Universidad de Puerto Rico en Humacao Centro de Competencias de la Comunicación Profa.
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Universidad de Puerto Rico en Humacao
Centro de Competencias de la Comunicación
Profa. Josefina Sánchez Félix, Consejera Profesional
Profa. María del Pilar Rodríguez Vélez, Trabajadora Social
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Alternativas para el manejo del estrés
en la vida diaria
“Cada desafío me ofrece la oportunidad de
superar mis limitaciones.” Louise L. Hay
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INTRODUCCIÓN
• Este módulo va dirigido a los/as estudiantes del
curso de “Introducción a la Vida Universitaria (INTD
1105 y 3005)”.
• Se definirán los conceptos, los efectos y las señales
del estrés. Además, se presentará una de las
escalas que se han preparado para medir los
niveles de estrés y las diversas técnicas que se han
desarrollado para el manejo adecuado del
mismo.
• Este módulo puede ser trabajado en partes como
en su totalidad. La cantidad de tiempo que
tomará completarlo dependerá de los ejercicios
que desee realizar. Las palabras en color rojo son
enlaces a otras partes del módulo y a páginas
electrónica.
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ADVERTENCIA
En este módulo se presentarán diferentes
alternativas para el manejo del estrés. No se
pretende evaluar y/o prescribir métodos para
el manejo de condiciones de salud física,
mentales o emocionales.
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TABLA DE CONTENIDO
•
Objetivos generales
•
• Objetivos específicos
•
Pre – prueba
•
¿Qué es el estrés?
• Escalas de
acontecimiento vitales
(Holmes y Rohe)
• Marco teórico
•
Efectos del estrés
• Señales o síntomas del
estrés I
• Señales o síntomas del
estrés II
•
¿Qué pasa cuando los
niveles de estrés son altos?
•
Pasos para reducir el estrés
Instrumentos que miden el
nivel de estrés
• Enlaces
•
Técnicas para el manejo del
estrés
• Respiración limpiadora
• Relajación progresiva
• Visualización
• Meditación
• Aromaterapia
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CONT. TABLA DE CONTENIDO
• Estiramiento
corporal
• Métodos de
aromaterapia
• Alcanzando las
manos
• Cont. Métodos
• Cont. Métodos
• Meditación frente la
computadora
• Esencias
• Cont. Esencias
• Estiramiento al
pecho
• Cont. Esencias
• Musicoterapia
• Movimiento al torso
•
La palabra como expresión
liberadora
•
Reflexología
• Dolores de cabeza
•
Ejercicios físicos
•
Yoga
• Tensión en los ojos
• Calistenia para el
teclado de la
computadora
• Halar los brazos
• Cont. Halar los brazos
• Pies y tobillos
• Masajes al rostro
•
Post- prueba
•
Recomendación
•
Referencias
•
Agradecimiento
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OBJETIVO GENERAL
• El objetivo general de este módulo es presentar
alternativas para el manejo adecuado del estrés
en la vida diaria del estudiante y de la comunidad
universitaria que enfrenta situaciones complejas
debido a la carga académica, laboral, social,
familiar y económica con la que se enfrenta día a
día.
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OBJETIVOS ESPECÍFICOS
• Al finalizar el módulo los/as estudiantes y el
personal podrán:
• Definir lo que es el estrés
• Conocer las teorías del estrés
• Reconocer los efectos del estrés
• Identificar las señales o síntomas de estar bajo estrés
• Conocer los pasos para manejarlo
• Evaluar su nivel de estrés
• Aplicar diversas técnicas para manejar el estrés
Tabla de contenido
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PRE-PRUEBA
En cada una de las premisas determina si la misma es cierta o falsa.
Cierto
Falso
Premisas
1. El estrés es una reacción que tiene toda
persona en la vida diaria por razones internas o
externas.
2. El estrés sólo se da en algunos momentos de
la vida del ser humano.
3. Las personas reaccionan a los mismos
eventos por tal razón todos a la vez sienten
estrés.
4. El estrés sólo produce cambios físicos y
emocionales.
5. La personalidad, la educación y la
experiencia de vida de cada persona influye
en la manera de reaccionar de los individuos
ante el estrés.
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PRE-PRUEBA
Cierto
Falso
Premisas
6. La aromaterapia es un técnica reciente para
tratar el estrés, la ansiedad y otros malestares.
7. El estrés sólo se manifiesta en los cambios físicos
y mentales.
8. Tener alto nivel de estrés ayuda a rendir mejor
labor.
9. Sólo existe una teoría que explica la reacción
de estrés en la persona.
10. El ejercicio físico incrementa el nivel de
energía revitalizar y alivia la fatiga del estrés.
Guarda tus respuestas para referencia futura.
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¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
• El estrés se define como aquella reacción que
tiene el individuo a las presiones que ejerce la vida
diaria sean éstas internas o psicológicas, externas
o sociales o por situaciones de peligrosidad.
• Estas presiones proceden de múltiples direcciones
y afectan de modos diferentes y en diversas
ocasiones.
• El estrés se da en todo el proceso de vida del ser
humano.
• Cada persona reacciona de forma y manera
distinta a situaciones estresantes y lo que puede
causar estrés a uno no necesariamente causa
estrés a otro.
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CONT. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
• El estrés ocurre cuando existen cambios en la vida
que le alteran el equilibrio mental, emocional o
físico a la persona.
• Éste es causado por el instinto que tiene el cuerpo
para protegerse o defenderse de esa presión
emocional, física o mental. Por esto, se considera
que cada experiencia de estrés es personal.
• Hay estrés de poca duración y nivel muy bajo que
se considera positivo porque hace que el cuerpo y
la mente estén alerta, se concentre y le inyecte
energía a la acción.
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CONT. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
• Hay factores causantes de estrés que aunque
ocasionan una presión extraordinaria, el ser humano le
da el frente y logra sentirse estimulado y sale adelante.
• Por el contrario, cuando se enfrenta a situaciones o
circunstancias que provocan niveles altos o agudos de
estrés, se genera una reacción de lucha o huida. Esto a
su vez, provoca que el sistema nervioso reaccione.
• Las hormonas que se liberan activan los sentidos,
acelera el pulso, se profundiza la respiración y se tensan
los músculos. Estas hormonas se expulsan de forma
crónica y provocan que se sienta atrapado e imponte
para luchar o huir.
• La manera de reaccionar a ese estrés depende de la
personalidad, la educación y la experiencia de vida de
cada persona.
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MARCO TEÓRICO
• El fisiólogo Hans Selye, en 1974, tomó prestado el
concepto estrés de la física e ingeniería.
Éste lo definió como “una sobrecarga humana
que depende tanto de la intensidad de la presión
como de los recursos con que cuenta el individuo
para hacerle frente”.
• Posteriormente se desarrollaron tres tipos de
teorías:
Selye/Cannon – focalizada en la respuesta
Holmes/Rahe – focalizada en el estímulo
Lazarus/Folkman – focalizada en la
interacción
• Enlance
Tabla de contenido
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SEÑALES O SÍNTOMAS DE ESTRÉS
•
Señales físicas
•
Dolor de espalda
•
Taquicardia
•
Fatiga
•
Dolor de cabeza
•
Presión sanguínea alta
•
Insomnio
•
Dolor de pecho
•
Sensación de falta de aire
•
•
Señales emocionales
•
Problema de relaciones
con otras personas
•
Depresión
•
Aumento en uso de
alcohol, tabaco y/o drogas
•
Falta de motivación
• Temor
•
Dificultad para tomar
decisiones
Malestar estomacal
•
Aislamiento
•
Subir o bajar de peso
•
Pérdida de control
•
Manos frías o sudorosas
•
Reír o llorar sin razón
• Estreñimiento o diarrea
•
Apretar de los dientes
•
Tensión hombros y cuello
•
Respiración agitada
Tabla de contenido
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SEÑALES O SÍNTOMAS DE …
• Señales mentales
• Dificultad para
concentrarse
• Dificultad para
aprender
• Olvidar asuntos o cosas
• Perder el hilo de la
conversación
Tabla de contenido
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¿QUÉ PASA CUANDO LOS NIVELES DE
ESTRÉS SON ALTOS?
• Cuando la activación es continua causa
enfermedades crónicas y dañinas como lo son las
úlceras, la obesidad, las adicciones, la depresión y
el debilitamiento del sistema inmunológico, entre
otras.
• Además:
• Se cometen muchos errores
• Se tienen más accidentes
• Las personas se enferman con más frecuencia
• Hay mayor probabilidad de experimentar depresión
• Dolores físicos
• Dificultad en concentrarse en los estudios o en el
trabajo.
