Transcript STRETCHING W SIATKÓWCE  mgr Wojciech Stępień nauczyciel wychowania fizycznego w Zespole Szkół Ogólnokształcących nr 4 z oddziałami sportowymi im.

STRETCHING W SIATKÓWCE

mgr Wojciech Stępień
nauczyciel wychowania fizycznego
w Zespole Szkół Ogólnokształcących nr 4
z oddziałami sportowymi im. Polskich Olimpijczyków,
trener RCS Czarni Radom
STRETCHING - ROZCIĄGANIE

Stretching, czyli rozciąganie niesie za sobą
bardzo wiele korzyści i jest niemal nierozłączną
częścią każdego prawidłowego treningu
siatkarskiego.
Co daje stretching ?

polepszenie ukrwienia mięśni
 rozluźnienie mięśni po treningu
 wzmocnienie ścięgien
 powiększenie zakresu ruchowego stawów

Rodzaje stretchingu


Stretching dynamiczny – to taki, podczas którego następuje odpowiednio
długie rozciąganie i skurcz danego mięśnia. Podczas tego rodzaju stretchingu
nie ma pozycji zatrzymanych, ciało jest cały czas w ruchu.
Stretching statyczny – polega na przytrzymaniu ciała w danej pozycji
przez założoną ilość czasu. Ruch wykonuje się aż do momentu bezbolesnego
rozciągania. Jest to najbezpieczniejsza i najczęściej stosowana technika.
Stretching pulsacyjny – wykorzystuje momenty powstające przy kołysaniu
się, ruchach wahadłowych i gwałtownych ruchach rozciągających.
Jest to technika o najwyższym stopniu ryzyka i polecana dla wytrenowanych
osób. Jest wykorzystywana w sportach walki, balecie, gimnastyce.
Kedy? Jaki?

Stretching po rozgrzewce
Celem stretchingu
wykonywanego po rozgrzewce
jest przygotowanie tkanek
miękkich: mięśni, ścięgien i
więzadeł do mającego nastąpić
wkrótce wysiłku oraz
przeciwdziałanie kontuzjom.
Wskazany jest tu stretching
dynamiczny. Po rozgrzewce
rozciągamy główne grupy
mięśniowe: mięśnie łydki,
mięśnie tylnej i przedniej części
uda, mięśnie grzbietu oraz klatki
piersiowej.
Kiedy? Jaki?

Stretching na koniec zajęć
Powinien angażować te mięśnie,
ścięgna, stawy, które pracowały
podczas zajęć. Rozpoczynamy od
tych mięśni, które są mniejsze,
ponieważ szybciej tracą ciepło.
Stretching na koniec zajęć to
stretching statyczny. Pozycje
przytrzymujemy dłużej (20 -30
sekund) i powtarzamy od 3 do 5
razy. Stretching po zajęciach spełnia
funkcję relaksacyjną, przyśpiesza
regenerację oraz zmniejsza napięcie
mięśniowe powstałe podczas
treningu.
WAŻNE

W trakcie ćwiczeń należy skupiać się
właśnie na nich, nie powinniśmy
zwracać uwagi na ewentualne elementy
rozpraszające. Pozwoli to na jeszcze
bardziej efektywną pracę.
Ponadto należy pamiętać o
rytmicznym i głębokim oddechu,
nie wolno go wstrzymywać.
Stretching nie może już być postrzegany
tylko jako rozciąganie mięśni, a w
większości krajów rozwiniętych
stretching jest podstawą wychowania
fizycznego już od poziomu
przedszkola
A B C stretchingu
KIEDY STOSOWAĆ
po rozgrzaniu organizmu
po jednostce treningowej
FUNDEMENTALNA ZASADA
napięcie [15-30sek](izometryczne napięcie
mięsni, które będziemy rozciągać
rozluźnienie [kilka sek.](relaksacja
potrząśnięcie uprzednio napiętych mięśni)
wzrastające rozciągnięcie[20-40] (stopniowe
zwiększanie kąta w danym stawie)
CZEGO UNIKAĆ
„sprężynowania” (mięśnie rozciągamy
stopniowo, nie skokowo)
nadmiernego rozciągania (rozciągamy do
granicy bólu, nie mocniej)
ZESTAW ĆWICZEŃ
ZAPREZENTOWANYCH PRZEZ ZAWODNIKA
„CZRNYCH” RADOM

Leżąc na plecach, przyciągnij do brzucha jedną lub obie
nogi ugięte w kolanach

W siadzie rozkrocznym ugnij kolana i pochyl
wyprostowany tułów do przodu

w siadzie skłon tułowia – staramy się dotknąć palcami jak
najdalszą część piszczeli, lub stóp


w klęku podpartym wysuń jedną nogę do przodu i pochylaj się nad nią
wysuwając stopę dalej do przodu zwiększaj wykrok i skłon do przodu

W klęku podpartym wyprostuj jedną nogę do boku i unosząc
przeciwną rękę bokiem do góry, zwiększaj skręt tułowia i jednocześnie
rozkrok

Leżąc przodem (na brzuchu), ugnij jedną nogę i bokiem połóż obok
tułowia

W dowolnej pozycji (staniu, siedzeniu), prostą ręką
dociskami do klatki piersiowej, ręką przeciwną pomagamy
w dociskaniu


w dowolnej pozycji ugięte w łokciu ramię wsuwamy
za głowę, drugą ręką pomagamy docisnąć
nie pochylamy głowy



w siadzie „płotkarskim” ugnij w kolanach, do kąta prostego, nogę z
przodu. Skręcaj tułów do nogi.
połóż się na plecach
połóż się do przodu