Transcript 自動思考
1 抑うつスキーマの機能 ☆世界の見方に色眼鏡をかけてしまう 仕事で失敗した 同僚に注意された 自分だけ誘われない 上司に褒められた 思い込み（スキーマ）に合わない情報は選択的に無視される 2 ABC図式 同じ出来事でも認知次第で 感じ方やその後の行動が変わる A B C Activating Event Belief Consequence きっかけとなる出来事 信念・自動思考 感情や行動 もう半分しか無い 悲しい まだ半分もある 嬉しい 嫌われてる？ 不安・悲しい もう挨拶しない 気付かなかった？ もう一度声かける ジュースが半分 あいさつしたら 友人が素通り 3 思い込みとネガティヴな自動思考 ネガティヴな自動思考 意図せず自動的に生じる 頭の中の台詞・考え方の癖 国語 90点 もうおしまいだ なんて無能なんだ 完璧でないと意味無い 自分は能力が無い 駄目な自分は愛されない 強い落ち込み 過剰な努力 否定的な思い込み 「認知の歪み」 思い込みからネガティヴな自動思考が生じ，落ち込ませる 4 自動思考がセリフとは限らない 発表 会 強い不安 準備手につかず ネガティヴな侵入的イメージ 意図せず生じる 鮮明なイメージは現実の体験とかなり似ている イメージは言葉よりも感情を掻き立てる力が強い 5 抑うつの認知モデル（Beck） 引き金 思考 自動思考 勝手に浮かぶ考え ネガティヴ イベント 感情・行動 抑うつ症状 抑うつ気分 行動の不活性 推論の誤り 抑うつスキーマ 幼少期から作られた 前提となる信念体系 自己：「愛されない」 他者：「私を責める」 世界：「危険である」 6 ネガティヴな反芻が苦痛を強める 私こと牛は，一度飲み込んだ食べ物を 口に戻してもう一度噛んで飲み込みます 反芻：はんすう」と言います この繰り返しを「 思考の繰り返しを反芻と呼ぶ由来 もうダメだ もうダメだ もうダメだ もうダメだ もうダメだ もうダメだ もうダメだ しかも ネガティヴ な思考 落ち込み 不安 ネガティヴ な思考 気分一致効果：気分に合う事を思い出す 「考えないようにする」 は普通の人間には出来ない 思考抑制の逆説効果 「シロクマ実験」 7 抑うつの情報処理モデル(Teasdale) ネガティヴ イベント 体験の 嫌悪的な認知 悪循環 軽い抑うつ気分 二次抑うつ 情報処理の変化 抑うつ者は 反芻中の 頭の切替が 難しくなる 否定的な反芻 ネガティヴ解釈 思考の気分一致効果 8 うつに典型的な思考の悪循環 つらい できない やらねば 苦痛 休みたい 休めない 思考の悪循環から抜け出せず，気分が悪化していく 9 CBTのターゲット（全てではない） ネガティヴな自動思考 認知の歪み 認知再構成 ネガティヴな侵入的イメージ イメージ 書き換え ネガティヴな反芻 行動活性化 自動思考から距離を取るスキルがベース！ 10 自動思考から距離を取るスキル 自動思考に巻き込まれず，客観的に観察すること 「最低だ。終わった」 と頭に浮かんでいるなぁ 最低だ 終わった セルフモニタリングを身に付け 感情が変化した瞬間を狙う 脱中心化 11 自動思考から距離を取るスキル 具体的な工夫の例 今日の自動思考はすごいぞ！ ネガティヴオリンピックで優勝 できるくらいのレベルだ！！ 自動思考のネガティヴさを 比較して順位をつけてみる 今日の自動思考はどの程度の 落ち込みを生んでいるだろうか ふむふむ。この程度か。 実験用の白衣を来た自分を想像 化学の実験を行うように観察する 12 認知再構成×ネガティヴな自動思考 国語 90点 ネガティヴな自動思考 もうおしまいだ なんて無能なんだ 強い落ち込み 過剰な努力 不合理な自動思考なら… ①他にも受け取り方はないだろうか。