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PASOS PARA REDUCIR EL ESTRÉS
Primer paso:
• Aprender a reconocer cuando se está
sintiendo con estrés
• Pregúntate:
• ¿Siente que estás corto de tiempo para hacer todo
lo que quieres?
• ¿Habla muy ligero y tiendes a hacer las cosas con
mucha prisa?
• ¿Odia perder?
• ¿Encuentra que es difícil olvidarse del trabajo?
• ¿Tiene algunas de estas señales que se han
mencionado en las señales o síntomas del estrés
(“slide” anterior)?
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PASOS PARA …
Segundo paso:
• Entender y aceptar lo que se puede
controlar y lo que no se puede controlar
Tercer paso:
• Aprender a identificar las señales y
trabajar para eliminar o aminorar los
efectos que éste produce.
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PASOS PARA …
Cuarto paso:
• Aprender destrezas o técnicas para
manejarlo adecuadamente.
• Puede probar diferentes métodos de manera
que identifique cuáles les funcionan mejor.
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INSTRUMENTOS QUE MIDEN EL NIVEL DE
ESTRÉS
• Se han elaborado diversas escalas en las cuales se han
colocado acontecimientos de la vida diaria en unas
categorías tomando en consideración el estrés que
producen en las personas.
Dependiendo del enfoque teórico, éstas escalas
pueden servir de guía para conocer cuáles son los
niveles de estrés que tiene una persona. Sin embargo,
hay teóricos que indican que dos personas sometidas al
mismo acontecimiento estresante pueden reaccionar
de forma muy distinta.
Se advierte que cuando se utilizan estas escalas hay
que tomar en cuenta que la forma en que una persona
interpreta y reacciona a un evento supuestamente
estresante es más o tan importante como el evento
mismo.
A continuación varios enlaces que presentan diferentes
escalas.
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ESCALA DE ACONTECIMIENTOS VITALES RECIENTES
(Holmes y Rahe, 1967)
• Holmes define los acontecimientos vitales como
eventos sociales que requieren algún tipo de
cambio respecto al habitual ajuste del individuo y
se asume que puedan evocar respuestas
psicofisiológicas.
• Esta escala consta de 43 sucesos ordenados
según un valor establecido por Holmes y Rahe.
• De acuerdo con la literatura es la escala más
reconocida.
• Enlace con la Escala de Acontecimientos Vitales
Tabla de contenido
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TÉCNICAS PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS
Cada técnica ha sido desarrollada por expertos
tomando en consideración las diferentes teorías
relacionadas con el estrés.
Se recomienda leer todas las técnicas que se
presentan en este módulo y seleccionar aquellas
que sean más adecuadas a su situación particular.
22
Slide 23
RESPIRACIÓN LIMPIADORA
• Es un método sencillo que calma la mente y el
cuerpo, energizando el sistema nervioso y
alcanzando estados de conciencia
tranquilizadores y meditativos.
• El ritmo y la frecuencia de la respiración están
íntimamente conectados con los estados
emocionales y mentales. Al hacer la respiración
más lenta, se calma la mente y se equilibran las
emociones.
• Haga “click” en la bocina para hacer el ejercicio
Tabla de contenido
23
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RELAJACIÓN PROGRESIVA
• Edmund Jacobson es el creador del método
conocido como relajación progresiva.
• Es un método que promueve la relajación de los
músculos del cuerpo cuya finalidad es la de
provocar una tranquilidad mental al suprimir
progresivamente todas las tensiones musculares.
•
Al practicar este método se pretende que se
logre un aprendizaje de la relajación progresiva en
todas las partes del cuerpo.
• Haga “click” en la bocina para el ejercicio
•
Para más información
Tabla de Contenido
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VISUALIZACIÓN
• Esta técnica usa la imaginación de
forma positiva y creativa.
• Son representaciones de imágenes
agradables de lugares, sonidos,
colores y olores que te provocan un
sentido de paz y tranquilidad.
• Con la práctica se pueden crear
imágenes positivas del presente y del
futuro, que pueden apartar de la
mente aquellas imágenes
desagradables y dolorosas.
• El cuerpo se recarga de energía vital
que ayuda a trabajar con esas
situaciones que agobian al ser
humano.
•
Haga “click” en la bocina para hacer el
ejercicio.
Tabla de contenido
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Slide 26
MEDITACIÓN
Ejercicio mental que requiere sentarse en una
posición de meditación por lo menos de 15 a 25
minutos y usualmente envuelve respiración lenta.
• Es la práctica de enfocar la mente en algo que llame
nuestra atención y que ayude a sentir calma y permita
una clara conciencia acerca de la vida.
• Hay dos tipos de meditación:
• la concentrada: está enfocada hacia la representación
mental de una imagen simple, a un sonido, al mantra o la
propia respiración.
• la mental: está enfocada en un propósito simple, esto es, se
está conciente de todos los pensamientos, sentimientos,
sonidos o imágenes que pasan a través de la mente.
• Algunas personas al meditar buscan un sentido místico
de sí mismos en unión con una fuerza superior o con el
universo, otros/as lo utilizan para reducir o aliviar
malestares directamente relacionados al estrés.
Tabla de contenido
26
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AROMATERAPIA
• Es un arte ancestral que
utiliza los aceites
esenciales de hierbas y
flores para tratar
problemas emocionales,
tales como el estrés y la
ansiedad, al igual que
muchos otros malestares.
• Los aceites pueden
aplicarse en masajes,
inhalarse o echarlos en
el agua de la bañera.
Tabla de Contenido
27
Slide 28
MÉTODOS
• En el baño - Podemos echar varias gotas de aceites
esenciales sobre el agua tibia de una bañera y luego
sumergirnos durante 15 o 20 minutos. Por este medio
estamos tanto aspirando el vapor de los aceites
esenciales como permitiendo que éstos penetren a
través de nuestra piel. Si lo prefiere puede mezclar de 3
a 5 gotas de aceite esencial con tres cucharadas de
miel de abeja antes de echarlo en el agua.
• Inhalación - Podemos echar algunas gotas en un
pañuelo y oler o podemos echar de 6 a 12 gotas en una
olla de agua hirviendo, luego colocamos una toalla o
manta que cubra tanto nuestra cabeza como la olla e
inhalamos el vapor durante varios minutos. Se debe
tener la precaución de no acercarse demasiado ya que
podemos quemarnos la cara con el vapor.
Tabla de Contenido
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MÉTODOS
• Difusión - Existe en el mercado una amplia variedad de
productos para llenar el espacio de una habitación u
oficina con el aroma de los aceites esenciales. Estos
productos, llamados difusores o atomizadores, esparcen
los aceites esenciales formando una nube de diminutas
partículas. Estos difusores pueden ser de utilidad en
casos de afecciones respiratorias o simplemente para
llenar el aire con una fragancia ya sea calmante o
estimulante.
• Compresas - Estas pueden ser frías o calientes. Se
utilizan para aliviar dolores de cabeza, y molestias
musculares. Se pueden añadir de 5 a 10 gotas de
aceites esenciales a 4 onzas de agua. Se empapa una
toalla en esta solución y se aplica al área adolorida.
Tabla de Contenido
29
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MÉTODOS
• Masaje - Los aceites esenciales al ser aplicados
sobre la piel pueden tener una variedad de
efectos. Algunos son calmantes, otros
estimulantes. Otros se emplean para aliviar
dolores y malestares musculares. El uso de los
aceites puede ayudar a incrementar la sensación
y los efectos de cualquier tipo de masaje.
Tabla de Contenido
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Slide 31
ESENCIAS DE AROMATERAPIA
•
Lavanda (ing. Lavender) – Es el más conocido de
los aceites esenciales y posee propiedades
calmantes, antisépticas y analgésicas. También
ayuda en casos de dolor de cabeza, insomnio,
estrés, depresión, náusea, dolores musculares y de
menstruación.
Precauciones - se debe tener cuidado con su uso
interno ya que en dosis altas puede causar
ansiedad e incluso, en algunas personas,
convulsiones.
• Manzanilla (ing.Chamomile) - Útil en el tratamiento
de problemas digestivos. Ayuda a aliviar el estrés,
el insomnio y la depresión. Existe otra variedad
conocida como manzanilla romana que es menos
común pero que tiene propiedades muy
parecidas.
