Transcript PLAN I PROGRAM PRIPREMA

“PLAN I PROGRAM PRIPREMA”
Mišković Dragan
Po važećem kalendaru fudbalsko prvenstvo se odvija u dva ciklusa:
• Letnji, jesenji i zimski;
• Zimski, prolećni i letnji.
U okviru svakog tog ciklusa postoje periodi, različiti po trajanju i sadržaju rada u njima a to su:
• Pripremni period;
• Osnovni period;
• Prelazni period.
• Sve periode delimo na po dve faze i to:
Pripremni na:
• Prvu fazu pripremnog perioda;
• Drugu fazu pripremnog perioda.
Osnovni na:
• Predtakmičarsku fazu;
• Takmičarsku fazu.
Prelazni na:
• Prelaznu fazu;
• Fazu aktivnog odmora.
PERIODIZ
ACIJA
SPORTSK
OG
TRENINGA
• Plan i program za ovaj period se sastavlja posle upoznavanja
osnovnih zakonitosti iz upravljanja trenažnim procesom, koji
PRIPRE
počinje sa:
MNI
• Upoznavanjem polaznog stanja pod čime podrazumevamo
PERIOD
sprovođenje
testiranja (motoričke sposobnosti) pre početka
priprema i prikupljanje ostalih podataka (antopometrijske
karakteristike, funkcionalne sposobnosti, socijalni status itd.);
• Definisanje zadataka,što umnogome zavisi od polaznog stanja
do kojeg se dolazi putem testiranja;
• Planiranje i programiranje u zavisnosti od ciljeva i zadataka šta
se u kom periodu rada želi postići.
U praksi razlikujemo i primenjujemo sledeće planiranje:
VRSTEiliIperspektivno planiranje treninga;
• Višegodišnje
OBLICI
• Mesečno
planiranje treninga – MEZOCIKLUSI;
PLANOV
• Godišnje
planiranje treninga – MAKROCIKLUS;
A
• Nedeljno
planiranje treninga – MIKROCIKLUS
STRUKTURA I SADRŽAJ CIKLUSA U TRENINGU
Selekcija talenata:
•Morfologija;
•Motorika (SIBO);
•Intelekt;
•Emocije.
Trenažni proces:
•Takmičenje;
•Režim života.
Organizacija treninga i takmičenja:
•Informatika;
•Kadrovi (treneri, lekari itd.).
TRENING:
•Sadržaj: Koliko i šta?;
•Vreme: Koliko i kada?;
•Upravljanje formom.
Jedan proces na tri nivoa:
•Makro: Strategija treninga;
•Mezo: Taktika procesa treninga;
•Mikro: Tehnologija treninga.
Osnovni instrumenti mikrociklusa:
•Opterećenje;
•Oporavak.
Opterećenje:
•Veličina: Koliko?;
•Karakter: Kako? (dinamika i kinematika);
•Usmerenost: Zašto? (uticaj na anaerobni
sistem, glikolitički, aerobni sistem, max.
potrošnju O2).
Različiti tipovi pojedinačnog treninga:
•Stepen važnosti zavisi od zadataka;
•Veličina delovanja;
•Efekat treninga.
Postoje dva tipa treninga:
•Osnovni (glavni, bazični) – on je vrlo
intezivan i kompleksan;
•Pomoćni – ima funkciju oporavka i
stabilizacije organizma.
Kad je u pitanju veličina opterećenja:
•Maksimalno (kad ima stresa);
•Srednje opterećenje;
•Malo opterećenje.
• U trenažnom procesu najvažnije je optimalno opterećenje, jer je kod njega maksimalni efekat.
TIPOVI MIKROCIKLUSA:
• Uvodni;
• Udarni;
• Modelirajući (situacioni);
• Rekreativni (za oporavak);
• Takmičarski.
METODSKA PRAVILA:
• Dinamika regenerativnog procesa je heterokratna, valovita je jer se sastoji iz različitih komponenti;
• Svaki trening ostavlja tragove:
STRUKTU
