Transcript Handledarmaterialet - Healthy People Healthy Planet

SISU IDROTTSBÖCKER
ULF BOHMAN
LETT | Väg Dig Mindre
▼ Innehåll
Bakgrund
3
1 | Snabbguide
5
2 | Metodik och arbetssätt
9
3 | Handledare, guide, coach eller gruppansvarig
19
4 | Deltagaren – vilka är de och hur når vi dem?
23
5 | Upplägg, struktur och träffar
33
6 | Teman
45
3
▼ Bakgrund
FÖR DRYGT 10 ÅR SEDAN STARTADE DE FÖRSTA Väg Dig Mindre-grupperna. Vi ville
komma bort från den traditionella mallen för bantningsmetoder, det vill säga menyer,
kaloriräkning och träningsscheman, och i stället lägga lika mycket fokus på välbefinnande och daglig ork som på viktminskning. Inriktningen var att arbeta med veckovisa
utvärderingar som deltagarna till stor del själva skulle ta ansvar för. Utifrån detta formulerade vi sex så kallade spelregler och dessa blev ramen för programmet.
Från dessa första grupper växte en versionen av Väg Dig Mindre fram i form av ett
enkelt handledarmaterial och ett seminarium för handledare. Utan någon marknadsföring annat än personliga rekommendationer från handledarna har närmare 10 000 exemplar av deltagarmaterialet spridits under en 10-årsperiod. Resultaten har varit positiva
såväl på kort som på lång sikt. Väg Dig Mindre-deltagare går ned i vikt, ändrar kroppsformat och mår väl. De har, när de gått igenom programmet, resurser, kunskap och den
inre kompass som behövs för att hantera vardagen och bibehålla en balans i format, välbefinnande och ork.
Med din hjälp kan nu ännu fler få möjlighet att hjälpa sig själva att må bättre, gå
ned i vikt och byta ner sig i storlek. Denna guidebok, deltagarmaterialet och det stödmaterial som vi tagit fram tillsammans med SISU Idrottsböcker ger individen ytterligare
stöd och underlättar arbetet som handledare. Men det är du som har nyckelrollen. Vare
sig du själv kommer att hålla i grupper eller startar grupper där någon blir handledare,
vill vi redan nu tacka dig för hjälpen. Vi har gemensamt en möjlighet att påverka hälsa,
vikt och format i en positiv riktning och öka välbefinnandet här och nu.
Ulf Bohman, Stockholm och Åre
▼ Snabbguide
ÄR DU TYPEN som när du köpt en ny elektronisk apparat börjar med att läsa manu-
alen från pärm till pärm? Eller kastar du dig över apparaten och försöker få den att
fungera ändå? Vilken kategori du än tillhör kan man nog konstatera att helt utan
instruktionsbok är det svårt att klara sig. De flesta moderna prylar har för många
knappar. Ofta erbjuds en snabbguide där du får veta hur man på 5–10 minuter
kommer igång och klarar de mest grundläggande funktionerna. Många läser enbart
snabbguiden och tittar aldrig i den kompletta manualen – och missar därmed 80
procent av alla andra finesser som finns.
Nu går det inte att likna handledarskapet för Väg Dig Mindre med att hantera
en mobiltelefon eller DVD-spelare. Ändå känns det angeläget att så här i början av
boken presentera en snabbguide som visar på flödet från det att du bestämt dig för
att bli handledare till att du genomfört och följt upp din första grupp.
Huvudvägen visar flödet när du själv är ansvarig handledare och jobbar med en
grupp, men det finns också alternativ. En sådan alternativ väg är när handledarna
rekryteras inom ett företag/en organisation eller direkt från en färdig grupp och där
du finns med som en resurs. Ett annat alternativt sätt att jobba med Väg Dig Mindre
är helt individuellt, där du som handledare möter och följer upp varje individ
enskilt. ▲
LETT | Väg dig mindre
1
5
1 2 3 4
6
Steg
Huvudvägen
– du är
handledare
Bli handledare
Bestäm dig för att
bli handledare (och
inse att du har alla
möjligheter att bli
en utmärkt sådan).
Alternativ
väg – du
samordnar
handledare
Finn handledare
Bestäm dig för att
finna tänkbara
handledare inom
din organisation/ditt
företag. Alternativt
samlas gruppen
först och därefter
utses en i gruppen
som handledare/
gruppansvarig.
Alternativ
väg – enskild
Forma ett gruppupplägg Forma ett
upplägg som passar
dig och den grupp
du ska jobba med.
Viktiga frågor är
bland annat: Hur
många veckor och
hur långa träffar?
Hur ska uppföljningen göras?
Steg
Inbjudan Gör en
inbjudan, marknadsför och samla
ihop en grupp.
Steg
Startfrågor När du
har din grupp anmäld ska alla svara
på startfrågorna före
första träffen.
När du gått igenom
svaren – se över om
det i något fall finns
behov av en enskild
diskussion före första träffen.
Startfrågor Låt deltagarna svara på
startfrågorna före
första träffen. Gå tillsammans med den
som ska vara handledare igenom svaren. Finns det behov
av en enskild diskussion med någon av
deltagarna före första träffen?
Forma ett individuellt upplägg Om
du jobbar med Väg
Dig Mindre individuellt, kanske ni
möts var tredje eller
fjärde vecka och har
brev-/e-postkontakt
däremellan. Finn en
form för hur deltagarna själva följer
upp med hjälp av
veckoprotokollen
och kan ta del av
olika teman.
uppföljning
Resurser i
denna bok
Steg
Kapitel 4 och
hela guideboken.
Kapitel 6
Kapitel 5
Kapitel 5
5 6 7 8 9
Steg
Första gruppträffen Genomför
den första träffen
där alla sätter upp
sina mål, ni går igenom spelreglerna
och utvärderingen.
Steg
Steg
Steg
Veckovisa träffar
Genomför träffar
veckovis (10–15
ggr), där deltagarna
utvärderar med
veckoprotokoll, ni
tar upp ett tema
samt diskuterar
målen (eventuellt
också vägning).
21-dagars utvärdering Var tredje
vecka kompletteras veckoträffen
med en utvärdering av målen och
diskussion om
byte av fas.
Övergång till fas 3
Efter de 10–15
veckor med veckoträffarna, fas 1 och
fas 2:s regler övergår deltagarna till
fas 3 och formar
sina egna spelregler. Nu övergår ni
till en långsiktig
uppföljning. Varje
månad, varannan
månad eller en
gång i kvartalet?
Självgående Du har
nu stöttat en grupp i
arbetet med minskad
vikt/minskat format
och ökat välbefinnande. Individerna har
format nya
vanor/smaker och
tänkesätt och har nu
resurser för att bibehålla sitt nya format.
Några kanske
vill/behöver delta i
en grupp igen och
det är givetvis okej,
men målet är att var
och en efter att ha
gått Väg Dig Mindre
ska ha resurser, kunskap och strategier
att hantera sin egen
verklighet.
Ytterligare stöd,
till exempel fördjupningsmaterial till
olika teman, hittar du
på www.lett.se
21-dagars utvärdering + extra
resurs. Vid denna
utvärdering kan du
själv komma in och
stötta gruppen och
handledaren om
du känner att det
behövs. Kanske tar
du upp ett tema
till närmare diskussion.
Start av det individuella arbetet
Ni träffas, diskuterar
och sätter upp mål,
går igenom spelreglerna och hur
veckoutvärderingen
ska genomföras.
Veckoutvärdering
individuellt
Individen utvärderar själv genom
protokollen varje
vecka, tar del av
teman och har
möjlighet att diskutera med dig
som handledare
via e-post.
21-dagars utvärdering då du
möter individen.
Du möter individen
var tredje eller fjärde vecka, utvärderar mål och upplevelser samt diskuterar byte av fas.
Övergång till fas 3
Efter 10–15 veckor
diskuterar ni fortsättningen och
individen formulerar själv sina regler
för fas 3. Även i
detta individuella
fall rekommenderas
en långsiktig uppföljning varje eller
varannan månad
eller en gång i
kvartalet.
Kapitel 6
Kapitel 6 och 7
Kapitel 6
Kapitel 6
Steg
7
LETT | Väg Dig Mindre
2
▼ Metodik och arbetssätt
FÖRUTOM NAMNET VÄG DIG MINDRE användes också LETT som en beteckning på
den metodik och det arbetssätt vi använder. Namnet LETT är en lek med ordet lätt,
lättare liv, lätt och enkelt. Förutom Väg Dig Mindre har också LETT som metod
använts för arbete med stress och livsstil. Nycklar för LETT-metodiken när det gäller
Väg Dig Mindre-programmet är:
Enkelhet
Inre kompass
Personlig utvärdering
Reflektion
Välbefinnande här och nu
Mer än bara viktmål
Faser och 21-dagarsintervaller
Enkelhet
Ett genomgående tema i Väg Dig Mindre är att så långt som möjligt förenkla och
underlätta information, kunskap och arbetssätt. Men förväxla inte fokus på enkelhet
med att deltagarna inte behöver satsa själva. Väg Dig Mindre-materialet och ditt
arbete som handledare bygger på att hjälpa och underlätta, men det är deltagaren
själv som måste göra själva arbetet. Resultatet är i slutänden direkt kopplat till deltagarens egen förmåga att följa programmet.
10
Det finns ett allmänt inarbetat mantra eller talesätt som lyder ”det är svårt att förändra vanor” och inte minst ”det är svårt att gå ned i vikt”. Om denna inställning
sitter starkt i medvetandet blir det svårt att lyckas och kanske till och med ingen vits
”
att ens försöka.
Låt mig berätta en kort historia. För ett antal år sedan var jag
inbjudan att tala vid ett seminarium för studiecirkelledare. Jag
var i tjugofemårsåldern och skulle vara den unga energisprutan
som gav nya idéer och friska tankegångar om mat, hälsa och
viktminskning. Före mig i talarlistan fanns en professor inom
hälsoområdet och han hade en mycket dominerande overheadbild som han flera gånger återvände till. På den stod: DET ÄR SVÅRT ATT ÄNDRA VANOR! Han upprepade detta
gång på gång och visade statistik på hur svårt det är att ändra vanor. Man såg hur deltagarnas huvuden sjönk allt djupare. Jag som skulle tala efter honom var inte alls
beredd på denna enorma tonvikt på hur svårt allt är. Jag genomförde min del, men
kände att jag inte kunde lyfta publiken särskilt mycket. Deltagarna lämnade seminariet
med intrycket att det mesta är svårt.
Som tur var genomfördes seminariet på fler platser runt om i landet och ett par
veckor senare var det dags i Stockholm. Jag var laddad till tänderna med att jag skulle
fokusera på möjligheter, ge allt för att lyfta deltagarna och få dem att se med nya
ögon. Arrangören hade denna gång vänt på turordningen och jag kom före professorn.
Jag gjorde nog en av de bästa föreläsningar jag någonsin genomfört. Mitt fokus var
DET GÅR ATT ÄNDRA VANOR, bara vi hittar nya vägar och andra arbetssätt. Efteråt har
jag mött och arbetat vidare med flera av deltagarna på detta seminarium och fått
mycket positiv respons. Det jag vill säga med historien är att vi måste fokusera på möjligheter, tänka i nya banor samt finna nya, enklare och bättre vägar att gå. Väg Dig
Mindre är ett exempel på detta.
Reklamvärlden har mycket att lära oss om förändring av vanor. Vi äter mer av de
varor som det görs reklam för. Större förändringar vad gäller fibrer, socker och fettintag har dock skett först när livsmedelsindustrin också insett att hälsotrenden är
stor och verklig.
Reklamvärlden jobbar med enkelhet, tydlighet, tillgång och upprepning. Ät
Holgers Superknäcke och må gott! Samma glada budskap får du höra gång på
11
gång och till slut fastnar det. Nästa gång du går in i din butik ser du Holgers
Superknäcke tydligt skyltat och till introduktionspris. Du köper ett paket, kanske
bara för att prova, kanske mer eller mindre omedvetet. Tycker du om det så köper
du det en gång till och du har till slut ändrat en vana.
