom je poznanie vlastných možností,
fyzických, intelektuálnych a morálnych schopností,
spoločenských vzťahov, postojov a správania.
32
Slide 33
Aký je rozdiel medzi sebaúctou
a sebadôverou? I.
Výborná tenistka ide do zápasu s dôverou, že môže vyhrať.
Nemá vôbec pochybnosti, že je lepšia ako súperka a je si úplne
istá svojim víťazstvom. Po výhre je oslavovaná ako hrdina.
Potom ide domov a je smutná. Snaží sa presviedčať samu seba,
aké skvelé víťazstvo to bolo. Ale jediné na čo myslí, sú chyby,
ktoré v zápase urobila, čo zlé povedala na tlačovej konferencii
a ako „strašne“ vyzerala.
33
Slide 34
Aký je rozdiel medzi sebaúctou
a sebadôverou? II.
Toto dievča má sebadôveru, no nízku sebaúctu.
Sebadôvera teda znamená vedieť, že môžeš byť v niečom
úspešný.
Sebaúcta je to, čo si o sebe myslíš a ako sa cítiš.
Sebadôvera ti pomôže dosiahnuť to čo chceš, sebaúcta ti dovolí
si to užiť.
34
Slide 35
Zdravá sebaúcta zahŕňa
• poznanie svojich slabých a silných stránok
(sebareflexia): Úlohy a veci, ktoré robím rád/nerád...
• správny vzťah k vlastným chybám a zlyhaniam:
nezľahčovať ani nedramatizovať svoje chyby, považovať
zlyhania za pozitívnu príležitosť k novému začiatku,
a podľa možnosti napraviť dôsledky svojej chyby, ...
35
Slide 36
Testovanie sebaúcty (1-3)
• škály podľa Rosenberga (1965) - 10 výrokov vyjadrujúcich
možný pohľad na seba a vzťah k sebe samému
1. Celkovo som so sebou spokojný.
vôbec neplatí (0b.) - skôr neplatí (1b.) - skôr platí (2b.) - úplne platí (3b.)
2. Niekedy si myslím, že som úplne neschopný.
vôbec neplatí (3b.) - skôr neplatí (2b.) - skôr platí (1b.) - úplne platí (0b.)
3. Myslím si, že mám rad dobrých vlastností.
vôbec neplatí (0b.) - skôr neplatí (1b.) - skôr platí (2b.) - úplne platí (3b.)
36
Slide 37
Testovanie sebaúcty (4-7)
4. Mám pocit, že nie je veľa toho, na čo môžem byť na
seba hrdý.
vôbec neplatí (3b.) - skôr neplatí (2b.) - skôr platí (1b.) - úplne platí (0b.)
5. Som schopný robiť mnoho vecí rovnako dobre ako
ostatní.
vôbec neplatí (0b.) - skôr neplatí (1b.) - skôr platí (2b.) - úplne platí (3b.)
6. Občas jasne pociťujem svoju neužitočnosť.
vôbec neplatí (3b.) - skôr neplatí (2b.) - skôr platí (1b.) - úplne platí (0b.)
7. Mám pocit, že mám svoju hodnotu aj keď sa
porovnávam s inými.
vôbec neplatí (0b.) - skôr neplatí (1b.) - skôr platí (2b.) - úplne platí (3b.)
37
Slide 38
Testovanie sebaúcty (8-10)
8. Chcel by som si sám seba viac vážiť.
vôbec neplatí (3b.) - skôr neplatí (2b.) - skôr platí (1b.) - úplne platí (0b.)
9. Mám k sebe dobrý vzťah.
vôbec neplatí (0b.) - skôr neplatí (1b.) - skôr platí (2b.) - úplne platí (3b.)
10. Som vždy náchylný považovať sa za neúspešného
človeka.
vôbec neplatí (3b.) - skôr neplatí (2b.) - skôr platí (1b.) - úplne platí (0b.)
•
Sumárne sa skóre sebaúcty pohybuje v rozsahu od 0 do 30.
Vyššie skóre znamená vyššiu sebaúctu. Menej ako 15
bodov – nízka sebaúcta.
38
Slide 39
Osoby s vysokou sebaúctou
• majú stabilný reálny obraz o vlastných schopnostiach a
svojom význame,
• majú dôveru vo svoj úsudok a veria, že môžu dosiahnuť
svoje predsavzatia,
• majú odvahu vyjadriť svoje city,
• sú menej úzkostliví a menej vystavení pochybnostiam,
• v konečnom dôsledku majú viac možností sústrediť svoju
energiu a pozornosť na dobré výkony.
39
Slide 40
Osoby s nízkou sebaúctou
• sú úzkostlivé,
• nevedia odolávať vonkajším tlakom, ľahko podliehajú
vplyvom okolia,
• majú malú dôveru voči iným, zaujímajú buď obrannú,
defenzívnu polohu, alebo sú agresívne,
• spravidla boli prísne vychovávaní alebo odmietaní,
• sú uzavretí a bývajú samotárski.
