Transcript Experter Frågor och svar Intervjuer Steg för steg-guider

4
3
2
1
Sluta
jojoträna
✔ Experter ✔ Frågor och svar
✔ Intervjuer ✔ Steg för steg-guider ✔ Praktiska tips
12
SIDOR
Sluta jojoträna
Två exper ter:
Så håller du
ÅNGAN UPPE
Regelbunden träning förbättrar
din kondition, bränner kroppsfett och gör dig piggare.
Om du i stället jojotränar kan du bli sjuk, skada dig och öka i vikt.
Vi har talat med två träningsexperter om riskerna och hur du
hittar en fungerande träningsrutin en gång för alla.
Många som jojotränar vill gå
ner i vikt snabbt. I samma veva
som man börjar träna hårt på
gymmet så hoppar man på en
extrem diet. Men riskerna med
att gå ut för hårt är flera.
– En klassiker är efter jul och
nyår. Folk har satt sina nyårslöften och kommer i gång
och tränar samtidigt som de
drar ner på kosten för att de
vill göra både och. Så är det
många virus i farten också
just då och det kommer som
ett brev på posten att man blir
sjuk, berättar Helena Hugosson.
Helena är personlig tränare
på Friskis och Svettis i Stockholm och tävlar själv i tyngdlyftning. Hon förklarar att med
en sund och lagom träningsdosökning kan ditt immunförsvar höjas, men efter tre, fyra
veckors för hård träning kan
det bli precis tvärtom. Orsaken
är att du inte hinner återhämta
2
dig mellan passen och då blir
du mer känslig mot infektioner.
✔ Låt inte träningen
bli en dold fettfälla
Vid extrem träning är ju
självfallet också riskerna för
överbelastning och skador
stora. Men inte nog med att du
kan blir sjuk och skada dig, du
kan faktiskt också bli fetare.
Efter snabb viktminskning
tappar man nämligen muskelmassa och kroppen reagerar
med hunger som gör att man
äter mer.
Stefan Helm, som jobbar på
Sats som personlig tränare,
förklarar att man ofta äter tills
man återställt den förlorade
muskelmassan och att resultatet då blir ökad fettmassa.
Det ger en förändrad kroppssammansättning och slutresultatet blir betydligt sämre
än om man drar ner på antalet
träningspass men håller i gång
året runt.
När riskerar man hamna
i jojoträningsfällan?
– Om man ser sin träning
som en kortsiktig lösning på
ett problem, snarare än som
en del av livet. Eller när man
går ut för hårt med sin träning
och riskerar att tappa motivationen, säger Stefan.
✔ Sluta jämför dig
själv med andra
Börja därför lugnt. Träning
ska vara kul och den bästa
träningen är alltid den som
blir av. Även Helena Hugosson
tycker att citatet ”all träning
som blir av är bra träning”
stämmer på de flesta.
Att säga exakt hur mycket
som är lagom är däremot
omöjligt, eftersom allt hänger
FOTO: LISA MATTISSON
”Se inte
träning som bara
en lösning på
ett kortsiktigt
problem”
Helena Hugosson
hjälper dig att slippa
jojoträningsfällan.
3
Sluta jojoträna
✔ Ha en strategi för
dina egna ursäkter
Även Stefan Helm tycker att det
är bra att träna tillsammans
med någon.
– Försök att få med dig fler
i din träning, träna med din
partner, en kompis, kollega
eller en personlig tränare. De
hjälper dig att hålla motivatio4
Träna
tillsammans med
någon. Det kan
hjälpa dig att hålla
motivationen
i gång
nen i gång och kan hjälpa dig
när du känner att du får en
”dipp”, säger han.
Helena tycker man ska ha en
strategi klar om man försöker
komma med ursäkter för att
slippa träna. Var medveten om
vilka ursäkter du brukar komma dragande med, till exempel
att man är trött eller hungrig
och skriv ner lösningen på en
lapp som du har i plånboken
eller på kylskåpet.
– Om ursäkten är ”nej, jag
har haft en så tuff dag på
jobbet”, är lösningen då att gå
hem och sätta sig i soffa? Eller
är lösningen att få frisk luft och
ta sig ut och springa?
Hur behåller man motivationen?
– Tänk på en inre och en
yttre motivation. Den yttre kan
vara till exempel ”jag vill inte
stå i vassen i år, i år ska jag
vara snygg”. Men den inre ska
vara minst lika viktig om inte
mer och den ska handla om en
känsla inombords, ”att jag gör
det här för min skull, jag gör
det här för att må bra, jag gör
det här för att det är min tid”.