RA I
SADRŽAJ
CIKLUSA U
TRENINGU
– Povećava sposobnosti;
–
–
•
•
•
Mali efekat;
Negativni efekti;
Efekat svakog trenga se vremenom povećava, jer se ovećava kapacitet organima. Ista vežba osle
izvesnog vremena gubi efekat;
Trening koji ima maksimalnu veličinu vodi do velikog umora ali lokaokaraktera, a trenig
kompleksnog karaktera je znatno bolj efekat treningase određuje od broja, cilja i mesta treninga;
Nekoliko treninga sa različitim opterećenjem i dinamikom dovode do intenzifikacije i bržeg
opterećenja.
• Treneri su najodgovorniji za izvršavanje zadataka postavljenih pred ekipom
i za stvaranje i održavanje povoljnih međuljudskih odnosa u ekipi.
STRUKTU
• Uspešnost
trenera u izvršavanju ekipnih zadataka značajno je povezano sa
njegovom
uspešnošću u izgrađivanju dobrih međuljudskih odnosa unutar
RA
I
ekipe.
SADRŽAJ
• Uticaj
trenera na igru je odlučujući i to na rad, obučavanje i treniranje, na
organizaciju
rada, U
metod, rukovođenje ekipom i igračima na treningu i
CIKLUSA
utakmici, kao i na psihološku pripremu itd. Trener mora da poseduje
TRENINGU
sledeće
osobine:
–
–
–
–
–
–
–
–
Autoritet;
Odmerenost;
Samopouzdanje;
Odgovornost;
Znanje;
Sposobnost improvizacije;
Dobre organizacione sposobnosti;
Maštovitost itd.
ZAKONITO
STI
ODNOSA
OPTEREĆ
ENJA I
PRILAGOĐ
AVANJA
ORGANIZ
ZAKONITO
STI
ODNOSA
OPTEREĆ
ENJA I
PRILAGOĐ
AVANJA
ORGANIZ
MA
• Karakter jedinice treninga, kao izazivača stresa na koji se sportista funkcionalno
adaptira, naziva se opterećenje, odnosno stimulans. Opterećenje stvara zamor, a
kad opterećenje prestane, sledi oporavak koji sportistu vraća ne samo u njegovo
prvobitno stanje, već bolje. Ovaj fenomen prebačaja naziva se superkompezacija.
• Prvi zakon, zakon opterećenja, glasi da priroda opterećenja mora da predstavlja
izazov sadašnjem stanju sportiste. Koncepcija superkompezacije ilustruje kako je
ovo moguće. Idealno je kada se opterećenja uvode na vrhuncu superkompezacije.
Ponovljeno opterećenje pre ili kasnije u ciklusu superkompezacije neće stvoriti čist i
najveći efekat progresije. Ako je stepen opterećenja manji od optimalnog, to će se
odraziti u smanjenju efekta. Ovde bi se kao izuzetak mogle navesti one jedinice
treninga izdržljivosti kod kojih opterećenja treba uvoditi posle nepotpunog
oporavka.
• Drugi zakon je zakon povratnosti (reverzibilnosti) i on glasi: „Kad ne postoji
nikakvo opterećenje, funkcionalna sposobnost se vraća na osnovni status, koji je
uslovljen zahtevima njegovog načina života“. Ključ za pravilan postupak sa ovim
zakonom leži u progresivnom opterećenju.
• Trener mora da posmatra opterećenje i oporavak kao celovit proces i da utvrdi
pravilne trenažne odnose (opterećenje – oporavak) u okviru treninga i između
treninga.
SUPER
KOMPE
ZACIJA
Opterećenje
5 sekundi
SUPER
KOMPE
ZACIJA
Superkompezacija
4 – 5 minuta
20 sekundi
20 – 30 minuta
40 sekundi
60 minuta
15 minuta
12 časova
2 časa
2 – 3 dana
3 časa
4 – 5 dana