40
Slide 41
Stres – rýchlotest (1)
1. Ktorá dvojica slov chýba v definícii stresu:
„Stres je ..... reakcia ..... na vonkajšie podnety“?
a) typická – mozgu
b) netypická – mozgu
c) typická – tela
d) netypická – tela
41
Slide 42
Stres – rýchlotest (2)
2. Ktoré dva stresory patria medzi najčastejšie sa
vyskytujúce?
a) zmena rytmu spánku a hluk
b) zlé zvládanie času a stanovenie si nerealistických cieľov
c) telesný pohyb a mimoriadne rodinné udalosti
d) vážna choroba a dopravný priestupok
42
Slide 43
Stres – rýchlotest (3)
3. Čo nepatrí medzi možné symptómy (príznaky)
stresu?
a) zvýšené potenie
b) žalúdočné problémy
c) večerná únava,
d) zhoršená koncentrácia
43
Slide 44
Stres – rýchlotest (4)
4. Aké je poradie jednotlivých fáz pôsobenia
stresu?
a) alarm - adaptačná fáza - vyčerpanie
b) adaptačná fáza - alarm – vyčerpanie
c) vyčerpanie - adaptačná fáza – alarm
d) alarm – vyčerpanie - adaptačná fáza
44
Slide 45
Stres
Čo je to stres?
•
netypická reakcia tela na vonkajšie podnety
•
patrí k životu:
„Život so stresom nie je dobrý, život bez stresu je smrť“
Ako sa stres prejavuje?
•
symptómy (príznaky) stresu ...
45
Slide 46
Fyziologické príznaky stresu (1-8)
Stáva sa vám často?
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
príliš vysoká hladina cukru v krvi,
príliš vysoká hladina cholesterolu alebo mastných kyselín,
príliš vysoká sedimentácia,
vysoký krvný tlak,
nízky krvný tlak,
hemoroidy,
silne vystupujúce kŕčové žily,
problémy so srdcom pri nevrodenej srdcovej
nedostatočnosti,
46
Slide 47
Fyziologické príznaky stresu (9-14)
9. zvýšená náchylnosť na infekčné ochorenia (počínajúc
nádchou),
10. náhle alergie,
11. u muža: pokles sexuálnej túžby, pokles potencie,
12. u ženy: stále nepravidelnosti mesačného cyklu alebo silné
bolesti pri menštruácii,
13. vredy alebo iné kožné problémy (okrem pubertálneho
akné),
Máte častejšie ako raz za týždeň?
14. bolesti hlavy,
47
Slide 48
Fyziologické príznaky stresu (15-24)
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
nespavosť,
únava alebo malátnosť behom dňa,
tráviace problémy,
tlak v žalúdku,
pálenie záhy,
črevné problémy,
problémy s prekrvovaním, problémy krvného obehu,
potenie pri nepatrných podnetoch,
dýchacie ťažkosti pri nepatrných podnetoch,
takzvaný studený pot.
48
Slide 49
Psychologické príznaky stresu
(1-9)
Máte často, pravidelne alebo trvalo?
podráždenosť,
nepriateľstvo,
prehnané autoritárstvo alebo snahu dominovať,
neustále obraty v otázkach náboženstva alebo viery,
neustále zmeny záujmov, koníčkov alebo zamestnaní,
strata alebo obmedzenie schopnosti konať rozhodnutia,
strata sebaovládania alebo sebadisciplíny,
bezdôvodné násilie na ľuďoch, zvieratách alebo
predmetoch,
9. depresie alebo skľúčené nálady bez vonkajšieho podnetu,
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
49
Slide 50
Psychologické príznaky stresu
(10-20)
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
ľahostajnosť k práci, záujmom, alebo dokonca k rodine,
apatia (neschopnosť citov),
náhle zmeny nálady,
pocit osamelosti, opustenosti,
túžba niekam zaliezť,
pocit absolútnej prázdnoty,
strach alebo pocity neistoty, zábrany či nervozita,
pocit, že strácam pôdu pod nohami,
spoločenská, intelektuálna a citová izolácia,
pocit ohrozenia, utláčania alebo preťaženia,
bezcieľnosť, neplánovitosť,
50
Slide 51
Psychologické príznaky stresu
(21-29)
21. pocit, že sa na mňa všetko valí, že sa zaťahuje sieť,
22. pocit, že nestačím na situáciu alebo na ľudí,
23. pocit, že ma zmáhajú situácie, ktoré som predtým ľahko
zvládol,
24. neschopnosť pamätať si dôležité veci,
25. ťažkosti s učením,
26. ťažkosti sústrediť sa,
27. silné zdesenie (zvoní telefón, niekto prehovorí, ...),
28. pocit bezmocnosti proti nude,
29. nedostatok motivácie u vecí, ktoré by som vlastne veľmi
chcel robiť.
51
Slide 52
Vyhodnotenie
Spočítať zvlášť fyziologické a psychologické príznaky:
0 – 3 príznaky = ešte vás stres nepoškodil, dokážete sa mu
vyhnúť, neberte ho však na ľahkú váhu, aby sa vám do života
nevkradol nebadane, buďte v strehu!
3 – 6 príznakov = odporúča sa návšteva u lekára s celkovou
kontrolou zdravotného stavu, odporúča sa protistresový
program.
7 a viac príznakov = nevyhnutne potrebujete radikálne
opatrenia k zlepšeniu vášho zdravotného stavu a celkového
životného štýlu.
52
Slide 53
Stres by mal byť dôvodom na
znepokojenie, keď:
• sa ho nemôžete zbaviť, hoci sa o to snažíte,
• ovplyvňuje váš každodenný život,
• bez príčiny sa objaví a ustúpi,
• na jeho existenciu nie je žiadny adekvátny dôvod.
53
Slide 54
Ľudia stres neradi priznávajú:
• Často si myslia, že nejde o stres.
• Mnohí navštívia praktického lekára kvôli nejakému
telesnému príznaku - bolestiam hlavy, pokazenému
žalúdku, či búšeniu srdca.