Hitta någon sådan känsla som
knyter an till något i hjärtat.
”Jag är
väldigt driven
av vad som är
fysiskt möjligt”
FOTO: THINKSTOCK
på vilka förutsättningar och
mål man har. Det är bara dumt
att jämföra sig själv med andra
när man försöker få till en
fungerande träningsrutin.
Om man till exempel tittar på
tv så tappar de i Biggest Loser
kanske 15 kilo på en vecka,
men så fungerar det ju aldrig i
verkligheten, menar hon. Med
ett vanligt liv med jobb och
familj hinner man träna två eller tre gånger i veckan och då
är en sådan viktminskning inte
möjlig. Så sätt små delmål,
tipsar Helena, och undvik de
jättestora målen som inte går
att nå. Se det mer långsiktigt
och förvänta dig inte att
resultat som ska ta ett halvår
kommer att ta en månad.
Vad är ditt bästa knep för att
sluta jojoträna?
– Jag tror att det är jättebra
att ha träningskompisar. Att se
till att man peppar varandra
att verkligen komma i väg till
träningen. Det är vägen till
gymmet som är det stora. Avsätt tid, man kanske behöver
göra en veckoplanering på
söndag kväll. Inte skjuta det på
morgondagen, säger Helena.
Peppa varandra –
träna tillsammans.
FOTO: LISA MATTISSON
FAKTA
Namn: Helena
Hugosson
Ålder: 30
Gör: Personlig
tränare sedan
fyra år på
Friskis & Svettis,
tyngdlyftare
VILL SPRÄNGA GRÄNSER
Personliga tränaren Helena Hugosson brättar om lusten
att träna – och varför hon gillar att lyfta tyngder.
Varför är det så roligt att träna?
– Kärnan i min lust i att träna
handlar väldigt mycket om att
spränga gränser. Jag är väldigt
driven av vad som är fysiskt
möjligt. Just nu så handlar det
om att spränga gränser i hur
många kilo jag kan få upp över
huvudet i ryck och stöt.
Hur många kilo får du upp då?
– Mina rekord är 66 kilo och 80
kilo i stöt – inte så mycket, än.
Vad klarar eliten?
– Det dubbla, inte riktigt
men nästan. Men det är det
som fascinerar mig. Vad går
min gräns? Hur kan jag forcera
den? Och när människor kommer till mig och vill spränga
sina gränser så tycker jag att
det är otroligt häftigt att få vara
en del i den processen.
Hur många personer är du
PT för?
– Mellan 20 och 25 personer
i veckan.
Har du pass också på Friskis?
– Jag har ett pass på fredagar
som heter HIT. Det är vårt
värstingpass när det gäller
mjölksyra och styrka. Det står
för högintensiv träning. Det
är den närmaste en skrikande
militär som jag kommer. Jag
blev beskriven som en ”överste
med glimten i ögat”!
5
Sluta jojoträna
FOTO UPPSLAG: THINKSTOCK, PRIVAT
10 SKÄL ATT TRÄNA REGELBUNDET
Personliga tränaren Stefan Helm
listar fördelarna med att
träna regelbundet.
1. BÄTTRE KONDITION,
ÖKAD MUSKELSTYRKA
Träning förbättrar konditionen
och ökar muskelstyrkan. Du får
ökad energi och vitalitet och
känner dig piggare. Blodcirkulationen och syresupptagningsförmågan förbättras.
2. VIKTMINSKNING
5. MER LUGN,
MINDRE STRESS
Träning förbättrar de psykiska
och mentala funktionerna i
kroppen. Det ger större lugn
och mindre oro. Du kommer
klara stress bättre och hormoner som adrenalin och kortisol
blir lägre vid vila.
Träning ger bättre ämnesomsättning och ökar kroppens
energiförbrukning och du kan
bli av med onödig övervikt.
6
7. SMÄRTLINDRING
Träning fungerar antiinflammatoriskt och smärtlindrande.
8. STARKARE
IMMUNFÖRSVAR
9. BRA FÖR HJÄRNAN
Träning ökar kroppens produktion av endorfiner. Om du tränar
kan ditt självförtroende och
självkänsla också bli bättre.
Träning motverkar depression
och ångest. Både noradrenalin
och serotonin ökar vid fysisk
träning, vilket motverkar ångest och depression. Det är faktiskt samma ämnen som ökar
om man intar SSRI-preparat.
Träning är bra för benstommen.
Träning stärker immunförsvaret. Det förbättrar också insulinkänsligheten, vilket är bra
för diabetiker eller personer
som ligger i riskzonen.