Tabla de Contenido
31
Slide 32
ESENCIAS …
•
Menta (Ing. Peppermint) - Estimulante
mental. Para aliviar malestares estomacales, se
puede añadir una gota de menta mezclada con
una cucharadita de miel a una taza de
té. También se puede colocar una gota en la
lengua para aliviar mareos y náuseas.
• Romero (Ing. Rosemary) - Estimulante, ayuda a
aumentar la sensación de energía y a combatir la
depresión. Posee propiedades diuréticas y
antisépticas. Ayuda a aliviar problemas digestivos
y de gases intestinales.
Tabla de Contenido
32
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ESENCIAS …
• Ylang-ylang (Ing. Ylang ylang) - Posee tanto
propiedades estimulantes como sedantes. Ayuda
en casos relacionados con el estrés como
la hipertensión arterial, depresión e
insomnio. Precaución. Su uso excesivo puede
causar dolores de cabeza y náuseas.
•
NOTA: Algunos de estas esencias o productos pueden producir alergias
en algunas personas.
Tabla de Contenido
33
Slide 34
MUSICOTERAPIA
• Es el uso de la música para mejorar el
funcionamiento físico, psicológico, intelectual o
social de las personas y para el manejo de estrés.
• El principal valor terapéutico de la musicoterapia
reside en su influencia sobre las distintas
emociones.
• La música tiene la capacidad de estimular o
reprimir ciertas funciones del organismo (como el
metabolismo, la presión y el pulso sanguíneo, la
contracción muscular, el ritmo respiratorio y las
secreciones de ciertas hormonas) al influenciar en
nuestras emociones.
Tabla de Contenido
34
Slide 35
LA PALABRA COMO EXPRESIÓN
LIBERADORA
• La escritura es una de las vías mejor conocidas
como atenuantes del estrés.
• Hay diferentes medios de expresión que pueden
utilizarse con el propósito de expresar como se
siente uno/a.
• Se puede escribir canciones, poesías y cuentos
sobre los problemas o penas que uno siente de
manera que éstos se verbalicen en una forma de
expresión entendible.
• También se pueden escribir cartas a las personas
con las que desee comunicarse. Es posible que no
quiera enviarlas, pero el proceso de liberarse de lo
que está pensando y sintiendo ayudará a aliviar sus
emociones y sentimientos.
• El escribir en un diario lo que le ha sucedido a uno/a
y lo que significa, ayuda a descargar sentimientos.
Tabla de Contenido
35
Slide 36
EJERCICIO DE PRÁCTICA
• Se le exhorta a que participe del blog “La palabra
como expresión liberadora” para compartir
experiencias y situaciones que les han provocado
niveles de estrés en sus vidas.
• Además, se espera se intercambien estrategias
efectivas y sanas para el manejo del mismo.
36
Slide 37
REFLEXOLOGIA
• Esta basada en la idea de que
hay puntos de reflejos en las
plantas de los pies y en las
palmas de las manos, que
representan o corresponden a
cada órgano, glándula y área
del cuerpo. Alivia el estrés y la
tensión y mejora el suministro de
sangre, oxígeno y energía a
todas las áreas del cuerpo.
Solamente se usan las manos y
es un método seguro, sencillo,
natural y eficaz.
Tabla de Contenido
37
Slide 38
EJERCICIOS FÍSICOS
•
El ejercicio corporal reduce
la ansiedad, depresión y
hostilidad asociados con los
niveles altos de estrés. Una
buena condición física nos
prepara para resolver mejor
las situaciones estresantes.
Para lograr los mejores
resultados en el control y
reducción del estrés es
necesario mantener una
rutina de ejercicios.
•
Identifique aquellos
ejercicios que no le
provoquen más estrés del
que tiene. Busque una
actividad que disfrute o
busque a alguien que lo
acompañe de manera que
se sienta con la motivación
suficiente para continuar la
rutina.
•
El ejercicio le incrementará
su nivel de energía y se
sorprenderá al comprobar
que el ejercicio le ha
revitalizado y le ha aliviado
la fatiga del estrés.
Tabla de Contenido
38
Slide 39
YOGA
•
La palabra Yoga es derivada de la
raíz yuj, en Sánscrito, que significa
unión o juntarse y se refiere a la
unión de los elementos físicos,
mentales y espirituales del ser
humano.
•
La meta de la buena salud se logra
a través de una combinación de
técnicas que incluyen ejercicios
denominados ‘asanas’ o posturas,
respiración controlada, relajación,
meditación, dieta y nutrición.
Tabla de Contenido
39
Slide 40
EJERCICIOS DE YOGA PARA EL SALÓN
DE CLASE Y LA OFICINA
40
Slide 41
CALISTENIA PARA CUANDO SE USA
TECLADO
• Con las manos en
posición de orar,
muévalas en todas
direcciones y luego,
apriete.
• Entrelace los dedos y
rote las manos hacia
ambos lados.
• Cierre el puño y
apriete fuertemente.
• Estire los dedos lo más
que pueda.
Tabla de Contenido
41
Slide 42
CUELLO
• Deje caer su cabeza
hacia un lado. Déle
vueltas en un círculo lo
más amplio posible.
Repita cambiando la
dirección del círculo.
• Sostenga la respiración
por un segundo y luego
vaya soltando el aire
poco a poco.
• Extra: Ponga su mano en
la cabeza y suavemente
empuje hacia el lado.
Tabla de Contenido
42
Slide 43
HALAR LOS BRAZOS
• Levante el brazo
izquierdo y muévalo
detrás de su espalda.
• Ahora ubique la mano
derecha en la parte
baja de la espalda y
agarre la muñeca con el
brazo izquierdo.
• Mueve la cabeza hacia
el lado derecho.
Muévala lentamente y
explore si hay tirantez.
• Apriete y respire.
• Repita con el otro brazo.
Tabla de Contenido
43
Slide 44
HALAR …
• Doble el brazo izquierdo sobre y detrás de
la cabeza. Empuje el codo con la mano
derecha. Respire y deje que los hombros
se relajen. Repita con el otro brazo.
Tabla de Contenido
44
Slide 45
Kick Back Lo-on Pose
• Ponga los brazos en la
parte de atrás del
cuello y entrelace los
dedos de las manos.
• Relaje los codos y
hombros. Sonría,
respire y empuje los
codos hacia atrás.
• Deje que la rigidez se
vaya soltando poco a
poco.
Tabla de Contenido
45
Slide 46
ESTIRAMIENTO CORPORAL: PARTE
SUPERIOR
• Levante y estire los
brazos hacia arriba.
•
Entrelace los dedos
con la palma de las
manos hacia arriba
también.
• Alterne las palmas
hacia abajo y hacia
arriba.
•
Estire y respire.
•
Estire los brazos hacia
el frente y relaje los
hombros.
Tabla de Contenido
46
Slide 47
ALCANZANDO LAS MANOS
• Primer estiramiento
• Extienda los brazos
hacia los lados. Estire los
brazos y dedos tratando
de alcanzar las
paredes.
• Respire y relájese.
• Segundo estiramiento
• Alargue los brazos,
hombros relajados,
palmas de las manos
estiradas.
• Incline las manos hacia
arriba y apriete el
antebrazo.
• Sostenga tanto como
sea posible. Apriete sus
manos abajo, respire y
sostenga.
Tabla de Contenido
47
Slide 48
ALCANZANDO …
• Tercer estiramiento
• Brazos alargados.
Lentamente alargue
como un molino de
viento.
• Trate de alcanzar el
techo con un brazo y el
piso con el otro.
Suavemente estire el
torso.
• Cambie hacia los
brazos y repita.
Tabla de Contenido
48
Slide 49
MEDITACIÓN FRENTE A LA
COMPUTADORA
• Mientras este leyendo
el correo electrónico,
recuerde respirar
lentamente y enfocar
la atención en la
respiración.
• La expiración del aire
debe ser dos veces
más larga que la
aspiración.
• Esto le calmará
inmediatamente.
Tabla de Contenido
49
Slide 50
ESTIRAMIENTO DEL PECHO
• Siéntese en el filo de la
silla.
• Aguántese con los
lados de la silla.
• Suavemente, abra el
pecho hacia el frente
tirando la cabeza
hacia atrás.
• Relájese y respire.
Tabla de Contenido
50
Slide 51
MOVIENDO EL TORSO
• Siéntese con los pies
planos en el piso,
manos en las caderas
y relaje los hombros.
• Empiece a rotar el
torso en forma circular
hacia la derecha.
• Explore con todo el
cuerpo, relaje y
respire.
• Repite el movimiento
hacia la izquierda.