Upplägget i Väg Dig Mindre följer på flera sätt reklamens sätt att befästa nya
vanor. Det finns ett fåtal enkla regler (som inte alltid upplevs som enkla att följa
men är enkelt och konkret formulerade) och dessa upprepas genom utvärderingen
varje vecka. Den kunskap och information som förmedlas fokuserar på enkelhet,
tydlighet och direkt koppling till den egna verkligheten.
En ”inre kompass”
Alla behöver en inre kompass som vägleder i de otaliga valsituationer
vi ställs inför varje dag, en kompass som gör att man inte behöver
tänka efter och analysera varje val. Spelreglerna i Väg Dig Mindre
känns för många till en början krävande och som en yttre kontrollmekanism, men erfarenheten är att reglerna efter några veckor övergår till att bli alltmer inarbetade i medvetandet och till slut behöver
man inte ens fundera på dem. Syftet med spelreglerna är att de ska
fungera som en kompass som visar vägen. Reglerna har man med
sig oavsett om man äter hemma, på restaurang eller blir bjuden på
middag. Reglerna finns med på arbetet, på bussen, i bilen eller i soffan framför
TV:n. Till en början kan reglerna som sagt kännas krävande, men med tiden upplever de flesta dem lätta att följa. Reglerna ger också en stor grad av frihet. Frihet
att välja vad du vill äta och när du kan röra på dig. Reglerna styr inte i detalj vad
som ligger på tallriken eller hur mycket fett du ska äta, men de ger riktlinjer. Det är
också viktigt att påpeka att i den tredje fasen får deltagarna själva vaska fram vilka
av reglerna de behöver och vilka de kan lämna.
Vanligtvis följer gå ned i vikt-metoder samma mall med menyer över vad du ska
äta, receptförslag, scheman över motion och tabeller med näringsintag. I många
fall får du också noggrant räkna kalorier eller lära dig använda andra mått på
matens energiinnehåll. Mätande och kaloriräkning är populärt bland dem som konstruerar bantningsmetoder. Kort sagt fokuserar de flesta bantningsmetoder på att
erbjuda en yttre struktur som ska leda till dina mål.
12
Detta kan jämföras med en karta. Följer du kartan i form av menyer, recept och
träningsscheman så kommer du fram. Men kartorna stämmer efter ett tag inte med
verkligheten. Du går ut och äter eller blir bjuden på middag och kan inte följa schemat – tappar bort dig på kartan. Du kommer hem sent från jobbet, är vrålhungrig
och att då börja laga mat efter ett recept känns otänkbart. De flesta går därför upp
i vikt igen när de kliver av metoden, det vill säga inte orkar följa dietlistorna, menyerna och räknandet längre. Utan karta går man vilse i verkligheten och upp i vikt.
Det är också viktigt att påpeka att menyer och recept kan fylla en viktig funktion om man inte fastnar i dem utan använder dem som inspiration och tillfällig
vägledning. Kokböcker kan vara oerhört inspirerande och ett träningsschema kan
initialt behövas för att planera in den fysiska aktiviteten i en stressig vardag. Men
den inre kompassen (spelreglerna) och verkligheten är viktigare än kartan!
Personlig utvärdering
I Väg Dig Mindre finns sju spelregler och dessa förändras mellan faserna. Varje
vecka utvärderar deltagaren själv sin förmåga att följa reglerna. Denna utvärdering
är en mycket viktig del i programmet. Utvärderingen är en upprepning, det vill
säga du kommer tillbaks till och påminner dig själv om vilka regler som gäller. Men
utvärderingen skapar också insikten att det är din egen förmåga att följa reglerna
som påverkar resultatet. En skala från 0–100 procent används där deltagaren kryssar
för i hur hög grad man lyckats följa den enskilda spelregeln. Skalan har som funktion att visa att det inte handlar om svart eller vitt, ja eller nej. Om man bara lyckats
följa en regel till 50 procent en vecka är detta ändå okej, men det kommer förstås
att påverka vägen mot målet. Genom att det är du själv som deltagare som utvärderar tar du också på dig ansvaret. I gruppsituationer finns det alltid en risk att man
medvetet eller omedvetet lägger över ansvaret på handledaren eller på gruppen.
Man blir en passiv gruppmedlem som deltar varje vecka, men bara väntar på att
resultat/underverk ska ske. Därför är det viktigt att deltagaren varje vecka själv fyller
i utvärderingen över hur han eller hon har lyckats följa programmet. Det är viktigt
att själv se sambandet mellan hur du lyckats följa programmet och resultatet.
”
13
En liten kommentar: Ordet ansvar undviks så långt som möjligt i
deltagarmaterialet. Det är ett ord som tycks få människor att
känna en börda på sina axlar. Min övervikt är mitt personliga
ansvar. Jag har själv ansvar för att jag blivit överviktig. Jag måste
ta eget ansvar för att lösa problemet. Det är helt sant men sam-
tidigt tyngande och kan passivisera. Vi lägger i stället fokus på att ”jag är där jag är”
och ”jag har möjligheter att förändra”. Nuet och möjligheterna är det viktiga.
Reflektion
Programmet ska förmedla kunskap, ta upp fakta och belysa det som skrivs om mat,
hälsa och vikt. Men viktigare än all kunskap och fakta är att få deltagarna att öppna
ögonen och betrakta sitt eget beteende. Vår förmåga att stanna upp och fundera
över hur man själv gör eller tänker i olika situationer är måhända en av de
mest fantastiska mänskliga egenskaperna. I vår stressiga vardag och
aktivitets- och informationsfyllda fritid funderar många aldrig vad de gör, hur de tänker och beter sig.
Utvärderingsprotokollet varje vecka är en del i
denna inriktning på reflektion och självinsikt. Det är dessutom viktigt att gruppen ges utrymme för en dialog om
egna vanor och beteenden och att gruppen och individen hittar
strategier för att hantera olika situationer. Gruppen fyller här en mycket viktig funktion genom att erfarenheter delas, man känner igen sig i andras berättelser och
inser att ”så gör ju jag också”. När det gäller reflektion läggs kraften på nuet och
hur det är möjligt att förändra vanor och beteenden.
Välbefinnande här och nu
Att vara närvarande i nuet är en nyckel till välbefinnande och hälsa. Att lyssna på
andra såväl som kroppens signaler låter sig bara göras när man är närvarande i
nuet. Lusten och glädjen är kopplat till närvaro. ”Jag måste acceptera det som är
just nu för att kunna förändra det jag vill förändra.”
För vissa kanske detta påstående låter konstigt och som en motsägelse, men
har man till exempel en tung kroppshydda måste den motionsform man väljer ta
14
hänsyn till detta. Det gäller att acceptera läget just nu (övervikt) och välja att promenera långsamt. Att acceptera nuet missförstås ibland och en del tror att det innebär passivitet och att inte sträva framåt. Men det är inte det som avses. Att acceptera nuet är en förutsättning för att komma vidare och verkligen kunna förändra. I
tanken tenderar vi ofta att leva i en framtid, ständigt på väg till nästa mål eller till
nästa sak som måste göras. Alternativt lever vi i passerad tid och upprepar för oss
själva att det var bättre förr eller ältar allt vi borde ha gjort.
Alla har någon gång upplevt glädjen av att vara helt uppslukad av stunden och
fullständigt närvarande. När det känns som om tanken och tiden stannar, när inget
annat än det som sker just här och nu existerar. När en djup känsla av glädje, lust
och balans finns inombords och all rädsla och alla krav är som bortblåsta. Vissa kan
få denna upplevelse av fullständig närvaro genom musik, medan andra blir fullständigt uppslukade av en vacker plats i naturen. Andra kan få
samma upplevelse på en spännande idrottsmatch
eller i samband med fysisk ansträngning. Välbefinnande här och nu är en grundpelare för
vår hälsa, liksom det är en grundpelare för att
gå ned i vikt och ändra kroppsformat.
Bantningsmetoder har en tendens att
förringa nuet och välbefinnandet – ”det gäller
att plåga sig fram till sin nya vikt och då jag
nått den kan jag må bra”. De extrema lågkolhydratdieterna är exempel på detta, de stressar kroppen
och skapar ett tillstånd av kris och katastrof som sänker välbefinnandet, humöret och orken. Det är viktigt
Sanningen är att om
jag vill gå ned i vikt och få
denna viktminskning att bli
långsiktigt hållbar, så måste
välbefinnande här och nu vara
fokus på resan mot målet.
”
att diskutera och lägga fokus på detta för det tycks ha blivit en vedertagen sanning
att om man vill gå ned i vikt måste man plåga sig. Men det är lögn. Sanningen är
att om jag vill gå ned i vikt och få denna viktminskning att bli långsiktigt hållbar, så
måste välbefinnande här och nu vara fokus på resan mot målet.
Närvaro och välbefinnande här och nu är till och med viktigare är själva målet.
Carolina Klüft beskriver det på ett bra sätt. Hon har upprepade gånger sagt i intervjuer att lusten och glädjen i träningen och tävlandet är viktigare än målet. Trots att
hennes intensiva träning måste vara oerhört krävande och i vissa fall rentav plågsamt, så är det där i det vardagliga nuet som hennes fokus finns.
15
Mer än bara viktmål, mer än mätbara mål
Väg Dig Mindre är en ordlek. Det betyder förstås väg dig och se att du blir mindre,
det vill säga du går ned i vikt. Men det betyder också väg dig mindre ofta, med
andra ord minska fokuseringen på vikten och vågen. Vikten som ett mått på kroppshyddan är ett ganska grovt och inexakt mått. Om man väger sig varje dag så kommer det främst att vara förändringar i vattendepåerna som mäts. Bantningsmetoder
tenderar att ha starkt fokus på vikten och detta medför att många metoder manipulerar mer med vattenförråd än fettdepåer i kroppen. En viktnedgång på 2–3 kilo per
vecka utgörs till största delen vatten och då kan man fråga sig om det överhuvudtaget är intressant. Vi behåller ändå vikten som ett av våra mål, men lägger till storleks- och upplevelsemål.
Vad det gäller vikten väljer vi att i stället för idealvikt tala om en ”trivas och må
bra-vikt”, en vikt där man själv tror att man skulle må bra och trivas med sig själv.
När det gäller storleksmål använder vi oss inte av måttband utan av klädesplagg, ett
plagg som man själv väljer. Upplevelsemålen är de minst mätbara av målen och det
är viktigt att ha med sådana. Upplevelsen kan handla om fysisk ork, förhållande till
mat eller utseende.
Men målen får inte ta över på bekostnad av här och nu. Visst krävs det vissa
förändringar som inledningsvis kan kännas som uppoffringar, men dessa får inte bli
så stora att välbefinnandet i nuet försvinner.
Faser och 21-dagarsutvärdering
I Väg Dig Mindre-programmet arbetar vi i tre olika faser vilket
innebär att programmet förändras under resans gång. En av
orsakerna till att programmet förändras med tiden är
att de spelregler vi startar med kan upplevas som
tuffa. Ett begränsat antal veckor i första fasen tycks
därför mer överskådligt och hanterbart. I den andra fasen
mildras spelreglerna något och i den tredje anpassas
reglerna helt och hållet efter var och en. Den första fasen
omfattar 3–9 veckor, den andra lika många och den tredje
fasen är fortsättningen på livsresan. Den tredje fasen handlar med andra ord om att
vidare etablera de nya vanorna och långsiktigt bibehålla vikt och kroppsformat. Tre
16
till nio veckor är som sagt intervallet för första och andra fasen, men det vanligaste
är att de omfattar cirka sex veckor. Eftersom upplägget till stor del styrs och anpassas av dig som är handledare och av deltagarnas behov och mål kan tiden variera.
Vi har valt tre veckor eller 21 dagar som ett intervall för en extra utvärdering.
Denna 21-dagarsutvärdering kompletterar de återkommande veckoprotokollen.
21 dagar är en bra och överskådlig tid som också innebär att nya vanor har en möjlighet att etableras. Vissa smakvanor kan kraftfullt förändras på bara 21 dagar. Man
brukar som exempel ta socker i kaffe eller te. Om du i dag dricker fyra till fem koppar kaffe varje dag och varje kopp innehåller socker, så är smaken av det sockrade
kaffet det normala. Det är den söta kaffesmaken som du klassificerar som god.