• Niektorí sú dokonca nahnevaní, keď im lekár povie, že ide
o stres.
54
Slide 55
Čo spôsobuje stres?
Stresory – činitele vyvolávajúce stres
•
Príčiny stresu sú komplexné.
•
Čím viac zmien v živote prežijeme, tým je väčšina z nás
náchylnejšia na stres.
•
Stres môžu vyvolať pozitívne i negatívne udalosti. Je to
preto, lebo zmene sa musíme prispôsobiť.
55
Slide 56
Už sa mi nič horšie nemôže stať!
56
Slide 57
Rebríček stresorov
•
výskum na meranie stresových situácií
(Holmes a Rache, 1970),
•
najvyššia hodnota vypovedá o najvyššej možnej záťaži
stresovej situácie,
•
ak je skóre (súčet) u osoby vyššie ako 100, človek prestáva
zvládať túto záťaž a mal by vyhľadať pomoc.
57
Slide 58
Ktorá udalosť sa udiala vo vašom
živote v uplynulých 12 mesiacoch?
I.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
smrť manžela/ky
100
rozvod
73
smrť blízkeho člena rodiny 63
vážna choroba
53
svadba
50
strata zamestnania
47
odchod do dôchodku
45
choroby blízkej osoby
44
tehotenstvo
40
narodenie dieťaťa
39
zníženie príjmov
38
58
Slide 59
Ktorá udalosť sa udiala vo vašom
živote v uplynulých 12 mesiacoch?
II.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
smrť priateľa
zmena zamestnania
manželský spor
odchod dieťaťa z domu
konflikt so svokrou
konflikt s nadriadeným
zmena bydliska
zmena rytmu spánku
dopravný priestupok
37
36
36
29
29
23
20
15
10
V rebríčku sú stresory, ktoré sú mimoriadne.
59
Slide 60
Najčastejšie stresory
Tie najčastejšie stresory sú však:
•
zlé zvládanie času,
•
stanovenie si nerealistických cieľov.
60
Slide 61
Počas uplynulého mesiaca:
bolo pre vás ťažké oddychovať?
Áno
Nie
bolo pre vás ťažké prestať sa trápiť?
Áno
Nie
zistili ste, že sa trápite kvôli tomu, že sa trápite?
Áno
Nie
často vás obťažovali stavy smútku, depresie alebo beznádeje?
Áno
Nie
bolo pre vás náročnejšie prežiť deň?
Áno
Nie
často ste o veci nemali záujem, alebo vám nespôsobovali radosť? Áno
Nie
Prvé tri stavy majú do činenia s úzkosťou a ďalšie tri skôr
s depresiou. Čím častejšie ste odpovedali „ÁNO“, tým viac
stres ovplyvňuje váš život.
61
Slide 62
Čo sa vlastne vtedy deje?
Hans Selye - za svoju teóriu stresu bol viackrát navrhnutý
na Nobelovu cenu
Pôsobenie stresu
(3 fázy):
I. alarm – poplachová fáza
II. rezistencia – adaptačná (vyrovnávacia) fáza
III. vyhasnutie – vyčerpanie
Človek bežne prechádza z prvej fázy do druhej, a potom si
oddýchne. Do fázy vyčerpania sa dostáva, až po nezvládnutí
situácie.
62
Slide 63
Bludný kruh:
Stres sa odvíja
od spôsobu, akým
vnímate prežité
udalosti.
A od stresu sa následne
odvíja spôsob, akým
vnímate svoj život.
Je to začiatok bludného
kruhu.
63
Slide 64
Váš
Bludný kruh
64
Slide 65
Čo mi môže pomôcť?
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
sebadôvera,
pozitívne myslenie,
strava a stravovacie návyky (stredoeurópska strava!),
životospráva a hospodárenie s časom,
telesný pohyb,
sociálna opora
relaxácia, meditácia, autogénny tréning,
masáže, hydroterapia, akupresúra,
rozličné druhy terapií: aromaterapia, arteterapia,
muzikoterapia,
10. odborník.
65
Slide 66
Ďakujem
za pozornosť!
Úvod
do vysokoškolského
štúdia 2010
Ondrej Kvasnica - Lucia Šimurdová
a kolektív
Slide 2
Obsah
• Učebné zručnosti (opakovanie)
• Ako si vytvoriť optimálne podmienky na učenie?
• Manažment času
• Pozornosť a sústredenie
• Sebaúcta a stres
2
Slide 3
Učebné zručnosti (opakovanie)
Podľa postupnosti procesu učenia:
• Učebné zručnosti súvisiace s prípravou na učenie
o vytvoriť si optimálne podmienky na učenie:
manažment času – plánovať si čas, vytvoriť si priaznivé
prostredie, sústrediť sa na učenie, odolávať stresu, ...
• Učebné zručnosti súvisiace s procesom učenia sa
• Učebné zručnosti súvisiace s kontrolou učenia sa
3
Slide 4
Ako si vytvoriť optimálne
podmienky na učenie? (1-5)
1. Študujte pravidelne v tom istom prostredí.
2. Každý študent by mal mať svoj pracovný stôl pre štúdium.
3. Dôležité je osvetlenie miestnosti, malo by to byť 250-400
luxov. Pracovný stôl by mal byť osvetlený intenzitou 500
luxov. Najlepšie je denné svetlo, ktoré zvyšuje výkonnosť
pri čítaní o 5-15 %.
4. Odporúčaná teplota v miestnosti, v ktorej študujete, by
mala byť 18-20°C, v lete 19-24°C.
