TREE Livsstilsdesign Omega-3 och omega-6 är olika fleromättade fettsyror Omega-6 i modern västerländsk kost har ökat DHA och EPA är två livsviktiga fettsyror Tree Livsstilsdesign 23 oktober 2014

Livsviktiga och livsfarliga fettsyror

!

En guide till att välja bra fetter och omega

-

3 tillskott

Omega-3 och omega-6 är fleromättade fettsyror. Omega-6 förekommer mycket i nötter och frön och deras oljor. Omega-3 är vanligt i fisk, linfrö, valnötter, och deras oljor.

!

!

Omega-3 är det vi vill ha mer av och omega-6 är det vi vill ha mindre av. Varför? För att för mycket omega-6 i kroppen orsakar inflammation. Inflammation orsakar sjukdomar. Och omega-3 hämmar inflammation.

!

!

Hur får vi då i oss så mycket omega-6? Genom ett högt intag av vegetabiliska fetter som till exempel majsolja, solrosolja och sojaolja. Tänk friterad mat, chips, färdiglagat… där har du proppfullt med omega-6. Det moderna jordbruket minskar också andelen omega-3 i animaliska produkter genom att djuren äter säd istället för gräs, så om du äter kött och mejeriprodukter, välj mat från biodynamiska gräsätande producenter eftersom de också är bättre på att bilda DHA och EPA från gräs.

!

!

Solrosolja till exempel, innehåller till största delen omega-6, ändå skyltar många tillverkare av skräpmat med att de använder solrosolja som ett hälsosamt alternativ. Den speciellt ohälsosamma sorten av de här fetterna uppstår när de härdas (bland annat för att förlänga hållbarhetsdatum), processade fetter, transfetter, är instabila och oxiderar lätt. Det gör att de här fetterna kan göra mer skada än nytta i kroppen, orsaka inflammation och öka ditt behov av antioxidanter.

!

!

I större delen av mänsklighetens historia har kvoten mellan omega-6 och omega-3 i kosten varit i ett förhållande 1:1 - 2:1, lika till dubbelt så mycket omega-6 som omega-. Med vår moderna kosthållning är det inte ovanligt att kvoten ligger på mellan 10:1 och 50:1!

!

!

Omega-6 är också bra fettsyror,

det är när du konsumerar för mycket skadade och processade omega-6 fettsyror i fel förhållande till omega-3 som hälsan tar stryk. Ät gärna

ner på de livsmedel som innehåller för mycket skadlig omega-6 är många. !

mer omega-3, men det är ingen bra idé att kompensera för högt omega-6 intag med mer omega-3, hälsofördelarna av att dra !

Det finns två livsviktiga omega-3-fettsyror som kroppen inte kan tillverka själv och som vi därför måste få i oss via maten, nämligen DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). Kroppen kan själv tillverka en del EPA

1

ALA måste omvandlas till DHA och EPA Grattis!

Tree Livsstilsdesign 23 oktober 2014

och DHA från en omega 3-syra som finns i till exempel vegetabilisk mat som linfrö, alger och nötter, ALA (alpha lipoic acid, liponsyra).

!

!

Förmågan att ombilda EPA och DHA från ALA varierar hos individer. Gravida är bättre på att konvertera fettsyran, en bra överlevnadsstrategi eftersom det bland annat är väldigt viktigt för hjärnans utveckling. Aktuell forskning är inte tydlig på hur stor del som egentligen omvandlas. Omega-6 fettsyror är lika viktiga som omega-3 och ska inte uteslutas ur kosten. Mycket tyder på att det   är en bra strategi för hälsan att öka mängden omega-3 i kosten och minska mängden av processerad och skadad omega-6.

!

!

Jämförelse av omega

-

3 tillskott

!

Fisk

+ Viltfångad fisk och småfisk innehåller bra halt av omega-3 i form av DHA och EPA utan att innehålla så höga halter av gifter.

!

På grund av gifter och miljöföroreningar innehåller fisk idag ofta många gifter som till exempel tungmetaller och PCB, många av vilka kan ha bland annat hormonstörande verkan i kroppen. Odlad fisk är inget undantag. Odlad fisk innehåller dessutom bara högst hälften så mycket omega-3.

!

= !

Har du tillgång till viltfångad fisk från ett område med minimalt med miljöföroreningar (grattis!)? Då räcker det nog med två-tre middagar i veckan för att få i dig tillräckligt med DHA och EPA och förhoppningsvis slippa de flesta gifterna.

!

Fiskolja

+ !

Fiskolja av hög kvalitet innehåller en bra halt av DHA och EPA, vilka har många hälsofördelar.

!

Fiskolja härsknar lätt, vilket är samma sak som oxidation, och vid oxidation bildas fria radikaler. Det ökar kroppens

2

Fiskolja härsknar lätt vilket ökar ditt behov av antioxidanter Bra eller dåligt med vitamin A tillskott?

Krillolja kan vara ett miljövänligare alternativ Tree Livsstilsdesign 23 oktober 2014

behov av antioxidanter. Det finns heller ingen garanti för att fiskolja inte innehåller några spår av gifter från fisken den är tagen ifrån.

!

= !

Äter du fiskolja som tillskott tänk på att ditt behov av antioxidanter ökar för att hindra oljan från att härskna i kroppen. Välj en högkvalitativ olja med omsorg, tänk på var den är tagen ifrån. Förvara oljan kallt och var noga med bäst-före-datum, luktar oljan mycket fisk betyder det att den börjar bli dålig.