Bestämmer du dig för att sluta med socker i ditt kaffe kommer den första koppen
(och den andra och den tredje) smaka beskt, ovant och inte särskilt gott. Men du
håller ut och fortsätter dricka dina fyra till fem koppar om dagen utan socker och
efter 21 dagar (i vissa fall tidigare) har du vant dig. Det vill säga kaffet utan socker
klassificerar du då som gott. Du kanske redan har erfarenhet av detta. 21 dagar
sägs också vara en första tröskel att komma över när det gäller motionsvanor. ▲
17
Tankar och egna anteckningar
▼ Handledare, guide, coach eller gruppansvarig
DET HAR ANVÄNTS en rad olika beteckningar på den som håller i en Väg Dig
Mindre-grupp. Välj den beteckning som passar dig bäst – handledare, guide, coach
eller gruppansvarig – vare sig du tar dig an handledarrollen i ett kamratgäng på
jobbet eller är sjuksköterska och startar en patientgrupp. Vår ambition är att oavsett
vilken bakgrund, utbildning och erfarenhet du har så ska du hitta det stöd du behöver i den här guideboken. Genom åren har frihet att finna sin egen form för upplägget varit en grundläggande inriktning. Handledarna har fått ett ramverk i form
av deltagarnas grundmaterial, men hur de sedan lagt upp hela programmet och de
enskilda träffarna har varierat. Denna frihet att forma sitt eget program finns fortfarande kvar, samtidigt som stödet till dig som är handledare kraftigt har ökats.
Guideboken är en del i detta stöd och det material du får tillgång till via Internet när du registrerar dig som handledare är en annan.
Vem kan vara handledare för Väg Dig Mindre?
Genom åren har handledarna som startat grupper haft en mycket varierad bakgrund – alltifrån sjuksköterskor, sjukgymnaster, friskvårdsledare, friskvårdskonsulenter och hälsoplanerare till friskvårdsombud på arbetsplatsen. Kort sagt har det fun-
LETT | Väg Dig Mindre
3
19
20
nits både handledare med en gedigen utbildning inom hälsoområdet och de helt
utan formell hälsoutbildning men med ett intresse för ämnet. Denna bredd är positiv. Visst kommer programmets upplägg därmed att variera, men det är enbart en
styrka. I vissa grupper behövs en hälsoutbildad handledare för att stötta, i andra
grupper är det idealiskt att en av deltagarna tar handledarrollen.
Här är några olika exempel på handledare.
1. Den friskvårdsansvarige på företaget startar ett antal Väg Dig Mindregrupper med en gruppansvarig i varje. Den gruppansvarige blir i detta fall
handledaren och friskvårdssamordnaren blir en resurs och ett stöd. Denna
guidebok riktar sig till dem båda.
2. På en arbetsplats startas en grupp på initiativ av en kvinna på ekonomiavdelningen som hört talas om Väg Dig Mindre och tar på sig den informella handledarrollen.
3. Sköterskan på företagshälsovården startar en grupp på en arbetsplats
och samordnar alla träffar, bland annat tar hon hjälp av en dietist och en
beteendevetare som kommer in under olika teman.
4. Sjukgymnasten i rehabiliteringsorganisationen
arbetar med Väg Dig Mindre på individuell bas
och möter först sina deltagare flera gånger i veckan
under en intensiv 4-veckorsperiod. Därefter följer
hon upp med återträffar med 3 till 4 veckors mellanrum och mellan dessa träffar får deltagarna själva utvärdera via veckoprotokollet.
Vad ska en handledare göra?
Du finns med som guide och vägledare, men för att ta sig fram och nå
målet måste deltagarna ”gå på egna ben”. Du hjälper deltagarna att hjälpa sig själva, du lyfter fram de positiva framstegen även om de är små och
får deltagarna att hålla fokus på möjligheter. Du är inte polis och kontrollant
och du behöver inte heller på något sätt vara expert. Det finns en fara med en
handledare som får för mycket av expertroll. Medvetet eller omedvetet kan då
deltagarna ställa större krav på handledaren än på sig själva.
21
Att ge utrymme för reflektion och få deltagarna att se sina egna beteenden,
tankebanor och vanor är en uppgift för dig som handledare. Att bidra till att deltagarna själva finner möjligheter och strategier för att hantera sin verklighet är en
annan uppgift.
Vi rekommenderar att varje träff byggs upp kring diskussioner om olika teman. Ny kunskap och information ger
Du måste kunna
skratta åt dina egna
underlag för de frågeställningar som tas upp. Hela
området mat, hälsa, motion och inte minst viktminsk-
beteenden och tänkesätt
ning är överbelamrat av konstig, förvrängd eller rentav
för att kunna förändra.
helt felaktig kunskap. Det behövs en motvikt till detta.
”
”Sanningarna” om vad som är rätt och fel förnyas
varje vecka i medierna och förvirringen tycks bara växa.
Det behövs därför kunskapstillförsel som ger ett underlag
för diskussionen och det är därför det till de olika temana
finns fakta-, kunskaps- och diskussionsunderlag i form av
pdf-dokument som du kan skriva ut till din grupp. Du behöver alltså inte själv
känna att du ska vara expert och ge deltagarna fakta, det finns ett komplett underlag för varje träff att diskutera kring, men det viktigaste är som sagt att du som
handledare låter deltagarna ”gå på egna ben”.
Handledarutbildning
Vårt mål med denna guidebok är att ge dig kunskap och inspiration så att du känner dig mogen (och motiverad och laddad) för att ta dig an handledarrollen. Hela
programmets huvudinriktning är enkelhet. Det ska vara enkelt att jobba med och
lätt att vara handledare. Utöver guideboken erbjuds även seminarier för handledare.
Dessa ger dig en bakgrund och uppdatering på hela området (mat, motion, hälsa
och vikt) och en noggrann genomgång av hela Väg Dig Mindre-upplägget. Utbildningen sker i två steg, dels ett seminarium för dig som är helt ny i arbetet med Väg
Dig Mindre, dels en fortsättning och uppdatering för dig som tidigare arbetat med
gå ned i vikt-grupper.
Mer information om aktuella utbildningar finner du på webben:
www.sisuidrottsbocker.se eller www.lett.se. ▲
LETT | Väg Dig Mindre
4
▼ Deltagare – vilka är de och hur når vi dem?
ATT GÅ NED i vikt, att vilja förändra sitt kroppsformat är onekligen något många
pratar om och många är medvetna om att ”man borde”. Men steget från det diffusa ”man borde” till att verkligen vara beredd att ta tag i en förändring kan vara
långt. När du inbjuder till en viktminskningsgrupp kommer du att möta deltagare
där motivationsgraden och drivkraften varierar. Vissa kanske brinner av lust att verkligen göra något åt det, andra kanske känner sig ”ditsläpade” av arbetskamrater
eller familj. Vissa vill ha alltför mycket stöd i form av metoder, hjälpmedel och unika
dietknep, medan andra är helt inne på att det är ”jag själv” som måste göra jobbet.
Det finns en modell för att förklara motivationsgrad och förändringsbenägenhet
när det gäller förändring av livsstilsvanor. Den kallas den transteoretiska modellen
(Prochaska, Norcross & DiClimente, 1994) och i en del av denna modell talar man
om fem olika förändringsstadier.
24
Förändringsstadier
1. Ej beredd. Jag är inte motiverad och ser ingen anledning till förändring. Jag
ser bara nackdelar med att göra någon förändring, tråkigare mat, liv etc. Jag
kan inte se att mitt ätande och min vikt är något problem.
2. Osäker/begrundande. Jag börjar fundera på att jag kanske borde
förändra mina matvanor någon gång i framtiden, men än är det inte
dags att ta första steget. Det finns fortfarande fler
nackdelar än fördelar med en förändring.
3. Förberedelse. Jag planerar att göra en förändring,
kanske efter jul eller inför sommaren. Min motivation
är ganska hög och jag ser fler fördelar än nackdelar
med en förändring.
4. Handling. Jag har påbörjat min förändring och är motiverad för att klara av detta utan alltför många snedsteg.
5. Bibehållande. Jag ser till att mina förändringar blir bestående i mer än 6 månader. Förändringen blir en helt och
hållet inarbetad vana, en del av min vardag.
Till en Väg Dig Mindre-grupp kommer alltså deltagare som är
beredda att gå från det tredje till det fjärde steget, det vill säga från förberedelse till
handling. Vissa deltagare befinner sig redan i det fjärde steget och behöver nya
vägar till handling. Tyngdpunkten ligger på att verkligen få deltagarna att gå vidare
till steg 5 – bibehållandet – det är det vi kallar fas 3.
Omedveten–medveten, hälsosam–ohälsosam
Detta är ett annat sätt att beskriva en persons position inför ett förslag till vaneförändring eller hälsopåstående.
Den omedvetet ohälsosamme
Jag har inte övervägt någon förändring eftersom jag upplever mina matvanor
som positiva (gott, bekvämt, snabbt). Att det skulle leda till några negativa konsekvenser eller att min övervikt skulle vara ett problem har jag inte begrundat.
25
Den medvetet ohälsosamme
Jag har börjat se att det finns alternativ och börjat inse att min vikt är för hög
och jag borde göra något. Jag är på gång att göra verkliga förändringar.
Den medvetet hälsosamme
Jag vet hur jag ska äta bättre, provar lite olika vägar och ser mer och mer positiva effekter av förändringen.
Den omedvetet hälsosamme
Jag har bra vanor och behöver inte längre tänka på vad jag äter för de goda
vanorna är inarbetade – ”det sitter i ryggmärgen”.
En reflektion
Jag åt lunch på en restaurang i Stockholms innerstad nyligen. Det var en ganska
traditionell lunchrestaurang och på dagens lunchmeny fanns bland annat pannbiff,
en fiskrätt och en pastarätt. Vid bordet intill satte sig två kostymklädda helt normalviktiga män i 30-årsåldern. När de skulle beställa ville de båda ha pannbiff, men
den ene mannen påpekade att han ville ha sin pannbiff utan potatis. Han åt sin
pannbiff med bara sås och ett salladsblad till. Jag vet inte varför han gjorde denna
beställning, men jag tror att han hade tagit till sig all den diskussion om lågkolhydratdieter och GI-värden som florerade vid detta tillfälle. Han kände sig antagligen
medveten och hälsosam. Men den obalanserade måltid som han åt klassar honom
i stället som omedveten och ohälsosam. Detta visar att på grund av all den information som vi bombarderas med kan det vara svårt att veta vad som verkligen är
vettigt. I tron att man äter hälsosamt kanske man egentligen försämrar förutsättningarna för en god hälsa.
Från medvetet ohälsosamma till medvetet hälsosamma
till omedvetet hälsosamma
Målet är att få den medvetet ohälsosamma gruppen som deltar i programmet att
bli medvetet hälsosamma under de första två faserna. Efter fas 1 och fas 2 är sedan
förhoppningen att deltagarna blir omedvetet hälsosamma, eftersom förändringarna
26
blir bestående och långsiktiga och de inte ständigt behöver tänka på sina vanor.
Det finns många olika erfarenheter från Väg
Dig Mindre-grupper, bland annat från grupper
tillsammans med en stor företagshälsovård i
Stockholm. Vid ett tillfälle startades två grupper,
varav en grupp var helt frivillig. Den annonserades
ut och man fick själv anmäla sig. Samtidigt startade också en grupp som kom via en
hälsoundersökning där övervikt och andra riskfaktorer var urvalskriterier. Givetvis tillfrågades också denna grupp om de ville delta, något som fortfarande var frivilligt,
men troligen kände flera sig tvingade. Resultaten var tydliga – i den helt frivilliga
öppna gruppen gick man ner mer i vikt.
Om man använder modellerna ovan är de som kom via hälsoundersökningen
mer osäkra/begrundande på förändring (steg 1 och steg 2 i förändringsstadierna).
De fick plötsligt via testerna upp ögonen för att de skulle behöva göra förändringar
och var mer eller mindre omedvetet ohälsosamma. Den andra gruppen som såg
annonseringen eller hörde talas om grupperna på annat sätt, var i stället redan i förberedelsestadiet och medvetet ohälsosamma. De var redo att skrida till handling.
