Transcript Piotr Bora
BEZPOŚREDNIE PRZYGOTOWANIE STARTOWE W SKOKU WZWYŻ Piotr Bora Bezpośrednie przygotowanie startowe (BPS) jest specjalnym rodzajem mezocyklu w okresie startowym, którego celem jest adaptacja do warunków w jakich będą rozgrywane priorytetowe zawody oraz pełna mobilizacja potencjalnych możliwości zawodnika na wyznaczony termin Tab. 1 Struktura czasowa treningu w skoku wzwyż (okres startowy) – stadion Startowy Okres Mezocykle Startowy I BPS Startowy II Ilość tygodni 5-7 6 5 Tab. 2 Struktura czasowa treningu w skoku wzwyż (BPS) – stadion Akumulacja (10-14 dni) w której powinna nastąpić odbudowa sił fizycznych i psychicznych zawodnika po cyklu poprzednich startów Intensyfikacja (14-21 dni) której celem jest stworzenie potencjalnych warunków do podniesienia na wyższy poziom formy sportowej, przez istotne zwiększenie obciążenia treningowego Transformacja (10-14 dni) mającą na celu uzyskanie szczytu formy oraz aklimatyzację do miejsca, czasu i warunków rozgrywania głównych zawodów sezonu Tab. 3 Przykładowa struktura i rozkład akcentów treningowych w skoku wzwyż ( BPS – akumulacja) MIKROCYKL PONIEDZIAŁEK I Elementy AKUMULACJA techniki skoku wzwyż Siła I II Technika AKUMULACJA skoku wzwyż Siła I WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA Gibkość I + Szybkość I Rozruch Wieloboje Elementy techniki skoku wzwyż Gibkość II + Szybkość II -------- Pływanie/ odnowa biologiczna Skoczność Odnowa biologiczna Siła II Pływanie/ odnowa biologiczna -------- Gibkość I + Szybkość I Rozruch Wieloboje Technika skoku wzwyż Gibkość II + Szybkość II ------- Odnowa biologiczna Skoczność Odnowa biologiczna Siła II Odnowa biologiczna -------- BPS akumulacja Przykładowe środki treningowe SIŁA I ½ przysiad ¼ przysiad wspięcia na palce NN wstępowanie na podwyższenie wyskoki w ½ przysiadu mm. brzucha mm. grzbietu ilość serii: 4-6, ilość powtórzeń: 5-10 SKOCZNOŚĆ Wieloskoki: LN-PN LN PN LNLN-PNPN LNLNPN-LNLNPN Ilość serii: 3-5, ilość powtórzeń: 5-10 TECHNIKA akrobatyka 10-15’ rytmy odbicia, co 1,3,5 kroków ilość serii: 3-6, ilość powtórzeń: 3-6 technika naturalna > rozbieg (po łuku), 4-6 kroków ilość powtórzeń: 4-6 technika flop > rozbieg 4-6 kroków ilość powtórzeń: 8-12 SIŁA II ¼ przysiad rwanie podskoki “A” podskoki do wypadu ze zmianą NN mm. brzucha mm. grzbietu mm. przywodziciele uda mm. dwugłowe uda ilość serii: 4-6, ilość powtórzeń: 5-10 SZYBKOŚĆ przyśpieszenia> 20-30m, ilość powtórzeń 2-3, przerwa: 5-6’ 30m (po łuku) – z nabiegu, ilość powtórzeń: 2-3, przerwa: 5-6’ GIBKOŚĆ Ćwiczenia na płotkach ilość serii: 6, ilość powtórzeń: 6 BPS (AKUMULACJA) SKOK WZWYŻ PRZYKLADOWA JEDOSTKA TRENINGOWA GIBKOŚĆ+SKOCZNOŚĆ 1. Rozgrzewka 2. Gibkość - marsze pł. ( atak., zakr.) 6x6 pł., wys. 84.0 - marsze pł. (LN-PN) 6x6 pł., wys. 84.0 3. Szybkość p.6’ - „dogrzanie” - przyśpieszenia 3x20 m (prosta) - 3x20 m „lotne” (po łuku) 4. Roztruchtanie + ćw.gibkościowe 15’ Przykładowa struktura i rozkład akcentów treningowych w skoku wzwyż ( BPS – intensyfikacja) MIKROCYKL Poniedziałek Wtorek III Siła I Technika Gibkość + Szybkość + Skoczność Siła I Technika Gibkość+ Szybkość + Skoczność INTENSYFIKACJA IV INTENSYFIKACJA Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Siła II -------- Technika --------- Siła II ------ Zawody --------- BPS Intensyfikacja Przykładowe środki treningowe SIŁA I ½ przysiad ¼ przysiad wyskoki z ¼ przysiadu ilość serii: 1-3, ilość powtórzeń: 1-6 mm. brzucha mm. grzbietu ilość serii: 6 , ilość powtórzeń: 10 SKOCZNOŚĆ Skok w dal z miejsca – ilość powtórzeń: 4 3-skok z miejsca – ilość powtórzeń: 4 Hopy – Ilość serii : 4 , ilość powtórzeń: 6 TECHNIKA akrobatyka 10’ rytmy odbicia, co 1,3 kroki ilość serii: 1-3, ilość powtórzeń: 3-6 technika flop > rozbieg 4-6 kroków ilość powtórzeń: 3-4 technika flop > pełny rozbieg ilość powtórzeń: 5-8 SIŁA II ¼ przysiad podskoki „A” ilość serii: 1-3, ilość powtórzeń: 1-6 mm. brzucha mm. grzbietu ilość serii : 4 , ilość powtórzeń: 10 SZYBKOŚĆ 30m (po prostej) – z nabiegu ilość powtórzeń: 2-3, przerwa: 6-8’ 30m (po łuku) - z nabiegu ilość powtórzeń: 2-3, przerwa: 6-8’ BPS (INTENSYFIKACJA) SKOK WZWYŻ PRZYKLADOWA JEDOSTKA TRENINGOWA SIŁA 1. Rozgrzewka 2. Siła I „dogrzanie” ½ P 1x3/ ½ P 1x5/ 1x 4/ ¼ P 1x3/ 1x2/ 1x1/ wyskoki z ¼ P 3x6/ mm. B 6x10 mm. G 6x10 3. Ćw. gibk. 10’ 4. Rozbieganie 4x60 m (po łuku ) Tab. 4 Przykładowa struktura i rozkład akcentów treningowych w skoku wzwyż (BPS-Transformacja) MIKROCYKL PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA Siła I Technika Skoczność + Szybkość Siła II ------------- Zawody ------------- Siła I Skoczność + Szybkość Siła II ------------ Zawody Eliminacje ----------- ZAWODY FINAŁ V TRANSFORMACJA VI TRANSFORMACJA BPS Transformacja Przykładowe środki treningowe SIŁA I ½ przysiad ¼ przysiad wyskoki z ¼ przysiadu ilość serii:1-3, ilość powtórzeń: 1-6 mm. brzucha mm. grzbietu ilość serii:4, ilość powtórzeń: 10 SKOCZNOŚĆ Skok w dal z miejsca – ilość powtórzeń: 3 3-skok z miejsca – ilość powtórzeń: 3 TECHNIKA Akrobatyka 5-7 minut Rytmy odbicia, co 3 kroki ilość serii: 1-3, ilość powtórzeń: 4 Technika flop > rozbieg 6 kroków ilość powtórzeń: 2-3 Technika flop > pełny rozbieg ilość powtórzeń: 5-6 SIŁA II podskoki “A” ilość serii: 3, ilość powtórzeń: 6 wyskoki na podwyższenie ze zmianą NN ilość serii: 3, ilość powtórzeń: 6 mm. brzucha mm. grzbietu Ilość serii: 4, ilość powtórzeń: 10 SZYBKOŚĆ 30m (po prostej) – z nabiegu ilość powtórzeń: 2, przerwa: 6-8’ 30m (po łuku) – z nabiegu ilość powtórzeń: 2, przerwa: 6-8’ BPS (TRANSFORMACJA) SKOK WZWYŻ PRZYKLADOWA JEDOSTKA TRENINGOWA TECHNIKA 1. Rozgrzewka 2. Technika - akrobatyka 5-7’ - rytmy odb., co 3 kr. 3x4 N odb. - skoki z „krótkiego” rozbiegu 2-3x - skoki z „pełnego” rozbiegu 5-6x 3. Roztruchtanie + ćw. gibk. 10’