Transcript Opracowanie: Izabela Antołek, Ewelina Wsół Kl. II e Co to jest sprawność fizyczna? SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA- szeroko rozumiana sprawność organizmu warunkowana poprzez odpowiedni poziom strukturalny i funkcjonalny układów naszego.

Opracowanie:
Izabela Antołek, Ewelina Wsół
Kl. II e
Co to jest sprawność
fizyczna?
SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA-
szeroko rozumiana sprawność
organizmu warunkowana poprzez
odpowiedni poziom strukturalny i
funkcjonalny układów naszego ciała.
Rodzaje sprawności
fizycznej...



Sprawność mięśniowo szkieletowa – określająca adekwatny
poziom siły mięśniowej oraz prawidłową budowę szkieletu.
Ważnym elementem tej sprawności jest również gibkość.
Sprawność krążeniowo-oddechowa – określa odpowiedni
poziom rozwoju układów odpowiedzialnych za dystrybucję
tlenu, utylizację tlenu, dystrybucję substancji odżywczych,
redystrybucję substancji będących produktami przemiany
materii, zapewniających odpowiedni poziom tolerancji
organizmu na wysiłek, w tym na metabolity kwaśne we krwi
itd.
Sprawność przemian metabolicznych – jest wyrazem
odpowiedniego działania hormonów, prawidłowej gospodarki
węglowodanowej, tłuszczowej oraz białkowej w obrębie
tkanek.
Sprawdzian Sprawności
Fizycznej-Indeks.
Indeks sprawności fizycznej,
którego autorem jest dr Krzysztof
Zuchora z warszawskiej AWF, jest
pomyślany tak, aby każdy mógł
ocenić indywidualny poziom
sprawności fizycznej, bez względu na
wiek i płeć. Ma bardzo proste
kryteria, opracowane na podstawie
różnorodnych testów
sprawnościowych popularnych na
całym świecie. Ćwiczenia wybrano
tak, aby mogły być wykonane w
każdych warunkach i przez
wszystkich.
Szybkość.
Próba i sposób jej
wykonania
Wynik w punktach i
poziom wykonania
próby
Kobieta
Mężczyzna
Biegnij szybko w
miejscu przez 10
sek. wysoko unosząc
kolana i klaszcz pod
uniesioną nogą.
Policz liczbę
klaśnięć.
minimalny
1 pkt
12 klaśnięć
15 klaśnięć
dostateczny
2 pkt
16 klaśnięć
20 klaśnięć
dobry
3 pkt
20 klaśnięć
25 klaśnięć
b. dobry
4 pkt
25 klaśnięć
30 klaśnięć
wysoki
5 pkt
30 klaśnięć
35 klaśnięć
wybitny
6 pkt
35 klaśnięć
40 klaśnięć
Skoczność.
Próba i sposób jej
wykonania
Wynik w punktach i
poziom wykonania
próby
Skocz w dal z
miejsca, rezultat
zmierz własnymi
stopami, w
obliczeniach
zaokrąglając wynik:
mniej niż pół stopy
- w dół, więcej niż
pół stopy - w górę
minimalny
1 pkt
5 stóp
5 stóp
dostateczny
2 pkt
6 stóp
6 stóp
dobry
3 pkt
7 stóp
7 stóp
b. dobry
4 pkt
8 stóp
8 stóp
wysoki
5 pkt
9 stóp
9 stóp
wybitny
6 pkt
10 stóp
10 stóp
Kobieta
Mężczyzna
Gibkość.
Próba i sposób jej
wykonania
Stań w pozycji na
baczność, nie
zginając nóg w
kolanach wykonaj
ruchem ciągłym
powolny skłon w
przód.
Wynik w punktach i
poziom wykonania
próby
Kobieta
Mężczyzna
minimalny
1 pkt
chwyć oburącz
za kostki
chwyć oburącz
za kostki
dostateczny
2 pkt
palcami obu rąk
dotknij palców
stóp
palcami obu rąk
dotknij palców
stóp
dobry
3 pkt
palcami obu rąk
dotknij podłoża
palcami obu rąk
dotknij podłoża
b. dobry
4 pkt
wszystkimi
palcami (obu
rąk) dotknij
podłoża
wysoki
5 pkt
dotknij dłońmi
podłoża
dotknij dłońmi
podłoża
wybitny
6 pkt
dotknij głową
kolan
dotknij głową
kolan
wszystkimi
palcami (obu
rąk) dotknij
podłoża
Wytrzymałość.
Próba i sposób jej
wykonania
Wynik w punktach
i poziom wykonania
próby
Kobieta
Mężczyzna
Spróbuj, jak długo
możesz biec.
Próbę możesz wykonać w
dwojaki sposób:
- bieg w miejscu w
tempie około 120 kroków
na minutę - wówczas
liczy się czas biegu
- bieg na odległość wówczas wynikiem będzie
przebiegnięty dystans.
minimalny
1 pkt
1 min.
200 m
2 min.
400 m
dostateczny
2 pkt
3 min.
500 m
5 min.
1000 m
dobry
3 pkt
6 min.
1000 m
10 min.
2000 m
b. dobry
4 pkt
10 min.
1500 m
15 min.
2500 m
wysoki
5 pkt
15 min.
2000 m
20 min.
3000 m
wybitny
6 pkt
20 min.
2500 m
30 min.
4000 m
Siła mięśni brzucha.
Próba i sposób jej
wykonania
Połóż się na plecach
(ręce ułożone
dowolnie), unieś nogi
tuż nad podłoże i
wykonuj "nożyce
poprzeczne" tak
długo, jak Ci się uda.
Wynik w punktach
i poziom wykonania
próby
Kobieta
Mężczyzna
minimalny
1 pkt
10 sek.
30 sek
dostateczny
2 pkt
30 sek
1 min.
dobry
3 pkt
1 min.
1.5 min.
b. dobry
4 pkt
1.5 min.
2 min.
wysoki
5 pkt
2 min.
3 min.
wybitny
6 pkt
3 min.
4 min.
Przykładowy zestaw ćwiczeń na
poprawę sprawności fizycznej.
1.
a)