Var individerna befinner sig när det gäller förändringsbenägenhet och medvetenhet är viktigt att fundera på innan man går ut och inbjuder till en Väg Dig Mindregrupp. Hur når man dem som är beredda att skrida till handling? Hur undviker man
att ”tvinga med” dem som inte ännu är beredda? Till vem ska inbjudan riktas?
Den första frågan till deltagarna: Vad är orsaken?
Låt oss anta att det finns ett antal intresserade personer som vill delta i en viktminskningsgrupp. Dessa befinner sig i förberedelsesteget, det vill säga är beredda
att övergå till handling, alternativt är de redan i handlingssteget och intresserade av
att finna nya vägar. De är dessutom medvetet ohälsosamma och ser behovet av en
förändring. Erfarenhet har dock visat att det behövs fler frågor innan programmet
startar, frågor som fokuserar på vad deltagarna själva anser är orsaken till sin övervikt. Detta frågeprotokoll finns i deltagarmaterialtet, häfte 1. Låt deltagarna i lugn
och ro fylla i protokollet i samband med att de anmäler sig eller som inledning på
första tillfället ni träffas.
27
Startfrågor: Vad är orsaken?
Kryssa för på skalan.
Vad anser du övervikt i allmänhet främst beror på?
Arv
Miljö/utbud
Detta är en högst väsentlig fråga som inte har något givet svar. De flesta forskare är
mer eller mindre eniga om att övervikt är en kombination av arv och miljö, men de
flesta framhåller också att den enorma ökning av övervikt vi sett de senaste årtiondena till övervägande del beror på för mycket energirik mat och allt mindre fysisk
aktivitet.
En deltagare som sätter sitt kryss helt och hållet på arvssidan säger därmed att
”jag kan inte eller det är åtminstone svårt att påverka min övervikt själv”. Den som
sätter krysset på den högra sidan säger å andra sidan att ”jag har alla möjligheter
att påverka”. De flesta kommer att placera sitt kryss någonstans i mitten, men notera vilken sida de drar åt. Om du mot förmodan får en deltagare som helt och hållet
kryssar på arvssidan kanske det är på sin plats med en diskussion om det är någon
idé att han eller hon deltar.
Hur motiverad/peppad/tänd är du på att gå in i detta program?
Halvljummen
Het
Lägsta nivån på skalan är halvljummen. Om en deltagare ligger under detta är det (för
att vara väldigt rakt på sak) ingen idé att han eller hon deltar. Men den som ligger på
halvljummen kan genom programmet motiveras mot den varmare delen av skalan.
Varför går då inte skalan lägre ned än till halvljummen? Detta är en viktig fråga
eftersom en alltför låg motivationsgrad hos en enskild deltagare kan hindra hela
gruppens arbete. Kanske det är bättre att hon eller han inte deltar just vid detta tillfälle.
28
Efter dessa två inledande frågor följer 12 påståenden som är direkt kopplade till
vad som kan vara orsaken till den enskilda individens övervikt. Svarsalternativen är
stämmer, stämmer inte och vet ej. Notera också formuleringen av frågan – ordet kan
används. Det vill säga det är möjligt, tänkbart eller finns en chans att. Vi säger
inte att jag har skaffat mig övervikten på ett eller annat sätt. Här startar något som
är viktigt under hela programmet, nämligen att reflektera över det egna beteendet.
Deltagarna ska försöka se på sitt eget sätt att handla. Vi fokuserar på att få dem
att se möjliga orsaker.
Påståenden
Vilka av följande påståenden stämmer och stämmer inte in …
1. Min övervikt kan jag ha skaffat genom överdrivet godis-, bakverkoch/eller sötsaksintag …
❍ Stämmer
❍ Stämmer inte
❍ Vet ej
2. Min övervikt kan jag ha skaffat genom överdrivet glass-, efterrättsoch/eller kaffebrödsintag …
❍ Stämmer
❍ Stämmer inte
❍ Vet ej
3. Min övervikt kan jag ha skaffat genom överdrivet drickande av läsk …
❍ Stämmer
❍ Stämmer inte
❍ Vet ej
De tre första frågorna berör konsumtion av socker i olika former. Frågorna har
delats in för att belysas från lite olika håll – småätande i form av godis, fikaintag och
efterrätter samt läsk.
4. Min övervikt kan jag ha skaffat genom alltför stillasittande leverne …
❍ Stämmer
❍ Stämmer inte
❍ Vet ej
5. Min övervikt kan jag ha skaffat genom alltför lite motion …
❍ Stämmer
❍ Stämmer inte
❍ Vet ej
29
Sedan följer två frågor om rörelse och aktivitet, dels med fokus på vardagsrörelse
och dels med fokus på motion. Det är alltid intressant att se hur många som ser
brist på rörelse och motion som en direkt orsak till övervikt.
6. Min övervikt kan jag ha skaffat genom kvällsätande/nattmackor …
❍
Stämmer
❍ Stämmer inte
❍ Vet ej
7. Min övervikt kan jag ha skaffat genom stora portioner och/eller för många
påfyllningar …
❍
Stämmer
❍ Stämmer inte
❍ Vet ej
8. Min övervikt kan jag ha skaffat genom feta mejeriprodukter
och matfett …
❍
Stämmer
❍ Stämmer inte
❍ Vet ej
9. Min övervikt kan jag ha skaffat genom alltför feta måltider …
❍
Stämmer
❍ Stämmer inte
❍ Vet ej
10. Min övervikt kan jag ha skaffat genom att jag hoppat över måltider …
❍
Stämmer
❍ Stämmer inte
❍ Vet ej
Följande fem frågor handlar om måltider, portionsstorlekar och fettinnehåll. Vissa
kanske svarar vet ej på många frågor, men det viktiga är här att tankeprocessen
startar. Deltagarna har själva börjat fundera på vad orsakerna till deras övervikt kan
vara.
11. Min övervikt kan jag ha skaffat genom omedvetet ätande …
❍ Stämmer
❍ Stämmer inte
❍ Vet ej
12. Min övervikt kan jag ha skaffat genom ätande i samband med stress …
❍ Stämmer
❍ Stämmer inte
❍ Vet ej
30
De två sista frågorna är kopplade till stress och livsstil. En stor del av vårt matintag
kan vara mer eller mindre omedvetet. Man äter på väg till bussen eller i bilen och
har ingen aning om vad man stoppar i sig.
Gå igenom protokollet innan första träffen. Har någon kryssat för ”stämmer inte”
på alla påståenden rekommenderar vi att du tar en diskussion med denna person.
Kan man inte se en enda orsak är förutsättningen att lyckas med viktminskning i
detta eller något annat program minimal. Känn efter om diskussionen visar att han
eller hon trots allt kan se möjligheter. Har någon satt Vet ej på alla frågor kan det
vara ett tecken på oförmåga att se sina egna beteenden, men också ett tecken på
att man är öppen för nya insikter.
Vilka ska delta?
Under åren har det inte funnits några absoluta vikt- eller formatgränser för vem som ska delta i Väg Dig Mindre-grupperna. Det
har funnits grupper där deltagarna haft rejäl fetma och det har
funnits grupper som haft en mer måttlig övervikt på 5–10
kilo. Tonvikten har dock varit grupper med övervikt eller
måttlig fetma, 5–25 kilo, som de vill bli av med.
Väg Dig Mindre lägger inte fokus på BMI, Body Mass
Index, för uppföljning av individuella resultat. Vissa handledare
har dock själva valt att använda det som ett urvals- och
uppföljningskriterium. I stället utgår vi från de anmälda deltagarnas
egen definierade ”trivas och må bra-vikt” (som diskuterats fram) samt deras
startvikt. Startvikt minus ”trivas och må bra-vikten” har lett fram till siffran på önskad viktnedgång. BMI är ett statistiskt instrument som är viktigt för utvärderingen,
men lite ovidkommande för individen. BMI är också den allmänt vedertagna måttenheten för att definiera om man är överviktig eller har fetma. Därför tas definitionen med här.
31
BMI
Definition
Under 18,5
Undervikt
18,5–24,9
Normal
25,0–29,9
Övervikt
30,0 och över
Fetma
BMI =
Det är viktigt att påpeka att BMI inte
är ett mått på andelen fett i kroppen.
Vikt i kg
(längd i meter)
✕
(längd i meter)
Därför kan en kraftig muskelmassa
också medföra att en individ klassas
som överviktig. Med andra ord är BMI är inte på något sätt ett uttömmande mått.
Det är också samma skala som används för män och kvinnor.
Ett exempel … en man eller kvinna som är 182 cm lång har ett normalviktsintervall mellan 62 och 82 kilo. Väger personen mer än 82 klassas han eller hon
som överviktig och om vågen visar mer än 100 kilo betecknas det som fetma. Om
vi räknar i kilon och säger att 80 är normalvikt för en man som är 182 cm, räknas
en vikt på upp till 20 kilo mer än dessa 80 som övervikt och över 20 kilo extra som
fetma.
De flesta som deltagit under de 10 år Väg Dig Mindre använts har som vi tidigare nämnde vid starten tillhört gruppen överviktiga eller haft en lätt fetma. Det vill
säga man har haft 5–25 kilo som man vill bli av med. Men det har även funnits
grupper med kraftigare fetma. Vad flera handledare påpekat är att gruppen inte får
vara för utspridd i sin övervikt. Att sätta de som vill bli av med 5–10 kilo i samma
grupp som de med 30 kilo eller mer övervikt är inte en idealisk lösning. Är det stor
spridning är det bättre att starta två grupper som är mer jämna.
Är det en fördel att ha separata grupper för män och kvinnor eller ska grupperna mixas? Visst blir upplägget, diskussionerna och inriktningen lite olika. En helmanlig grupp kan ibland bli mer tävlingsinriktad och i en kvinnlig grupp diskuteras det
oftast mer. Den blandade gruppen kan därför vara att föredra. Men ingen grupp är
den andra lik och det är trots allt individerna i gruppen som kommer att forma hela
upplägget. ▲
LETT | Väg Dig Mindre
5
▼ Upplägg, struktur och träffar
NÄR DET GÄLLER antal träffar, hur länge och över hur lång tid programmet ska
löpa har varierat mycket genom åren. Men ett upplägg har dominerat och det bygger på att man inledningsvis under 10–15 veckor möts en gång i veckan, ungefär
en timme vid varje tillfälle. Under dessa veckor är det vanligast att deltagarna följer
fas 1 under cirka 6 veckor och sedan går över till fas 2. Efter dessa 10–15 veckor
övergår deltagarna till fas 3 och en uppföljning med träffar en gång varje månad,
varannan månad eller en gång per kvartal. Detta fortsätter man med så länge som
det är möjligt. Deltagarnas intresse för återträffar och vilka möjligheter du har som
handledare får givetvis avgöra. Ambitionen är att det ska finnas en långsiktig uppföljning, minst ett år men helst två, efter starten.
I det följande avsnittet beskrivs hur varje träff kan byggas upp och förslag på
15 teman presenteras. Till varje tema finns en dokumentation som du kan ladda
ned via handledarwebben och skriva ut till gruppen. Den första träffen följer en
given mall eftersom det är en rad saker som måste gås igenom för att gruppen ska
komma igång. Under de följande träffarna får du själv plocka in det tema du tycker
passar dina deltagare och du kan givetvis också lägga till ett helt eget tema.
34
Material till dina deltagare
1. Deltagarnas grundmaterial
Deltagarnas grundmaterial består av tre häften, ett för var och en av de olika faserna. Det är en fördel om du har tillgång till deltagarmaterialet när du går vidare i
denna handledarguide. Vid inledningen av en ny fas delar du ut det material som
hör till respektive fas. Vid det första tillfället ni träffas får deltagarna alltså häfte 1.
I häftet för respektive fas finns också alla utvärderingsprotokoll ni behöver.
2. Temadokument
Du har som handledare via internet tillgång till 15 olika temadokument. Varje temadokument omfattar 2–6 sidor och finns tillgängligt som en pdf-fil. Skriv ut dessa till
din grupp. I kapitel 6 ger vi en bakgrund och beskrivning till varje tema.