Tabla de Contenido
51
Slide 52
PIES Y TOBILLOS
• Mientras habla por
teléfono, estire las
piernas hacia afuera y
rote los tobillos y pies.
• Ponga atención en el
aumento del
estiramiento.
Tabla de Contenido
52
Slide 53
CABEZA
• Ponga los dedos
índice en el medio
y justo encima de
cada ceja,
presione con los
dedos y sostenga .
• Cierre los ojos y
respire
profundamente.
Tabla de Contenido
53
Slide 54
TENSIÓN EN LOS OJOS
• Tome mini descansos
de la computadora.
• Cambie la mirada de
la pantalla de la
computadora cada
diez minutos.
• Enfóquese en otros
objetos de su oficina.
• Cada hora cierre los
ojos y deje que la
cara descanse.
Tabla de Contenido
54
Slide 55
TENSIÓN …
• Lentamente mueva los ojos en círculos.
• Tome algunos respiros, y vuelva a la acción.
• Para mayor alivio, frote las palmas de las manos
rápidamente hasta que se calienten, entonces
pongalas sobre los ojos. Sostenga hasta que se
disipe el calor.
Tabla de Contenido
55
Slide 56
MASAJE AL ROSTRO
•
Imagine que está
masticando un pedazo
grande de goma de
mascar con la boca abierta
y muévalo de lado a lado.
•
Abra sus ojos muy grande y
pestañee hacia arriba y
hacia abajo.
•
Déle masajes a los pómulos,
cuello y sien con los dedos y
nudillos.
•
Trabaje con los dedos
alrededor de las ojeras.
•
Asegúrese de que los
hombros estén relajados
Tabla de Contenido
56
Slide 57
POST- PRUEBA
En cada una de las premisas determina si la misma es cierta o falsa.
Cierto
Falso
Premisas
1. El estrés es una reacción que tiene toda
persona en la vida diaria por razones internas o
externas.
2. El estrés sólo se da en algunos momentos de
la vida del ser humano.
3. Las personas reaccionan a los mismos eventos
por tal razón todos a la vez sienten estrés.
4. El estrés sólo produce cambios físicos y
emocionales.
5. La personalidad, la educación y la
experiencia de vida de cada persona influye en
la manera de reaccionar de los individuos ante
el estrés.
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Slide 58
POST - PRUEBA
Cierto
Falso
Premisas
6. La aromaterapia es un técnica reciente para
tratar el estrés, la ansiedad y otros malestares.
7. El estrés sólo se manifiesta en los cambios físicos
y mentales.
8. Tener alto nivel de estrés ayuda a rendir mejor
labor.
9. Sólo existe una teoría que explica la reacción
de estrés en la persona.
10. El ejercicio físico incrementa el nivel de
energía revitalizar y alivia la fatiga del estrés.
Verifica tus
respuestas
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Slide 59
RECOMENDACIÓN
• Si desea conocer más sobre el tema o reconoce que se
le hace difícil controlar los niveles de estrés se
recomienda que solicite los servicios de un Profesional
de Ayuda.
• El Departamento Interdisciplinario para el Desarrollo
Integral Estudiantil de la Universidad de Puerto Rico en
Humacao cuenta con diversos recursos:
• Psicólogos,
• Consejeras (os) Profesionales
• Trabajadoras Sociales
• Se trabaja de manera confidencial.
• El Departamento está ubicado en el Edificio de Servicios
al Estudiante. Para horario y cita puede comunicarse al
tel. 787-850-9361.
59
Slide 60
REFERENCIAS
• American Academy of Family Physicians (2001) Estrés:
Cómo afrontar los retos de la vida tomado el 20 de
marzo de 2006 de http://familydoctor.org/x2875.xml
• American Academy of Family Physicians (2001) Estrés:
¿Quién tiene tiempo para eso? tomado el 20 de marzo
de 2006 de http://familydoctor.org/x6703.xml
• Bryson Stuart J.:Stress Management Causes of Stress,
Healthwise (June 2, 2005) tomado el 18 de mayo de
2006
http://health.yahoo.com/topic/stress/prevention/article/
healthwise/ta4276;_ylt=Aq4OkrSLH.b.NVtFubXZiErBtcUF
• Bryson Stuart J.:Stress Management Causes of Stress,
Healthwise (June 2, 2005) tomado el 18 de mayo de
2006 de
http://health.yahoo.com/topic/stress/overview/article/h
ealthwise/hw153409;_ylt=AggDFYmN05cMFsnUoqfxSaLBt
cUF
60
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REFERENCIAS
• Bryson Stuart J.:Stress Management Relieving Stress,
Healthwise (June 2, 2005) sacada el 18 de mayo de 2006
de
http://health.yahoo.com/topic/stress/treatment/ar
ticle/healthwise/ta4381;_ylt=Aogj2nQaxHPWBdNej
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• Davies, P. (2003). Habilidades esenciales para la vida:
Aprenda a funcionar bajo presión. (1era.ed) Bogotá:
Editorial Norma S.A.
• Elisa, Urbano. (2006). Relajación progresiva de
Jacobson, Beirnstein y Borkovec, Centro de Psicología
Sabadell, tomado el 22 de junio de 2006 de
http://www.psicoarea.org/sigue_jacobson.htm
• Epstein, R. (2001). El gran libro de los juegos para aliviar
el estrés. (1era.ed.) Barcelona: Ediciones Oniro, S.A.
• Neal, C (2004). 52 Maneras de reducir el estrés en su
vida (7ª. Edicion) Betania: Editorial Caribe.
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REFERENCIAS
• Hess Christopher: What is meditation?, Healthwise (July
7, 2005) tomado el 18 de mayo de 2006 de
http://health.yahoo.com/topic/stress/treatment/ar
ticle/healthwise/tp21269;_ylt=ApeAYZ2S2JmhHKfxK
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• Instituto Gente Natural; Las lesiones que supimos
conseguir y como superarlas, tomado el 22 de
noviembre de 2005 de
http://perso.wanadoo.es/getn/magiablanca/compuno
senferma.htm
• Hess Christopher: What is meditation?, Healthwise (July
7, 2005) sacada el 18 de mayo de 2006 de
http://health.yahoo.com/topic/stress/treatment/ar
ticle/healthwise/tp21256;_ylt=At8dKjH.7cWt7WlaGP
U_uMrBtcUF
• Rozados Ricardo. Escala de Evaluación del Estrés. en
¿Tiene usted Depresión? Sacado el 21 de junio, 2006 de
http://www.depresion.psicomag.com/esc_eval.php
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REFERENCIAS
• Psicología y Crecimiento. Estrés. Sacado el 21 de
junio de 2006 de
http://www.psicologiaycrecimiento.org/Articulo%20Estre
s.htm
• Técnicas de visualización sacado el 22 de junio de
2006 de
http://www.merelajo.com/ejercicios/visualizacion.
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• Voner V. (2004). Essential Masaje (1era ed) USA :
Adams Media
• Weiss B. (2004) Eliminar el estrés (1era. Ed.) España:
Ediciones B
• Zeer, D. (2000). Office Yoga: Simple Stretches for
Busy People (1era.ed.) San Francisco: Chronicle
Books LLC.
63
Slide 64
Agradecimientos
• Centro de Competencias de la Comunicación
Prof. Helena Méndez, Dra. Rosa Ojeda, Prof. Ruth Vargas,
Dra. Dinah Kortright
• Prof. Myrna Tirado del Departamento
Interdisciplinario para el Desarrollo Integral
Estudiantil
• Miguel Zayas del Departamento de
Comunicaciones
• Prof. Evelyn Velázquez del Centro de Excelencia
para la Educación
• Elsie Y. Delgado del Grupo de Estudiantes
Orientadores UPR- Humacao
• Rafael José Couto- estudiante
64
Slide 65
RESPUESTAS A LA PRUEBA
• Premisa #1 CIERTO ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
• Premisa #2 FALSO ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
• Premisa #3 FALSO CONT. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
• Premisa #4 FALSO CONT. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
• Premisa #5 CIERTO CONT. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
• Premisa #6 FALSO AROMATERAPIA
• Premisa #7 FALSO CONT. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
• Premisa #8 FALSO CONT. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
• Premisa #9 FALSO MARCO TEÓRICO
• Premisa #10 CIERTO EJERCICIOS FÍSICOS
Si deseas revisar tu contestación, ve a
la Tabla de Contenido y verifica la
información.