5. Dôležité je vetranie, prívod čerstvého vzduchu.
4
Slide 5
Ako si vytvoriť optimálne
podmienky na učenie? (6-8)
6. Učiť sa je potrebné posediačky, ľudia s pohybovým
učebným štýlom sa môžu pri učení prechádzať. Zásadne by
ste sa nemali učiť poležiačky.
7. Učiť by ste sa mali v pokojnom prostredí. Nemali by ste
mať zapnuté rádio. Tlmená hudba, ale bez spevu, môže
napomáhať pri učení iba tzv. muzikálnym študijným typom.
8. Preventívne zabráňte, aby vás nikto nevyrušoval pri učení.
Vypnite telefón, na dvere miestnosti dajte oznam:
Nevyrušovať, študujem!
5
Slide 6
Ako si vytvoriť optimálne
podmienky na učenie? (9-10)
9. Nájdite si 2-3 spolužiakov, s ktorými sa budete učiť
spoločne, najmä opakovať učivo a vzájomne si ho
vysvetľovať.
10. Naučte sa študovať v knižniciach.
6
Slide 7
Manažment času
•
spočíva v plánovaní času a v dodržiavaní časového
plánu, aby sa čas využil čo najracionálnejšie, aby zostal
dostatok času predovšetkým na vyučovanie a učenie sa, ale
aj na relaxáciu, ako aj na ďalšie nevyhnutné činnosti.
K tomu je potrebné:
1. Monitorovanie využívania času.
2. Zamýšľanie sa nad spôsobmi trávenia času.
3. Vedieť kedy a ako človek časom plytvá.
4. Vedieť kedy v priebehu dňa je človek najproduktívnejší.
7
Slide 8
Čo zohľadňovať pri tvorbe
časových plánov? (1-4)
1. Priemerný človek potrebuje spať aspoň 7 hodín denne.
2. Pre udržanie si dobrej fyzickej i psychickej kondície je
dôležité každodenné cvičenie v trvaní aspoň 20 minút
(aerobik, šport, rýchla prechádzka, a pod.).
3. Nezabúdať na relaxáciu formou čítania časopisov,
počúvania hudby, meditácie, stretnutí s priateľmi a pod.
4. Je vhodné naplánovať si približne 2 hodiny denne na
neplánované neočakávané aktivity.
8
Slide 9
Čo zohľadňovať pri tvorbe
časových plánov? (5-7)
5. Najlepšie človek ušetrí čas tak, že úlohy nebude odkladať
na neskôr, ale začne ich riešiť hneď.
6. Pravidelné sústavné učenie je podmienkou študijného
úspechu.
7. Opakovanie je matkou múdrosti. Človek najviac zabúda v
priebehu 24 hodín, preto je vhodné plánovať si cca. 15
minút na opakovanie, doplnenie a úpravu poznámok z
každého predmetu ešte v deň vyučovania.
9
Slide 10
Čo zohľadňovať pri tvorbe
časových plánov? (8-10)
8.
Štúdium je vhodné plánovať v 50 minútových blokoch a
po každom bloku si robiť 10 minútovú prestávku.
9.
Nerobte naraz viac vecí, najlepšie je robiť iba jednu a na
tú sa sústrediť. Prácne dlhodobé činnosti rozdeľte na
čiastkové úlohy.
10. Pri plánovaní je potrebné byť realistický a svoj plán
pravidelne kontrolovať a vyhodnocovať, čím sa
plánovanie stane postupne realistickejšie a efektívnejšie.
10
Slide 11
Časožrúti
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
nejasné stanovenie cieľov, vízie, poslania,
nedostatočná motivácia,
nesprávne stanovené priority,
nevhodné (denné) plánovanie,
neschopnosť povedať NIE nedôležitým veciam,
úsilie urobiť toho príliš veľa naraz,
čítanie,
príliš veľa úloh,
úsilie poznať všetky fakty.
11
Slide 12
Techniky riadenia času
•
Eisenhowerova metóda
•
Paretovo pravidlo 80:20
•
Slonia technika
12
Slide 13
Eisenhowerov princíp I.
•
„dôležitosť má vždy prednosť pred
naliehavosťou”
•
Naliehavé a dôležité úlohy - Je potrebné riešiť okamžite.
•
Nenaliehavé a dôležité úlohy - Úlohy môžu počkať.
•
Naliehavé a nedôležité úlohy - Môžu sa delegovať.
•
Nenaliehavé a nedôležité úlohy - Môžu sa ignorovať.
13
Slide 14
Eisenhowerov princíp II.
Nenaliehavé
Naliehavé
Dôležité
Nedôležité
Q1
Q3
Q2
Q4
14
Slide 15
Paretovo pravidlo 80:20
•
20% správne využitého času a energie prináša
80% výsledkov.
•
„Treba robiť správne
veci namiesto robiť
veci správne.”
15
Slide 16
Slonia technika
•
Keď je potrebné riešiť rozsiahlu úlohu:
•
úlohu rozdelíme na malé časti, ktoré budeme riešiť
denne, alebo každý týždeň.
16
Slide 17
Test časového manažmentu I.
•
Väčšinu času a energie zbytočne premárnime, pretože
nám chýbajú jasné ciele, plánovanie, priority a prehľad. S
ktorými výpoveďami sa stotožňujete?
a)
Ako mnohí pracujúci trpím pod časovou tiesňou a
pracovným preťažením (syndróm nadčasov).
b)
Cítim sa často pod stresom. Veľakrát treba vybaviť viac
vecí naraz. Veľká zodpovednosť, enormné množstvo
práce, častokrát krátkodobé termíny, rozmanitosť úloh a
iné výkonné požiadavky ma stavajú pod časový tlak a
stres.