3. Extra resurser – kommentarer, faktadokument och protokoll
På internet finner du också på din handledarsida något vi kallar extra resurser. Detta
är bland annat dokument som ger fakta och kommentarer på aktuella ämnen, till
exempel glykemiskt index. Använd dessa dokument när du känner att frågor inom
detta område har kommit upp och bör bemötas. Du finner också mallar för att låta
deltagarna fylla i en kostdagbok (om det finns behov av detta i gruppen).
Förberedelser när deltagarna har
anmält sig
I samband med att deltagarna anmäler sig, eller när de
kommer till första träffen, låter du dem svara på startfrågan:
”Vad är orsakerna?” Detta protokoll finns i deltagarhäfte 1.
Gå igenom svaren och se om det är någon av de anmälda
deltagarna du behöver ha ytterligare diskussion med före
starten, till exempel om någon kryssat i arv som helt
dominerande skäl och inte kan se en enda orsak till sin
övervikt bland de 12 påståenden som finns med.
35
1:a träffen
INNEHÅLL
1. Presentation – lära känna varandra
2. Om Väg Dig Mindre-upplägget
3. De individuella målen
4. Spelreglerna och dess bakgrund
5. Eventuell vägning
6. Tema till nästa gång
1. Presentationen
I de flesta fall känner inte alla deltagarna i gruppen varandra och att lära känna
varandra kommer att bli en pågående process under programmet. Att presentera sig
med namn, yrke och fritidsintressen är givetvis det naturliga första steget, men det
finns några sätt att bredda presentationen. Ett förslag är att alla när de presenterar
sig avslöjar två ”ej allmänt kända fakta” om sig själva. Du börjar. Med ”ej allmänt
kända fakta” menas små och stora saker som inte så många känner till. Du kanske
spelade piano i tonåren och drömde om att bli professionell pianist. Du kanske har
rest till någon udda plats. Du kanske älskar att samla snäckor. Smått eller stort, låt
deltagarna själva välja vad de vill dela med sig av. Det breddar bilden av var och en.
Det finns en rad andra sätt att göra presentationen lite annorlunda, men ”ej så
allmänt kända fakta” kan vara ett sätt. Fortsätt gärna med att vid nästa träff låta
deltagarna ge ett nytt ”ej allmänt kända fakta” om sig själva. Det är oftast ännu
lättare att komma på något vid andra tillfället. En annan diskussion som brukar
komma upp vid första träffens presentation är egna erfarenheter från viktminskning/
bantning, men detta erfarenhetsutbyte kan också tas upp vid senare träffar.
2. Om Väg Dig Mindre-upplägget
Nästa steg är att introducera hela Väg Dig Mindre-upplägget. Du delar ut häfte 1
och startar med att presentera programmets grundidé – det vill säga det som finns i
deltagarmaterialets inledande sidor. Belys det som är självklart, att det handlar om
att gå ned i vikt, men förklara också det som namnet Väg Dig Mindre antyder,
nämligen att inriktningen dessutom är att inte vara så fixerad vid sin vikt. Lyft också
fram det fokus på välbefinnande här och nu som hela tiden kommer att vara minst
lika starkt som fokus på att nå målen.
36
Gå även igenom de praktiska förutsättningarna – när ni ska träffas, hur många
veckor etc. Berätta kort om faserna och att de innebär förändringar i reglerna.
Påpeka att övergången mellan faserna går att styra individuellt, beroende på hur
mycket deltagarna vill förändra vikt och kroppsformat. Gå inte in på att förklara
spelreglerna ännu, låt målprotokollet komma först.
3. De individuella målen
VIKTMÅL
Det är dags för alla deltagare att fylla i sitt eget målprotokoll på sidan 4 i häfte 1.
Dessa är personliga och de behöver inte dela med sig dem till övriga gruppen.
I vänsterspalten finns en utförlig förklaring till protokollet. Förklara att det finns två
tidsskalor – dels 15 veckor och dels ett långsiktigt mål som de själva sätter tidsmålen för. Det är viktigt att denna tidsskala är i nivå med vad som är möjligt. Om en
deltagare vill gå ned totalt 25 kilo är det rimligt med en viktminskning på 0,5–1,0
kilo per vecka. Går man ned mer i vikt är det bara vattenförluster. Femtonveckorsmålet blir i det här fallet 10 kilo och det är rimligt att räkna med att nå långsiktsmålet minus 25 kilo om ett år. 50 veckor (1 år) och
ett halvt kilo i veckan är lika med 25 kilo. Maximalt
skulle detta långtidsmål kunna sättas 25 veckor
framåt, men att kontinuerligt minska 1 kilo per
vecka under så lång tid kan vara väl tufft och slå
tillbaks på det dagliga välbefinnandet. Diskutera
så att alla känner att de funnit rimliga viktmål.
STORLEKSMÅL
Nästa steg är att sätta ett storleksmål. Några kanske skulle
vilja använda ett måttband men vi väljer hellre ett mått
som ständigt finns med, det vill säga klädstorlek. Visst är klädstorlek ett ganska inexakt mått som inte går att följa veckovis, men på längre sikt är
det ett ypperligt mått. Valet av klädesplagg är helt fritt och vilken storleksenhet som
används för att följa upp (tum etc.) spelar heller ingen roll. Observera att det gäller
att tänka till och göra en uppskattning av vad som är möjligt på 15 veckor respektive tiden för långtidsmålet. Hur fort en förändring av storlek går kan variera rejält
från individ till individ. Dessa mål kan därför behöva justeras under resans gång.
37
UPPLEVELSEMÅL
Upplevelsemålen är ett sätt att bredda tankegång och fokus till att inte bara handla
om mätbara mål. Upplevelsen av att fysiskt orka, förmågan att hantera ätande på
ett nytt sätt eller känslan av att se sig i spegeln och gilla förändringen. Alla kan
finna en upplevelse de vill ha kopplad till förändringen av vikt och storlek.
Nämn också inledningsvis att detta målprotokoll är personligt, men i de flesta
grupper samlar handledaren in uppgifterna för att kunna föra statistik på gruppnivå.
4. Spelreglerna och dess bakgrund
Nästa steg är att gå igenom spelreglerna och det finns en kort introduktion till dessa på sidan 5 i häfte 1. Dessutom förklaras reglerna mer utförligt på de efterföljande
sidorna. I sammanhanget finns även en tallriksmodell för att tydliggöra vad som
menas med stomme och grönsaksdel i regel 6. Förklara också att när det gäller
några av spelreglerna kommer det framöver att läggas till extra diskussioner, exempelvis när det gäller regeln som handlar om ”magrast möjliga maträtt”. Hur hittar
man den och hur vet man vilken rätt som är magrast? Inte självklart, men försök
inte förklara detta nu. Låt deltagarna ta reglerna som de är förklarade i materialet
och börja följa dem.
Uppmärksamma också vid denna första träff veckoprotokollet så att deltagarna
känner igen det. Vid den andra träffen ska de för första gången utvärdera med hjälp
av veckoprotokollet.
5. Eventuell vägning
Deltagarna kan individuellt väga sig som en avslutande del av träffen. Alternativt
kan du inför den första träffen ge deltagarna i uppdrag att väga sig själva hemma
och notera detta som sin startvikt. Det viktiga är att det inte blir för mycket fokus
på vägningen. Väg Dig Mindre betyder som sagt också att få bort överdriven fixering kring vikten.
6. Tema till nästa gång
Diskutera tillsammans med deltagarna fram ett lämpligt tema för nästa träff.
38
De följande träffarna
Här ges förslag på en grundstruktur för träff 2 och följande som bygger på erfarenheter från de handledare som arbetat med Väg Dig Mindre genom åren. Hur träffarna sedan ter sig i verkligheten kommer att variera stort. I vissa grupper blir det så
mycket diskussioner att temadelen ibland inte ryms, i andra behövs verkligen input i
form av det underlag för diskussion som pdf-dokumenten ger. Fortsätt också gärna
med ”ej allmänt kända fakta”, det är ett roligt sätt att lära känna nya sidor av
varandra.
INNEHÅLL
1. Veckoprotokollet – spelreglerna
2. Diskussion kring förmågan att följa spelreglerna
3. Veckans tema med frågeställningar
4. Veckoprotokollet – mål och eventuell vägning
5. 21-dagarsutvärderingen (endast var tredje vecka)
1. Veckoprotokollet – spelreglerna
Det första steget vid varje träff är att gå till utvärderingsprotokollet och låta deltagarna fylla i den första delen – bedömningen av hur de lyckats följa spelreglerna.
Den andra delen som handlar om målen lämnas till avslutningen av träffen. Låt
denna utvärdering ske i lugn och ro. Låt det bli en stund för reflektion.
2. Diskussion kring förmågan att följa spelreglerna
Det är lätt att fokusera på problemen och vad som varit svårt (och i vissa fall fastna
där). Börja i stället i den positiva änden och lyft fram det som varit bra under veckan.
Förslag på frågor:
• Har du exempel på tillfällen när du känt dig extra stolt för att du klarat av en
frestelse eller ett val?
• Har du exempel på nya möjligheter och knep?
• Finns det tillfällen/situationer/dagar under veckan då du har mått extra bra?
Gå sedan igenom spelreglerna en efter en (detta gäller särskilt under de inledande
träffarna, senare blir reglerna alltmer inarbetade och behöver inte diskuteras lika
mycket).
39
Ställ följande frågor för varje regel:
• Vad har fungerat bra med denna regel?
• Vad har varit utmaningar?
• Har du tips/knep för att underlätta denna regel?
3. Veckans tema med frågeställningar
I vissa fall kanske du har delat ut ett underlag för veckans tema redan vid den föregående träffen, i andra fall läser ni och diskuterar direkt på plats. Fördelen med att
dela ut underlaget i förväg är att deltagarna hinner fundera på det som tas upp och
börja ta ställning till detta. Som tidigare nämnts finns 15 teman – välj fritt bland
dessa och skapa ditt eget upplägg.
4. Veckoprotokollet – mål och eventuell vägning
Låt deltagarna ta fram veckoprotokollet igen och lägg varje vecka in en diskussion
om mål, även om det i vissa fall inte hänt så mycket. Lägg fokus på upplevd förändring, till exempel om byxorna sitter lite lösare eller orken blivit bättre. Vissa handledare väljer att som avslutning på träffen låta deltagarna väga sig. Andra låter deltagarna sköta vägningen hemma. Ytterligare andra väljer att endast ha vägning var
tredje eller fjärde vecka. Det räcker egentligen gott och väl att väga sig var tredje
vecka. Alla grupper bör med tiden (senast i fas 2) övergå till vägning var tredje
vecka. Det är dock okej att vissa grupper till en början vill se vad som händer vecka
för vecka, men sedan är det viktigt att komma bort från vägandet.
5. 21-dagarsutvärderingen (endast var tredje vecka)
Som en femte punkt lägger vi var tredje vecka till en utvärdering som fokuserar på
personliga upplevelser under perioden och det egna resultatet (se exemplet på
sidan 10 i häftet för fas 1). Tre veckor eller 21 dagar har valts som en period eftersom det finns möjligheter att nya vanor börjar etableras och att man vänjer sig vid
spelreglerna under tre veckor. Tre veckor brukar nämnas som en tröskel för motionsvanor. Samtidigt är tre veckor en mycket överskådlig period. Ge förändringen 21
dagar, utvärdera och ta ut ny riktning. Vid denna treveckorsutvärdering är det också
lämpligt att ta upp en diskussion om byte av fas. Vissa deltagare (som ska gå ned
lite i vikt/format) byter från första till andra fasen redan efter tre veckor. Andra håller
fast vid fas 1 i sex eller nio veckor. 21-dagarsutvärderingen visar när det är dags.
40
Den sista träffen före uppföljningen
INNEHÅLL
1. Veckoprotokollet – spelreglerna
2. Övergripande diskussion kring ”Hur jag lyckats följa spelreglerna”
3. Veckoprotokollet – mål och eventuell vägning
4. Presentation av fas 3
5. Mitt avtal – formulering av mål och regler
6. Genomgång av uppföljningen
1. Veckoprotokollet – spelreglerna
Precis som tidigare låter du deltagarna utvärdera hur de lyckats följa spelreglerna
under den senaste veckan.