Tabla de
Contenido
Continuar
65
Universidad de Puerto Rico en Humacao
Centro de Competencias de la Comunicación
Profa. Josefina Sánchez Félix, Consejera Profesional
Profa. María del Pilar Rodríguez Vélez, Trabajadora Social
Place photo here
Alternativas para el manejo del estrés
en la vida diaria
“Cada desafío me ofrece la oportunidad de
superar mis limitaciones.” Louise L. Hay
1
Slide 2
INTRODUCCIÓN
• Este módulo va dirigido a los/as estudiantes del
curso de “Introducción a la Vida Universitaria (INTD
1105 y 3005)”.
• Se definirán los conceptos, los efectos y las señales
del estrés. Además, se presentará una de las
escalas que se han preparado para medir los
niveles de estrés y las diversas técnicas que se han
desarrollado para el manejo adecuado del
mismo.
• Este módulo puede ser trabajado en partes como
en su totalidad. La cantidad de tiempo que
tomará completarlo dependerá de los ejercicios
que desee realizar. Las palabras en color rojo son
enlaces a otras partes del módulo y a páginas
electrónica.
2
Slide 3
ADVERTENCIA
En este módulo se presentarán diferentes
alternativas para el manejo del estrés. No se
pretende evaluar y/o prescribir métodos para
el manejo de condiciones de salud física,
mentales o emocionales.
3
Slide 4
TABLA DE CONTENIDO
•
Objetivos generales
•
• Objetivos específicos
•
Pre – prueba
•
¿Qué es el estrés?
• Escalas de
acontecimiento vitales
(Holmes y Rohe)
• Marco teórico
•
Efectos del estrés
• Señales o síntomas del
estrés I
• Señales o síntomas del
estrés II
•
¿Qué pasa cuando los
niveles de estrés son altos?
•
Pasos para reducir el estrés
Instrumentos que miden el
nivel de estrés
• Enlaces
•
Técnicas para el manejo del
estrés
• Respiración limpiadora
• Relajación progresiva
• Visualización
• Meditación
• Aromaterapia
4
Slide 5
CONT. TABLA DE CONTENIDO
• Estiramiento
corporal
• Métodos de
aromaterapia
• Alcanzando las
manos
• Cont. Métodos
• Cont. Métodos
• Meditación frente la
computadora
• Esencias
• Cont. Esencias
• Estiramiento al
pecho
• Cont. Esencias
• Musicoterapia
• Movimiento al torso
•
La palabra como expresión
liberadora
•
Reflexología
• Dolores de cabeza
•
Ejercicios físicos
•
Yoga
• Tensión en los ojos
• Calistenia para el
teclado de la
computadora
• Halar los brazos
• Cont. Halar los brazos
• Pies y tobillos
• Masajes al rostro
•
Post- prueba
•
Recomendación
•
Referencias
•
Agradecimiento
5
Slide 6
OBJETIVO GENERAL
• El objetivo general de este módulo es presentar
alternativas para el manejo adecuado del estrés
en la vida diaria del estudiante y de la comunidad
universitaria que enfrenta situaciones complejas
debido a la carga académica, laboral, social,
familiar y económica con la que se enfrenta día a
día.
6
Slide 7
OBJETIVOS ESPECÍFICOS
• Al finalizar el módulo los/as estudiantes y el
personal podrán:
• Definir lo que es el estrés
• Conocer las teorías del estrés
• Reconocer los efectos del estrés
• Identificar las señales o síntomas de estar bajo estrés
• Conocer los pasos para manejarlo
• Evaluar su nivel de estrés
• Aplicar diversas técnicas para manejar el estrés
Tabla de contenido
7
Slide 8
PRE-PRUEBA
En cada una de las premisas determina si la misma es cierta o falsa.
Cierto
Falso
Premisas
1. El estrés es una reacción que tiene toda
persona en la vida diaria por razones internas o
externas.
2. El estrés sólo se da en algunos momentos de
la vida del ser humano.
3. Las personas reaccionan a los mismos
eventos por tal razón todos a la vez sienten
estrés.
4. El estrés sólo produce cambios físicos y
emocionales.
5. La personalidad, la educación y la
experiencia de vida de cada persona influye
en la manera de reaccionar de los individuos
ante el estrés.
8
Slide 9
PRE-PRUEBA
Cierto
Falso
Premisas
6. La aromaterapia es un técnica reciente para
tratar el estrés, la ansiedad y otros malestares.
7. El estrés sólo se manifiesta en los cambios físicos
y mentales.
8. Tener alto nivel de estrés ayuda a rendir mejor
labor.
9. Sólo existe una teoría que explica la reacción
de estrés en la persona.
10. El ejercicio físico incrementa el nivel de
energía revitalizar y alivia la fatiga del estrés.
Guarda tus respuestas para referencia futura.
9
Slide 10
¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
• El estrés se define como aquella reacción que
tiene el individuo a las presiones que ejerce la vida
diaria sean éstas internas o psicológicas, externas
o sociales o por situaciones de peligrosidad.
• Estas presiones proceden de múltiples direcciones
y afectan de modos diferentes y en diversas
ocasiones.
• El estrés se da en todo el proceso de vida del ser
humano.
• Cada persona reacciona de forma y manera
distinta a situaciones estresantes y lo que puede
causar estrés a uno no necesariamente causa
estrés a otro.
10
Slide 11
CONT. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
• El estrés ocurre cuando existen cambios en la vida
que le alteran el equilibrio mental, emocional o
físico a la persona.
• Éste es causado por el instinto que tiene el cuerpo
para protegerse o defenderse de esa presión
emocional, física o mental. Por esto, se considera
que cada experiencia de estrés es personal.
• Hay estrés de poca duración y nivel muy bajo que
se considera positivo porque hace que el cuerpo y
la mente estén alerta, se concentre y le inyecte
energía a la acción.
11
Slide 12
CONT. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
• Hay factores causantes de estrés que aunque
ocasionan una presión extraordinaria, el ser humano le
da el frente y logra sentirse estimulado y sale adelante.
• Por el contrario, cuando se enfrenta a situaciones o
circunstancias que provocan niveles altos o agudos de
estrés, se genera una reacción de lucha o huida. Esto a
su vez, provoca que el sistema nervioso reaccione.
• Las hormonas que se liberan activan los sentidos,
acelera el pulso, se profundiza la respiración y se tensan
los músculos. Estas hormonas se expulsan de forma
crónica y provocan que se sienta atrapado e imponte
para luchar o huir.
• La manera de reaccionar a ese estrés depende de la
personalidad, la educación y la experiencia de vida de
cada persona.
12
Slide 13
MARCO TEÓRICO
• El fisiólogo Hans Selye, en 1974, tomó prestado el
concepto estrés de la física e ingeniería.
Éste lo definió como “una sobrecarga humana
que depende tanto de la intensidad de la presión
como de los recursos con que cuenta el individuo
para hacerle frente”.
• Posteriormente se desarrollaron tres tipos de
teorías:
Selye/Cannon – focalizada en la respuesta
Holmes/Rahe – focalizada en el estímulo
Lazarus/Folkman – focalizada en la
interacción
• Enlance
Tabla de contenido
13
Slide 14
SEÑALES O SÍNTOMAS DE ESTRÉS
•
Señales físicas
•
Dolor de espalda
•
Taquicardia
•
Fatiga
•
Dolor de cabeza
•
Presión sanguínea alta
•
Insomnio
•
Dolor de pecho
•
Sensación de falta de aire
•
•
Señales emocionales
•
Problema de relaciones
con otras personas
•
Depresión
•
Aumento en uso de
alcohol, tabaco y/o drogas
•
Falta de motivación
• Temor
•
Dificultad para tomar
decisiones
Malestar estomacal
•
Aislamiento
•
Subir o bajar de peso
•
Pérdida de control
•
Manos frías o sudorosas
•
Reír o llorar sin razón
• Estreñimiento o diarrea
•
Apretar de los dientes
•
Tensión hombros y cuello
•
Respiración agitada
Tabla de contenido
14
Slide 15
SEÑALES O SÍNTOMAS DE …
• Señales mentales
• Dificultad para
concentrarse
• Dificultad para
aprender
• Olvidar asuntos o cosas
• Perder el hilo de la
conversación
Tabla de contenido
15
Slide 16
¿QUÉ PASA CUANDO LOS NIVELES DE
ESTRÉS SON ALTOS?
• Cuando la activación es continua causa
enfermedades crónicas y dañinas como lo son las
úlceras, la obesidad, las adicciones, la depresión y
el debilitamiento del sistema inmunológico, entre
otras.
• Además:
• Se cometen muchos errores
• Se tienen más accidentes
• Las personas se enferman con más frecuencia
• Hay mayor probabilidad de experimentar depresión
• Dolores físicos
• Dificultad en concentrarse en los estudios o en el
trabajo.