17
Slide 18
Test časového manažmentu II.
c)
Často ani nepracujem, len som „spracovávaný”. Vtedy
môžem už len reagovať, ale nie konať. Ustavične ma
zamestnávajú zákazníci, šéf, spolupracovníci, telefonáty
a rôznorodé úlohy, výsledkom čoho je, že doslova
„rotujem“.
d)
Samostatné úlohy vykonávam často až po konci služby.
Počas dňa sa k tomu kvôli mnohým rušivým vplyvom a
pozornosť odvádzajúcim vedľajším záležitostiam
nedostanem.
18
Slide 19
Test časového manažmentu III.
e)
Medzi prácou a voľným časom existuje v mojom prípade
neustály konflikt. Čas, ktorý venujem práci a nadčasom,
ide na úkor času stráveného s rodinou a priateľmi.
•
Spočítajte všetky vaše odpovede „áno“:
0-1 bodov: Pravdepodobne nemáte problémy s časom.
2-3 bodov: Patríte k priemeru veľmi zaneprázdnených ľudí.
4-5 bodov: Ste skutočný workaholic a pravdepodobne vážne
ohrozený.
19
Slide 20
Čo vieme o našom biorytme?
09:00
10:00
11:00
12:00 – 15:00
15:00 – 16:00
16:00 – 22:00
23:00
24:00
- špička analytického myslenia
- top forma, sivé mozgové bunky pracujú
na plné obrátky,
- vrchol výkonnosti,
- obedňajší mínus, čas na oddychovanie,
- zvyšovanie výkonnosti,
- záľuby,
- treba ísť spať,
- kto nešiel spať, dožije sa ďalšej
výkonnostnej špičky
20
Slide 21
Pozornosť
•
psychický stav, ktorý človeka sprevádza pri každej, aj
menej náročnej činnosti. Možno ju charakterizovať ako
činnosť psychiky zameranú a sústredenú na určité
predmety.
Základná podmienka rozvoja úmyselnej pozornosti:
•
osobný záujem o vykonávanú prácu.
21
Slide 22
Pamäť a pozornosť
Pri procesoch, ktorými reagujeme na svet okolo seba,
získavame o ňom informácie a snažíme sa zapamätať si tie
dôležité, je určitá úroveň pozornosti nutnou podmienkou.
Niektoré činnosti si vyžadujú minimálnu dávku sústredenia,
robíme ich viac - menej automaticky, iné si vyžadujú plné
nasadenie.
Pozornosť sa určitým spôsobom organizuje a má svoju
kapacitu.
22
Slide 23
Schopnosti pozornosti
• schopnosť sústrediť sa na 1-2 významné podnety napriek
rušivému pôsobeniu okolia - selektívnosť pozornosti,
• schopnosť udržať pozornosť na potrebnú dobu - vigilancia
pozornosti,
• schopnosť reagovať v rovnakom čase na dva a viac
podnetov - rozdelenie pozornosti,
• schopnosť presunúť pozornosť z jedného podnetu na druhý
- „shifting“ pozornosti.
23
Slide 24
Cvičenia pozornosti
• jednotlivé úlohy môžete použiť aj ako rozcvičku na
navodenie sústredenia pred akoukoľvek inou prácou
vyžadujúcou Vašu pozornosť.
24
Slide 25
Cvičenie na udržanie
a rozdelenie pozornosti
Vymenujte čo najrýchlejšie:
•
•
•
•
•
•
dni v týždni od pondelka do nedele,
mesiace v roku od januára do decembra,
čísla od 40 spätne k dvadsiatke: 40, 39, ...
dni v týždni od nedele spätne k pondelku: Ne, So, ...
mesiace v roku od decembra spätne k januáru: Dec, Nov, ...
mesiace v roku takým spôsobom, že za každým mesiacom
pripočítate číslo tri: január 1, február 4 (1+3), marec 7, ...
25
Slide 26
Cvičenie na selektívnosť
a vigilanciu pozornosti
asmfrtmzklmofmmsiuhjsdgfrm
jbhjkmkrgdmycdmgtvdrmhdwf
fhtjkuesmzkhzkgfdvsfefnhpkl
dfbthjukmngbfwderkizngtfvdv
hrtzugftzklmnvcdfsefhkoplds
kjmnlgjfbzioklhfrdgfthiohkmf
mrztkiljgfdsawcgbzhvertzugr
rvfmtzhujkijzgrdsxcvweqervz
fgbncvmkjuhgfklopersxscfuzb
26
Slide 27
Cvičenie na presúvanie
pozornosti
A-5
2-D
C–3-9
K–8-1
2 – D– K - 1
S-8–A-3
5–K–P-4-G
H–3–D–9–l
8–G-6-L–2–A
R–5–U–7–P–3
4–K–6-L–2–C–A
R–5–T–D–3–9–B
Z–6-F–L–7–4–M–O
7–2–L–3–N–V–5–S
5–R–9–S–7–E–H–3–A
S–4–U–2–Q–5–D–6-K
27
Slide 28
Cvičenie na koncentráciu
pozornosti
28
Slide 29
Ako sa sústrediť na učenie? I.
• Dodržiavajte pravidelný denný režim a svoj časový plán.
Dožičte si dostatočný spánok, zdravú výživu a dostatok
telesného pohybu.
