Transcript HÁBITOS POSTURALES SALUDABLES EN NUESTRA VIDA DIARIA

HÁBITOS POSTURALES SALUDABLES
EN NUESTRA VIDA DIARIA
¿Qué es la Higiene Postural?
• Entendemos Higiene Postural
como el conjunto de normas y
actitudes en relación a la
postura, tanto estáticas como
dinámicas, encaminadas a
mantener una correcta
disposición de las partes del
cuerpo, con el fin de evitar
posibles lesiones.
• El objetivo que se persigue, por
tanto, es aprender a proteger la
espalda al realizar las
actividades de la vida cotidiana.
Puntos básicos que debemos conocer
• Evitar estar demasiado tiempo
en la misma postura, ir
alternando las tareas. Las
posiciones mantenidas hacen
sufrir la columna.
• No mantener las espalda en
posiciones forzadas. Las curvas
normales de la espalda no deben
aumentarse.
• Tener un correcto espacio de
trabajo. Adecuar la altura de las
mesas, sillas, ordenador… las
posiciones forzadas mantenidas
de forma prolongada son
perjudiciales.
• Columna cervical:
1. Hiperflexión cervical.
(De forma prolongada.)
2. Hiperextensión cervical.
(De forma prolongada.)
• Columna dorsal:
Hipercifosis. (Mantenida)
• Columna lumbar:
Hiperextensión lumbar.
•
Otros movimientos:
1. Flexión lateral máxima.
2. Rotación máxima y flexión más rotación.
• Teniendo todo esto en cuenta, vamos a analizar
algunos de los movimientos y posturas más
frecuentes de nuestra vida diaria, a fin de aprender a
llevarlas a cabo de forma más saludable.
•
¿Cómo sentarse correctamente?
1. Mantén los pies en el suelo o en un
reposapiés, si no llegas al suelo.
2. No cruces las piernas. Los tobillos
deben estar por delante de las rodillas.
3. Las rodillas deben estar al (o por
debajo) del nivel de las caderas.
4. Ajusta el respaldo de tu silla para
sostener la zona baja y media de la
espalda.
5. Relaja los hombros y mantén los
antebrazos paralelos al suelo.
6. Evita sentarte en la misma posición
durante espacios prolongados de
tiempo.
• ¿Cuál es la posición correcta para estar de pie?
1.Apoya tu peso principalmente en las plantas de
los pies.
2.Mantén las rodillas levemente dobladas.
3.Mantén los pies separados tanto como la
anchura de los hombros.
4.Deja que tus brazos cuelguen naturalmente
hacia abajo a ambos lados del cuerpo.
5.Permanece de pie con los hombros echados
hacia atrás.
6.Mantén la cabeza nivelada, los lóbulos de las
orejas deben estar alineados con los hombros. No
debes empujar la cabeza hacia adelante ni hacia
atrás, ni hacia los lados.
• ¿Cuál es la posición correcta
para dormir?
Se debe dormir boca arriba.
También se puede adoptar la
posición de costado. Si, por
ejemplo, se girase hacia el
lado izquierdo, deberá
flexionar la cadera y la rodilla
derecha, manteniendo o no
estirada la izquierda. Adaptar
la forma de la almohada a su
cabeza de modo que la
postura del cuello en relación
a la columna dorsal fuese lo
mas parecido posible a la que
forman al estar de pie.
• ¿Qué postura debemos
adoptar para lavarnos los
dientes?
Al inclinarse hacia
delante, apoye una mano
en el borde del lavabo.
Flexione ligeramente las
piernas y adelante la
pierna contraria a la mano
apoyada. Mientras esté en
esa postura, la mayor
parte del peso será
soportada por su mano
apoyada y su pie
adelantado.
• ¿Cómo agacharse y levantar
objetos del suelo?
Para recoger algo del suelo, se
recomienda no curvar la
columna hacia delante, sino
más bien agacharse
flexionando las rodillas y
manteniendo la espalda recta.
Podemos ayudarnos con las
manos si hay algún mueble o
pared cerca.