Lagani trening brzine
12 časova

Naporan trening brzine
24 časa

Lagani trening anaerobne izdržljivosti
24 časa

Težak trening anaerobne izdržljivosti
48 časova

Lagani trening aerobne izdržljivosti
24 časa

Težak trening aerobne izdržljivosti
48 časova

Lagani trening snage
48 časova

Težak trening snage
72 časa
• Obim treninga;
•
OSNOVNE
KARAKTE
Intezitet treninga
RISTIKE
ELEMENA
TA
SPOLJAŠN
JEG
OPTEREĆ
ENJA
Skala
OSNOVNE
KARAKTE
1
RISTIKE
2
ELEMENA
TA 3
SPOLJAŠN
JEG4
OPTEREĆ
5
ENJA
6
% maksimalnog izvođenja
Intenzitet
30 – 50
Niski
50 – 70
Umereni
70 – 80
Srednji
80 – 90
Submaksimalni
90 – 100
Maksimalni
100 – 105
Supermaksimalni
OSNOVNE
KARAKTE
RISTIKE
ELEMENA
TA
SPOLJAŠN
JEG
OPTEREĆ
ENJA
Zona
Nivo
Frekvencija
intenziteta srca u min.
1
Nizak
120 – 150
2
Srednji
150 – 170
3
Visok
170 – 185
4
Maksimalan Više od 185
UČESTALOST ( GUSTOĆA) TRENINGA
• Pri određivanju strukture opterećenja u toku
jednog treninga treba obratiti pažnju na sledeće
smernice koje inače i proističu iz svega do sada
navedenog:
– Optimalan efekat treninga postiže se samo pravim
redosledom opterećenja i odmora,
– Intervali između opterećenja u toku jednog treninga
su duži ukoliko je viši intenzitet i trajanje opterećenja
(trenažnog nadražaja),
– Sa podizanjem vrhunskog kvaliteta sportiste skraćuje
se i vreme odmora kako bi predviđeni trenažni
nadražaj i dalje bio dovoljno stimulativan.
TRENING IZDRŽLJIVOSTI U FUDBALU
Za fudbalera najvažnije su:
• Aciklička aerobna izdržljivost:
– Osnovu za acikličnu aerobnu izdržljivost čini sistem za transport kiseonika.
Zbog toga ta metoda treninga ima za cilj poboljšanje funkcije sistema za
transport kiseonika . Elementi tehnike kao što su driblinzi, vođenja lopte i
udarci pogodni su za trening izdržljivosti.
• Aciklička anaerobna izdržljivost:
• Kod te metode treninga trajanje treninga je centralno pitanje.
EKSTENZI
Trening
traje od 30-90 minuta u toku kojeg se vrši neprekidan
VNI
rad bez
velikih opterećenja. Trening se ne bi smeo prekidati.
DUGOTR
Puls mora
biti od 140-160 otkucaja u minutu.
AJNI
• Metoda
treninga
TRENIN
– Trajanje: 30-90 min;
G
– Intenzitet. 50% max opterećenja (180 otkucaja minus
godine života, ukoliko ne postoji dijagnostika);
– Ponavljanje: nema ponavljanja;
– Oporavak: nema pauze;
• Fudbalske utakmice karakterišu dugotrajna naprezanja (90-125
min)
intervalnog tj. isprekidanog karaktera. Ovakva metoda
INTENZIV
treninga,
NI koja prestavlja kombinaciju trajanja i intenziteta,
sprovodi
se u trajanju od 30-40 minuta i to u 5 serija sa
DUGOTR
trajanjem
serije od 6-8 minuta. Pauze između serija traju 5
AJNI
minuta.
TRENIN
• Metoda
G treninga
– Trajanje: 30-40min (5ks 6-5ks 8 minuta)
– Intenzitet: 160-180 otkucaja u minuti;
– Ponavljanje: 5
– Oporavak: 5 minuta između ponavljanja;
• Kod ekstenzivnog intervalnog treninga naglasak je na količini
EKSTENZI
rada.
Pauze kod ove metode treninga vrlo su važne.
VNI
• Metoda treninga
INTERV
– Trajanje:
ALNI 2-10 minuta;
– Intenzitet:
145-165 otkucaja u minuti;
TRENIN
– Ponavljanja:
maksimalno 2 po seriji
G
– Serije: 4-8
– Oporavak: 60-90 sek između ponavljanja 2-4 min između
serija.
• Bolja prokrvljenost mišića koji učestvuju u aktivnosti, na račun
EFEKTI
bolje
kapilarizacije i vaskularizacije unutar mišića i izvan njega.
TRENINdovođenje veće količine kiseonika, hranjivih
To omogućava
GAi brže odvođenje ugljen dioksida, toplote i mlečne
materija
IZDRŽLJ
kiseline;
IVOSTI
• Poboljšava se disanje jer mišići koji pomažu kod disanja bivaju
deblji i jači;
• Povećavanje zaliha glikogena u mišićima;
• Bolji način sagorevanja masti tako da se manje troše rezerve
glikogena;
• Zadebljanje i povećanje srčanih komora, koje dovode do većeg
udarnog volumena.
• Prilikom planiranja pripremnog perioda treba imati na umu da
njegov
najveći vremenski deo mora da se odnosi na razvoj
ORGANIZAC
specijalnih
sposobnosti
specijalne izdržljivosti i brzinsko –
IJA RADA
U
snažnih
sposobnosti, prvenstveno na podizanju nivoa bazične
PRIPREMNO
izdržljivosti
i snage.
M PERIODU
• U cilju postizanja ove opšte pripremljenosti može da se
primenjuje dosta široki krug vežbi uzetih iz različitih sportova,
koje su slične po karakteru i koordinaciji pokreta onima u
fudbalu. One mogu da se uključuju u trening kao njegov
sastavni deo, a neke vežbe mogu da se izdvajaju i u samostalne
treninge (jutarnji treninzi u obliku kružnog treninga, fartleka,