2. Övergripande diskussion om hur de har lyckats följa spelreglerna
Här är det lämpligt att som tidigare ta sikte på den gångna veckan, men också låta
diskussionen täcka hela den tid som programmet pågått.
• Hur har upplevelser av reglerna förändrats, från första fasen och första veckorna till nu?
• Har reglerna varit bra?
• Har det funnits veckor när det varit svårare eller lättare att följa reglerna?
3. Veckoprotokoll – mål och eventuell vägning
Låt deltagarna fylla i måldelen på veckoprotokollet. Ge möjlighet till enskild vägning
på plats, alternativt har deltagarna vägt sig hemma. Diskutera kring resultaten och
hur de stämmer med vad var och en angav i sitt målprotokoll. Vilka erfarenheter
och insikter har de fått runt att sätta upp mål och arbetet med att uppnå dem?
4. Presentation av fas 3
I den tredje fasen övergår vi från de förhållandevis
styrda spelreglerna och den återkommande veckoutvärderingen till egna regler, egen utvärdering på
hemmaplan och mer sporadiska återträffar. Strävan
är nu att hålla en balans i vikt och kroppsformat
alternativt att fortsätta gå ned i vikt på egen hand.
41
Deltagarna skriver ett avtal med sig själva som innehåller nya mål och regler.
Målen sätts 6 månader samt 2 år framåt. Reglerna utgör minst tre och högst fem
egenformulerade regler som de behöver arbeta vidare med (skrivna i jag-form och
nutid). Gruppen fortsätter mötas varje, varannan eller var tredje månad.
Detta innebär att den kontroll och uppföljningsstruktur som följt deltagarna i
10–15 veckor (och i viss fall mer) nu fasas ut. Som handledare kan det kännas tufft
att inte längre kunna följa sin grupp så nära och veta vad som händer. Men ingen
ska ständigt behöva vara deltagare i ett gå ned i vikt-program för att hålla vikten.
Ett fungerande program gör att deltagarna efter programmets slut kan hantera de
situationer de hamnar i, njuter av ett välbalanserat
ätande och får kraft från den dagliga fysiska aktiviteten. En nyckel till detta är att även i fortsättningen ha med sig personliga regler och
överenskommelser.
5. Mitt avtal – formuleringar av
mål och regler
Presentera och dela ut häfte för fas 3
som inkluderar ”Mitt avtal”. Gå kort igenom
att de nu ska sätta upp nya mål 6 månader respektive 2 år framåt.
Förklara avtalets fokus på tre till fem regler som de behöver arbeta vidare
med. Grundidén är att välja bort de regler de tycker har varit enklast att följa.
Påpeka också att målen som sätts måste avspeglas i de regler som väljs. Om man
vill fortsätta att gå ned i vikt ytterligare 10 kilo på 6 månader behöver förstås reglerna vara tuffare än om målet är att bibehålla vikt och format.
Låt var och en i lugn och ro skriva sitt avtal. Följ sedan upp detta med en diskussion. Det är viktigt att påpeka att avtalet är personligt – ett avtal de sluter med
sig själva. Många handledare tar en kopia av avtalet och sparar denna för uppföljning och påminnelser.
6. Genomgång av uppföljningen
Gå igenom hur uppföljningen kommer att fungera när det gäller återträffar. Boka
redan nu det första datumet. Bestäm också om de inför varje återträff ska väga och
ha koll på sitt format själva eller om ni väljer att sköta detta vid träffen. Vissa hand-
42
ledare har också använt sig av e-post för att varje eller varannan vecka skicka kommentarer/glada tillrop till deltagarna. En del handledare har i detta e-postmeddelande också lagt till de regler som deltagaren skrivit i avtalet som en påminnelse om
att stanna till och utvärdera hur de lyckats följa reglerna.
Uppföljningsträffarna
INNEHÅLL:
1. Uppföljningsprotokollet
2. Tillbakablick – hur har perioden fungerat?
3. Aktuellt inom området
4. Avtalet – behöver det förändras/revideras?
1. Uppföljningsprotokollet
I häfte 3 finns även ett uppföljningsprotokoll för
den fortsatta utvärderingen av de egna reglerna
och målen. Gå igenom protokollet och låt deltagarna på den procentuella skalan utvärdera hur
de lyckats följa spelreglerna och utvärdera hur de
ligger till vad gäller målen.
2. Tillbakablick – hur har perioden fungerat?
Det finns en fara i att dessa mer sporadiska utvärderingar tenderar att handla för mycket om
att titta tillbaka och därmed fastna i hur det har fungerat eller inte fungerat. Visst är
dialogen om vilka svårigheter man mött viktig att ta med, men låt inte detta ta över
träffen. Försök vända det till att se på läget just nu samt att sikta framåt för att se
vad som kan göras annorlunda.
3. Aktuellt inom området
Vad talas och skrivs det om just nu om mat, hälsa, fysisk aktivitet och vikt? På handledarwebben försöker vi lägga ut aktuella dokument med kommentarer till händelser och påståenden.
43
4. Avtalet – behöver det förändras/revideras?
Det har påpekats flera gånger förut – välbefinnande är minst lika viktigt som att nå målen.
Målen behöver kunna förändras kontinuerligt. Ta
upp målen på avtalet till diskussion och låt de som vill gå in och göra förändringar
av såväl mål som spelregler. ▲
LETT | Väg Dig Mindre
6
▼ Teman
HÄR FÖLJER 15 förslag på teman att ta upp vid de olika träffarna. Plocka ihop ett
upplägg som passar dig och din grupp utifrån dessa förslag eller lägg in dina egna
teman. Vid den första träffen brukar det inte rymmas något tema så dessa gäller
från träff 2 och framåt. Varje tema presenteras här i korthet. Den kompletta dokumentationen finner du på webben. Komplettera gärna också med egen information
kring temat.
Våra teman
• Kroppen och målen
• Ger kraft eller tar kraft?
• Viktminskningsmetoder
• Mat, stress och utrymme för att
• Behov del 1 – alla delar
• Behov del 2 – totalt energibehov
och fysisk aktivitet
bara vara
• Mat och hälsa i media
– om informationsflödet
• Begär och beroenden
• Matreklam, privatexperter och tillit
• Den dagliga resan
• Du orkar mer än du tror – eller vad
• Förändring, tidsskalor och mål
• Snitslad bana i butiken?
• En restaurangguide
tror du?
• Smaka mer och receptbyggaren
46
▼ Tema: Kroppen och målen
De flesta är väl medvetna om sin kroppsvikt. Många väger sig minst en gång i
veckan och denna måttenhet kan ha stor påverkan på hur man mår. Väger du
dig och siffran är högre än förväntat mår du dåligt (och tröstar dig). Väger du
dig och den är lägre så mår du bra (och firar). Men vad är det egentligen siffran på vågen visar? Vad är det vi väger?
Kroppsvikten delas in i fem huvudgrupper – skelett, muskler, lager av socker, fett
och övrigt. Det är ju en självklarhet att det är fettdepåerna man vill krympa i vikt
och storlek. Muskelmassa, skelettvikt eller vikten av alla våra livsviktiga organ är det
ingen som vill tappa. Men trots det är det inte fett utan vattendepåer som ofta förändras först. Om du väger dig varje dag är det förändringar i dina vattenförråd du
väger.
Vi vill här skapa ett annat synsätt på vikt och en större känsla för vad som händer i kroppen. Vi vill minska fixeringen vid vågen. Det räcker gott och väl att väga
sig var tredje vecka för att följa utvecklingen, men den som absolut vill kan ändå
väga sig varje vecka under den första fasen.
▼ Tema: Viktminskningsmetoder
Som en fortsättning på tema kroppen och mål diskuteras olika sätt att gå ned i vikt. De flesta deltagare har med stor sannolikhet många egna erfarenheter av bantningsmetoder. Vissa konstiga, andra
vettigare och en del rentav farliga. Här tas två exempel på metoder upp –
förutom en traditionell veckotidningsbantning finns också en diskussion med
om motion i viktminskningssyfte.
Många bantare börjar ambitiöst motionera genom att gå, gympa eller styrketräna.
Man jobbar verkligen hårt, men trots all ansträngning har man kanske efter två
veckor inte gått ned utan upp ett halvt kilo. Om tilltron är för stor till vad vågen
säger så är det då mycket lätt att tappa sugen. Men vågen ljuger och speglar inte
sanningen som är att efter två veckors motionerande har det börjat hända något i
fettförråden. De har krympt – men det syns inte på vågen.
47
Under det här temat förklaras varför och lockas till en diskussion om egna erfarenheter kring motionerande och vikt. När det gäller veckotidningsbantningar är
frågeställningen om det verkligen är fett som man förlorar? I många fall händer det
mer med vatten- och sockerdepåer när man håller på med konstiga bantningsmetoder. Socker- och vattenförråden (glykogenet) kan tömmas på ett par dygn och ge
snabb viktminskning. Men detta har samtidigt en oerhört kraftig negativ inverkan
på det dagliga humöret och när du väl börjar äta mer byggs socker- och vattenförråden upp igen. Sockerförråden i kroppen är väsentliga för välbefinnande, daglig
ork och humör.
▼ Tema: Behov del 1, alla delarna
Behovet styr vårt ätande och signaler på hur detta ska täckas finns inprogrammerade. I detta tema tas de inprogrammerade så kallade djuriska överlevnadsreglerna upp …
• Ät mycket när du har möjlighet, du vet aldrig när du får mat igen!
• Ät gärna mycket fett och sött!
• Rör dig inte i onödan!
Dessa regler har hjälpt våra förfäder att överleva, men
tar livet av oss i dag. För att må gott måste vi
För välbefinnande,
finna strategier som hjälper oss att inte falla
för god hälsa, för ork och kraft
tillbaks i dessa dödande ”överlevnadsregler”.
samt för en viktminskning som
Det är här som spelregler och överenskom-
håller i längden behöver vi
melser kommer in. Vi går vidare med behov
täcka de behov vi har.
”
och fokuserar på ordningen och storleken av
behoven. Vissa behov är mycket stora och
måste täckas varje dag, till exempel behoven av
vatten och kolhydrater. Andra behov är små och
även om vi inte får i oss ett enda dugg av till exempel ett viss vitamin tar det veckor, månader eller
ibland år innan några bristsymtom uppstår.
48
För välbefinnande, god hälsa, ork och kraft samt för en viktminskning som håller i längden behöver kroppens alla behov täckas. Detta är en oerhört enkel sanning
som ingen säger emot (utom möjligen de som konstruerar bantningsmetoder). Det
tycks som den generella idén är att man ska stressa kroppen till att gå ned i vikt,
exempelvis genom att helt utesluta ett av våra största dagliga behov, nämligen kolhydrater. Resultatet blir kris och katastrof, kroppen löser det kortsiktigt genom att
utnyttja protein som kan omvandlas till kolhydrater. Men i längden mår du inte bra
av detta.
Kroppens grundbehov kommer alltid att finnas – i alla kulturer och i alla tider
har man vetat detta (långt innan kunskapen om näringslära, vitaminer eller mineraler blev allmän). Jämför med vilken kultur som helst i Asien, Amerika eller Europa.
Man har vetat hur en måltid ska byggas upp för att vara komplett. Må vara, om vi ser tillbaka några generationer så hade
människan ett större utrymme för extra energi i form av fett
och socker än i dag. Detta är förstås en följd av att det
fanns så mycket mer fysisk aktivitet i vardagen.
▼ Tema: Behov del 2, totalt
energibehov och fysisk aktivitet
Första delen om behoven har fokuserats på alla delar vi behöver och i vilken
ordning. Nästa del handlar om det totala behovet av energi, hur vi täcker det
och varför det också påverkar vår förmåga att täcka de enskilda behoven.
Detta blir samtidigt en viktig diskussion kring daglig rörelse, motion och träning. Vi
tar här med tre exempel på lågt, medel och högt dagligt energibehov. Om man
har lågt energibehov finns det heller inget utrymme för extra energiintag i form av
socker eller fett.