• Snažte sa motivovať, napr. nájsť v učive zaujímavé
stránky, uvedomovať si, že naštudovanie aj
nezaujímavého, ale povinného učiva vám pomôže
dosiahnuť hlavný cieľ - ukončiť školu a získať vyvolené
zamestnanie, určiť si čiastkové ciele (napr. za polhodinu
preštudujem tieto dve strany), určite si odmenu za splnenie
pre vás nezaujímavej úlohy (napr. zákusok).
29
Slide 30
Ako sa sústrediť na učenie? II.
• Zvyknite si učiť sa pravidelne a v rovnakom čase.
• Študujte v prostredí, ktoré vás nevyrušuje.
• Klaďte si otázky a hľadajte na ne v študovanom učive
odpovede, napr. Ako to možno využiť? Ako to možno
dokázať? Za akých predpokladov to platí? Aké príklady
použitia učiva môžem uviesť?
• Čítajte učebný text nahlas. Počuť to, čo čítame má pre
mnohých rovnaký účinok, akoby sme to čítali ešte raz.
30
Slide 31
Ako sa sústrediť na učenie? III.
• Robte si poznámky.
• Prerušte čítanie na niekoľko sekúnd a pokúste sa
predstaviť si to, čo ste práve čítali.
• Prerušte čítanie a nahlas zhrňte to, čo ste práve čítali.
31
Slide 32
Sebaúcta
• relatívne stále vedomie a hodnotiaci úsudok, ktoré si
osoba urobí o sebe vo vzťahu k pozitívnym želaným
vlastnostiam. Jej základom je poznanie vlastných možností,
fyzických, intelektuálnych a morálnych schopností,
spoločenských vzťahov, postojov a správania.
32
Slide 33
Aký je rozdiel medzi sebaúctou
a sebadôverou? I.
Výborná tenistka ide do zápasu s dôverou, že môže vyhrať.
Nemá vôbec pochybnosti, že je lepšia ako súperka a je si úplne
istá svojim víťazstvom. Po výhre je oslavovaná ako hrdina.
Potom ide domov a je smutná. Snaží sa presviedčať samu seba,
aké skvelé víťazstvo to bolo. Ale jediné na čo myslí, sú chyby,
ktoré v zápase urobila, čo zlé povedala na tlačovej konferencii
a ako „strašne“ vyzerala.
33
Slide 34
Aký je rozdiel medzi sebaúctou
a sebadôverou? II.
Toto dievča má sebadôveru, no nízku sebaúctu.
Sebadôvera teda znamená vedieť, že môžeš byť v niečom
úspešný.
Sebaúcta je to, čo si o sebe myslíš a ako sa cítiš.
Sebadôvera ti pomôže dosiahnuť to čo chceš, sebaúcta ti dovolí
si to užiť.
34
Slide 35
Zdravá sebaúcta zahŕňa
• poznanie svojich slabých a silných stránok
(sebareflexia): Úlohy a veci, ktoré robím rád/nerád...
• správny vzťah k vlastným chybám a zlyhaniam:
nezľahčovať ani nedramatizovať svoje chyby, považovať
zlyhania za pozitívnu príležitosť k novému začiatku,
a podľa možnosti napraviť dôsledky svojej chyby, ...
35
Slide 36
Testovanie sebaúcty (1-3)
• škály podľa Rosenberga (1965) - 10 výrokov vyjadrujúcich
možný pohľad na seba a vzťah k sebe samému
1. Celkovo som so sebou spokojný.
vôbec neplatí (0b.) - skôr neplatí (1b.) - skôr platí (2b.) - úplne platí (3b.)
2. Niekedy si myslím, že som úplne neschopný.
vôbec neplatí (3b.) - skôr neplatí (2b.) - skôr platí (1b.) - úplne platí (0b.)
3. Myslím si, že mám rad dobrých vlastností.
vôbec neplatí (0b.) - skôr neplatí (1b.) - skôr platí (2b.) - úplne platí (3b.)
36
Slide 37
Testovanie sebaúcty (4-7)
4. Mám pocit, že nie je veľa toho, na čo môžem byť na
seba hrdý.
vôbec neplatí (3b.) - skôr neplatí (2b.) - skôr platí (1b.) - úplne platí (0b.)
5. Som schopný robiť mnoho vecí rovnako dobre ako
ostatní.
vôbec neplatí (0b.) - skôr neplatí (1b.) - skôr platí (2b.) - úplne platí (3b.)
6. Občas jasne pociťujem svoju neužitočnosť.
vôbec neplatí (3b.) - skôr neplatí (2b.) - skôr platí (1b.) - úplne platí (0b.)
7. Mám pocit, že mám svoju hodnotu aj keď sa
porovnávam s inými.
vôbec neplatí (0b.) - skôr neplatí (1b.) - skôr platí (2b.) - úplne platí (3b.)
37
Slide 38
Testovanie sebaúcty (8-10)
8. Chcel by som si sám seba viac vážiť.
vôbec neplatí (3b.) - skôr neplatí (2b.) - skôr platí (1b.) - úplne platí (0b.)
9. Mám k sebe dobrý vzťah.
vôbec neplatí (0b.) - skôr neplatí (1b.) - skôr platí (2b.) - úplne platí (3b.)
10. Som vždy náchylný považovať sa za neúspešného
človeka.
vôbec neplatí (3b.) - skôr neplatí (2b.) - skôr platí (1b.) - úplne platí (0b.)
•
Sumárne sa skóre sebaúcty pohybuje v rozsahu od 0 do 30.
Vyššie skóre znamená vyššiu sebaúctu. Menej ako 15
bodov – nízka sebaúcta.