b)




PRZYSIADY
Przysiad (40 powtórzeń)
Ćwiczący ma nogi rozstawione na szerokość barków.
Schodzi tak nisko, żeby jego uda były prawie równoległe do ziemi.
Ćwiczenie wykonywane jest maksymalnie szybko, przy zachowaniu
odpowiedniej pozycji.
Należy pamiętać o zachowaniu prostych pleców podczas
wykonywania przysiadu.
Przysiad w rozkroku (40 powtórzeń)
Ćwiczący ma nogi rozstawione na szerokość około dwóch i pół stopy.
Stopy skierowane są na zewnątrz, pod kątem 45 stopni.
Przy wykonywaniu ćwiczenia należy schodzić aż do momentu, gdy
uda znajdą się równolegle do płaszczyzny podłoża.
Ćwiczenie wykonywane jest przy maksymalnej szybkości i
zachowaniu prawidłowej postawy..
Przykładowy...-cd.
2. ĆWIERĆ SKOK (25 powtórzeń)
a)
Ćwiczący wykonuje podskoki na maksymalną
wysokość
b)
Ląduje na palcach, a następnie na całych stopach.
c)
Schodzi do takiej pozycji, żeby udo z łydką tworzyło
kąt 90 stopni.
d)
Ponownie wyskakuje - z przyjętej postawy
wyjściowej.
e)
Uda powinny zatrzymać się mniej więcej w połowie
drogi pomiędzy pozycją stojącą, a siedzącą.
f)
Ćwiczący ćwierć skok wykonuje w dwóch seriach.
Przykładowy...-cd.
3. WZNOSY ŁYDEK
a)
jednonóż (5 powtórzeń)
b)
obunóż (20 powtórzeń)
Uwaga:
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest stopień o
wysokości około 15 cm. Istnieją dwa sposoby wznoszenia
łydek - jednonóż i obunóż.
Sposób wykonania:





Ćwiczący staje palcami na krawędzi stopnia.
Opuszcza się tak, żeby jego pięty były w powietrzu,
maksymalnie poniżej stopnia.
Używając siły łydek wznosi się najwyżej jak może.
Nie wolno uginać nóg w kolanach.
Ważne jest, aby ruch w górę wykonywać szybko, a powrót
do pozycji wyjściowej wolno.
Przykładowy...-cd.
4.
PODSKOKI NA DWÓCH CZĘŚCIACH SKRZYNI (10
powtórzeń)
Ćwiczący kładzie jedną nogę na skrzyni, tak żeby stopa
leżała na niej całą podeszwą, a udo było równolegle do
ziemi. Drugą nogą wyprostowaną stoi na ziemi. Używając
siły nogi postawionej na skrzyni, wybija się w górę
wykonując zamianę nóg w powietrzu. Należy pamiętać o
wyprostowanej sylwetce. Pomocna w ćwiczeniu jest praca
ramion, które jednocześnie z wybiciem się wykonują
wymach w górę. Jedna seria tego ćwiczenia to wyskok z
prawej i lewej nogi.
Przykładowy...-cd.
5.
WYPADY NÓG (10 powtórzeń)

Ćwiczący dowolną nogą robi duży krok do przodu i zgina ją
tak, aby udo ułożone było równolegle do podłoża.
Druga noga powinna być lekko zgięta w kolanie, które
jednocześnie powinno lekko dotykać ziemi.
Używając siły nogi będącej w wypadzie ćwiczący wraca do
pozycji wyjściowej.
Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń robi to samo dla
drugiej nogi.



Ćwiczenie to wykonywane jest w dwóch seriach
Jak ćwiczyć, aby osiągnąć sukces?
Istotnym elementem podczas zadań wykonywanych w ciągu tygodnia jest ich
ściśle określona kolejność i naprzemienność. Polega ona na ćwiczeniu kończyn dolnych,
łącznie trzy razy w tygodniu i na ćwiczeniu co drugi dzień mięśni brzucha i pleców.
Mięśnie brzucha i dolnej części pleców stanowią źródło mechanizmu ruchu, będąc
istotnym elementem utrzymującym balans ciała i koordynację ruchową w czasie
wykonywania zadań. Trening mięśni tułowia składa się z 8 - 10 powtórzeń każdego
ćwiczenia. W ćwiczeniach tych minimalizujemy długość interwału spoczynkowego i nie
pozwalamy na odpoczynek w serii.
Poniedziałek
Wtorek Środa
Nogi 1
Brzuch,
tułów
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Przysiad - 40
Przysiad w
rozkroku - 40
Przysiad - 40
Wznosy łydek
obunóż - 20
Wznosy łydek
jednonóż - 5
Wypady (dwie
serie) - 10
Nogi 2
1. Ćwierć skok - 2
x 25
2.2. Wzn. łydek
obunóż - 20
3.3. Wzn. łydek
jednonóż - 5
4.4. Wzn. łydek
obunóż - 20
5. Podskoki - 2 x
10
Czwartek
Piątek
Brzuch,
tułów
Nogi 3
1. Przysiad 40
2. 2. Ćwierć
skok - 2 x 25
3. 3. Wzn. łydek
jednonóż - 5
4. 4. Wypady - 2
x 10
5. Podskoki - 2
x
Sport, a osobowość
człowieka.
Sport jest to świadoma, dobrowolna działalność człowieka
podejmowana głównie dla zaspokojenia potrzeby zabawy, popisu,
walki, a także wewnętrznego doskonalenia się na drodze
systematycznego rozwoju cech fizycznych, umysłowych i
wolicjonalnych.
Wybitni sportowcy, wypowiadając się na temat wpływu, jaki wywarł
na ich życie i osobowość sport, stwierdzają, że uczy on życia,
sprzyja kształtowaniu charakteru, konsekwencji w postępowaniu i
uporu w dążeniu do celu. Wpływ sportu na osobowość jest oczywisty.
Poprzez nieodzowny w sporcie element rywalizacji rozumianej jako
pokonywanie czasu, przestrzeni, przeciwnika, człowiek uczy się
postępować zgodnie z przyjętymi w danej dziedzinie sportu
regułami, ale także powszechnymi zasadami. Należy do nich zasada
równych szans i poszanowania przeciwnika. Rywalizacja sportowa
jest jednak przede wszystkim pokonywaniem samego siebie,
sprawdzianem siebie, ujawnieniem swoich zdolności, predyspozycji,
umiejętności, okazją do pokonywania swoich słabości i zahamowań.
Częstość uprawiania sportu przez
polaków.