Dessutom blir det för den som är lågenergiförbrukare svårare att få i sig tillräckligt av alla vitaminer och mineraler. Om man däremot har ett mycket stort energibehov finns det ett rejält utrymme för fett och socker. Ja, med högt energibehov
behövs rentav fett och socker för att överhuvudtaget klara energibalansen.
Dessutom har högenergiförbrukaren lättare att täcka alla behov av vitaminer
och mineraler. Men om man inte täcker de totala energibehoven, hur reagerar då
49
kroppen? De flesta har egna erfarenheter. Vem har inte känt den enorma hungern
efter att ha missat lunchen och enbart druckit svart kaffe i åtta timmar? Många har
också upplevt suget efter sötsaker som följer på salladslunchen. För att inte tala om
känslan av att inte bli riktigt mätt av den superfettfattiga hälsomåltiden som fyllt
magen till brädden.
En viktig slutsats i hela denna diskussion är att det finns ett stort värde i alla former av daglig rörelse. Allt som höjer energiförbrukningen gör att det blir enklare att
”äta rätt” samtidigt som vi får alla andra positiva effekter av att röra på sig.
Vi lyfter här särskilt fram exempel som visar på värdet av den riktigt lågintensiva
dagliga rörelsen. Har du till exempel hört talas om professorn som har ett löpband
på kontoret och går mycket långsamt samtidigt som han arbetar vid datorn?
▼ Tema: Begär och beroenden
Detta tema tar diskussionen vidare in på ett mycket viktigt område, nämligen
begär och beroenden. För det är ju inte så att det bara är behoven som styr
ätandet och det dagliga beteendet. Det finns inget fysiologiskt behov av till
exempel kaffe, det går att leva och må gott helt utan det. Men en stor majoritet ”behöver” sitt kaffe varje dag, är beroende av det.
Här kopplar vi också till det som diskuterats tidigare i denna bok, nämligen yttre
och inre kontroll – karta eller kompass? Ta upp detta tema när deltagarna jobbat
med spelreglerna några veckor och dessa börjar bli mer inarbetade. Upplever deltagarna att de har kontroll över sitt eget ätande med hjälp av spelreglerna? Känner
vissa ett behov av fler menyer och receptförslag? Har de egna erfarenheter av noggranna menyer och planer?
Stress är också starkt kopplat till bristande kontroll av matvanor. Hur man väljer
att äta i samband med stress kan dock variera. Vissa försöker bedöva stressen med
småätande, andra glömmer helt att äta för att sedan vräka i sig mat när de kommer
hem och går ned i varv. Ett lugn runt måltiden kan ha stor betydelse för hur tillfredsställd och nöjd man är med det man äter.
Huvudinriktningen i detta tema är begär och beroenden, två begrepp som kan
ligga väldigt nära varandra. Begär är en intressant företeelse, som ibland kan vara
direkt kopplat till behov. Kroppen saknar något fysiologiskt och det skapas ett
50
begär. Ibland kan vi bygga upp ett begär genom att dagligen inta en viss produkt
eller göra något särskilt. Gränsen mellan begär och beroenden är kanske inte självklar, men ordet beroende har en starkt negativ klang och används för allt från
kemiska/ fysiologiska beroenden av till exempel koffein till de mer psykologiska som
spel och TV-tittande. Här inriktar vi oss på att diskutera några beroenden som de
flesta har erfarenhet av – socker, koffein, fett, vitt bröd och stora portioner. En viktig
fråga läggs också till här: Kan man bli beroende av motion, att gå en promenad
eller av bra matvanor?
Det har poängterats förut och lyfts fram här igen – när du börjar reflektera och
se på dina egna beteenden och vanor så tar du ett stort steg.
▼ Tema: Den dagliga resan – att möta verkligheten
Varje dag kan ses som en resa där du hamnar i olika situationer som måste
hanteras. Du har dina regler, vet vad du bör välja och har ökat din kunskap om
mat och ätande. Men det är i den dagliga verkligheten du testas. Vi lever i en
värld fylld av signaler på mat och lockelser och begär skapas hela tiden. Förhoppningsvis har du kommit så långt att du nu känner att reglerna är en
naturlig del av din vardag och att du mår bra av dem.
Du kanske redan har byggt upp en egen taktik för att hantera alla fällor och frestelser du passerar varje dag. Inom idrotten går man ibland igenom banan i huvudet
innan det är dags för tävling. Du har kanske sett racerförare som står och blundar
och bara rör huvudet samtidigt som de följer en inre bana. Här ges förslag på hur
du även kan göra detta när det handlar om resan genom din vardag. Detta blir
något mer än en matdagbok, din dag delas in i sektioner och du får sedan ange:
1. Vilka miljöer du befinner dig i – på buss, i bilen, i kök, på jobbet etc.
2. Ditt medvetna fokus – var ligger ditt fokus, är du i tanken på jobbet fast
du sitter i bilen, är du fokuserad på maten och sällskapet på restaurangen
eller oroar du dig för något som ska ske på eftermiddagen? Frågan är kort
och gott om du är helt och hållet närvarande i den miljö du befinner dig.
3. Hastighet – skulle även kunna kallas för stressnivåer. I vissa fall kanske
farten ökar direkt på morgonen och från frukostbordet till det att du kom-
51
mer hem på kvällen är farten intensiv. Eller kan du verkligen gå ned i varv
på lunchpausen?
4. Humör och energinivåer. Varje dag kan bestå av en berg- och dalbana.
Ofta följer humöret också energinivån.
5. Lockelser – det är oftast lättare att gå förbi en lockelse om du tydliggör
den. Vilka platser passerar du under din dag där du lockas att äta? Vilka
platser/tillfällen passerar du där du känner dig lockad att vara lat i stället
för att fånga möjligheten till bonusrörelse?
6. Mat och dryck – sist på denna lista kommer dagens mat- och dryckintag.
Vad var det nu du åt vid de olika tillfällena under dagen?
Låt deltagarna fylla i detta protokoll vid några olika tillfällen. Testa först att låta dem göra det ur minnet från
gårdagen. Det är inte alls säkert de kommer ihåg
särskilt mycket, vilket ofta är ett tecken på att man
varit ”frånvarande” och haft en hög stressnivå. Men
att försöka minnas och därifrån göra en karta över
den dagliga resan är ett viktigt första steg och ett
underlag för en bra diskussion. Vilka platser har du minst
kontroll över? Hur påverkar ditt medvetna fokus, din närvaro dina val? Låt sedan deltagarna ta med sig ett protokoll och föra dagbok över en
vardag och en helgdag under den kommande veckan. Detta ger en verkligare bild
och kan kraftigt öka medvetenheten om hur en dag egentligen ser ut.
▼ Tema: Förändring, tidsskalor och mål
De flesta vill se snabba resultat. Bantningsmetoder utlovar ofta resultat på en
vecka och detta är starkt kopplat till en ständig jakt på ett mål. En majoritet av
oss lever inte i nuet utan är alltid i tanken på väg någon annanstans. Är inställningen dessutom att man måste plåga sig och att det måste vara jobbigt att
nå sina mål så blir behovet av att det ska ske snabbt stort.
I Väg Dig Mindre finns ett klart och tydligt längre sikte och en ambition att minskningen i vikt och format ska bli bestående. Men 21 dagar används också för att
52
utvärdera, se resultat och eventuellt förändra programmet. Under detta tema får du
en förklaring till varför just 21 dagar har valts. Ibland hör man att mål ska vara tidsbestämda, realistiska och hållas fast vid, nästan till vilket pris som helst. Men vi
måste inse att verkligheten ständigt förändras. Under en 21-dagarsperiod med Väg
Dig Mindre-programmet kanske vissa kommer underfund med att de kan ha ett
ambitiösare mål, medan andra på tre veckor insett att de uppskattat förändringarna
i klädstorlek fel.
Detta tema handlar i huvudsak om balansen mellan att
sikta mot mål samtidigt som man fokuserar på välbefinnande här och nu. Förändring måste alltid
utgå från att du accepterar den livssituationen
du befinner dig i, även om acceptera inte
innebär att bli ett passivt offer. Tvärtom, när
du accepterar kan du göra något åt situationen. Om du inte accepterar att du är överviktig utan hävdar att du har tung benstomme
och att detta gått i arv i generationer, så kommer du aldrig att kunna förändra
detta. Vad har deltagarna för egna erfarenheter av detta?
Ett annat bra underlag för diskussion är ett påstående som kan kännas lite radikalt. För att lyckas med en förändring är det bäst att sluta hoppas. Det låter kanske till
en början inte klokt, klart att man måste hoppas. Hoppet är det sista man överger
heter det ju. Men det finns en fara med att lägga alltför mycket kraft på att gå
omkring och hoppas. Det finns exempel från fångläger i krigssituationer där fångar
efteråt beskrivit att de som hela tiden hoppades var de som inte klarade sig. De
som överlevde var i stället de som accepterade situationen och gjorde det bästa av
den. De fann sätt att hantera den hemska plats de befann sig på och innerst inne
hade de en tillit i att de skulle komma hem igen.
Att överdrivet hoppas är att vänta på en extern händelse som någon gång i
framtiden ska påverka situationen. Man riskerar att bli passiv, väntande och djupt
besviken om förhoppningarna inte infaller. Detta tema lockar till en intressant diskussion kring acceptans, tillit och hopp!
53
▼ Tema: Snitslad bana i butiken?
Aldrig någonsin har vi haft så många valmöjligheter vad gäller produkter,
restauranger, motionsformer och information. Men alla har inte riktigt samma
valmöjligheter. Bor du i en storstad är utbudet och möjligheterna enormt
mycket större än om du bor i en mindre by på landsbygden. Detta kan vara på
både gott och ont. Ett stort utbud ger möjligheter att välja men innebär samtidigt fler frestelser. Det begränsade utbudet i glesbygden kanske gör att det
inte finns lika många sorters fullkornsbröd att välja mellan.
Något som dock påverkar alla lika över hela landet är TV och övriga mediers signaler om att välja en viss produkt. Oftast sker valet mer eller mindre omedvetet. På
väg från jobbet går du till livsmedelsaffären, hungrig, trött och mån om att så
snabbt som möjligt komma hem. Du tar då din snitslade väg (den väg du alltid går
genom butiken) och plockar med dig de vanliga varorna. Finns det något extrapris
på vägen kanske du provar en ny produkt. Ser jordgubbarna extra fräscha ut hamnar även de i korgen och till slut kan du inte låta bli att plocka med två chokladbitar
när du står i kön till kassan. Godiset finns ju på en armlängds avstånd och när du står still och väntar sjunker
energinivåerna ännu lite mer. Du bara måste köpa!
Vissa säger att för att välja bättre så måste man lära
sig att läsa på förpackningar och veta mer om produkterna. Visst kan detta vara ett steg (som tas upp i ”förpackningsläsningskunskap” under detta tema), men det kanske
viktigaste är att försöka undvika att gå in i butiken när du
är hungrig och stressad. Vid hunger och stress fungerar inte
logik och kunskap särskilt väl, i stället lyder du de djuriska överlevnadsreglerna.
Eftersom det ibland tycks som de mest udda produkter marknadsförs som hälsosamma behövs också en grundläggande kunskap om vad olika produkter innehåller.
I temadokumentet på webben tas de olika sektionerna i butiken upp – brödet,
mejerihyllan, pastan etc. I varje sektion går vi igenom det som är värt att söka efter
och vad man bör se upp med, vi tar exempel från innehållsförteckningar och ger en
läsanvisning för dessa. Sedan gäller det att praktisera detta och vid behov snitsla
om butiksbanan. För det behövs ett tillfälle när du i lugn och ro går och handlar i
din butik. Kanske en söndag?
54
▼ Tema: En restaurangguide
Vissa äter de flesta av veckans måltider på restaurang, andra bara några få och
fortfarande finns det en del som själv lagar alla sina måltider. Men restaurangmåltiderna ökar kontinuerligt och valen vi gör när vi går på restaurang
blir allt viktigare. Vi köper också med oss färdiglagad mat och värmer hemma
eller på jobbet, ibland från en butik och i andra fall från en restaurang. Till
detta kommer också all snabbmat som äts gående och i bilen.