!

Torskleverolja

+ Innehåller bra med DHA och EPA. Innehåller även vitamin A och D.

!

Det finns de som säger att det kan vara problematiskt med den höga halten vitamin A och D i fiskleverolja. Kan innehålla miljögifter.

!

= !

Väljer du torskleverolja, läs på lite om vitamin A/vitamin D kvot i kroppen (kan dyka upp en artikel om det här snart, kolla in mina källor på Pinterest annars). Välj en högkvalitativ olja.

!

Krillolja

+ !

!

!

Har nästan 50 gånger högre halt av antioxidanter än fiskolja. Innehåller även astaxanthin - en marin källa till flavonoider. Flavonoider hjälper till att minska inflammation och oxidation och de samverkar med DHA och EPA för att möjliggöra metabolism av antioxidanter. Krill är också en hållbar och miljövänlig källa till omega-3. Krill utgör den största biomassan i världen, och det är även en av de bäst reglerade skördarna i världen.

!

Inte vegetariskt. Och så var något om det där med valmaten.

!

3

Linfröolja är ett vegetabiliskt alternativ som innehåller mycket ALA De flesta alger innehåller omega-3 i form av ALA Tree Livsstilsdesign 23 oktober 2014

= !

!

En av de animaliska alternativen som har högst andel DHA och EPA utan gifterna och miljöproblemen. Flavonoiderna gör den mer biotillgänglig = lättare upptag av DHA och EPA för dig. Kolla gärna mina källor på Pinterest om du vill ta reda på mer om varför krillolja är miljövänlig.

!

Linfrö

+ Vegetarisk. Mindre risk för rester av miljögifter. !

Linfrö innehåller omega-3-syran ALA, som måste omvandlas till EPA och DHA i kroppen. En matsked linfröolja ger ca 700 mg EPA och DHA.

!

= !

!

Linfröolja måste konsumeras i större mängder än t ex fiskolja för att ge samma mängd DHA och EPA. Den som är i behov av omega-3-tillskott bör vara medveten om att konverteringen från ALA till EPA och DHA i kroppen kan vara låg. Man ska då också vara medveten om den ökade risken att få i sig gifter som t ex kvicksilver från animaliska källor från havet.

!

Alger

+ Vegetabilisk. En del alger innehåller DHA och EPA, men de flesta innehåller bara ALA, vilket måste omvandlas i kroppen, se linfröolja ovan. En av fiskens källor till omega-3, fisken bildar DHA och EPA från ALA effektivare än människan. Innehåller även många mineraler, vitaminer och näringsämnen.

!

!

Innehållet av DHA och EPA varierar och det är osäkert hur effektivt ALA omvandlas i kroppen.

!

= Om du inte vill ta omvägen genom fisken kan alger ge dig ett litet tillskott av DHA och EPA. Konverteringen till DHA

4

Smör från gräsätande djur innehåller omega-3. Jag föredrar Ghee, av smör från Island :) Tree Livsstilsdesign 23 oktober 2014

!

och EPA tros vara låg i människokroppen, men det kan komma nya rön. Omvandlingen av DHA och EPA hämmas till exempel av högt omega-6 intag, vilket är väldigt vanligt idag.

!

Smör

+ Smör har små och lika delar omega-6 och omega-3, vilket är en bra kvot. Smör innehåller även smörsyra och laurinsyra som går direkt till levern för energi, är antibakteriell och svampdödande, samt linolsyra (CLA), som skyddar mot cancer. Smöret måste komma från gräsätande djur för att innehålla omega-3. !

Djur från icke-ekologiskt, modernt jordbruk är delvis uppfödda på säd vilket inte ger samma omega-3 halt i mjölken. Djurhållningen kan vara bristfällig genom att djuren inte ges möjlighet till sitt naturliga rörelsemönster och livnäring.

!

= Smör från gräsätande, ekologiskt biodynamiskt uppfödda frigående djur kan ge ett bra litet tillskott av omega-3.

!

Sammanfattning

!

Mycket tyder att det är en bra strategi för hälsan öka mängden omega-3 i kosten och minska mängden av processerad och skadad omega-6. !

Om du tror att du behöver tillskott av omega-3, välj ett högkvalitativt tillskott. Välj med omsorg. !

Tänk på att halten av miljögifter ökar ju längre upp i matkedjan något är. Ett plankton eller krill har inte hunnit samla på sig mycket, men småfisk äter plankton och större fiskar äter småfisken och ännu större fiskar äter den större fisken. En tonfisk som är stor och högt upp i matkedjan har hunnit samla på sig en hel del gifter jämfört med planktonet. Många miljögifter är fettlösliga, feta fiska kan ha lagrat på sig fler gifter. !

Konverteringen från ALA till DHA och EPA tros vara låg i människokroppen, men det kan komma nya rön. Vissa djur och fiskar är bättre på att konvertera ALA. Äter du kött och mejeriprodukter välj produkter från ekologiska gräsätande djur och viltfångad fisk.

!

Källor !

5

Tree Livsstilsdesign 23 oktober 2014

Jag har hämtat uppgifterna i den här artikeln från noga utvalda betrodda källor, både böcker, vetenskapliga artiklar och websidor. Jag kan dock inte garantera att uppgifterna i den här artikeln är riktiga. Jag har samlat länkar till en del av mina källor och intressanta artiklar på Pinterest, ta en titt.

  Har du   frågor kontakta mig gärna genom kommentarsfältet!

6