38
Slide 39
Osoby s vysokou sebaúctou
• majú stabilný reálny obraz o vlastných schopnostiach a
svojom význame,
• majú dôveru vo svoj úsudok a veria, že môžu dosiahnuť
svoje predsavzatia,
• majú odvahu vyjadriť svoje city,
• sú menej úzkostliví a menej vystavení pochybnostiam,
• v konečnom dôsledku majú viac možností sústrediť svoju
energiu a pozornosť na dobré výkony.
39
Slide 40
Osoby s nízkou sebaúctou
• sú úzkostlivé,
• nevedia odolávať vonkajším tlakom, ľahko podliehajú
vplyvom okolia,
• majú malú dôveru voči iným, zaujímajú buď obrannú,
defenzívnu polohu, alebo sú agresívne,
• spravidla boli prísne vychovávaní alebo odmietaní,
• sú uzavretí a bývajú samotárski.
40
Slide 41
Stres – rýchlotest (1)
1. Ktorá dvojica slov chýba v definícii stresu:
„Stres je ..... reakcia ..... na vonkajšie podnety“?
a) typická – mozgu
b) netypická – mozgu
c) typická – tela
d) netypická – tela
41
Slide 42
Stres – rýchlotest (2)
2. Ktoré dva stresory patria medzi najčastejšie sa
vyskytujúce?
a) zmena rytmu spánku a hluk
b) zlé zvládanie času a stanovenie si nerealistických cieľov
c) telesný pohyb a mimoriadne rodinné udalosti
d) vážna choroba a dopravný priestupok
42
Slide 43
Stres – rýchlotest (3)
3. Čo nepatrí medzi možné symptómy (príznaky)
stresu?
a) zvýšené potenie
b) žalúdočné problémy
c) večerná únava,
d) zhoršená koncentrácia
43
Slide 44
Stres – rýchlotest (4)
4. Aké je poradie jednotlivých fáz pôsobenia
stresu?
a) alarm - adaptačná fáza - vyčerpanie
b) adaptačná fáza - alarm – vyčerpanie
c) vyčerpanie - adaptačná fáza – alarm
d) alarm – vyčerpanie - adaptačná fáza
44
Slide 45
Stres
Čo je to stres?
•
netypická reakcia tela na vonkajšie podnety
•
patrí k životu:
„Život so stresom nie je dobrý, život bez stresu je smrť“
Ako sa stres prejavuje?
•
symptómy (príznaky) stresu ...
45
Slide 46
Fyziologické príznaky stresu (1-8)
Stáva sa vám často?
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
príliš vysoká hladina cukru v krvi,
príliš vysoká hladina cholesterolu alebo mastných kyselín,
príliš vysoká sedimentácia,
vysoký krvný tlak,
nízky krvný tlak,
hemoroidy,
silne vystupujúce kŕčové žily,
problémy so srdcom pri nevrodenej srdcovej
nedostatočnosti,
46
Slide 47
Fyziologické príznaky stresu (9-14)
9. zvýšená náchylnosť na infekčné ochorenia (počínajúc
nádchou),
10. náhle alergie,
11. u muža: pokles sexuálnej túžby, pokles potencie,
12. u ženy: stále nepravidelnosti mesačného cyklu alebo silné
bolesti pri menštruácii,
13. vredy alebo iné kožné problémy (okrem pubertálneho
akné),
Máte častejšie ako raz za týždeň?
14. bolesti hlavy,
47
Slide 48
Fyziologické príznaky stresu (15-24)
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
nespavosť,
únava alebo malátnosť behom dňa,
tráviace problémy,
tlak v žalúdku,
pálenie záhy,
črevné problémy,
problémy s prekrvovaním, problémy krvného obehu,
potenie pri nepatrných podnetoch,
dýchacie ťažkosti pri nepatrných podnetoch,
takzvaný studený pot.
48
Slide 49
Psychologické príznaky stresu
(1-9)
Máte často, pravidelne alebo trvalo?
podráždenosť,
nepriateľstvo,
prehnané autoritárstvo alebo snahu dominovať,
neustále obraty v otázkach náboženstva alebo viery,
neustále zmeny záujmov, koníčkov alebo zamestnaní,
strata alebo obmedzenie schopnosti konať rozhodnutia,
strata sebaovládania alebo sebadisciplíny,
bezdôvodné násilie na ľuďoch, zvieratách alebo
predmetoch,
9. depresie alebo skľúčené nálady bez vonkajšieho podnetu,
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
49
Slide 50
Psychologické príznaky stresu
(10-20)
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
ľahostajnosť k práci, záujmom, alebo dokonca k rodine,
apatia (neschopnosť citov),
náhle zmeny nálady,
pocit osamelosti, opustenosti,
túžba niekam zaliezť,
pocit absolútnej prázdnoty,
strach alebo pocity neistoty, zábrany či nervozita,
pocit, že strácam pôdu pod nohami,
spoločenská, intelektuálna a citová izolácia,
pocit ohrozenia, utláčania alebo preťaženia,
bezcieľnosť, neplánovitosť,
50
Slide 51
Psychologické príznaky stresu
(21-29)
21. pocit, že sa na mňa všetko valí, že sa zaťahuje sieť,
22. pocit, že nestačím na situáciu alebo na ľudí,
23. pocit, že ma zmáhajú situácie, ktoré som predtým ľahko
zvládol,
24. neschopnosť pamätať si dôležité veci,
25. ťažkosti s učením,
26. ťažkosti sústrediť sa,
27. silné zdesenie (zvoní telefón, niekto prehovorí, ...),
28. pocit bezmocnosti proti nude,
29. nedostatok motivácie u vecí, ktoré by som vlastne veľmi
chcel robiť.