krosova itd.).
• Osnovni cilj i zadatak svakog trenera je da kod svojih fudbalera u pripremnom
periodu izgradi punu sportsku formu, a da je potom u takmičarskom periodu
održava na visokom nivou.
• Sportska forma je idealno stanje vodećih bazičnih, specifičnih, situacionih
parametara treniranosti koje osigurava postizanje velike radne sposobnosti u
takmičarskim uslovima. Osnovni pokazatelji sportske forme su rezultati postignuti
u realnim uslovima sportskog takmičenja tj. utakmice.
SPORTS
KA
FORMA
• U procesu razvoja sportske forme postoje tri međusobno povezane faze:
–SPORTS
Faza ulaska u sportsku formu
–KA
Faza održavanja sportske forme
FORMA
– Faza privremenog gubitka sportske forme.
• Komponente sportske forme su brojne i samo kada su istovremeno podignute na
najviši
nivo i međusobno usklađene, ispoljavaju se kao puna sportska forma. U
KOMPONE
komponente sportske forme spadaju:
NTE
– Fizičke
sposobnosti;
SPORTS
KE
– Psihičke
sposobnosti;
FORME
– Tehničko - taktičke sposobnosti;
– Vaspitne osobine i kvalitet.
KOMPONE
NTE
SPORTS
KE
FORME
• Fudbalski trening je višegodišnji proces sistematskog fizičkog vežbanja i
učenja, pri kojem specifična metoda, sredstava i opterećenja dovodi do
FUDBAL
morfoloških
promena na organizam i organskim sistemima fudbalera i do
razvijanja onih sposobnosti koje su od značaja kako za uspešnu fudbalsku
SKI
aktivnost tako i za razvoj celokupne ličnosti.
TRENIN
• Specifične
zakonitosti promovišu sledeće principe:
–G
Usmerenost, specijalizacija, individualizacija;
– Jedinstvo opšte i specifične pripreme;
– Kontinuiranost trenažnog opterećenja;
– Postepeno povećavanje dinamike opterećenja i valovitost dinamike
opterećenja;
– Cikličnost trenažnog procesa.
• Čas treninga se održava po unapred određenom planu i
programu koji se po sadržaju uklapa u nedeljne, mesečne i
FUDBAL
godišnje
planove rada. Treninzi u fudbalu traju obično
između
SKI 60 i 100 minuta, sa izuzetkom jutarnjih,
individualnih i treninga teoretske pripreme koji obično traju
doTRENIN
60 minuta.
–G
U odnosu na vrstu treninga razlikujemo:
– Kombinovani trening;
– Trening specijalne pripreme;
– Individualni trening;
– Jutarnji trening;
– Trening teorijske pripreme.
• Najčešće se primenjuje kombinovani vid treninga koji obično traje 90-100 minuta.
• Vreme jednog treninga se sastoji iz tri dela, koji su međusobno povezani, a to su:
– Uvodno - pripremni deo;
– Osnovni ili glavni deo;
– Završni deo treninga.
FUDBAL
SKI
TRENIN
G
Sredstvo treninga
• Sredstvo treninga je vežba.
SREDSTVA,
• Vežbe
se mogu razvrstati u tri grupe:
I vežbe;
– METODE
Opšte – pripremne
– OPTEREĆE
Specifično – pripremne vežbe;
NAvežbe.
– NJA
Specifične
TRENINGU
• Fizička
kondicija se stiče kroz specifično - pripremne vežbe, a najspecifičnija
kondicija stiče se kroz utakmice i praktično je utakmica takmičarska vežba. Nema
ulaska u sportsku formu, bez pripremne utakmice.
Opterećenje u treningu
• Opterećenje je veličina delovanja vežbi na funkcionalnu strukturu organizma
SREDSTVA,
fudbalera. Svako opterećenje ima tri komponente:
METODE I
– Obim;
– OPTEREĆE
Intezitet ;
– NJA
Pauza.NA
TRENINGU
ME
SE
CI
FEBRUAR
Subota
Nedelja
Petak
Četvrtak
Sreda
2
Utorak
Nedelja
1
Ponedeljak
Subota
4
MART
Petak
3
Četvrtak
Nedelja
2
Sreda
Subota
1
Utorak
Petak
3
1
Ponedeljak
Četvrtak
Sreda
ŠESTOM
ESEČNI
PLAN
RADA
Utorak
Ponedeljak
Da
ni u
mik
roci
klu
su
JANUAR
1
2
5
6
7
8
9
1
1
1
2
3
4
5
6
7
8
9
3
4
5
6
7
8
9
1
3
1
4
1
5
1
6
1
7
1
8
1
9
1
0
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
1
6
1
0
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
16
2
0
2
1
2
2
2
3
2
4
2
5
2
6
1
7
1
8
1
9
2
0
2
1
2
2
2
3
1
7
1
8
1
9
2
0
2
1
2
2
23
2
7
2
8
2
9
3
0
3
1
2
4
2
5
2
6
2
7
2
8
2
4
2
5
2
6
2
7
2
8
2
9
30
ME
SE
CI
MAJ
1
0
1
1
1
2
1
3
5
6
1
4
1
5
1
6
1
7
1
8
1
9
2
0
1
2
2
1
2
2
2
3
2
4
2
5
2
6
2
7
2
8
2
9
3
0
Nedelja
9
Subota
8
Petak
7
Četvrtak
6
Sreda
5
Utorak
Nedelja
4
Ponedeljak
Subota
Nedelja
Petak
Subota
3
JUN
Četvrtak
Petak
2
Sreda
Četvrtak
Utorak
Sreda
1
3
1
Ponedeljak
Utorak
Ponedeljak
Da
ni u
mik
roci
klu
su
ŠESTOM
ESEČNI
PLAN
RADA
APRIL
1
2
3
4
7
8
9
1
0
1
1
2
3
4
5
6
7
8
1
3
1
4
1
5
1
6
1
7
1
8
9
1
0
1
1
1
2
1
3
1
4
15
1
9
2
0
2
1
2
2
2
3
2
4
2
5
1
6
1
7
1
8
1
9
2
0
2
1
22
2
6
2
7
2
8
2
9
3
0
3
1
2
4
2
5
2
6
2
7
2
8
2
9
30
1
NEDELJNI PLAN RADA – I
Broj
treni.
1.
2.
3.
4.
5.
Dan
Datum
Karakter
Ponedeljak