Większość dorosłych Polaków (61%) co najmniej sporadycznie bierze udział
w zajęciach służących sprawności fizycznej - uprawia jakąś dziedzinę sportu
lub podejmuje inne formy aktywności rekreacyjnej. Jedna trzecia (33%)
czyni to systematycznie - raz w tygodniu lub częściej, 12% rzadziej przynajmniej raz w miesiącu. Co szósty respondent (16%) sporadycznie
uprawia jakiś rodzaj sportu lub rekreacji ruchowej.
Najpopularniejszą formą rekreacji fizycznej jest jazda na rowerze. Ogółem
ponad dwie piąte badanych (42%) deklaruje, że czasem jeździ na rowerze na
wycieczki, dla przyjemności, przy czym prawie jedna piąta (18%) czyni to raz
w tygodniu lub częściej.
Do popularnych form aktywnego wypoczynku należą także: piesze wędrówki
(30%), gra w piłkę nożną, siatkówkę, koszykówkę lub inne ruchowe gry
zespołowe (26%), pływanie (26%) oraz bieganie, jogging (21%). Jednak
systematycznie, tzn. przynajmniej raz w miesiącu, te rodzaje aktywności
podejmuje od 9% do 13% ankietowanych.
Najmniej popularne wśród dorosłych formy rekreacji to jazda konna (3%),
boks lub inne sporty walki (3%) oraz jazda na wrotkach, rolkach bądź
deskorolce (3%).
Niezależnie od różnych form fizycznej rekreacji nieco ponad 14% ogółu
dorosłych wykonuje także (lub tylko) ćwiczenia rehabilitacyjne i lecznicze
zalecone przez lekarza.
Częstość uprawiania sportu
ogółem.
Z sondażu poświęconego m. in. różnym formom aktywności fizycznej
wynika, że większości dorosłych Polaków (mających 18 lat lub więcej) nie jest
obcy jakiś rodzaj ruchowej, fizycznej rekreacji czy sportu, choć część
oddaje się takiej aktywności jedynie sporadycznie. Trzeba jednak
zaznaczyć, że dwie piąte ankietowanych (39%) udzieliło negatywnej
odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące uprawiania jakiejś dyscypliny
sportu lub podejmowania fizycznej rekreacji.
Jedna trzecia Polaków (33%) regularnie - raz w tygodniu lub częściej uprawia sport lub inne ćwiczenia służące sprawności fizycznej, 12% czyni to
rzadziej, ale co najmniej raz w miesiącu. Co szósty respondent (16%)
sporadycznie uprawia jakiś rodzaj sportu lub rekreacji ruchowej.
Ciekawostka-Maraton
1.
2.
3.
4.
Maraton jest chyba najsłynniejszą konkurencją w historii olimpiad staroi nowożytnych. Wyraz ten pochodzi od nazwy pewnej miejscowości i
wyczynu, którego podobno dokonał grecki goniec Filippides w 490 roku
p.n.e. Wtedy nie istniały jeszcze skrzynki pocztowe ani poczta kurierska.
Jeśli ktoś chciał wysłać list, musiał:
napisać go;
zapieczętować;
zaadresować;
dać list na przykład Filippidesowi;
I właśnie coś takiego zdarzyło się owego dnia. Grecy pokonali Persów w
bitwie pod Maratonem. Dowódca Filippidesa, Militiades, pragnął
zawiadomić swoich rodaków w Atenach o tryumfie. I to możliwie szybko.
Niestety: do Aten było dość daleko - około dwadzieścia osiem kilometrów.
Ale Filippides zrobił, co mógł. Popędził, ile sił w nogach. Biedakowi po biegu
starczyło sił jeszcze na tyle, aby krzyknąć "Zwycięstwo", po czym runął
martwy na ziemię. Dzisiaj sprawozdawcy sportowi mówią o takich: "dał z
siebie wszystko".
Współczesny Filippides musiałby przebiec trochę dłuższy dystans:
dokładnie 42 kilometry i 195 metrów, bo tyle wynosi długość trasy biegu
maratońskiego.
Słownik.
aktywność fizyczna:
jeden z najważniejszych
składników zdrowego stylu
życia; praca mięśni
szkieletowych wraz z całym
zespołem towarzyszących jej
zmian w organizmie
 ruch:
proces zmiany położenia
danego punktu; określa się
jego szybkość, kierunek oraz
drogę
 sprawność fizyczna:
zaradność ruchowa w życiu
codziennym, pracy, sporcie;
zdolność efektywnego i
ekonomicznego wykonywania
pracy mięśniowej
