Transcript ZDROWE OD*YWIANIE

ZDROWE ODŻYWIANIE
Spożywaj…
 Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez podjadania
między posiłkami.
Zalecane są co najmniej 3 posiłki dziennie lecz wskazane 4-5
posiłki, oparte o pełnowartościowe i o niskim stopniu
przetworzenia produkty. Ważne są też regularne pory
posiłków. Organizm funkcjonuje najlepiej, gdy "otrzymuje"
regularnie średnioenergetycze posiłki.
Pij płyny …
 Pij płyny przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku. Picie
płynów w czasie posiłku powoduje rozcieńczanie soków
żołądkowych i powoduje zaburzenie procesów trawiennych.
Nawyk picia płynów w czasie posiłku prowadzi do
powstawania gazów, wzdęć i zaparć.
Dokładnie gryź …
 Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm.
 Pierwsze trawienie odbywa się w jamie ustnej. Dokładne
gryzienie i przeżuwanie umożliwia sokom żołądkowym
dokładniejsze i szybsze trawienie
 Spożywaj produkty z niskim indeksem glikemicznym i niskim
ładunkiem glikemicznym.
 Wysoki lub za niski poziom insuliny sprzyja powstawaniu
nadwagi i chorób metabolicznych.
 Unikaj nadmiernej ilości cholesterolu.
 Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i
zwiększają krzepliwość krwi. Zastępując tłuszcze zwierzęce
olejami roślinnymi należy pamiętać, że ogólne spożycie tłuszczu
powinno być mniejsze, niż to wynika ze zwyczajów
żywieniowych. Duża zawartość tłuszczu niekorzystnego dla
zdrowia znajduje się także w tłustym mięsie, tłustych wędlinach,
lodach, ciastach, kremach, chipsach. Smarując pieczywo masłem,
smaruj cienką warstwą.
 Spożywaj produkty nieprzetworzone zawierające naturalne
witaminy, sole mineralne, błonnik, Niezbędne Nienasycone
Kwasy Tłuszczowe.
 Świeże i nieprzetworzone warzywa i owoce są najlepszym i
niezastąpionym przez żadne preparaty źródłem witamin, soli
mineralnych, błonnika .
 Ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami sztucznych
barwników, konserwantów i innych syntetycznych
dodatków!!!
 Spożywaj ostatniego posiłek najpóźniej na 2 godziny przed
nocnym spoczynkiem.
 Ostatni posiłek powinien być spożyty co najmniej 2 godziny
przed snem. Zapobiegnie się w ten sposób trudnościom z
zasypianiem spowodowanym intensywną pracą przewodu
pokarmowego.
 Zachowaj umiar w spożywaniu zarówno masła jak i
margaryny.
 Spożywaj minimum 1 litr wody dziennie.
 Woda niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu, pod
warunkiem odpowiedniej jej jakości i czystości. Woda jest
napojem zupełnie pozbawionym kalorii, w związku z tym diecie
niskokalorycznej zalecana jest większa ilość niż tylko 1 l. Nie
powinniśmy przesadzać z wodą mineralną, zbyt duża ilość wody
mineralnej może powodować powstawanie kamieni nerkowych.
Dodatek cytryny ze skórką lub jakiegoś innego cytrusu podnosi
smakowitość, a zwłaszcza niesie ze sobą dodatek naturalnej
witaminy C. Pijąc powinniśmy pamiętać o piciu wody przed
posiłkiem albo 2 godziny po posiłku.
 Staraj się ograniczać ilość spożywanej kawy i zwykłej herbaty.
 Kawa i herbata są korzystne dla zdrowia tylko wtedy, gdy
spożywane są w ilości nie większej niż 2 szklanki dziennie i
oczywiście bez dodatku cukru. W takiej ilości mają pozytywny
wpływ na układ krążenia i mózg. Godna polecenia jest zielona
herbata, która zawiera w swym składzie wiele niezbędnych dla
naszego organizmu elementów. Zielona herbata oczyszcza krew,
wzmacnia zęby, posiada właściwości bakteriobójcze, działa
przeciwko kamieniom w wątrobie, nerkach i pęcherzu
moczowym, obniża ciśnienie krwi, obniża poziom złego
cholesterolu.