Igra
Aerobno niskog
inteziteta
Utorak


TE – TA
Aerobno niskog
inteziteta
Sreda


TE – TA
Aerobno niskog
inteziteta



Snaga
TE – TA
Aerobno niskog
inteziteta
Četvrtak
Mesto
održavanja
Potrebna
oprema
Lopte
Markeri
Čunjevi
Teren



Teren



Lopte
Markeri
Čunjevi
Teren



Lopte
Markeri
Čunjevi

Sprave,
tegovi
Lopte
Markeri
Čunjevi
Teretana
Teren



Sadržaj rada



Zagrevanje – grupna koordinacija 15';
Igra 25';
Aerobno trčanje 2 x 12', odmor 1 – 2'; U=70 – 75'



Grupno zagrevanje – tehnika 15' + koordinacija 10';
7 : 2 – 10';
Aerobno niskog inteziteta, dugotrajno trčanje 7' – 8'
– 9' – 10' – 12' – 9' - 12'; pauza 2', a između 5 i 6 =
3'



Zagrevanje 10';
7 : 2 – 10';
Aerobno niskog inteziteta 8 serija po 8' (80m sa 50%
- 80m sa 60%); puls 150-160 o/min.; odmor između
1'
Opšta izdržljivost u snazi 35'' rad veće težine; 2
serije po 15 stanica; odmor između serija 4';
Tehnika 15';
Aerobno niskog inteziteta 8 serija; 4 serije bez lopte,
4 serije igra. Bez lopte 8' (80m sa 50% - 80m sa
60%); igra 4 x 10'.





6.
7.
Petak


Aerobno srednjeg
inteziteta
TE – TA
Teren
Teren



8.
9.
Subota
Nedelja
•
•
Snaga
TE – TA
Teretana
Teren



Sprave,
tegovi
Lopte
Čunjevi
Markeri




Zagrrevanje 15';
4 x 1500m (1500m za 7'), 3 x 2100m (2100m za
10'30'');
1500–2100–1500–2100–1500–2100–1500 = 8700m;
Tehnika 20', polje, posed lopte na manjem prostoru,
više dodira 4x8'; TA vežbe završnice.
Izdržljivost u snazi 35'' – 2 serije; odmor između 4',
na kraju koordinacija i startna brzina;
Tehnika sa loptom, trojke + istezanje 20';
Pas vežbe 2x4', odmor 1', na kraju 3' – 10 – 12'
Igra 2x25'
SLOBODAN DAN
NEDELJNI PLAN RADA – II
Broj
treni.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
Dan
Datum
Ponedeljak
Karakter


Aerobni
90%
TE – TA
Mesto
održava
nja
Potrebna oprema
Teren
Teren



Lopte
Markeri
Čunjevi
Sprave, tegovi
Lopte
Markeri
Čunjevi
Utorak


Snaga
TE – TA –
IGRA
Teretana
Teren




Sreda


TA
Kontrolna
utakmica
Teren
Teren


Lopte
Markeri
Teretana
Teren




Sprave, tegovi
Lopte
Markeri
Čunjevi
Četvrtak
Petak
Subota
Nedelja


Snaga
TE – TA

Aerobni
90%
TE – TA –
IGRA

•
•
TA
Kontrolna
utakmica
Teren
Teren
Teren
Teren


Lopte
Markeri
Sadržaj rada




Zagrevanje 20';
7 x 1000m, 1000m za 4'24'', pauza 3';
Krug – razgibavanje – 6:2 + koordinacija 30';
TE-TA vežbe, šuterski, završnica




Izdržljivost u snazi 30'' rad – 30'' odmor, 2 serije, P=4', koordinacija,
startna brzina;
Zagrevanje sa loptom 20', pas vežbe 2x3', P=1-2';
Posed lopte 3 boje(3:3:3), manji teren, 2 dodira;
TA akcije 10:0 15', igra – priprema za utakmicu



Zagrevanje u parovima 10' – 10:0 do završnice;
Prekidi igre u obe faze, postavke FO – FN;
Dve ekipe po 45' + 15' oporavak

Opšta izdržljivost u snazi 15 stanica 30'' rad, 30'' odmor, između serija
4', koordinacija, startna brzina
Dve grupe, jedni igraju situacionu, drugi TE-TA vežbe;
Zagrevanje 15' sa loptom; situaciono 1:1, 2:2, 3:3, teren 32x20m,
drugi rade TA vežbe šutiranja, završnica 2x30'






7 x 1000m; 1000m za 4'10'', P=3';
Zagrevanje tehnika 20' – vežbe za pas 2x3', P=1-2' 10';
Posed lopte 4:4+2, uzeti 3 lopte, na 2 dodira 10';
10:0 do završnice i postavka u odnosu na loptu 40'



Priprema za utakmicu, postavka FO – FN 40';
TA akcije 10:0, prekidi u obe faze;
Dve ekipe po 45' + 15' oporavak
SLOBODAN DAN
NEDELJNI PLAN RADA – III
Broj
treni.
22.
23.
24.
25.
Dan
Datum
Ponedeljak
Utorak
26.
27.
Sreda
28.
29.
Četvrtak
30.
31.
32.
33.
Petak
Subota
Nedelja
Karakter


Aerobni 90%
TE – TA – IGRA
Mesto
održavanja
Teren
Teren


Snaga
TE – TA


TA
Kontrolna
utakmica
Teren
Teren


Oporavak
Aerobni 90%
Bazen
Teren
•
•
Snaga
TE – TA
•
•
TA
Kontrolna
utakmica
Teretana
Teren
Potrebna
oprema



Lopte
Markeri
Čunjevi

Sprave,
tegovi
Lopte
Markeri
Čunjevi





Lopte
Markeri
Sadržaj rada





7 x 1000m, 1000m za 4', Pauza 3';
Zagrevanje, tehnika, istezanje 20';
Vežbe za pas 2x4', P=1-2' 10';
Posed lopte „ruska“, 40x20m, 5:5 10'
TE-TA sa centra 15' + igra, 3 dodira 25'