例えば… ②そう考える根拠はなんだろうか。そうでない根拠は？ ③そう考えて得られるものはなんだろう。失うものは？ ④それはそれとして，今はやるべき事をやろう。 自動思考を発見するたびにこれをやってみる その前後の気分を比較して，効果を確かめてみる 気 付 き 13 認知に介入する：事例で見てみよう ☆仕事での失敗を気に病んでうつ状態になったAさん 仕事でミス 自分は無能だ 次も失敗する 落ち込み 80 不安・焦り 90 新しい認知を 試してみる ミスをしても 挽回できる 落ち込み 40 不安・焦り 30 →認知再構成法：偏った認知に，バランスを取り戻す ☆気分が上向けば，その新しい認知は有効だったと分かる →行動実験：上手くいけば続けて，ダメなら別を試す 14 イメージ書き換え×侵入的イメージ ネガティヴな 侵入的イメージ 発表 会 強い不安 準備手につかず 不合理なイメージなら… 気分がマシになる 内容に書き換える ↓ 感情への影響は？ 気 付 き 15 行動活性化×ネガティヴな反芻 もうダメだ もうダメだ もうダメだ もうダメだ もうダメだ もうダメだ もうダメだ 二つの 条件 ネガティヴ な思考 落ち込み 不安 ネガティヴ な思考 反芻することで落ち込み・不安は強まる 気分一致効果：人間は気分に合った事を思い出し考える 思考抑制の逆説効果：考えないようにすると考えてしまう 落ち込むと活動が減る 気分が変わらない 反芻 気分を改善しそうな 活動を計画的に行い 結果を検討する 活動に気を取られる 反芻 停止 気分が変わる 16 自動思考が真実だったら…？ 今週火曜日までにレポートを出さねば… まだ進んでいないから，早めに進めねば… 提出しないと成績が下がるかもしれない… そのとおり！ 自動思考が常に不合理とは限らない この場合のターゲット 現実問題の解決！ Clの代わりに 解決することは 出来ないので… Clに問題解決の方法を 身につけてもらう！ 問題解決療法 17 問題解決療法×現実問題 問題 無力感 打つ手無 嘆き 諦めた ①問題解決の志向性：問題を客観的に評価し，少しずつ解決出来ると知る ②問題の明確化と目標設定：具体的な言葉で整理し現実的な目標を立てる ③問題解決策の産出：ブレインストーミングでいくつもアイデアを出す ④問題解決策の選択：有効性・実行可能性を評価し，良さそうな物を選ぶ ⑤問題解決策の実行と評価：実際にやって確かめ，良さそうなら続ける 出来ることから少しずつ進め，いつの間にか目標が達成される 18 今日のまとめ • ABC図式では，出来事は同じでも受け取り方が違うと結果が • • • • • • • • • 変わる，と考える。正しい受け取り方なんて無い。 ネガティヴな自動思考は，意図せず生じ気分を悪くする 自動思考はセリフではなくイメージの場合もある ネガティヴな事を繰り返し考える：反芻が落ち込ませる 自動思考から距離を取るスキルが非常に重要である 認知再構成：自動思考に反論したり別の可能性を考える イメージ書き換え：気分がマシになるイメージにする 行動活性化：活動で行動から気分を変えて反芻を止める 自動思考が真実の場合は，現実問題の解決に取り組む 問題解決療法：構造化された手続で現実問題を解決する 19 認知再構成をやってみましょう 状況 駅のホーム で，憧れの 先輩にウキ ウキしなが ら声をかけ たら， 「あぁ…」 と言われた。 感情 思考 行動 適応的 思考 感情 行動 20 認知再構成をやってみましょう (宿題) 状況 感情 思考 行動 適応的 思考 感情 行動