 Staraj się ograniczać ilość spożywanej białej mąki.
 Biała mąka jest produktem rafinowanym i w związku z tym
jest pozbawiona witamin i soli mineralnych. Biała mąka i
wyroby z niej otrzymywane są źródłem praktycznie tylko
kalorii.
 Staraj się ograniczać ilość spożywanego cukru.
 Cukier podobnie jak mąka jest produktem rafinowanym
otrzymywanym w naszym kraju z buraków. W
przeciwieństwie do buraków cukier jest kompletnie
pozbawiony witamin, soli mineralnych, hormonów
roślinnych. Cukier otrzymywany z buraków jest dokładnie
oczyszczany, filtrowany i krystalizowany.
 Staraj się ograniczać ilość spożywanego homogenizowanego
i pasteryzowanego mleka krowiego. Mleko krowie jak
wskazuje sama nazwa jest pokarmem dla młodych krów cielaków, a nie dla ludzi. Mleko jest produktem
ciężkostrawnym, co powoduje w następstwie zaburzenia w
funkcjonowaniu układu pokarmowego. Ponadto mleko
krowie jest częstym alergenem, zawiera tłuszcze zwierzęce,
powodujące zwiększenie ilości cholesterolu.
 Staraj się ograniczać ilość spożywanej soli i glutaminianu
sodu.
 Ograniczenie spożycia soli i glutaminianu sodu zmniejsza
zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sód podnosi ciśnienie
krwi u wielu ludzi. Ograniczać spożycie soli powinni w
szczególności ludzie z nadciśnieniem oraz osoby z rodzin, w
których występuje nadciśnienie. Poza tym sód sprzyja
otyłości, powoduje niektóre choroby serca, nerek, skóry,
powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co obciąża
układ krążenia. Dzienne spożycie soli nie powinno
przekraczać 6 gram.
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA











Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.
Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.
Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii).
Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można
zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.
Mięso spożywaj z umiarem.
Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.
Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także
produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych
kwasów tłuszczowych.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.
Ograniczaj spożycie soli.
Pij wystarczającą ilość wody.
Nie pij alkoholu.
 POZIOM 1 : CODZIENNA
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
 jest ona podstawą piramidy i jest
równie ważna jak zdrowe
odżywianie. Nie ważny jest rodzaj
wysiłku, ale jego systematyczność i
regularność. Może to być spacer,
lekka gimnastyka lub jazda na
rowerze. Dotyczy to wszystkich
ludzi, nie tylko tych zdrowych.
Osoby chore powinny poradzić się
swojego lekarza, a zdrowe
uprawiać sport lub spędzać czas
tak jak naprawdę lubią. Zalecany
czas - przynajmniej 30 minut
dziennie.
 POZIOM 2 : PRODUKTY Z
PEŁNEGO PRZEMIAŁU I
TŁUSZCZ ROŚLINNY
 produkty zbożowe z pełnego ziarna należy
jeść codziennie w każdym posiłku ponieważ
są one najzdrowszym i najlepszym żródłem
energii. Zawierają błonnik który usprawnia
procesy trawienia i zapobiega zaparciom,
reguluje poziom cholesterolu i glukozy we
krwi oraz co ciekawe ma duże właściwości
sycące przez co jemy miej. Do produktów
tych zaliczamy : pieczywo pełnoziarniste, ryż
brązowy, płatki owsiane, kasze, otręby oraz
makaron. Zdrowe tłuszcze roślinne to : oliwa
z oliwek, olej kukurydziany, rzepakowy,
słonecznikowy i arachidowy. Są one
wysokokaloryczne ale dostarczają nam
nienasyconych kwasów tłuszczowych omega6 i omega-3 które można czerpać jedynie z
pożywienia. Zalecana ilość - 2 lub 3 łyżeczki
dziennie.