BI u snazi 30'' rad, 15 stanica, 4' odmor između serija +
KO+st.brzina;
Zagrevanje, tehnika 15', vežbe za pas 10', posed lopte 10';
6:4 i 6:5 30';
TA akcije 10:0 do završnice 20'




Zagrevanje u parovima 10'
Priprema za utakmicu - 10:0 do završnice;
Prekidi igre u obe faze, postavke FO – FN;
Dve ekipe po 45' + 15' oporavak


Kupanje, plivanje, masaža;
7 x 1000m, 1000m za 3'45'' – 3'50''

15 stanica – 30'' rad, 30'' odmor, 2 serije, odmor između serija
4'+koordinacija, startna brzina 3x6;
Zagrevanje, tehnika+istezanje 20' – rad po grupama;
Pola radi TE-TA vežbe, pola tima situaciono 2:2, 3:3 sa raznim
zahtevima. Promena posle 30'
Teretana
Teren




Tegovi
Lopte
Markeri
Čunjevi


Teren
Teren


Lopte
Markeri



Priprema za utakmicu, postavka FO – FN 40';
TA akcije 10:0, prekidi u obe faze;
Dve ekipe po 45' + 15' oporavak
SLOBODAN DAN
NEDELJNI PLAN RADA – IV
Broj
treni.
Dan
Datum
Karakter
Mesto
održavanja
Potrebna
oprema
Sadržaj rada

34.
35.
36.
37.
38.
39.
Ponedeljak
Utorak
Sreda






TE – TA
Taktičko –
situacioni 90%
Snaga +
tehnika
TA – IGRA
TA
Kontrolna
utakmica
Teren
Teren



Lopte
Markeri
Čunjevi
Teretana
Teren
Teren




Sprave, tegovi
Lopte
Markeri
Čunjevi
Teren
Teren


Lopte
Markeri





BI u snazi 30'' rad-30'' odmor, 3 serije, odmor između 4';
Rad sa loptom, tehnika; koordinacija+startna brzina
Zagrevanje, tehnika 20'; 10:0 – 15'; 6:4 i 8:6 20';
Igra sa korekcijom 30'


Zagrevanje u parovima 10'
Priprema za utakmicu. Prekidi igre u obe faze, postavke FO –
FN 30';
Igrači koji će igrati manje rade 80';
Da igraju 60' ako neko igra slabo promena + 15' oporavak.
Ostali 30' + 15' oporavak.



40.
41.
42.
43.
44.
45.
Četvrtak
Petak
Subota
Nedelja


TE – TA
TE – TA 90%
•
•
BI u snazi
TE – TA HI 90%
•
•
Preznojavanje
Kontrolna
utakmica
Zagrevanje 15', posed lopte10', šuterski poligon kroz pas. Igra
na skraćenom prostoru 3 ekipe po 85', menjaju se posle 8';
jedna radi šuterski;
Zagrevanje 15'+KO+startna brz., Brzinska izdr. sa loptom
vežbe od 30 – 40'' x 4 u 1 seriji, 4 serije + igra. Ukupno 90'.
Teren
Teren



Lopte
Markeri
Čunjevi





Tegovi
Lopte
Markeri
Čunjevi

Teretana
Teren
Teren
Teren


Lopte
Markeri





Igrači koji su igrali 60'. Trening LI 75%, ostali HI 90% sa
loptom, situaciono 1:1, 2:2, 3:3;
BI sa loptom, zagrevanje, pas vežba 2 kvadrata 2x4'; posle
šuterski, centaršut, skok, 2 gola na 32m;
Završnica eksplozivna snaga sa centra, četvorke, Ukupno 85'
15 stanica – 20'' rad, 40'' odmor, više skokovi i trbušnjaci, 2
serije, odmor između serija 4';
Zagrevanje 20', posed 10', 6:4 10', završnica 15';
Igra – postavka FO-FN – prekid igre 30'
„Rukomet“ glavom gol 25' + istezanje;
Da igraju 70', već se nazire tim od 12-13 igrača + 15'
oporavak. Ostali rade 20' zagrevanje pa brzinsku izdržljivost i
igraju 20'
SLOBODAN DAN
NEDELJNI PLAN RADA – V
Broj treni.
Dan
Datum
Karakter
Mesto
održavanja
Potrebna
oprema
Sadržaj rada

46.
47.
Ponedeljak


TE – TA
TE – TA HI 90%
Teren
Teren



Lopte
Markeri
Čunjevi
Teren
Teren



Lopte
Markeri
Čunjevi



48.
49.
50.
51.
52.
Utorak
Sreda
Četvrtak





TA
TE – TA
Kontrolna utakmica
Oporavak
Taktika
Teren
Teren



Lopte
Markeri
Čunjevi



Lopte
Markeri
Čunjevi
53.
Petak
•
•
TE – TA
Brzina
Teren
54.
Subota
•
Kontrolna utakmica
Teren
Nedelja