51
Slide 52
Vyhodnotenie
Spočítať zvlášť fyziologické a psychologické príznaky:
0 – 3 príznaky = ešte vás stres nepoškodil, dokážete sa mu
vyhnúť, neberte ho však na ľahkú váhu, aby sa vám do života
nevkradol nebadane, buďte v strehu!
3 – 6 príznakov = odporúča sa návšteva u lekára s celkovou
kontrolou zdravotného stavu, odporúča sa protistresový
program.
7 a viac príznakov = nevyhnutne potrebujete radikálne
opatrenia k zlepšeniu vášho zdravotného stavu a celkového
životného štýlu.
52
Slide 53
Stres by mal byť dôvodom na
znepokojenie, keď:
• sa ho nemôžete zbaviť, hoci sa o to snažíte,
• ovplyvňuje váš každodenný život,
• bez príčiny sa objaví a ustúpi,
• na jeho existenciu nie je žiadny adekvátny dôvod.
53
Slide 54
Ľudia stres neradi priznávajú:
• Často si myslia, že nejde o stres.
• Mnohí navštívia praktického lekára kvôli nejakému
telesnému príznaku - bolestiam hlavy, pokazenému
žalúdku, či búšeniu srdca.
• Niektorí sú dokonca nahnevaní, keď im lekár povie, že ide
o stres.
54
Slide 55
Čo spôsobuje stres?
Stresory – činitele vyvolávajúce stres
•
Príčiny stresu sú komplexné.
•
Čím viac zmien v živote prežijeme, tým je väčšina z nás
náchylnejšia na stres.
•
Stres môžu vyvolať pozitívne i negatívne udalosti. Je to
preto, lebo zmene sa musíme prispôsobiť.
55
Slide 56
Už sa mi nič horšie nemôže stať!
56
Slide 57
Rebríček stresorov
•
výskum na meranie stresových situácií
(Holmes a Rache, 1970),
•
najvyššia hodnota vypovedá o najvyššej možnej záťaži
stresovej situácie,
•
ak je skóre (súčet) u osoby vyššie ako 100, človek prestáva
zvládať túto záťaž a mal by vyhľadať pomoc.
57
Slide 58
Ktorá udalosť sa udiala vo vašom
živote v uplynulých 12 mesiacoch?
I.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
smrť manžela/ky
100
rozvod
73
smrť blízkeho člena rodiny 63
vážna choroba
53
svadba
50
strata zamestnania
47
odchod do dôchodku
45
choroby blízkej osoby
44
tehotenstvo
40
narodenie dieťaťa
39
zníženie príjmov
38
58
Slide 59
Ktorá udalosť sa udiala vo vašom
živote v uplynulých 12 mesiacoch?
II.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
smrť priateľa
zmena zamestnania
manželský spor
odchod dieťaťa z domu
konflikt so svokrou
konflikt s nadriadeným
zmena bydliska
zmena rytmu spánku
dopravný priestupok
37
36
36
29
29
23
20
15
10
V rebríčku sú stresory, ktoré sú mimoriadne.
59
Slide 60
Najčastejšie stresory
Tie najčastejšie stresory sú však:
•
zlé zvládanie času,
•
stanovenie si nerealistických cieľov.
60
Slide 61
Počas uplynulého mesiaca:
bolo pre vás ťažké oddychovať?
Áno
Nie
bolo pre vás ťažké prestať sa trápiť?
Áno
Nie
zistili ste, že sa trápite kvôli tomu, že sa trápite?
Áno
Nie
často vás obťažovali stavy smútku, depresie alebo beznádeje?
Áno
Nie
bolo pre vás náročnejšie prežiť deň?
Áno
Nie
často ste o veci nemali záujem, alebo vám nespôsobovali radosť? Áno
Nie
Prvé tri stavy majú do činenia s úzkosťou a ďalšie tri skôr
s depresiou. Čím častejšie ste odpovedali „ÁNO“, tým viac
stres ovplyvňuje váš život.
61
Slide 62
Čo sa vlastne vtedy deje?
Hans Selye - za svoju teóriu stresu bol viackrát navrhnutý
na Nobelovu cenu
Pôsobenie stresu
(3 fázy):
I. alarm – poplachová fáza
II. rezistencia – adaptačná (vyrovnávacia) fáza
III. vyhasnutie – vyčerpanie
Človek bežne prechádza z prvej fázy do druhej, a potom si
oddýchne. Do fázy vyčerpania sa dostáva, až po nezvládnutí
situácie.
62
Slide 63
Bludný kruh:
Stres sa odvíja
od spôsobu, akým
vnímate prežité
udalosti.
A od stresu sa následne
odvíja spôsob, akým
vnímate svoj život.
Je to začiatok bludného
kruhu.
63
Slide 64
Váš
Bludný kruh
64
Slide 65
Čo mi môže pomôcť?
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
sebadôvera,
pozitívne myslenie,
strava a stravovacie návyky (stredoeurópska strava!),
životospráva a hospodárenie s časom,
telesný pohyb,
sociálna opora
relaxácia, meditácia, autogénny tréning,
masáže, hydroterapia, akupresúra,
rozličné druhy terapií: aromaterapia, arteterapia,
muzikoterapia,
10. odborník.
65
Slide 66
Ďakujem
za pozornosť!