3. BÄTTRE SJÄLVKÄNSLA
4. MINDRE ÅNGEST
6. STÄRKT BENSTOMME
Träning är bra för hjärnan.
Hjärncellernas nybildning ökas
i hippocampus, vilket är bra för
minnet och inlärningen.
FAKTA
Namn: Stefan Helm.
Ålder: 30.
Gör: Personlig tränare (PT)
sedan flera år på Sats,
samt lärare på Safe
Educations PT-utbildning.
10. BRA FÖR HJÄRTAT
Träning är bra för hjärtat och
blodet. Det höjer det nyttiga
HDL-kolesterolet samt sänker
blodtrycket och minskar risken
för hjärtinfarkt.
Du blir
starkare, friskare,
lugnare och
gladare
Att bara träna ibland är bättre än att inte träna alls.
Men självklart ökar skaderiskerna om man varvar att köra
stenhårt och att sitta helt still, säger GIH-forskaren Mikael Mattsson.
– Då kan du gå sönder och så blir det helvila igen. Det är dåligt!
Ökad RISK för skador
FAKTA
Namn: Mikael
Mattsson.
Titel: Idrottsfysiolog,
doktor i fysiologi
vid GIH.
Ämnesomsättningen
riskerar att gå
upp och ner
Det bästa för kroppen är att hålla en jämnare och allsidig träningsnivå. Men flera saker
spelar in. Dels handlar det om hur mycket
man rör sig och hur mycket energi man gör
av med. Sedan handlar det också om hur
bra kondition man har och hur mycket man
sitter stilla.
Det säger Mikael Mattsson som är doktor
i fysiologi vid Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH, i Stockholm.
– Om man ska hårddra det så är det bättre
att ha ett jobb där man rör sig lite grann hela
dagarna än att man sitter still hela dagarna
och tränar tre dagar i veckan på gymmet.
Kan jojoträning slita på kroppen?
– Om du överbelastar för mycket, om du
kör stenhårt, så finns en ökad skaderisk.
Kan jojoträning jämföras med jojobantning?
– Nej, jojobantning innebär att man svälter sig i perioder, och det är mycket värre
hormonellt. För alla hormonsystem är då
satta på att spara och lagra. Det är inte riktigt samma med träningen, förklarar Mikael.
Vad händer med ämnesomsättningen och
fettförbränningen om man jojotränar?
– Den går upp och ner. Men det är bättre
att man tränar ibland än att man inte gör
det alls.
Vad händer med vikten när man jojotränar?
– Ibland kan man se med elitidrottare som
slutar träna, att de går upp ganska snabbt i
vikt. Det handlar om att man inte anpassar
energiintaget efter vad man faktiskt gör.
7
FOTO: JOHAN STEGFORS
Sluta jojoträna
Mias sju bästa tips:
1. Gå inte ut för hårt
2. Hitta din motivation
3. Bestäm tider i förväg
4. Träna tidigt på morgonen
5. Ha mål – utmana dig själv
6. Träna med en vän
7. Belöna dig själv
Mia gick från
SOFFPOTATIS
till
8
ELITLÖPARE
Behåll
din motivation
”Sätt upp mål . När du nått
dit , belöna dig själv!”
Mia Thomsen, 42, började springa
på riktigt för fem år sedan. I dag är hon en av tre kvinnor
i Sverige som har en officiell tid på distansen 246 kilometer.
– Jag var bara en tvåbarnsmamma och medelålders tant som jobbade
heltid, och jag klarade det. Då klarar andra banne mig också av det!
Resan började egentligen när
Mia slutade röka. Hon vägrade
gå upp i vikt som alla andra
och började promenera en
sväng varje gång hon blev
röksugen. Efter ett tag började
hon jogga i stället för att gå.
När hennes bror utmanade
henne att springa Stockholm
Marathon och bli ”Världsbäst
Alla Kategorier” kammade hon
hem titeln med 27 minuter
tillgodo. Då var Mia 37 år.
– Jag som aldrig tränat någonting tidigare, jag hade ju verkligen varit en soffpotatis och
käkat praliner, skrattar Mia.
Gradvis gick hon från glad
motionär till en hårt satsande
ultralöpare. 2010 sprang hon
Sveriges längsta terrängultralopp GAX Trans Scania, som är
hela 246 kilometer lång – från
Malmö, rakt över Skåne och
tillbaka.
Vad drev dig att springa så
långt?
– Jag blev så positivt överraskad första gången jag
sprang marathon. Jag var så
glad när jag kom i mål och var
hög på endorfiner.
Varför gick det så bra för dig
tror du?
