Transcript Joseph Pilates skal en gang ha sagt: «Du er så

trening
Ukens unnskyldning:
Jeg har en svak rygg, så jeg kan ikke trene.
Halvveis godkjent. Vær sikker på at du vet om plagene skyldes svakhet, eller dårlig
bevegelighet, eller begge deler. Er du redd for å få vondt når du begynner å trene,
sørg for å få god personlig oppfølging. Begynn med lav belastning og velg en treningsform som gir deg økt bevegelighet, og god styrke i mage og rygg.
1. Bruk av pust og mage
Sterk og myk
med pilates
Joseph Pilates skal en gang
ha sagt: «Du er så gammel
som ryggraden din er myk».
Hvor bevegelig ryggen din er var med
på å avgjøre hvor god formen din var.
Ifølge hans filosofi har jeg hatt mange
90-åringer innom studioet mitt, men
de er sjelden eldre enn 40 i fødselsår.
Pilates laget en treningsform og et
system på 1900-tallet som innebar
mer enn en ung ryggrad. Han grunnla
en treningsform som er kjent for sin
avanserte pust, mageinntrekning, rare
apparater og en del promping. Gjennom historien og grunnprinsippene til
pilates håper jeg å inspirere deg til å
puste litt mer og trekke inn magen.
Pilates selv var plaget av astma og
sykdom da han var liten, og ble tidlig
motivert til å finne en måte å forbedre
sin fysikk på. Han ble interessert i
både Vesten og Østens tankesett knyttet til kropp og helse. Gjennom yoga
og hans mange år som bokser og
turner, fikk han både erfaring og
bredde i kunnskapen. Han trente de
militære i selvforsvar og da første
verdenskrig kom, begynte han med
rehabilitering og oppbygging av skadede. Fjærene på feltsengene brukt han
til å lage treningsapparater. Dette
fjærsystemet går igjen i de fleste apparatene han utviklet.
Apparatene fikk navn som «Cadillac», «high chair/electric chair»,
Pust rolig inn gjennom nesen og
ut gjennom munn. Trekk navlen
inn mot ryggraden på utpust, og
sørg for ikke å slippe magen ut
igjen på innpust. Dette gjelder i de
aller fleste pilatesøvelsene.
Når du mestrer dette, løft av en
fot på slutten av utpusten, etter at
du har trukket magen inn, pust
inn og sett deretter foten ned
igjen. Gjenta på andre siden. Ta 5
repetisjoner på hvert ben. Poenget
er å klare å bruke magen riktig,
mens du beveger bena opp og ned.
«wunda chair», «big barrel» og «pedi
pull».
I tillegg satte han sammen en rekke
øvelser på matte, øvelser som folk flest
nok forbinder med pilates i dag. Målet
hans var å utvikle en treningsmetode
som knyttet den fysiske kroppen og
sinnet sammen. Systemet hans fokuserer hovedsakelig på kjernemuskulaturen i kroppen, mage og rygg.
Gjennom kombinasjonen styrke og
god bevegelighet, er målet å bære og
styrke kroppen innenfra.
Øvelsene i pilates utføres i et rolig
tempo, med fokus på pusten. Målet er
at hver eneste bevegelse skal være
styrt av tanken. Ved å fokusere på god
teknikk, flyt og kontroll får man en
sterk og funksjonell kropp, ifølge Pilates. Mange som sliter med belastningsplager sverger til pilates, med god
grunn. Ved å trene kontrollert, rolig og
med god oppfølging av en trener, kan
man bli kvitt plager både i nakke,
skuldre, rygg og hofter.
Pilates er også treningsformen for
deg som ønsker et supplement til det
du trener ellers, eller ønsker å fokusere på grunnleggende treningsteknikk
og et ønske om å bygge opp muskulaturen innenfra. At pilates har blitt en
treningsform flest damer trykker til
sitt bryst, er nok takket være TV-shop
og supermodeller. Pilates er like mye
en treningsform for menn, noe Joseph
Pilates var et levende bevis på. Så pust
inn, pust ut og kjør pilates på matte
hjemme i stua eller ute i skogen!
Info om øvelsene
Øvelsene trener magen og ryggmuskulaturen, samtidig som de øker bevegeligheten i ryggen. Mestrer du
pusten er det lettere å fokusere og få
flyt i øvelsene. Gjør øvelsene på en
tykk matte eller et teppe.
Helle G. Bornstein (28) er personlig trener og treningsterapeut. Eier og daglig leder av Smart
Trening. Over 10 års erfaring med å jobbe med trening. Utdannet fra NIH og universitetet i Oslo, i
tillegg til en rekke kurs innen trening, kosthold og terapi. Motto: Tren smartere, ikke hardere!