Nos levantaremos,
manteniendo la postura
erguida de la columna y
manteniendo el objeto pesado
lo más pegado posible a
nuestro cuerpo.
• Es recomendable no levantar
objetos pesados más allá de la
altura del pecho, es decir, no
hacerlo por encima de los
hombros. Si hay que colocarlos
en alto, nos subiremos a un
taburete.
• Siempre que sea posible se ha de
repartir el peso entre ambas
manos de forma equilibrada
MOCHILAS ESCOLARES Y DOLOR DE ESPALDA
• La mochila es el medio más
empleado por niños y
adolescentes. Parece la opción
más adecuada, siempre que se
haga una elección acertada y se
hago un uso adecuado, pues
aunque hay otras opciones para
transportar el material escolar
(bolsos, carros, carteras,
bandoleras,…) la mochila
resulta el medio más
aconsejable, ya que, los que
soportan el peso de la carga son
los grandes y potentes
músculos de la espalda y el
abdomen.
RECOMENDACIONES
•
El contenido de la mochila no debería
pesar más del 10% del peso corporal de los
niños.( En este peso debe ir incluido tanto
el peso de la propia mochila como el del
contenido).*
•
Las mochilas con compartimientos
posibilitan una mejor organización del
material escolar y hacen una carga más
estable, como la de los excursionistas.
•
El tamaño de la mochila debe estar
determinado por el peso y la estatura del
niño o niña. Un tamaño igual o inferior al
del torso del niño, para no sobrecargar su
eje de gravedad (2ª vértebra lumbar). Su
diseño debe permitir que el peso descanse
sobre las vértebras dorsales.
•
La parte baja de la mochila debe
quedar unos cinco centímetros por
debajo de la cintura, para no
sobrecargar la zona lumbar de la
espalda. Es necesario tener cuidado
con la moda de llevar la mochila muy
baja, separada de la espalda y que
descansa el peso sobre la zona lumbar
y sobre los glúteos.
•
Las correas deben ser anchas y
acolchadas, que permitan la regulación
del respaldo que, preferiblemente,
será también acolchado.
•
Es muy recomendable que tenga una
correa que permita que la mochila se
ciña a la cintura para repartir el peso
entre los hombros y la columna, y
además impedirá que la carga oscile al
estar fijada en la cintura, evitando
tirones y otros problemas añadidos.
• Debemos colocar
adecuadamente lo que
transportamos en la mochila,
revisar y desechar lo
innecesario o lo que se deja
olvidado en ella.
• Es fundamental la colocación
de la carga para que el
transporte se realice de la
manera más cómoda, se
debe ordenar la mochila de
manera que lo más pesado y
voluminoso quede cerca de
la espalda y situado de
manera vertical a ser posible.
• Usar ambos tirantes, nunca solo uno. Aunque la carga que se
transporta parezca ligera, todo el peso en un solo hombro,
además de sobrecargar éste, desequilibra la postura, al forzar
más una determinada parte del cuerpo.
•
Con respecto al uso de los carritos, diremos que
también se pueden considerar una buena
alternativa de transporte, siempre y cuando:
1. El tamaño y la altura sean los adecuados para el
niño.
2. Su transporte se realice con ambas manos y
empujándolo por delante del cuerpo.
Mobiliario Escolar:
En cuanto al mobiliario escolar en relación a la postura de los niños
tendremos en cuenta las siguientes consideraciones:
• Sentarse correctamente y evitar giros repetidos y forzados de la columna
(mirar al compañero de atrás).
• Apoyar los pies en el suelo, con las rodillas en ángulo recto con las
caderas, y éstas con el tronco. Si los pies no llegan al suelo poner un
taburete para apoyarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo
de la silla (si es necesario utilizar un cojín). La mesa ha de estar a la altura
del pecho del niño y próxima al mismo.
• Escribir en la pizarra a una altura adecuada (evitar la híperextensión de la
columna si se escribe demasiado alto o posturas muy forzadas si se hace
en la parte baja).