När du står i matkön eller sitter vid bordet och
läser menyn sker ditt val snabbt och avgörs av
smak, tycke, vana och energinivåer. Är du vrålhungrig när du kommer till restaurangen finns
det inte så mycket utrymme för reflektion. Då
lyder du de djuriska överlevnadsreglerna och
ser till att få maximalt med mat. Beslutet är
snabbt och allt som kan underlätta din förmåga att göra ett bättre val applåderas.
På vissa restauranger finns det KeyMeal-/nyckelhålsmärkning som visar vägen
till de välbalanserade måltiderna på menyn, vilket underlättar när valet sker snabbt.
Men på andra restauranger finns ingen märkning, möjligen så kallade lätträtter som
ofta tenderar att vara obalanserade. Hur hittar man då de bra alternativen, hur undviker man det fetaste? Ta upp dessa frågor till diskussion. När du till exempel väljer
paj eller sallad kanske du tror att du gör det nyttigaste valet, men i verkligheten blir
det en totalt obalanserad måltid. Vem har inte ätit en sallad så indränkt i olja att
den skvimpar runt i magen hela dagen? Lägg fokus på att alltid göra det bästa möjliga av situationen, det vill säga du kan alltid försöka göra bästa möjliga val och i
vissa fall kan det vara valen från salladsbordet samt av bröd och dryck som gör den
stora skillnaden.
▼ Tema: Ger kraft eller tar kraft?
Daglig rörelse, träning och motion är en viktig del i hela Väg Dig Mindre-upplägget. Detta har vävts in i tidigare teman, men i detta tema handlar det mer
renodlat om rörelse och fysisk aktivitet. Vi lägger fokus på det lågintensiva och
55
att motion och daglig rörelse är mer än ett sätt att öka energiförbränningen.
Daglig lågintensiv rörelse ger energi, sänkta stressnivåer, tid för reflektion och
blir med tiden inte ett ”måste” utan en skön stund.
I vissa grupper är en av de största utmaningarna att få in en halv timmes eller en
timmes fysisk aktivitet varje dag. Det tycks som tiden inte räcker till. Vi har valt att
här plocka fram en rad exempel på hur andra funnit former för detta, vilket förhoppningsvis lockar till en dialog om deltagarnas egna möjligheter.
En viktig diskussion är också vad det är som tar kraft och vad det är som ger
kraft. Motion och daglig rörelse kan upplevas som i första hand en aktivitet som
bedrivs för att göra av med mer energi, särskilt när målet är vikt- och formatförändring. Men för att motion och fysisk aktivitet ska bli bestående måste vi övergå från
att se det som något som ökar energiförbrukningen till att se det som en aktivitet
som minst lika mycket ger kraft. Med kraft menas förstås
att man blir piggare och orkar mer. De flesta av
aktiviteterna under en vanlig dag kan klassas på
Daglig lågintensiv rörelse ger
en ”ger kraft”- till ”tar kraft”-skala. Jobbet,
energi, sänkta stressnivåer, tid
familjen, TV-tittandet och middagen med
för reflektion och blir med
vännerna – tar det kraft eller ger det kraft?
tiden inte ett ”måste” utan en
Här finns ett utvärderingsprotokoll för vad
”
skön stund.
som ger och vad som tar kraft under en vanlig dag. Möjligen kan detta tema få deltagarna
att omvärdera och prioritera får att få in mer kraftgivande aktiviteter i sin vardag.
▼ Tema: Mat, stress och utrymme för att bara vara
Att ha balans mellan fokus på målet och fokus på välbefinnande här och nu, är
en stöttepelare för hela Väg Dig Mindre-upplägget. Om målet att gå ned i vikt
och ändra kroppsformat tar all kraft kan detta ske på bekostnad av dagligt välbefinnande. I längden är det alltid negativt.
När mår du riktigt bra? När känner du dig riktigt i balans och tillfreds? Det är en
grundläggande reflektion vi vill återkomma till. Mat är en källa till kraft och en källa
56
till njutning. Men den kan också fungera som en dämpare av oro, stress och rädsla.
Ibland kanske vi behöver se vilka möjligheter som finns för att skapa tillfällen till
lugn och ro i vardagen. När du sänker din dagliga stress blir det lättare att hantera
sug efter mat.
Meditation är för många förknippat med att sitta på golvet, blunda och rabbla
ord eller fokusera på andningen. Vi vill bredda begreppet meditation till att omfatta
ett avslappnat tillstånd när du slår av tankens brus och bara är i stunden, fullt närvarande och helt uppslukad av nuet. De olika traditionella formerna av meditation
har bevisligen starkt positiv effekt på vår hälsa. Kan du finna din egen form rekommenderas det starkt. Det finns kanske erfarenheter av traditionell meditation i gruppen? Men som sagt, meditation kan vara så mycket mer och de flesta ”mediterar”
emellanåt utan att reflektera över det. Det kan vara en promenad i skogen, när du
plötsligt blir helt uppslukad av ljusen genom träden, dofterna och fågeln som flög
förbi. För ett ögonblick fanns inga tankar i huvudet, bara allt det vackra. Det kan
vara att sätta sig ned hemma, slå på sin favoritmusik och för en stund släppa alla
krav och måsten – bli en del av musiken.
Kan den dagliga promenaden också få en meditativ del? Finns det egna exempel bland deltagarna på den lilla vardagliga meditationen?
▼ Tema: Mat och hälsa i media
– om informationsflödet
Det kommer en aldrig sinande ström av information kring mat
och hälsa och inte minst kring olika sätt att gå ned i vikt.
Ingen kan undgå flödet av påståenden helt. Under detta tema
vill vi visa på möjligheterna att se vad som ligger bakom de
påståenden och den information som florerar.
Det är viktigt att kunna läsa en artikel utan att okritiskt slukas av dess påståenden.
Rädsla och risker är en stark aspekt i medias mat- och hälsoinformation. Något blir
stort och uppmärksammat först när det finns en risk involverad, och larm om risker
duggar tätt. Men vissa risker går obemärkt förbi, andra omvandlas till en rädsla som
vi bär på under längre tid. Några forskare har föreslagit en formel för hur vi reagerar på risklarm. Rädsla = risk + hur berörda vi blir. Ta galna ko-sjukan som ett exem-
57
pel. Risken att drabbas av denna är oerhört liten, men alla blev väldigt berörda av
de otäcka bilderna av kor och människor som drabbats. Det var äckliga, otäcka bilder. Risken var liten men rädslan stor eftersom vi blev starkt berörda av informationen. En annan risk som talats om är akrylamid i chips, bröd etc. Detta var kopplat
till en risk för cancer, men här blev vi inte lika berörda. Det fanns inga bilder på
insjuknade utan bara en diffus diskussion om cancerstatistik och råttförsök. Folk blev
inte speciellt rädda.
Är rädsla en bra drivmotor för förändring? Har deltagarna själva gjort förändringar på grund av rädsla? Hur många artiklar går att hitta om möjligheter, lösningar och nya idéer på hälsoområdet? Under temat tas två exempel på artiklar upp
samtidigt som bakgrunden belyses.
▼ Tema: Matreklam, privatexperter
och tillit
Äter du det som det görs reklam för eller kan du motstå budskapen?
Mycket av reklamen tar vi in utan att vara medvetna om det. Vi rusar
framåt genom dagen och bombarderas med budskap om att köpa,
smaka och unna sig. Visst fastnar dessa budskap i vårt undermedvetna.
Har deltagarna själva exempel på hur de ”råkat” köpa produkten som man gör
reklam för? I temat ges några exempel på reklam som verkligen har lyckats
påverka och hur reklammakarna byggde upp sina budskap. Men budskapen om
vad vi bör äta kommer inte bara via reklamen, de kommer inte minst från bekanta
och arbetskamrater. Man brukar säga att var och en av oss har en eller flera ”privatexperter” som vi tillfrågar när vi behöver råd. Med ”privatexperter” menas personer
i vår bekantskapskrets som kan/vet mycket utan att det behöver vara deras yrke. De
är helt enkelt intresserade, tar reda på fakta och delar gärna med sig av sin kunskap.
Vem i din bekantskapskrets tillfrågar du om du vill gå ut på en bra restaurang och
behöver förslag? Vem frågar du om du ska köpa en riktigt god köttbit och vill veta
vilken butik som har bästa utbudet?
Är du själv ”privatexpert” i vissa ämnen? En nyckelroll för att vi ska ta till oss
informationen är att vi litar på den ”privatexpert” vi tillfrågar. Kan bra information
om mat, ätande och motion också spridas på detta sätt?
58
▼ Tema: Du orkar mer än du tror – eller vad tror du?
Du kan gå hur långt som helst! Ett påstående som de flesta tycker verkar
befängt och vansinnigt. Klart jag inte kan det! Jag har inte särskilt bra kondition, jag skulle bli helt slut efter några timmars vandring. Ja, egentligen skulle
det behövas ett tillägg till påståendet. Du kan gå hur långt som helst, förutsatt
att du går tillräckligt långsamt! Det vi vill visa är att vi ibland fastnar i en diskussion om kondition, hastighet och tid och missar att vi har större resurser än
vi egentligen tror.
Under detta tema finns praktiska exempel på otränade som gjort enorma prestationer trots att de har övervikt och saknar kondition, nyckeln är som sagt att gå tillräckligt långsamt. Missförstå inte, den kondition som du får från lite mer ansträngande motion är av stort värde. Bland annat ökar du syresättningen i hela kroppen,
blir av med upplagrad stress och stärker benstommen. Men den lågintensiva träningen har andra värden, bland annat det faktum att du kan göra det varje dag.
Risken för överbelastningsskador är liten och de positiva effekterna i form av sänkta
stressnivåer kan vara minst lika stora som vid intensivare motion. All form av motion
kan också fungera som en typ av meditation under förutsättning att du är närvarande, lägger undan klockan och låter motionen få utrymme i ditt tidsschema. Ser du
å andra sidan motionen som ett måste för att ta dig till målet, blir den krävande
och kan stressa mer än den gör nytta.
Vad är deltagarnas erfarenheter av riktigt långsamma promenader, raska promenader och motionspass som gör att svetten lackar? Vad mår de bäst av? Har de
själva erfarenheter av den meditativa motionen kontra motionen som tar dig till
målet (duschen)?
59
▼ Tema: Smaka mer och receptbyggaren
Smaken är som alla vet delad, vi gillar olika saker och delvis handlar detta om
vana, tradition och arv. Men vissa smaker är universella och ”inprogrammerade” (detta togs upp i tema bantningsmetoder), däribland smaken för sött och
fett. Men det går att programmera om dessa smaker och bli nöjd, belåten och
tillfredsställd med mindre sött och fett.
Smak är dock mer än att uppfatta fett och sött. Tungan registrerar förutom sött
också salt, beskt och surt. Utöver detta finns vårt fantastiska luktsinne som gör att
smakspektrat kan bli enormt. Trots detta utnyttjar vi inte våra smakmöjligheter särskilt väl. När du stressar och är uppe i varv känner du exempelvis inte smak på samma sätt. Ett klassiskt exempel på detta känner
du säkert igen. Du har middag hemma och bjuder på en fantastisk måltid enligt konstens alla regler, som alla gäster
njuter av och verkligen höjer till skyarna. Men själv
tycker du inte den är så fantastisk god, det är till
och med så att när du smakar på resterna dagen
efter så smakar det godare. Den som lagar och
bjuder på en måltid är stressad och uppe i varv vilket ”slår av” smaklökarna. Maten smakar inte särskilt
mycket. Dagen efter i lugn och ro kan smaklökarna
däremot göra sitt jobb fullt ut.
Vilka egna erfarenheter ger detta? Den godaste måltid du någonsin ätit – vilken
är det? I vilken miljö? Vilka smaker fanns med? Kan vi smaka mer på det vi äter,
njuta mer av måltiden, så kan vi också äta långsammare och som fransmännen vara
nöjd med en mindre portion.
Under det här temat finns något som kallas receptbyggaren, en modell för hur
man kan bygga sina egna recept eller bygga om andras recept för att få en god
och välbalanserad måltid. ▲
61
Tankar och egna anteckningar