4. Skulderblad brett
Legg deg på magen, armene ned
langs siden. På innpust tenk at noen
drar deg i fingertuppene og brett
skulderbladene inn mot midten av
ryggen. Forleng og løft av overkroppen tre cm av matten på utpust. På
innpust: Bli i luften og trekk bladene
enda mer nedover i ryggen og mot
midten. På utpust: Kom ned igjen og
slapp av. Målet er at du skal være
avslappet i bena og rumpa når du
løfter opp. Bruk i stedet magen, og
trekk den godt inn mot ryggen under
hele øvelsen. Gjenta 5 ganger.
Trener ryggstrekkerne og øvre del
av rygg.
Ukens utfordring:
Vanskelig å få tak på pilates-pusten og mageteknikken?
Neste gang du står på bussen, prøv å puste inn gjennom nesen og ut
gjennom munn, samtidig som du trekker magen inn mot ryggen. Se
om du klarer å stå uten å holde deg fast i noe. Bevegelsen på bussen
vil gjøre det lettere å aktivisere de «riktige» musklene i magen.
?
Ukens spørsmål:
Hvorfor er det viktig å trene magemuskulaturen, når du har vondt i ryggen? Ryggen
trenger «støtte», slik at man bærer kroppen
godt. Er det lite støtte i magen, må ryggen ta
større del av jobben og kan bli overbelastet.
2. Liggende pust og mageøvelse
Samme øvelse som øvelse én,
men denne gangen ligger du på
ryggen. Plasser gjerne en ball eller
noe lignende på magen for å sjekke at du ikke jukser. Detter gjenstanden ned (fordi magen spretter
opp), har du mistet taket i magen.
Løft foten opp i 90 grader på
utpust, sett ned på innpust. Bytt
ben. Øvelsen krever konsentrasjon
og øvelse. Tenk at magen skal
suges ned mot ryggen og være
«myk», ikke «spennes opp».
3. Rull gjennom ryggraden
Begynn øvelsen sittende med bøyde knær, og med hendene under knærne. Skyt rygg, trekk
magen godt inn i ryggen, pust inn og på utpust: Rull en virvel av gangen ned på matten. Se for
deg ryggraden din som du prøver å rulle bit for bit ned i matten. Jo lenger inn du trekker inn
magen, jo større strekk for ryggen. Pust inn, og på utpust: Trekk magen inn og rull rolig opp
igjen. Hvis du er stiv i korsryggen vil du ikke komme opp igjen i starten, bruk da hendene
under knærne og dra deg rolig opp. Om du fortsatt ikke kommer opp, rull bare så langt bakover at du får korsryggen nede i matten før du ruller opp igjen. Etter hvert som ryggraden blir
mykere, vil det bli lettere. Målet er å rulle kontrollert opp og ned gjennom ryggraden, med
strake ben og armene i luften. Gjør øvelsen med 5–10 repetisjoner. Denne øvelsen myker opp
ryggraden, og styrker magen.
5. Ryggstrekk/sagen
Sitt rett i ryggen, med bena i
hoftebreddes avstand. Eventuelt bøy
i knærne, om det er vanskelig å sitte
rett. Armene rett ut til siden. Pust
inn strekk deg opp, roter til venstre,
på utpust: Strekk høyre hånd ned
mot venstre fot og krum ryggen.
Rull opp igjen til sittende på innpust og roter til andre siden, før du
på utpust lar venstre hånd komme
på utsiden av høyre ben og skyter
rygg.
Pass på at begge sitteknokene er i
matten under hele øvelsen. Bruk
magen hele tiden, og avslutt øvelsen
med å sitte og tøye ryggen, ved å
holde i foten, eller leggen på 30
pust, på begge sider.
OBS: Ikke la skuldrene krype opp
til ørene under øvelsen.
6. Teaser/Luringen
Ligg på ryggen med bena 90 grader i
luften, hælene sammen, tærne litt fra
hverandre. Armene opp i taket. Pust
inn og på utpust: Trekk magen inn og
begynn å rulle opp til sittende. Finn
balansen på toppen, hold magen inn på
innpust, før du tenker at du skal rulle
vekk fra føttene dine og ruller ned på
ryggen igjen på utpust. Viktig å rulle
rolig opp og ned, uten rykk. Bruk hendene bak lårene om du trenger litt
hjelp opp og ned. Eventuelt sett føttene
i gulvet i stedet. Gjenta 5 ganger.
En god mageøvelse, som også øker
bevegeligheten i ryggen.
7. Rulle som en
ball
Sitt på rumpa, ta tak i
anklene, (eventuelt hold
under knærne). Hælene
mot hverandre. Løft av
føttene, finn balansen og
slipp hodet så langt ned
mellom bena som mulig.
Pust inn rull bakover på
ryggen (ikke nakken), på
utpust: Rull rolig opp
igjen og finn balansen.
Fokuser på å rulle rolig,
og bruk magen til å rulle
gjennom ryggen én
virvel av gangen. Gjenta
5 ganger.
God øvelse for balanse, styrke i magen og økt
bevegelighet i ryggen.