16
Slide 17
PASOS PARA REDUCIR EL ESTRÉS
Primer paso:
• Aprender a reconocer cuando se está
sintiendo con estrés
• Pregúntate:
• ¿Siente que estás corto de tiempo para hacer todo
lo que quieres?
• ¿Habla muy ligero y tiendes a hacer las cosas con
mucha prisa?
• ¿Odia perder?
• ¿Encuentra que es difícil olvidarse del trabajo?
• ¿Tiene algunas de estas señales que se han
mencionado en las señales o síntomas del estrés
(“slide” anterior)?
17
Slide 18
PASOS PARA …
Segundo paso:
• Entender y aceptar lo que se puede
controlar y lo que no se puede controlar
Tercer paso:
• Aprender a identificar las señales y
trabajar para eliminar o aminorar los
efectos que éste produce.
18
Slide 19
PASOS PARA …
Cuarto paso:
• Aprender destrezas o técnicas para
manejarlo adecuadamente.
• Puede probar diferentes métodos de manera
que identifique cuáles les funcionan mejor.
19
Slide 20
INSTRUMENTOS QUE MIDEN EL NIVEL DE
ESTRÉS
• Se han elaborado diversas escalas en las cuales se han
colocado acontecimientos de la vida diaria en unas
categorías tomando en consideración el estrés que
producen en las personas.
Dependiendo del enfoque teórico, éstas escalas
pueden servir de guía para conocer cuáles son los
niveles de estrés que tiene una persona. Sin embargo,
hay teóricos que indican que dos personas sometidas al
mismo acontecimiento estresante pueden reaccionar
de forma muy distinta.
Se advierte que cuando se utilizan estas escalas hay
que tomar en cuenta que la forma en que una persona
interpreta y reacciona a un evento supuestamente
estresante es más o tan importante como el evento
mismo.
A continuación varios enlaces que presentan diferentes
escalas.
20
Slide 21
ESCALA DE ACONTECIMIENTOS VITALES RECIENTES
(Holmes y Rahe, 1967)
• Holmes define los acontecimientos vitales como
eventos sociales que requieren algún tipo de
cambio respecto al habitual ajuste del individuo y
se asume que puedan evocar respuestas
psicofisiológicas.
• Esta escala consta de 43 sucesos ordenados
según un valor establecido por Holmes y Rahe.
• De acuerdo con la literatura es la escala más
reconocida.
• Enlace con la Escala de Acontecimientos Vitales
Tabla de contenido
21
Slide 22
TÉCNICAS PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS
Cada técnica ha sido desarrollada por expertos
tomando en consideración las diferentes teorías
relacionadas con el estrés.
Se recomienda leer todas las técnicas que se
presentan en este módulo y seleccionar aquellas
que sean más adecuadas a su situación particular.
22
Slide 23
RESPIRACIÓN LIMPIADORA
• Es un método sencillo que calma la mente y el
cuerpo, energizando el sistema nervioso y
alcanzando estados de conciencia
tranquilizadores y meditativos.
• El ritmo y la frecuencia de la respiración están
íntimamente conectados con los estados
emocionales y mentales. Al hacer la respiración
más lenta, se calma la mente y se equilibran las
emociones.
• Haga “click” en la bocina para hacer el ejercicio
Tabla de contenido
23
Slide 24
RELAJACIÓN PROGRESIVA
• Edmund Jacobson es el creador del método
conocido como relajación progresiva.
• Es un método que promueve la relajación de los
músculos del cuerpo cuya finalidad es la de
provocar una tranquilidad mental al suprimir
progresivamente todas las tensiones musculares.
•
Al practicar este método se pretende que se
logre un aprendizaje de la relajación progresiva en
todas las partes del cuerpo.
• Haga “click” en la bocina para el ejercicio
•
Para más información
Tabla de Contenido
24
Slide 25
VISUALIZACIÓN
• Esta técnica usa la imaginación de
forma positiva y creativa.
• Son representaciones de imágenes
agradables de lugares, sonidos,
colores y olores que te provocan un
sentido de paz y tranquilidad.
• Con la práctica se pueden crear
imágenes positivas del presente y del
futuro, que pueden apartar de la
mente aquellas imágenes
desagradables y dolorosas.
• El cuerpo se recarga de energía vital
que ayuda a trabajar con esas
situaciones que agobian al ser
humano.
•
Haga “click” en la bocina para hacer el
ejercicio.
Tabla de contenido
25
Slide 26
MEDITACIÓN
Ejercicio mental que requiere sentarse en una
posición de meditación por lo menos de 15 a 25
minutos y usualmente envuelve respiración lenta.
• Es la práctica de enfocar la mente en algo que llame
nuestra atención y que ayude a sentir calma y permita
una clara conciencia acerca de la vida.
• Hay dos tipos de meditación:
• la concentrada: está enfocada hacia la representación
mental de una imagen simple, a un sonido, al mantra o la
propia respiración.
• la mental: está enfocada en un propósito simple, esto es, se
está conciente de todos los pensamientos, sentimientos,
sonidos o imágenes que pasan a través de la mente.
• Algunas personas al meditar buscan un sentido místico
de sí mismos en unión con una fuerza superior o con el
universo, otros/as lo utilizan para reducir o aliviar
malestares directamente relacionados al estrés.
Tabla de contenido
26
Slide 27
AROMATERAPIA
• Es un arte ancestral que
utiliza los aceites
esenciales de hierbas y
flores para tratar
problemas emocionales,
tales como el estrés y la
ansiedad, al igual que
muchos otros malestares.
• Los aceites pueden
aplicarse en masajes,
inhalarse o echarlos en
el agua de la bañera.
Tabla de Contenido
27
Slide 28
MÉTODOS
• En el baño - Podemos echar varias gotas de aceites
esenciales sobre el agua tibia de una bañera y luego
sumergirnos durante 15 o 20 minutos. Por este medio
estamos tanto aspirando el vapor de los aceites
esenciales como permitiendo que éstos penetren a
través de nuestra piel. Si lo prefiere puede mezclar de 3
a 5 gotas de aceite esencial con tres cucharadas de
miel de abeja antes de echarlo en el agua.
• Inhalación - Podemos echar algunas gotas en un
pañuelo y oler o podemos echar de 6 a 12 gotas en una
olla de agua hirviendo, luego colocamos una toalla o
manta que cubra tanto nuestra cabeza como la olla e
inhalamos el vapor durante varios minutos. Se debe
tener la precaución de no acercarse demasiado ya que
podemos quemarnos la cara con el vapor.
Tabla de Contenido
28
Slide 29
MÉTODOS
• Difusión - Existe en el mercado una amplia variedad de
productos para llenar el espacio de una habitación u
oficina con el aroma de los aceites esenciales. Estos
productos, llamados difusores o atomizadores, esparcen
los aceites esenciales formando una nube de diminutas
partículas. Estos difusores pueden ser de utilidad en
casos de afecciones respiratorias o simplemente para
llenar el aire con una fragancia ya sea calmante o
estimulante.
• Compresas - Estas pueden ser frías o calientes. Se
utilizan para aliviar dolores de cabeza, y molestias
musculares. Se pueden añadir de 5 a 10 gotas de
aceites esenciales a 4 onzas de agua. Se empapa una
toalla en esta solución y se aplica al área adolorida.
Tabla de Contenido
29
Slide 30
MÉTODOS
• Masaje - Los aceites esenciales al ser aplicados
sobre la piel pueden tener una variedad de
efectos. Algunos son calmantes, otros
estimulantes. Otros se emplean para aliviar
dolores y malestares musculares. El uso de los
aceites puede ayudar a incrementar la sensación
y los efectos de cualquier tipo de masaje.
Tabla de Contenido
30
Slide 31
ESENCIAS DE AROMATERAPIA
•
Lavanda (ing. Lavender) – Es el más conocido de
los aceites esenciales y posee propiedades
calmantes, antisépticas y analgésicas. También
ayuda en casos de dolor de cabeza, insomnio,
estrés, depresión, náusea, dolores musculares y de
menstruación.
Precauciones - se debe tener cuidado con su uso
interno ya que en dosis altas puede causar
ansiedad e incluso, en algunas personas,
convulsiones.
• Manzanilla (ing.Chamomile) - Útil en el tratamiento
de problemas digestivos. Ayuda a aliviar el estrés,
el insomnio y la depresión. Existe otra variedad
conocida como manzanilla romana que es menos
común pero que tiene propiedades muy
parecidas.