– Jag hade disponerat loppet
bra och jag har alltid varit duktig på att vända mina tankar
till något positivt. När det börjar
regna och fotsulorna börjar
släppa och naglarna ryker, då
är det tankarna man jobbar
med. Kroppen är liksom
sekundär när man ska utmana
sig och hitta motivationen.
Dina bästa tips för att inte
fastna i jojoträningsfällan?
– Hitta möjligheter i stället för
dåliga ursäkter! Gå inte ut för
hårt. Man måste faktiskt börja
där man är i dag och acceptera
det. Se det som en lång resa.
Vill man saker för fort, tror du?
– Ja, jag tror att människor
har det svårt med att acceptera sin egen dagsstatus. De
överskattar sig själva eller vill
någonting så himla snabbt och
då är det lätt att ge upp när det
inte går. Det bästa är att man
ett utgår från vem man är i dag
och så jobbar man därifrån.
Hur gör man för att inte ge upp?
– Om man får dåligt resultat
på en miltävling i början på
året, kommer hem och tycker
man är urusel, då brukar jag
säga till mina adepter att det är
perfekt. Tänk på att du då har
ett första utgångsläge och bara
kan bli bättre. Tänk så!
Hur hittar man motivationen
om man hellre bara vill vara
hemma?
– Sitt inte i soffan och vänta
på att motivationen ska komma.
Bestäm innan när du ska träna
FAKTA
Namn: Mia Thomsen
Ålder: 42
Titel: Marknadschef,
bloggare och löptränare
Blogg: www.bloggarom
traning.se/marathonmia
och sedan är det precis som på
jobbet, om man har ett möte
inbokat går man dit oavsett
om det är ett roligt eller tråkigt
möte. Man sätter bara på sig
löparskorna och går ut, utan
att mellanlanda i soffan.
Det är ju faktiskt aldrig så
att man ångrar sig efter träningen, när man kommit hem,
menar Mia. Man tänker inte
”jag skulle aldrig ha sprungit
de där fem kilometrarna.” Det
handlar faktiskt om att man
måste minimera risken för att
få dåliga tankar.
Hur undviker man då att hitta
ursäkter för att låta bli?
– Det bästa är morgonträning, och att man har bokat en
tid med en kompis. Då hinner
man inte tänka efter och hitta
massa dåliga ursäkter.
Mia tipsar också om att sätta
upp mål. Det kan vara att springa
ett lopp, ha synliga tricepsmuskler eller bara att må bra.
– Det du själv tycker är viktigt. När du nått målet, belöna
dig själv! Det kan vara att gå ut
och fika eller ta en brunch eller
köpa en ny fin träningstopp,
föreslår Mia.
Varför tycker du att det är så
himla roligt att springa?
– För mig är det en social
grej och jag hjälper andra att
flytta sina gränser. Det är därför jag klarar av att springa 24
timmar. Jag springer och pratar
med människor och jag tycker
det är jättehärligt!
9
Sluta jojoträna
Slutade jojoträna:
GICK NED 30 KILO
Margareta Norling Zetterberg, 25, hade accepterat att hon alltid skulle vara
tjock. Men med regelbunden träning och nya matvanor rasade hon i vikt.
– Jag insåg att träning faktiskt fungerar och att det är något
jag kan fortsätta med hela livet. Det är inte svårt!
Självförtroendet var i botten
när Margareta var 20. Hon
vägde nästan 110 kilo och
gjorde allt för att gå ned i vikt.
Hon köpte gymkort och testade olika pulverdieter.
– Jag åt en påse fem gånger
om dagen i olika soppformer
och det klart att det fungerade,
så länge jag höll mig till det. Så
fort jag var färdig med en kur
så återgick jag till mina gamla
vanor, så det tog inte lång tid
innan jag var tillbaka på ruta ett.
Sen gick jag på några klasser
som var kul någon gång men
när man är sämst och orkar
minst tröttnar man snabbt och
ger upp, berättar Margareta.
Hon tyckte att hon testat allt
och accepterade till slut att
hon alltid skulle vara tjock. Tills
de en dag på gymmet föreslog
de att hon skulle testa att träna
med PT:n Stefan Helm, som
precis flyttat till Göteborg.
I oktober 2011 fick hon hjälp
med ett ordentligt träningsprogram och ett matschema.
Träning blev en självklar del av
vardagen och hon fick lära sig
att äta var tredje timme, vilket
10
var mycket oftare än vad hon
var van vid.
– Det var en enorm omställning. Som tjock så kände jag att
man varken ska eller får äta. Att
helt plötsligt äta så ofta kändes
helt fel, berättar Margareta.