Brzina sa loptom, zagrevanje, brzina sa loptom 4 x
6 ponavljanja, EXP. Snaga 2x8 skokova, „škotska
igra“, Ukupno 80';
BI sa loptom, zagrevanje-tehnika 20', koordinacija,
startna brzina 10';
BI sa loptom TUR-RETUR, 4 serije po 5 ponavljanja,
2x35'-3x30'
Zagrevanje 20', taktika 6:4, 8:6, 10:5, pomeranje,
korekcija 80'
Zagrevanje-tehnika 20', startna brzina 2x6,
šuterski-završnica FN. Igra – postavka FO-FN 90'


Tim se nazire, veća grupa igrača da igra 90';
Ostali imaju pre podne trening sa situacionim
vežbama 80'



Igrači koji su igrali 90' oporavak, ostali trening;
Zagrevanje – tehnika 20', posed lopte 10';
Šuterski i završnica, „mađarica“ 45'


Zagrevanje – četvorke 20', koordinacija, startna
brzina 3x6. Osnovna brzina 5 serija po 6
ponavljanja od 15 – 30m;
„škotska igra“.


Tim 90'
Ostali pre podne trening
SLOBODAN DAN
NEDELJNI PLAN RADA – VI
Broj
treni.
Dan
Datum
Karakter
Mesto
održavanja
Potrebna oprema
Sadržaj rada

55.
Ponedeljak


Oporavak
Trening HI
90%
Teren



Lopte
Markeri
Čunjevi



56.
57.
58.
59.
60.
Utorak
Sreda
Četvrtak
Petak
Subota
Nedelja





Brzina HI 90%
TE – TA – IGRA
TE – TA – IGRA
TE – TA
Taktika
Teren
Teren



Lopte
Markeri
Čunjevi
Teren



Lopte
Markeri
Čunjevi
Teren
Teren
Teren




Lopte
Lopte
Markeri
Čunjevi

Igrači koji su igrali u subotu imaju trening
oporavka. Ostali oštar trening sa loptom;
Zagrevanje 20', posed 10':
Situaciono 1:1,2:2,3:3 – 45'
Zagrevanje 15', koordinacija+startna brzina 3x6;
Osnovna brzina 6x6 ponavljanja od 15 – 35m,
pauza između serija 4-5';
Tehnika 20' – posed 10' (N-O-N) 5:5+5:5, ceo
teren, 3 dodira 35'. Postavka FO-FN 10'



Zagrevanje 20' – posed 10';
10:0 10'. Sistem i postavka u FO – FN;
Prekidi igre. Ukupno 90 – 100'


Lagano 6:2 25', koordinacija+startna brzina;
Prekidi igre FO – FN 40';




Zagrevanje 15', koordinacija+startna brzina10';
6:2 10';
Posed lopte 10';
Postavka FO-FN + prekidi igre 20'
PRVENSTVENA UTAKMICA
SLOBODAN DAN
PROGRAM RADA NA TRENINGU
Period:
Pripremni
Mesto
održavanja:
Teren
Karakter:
Deo
treninga
Uvodno – pripremni
Aerobni trening
Trajanje
u minutima
S A D R Ž A J




Trčanje laganim ritmom 300m;
Vežbe oblikovanja u mestu;
Trčanje laganim ritmom 300m;
Istezanje;




6:6
Posed lopte: rad se obavlja na
terenu 30 x 30 metara. Ekipa je
na
osnovu
rezultata
testa podeljena u dve grupe
(slabija i jača);
Druga grupa u to vreme radi
slabim intezitetom na tehnici
(pas-prijem,
žongliranje
i
koordinacija).
4 minuta 30 sekundi ; 6 minuta
45 sekundi ; 9 minuta. Raditi 2 x
9 minuta; 2 x 6’45’’;1 x 4’30’’;
Ovoliko traje drzanje lopte po
serijama i tolike su pauze.
Odnos rada i odmora je 1:1
Ukupno oko 7000 metara.

Istezanje
Osnovni



Završni
R A D A
PROGRAM RADA NA TRENINGU
Period:
Pripremni
Mesto
održavanja:
Teren
Karakter:
Deo
treninga
Razvoj eksplozivnosti (pliometrija)
Trajanje
u minutima
S A D R Ž A J
R A D A

Zagrevanje 20'


Razvoj eksplozivnosti (pliometrija).Serijski rad.
1 serija:sunožni skokovi preko 6 prepona visine od 50 do
60 cm sa sprintom posle zadnjeg doskoka oko 10-15
metara.Radi se 5 ponavljanja.Odmor između pokušaja je
90 sekundi.Po završetku serije odmor je 5 minuta
(popunjava se vežbama istezanja i labavljenja).
2 serija:Isto sa istim intervalima odmora. 3 serija:Trčanje
napred i nazad između dve paralelne linije.Rastojanje
između linija 6-7 metara.Uvek treba nagaziti iza
linije.Vreme maksimalnog rada je 7 sekundi.Uraditi
maksimalan broj okreta.Odmor je 90 sekundi.Ponoviti 6
puta.Po završetku serije odmor je 5 minuta.
4 serija:Rad u parovima.Iz zaleta od 2-3 koraka odrz
jednom nogom i udarac glavom zamišljene lopte, nakon
doskoka brži okret i sprint 15-20 metara.Napraviti 6
ponavljanja sa pauzom od 90 sekundi.Po završetku serije
odmor je 5 minuta.
5 serija:Na rastojanju 30-35 metara od gola nalaze se
dva igrača.Odstojanje između njih je 5-7 metara (igrači su
okrenuti licem prema golu).Trener je sa više lopti 5-6
metara iza igrača.Trener šalje loptu između dva igrača
prema golu (pasizmeđu) i igrači brzo reaguju startujući ka
lopti i izvode završnicu (bore se ko će pre stići do lopte i
šutnuti u gol).Svaki par stupa u akciju od 6-8 puta.Odmor
između ponavljanja je oko 60-90 sekundi.
Uvodni
Osnovni