Tabla de Contenido
31
Slide 32
ESENCIAS …
•
Menta (Ing. Peppermint) - Estimulante
mental. Para aliviar malestares estomacales, se
puede añadir una gota de menta mezclada con
una cucharadita de miel a una taza de
té. También se puede colocar una gota en la
lengua para aliviar mareos y náuseas.
• Romero (Ing. Rosemary) - Estimulante, ayuda a
aumentar la sensación de energía y a combatir la
depresión. Posee propiedades diuréticas y
antisépticas. Ayuda a aliviar problemas digestivos
y de gases intestinales.
Tabla de Contenido
32
Slide 33
ESENCIAS …
• Ylang-ylang (Ing. Ylang ylang) - Posee tanto
propiedades estimulantes como sedantes. Ayuda
en casos relacionados con el estrés como
la hipertensión arterial, depresión e
insomnio. Precaución. Su uso excesivo puede
causar dolores de cabeza y náuseas.
•
NOTA: Algunos de estas esencias o productos pueden producir alergias
en algunas personas.
Tabla de Contenido
33
Slide 34
MUSICOTERAPIA
• Es el uso de la música para mejorar el
funcionamiento físico, psicológico, intelectual o
social de las personas y para el manejo de estrés.
• El principal valor terapéutico de la musicoterapia
reside en su influencia sobre las distintas
emociones.
• La música tiene la capacidad de estimular o
reprimir ciertas funciones del organismo (como el
metabolismo, la presión y el pulso sanguíneo, la
contracción muscular, el ritmo respiratorio y las
secreciones de ciertas hormonas) al influenciar en
nuestras emociones.
Tabla de Contenido
34
Slide 35
LA PALABRA COMO EXPRESIÓN
LIBERADORA
• La escritura es una de las vías mejor conocidas
como atenuantes del estrés.
• Hay diferentes medios de expresión que pueden
utilizarse con el propósito de expresar como se
siente uno/a.
• Se puede escribir canciones, poesías y cuentos
sobre los problemas o penas que uno siente de
manera que éstos se verbalicen en una forma de
expresión entendible.
• También se pueden escribir cartas a las personas
con las que desee comunicarse. Es posible que no
quiera enviarlas, pero el proceso de liberarse de lo
que está pensando y sintiendo ayudará a aliviar sus
emociones y sentimientos.
• El escribir en un diario lo que le ha sucedido a uno/a
y lo que significa, ayuda a descargar sentimientos.
Tabla de Contenido
35
Slide 36
EJERCICIO DE PRÁCTICA
• Se le exhorta a que participe del blog “La palabra
como expresión liberadora” para compartir
experiencias y situaciones que les han provocado
niveles de estrés en sus vidas.
• Además, se espera se intercambien estrategias
efectivas y sanas para el manejo del mismo.
36
Slide 37
REFLEXOLOGIA
• Esta basada en la idea de que
hay puntos de reflejos en las
plantas de los pies y en las
palmas de las manos, que
representan o corresponden a
cada órgano, glándula y área
del cuerpo. Alivia el estrés y la
tensión y mejora el suministro de
sangre, oxígeno y energía a
todas las áreas del cuerpo.
Solamente se usan las manos y
es un método seguro, sencillo,
natural y eficaz.
Tabla de Contenido
37
Slide 38
EJERCICIOS FÍSICOS
•
El ejercicio corporal reduce
la ansiedad, depresión y
hostilidad asociados con los
niveles altos de estrés. Una
buena condición física nos
prepara para resolver mejor
las situaciones estresantes.
Para lograr los mejores
resultados en el control y
reducción del estrés es
necesario mantener una
rutina de ejercicios.
•
Identifique aquellos
ejercicios que no le
provoquen más estrés del
que tiene. Busque una
actividad que disfrute o
busque a alguien que lo
acompañe de manera que
se sienta con la motivación
suficiente para continuar la
rutina.
•
El ejercicio le incrementará
su nivel de energía y se
sorprenderá al comprobar
que el ejercicio le ha
revitalizado y le ha aliviado
la fatiga del estrés.
Tabla de Contenido
38
Slide 39
YOGA
•
La palabra Yoga es derivada de la
raíz yuj, en Sánscrito, que significa
unión o juntarse y se refiere a la
unión de los elementos físicos,
mentales y espirituales del ser
humano.
•
La meta de la buena salud se logra
a través de una combinación de
técnicas que incluyen ejercicios
denominados ‘asanas’ o posturas,
respiración controlada, relajación,
meditación, dieta y nutrición.
Tabla de Contenido
39
Slide 40
EJERCICIOS DE YOGA PARA EL SALÓN
DE CLASE Y LA OFICINA
40
Slide 41
CALISTENIA PARA CUANDO SE USA
TECLADO
• Con las manos en
posición de orar,
muévalas en todas
direcciones y luego,
apriete.
• Entrelace los dedos y
rote las manos hacia
ambos lados.
• Cierre el puño y
apriete fuertemente.
• Estire los dedos lo más
que pueda.
Tabla de Contenido
41
Slide 42
CUELLO
• Deje caer su cabeza
hacia un lado. Déle
vueltas en un círculo lo
más amplio posible.
Repita cambiando la
dirección del círculo.
• Sostenga la respiración
por un segundo y luego
vaya soltando el aire
poco a poco.
• Extra: Ponga su mano en
la cabeza y suavemente
empuje hacia el lado.
Tabla de Contenido
42
Slide 43
HALAR LOS BRAZOS
• Levante el brazo
izquierdo y muévalo
detrás de su espalda.
• Ahora ubique la mano
derecha en la parte
baja de la espalda y
agarre la muñeca con el
brazo izquierdo.
• Mueve la cabeza hacia
el lado derecho.
Muévala lentamente y
explore si hay tirantez.
• Apriete y respire.
• Repita con el otro brazo.
Tabla de Contenido
43
Slide 44
HALAR …
• Doble el brazo izquierdo sobre y detrás de
la cabeza. Empuje el codo con la mano
derecha. Respire y deje que los hombros
se relajen. Repita con el otro brazo.
Tabla de Contenido
44
Slide 45
Kick Back Lo-on Pose
• Ponga los brazos en la
parte de atrás del
cuello y entrelace los
dedos de las manos.
• Relaje los codos y
hombros. Sonría,
respire y empuje los
codos hacia atrás.
• Deje que la rigidez se
vaya soltando poco a
poco.
Tabla de Contenido
45
Slide 46
ESTIRAMIENTO CORPORAL: PARTE
SUPERIOR
• Levante y estire los
brazos hacia arriba.
•
Entrelace los dedos
con la palma de las
manos hacia arriba
también.
• Alterne las palmas
hacia abajo y hacia
arriba.
•
Estire y respire.
•
Estire los brazos hacia
el frente y relaje los
hombros.
Tabla de Contenido
46
Slide 47
ALCANZANDO LAS MANOS
• Primer estiramiento
• Extienda los brazos
hacia los lados. Estire los
brazos y dedos tratando
de alcanzar las
paredes.
• Respire y relájese.
• Segundo estiramiento
• Alargue los brazos,
hombros relajados,
palmas de las manos
estiradas.
• Incline las manos hacia
arriba y apriete el
antebrazo.
• Sostenga tanto como
sea posible. Apriete sus
manos abajo, respire y
sostenga.
Tabla de Contenido
47
Slide 48
ALCANZANDO …
• Tercer estiramiento
• Brazos alargados.
Lentamente alargue
como un molino de
viento.
• Trate de alcanzar el
techo con un brazo y el
piso con el otro.
Suavemente estire el
torso.
• Cambie hacia los
brazos y repita.
Tabla de Contenido
48
Slide 49
MEDITACIÓN FRENTE A LA
COMPUTADORA
• Mientras este leyendo
el correo electrónico,
recuerde respirar
lentamente y enfocar
la atención en la
respiración.
• La expiración del aire
debe ser dos veces
más larga que la
aspiración.
• Esto le calmará
inmediatamente.
Tabla de Contenido
49
Slide 50
ESTIRAMIENTO DEL PECHO
• Siéntese en el filo de la
silla.
• Aguántese con los
lados de la silla.
• Suavemente, abra el
pecho hacia el frente
tirando la cabeza
hacia atrás.
• Relájese y respire.
Tabla de Contenido
50
Slide 51
MOVIENDO EL TORSO
• Siéntese con los pies
planos en el piso,
manos en las caderas
y relaje los hombros.
• Empiece a rotar el
torso en forma circular
hacia la derecha.