I dag väger Margareta bara 68
kilo. Hon tränar nästan varje
dag och hela livet ser annorlunda ut.
– Jag orkar ju allt! Jag tränar
på gymmet fyra till fem gånger
i veckan och så har vardagsmotionen blivit naturlig. Tidigare tog jag bilen överallt och
Före. Margareta
vägde 95 kilo.
rörde mig så lite som möjligt,
nu går jag nästan överallt och
rör mig så mycket jag bara kan!
Förändringen har inte bara
varit fysisk, säger Margareta,
utan det har lika mycket varit
en psykisk process.
– Jag mår bra och är en
gladare människa.
När kände du att vändningen
kom?
– Den första riktiga kicken
jag fick var nog förra påsken
när jag åkte skidor med en
gäng kompisar. Jag brukade
alltid vara långsammare och
orka mycket mindre men helt
plötsligt var jag den som i
princip orkade mest. Det var
en helt otrolig känsla!
Hur håller du dig motiverad?
– Min PT guidar, peppar och
håller mig motiverad än i dag.
Promenader med vänner och
aktiva vardagsaktiviteter motiverar också. Nu älskar jag att röra
på mig för att jag kan och orkar.
Vad är ditt bästa träningstips?
– Våga be om hjälp! Träna
inte på gym om du hatar det
bara för att alla andra gör det,
följ hjärtat och hitta din grej.
FOTO UPPSLAG: PRIVAT
”Jag orkar
ju allt! Jag
mår bra och
är en gladare
människa”
FAKTA
Efter. Numera
väger Margareta
68 kilo.
Namn: Margareta Norling
Zetterberg.
Ålder: 25.
Gör: Studerande.
Vikt före: 95 kilo. Har vägt
som mest 119 kilo.
Vikt efter: 68
11
Sluta jojoträna
FOTO: THINKSTOCK
BÄSTA TRÄNINGEN FÖR 3 OLIKA TYPER
Personliga tränaren Stefan
Helm tipsar om hur du ska
träna bäst och undvika jojofällan.
1. LÖPAREN
Variera din träning! Testa att
träna med en pulsklocka och
jobba i olika pulszoner och se
hur det påverkar din träning.
Testa på olika typer av löpupplägg, till exempel fartlek
eller HIIT (högintensiv intervallträning).
Fartlek: Spontan och oregelbunden variation i intervallernas intensitet och duration.
Tex ut och jogga, och sprinta
sedan mellan alla lyktstolpar
du ser, men jogga mellan papperskorgarna.
HIIT: Högintensiv intervallträning, sprinta i maxfart i
Redaktionen
Sluta jojoträna
Omväxling
förnöjer – testa
olika gruppträningspass
30 sekunder, och jogga sedan i
2 minuter, upprepa 4–8 gånger.
Glöm inte att komplettera din
löpträning med olika styrkeövningar för att få en allsidig
träning och förbättra din löpteknik. Testa på olika löpgrupper också.
kroppen inte längre förändras
som tidigare.
Förändra övningar, set-antal,
reps-antal, vilan mellan seten,
stabiliteten på övningen, jobba
i olika ledvinklar och med olika
antal komplexa övningar.
2. GYMMAREN
Testa på olika gruppträningspass! Det kommer hela tiden
roliga nyheter på gruppträningsfronten.
Dans, yoga, styrkeklasser,
kampsportsinspirerade klasser, långa pass, korta pass. Nya
typer av spinningpass, med
mera, möjligheten att förändra
sin träning är oändlig.
Ta gärna kontakt med de
andra deltagarna på klassen,
så hjälper ni varandra genom
att pusha och peppa på.
Försök att få med dig en träningskompis eller en PT. Tänk
på att variera din träning hela
tiden för att inte tröttna och
hela tiden utsätta kroppen för
nya utmaningar, vilket kommer leda till bättre resultat!
Kör du alltid samma
övningar så kommer du så
småningom hamna på en
platå, och sluta utvecklas, vilket kan leda till att man tappar
sin motivation när man ser att
3. GRUPPTRÄNAREN
Missa inte:
Ladda även ner
de se
guiderna ”Behåll parata
vik
och ”Så blir du sta ten”
rkare”
Guideredaktör: Emma Boëthius. Text: Thérèse Bilby.
Art director: Hanna Ländin. Redigering: Erik Uppenberg. Omslagsfoto: Thinkstock.
Utgivare: AB Kvällstidningen Expressen. Ansvarig utgivare: Thomas Mattsson.
Adress: Expressen, 105 16 Stockholm.
12