 POZIOM 3 : WARZYWA I
OWOCE
 wszystkie dostarczają wielu
witamin, minerałów, błonnika oraz
zawierają antyoksydanty, które
chronią nas przed wolnymi
rodnikami. Warzywa surowe i
gotowane na parze możemy jeść
bez ograniczeń. Starajmy się nie
gotować ich w wodzie, ponieważ
wypłukujemy w ten sposób cenne
składniki odżywcze. Z owocami
troszkę ostrożniej, ponieważ
zawierają sporo cukru, przez co są
bardziej kaloryczne. Zalecana ilość
- 2 lub 3 razy dziennie.
 POZIOM 4 : ORZECHY I
ROŚLINY STRĄCZKOWE
 orzechy są żródłem kwasów
tłuszczowych jednonienasyconych
oraz wielonienasyconych, białka,
błonnika, potasu, magnezu, wapnia
oraz żelaza które jest o wiele wyższe
niż w mięsie.Są one jednak
kaloryczne i ciężkostrawne, więc nie
powinno sie ich jeść więcej niż kilka
dziennie.Rośliny strączkowe są
głównym żródłem białek i
węglowodanów.Obydwa te rodzaje
produktów pomagają regulować
poziom złego cholesterolu, insuliny i
cukru we krwi a także wpływają na
obniżenie ciśnienia.Zalecana ilość - 1
lub 3 razy dziennie.
 POZIOM 5 : RYBY, DRÓB, JAJKA
 wszystkie te produkty zawierają
pełnowartościowe białko. Ryby (najlepiej
morskie) są źródłem nienasyconych kwasów
tłuszczowych omega-3, które poprawiają
pracę mózgu, chronią przed chorobami
serca i krążenia oraz hamują rozwój
komórek nowotworowych. UWAGA! W
jednym danym dniu decydujemy się tylko na
jeden z tych trzech produktów. Należy
unikać konserw z tuńczyka, ponieważ mogą
one zawierać duże ilości rtęci. Drób
najlepiej gotować na parze, grillować lub
dusić bez tłuszczu. Jajka natomiast (jak
wykazały najnowsze badania) nie
podwyższają poziomu cholesterolu, za to
dostarczają aminokwasów i kwasów omega6, przeciwutleniaczy, witaminy B12 i kwasu
foliowego. Samo żółtko zaś to kopalnia
lecytyny. Zalecana ilość - 1 lub 2 razy
dziennie.
 POZIOM 6 : NABIAŁ
 najzdrowsze sery, twarogi i
jogurty. Warto wybierać te o
niższej zawartości tłuszczu np.
półtluste ale o wyższej
zawartości wapnia.
Dostarczają białka, wapnia,
witamin rozpuszczalnych w
tłuszczach i są przez to
ważnym budulcem naszego
układu kostnego. Zalecana
ilość - 1 lub 2 razy dziennie.
 POZIOM 7 : CZERWONE
MIĘSO
 wieprzowina, wołowina,
baranina itp. zawierają duże
ilości tłuszczów nasyconych
i cholesterolu, co jest
przyczyną otyłości i
miażdżycy. W szczególności
należy unikać parówek,
kiełbas i tłustej szynki.
Zalecana dopuszczalna ilość
- kilka razy w miesiącu.
 POZIOM 8 : BIAŁE PIECZYWO,
SŁODYCZE
 to poziom bez którego właściwie
powinniśmy się obejść. Słodycze to
puste kalorie i nie dostarczają nam nic
oprócz przyjemnych odczuć smakowych.
Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, to
lepiej zjeść kilka suszonych owoców.
Możemy też skusić sie na 4 kosteczki
gorzkiej czekolady która dostarczy nam
magnezu i poprawi humor. Wszystko co z
białej mąki, czyli białe pieczywo, białe
makarony oraz biały ryż i ziemniaki - nie
dostarczają nam prawie żadnych
potrzebnych wartości a mają dużo
kalorii. Zalecana dopuszczalna ilość wcale lub kilka razy w miesiącu.
SMACZNEGO 
Autor:
Zuzanna Chincz,
Kl.3b