• Explore con todo el
cuerpo, relaje y
respire.
• Repite el movimiento
hacia la izquierda.
Tabla de Contenido
51
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PIES Y TOBILLOS
• Mientras habla por
teléfono, estire las
piernas hacia afuera y
rote los tobillos y pies.
• Ponga atención en el
aumento del
estiramiento.
Tabla de Contenido
52
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CABEZA
• Ponga los dedos
índice en el medio
y justo encima de
cada ceja,
presione con los
dedos y sostenga .
• Cierre los ojos y
respire
profundamente.
Tabla de Contenido
53
Slide 54
TENSIÓN EN LOS OJOS
• Tome mini descansos
de la computadora.
• Cambie la mirada de
la pantalla de la
computadora cada
diez minutos.
• Enfóquese en otros
objetos de su oficina.
• Cada hora cierre los
ojos y deje que la
cara descanse.
Tabla de Contenido
54
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TENSIÓN …
• Lentamente mueva los ojos en círculos.
• Tome algunos respiros, y vuelva a la acción.
• Para mayor alivio, frote las palmas de las manos
rápidamente hasta que se calienten, entonces
pongalas sobre los ojos. Sostenga hasta que se
disipe el calor.
Tabla de Contenido
55
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MASAJE AL ROSTRO
•
Imagine que está
masticando un pedazo
grande de goma de
mascar con la boca abierta
y muévalo de lado a lado.
•
Abra sus ojos muy grande y
pestañee hacia arriba y
hacia abajo.
•
Déle masajes a los pómulos,
cuello y sien con los dedos y
nudillos.
•
Trabaje con los dedos
alrededor de las ojeras.
•
Asegúrese de que los
hombros estén relajados
Tabla de Contenido
56
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POST- PRUEBA
En cada una de las premisas determina si la misma es cierta o falsa.
Cierto
Falso
Premisas
1. El estrés es una reacción que tiene toda
persona en la vida diaria por razones internas o
externas.
2. El estrés sólo se da en algunos momentos de
la vida del ser humano.
3. Las personas reaccionan a los mismos eventos
por tal razón todos a la vez sienten estrés.
4. El estrés sólo produce cambios físicos y
emocionales.
5. La personalidad, la educación y la
experiencia de vida de cada persona influye en
la manera de reaccionar de los individuos ante
el estrés.
57
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POST - PRUEBA
Cierto
Falso
Premisas
6. La aromaterapia es un técnica reciente para
tratar el estrés, la ansiedad y otros malestares.
7. El estrés sólo se manifiesta en los cambios físicos
y mentales.
8. Tener alto nivel de estrés ayuda a rendir mejor
labor.
9. Sólo existe una teoría que explica la reacción
de estrés en la persona.
10. El ejercicio físico incrementa el nivel de
energía revitalizar y alivia la fatiga del estrés.
Verifica tus
respuestas
58
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RECOMENDACIÓN
• Si desea conocer más sobre el tema o reconoce que se
le hace difícil controlar los niveles de estrés se
recomienda que solicite los servicios de un Profesional
de Ayuda.
• El Departamento Interdisciplinario para el Desarrollo
Integral Estudiantil de la Universidad de Puerto Rico en
Humacao cuenta con diversos recursos:
• Psicólogos,
• Consejeras (os) Profesionales
• Trabajadoras Sociales
• Se trabaja de manera confidencial.
• El Departamento está ubicado en el Edificio de Servicios
al Estudiante. Para horario y cita puede comunicarse al
tel. 787-850-9361.
59
Slide 60
REFERENCIAS
• American Academy of Family Physicians (2001) Estrés:
Cómo afrontar los retos de la vida tomado el 20 de
marzo de 2006 de http://familydoctor.org/x2875.xml
• American Academy of Family Physicians (2001) Estrés:
¿Quién tiene tiempo para eso? tomado el 20 de marzo
de 2006 de http://familydoctor.org/x6703.xml
• Bryson Stuart J.:Stress Management Causes of Stress,
Healthwise (June 2, 2005) tomado el 18 de mayo de
2006
http://health.yahoo.com/topic/stress/prevention/article/
healthwise/ta4276;_ylt=Aq4OkrSLH.b.NVtFubXZiErBtcUF
• Bryson Stuart J.:Stress Management Causes of Stress,
Healthwise (June 2, 2005) tomado el 18 de mayo de
2006 de
http://health.yahoo.com/topic/stress/overview/article/h
ealthwise/hw153409;_ylt=AggDFYmN05cMFsnUoqfxSaLBt
cUF
60
Slide 61
REFERENCIAS
• Bryson Stuart J.:Stress Management Relieving Stress,
Healthwise (June 2, 2005) sacada el 18 de mayo de 2006
de
http://health.yahoo.com/topic/stress/treatment/ar
ticle/healthwise/ta4381;_ylt=Aogj2nQaxHPWBdNej
dR5tDjBtcUF
• Davies, P. (2003). Habilidades esenciales para la vida:
Aprenda a funcionar bajo presión. (1era.ed) Bogotá:
Editorial Norma S.A.
• Elisa, Urbano. (2006). Relajación progresiva de
Jacobson, Beirnstein y Borkovec, Centro de Psicología
Sabadell, tomado el 22 de junio de 2006 de
http://www.psicoarea.org/sigue_jacobson.htm
• Epstein, R. (2001). El gran libro de los juegos para aliviar
el estrés. (1era.ed.) Barcelona: Ediciones Oniro, S.A.
• Neal, C (2004). 52 Maneras de reducir el estrés en su
vida (7ª. Edicion) Betania: Editorial Caribe.
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REFERENCIAS
• Hess Christopher: What is meditation?, Healthwise (July
7, 2005) tomado el 18 de mayo de 2006 de
http://health.yahoo.com/topic/stress/treatment/ar
ticle/healthwise/tp21269;_ylt=ApeAYZ2S2JmhHKfxK
F.CZkLBtcUF
• Instituto Gente Natural; Las lesiones que supimos
conseguir y como superarlas, tomado el 22 de
noviembre de 2005 de
http://perso.wanadoo.es/getn/magiablanca/compuno
senferma.htm
• Hess Christopher: What is meditation?, Healthwise (July
7, 2005) sacada el 18 de mayo de 2006 de
http://health.yahoo.com/topic/stress/treatment/ar
ticle/healthwise/tp21256;_ylt=At8dKjH.7cWt7WlaGP
U_uMrBtcUF
• Rozados Ricardo. Escala de Evaluación del Estrés. en
¿Tiene usted Depresión? Sacado el 21 de junio, 2006 de
http://www.depresion.psicomag.com/esc_eval.php
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REFERENCIAS
• Psicología y Crecimiento. Estrés. Sacado el 21 de
junio de 2006 de
http://www.psicologiaycrecimiento.org/Articulo%20Estre
s.htm
• Técnicas de visualización sacado el 22 de junio de
2006 de
http://www.merelajo.com/ejercicios/visualizacion.
php
• Voner V. (2004). Essential Masaje (1era ed) USA :
Adams Media
• Weiss B. (2004) Eliminar el estrés (1era. Ed.) España:
Ediciones B
• Zeer, D. (2000). Office Yoga: Simple Stretches for
Busy People (1era.ed.) San Francisco: Chronicle
Books LLC.
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Agradecimientos
• Centro de Competencias de la Comunicación
Prof. Helena Méndez, Dra. Rosa Ojeda, Prof. Ruth Vargas,
Dra. Dinah Kortright
• Prof. Myrna Tirado del Departamento
Interdisciplinario para el Desarrollo Integral
Estudiantil
• Miguel Zayas del Departamento de
Comunicaciones
• Prof. Evelyn Velázquez del Centro de Excelencia
para la Educación
• Elsie Y. Delgado del Grupo de Estudiantes
Orientadores UPR- Humacao
• Rafael José Couto- estudiante
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RESPUESTAS A LA PRUEBA
• Premisa #1 CIERTO ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
• Premisa #2 FALSO ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
• Premisa #3 FALSO CONT. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
• Premisa #4 FALSO CONT. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
• Premisa #5 CIERTO CONT. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
• Premisa #6 FALSO AROMATERAPIA
• Premisa #7 FALSO CONT. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
• Premisa #8 FALSO CONT. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
• Premisa #9 FALSO MARCO TEÓRICO
• Premisa #10 CIERTO EJERCICIOS FÍSICOS
Si deseas revisar tu contestación, ve a
la Tabla de Contenido y verifica la
información.
Tabla de
Contenido
Continuar
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