Završni

Istezanje
PROGRAM RADA NA TRENINGU
Period:
Deo
treninga
Osnovni
Uvodni
Završni
Pripremni
Mesto
održavanja:
Teren
Karakter:
Brzinska izdržljivost
Trajanje
u minutima
S A D R Ž A J

R A D A
Zagrevanje 20';
Intervalni rad na brzinskoj (distancionoj) izdržljivostiusavršavanje glikolitičkog mehanizma stvaranja energije.Radi
se na deonici od 100 metara (trci se 100 metara napred a
zatim 100 metara nazad).
1 Serija:

200 metara za 32-34 sekunde-odmor 2 minuta
hodanja,

100 metara za 15-16 sekundi-odmor 2 minuta hodanja,

300 metara za 45-55 sekundi-odmor 3 minuta hodanja,

200 metara za 32-34 sekunde-odmor 2 minuta
hodanja,

100 metara za 15-16 sekundiKraj serije i odmor je 5 minuta.
2 Serija:

300 metara za 45-55 sekundi-odmor je 3 minuta
hodanja,

100 metara za 15-16 sekundi-odmor je 2 minuta
hodanja,

400 metara za 70-75 sekundi-odmor je 3 minuta
hodanja,

200 metara za 30-32 sekunde-Kraj serije I odmor je 5
minuta.
3 Serija; 6 x 100 metara za 14-16 sekundi sa intervalom
odmora od 2 minuta.
Radi se sa 4 igraca koji se menjaju kroz trenaznu vezbu.4
igraca 1 lopta

Istezanje
Pripremni
Mesto
održavanja:
Teren
TE – TA trening
Karakter:
Deo
treninga
Uvodno –
pripremni
Trajanje
u minutima
S A D R Ž A J
Zagrevanje 15';
Koordinacija;


Tehničko-taktički rad u malim grupama na
malom prostoru 20 minuta.
Igra na jedan gol 6 x 6 (odbrana iznosi
loptu, napad presinguje) 20 minuta.
Timski rad prelazak iz odbrane u napad i
obrnuto (saradnja svih linija, gustina
formacije, dijagonalno pokrivanje itd.) prva jedanestorica
uvežbava ove
elemente protiv 7 igrača u trajanju od 1520 minuta.
Šut na gol 15 minuta.

Istezanje


Završni
R A D A


Osnovni
PROGRA
M RADA
NA
TRENING
U
Period:
PROGRAM RADA NA TRENINGU
Pripremni
Period:
Deo
treninga
Mesto
održavanja:
Teren
Karakter:
TE – TA trening
Trajanje
u minutima
S A D R Ž A J

Zagrevanje 15';
o
Koordinacija + vežbe oblikovanja;
o
Tehnika (krug);



Igra 4:4 + 3 đžokera u polju 30x25m 2x4';
Kombinatorika 3 vežbe 15'
o
Rad u četvorkama 3 grupe po 4
igrača;
o
Po završetku akcije grupu koja da
gol nagraditi da se lagano vrati na
početne pozicije, ukoliko ne daju gol
sledi povratak u max. sprintu;
Grupa od 8 igrača (odbrambeni) rade
situaciono reagovanje – 4 igrača iz zadnje
linije, na razne centaršuteve sa strane, a
nakon toga i vežbu iznošenja lopte
(Mančester junajted);
Taktika 10:0 15', gde se objedinjuju svi
igrači (dolaze dva centralna beka) i radi se
završnica kroz poznate akcije u kojima je cilj
tražiti prolaz kroz bokove,2 grupe;
Igra 10:10 15'

Istezanje
Osnovni
Uvodno –
pripremni


Završni
R A D A
• Joksimović, S.(2000). “Teorija taktike i treninga u fudbalu”. Niš: Studentski kulturni
centar;
LITERA
TURA
Rađo,
I. (2000). “Izdržljivost nogometaša”. Sarajevo: Svjetlost;
• Koprivica, V.J. (2002). “Teorija sportskog treninga”. Beograd: Izdanje autora;
•
• www.socceroaza.blogspot.com;
• Sporiš, G. Jovanović, M. Kubla B. (2010), “Teorija treninga UEFA”. Zagreb: Hrvartski
Nogometni savez;
• Aleksić V., Janković A. (2006): “Fudbal”, Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja,
Beograd;
• Koprivica V. J. (2001): ”Osnove sportskog treninga – I deo”, Izdanje autora;
• Željaskov C. (2004): “Kondicioni trening vrhunskih sportista”, Sportska akademija
Beograd.